Мифы и легенды об упражнении «вакуум»
Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.
Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.
Цель этой заметки — дать вам базовую достоверную информацию. Далее вы сможете легко отделять зерна от плевел, встречаясь с «вакуумом», где угодно. Вы сможете определить, нужно ли вам делать его в данный момент или же нет.
Поехали!
❌ «Вакуум можно всем и всегда»
⏩ Нет. Ограничения на выполнение этого упражнения: беременность, менструации, неделя до предполагаем даты месячных при нарушениях цикла в сторону скудных выделений или аменореи (когда месячные не наступают долго при этом вы не принимаете ОК), при кистах, миомах, полипах и других доброкачественных или злокачественных новообразованиях полости живота и малого таза; при эндометриозе, при острых воспалительных процессах в ЖКТ, мочеполовой путях и органах; если у вас запор или стула не было последние пару дней.
❌ «Можно сразу после родов»
⏩ Это не так! Выше я писала про менструации, как период, в который делать вакуум нельзя. Так вот то же самое касается послеродовых выделений. Нужно дождаться их полного завершения! Никакими упражнениями мы не должны мешать организму избавляться от того, что должно выходить наружу. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. Это серьезно. Поэтому ждем, пока после родов пройдут даже не просто кровянистые выделения, а в принципе обильные и белые по цвету. В среднем это срок от 6 до 8 недель.
❌ «Уберет живот»
⏩ О, это пожалуй, что самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «делай вакуум после родов NN раз и через пару месяцев живот уйдет«, «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т.д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» БЕЗ вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20(!) раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка,конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.
❌ «Вакуум тренирует мышцы живота»
⏩ Нет. При технически верном выполнении вакуума мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не засчет мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.
Так почему же живот визуально подтягивается, если систематически делать вакуум? Связано это по всей вероятности с тем, что органы смещаются и приподнимаются, и это безусловно хорошо. Но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно.
❌ «Повышает давление в животе»
⏩ Все с точностью до наоборот. В брюшной полости при выполнении «вакуума» давление понижается. Кстати, в этот момент усиливается отток венозной крови от вен малого таза, поэтому если есть склонность к варикозу и геморрою, то «вакуум» можете считать своим другом.
❌ «Поможет при диастазе»
⏩ Само по себе упражнение вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно серьезно и систематически даже не просто укреплять глубокие мышцы, а как, мы это делаем например, в программе ЙогаМамми, — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Мы с вами уже знаем, что вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза. Он отлично справляется со своими задачами в комплексных восстановительных программах. Так, в нашем курсе девушки осваивают его лишь во второй половине программы и делают в схемах с тренирующими мышцы упражнениями. То есть сам по себе вакуум это не панацея, он — очень хороший инструмент, который при грамотном использовании позволит вам не просто разнообразить занятия, а делать их еще более полезными для здоровья!
СУТЬ ВОПРОСА. ЕСТЬ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Упражнение вакуум – старое и забытое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет контролировать мышцы брюшного пресса. Втянутый живот потрясающе выглядит во время позирования.
Упражнение вакуум не только укрепляет опоясывающую мышцу живота, визуально уменьшая талию и увеличивая размер грудной клетки, но и позволяет развить хорошую рельефность мышц, и следит за ними даже, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, а также препятствует обвисанию внутренних органов.
Для того чтобы выполнить это упражнение встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух, застоявшийся в легких, задержите дыхание и втягивайте живот настолько сильно, как только сможете. Находитесь в этом состояние 20-30 секунду и выдыхайте. Отдохните пару секунд и повторите аналогично 2-3 раза.
После этого можете попрактиковаться, выполняя упражнение стоя на коленях. Распрямитесь, опустите руки на колени и, задерживая дыхание, держите вакуум максимально долго.
Упражнение вакуум в положении сидя – самая трудная задача. Постепенно, совершенствуя эти тренировки, вы научитесь делать в положении стоя в любых позах.
Упражнение вакуум необходимо выполнять каждый день. Оно будет полезно, как бодибилдеру, так и простому офисному работнику. Не ленитесь качать пресс.
ДЕЛАЯ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЗАДЕРЖИВАЮ ДЫХАНИЕ СЕКУНД НА 10-15, ДЕЛАЮ 4 ПОДХОДА ПО 20 ПОВТОРЕНИЙ.
ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОХОДА КОГДА ВСТАЮ НА НОГИ СЛЕГКА КРУЖИТСЯ ГОЛОВА?
ВРЕДНЫ ЛИ ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ ПРИ ТАКОМ УПРАЖНЕНИИ?
Что нужно знать о вакуумных техниках?
Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.
Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.
Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.
Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.
Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.
Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.
Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.
В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.
Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.
Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?
- Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
- Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
- «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
- Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
- С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных
Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.
Здравствуйте, дорогие читатели блога! Размышляла на тему тренировок: пришла к выводу, что пресс и попу натренировать сложнее всего. Сегодня хочу рассмотреть упражнение вакуум для плоского живота + видео подберу, чтобы легче освоить эту технику.
Вы замечали такой парадокс: вот тренируется человек усердно, в спортзале семь потов с себя сгоняет, а круглый животик все равно есть? Что уж говорить о тех, кто не может (или не хочет) тренироваться на износ.
Я изучала мнения врачей, тренеров, диетологов — действительно, мышцы пресса тренируются непросто. Особенно к 30-ти годам многие становятся обладателями кругленького брюшка. И как ни бейся, оно все равно не уменьшается.
Тренеры в одни голос говорят, что обычных упражнений недостаточно, чтобы мышцы пресса включились в работу. Это связано с анатомией брюшного пресса. Во время выполнения всем известных тренировок на пресс, внутренние мышцы практически выключены.
На проработку этих мышц и направлено упражнение вакуум. Это упражнение пользуется популярностью среди бодибилдеров. Они практикуют вакуум и в тренировках, и для демонстрации рельефа мышц. Спортсмены «на сушке тела» хорошо знают это упражнение. Чтобы подготовиться к соревнованиям и в ускоренном темпе привести тело в тонус, спортсмены выполняют вакуум.
Среди знаменитостей, практикующих эту методику Арнольд Шварценеггер, Мерайя Кери, Александр Васильев («Сплин»), Френк Зейн (бодибилдер).
Даже есть специальные дыхательные гимнастики для похудения живота и боков. Как пишут попробовавшие, после регулярных занятий притупляется чувство голода и улучшается самочувствие.
Все работает очень просто. Нужно втянуть живот в себя и 10-15 сек удерживать мышцы. Самое главное – правильно дышать. В бодифлексе по сути применяется такая же методика.
Эта техника идеально подойдет тем, у кого есть выпяченный округлый животик. Это следствие того, что мышцы пресса, находящиеся внутри (косые и поперечные) слабо развиты. С ними-то и надо работать более усиленно.
При этом работают не только с мышцами пресса:
- улучшает работу внутренних органов;
- укрепляет брюшные мышцы;
- помогает при болях в спине;
- укрепляет мышечный корсет;
- способствует улучшению сна и общего самочувствия.
Но думать, что все благоприятные изменения начнутся сразу после одного раза проделанного упражнения, не стоит. Только систематические повторения и правильная техника способствуют улучшению здоровья. Месяц занятий и изменения в фигуре будут видны невооруженным взглядом.
Для новичков выполнять эту методику нужно, начиная с 5-ти подходов по 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 10 мин и задержку дыхания до 20-30 секунд. Если не можете сделать 5 подходов, то начинайте с трех. Главное – двигайтесь вперед и работайте над прессом
Упражнение вакуум лучше всего делать утром натощак. В идеале его необходимо выполнять утром и вечером.
Когда достигните хороших результатов, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять эту технику в качестве поддержания формы. А как навостритесь, сможете делать упражнение везде – на работе, стоя в автобусе, в машине, когда стоите в пробке или, когда готовите ужин.
Не рекомендуется заниматься упражнением вакуум если у вас беременность, заболевания почек, заболевания сердечно-сосудистой системы, критические дни. Если какого-либо хронического заболевания в этом списке нет, лучше проконсультируйтесь с врачом.
После рождения ребенка, кормящим мамам заниматься можно. На количество молока эти упражнения повлиять не могут. Но случаи у каждой мамочки разные, поэтому заручитесь советом врача в этом вопросе.
Существует несколько видов упражнений: лежа (стандартное упражнение для новичков), на коленях, стоя и сидя (усложненный вариант). Такое дыхательное упражнение нацелено на поперечные мышцы живота и их изометрическое сокращение.
Если соблюдать технику выполнения, то мышцы должны гореть после тренировки. Для получения эффекта, упражнение вакуум необходимо выполнять 5 раз в неделю
Для начала я советую ознакомиться с описанием. Работайте мышцами пресса. Чувствуйте, как они будут откликаться на вакуум.
В самом начале нужно освоить технику дыхания. Оно осуществляется в три этапа:
- Делаем длинный выдох всего воздуха из легких. Выпускаем воздух через рот. Губы расслабьте, не складывайте их трубочкой. Выдох должен быть таким долгим, чтобы в конце вам очень захотелось глотнуть воздуха. Вы должны почувствовать, как пресс напрягся. Представляйте, как будто скручиваете живот внутрь.
- Вдох делайте через нос. Он должен быть жадный, шумный. Вот на этом этапе и втягивайте живот. Дыхание надо задержать на 10-15 сек. И напрягайте, втягивайте мышцы брюшного пресса. Здесь упор делайте на нижнюю часть пресса. Держите ее в напряжении и втягивайте внутрь.
- Выдох делайте через открытый рот. Вы должны почувствовать, как воздух выходит из горла. Выталкивайте воздух со звуком «Х-ха!» — как бы скрипящий звук. В этот момент вы пресс не расслабляете. Наоборот, напрягитесь еще больше, еще сильнее втяните живот, он будто прилипает к спине.
Дыхание в совокупности с упражнением — мощный удар по лишним сантиметрам. Вот и получается – дышим и худеем
Рекомендую еще чередовать вакуум с дыхательной гимнастикой для живота. Мне нравится тренировка от Марины Корпан. Попробуйте.
Небольшое, но конкретное видео выполнения техники упражнения. Подробно рассказывают как делать без ошибок.
Выполняйте упражнение регулярно и совсем скоро вы увидите результат!
Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.
Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.
Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.
Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.
Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.
Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.
Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.
Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.
Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.
Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.
- Не забывайте отдыхать между повторами. 30-40 сек достаточно.
- Не выполняйте вакуум на полный желудок. Лучше всего делать его с утра.
- Если вы чувствуете головокружение – это нормально. Так же может появиться зевота из-за нехватки воздуха. Все эти симптомы с практикой пройдут. Но если у вас сильно кружится голова, остановитесь. Не стоит продолжать, если чувствуете недомогание.
У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.
Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.
Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.
Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.
Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.
Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.
Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!
Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.
Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.
Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.
К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:
- Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
- Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Если есть любые проблемы с ЖКТ.
- Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
- Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.
После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.
Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.
Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:
- Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
- Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
- Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
- А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
- И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.
Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.
Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:
- Уходит обвисший живот.
- Заметно преобразовывается талия.
- Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
- Укрепляются глубинные мышцы живота.
- Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
- Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
- ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
- Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.
Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.
Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:
Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:
- Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
- Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.
Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.
Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.
Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.
Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.
Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:
Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.
- Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
- Медленно производим глубокий вдох.
- Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
- Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
- Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
- Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.
Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.
Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:
Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.
Также может использоваться новичками. Итак, техника:
- Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
- Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
- Зафиксировав положение, замираем.
- Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.
Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.
Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.
Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.
Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:
- Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
- Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
- Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
- Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.
Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.
После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.
Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.
Всем привет!
Сегодня мой отзыв на «Стройную тему» 
Вакуумизация живота / пресса.
Я слышала об этом упражнении уже давно, а сейчас в ИГ на него просто БУМ.
Все инста блоггеры — тренеры, йоги, веганы, правильно питающиеся пишут об этом упражнении, добавляют видео — уроки, как это легко и просто, а главное эффективно!
Я вообще очень настороженно отношусь к дыхательным упражнениям, вообще рекомендую делать только с тренером, так уверена, что 95% тех кто самостоятельно выполняет дыхательные упражнения, тот же бодифлекс, делают это неправильно, тем самым очень и очень вредят своему организму.
Но на вакуум себя уговорила Животик проблемное место большинства женщин, мой тоже нужно держать постоянно в тонусе, иначе сразу сдает позиции)
Изначально на момент упражнений был нормальный живот, который поучает свои порцию упражнений.
Вакуумом я хотела попробовать довести до ещё лучшего состояния, при этом особо не напрягаясь.
Итак, немножко о характеристике упражнения.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних ипоперечных мышц, придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, и красивым.
сужение талии за короткий промежуток времени, плоский не перекаченный живот, итд.
Техника выполнения.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра, – это исходная позиция.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Я выполняла данное упражнение неделю, дома, на работе, на огороде, удобно Но семи дней мне хватило, чтобы ещё раз убедиться, что не все упражнение можно выполнять дома, посмотрев видео — урок, или почитав блог. Есть упражнение, которые нужно выполнять под контролем специалиста.
После первого же упражнения я почувствовала дискомфорт, списала это на мышечную боль, новое упражнение и все дела.
Затем я чувствовала дискомфорт при занятиях, и после, и уже это походило не на боль в мышцах, а на обострение гастрита, который у меня не появлялся лет цать.
Это потом я залезла в интернет и почитала противопоказания, которых не так уж мало.
Не знаю, что больше повлияло, не правильная техника дыхания, или мой какой — то орган запротестовал Но я решила не продолжать эксперименты.
За неделю выполнения вакуума никаких результатов я не заметила.
Исходя из своего опыта, я вакуум не рекомендую. Это упражнение не для домашних занятий.
Да и эффективных упражнений помимо вакуума предостаточно.
Например планка, либо упражнения с роликом для пресса.
Ну, а вакуум не рекомендую, и награждаю одной звездой.