Значение витаминов для спортсменов

Вещества, необходимые для жизнедеятельности организма. Характеристика наиболее важных витаминов для спортивной деятельности. Роль дополнительной витаминизации в медицинской практике. Комплекс витаминов для спортсменов. Учет энергетических затрат.

Тема: Значение витаминов для спортсменов

1. Значение витаминов в питании спортсменов

2. Комплекс витаминов для спортсменов

3. Роль дополнительной витаминизации в спортивно-медицинской практике

4. Характеристика наиболее важных витаминов для спортивной деятельности

Литература и другие источники

витамин спортсмен энергетический комплекс

Витамины — органические вещества, необходимые для жизнедеятельности организма. Они регулируют обмен веществ (совокупность процессов, происходящих в организме при усвоении пищи), служат для построения ферментов (органическое вещество, вырабатываемое живой клеткой и регулирующее обмен веществ в организме).

В широком смысле под витаминами и подразумеваются «незаменимые» элементы диетического питания, такие, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. Следовательно, эти вещества могут быть получены из продуктов питания или пищевых добавок.

Витамины — это органические элементы. Это означает, что они содержатся в большом количестве в продуктах как растительного, так и животного происхождения. В организме человека витамины работают главным образом в качестве «коэнзимов» — веществ, которые повышают активность протеинов, с помощью которых проводятся химические реакции. Энзимы выполняют роль своеобразных катализаторов всех химических реакций, которые протекают в организме человека. Эти реакции включают в себя энергетический метаболизм и строительство мышц, если упомянуть всего две из тысячи функций. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности энзимов — в отсутствие витаминов энзимы попросту не будут работать, то есть теряется возможность строить мускулы — тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы, а следовательно и не сможет выполнять даже элементарные физические нагрузки.

1. Значение витаминов в питании спортсменов

Потребность организма в витаминах значительно увеличивается при повышении атмосферного давления и температуры окружающей среды, а также при физических нагрузках и некоторых заболеваниях.

Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин:

— во_первых, витамины напрямую участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;

— во_вторых, при активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований;

— в_третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.

Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.

Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33%.

Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

2. Комплекс витаминов для спортсменов

Для человека, который занимается профессионально спортом, разнообразное и качественное питание — залог его профессиональных достижений. Рацион любого спортсмена должен составляться с учетом нагрузок, которые организм испытывает. Основным компонентом, который необходим любому спортсмену, являются витамины. Принимать витамины необходимо в соответствии с видом спорта. Если человек специализируется в силовом спорте, то ему особенно нужны витамины группы В, аскорбиновая кислота и витамин РР.

Во время соревнований нервная система спортсменов подвержена большому напряжению. Следовательно и витамин В1 должен получаться в соответствующих количествах. В течение двух недель, которые предшествуют соревнованиям, в рацион спортсмена должно включаться большое количество витаминов С, В1, В2, и А.

Некоторые виды спорта подразумевают строгие весовые ограничения и, зачастую бывает, что спортсмену необходимо сбросить определенный вес. Иногда человек должен сбросить около 5 килограммов — это, несомненно, стресс для организма. Чтобы скинуть лишние килограммы спортсмены соблюдают строгую диету, с пониженным количеством калорий. Для того чтобы такое ограниченное питание не повлекло отрицательного воздействия, следует принимать определенный комплекс витаминов для спортсменов. В него входят поливитаминные препараты. Благодаря витамину С вырабатываются ферменты, которые участвуют в расщеплении жиров. Такие витамины рекомендуется принимать после еды.

Существует мнение, что прием В12 повышает эффективность тренировок. Этот витамин зачастую принимают вегетарианцы, поскольку он содержится только в животных продуктах. Влияние на рост мышечной массы имеет также витамин А. Важно помнить, что принимать витамин А нужно строго в установленных количествах, так как ретинол в больших дозах может вызвать отравление.

Витамины для спортсменов включают также и витамин Е. Он важен для организма как вещество, регулирующее тканевое дыхание и клеточный метаболизм, помогая избавиться человеку от лишних материалов, образующихся при физических нагрузках. Обеспечить хорошее усвоение можно принимая токоферол, который запивается молоком. Способствует наращиванию мышц и тиамин. При соблюдении белковой диеты спортсмену следует принимать в повышенных дозах витамин В6.

А витамин С нужен спортсмену в качестве стимулятора выработки коллагена, необходимого для нормального функционирования связок, костей и мышц. Кроме того, он способствует быстрой реабилитации спортсменов после получения травм.

Каким бы человек не занимался видом спорта, он нуждается в витаминах. Особенным случаем признается детский спорт. Неокрепший организм детский организм испытывает огромные нагрузки. Поэтому витамины для детей спортсменов обязательно должны приниматься.

Таким образом, задача спортивного врача — это составление грамотной диеты для спортсмена в сочетании с витаминными комплексами, которые соответствовали бы виду спорта, массе тела и возрасту.

3. Роль дополнительной витаминизации в спортивно-медицинской практике

Бесспорно, что большие тренировочные и соревновательные физические нагрузки, предъявляя организму спортсмена довольно высокие требования, вызывают значительные потери витаминов, регулирующих метаболические процессы. Следовательно, потребность в витаминах при выполнении физических нагрузок различной длительности и интенсивности безусловно возрастает, поэтому необходимо учитывать их участие в качестве предшественников в активном синтезе ферментов и коферментов.

Не случайно витамины в спортивно-медицинской практике нашли широкое применение для повышения тренировочного процесса и спортивных результатов, а также с лечебной целью при наличии симптомов утомления, перенапряжения и перетренированности.

Согласно рекомендациям Австралийского института спортивной медицины, при спортивной деятельности требуются не только повышенные суточные дозы некоторых витаминов, но и учет характера направленности и этапа подготовки тренировочного процесса.

Количество витаминов в питании спортсменов следует рассматривать с учетом энергетических затрат. К примеру, на каждую 1000 ккал требуется аскорбиновой кислоты — 35 мг, рибофлавина — 0,8 мг, тиамина — 0,8 мг, токоферола — 5,0 мг.

Следует добавить, что в целом фармакологическое обеспечение спортсменов должно включать не только препараты, воздействующие на общие неспецифические механизмы регуляции (нейрогенный, гормональный, иммунный статус, энергетический и пластический обмены), но и учитывать при этом еще место и время соревнований. Так, к примеру, в период летних соревнований решающей является регуляция водно-электролитного баланса (включая микроэлементы) и уровня водорастворимых витаминов, а в зимнее время — состояние антиоксидантной системы и иммунитета.

Таким образом, дополнительная витаминизация — эффективный способ увеличения быстроты адаптации, позволяющий значительно расширить ее границы. Это представляет большой интерес не только для спортивной медицины, но и для медицины вообще, поскольку последняя связана с увеличением адаптационных возможностей организма, профилактикой переутомления в условиях интенсивных и длительных нагрузок, ускорением процессов восстановления, являющимися важнейшими аспектами охраны здоровья населения.

4. Характеристика наиболее важных витаминов для спортивной деятельности

Способствует нормальной репродуктивной деятельности организма.
Недостаток витамина Е может привести к необратимым изменениям в мускулатуре, что недопустимо для спортсменов. Также может развиться бесплодие. Этот витамин является антиоксидантом, защищающим поврежденные клеточные мембраны и снижающим количество свободных радикалов в организме, накопление которых ведет к изменениям состава клеток.

Витамином богаты растительные масла, зародыши злаковых растений (ржи, пшеницы), зеленые овощи. Следует отметить, что витамин Е повышает усваиваемость и устойчивость витамина А. Токсичность витамина Е достаточно низка, однако при передозировке могут возникнуть побочные эффекты — кожные заболевания, неблагоприятные изменения в половой сфере. Витамин Е следует принимать вместе с небольшим количеством жиросодержащей пищи.

Участвует в репродуктивных процессах организма и влияет на жировой обмен и нормальное функционирование кожного покрова. Биотин принимает важнейшее участие в синтезе аминокислот. Следует знать, что биотин нейтрализуется авидином, содержащимся в сыром яичном белке. При чрезмерном употреблении сырых или недоваренных яиц спортсмены могут испытывать проблемы с ростом костной и мышечной ткани. Источником биотина являются дрожжи, яичный желток, печень, зерновые и бобовые культуры.

Витамин С (аскорбиновая кислота).

Содержится в ферментах, катализаторах. Участвует в окислительно_восстановительных реакциях, обменных процессах углеводов и белков. При недостатке витамина С в пище человек может заболеть цингой. Следует отметить, что в большинстве случаев это заболевание приводит спортсменов к профнепригодности. Его характерные симптомы — быстрая утомляемость, кровоточивость и разрыхление десен, выпадение зубов, кровоизлияния в мышцы, суставы и кожу. Витамин С повышает иммунитет. Он является отличным антиокислителем, защищающим клетки от свободных радикалов, ускоряет процесс регенерации клеток. Кроме того, аскорбиновая кислота принимает участие в образовании коллагена, являющегося основным материалом соединительных тканей, поэтому достаточное содержание в организме этого витамина снижает травматизм при повышенных силовых нагрузках. Витамин С способствует лучшему усвоению железа, необходимого для синтеза гемоглобина, а также участвует в процессе синтеза тестостерона. Витамин С имеет самую большую растворимость в воде, поэтому быстро распределяется по жидкостям в организме, вследствие чего его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже содержание витамина в организме при той же норме потребления.

У спортсменов, наращивающих массу тела или участвующих в силовых видах спорта, потребность в аскорбиновой кислоте повышена. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при интенсивных тренировках. Организм не способен синтезировать этот витамин и получает его с растительной пищей.

Передозировка витамина С может привести к аллергическим реакциям, зуду и раздражению кожи, огромные дозы способны стимулировать развитие опухолей.

Обеспечивает нормальное состояние эпителиальных покровов тела и необходим для роста и размножения клеток. Этот витамин синтезируется из каротина. При недостатке в организме витамина А резко снижается иммунитет, слизистые оболочки и кожные покровы становятся сухими.

Для спортсменов особое значение имеет то, что витамин А активно участвует в синтезе белков, являющимся основополагающим для роста мышц. Кроме того, этот витамин участвует в накоплении организмом гликогена — главного хранилища энергии. В диеты для спортсменов обычно включается достаточно небольшое количество витамина А. Однако высокие физические нагрузки не способствуют накоплению витамина А. Поэтому перед ответственными соревнованиями следует употреблять больше продуктов, содержащих этот витамин. Основным его источником являются овощи и некоторые фрукты, окрашенные в красный и оранжевый цвета: морковь, абрикосы, тыква и другие, а также сладкий картофель, молочные продукты, печень, рыбий жир, желтки яиц.

К ним относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6, В12, В3 (никотиновая кислота), пантотеновая кислота и др.

Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Нервная ткань наиболее чувствительна к недостатку тиамина. При его нехватке в ней резко нарушаются обменные процессы. При отсутствии в пище тиамина может развиться тяжелое заболевание бери_бери. Недостаток витамина В1 вызывает слабость, нарушение пищеварения и расстройства нервной системы и сердечной деятельности.

Тиамин участвует в процессе синтеза белка и росте клеток. Эффективен при наращивании мышц. Витамин В1 участвует в образовании гемоглобина, важного для обогащения мышц кислородом в период активных тренировок. Кроме того, этот витамин в целом повышает производительность, регулирует затраты энергии. Чем интенсивнее тренировки, тем большее количество тиамина требуется.

Тиамин не синтезируется в организме, а поступает с растительной пищей. Им особенно богаты дрожжи и отруби, мясные субпродукты, бобовые и зерновые культуры.

Витамин В2 (рибофлавин) содержится во всех клетках организма и является катализатором окислительно_восстановительных реакций. При нехватке рибофлавина наблюдается понижение температуры, слабость, нарушение функций желудочно_кишечного тракта и поражение слизистых оболочек. Рибофлавин участвует в важнейших процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, усвоении водорода, метаболизме белков. Между массой тела без жира и количеством рибофлавина в пище существует прямая зависимость. Для женщин потребность в витамине В2 выше, чем у мужчин. Этот витамин увеличивает возбудимость мышечной ткани. Натуральным источником рибофлавина являются печень, дрожжи, зерновые культуры, мясо и молочные продукты.

Дефицит пантотеновой кислоты может вызвать дисфункцию печени, а недостаточное количество фолиевой кислоты — малокровие.

Витамин В3 (никотиновая кислота) играет важную роль в синтезе жиров и белков и влияет на рост организма, состояние кожных покровов и работу нервной системы. Содержится в ферментах, катализирующих окислительно_восстановительные процессы в тканях. Обеспечение организма достаточным количеством этого витамина улучшает питание мышц в ходе тренировки. Никотиновая кислота вызывает сжатие сосудов, что помогает культуристам выглядеть на соревнованиях более мускулистыми, однако надо учитывать, что большие дозы этой кислоты снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.

Большое количество никотиновой кислоты содержат дрожжи и отруби, мясо тунца, печень, молоко, яйца, грибы.

Витамин В4 (холин) входит в состав лецитина, который участвует в построении клеточных мембран и образовании плазмы крови. Обладает липотропным действием. Источниками являются мясо, рыба, соя, яичные желтки.

Витамин В6 (пиридоксин). Содержится в ферментах, участвующих в расщеплении аминокислот. Этот витамин участвует в белковом обмене и влияет на уровень гемоглобина в крови. Пиридоксин необходим спортсменам в повышенных дозах, так как способствует росту мышечной ткани и увеличению работоспособности. Источником витамина В6 являются мясо молодой птицы, рыба, мясные субпродукты, свинина, яйца, недробленый рис.

Витамин В9 (фолиевая кислота) стимулирует и регулирует процесс кроветворения, предотвращает малокровие. Участвует в синтезе генетического состава клеток, синтезе аминокислот, кроветворении. Витамин должен присутствовать в рационе при беременности и интенсивных физических нагрузках. Естественным источником фолиевой кислоты являются листовые овощи (салат, шпинат, пекинская капуста), фрукты, бобовые культуры.

Витамин В12 повышает аппетит и устраняет желудочно_кишечные расстройства. При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови. Витамин участвует в обмене веществ, в процессах кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В12богаты печень и почки. Содержится только в пище животного происхождения, поэтому спортсменам, придерживающимся безжировой или вегетарианской диеты, следует обратиться к врачу по поводу включения в рацион этого витамина в виде различных препаратов.

Витамин В13 (оротовая кислота) обладает повышенными анаболическими свойствами, стимулирует обмен белков. Принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот. Входит в состав поливитаминных препаратов, естественным источником являются дрожжи.

Витамин D очень важен для усвоения организмом кальция и фосфора.

Этот витамин содержит большое количество жира, поэтому многие спортсмены избегают его применения, что приводит к нарушениям в костной ткани. Витамином D богаты молочные продукты, масло, яйца, он образуется в кожном покрове при облучении солнечным светом. Данное вещество стимулирует рост организма, участвует в углеводном обмене. Недостаток витамина D приводит к нарушению функций двигательного аппарата, деформации костей и работы органов дыхания. Регулярное включение в рацион продуктов и препаратов, содержащих этот витамин, способствует быстрому восстановлению организма после многодневных соревнований и повышенных физических нагрузок, лучшему заживлению травм, увеличению выносливости, а также хорошему самочувствию спортсменов. При передозировке витамина D наступает токсическая реакция, а также увеличивается вероятность развития опухолей.

Фрукты и овощи не содержат этого витамина, но в них содержатся стеролы провитамина D, которые под действием солнечных лучей превращаются в витамин D.

Регулирует свертываемость крови. Его рекомендуется принимать при тяжелых нагрузках, опасностях микротравм. Снижает кровопотери при менструациях, кровоизлияниях, травмах. Витамин К синтезируется в тканях и при избыточном содержании может вызвать образование тромбов. Источником этого витамина являются зеленные культуры.

При его недостатке нарушается прочность капилляров, увеличивается их проницаемость. Это приводит к усиленному кровотечению.

Пантотеновая кислота. Способствует нормальному протеканию в организме многих химических реакций. При ее недостатке уменьшается вес, развивается малокровие, нарушаются функции некоторых желез, происходит задержка в росте.

Так как потребности спортсменов в витаминах весьма различны, а в естественном виде потребление их не всегда возможно, хорошим выходом является употребление препаратов, в которые в дозированной форме входит большое количество витаминов, микро- и макроэлементов.

Не обязательно принимать магазинные витамины для спортсменов, лучшим натуральным источником является здоровая пища. Необходимо есть разнообразную пищу в достаточном количестве.

Не так просто осознать, что клетки организма, особенно мышечные, требуют для нормального метаболизма протекания определенных биохимических реакций, от которых зависит их рост и сохранность. Указанные реакции, в свою очередь, катализируются витаминами.

Витамины для спортсменов очень важны, так как они помогают телу высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов, помогая строить ткани тела и увеличить метаболизм.

Не следует забывать и о том, что витамины следует принимать с осторожностью. На Западе, например, спортсменам рекомендуют сдать анализы, которые покажут какого именно витамина не хватает в организме, а уже затем назначают приемлемый комплекс витаминов.

Без витаминов организм не будет работать. Если наблюдается дефицит хотя бы одного из них, прогресс может застопориться совершенно неожиданно. Практически всякий процесс выделения энергии при росте мышц, в котором так заинтересованы спортсмены, так или иначе завязан на витаминах.

Литература и другие источники

1. Арансон М.В. Питание для спортсменов. — М.: Физкультура и спорт, 2001.

2. Малахов Г.П. Витамины и минералы в повседневном питании человека. — М.: Крылов, 2007

3. Эрл Минделл Справочник по витаминам и минеральным веществам. — М.: Медицина и питание, 2000.

Подобные документы

Анализ спортивной практики мониторинга морфофункционального состояния организма спортсменов-борцов в процессе управления тренировочным процессом. Комплекс мероприятий, способствующих получению полного объема информации о состоянии юных спортсменов.

дипломная работа [116,6 K], добавлен 02.06.2014

Анатомо-физиологическая и психологическая характеристика спортсменов. Возрастные морфофункциональные и педагогические аспекты спортивной борьбы. Исследование и оценка влияния занятий спортивной борьбой на формирование уровня здоровья юных спортсменов.

дипломная работа [113,8 K], добавлен 11.06.2014

Предпосылки развития и направления совершенствования системы подготовки спортсменов. Характеристика соревновательной деятельности в спорте. Теория адаптации и закономерности ее формирования у спортсменов. Основные принципы спортивной подготовки.

контрольная работа [12,8 K], добавлен 21.12.2010

Психологические, гигиенические и физические средства восстановления спортсменов. Роль основных витаминов для стимуляции адаптационных реакций в процессе тренировочной и соревновательной деятельности. Методы восстановления работоспособности пловцов.

дипломная работа [1,5 M], добавлен 30.05.2014

Энергозатраты спортсменов различных видов спорта. Система построения и режим питания во время тренировочных занятий и в дни соревнований. Особенности переносимости продуктов. Роль витаминов при систематических физических нагрузках и механизм их действия.

курсовая работа [41,1 K], добавлен 11.07.2015

Модельные характеристики спортсменов высокого класса. Генетические и возрастные аспекты спортивной ориентации, а также отбора. Педагогические и биоритмологические критерии спортивной пригодности, методы определения общей работоспособности спортсменов.

дипломная работа [204,1 K], добавлен 10.06.2014

Cпорт как соревновательная деятельность, принципы его классификации. Характеристика этапов спортивной подготовки спортсменов детского и юношеского возраста. Моделирование спортивной деятельности юных спортсменов, управление подготовкой в единоборствах.

реферат [16,5 K], добавлен 25.05.2009

Характеристика спортивной деятельности и ее влияние на организм. Особенности питания спортсменов как фактор укрепления и сохранения здоровья. Гигиена тренировки и соревнований. Проблемы медицинского контроля в спорте. Методы релаксации спортсменов.

курсовая работа [55,9 K], добавлен 24.04.2014

Исследование стратегий поведения спортсменов, занимающихся греко-римской борьбой. Изучение теоретических основ совладающего поведения успешных спортсменов. Личностные особенности успешных спортсменов. Успешность спортивной деятельности и ее факторы.

дипломная работа [632,3 K], добавлен 18.06.2013

Характеристика основных показателей, используемых для общей оценки функционального состояния систем организма человека. Принципы формирования групп спортсменов. Сравнение функционального состояния двух групп спортсменов по показателям АПК «Омега-С».

дипломная работа [2,4 M], добавлен 17.12.2014

источник

Значение витаминов в питании спортсменов.

Нам часто задают вопросы про витамины. Мы пьем их редко, так как стараемся правильно и качественно питаться. Но многим спортсменам, которых мы тренируем, рекомендуем витаминные комплексы на различных этапах подготовки, если режим питания, восстановление и отдых не соответствует нагрузкам.

Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин: во-первых, витамины напрямую участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;
во-вторых, при активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований;
в-третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.
Витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и имеют важное значение как в энергообеспечении, так и в других сферах жизнедеятельности организма спортсменов. При больших физических нагрузках вследствие увеличения потребности во многих витаминах и дефиците их в питании может возникнуть витаминная недостаточность в организме спортсменов. В результате снижается работоспособность.
Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом.
Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33%.

В среднегорье, в период аклиматизации потребность в витаминах возрастает в 2 — 3 раза.
Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.
Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Если ваше питание не соответсвует потребностям, рекомендуем прием мультивитиминов.Мультивитамины рекомендуется принимать начинающим и профессиональным спортсменам. Комплексные препараты положительно воздействуют на организм:

регулируют обменные процессы;
обеспечивают прочность мышечной, соединительной и костной ткани;
контролируют кислотно-щелочной баланс;
укрепляют иммунитет;
повышают эффективность спортивных тренировок.

После приема комплексных препаратов в течение 1-2 месяцев рекомендуется сделать паузу. Это необходимо для того, чтобы организм сохранил способность усвоения полезных компонентов из пищи. Продукты питания – самые лучшие источники. После перерыва можно продолжить прием витаминов.

Прием витаминов должен сопровождаться правильным питанием для их максимального усвоения.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания:
Дневная норма витаминов для обычного человека (не спортсмена) определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец	Польза
Витамин А (ретинол)	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин)	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин)	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин)	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин)	дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы	50 мкг /200 мкг	Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота)	зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи	300/600 мкг	Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин)	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое	2,4/5 мкг	Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника	90 мг /200 мг	Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д	Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки	1 гр – 3 гр	Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

источник

Значение витаминов в питании спортсменов

Для спортсменов витамины являются особенно важными веществами по целому ряду причин:

во-первых, витамины напрямую участвуют в процессах развития, работы и роста мышечной ткани, синтезе белка и обеспечении целостности клеток;
во-вторых, при активных физических нагрузках многие полезные вещества затрачиваются в большом количестве, поэтому возникает повышенная потребность в витаминах во время тренировок и соревнований;
в-третьих, специальные витаминные добавки и натуральные витамины усиливают рост и увеличивают работоспособность мышц.

Предпосылками увеличения потребности спортсменов в витаминах являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышенный обмен веществ, увеличенное выделение их из организма, в том числе с потом.
Имеются данные о том, что при чрезмерных нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах возрастает в среднем на 33%.

В среднегорье, в период аклиматизации потребность в витаминах возрастает в 2 — 3 раза.

Полное удовлетворение потребности в витаминах спортсменов оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, эффективность тренировок, скорость восстановления сил после нагрузок.
Вместе с тем следует помнить, что избыток отдельных витаминов приводит к витаминному дисбалансу, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Неконтролируемое потребление поливитаминных комплексов (часто практикуемое спортсменами) может отрицательно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Если ваше питание не соответсвует потребностям, рекомендуем прием мультивитиминов.Мультивитамины рекомендуется принимать начинающим и профессиональным спортсменам.

Комплексные препараты положительно воздействуют на организм:

регулируют обменные процессы;
обеспечивают прочность мышечной, соединительной и костной ткани;
контролируют кислотно-щелочной баланс;
укрепляют иммунитет;
повышают эффективность спортивных тренировок.

Прием витаминов должен сопровождаться правильным питанием для их максимального усвоения.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания:

Дневная норма витаминов для обычного человека (не спортсмена) определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек / марафонец, ультрамарафонец	Польза
Витамин А (ретинол)	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин)	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин)	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин)	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин)	дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы	50 мкг /200 мкг	Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота)	зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи	300/600 мкг	Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин)	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое	2,4/5 мкг	Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника	90 мг /200 мг	Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д	Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки	1 гр – 3 гр	Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион.
Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

источник