Все витамины и откуда их получить

13 главных витаминов и откуда их можно получить

Как бы вы ни любили картофельные чипсы, совершенно очевидно, что невозможно прожить только на них всю оставшуюся жизнь. Помимо того, что от них можно просто заболеть, эти столь любимые соленые «хрустяшки» не дают вам витаминов, необходимых для долгой, здоровой и счастливой жизни. Разумеется, все это очевидно и общеизвестно. Однако, истинные функции ключевых витаминов в организме человека остаются не до конца изученными, и, возможно, даже несколько туманными.

Витамины необходимы для нормального функционирования клеток, их роста и развития. И мы говорим не о тех «Флинстоунах», которые все жевали в детстве. Если у вас нет заболевания, которое мешает нормальному обмену веществ, здоровая диета способна дать вам 13 ключевых витаминов, которые совершенно необходимы для выживания. Витамины — одна из четырех групп необходимых каждому человеку питательных веществ. Остальные три группы — это минералы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Что касается основных витаминов, то они могут быть разделены на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины, к которым относятся витамины A, D, E и K, накапливаются в жировой ткани организма. Они легче усваиваются в присутствии пищевого жира.

Водорастворимые витамины. Организм должен использовать эти девять витаминов немедленно после того, как они поступили в желудок, поскольку любые оставшиеся водорастворимые витамины вымываются с мочой. Единственный витамин в этой группе, В12, может храниться в печени на протяжении многих лет.

Две упомянутые группы включают 13 основныхвитаминов. И, подобно спортивной команде, все они выполняют разные задачи для достижения одной общей цели: вашего здоровья. Познакомьтесь с игроками и их функциями — Day.Az со ссылкой на Mixstuff расскажет о 13 главных витаминах и о том, как их можно получить.

Он помогает формировать и сохранять здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.

Продукты, содержащие витамин А: темная листовая зелень, темные фрукты, яичный желток, обогащенные молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла), печень, рыба, говядина.

Известный также под названием пиридоксин, он способствует синтезу красных кровяных клеток (эритроцитов) и поддерживает функцию мозга.

Продукты, содержащие витамин В6: авокадо, бананы, бобовые, овощи, курятина, мясо, орехи, цельные зерна.

Витамин В12

Как и другие витамины группы В, он важен для обмена веществ, способствует формированию эритроцитов и поддерживает центральную нервную систему.

Продукты, содержащие витамин В12: яйца, мясо, молоко, субпродукты (особенно печень и почки), моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (такие как соевое молоко).

Аскорбиновая кислота — это антиоксидант, способствующий здоровью зубов и десен, а также заживлению ран. Она помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровье тканей.

Продукты, содержащие витамин С: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.

Этот витамин помогает организму абсорбировать кальций, необходимый для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей.

Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), жир из печени рыб, обогащенные молочные продукты и крупы. Кроме того, нужно сказать, что этот витамин вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света.

Это антиоксидант, известный также под названием токоферол, который помогает организму синтезировать эритроциты и использовать витамин К.

Продукты, содержащие витамин Е: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.

Этот витамин способствует свертыванию крови, а также может быть важен для здоровья костей.

Продукты, содержащие витамин К: белокочанная капуста, цветная капуста, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темная зелень (шпинат, капуста листовая, капуста кормовая) рыба, печень, говядина, яйца.

Это вещество важно для метаболизма белков и углеводов, а также для синтеза гормонов и холестерола.

Продукты, содержащие биотин: яичный желток, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.

Ниацин (витамин В3)

Это витамин группы В, способствующий здоровью кожи и нервов. В более высоких дозах он также оказывает эффект снижения уровня холестерина.

Продукты, содержащие витамин В3: яйцо, авокадо, рыба (особенно тунец и другая морская рыба), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.

Соль фолиевой кислоты

Это вещество взаимодействует с витамином В12, способствуя синтезу эритроцитов. Оно необходимо для производства ДНК, которая контролирует рост тканей и функции клеток.

Продукты, содержащие соль фолиевой кислоты: спаржа, брокколи, свекла, сушеные бобы (фасоль, стручковая фасоль, лимская фасоль), листовая зелень, (шпинат, ромейн), апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Эта кислота важна для метаболизма, а также играет определенную роль в производстве гормонов и холестерола.

Продукты, содержащие витамин В5: авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, сладкий картофель, цельнозерновые хлопья, молоко.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин взаимодействует с другими витаминами группы В, способствуя росту и синтезу эритроцитов.

Продукты, содержащие витамин В2: яйца, субпродукты, нежирное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерновые продукты и крупы.

Тиамин (витамин В1)

Тиамин помогает клеткам организма расщеплять углеводы и превращать их в энергию.

Продукты, содержащие витамин В1: яйца, нежирное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельнозерновые продукты.

Не позволяйте всей этой витаминной шумихе заставить себя чрезмерно увлечься витаминными пищевыми добавками и таблетками. Согласно многим исследованиям, вам скорее всего вообще не требуются мультивитаминные добавки, если вы продуманно питаетесь.на самом деле, если речь идет о витаминах, слишком много хорошего может привести к очень плохим последствиям.

Концентрация витаминов в крови может быстро достигать токсичных уровней. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале MedlinePlus, «наилучший способ регулярного получения всех необходимых витаминов — сбалансированная диета, содержащая широкое разнообразие фруктов, овощей, обогащенных молочных продуктов, бобовых, чечевицы и цельнозерновых продуктов.

источник

13 витаминов, без которых человек может умереть (и откуда их получить)

Говоря о витаминах, важно начать с того, что, да, наша жизнь действительно зависит от них. Это, впрочем, не означает, что всем нам нужно принимать добавки, чтобы быть здоровыми. Большая часть исследований на тему приходят к единому мнению — человеку не нужны витамины в форме таблеток, если он правильно и разнообразно питается.

К этому выводу, пишет Popular Science, пришли и в ходе недавнего систематического анализа исследований, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Точно так же, как и в ходе метаанализа 2002 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, призванного определить, могут ли поливитамины предотвратить те или иные заболевания (спойлер: нет, за исключением особых показаний).

И тем не менее, если вы не получите достаточное количество жизненно важных витаминов, вы заболеете и, возможно, даже умрете. Другое дело, что обычно человек получает как раз столько, сколько нужно, из продуктов, которые он потребляет на ежедневной основе.

Чем опасен избыток витаминов

Нельзя сказать, что витамины в добавках опасны сами по себе. Но если вы хотите их принимать, вам не стоит заниматься самолечением: консультация со специалистом поможет, во-первых, сделать правильный выбор, во-вторых, избежать субоптимального потребления витаминов, которое, как показали исследования, увеличивает риск возникновения остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов А и Е) — способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.

Эксперты в области здравоохранения со всего мира напоминают о том, что некоторые ингредиенты, содержащиеся в витаминных комплексах, могут также содержаться в обогащенных продуктах и напитках, которые мы потребляем. В результате человек, сам не подозревая об этом, может получать больше тех или иных витаминов, чем предполагает. И больше, чем ему на самом деле нужно.

Известно, например, что избыток витамина А может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.

От А до К: правила здорового рациона

Фото: Mike Dorner / unsplash.com

Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов.

Витамин А

Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.

Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла — все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина.

Витамин B1 (тиамин)

Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток.

Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна.

Витамин B2 (рибофлавин)

Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.

Витамин B3 (ниацин)

Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина.

Откуда получить: яйца, авокадо, рыба (особенно тунец), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин.

Откуда получить: авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, цельнозерновые.

Витамин B6 (пиридоксин)

Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно).

Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.

Витамин B7 (биотин)

Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны.

Откуда получить: яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.

Витамин B12

Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Откуда получить: яйца, мясо, молоко, субпродукты, моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко).

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации.

Откуда получить: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.

Витамин D

Что делает: помогает организму абсорбировать кальций.

Откуда получить: под воздействием солнца в течение 10-15 минут (но обязательно с использованием средства с SPF), а также из жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и круп.

Витамин Е

Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.

Откуда получить: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (кукуруза, подсолнечник), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.

Витамин К

Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей.

Откуда получить: темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темные листовые овощи, рыба, печень, говядина, яйца.

Фолиевая кислота

Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины).

Откуда получить: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

источник

Что такое витамины и где их искать

Добавление статьи в новую подборку

В настоящее время известно 13 основных витаминов. Они обозначаются буквами латинского алфавита и параллельно имеют официально утвержденные международные названия. К примеру, первый в списке – витамин А – называется еще ретинол и дегидроретинол.

Человек крайне нуждается в белках, жирах и углеводах. Без них наш организм не сможет выполнять те функции, которые возложены на него природой. Однако существуют вещества, абсолютно незаметные, но так же, как и названные органические соединения, крайне необходимые нам для нормальной жизнедеятельности. Называются они витамины.

Необходимая человеку доза витаминов исчисляется не в килограммах и даже не в граммах, а в милли- и микрограммах. Но даже этого невероятно малого количества нашему организму достаточно для здоровья.

Что такое витамины

Слово «витамины» произошло от латинского слова «жизнь». Вещества эти действительно жизненно необходимы человеку. Самый известный пример гибели людей от отсутствия витаминов – смерть моряков от цинги во время дальних плаваний.

Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся все витамины группы В и витамин С. Все остальные витамины – А, D, E и K – жирорастворимые. Они могут накапливаться в организме, в отличие от водорастворимых, которые такой способностью не обладают. Они выводятся из организма с мочой, поэтому люди часто испытывают недостаток именно витаминов В и С.

Наш организм либо вообще не производит витаминов, либо создает их в малом объеме. По этой причине большинство витаминов поступает к нам с пищей.

Зачем людям нужны витамины

У каждого витамина в нашем организме есть свой «участок», за который он отвечает. Одни нужны нам для зрения, другие – для костей, третьи – для иммунитета.

Обеспечивает рост и развитие эпителия; обладает антиоксидантными свойствами; влияет на остроту зрения

Витамин	Значение для человека	Недостаток витамина (симптомы)	Норма (в сутки)
Витамин A (ретинол)	«Куриная слепота», конъюнктивит, ухудшение зрения; снижение иммунитета; замедление роста	900 мкг
Витамин B₁ (тиамин)	Участвует в регуляции углеводного обмена и обмена аминокислот; нужен для нормальной работы периферической и центральной нервной систем, сердца и органов пищеварения	Бессонница, раздражительность, понижение артериального давления, нарушения в работе пищеварительной и нервной систем	1,7 мг
Витамин B₂ (рибофлавин)	Принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов и в реакциях окисления	Снижение содержания кислорода в клетках, что ведет к ухудшению аппетита, головной боли, изменению кожных покровов, возникновению конъюнктивита и стоматита	2 мг
Витамин B₃ (РР) (никотинамид)	В составе ферментов принимает участие в клеточном дыхании, в обмене белков, работе пищеварительной и центральной нервной систем	Поражение кожи (пеллагра) – самое крайнее проявление недостатка витамина B₃	19 мг
Витамин B₅ (пантотеновая кислота)	Участвует в обмене жиров и аминокислот; усиливает действие гликозидов – препаратов для лечения сердца; уменьшает негативное действие противотуберкулезных препаратов; помогает усвоению витамина B₉	Вялость; покалывание, онемение пальцев ног и судороги конечностей; нарушение зрения и памяти	5-10 мг
Витамин B₆ (пиридоксин)	Принимает участие в обмене аминокислот и жирных кислот; стимулирует работу печени; необходим для нормальной работы нервной системы	Нарушение функции нервной системы; заболевания кожи, себорея; ухудшение памяти, внимания и аппетита	2 мг
Витамин B₇ (биотин)	Участвует в процессах обмена белков, жиров и аминокислот; влияет на углеводный обмен	Нарушение работы нервной системы (вялость и депрессия); дерматит рук, щек и ног; потеря аппетита и тошнота; повышение в крови холестерина и сахара	50 мкг
Витамин B₉ (фолиевая кислота)	Нужен для нормального развития плода (при беременности); улучшает выработку желудочного сока и улучшает аппетит; участвует в кроветворении	Пищеварительные расстройства; анемия; проблемы с нервной системой, головокружение, бессонница, слабость; бледность	200 мкг
Витамин B₁₂ (кобаламин)	Участвует в обмене аминокислот и нуклеиновых кислот; в процессах кроветворения	Анемия; неврологические расстройства, онемение кончиков пальцев рук и ног; депрессия, повышенная раздражительность	3 мкг
Витамин C (аскорбиновая кислота)	Благоприятно воздействует на центральную нервную систему; улучшает деятельность эндокринных желез; помогает усвоению железа и образованию клеток крови, повышает иммунитет; сдерживает образование сильных канцерогенов (нитрозаминов) – веществ, которые повышают риск образования опухолей	Снижение работоспособности, повышение восприимчивости к инфекциям, развитие болезней десен; при хроническом недостатке витамина – цинга	90 мг
Витамин D (ламистерол)	Необходим для формирования костного скелета (у детей); способствует усвоению фосфора и кальция из пищи	Нарушение фосфорно-кальциевого обмена; рахит; остеопороз; ослабление иммунитета	2,5 мкг
Витамин E (токоферол)	Помогает усвоению белков и жиров; оказывает влияние на работу половых и других желез; обладает антиоксидантными свойствами; укрепляет иммунитет	Нервно-мышечные заболевания (мышечная дистрофия и др.); заболевания печени; бесплодие	15 мг
Витамин K (филлохинон)	Принимает участие в синтезе белков; нужен для улучшения свертываемости крови и усвоения кальция и витамина D; влияет на обмен веществ в костях и соединительной ткани	Окостенение хрящей и деформация костей; отложение солей на стенках кровеносных сосудов; внутренние кровоизлияния	120 мкг

Какие витамины полезнее – натуральные или искусственные

Каждый из нас, наверняка, не раз задавал себе вопрос, какие витамины лучше принимать – натуральные или синтетические. И у одной точки зрения, и у другой есть свои приверженцы.

Польза натуральных витаминов

Искусственные витамины хуже усваиваются организмом. По этой причине принятая доза только частично принесет пользу, а частично окажется абсолютно бесполезным веществом.
При приеме природных витаминов, даже в больших количествах, вам не грозит передозировка. А вот неконтролируемый прием их искусственных аналогов может вызвать множество побочных действий.

Польза искусственных витаминов

Чтобы получить суточную дозу какого-либо витамина, часто нужно съесть большое количество продуктов. Например, для получения необходимого объема витамина С нужно поглотить 3 кг апельсинов. Его можно заменить одной таблеткой искусственно созданного витамина.
Овощи и фрукты, которые являются основными источниками многих витаминов, давно перестали быть такими полезными, как раньше. Выращенные в тепличных условиях, без солнечного света, напичканные химическими препаратами для ускорения роста и увеличения урожайности, они вряд ли принесут ту пользу, на которую мы рассчитываем.
Многие продукты приходят к нам в рафинированном, т.е. очищенном от всего, в том числе и от витаминов, виде.
Натуральные витамины в продуктах находятся в соединении с другими веществами. Чтобы «добыть» их, освободить от лишнего, организму приходится приложить усилия. Препараты же искусственного происхождения лишены этого недостатка – после приема витаминов они сразу начинают действовать.

Так какие витамины лучше принимать? Если у вас сбалансированное питание, вы ведете здоровый образ жизни, не страдаете от каких-либо заболеваний, то у вас нет необходимости в приеме синтетических витаминов.

Кому же желательно принимать препараты искусственного происхождения?

Людям, ослабленным после болезни либо тем, кто испытывает дефицит какого-либо элемента.
Веганам или вегетарианцам, в рационе которых абсолютно отсутствуют продукты животного происхождения, а значит, и витамин В₁₂.
Людям пожилого возраста.
Беременным женщинам.

В каких продуктах содержатся витамины

Большинство витаминов можно найти как в растительных, так и в животных продуктах.

Витамины	В каких продуктах содержатся
Витамин A	Продукты животного происхождения: рыбий жир, говяжья печень, печень трески, свиная печень, сливочное масло, яйца, молоко, творог. Растительные продукты: морковь, зеленый лук, красный перец, абрикосы, тыква, помидоры
Витамин B₁	Овсяная, пшенная и гречневая крупы, горох, фасоль, хлеб ржаной, хлеб пшеничный из муки 2 сорта, хлебопекарные прессованные дрожжи, картофель, капуста; свинина, говядина, печень
Витамин B₂	Печень и почки, мясо птицы, яйца, рыба, молоко, творог, сыр; дрожжи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, миндаль
Витамин B₃ (РР)	Печень, мясо птицы, баранина, говядина, свинина, молоко, яичный желток; дрожжи, гречневая крупа, хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи
Витамин B₅	Печень, почки, мясо, икра рыб, молоко, яичный желток; дрожжи, бобовые, зеленые части растений
Витамин B₆	Фасоль, соя, пророщенные зерна, грецкий и лесной орехи, картофель; мясные продукты, рыба, яйца
Витамин B₇	Печень и почки, дрожжи, яйца, мясо, молоко; соя, горох, помидоры, орехи
Витамин B₉	Дрожжи, свиная и говяжья печень, творог, сыры, мясо, рыба; зелень петрушки, шпинат, салат, лук, ранняя капуста, свежие грибы, хлеб
Витамин B₁₂	Встречается только в продуктах животного происхождения: печень (говяжья, свиная и куриная) и почки, мясо, рыба, сыр, молоко, куриный желток
Витамин C	Свежий шиповник, красный сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста, шпинат, цитрусовые, красная и белая смородина, молодой картофель, зеленый лук и зеленый горошек
Витамин D	Вырабатывается под воздействием солнечного света. Содержится только в продуктах животного происхождения: рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыб, говяжья печень, яйца, сливочное масло, молоко
Витамин E	Растительные масла: подсолнечное, хлопковое, соевое; хлеб, крупы, большинство овощей и фруктов; мясо, коровье молоко
Витамин K	Зеленные культуры: шпинат, петрушка, латук; различные виды капусты, зеленый чай, отруби пшеницы и других зерновых культур, тыква, бананы; мясо, молоко и молочные продукты, яйца

Мы не замечаем присутствия витаминов в нашем организме. Зато их отсутствие или недостаток сразу ощущаются: появляются недомогания и всевозможные проблемы со здоровьем. Самый простой способ не допустить этого – сбалансировать свое питание.

источник

13 витаминов, без которых человек может умереть (и откуда их получить)

Чем опасен избыток витаминов

Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов, А и Е) — способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.

Известно, например, что избыток витамина, А может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.

От, А до К: правила здорового рациона

Витамин А
Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.

Витамин B1 (тиамин)
Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток.

Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна.

Витамин B2 (рибофлавин)
Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.

Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.

Витамин B3 (ниацин)
Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин.

Витамин B6 (пиридоксин)
Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно).

Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.

Витамин B7 (биотин)
Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны.

Витамин B12
Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.

Витамин С (аскорбиновая кислота)
Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации.

Витамин D
Что делает: помогает организму абсорбировать кальций.

Витамин Е
Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.

Витамин К
Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей.

Фолиевая кислота
Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины).

источник