Всаа креатин гейнер витамины

Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание

При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок. В данной статье, мы укажем на основные рекомендации, которые стоит учитывать при употреблении спортивного питания в течении суток.

Протеин

Различные протеины желательно смешивать с молоком. Если молоко плохо усваивается, то стоит смешивать с обычной питьевой водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей.

Гейнер

Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.

Креатин

Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.

Аминокислоты

Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время.

BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.

Глютамин

Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.

Витамины, минералы

Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.

Жиросжигатели

Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.

L-карнитин

В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.

Предтренировочные комплексы

Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.

L-аргинин или оксид азота

Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.

Продукты для суставов и связок

Пьются в дозировке рекомендованной производителем в любое время суток.

источник

Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести

Обе спортивные добавки необходимы для эффективного тренинга и набора мышечной массы. Но о возможности их одновременного применения и результатах новички часто не знают. Нередко даже опытные спортсмены не могут однозначно сказать, можно ли креатин с BCAA принимать одновременно.

В чем суть действия добавок

Креатин является органической азотосодержащей кислотой, необходимой для обмена энергии в нервной и мышечной ткани в ходе процессов окисления веществ. При его недостатке существенно замедляются последние, а при избыточной концентрации в организме ускоряется рост мускулатуры, усиливаются силовые показатели и выносливость.

При применении креатина атлеты отмечают:

прибавку мышечной массы;
увеличение пиковой силы;
меньшую усталость после физических тренировок;
более качественное восстановление поле тренинга;
увеличение количества поднятий максимального веса;
снижение нагрузки на нервную систему;
снижение болевой чувствительности.

Это интересно! Креатин был открыт и исследован еще 1832 г. В то же время доказали его роль в организме. Но до 1992 года атлеты не пользовались добавкой широко, пока после проведения Олимпийских игр в Испании не появилась информация о применении спортсменами креатина.

BCAA (БЦАА или же БСА) представляет собой комплекс из 3 незаменимых аминокислот – валина, лейцина и изолейцина. В отличие от других, они не синтезируются организмом самостоятельно и попадают в него исключительно из пищи. Аминокислоты необходимы для синтеза организмом белковых молекул, являются строительным материалом для мышц, влияют на процессы энергетического обмена.

До 30% мышечных тканей состоит из БЦАА-аминокислот.

Применение BCAA-добавки позволяет спортсмену:

увеличить показатели выносливости;
ускорить процессы восстановления мышечных тканей;
замедлить процессы разрушения мышц при низкокалорийном питании;
снизить риск травмы;
поддерживать высокий уровень тестостерона.

Стоит ли смешивать прием БЦАА и креатина

Хотя мнения атлетов нередко расходятся, особенно спортсменов «старшего поколения», БЦАА принимать вместе с креатином можно. Никакого вреда для организма такое сочетание не нанесет. Если их мешать, то это положительно отразится на состоянии спортсмена. Но степень пользы для каждого атлета будет индивидуальной.

Согласно многочисленным исследованиям и заявлениям спортсменов, если мешать креатин и БЦАА, можно обеспечить баланс силы и выносливости во время занятий спортом, стать более энергичным, работать с большими весами. Сочетание протекторных способностей комплексов позволяет снизить вероятность получения травмы. Также прием BCAA вместе с креатиновой добавкой поможет быстрее и качественнее восстанавливаться после тренинга.

Будет ли эффект, если пить вещества одновременно

Если мешать креатин и BCAA, эффект, однозначно, будет. Но его выраженность сугубо индивидуальна.

Особенно яркий результат отмечается при первом приеме смеси спортивного питания, затем организм привыкает к ней и реагирует менее интенсивно.

Если одновременно мешать спортпит, можно объединить его эффекты, усилить результативность действия. Прибегать к сочетанному приему обоих комплексов лучше всего в момент соблюдения низкоуглеводной диеты, «сушки» или при тяжелых занятиях в спортзале.

С помощью креатина можно прогрессивно наращивать мускулатуру, препятствовать разрушению мышечных волокон. BCAA-комплекс насытит организм аминокислотами, необходимыми для построения новых мышечных волокон. Если мешать спортпит, можно придать себе большей энергии, ускорить процессы жиросжигания и потери лишних килограммов. С его помощью можно быстрее восстанавливаться после тренинга или травм.

Важно! После отмены приема спортпита отмечается снижение силовых показателей и выносливости, что нелегко переносится спортсменами. Однако принимать комплексы стоит строго в соответствии с инструкцией, указанной на упаковке товара.

Как принимать БЦАА вместе с креатином

Особенности совместного использования креатина и БЦАА зависят от поставленных целей. Если мешать спортивное питание, схема приема комплексов при работе на прирост мышечной массы и силовых показателей отличается от таковой при «сушке» или занятиях для потери жировых отложений.

Прием для прироста мышечной массы и силы

Для увеличения мускулатуры и силовых показателей BCAA и креатин можно принимать сразу по окончании тренинга. При этом нет разницы, запивать БЦАА креатином или последний – аминокислотным комплексом. Равнозначно, как и пить капсулированные формы спортивного питания. Следует добавить еще 1-2 приема спортпита в течение суток. В таком случае BCAA можно употреблять как перед или после тренинга, так и во время него.

Нет смысла употреблять аминокислоты более 3 раз за день. Рекомендуемая дозировка креатинового комплекса – 3-5 г, а БСАА – 5-8 г. Запивать спортивное питание можно соками, чаем или водой. От питья газировки стоит отказаться.

Как принимать для потери жира

С целью эффективного сжигания жировых отложений рекомендован трехкратный суточный прием 5-8 г BCAA. Креатин необходимо использовать в меньших, по сравнению со стандартными, дозировках – сократить в 1,5-2 раза. То же касается кратности его употребления. Иначе в мышцах будет скапливаться лишняя вода.

Внимание! Начинающим спортсменам для достижения оптимальных результатов рекомендовано проконсультироваться со специалистами в области применения спортивного питания.

Как употреблять креатин, протеин и БЦАА

При одновременном использовании протеина, БЦАА и креатина можно достичь наибольших результатов, особенно при работе на силу и прирост мускулатуры. Связано это со значительной стимуляцией выработки белка, накоплением энергии и жидкости в мышечных волокнах.

Рекомендуемая схема употребления спортивного питания:

порция аминокислот натощак за 1-1,5 ч до начала занятий;
прием протеина через 0,5 ч после употребления BCAA;
по порции креатина и БЦАА одновременно сразу после окончания тренировки;
доза протеинового комплекса через 20-30 мин;
порция казеина или протеинового изолята за 15-20 мин до сна.

Для повышения выносливости, ускорения процессов жиросжигания следует мешать по порции креатинового и БЦАА-комплексов за 30-40 мин до начала тренинга. Действие добавок будет длиться до 1,5 ч. Через 15-20 мин после окончания занятий можно выпить порцию протеина.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Если возникают финансовые трудности, вместо BCAA можно использовать изолят протеина. Необходимо выбирать спортпит с наибольшим содержанием незаменимых аминокислот. Но рекомендуется использовать как последние, так и протеин. Если их мешать, можно добиться большего эффекта.

Одновременное употребление креатина и BCAA (запивание одного другим) негативно отображается на вкусовых характеристиках, но после нескольких приемов к этому можно привыкнуть. По наблюдениям, значительных отличий при работе на силу и прирост мышечной массы, если мешать BCAA и креатина, или при употреблении их с незначительным временным интервалом, не отмечалось. Тогда как при приеме обоих комплексов после тренинга был ощутимый прилив сил и энергии. Связано это с индивидуальными физиологическими особенностями организма.

Полезное видео

Основные выводы

Мешать БЦАА и креатин можно.
Сочетанное употребление креатина и BCAA позволит ускорить набор массы, сжигание жира, предотвратит разрушение мышечных волокон, позволит повысить силовые показатели.
Степень выраженности эффекта зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Употребление протеина, креатинового и BCAA-комплексов позволит повысить результативность тренировок, достигать больших результатов.
Запивать спортпит можно соками или чаем, но от употребления газировок стоит отказаться .

При подготовке материала использовались ресурсы:

Мешать можно спортивные добавки в любой форме. На эффективности тренинга это не скажется. Для достижения оптимальных результатов крайне важно соблюдать дозировки и кратность приема спортивного питания.

А что вы думаете о сочетаниях добавок? Делитесь своим опытом в комментариях!

Высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело». Более 6 лет занятий пауэрлифтингом (многократные выступления на городских первенствах). 5 лет – гиревым спортом. Ежегодные участия в областных соревнованиях – двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе.

Консультирую относительно рациональных силовых тренировок, применения спортивных и диетических добавок. Составляю индивидуальные программы занятий и питания

источник

Протеин, BCAA, Креатин – можно ли принимать вместе?

При приёме спортивного питания, большего эффекта можно добиться, употребляя его не отдельно, а используя комбинации совместного приема добавок. Самым популярным сочетанием спортпита является объединение – протеин, BCAA, креатин. Несмотря на свою схожесть в общей цели, каждая из этих добавок отвечает за определенное воздействие.

Как работает креатин?

Итак, чтобы понять, как принимать протеин, креатин и BCAA, необходимо обзавестись знаниями о том, что представляет собой каждая добавка в отдельности.

В бодибилдинге, креатин включается в рацион для повышения силы и выносливости. Однако, дополнительным бонусом будет повышение жёсткости и объёма мышечной массы. Креатин задерживает воду внутри мышечных волокон, что и приводит к повышению их размера.

Вопреки мнению многих, креатин не задерживает воду в жировых клетках и не делает вас «залитым» или отёкшим. Тело атлета при приёме этой добавки становится жёстким, но без яркого рельефа. Не забывайте, что основная цель приёма добавки – дать вам больше силы.

Если вы хотите купить креатин, то сделать это можно тут.

ТОПовый креатин

Как работают БЦАА?

В отличие от креатина, аминокислоты БЦАА принимаются не для развития силы, а для восстановления, роста и защиты мышечной массы от разрушения. Незаменимые аминокислоты занимают примерно 40% составляющих мышц. Если конкретней, то это:

L-Лейцин – аминокислота, которая предотвращает катаболизм после тренировок;
L-Изолейцин – способствует синтезу гемоглобина и стабилизирует уровень сахара в крови;
L- Валин – укоряет метаболизм и восполняет энергетические запасы.

Отсюда можно сделать смело вывод о том, что БЦАА является одним из главных строителей мышц.

Благодаря замедлению выработки кортизола в результате употребления аминокислот, блокируется процесс послетренировочной потери сухих мышц.

Итак, в данном сочетании спортивного питания, БЦАА отвечают за восстановление, рост и защиту мышечной массы.

Вполне уместен будет вопрос – можно ли принимать креатин с BCAA? Ответ ясен – обязательно! Эти две добавки будут прекрасно сочетаться и дополнять друг друга.

Креатин – повышает выносливость и силу, позволяет вам повышать веса;
БЦАА – защищают мышцы во время интенсивного тренинга и восстанавливают после.

Но все-таки чего-то не хватает. Принимать незаменимые аминокислоты необходимо, но ваше тело также нуждается в полном спектре этих веществ, который может дать протеин!

ТОПовые БЦАА

Как работает протеин?

Теперь понятно, можно ли смешивать креатин с BCAA, но можно ли к ним добавить протеин?

Протеин спокойно может восполнить недостаток белка для организма, который в идеале добывается из обычной пищи. Он служит для качественного формирования костной, мышечной и хрящевой ткани, что, в свою очередь, очень важно для роста качественной массы и тренировок.

Белок в организме расщепляется до аминокислот, которые после направляются на определённые нужды (из них синтезируется тот же креатин, являющийся энергией для мышц, аргинин, улучшающий синтез азота и т.д.).

Многие считают, что пить БЦАА с протеином смысла нет, так как в последнем и так содержатся незаменимые аминокислоты. Но дело в том, что для качественного результата вам понадобится принимать от 30 г БЦАА в сутки, а суточная норма протеинового порошка вам столько дать не сможет. НО, если бюджета хватает либо на протеин, либо на БЦАА, то следует выбрать последние.

ТОПовые протеины

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать, как принимать креатин и БЦАА правильно. К слову, такое «партнёрство» будет эффективно не только при наборе мышечной массы, но и на сушке.

Мы знаем точно, можно ли смешивать БЦАА и креатин, осталось узнать, как это делать лучше всего. На самом деле ничего заумного здесь нет, учитывая весь компонентный состав этих двух добавок, можно сделать вывод, что их можно принимать даже в один приём. И лучше всего это делать со сладким соком, так как сладкий сок содержит в себе сахар, который является для них транспортной системой.

Процесс усвоения креатина и БЦАА в совместном действии происходит в течение получаса. Принимать эти добавки, можно просто закинув по порции в шейкер до тренировки.

С совмещением добавок мы определились, теперь нужно разобраться, как пить BCAA и креатин в сопровождении протеина.

Как принимать протеин, креатин и BCAA вместе?

Как сказано выше, все три добавки имею свою функцию для строительства мышц, следовательно, и существуют оптимальные схемы приёма такого тандема добавок.
БЦАА рекомендуется пить с самого утра, так как это будет служить блокатором процесса катаболизма. За день, спортсменом должно поглощаться около 30 граммов аминокислот (4-5 приема).

Креатином необходимо загружаться 2 раза в день по 5 грамм. Протеин же следует принимать 2-4 раз в день – между приёмами пищи и после тренировки. Но все же, актуален вопрос: можно ли мешать БЦАА с креатином и протеином после тренировки?

Итак, самая эффективная схема такова:

БЦАА – утром, до и после тренировки (вместе с креатином);
Протеин – между приёмами пищи, после тренировки (с одной порцией БЦАА);
Креатин – до и после тренировки (вместе с БЦАА).

Не стоит забывать о том, что каждый человеческий организм особенный и любая комбинация будет действовать на всех по-разному. Поэтому рекомендуется экспериментировать с приёмами таких добавок.

Если вы хотите более подробно узнать о правилах приёма спортпита, которые повысят эффективность его работы, то советуем прочитать статью: Как правильно принимать спортивное питание.

Что принимать вместе с БЦАА, протеином и креатином?

БЦАА, протеин и креатин не являются полноценным комплексом спортивного питания. Вы также должны дополнить его следующими базовыми добавками:

Витамины и минералы – необходимы поддержки всех функций организма и иммунитета в особенности;
Жирные кислоты – позволяют поддерживать здоровый метаболизм, работу сердца и эндокринной системы, иммунитет.

Добавив витаминный комплекс и правильные жиры к протеину и БЦАА, вы получаете полноценную базу для качественного восстановления.

Если же мы говорим про дополнения к креатину, то его стоит рассматривать как добавку для повышения качества тренировочного процесса. А это значит, что и дополнения к нему должны быть тренировочными. Одна из профильных добавок, которая может в разы повысить качество ваших тренировок – предтреник. В его состав очень часто входит также и креатин, плюс множество других компонентов для повышения энергии, выносливости, силы и концентрации.

Дополнить приём предтренировочного комплекса вы можете таким продуктом, как донаторы азота, или пампилки. Они не только дадут вам эффектный пампинг, но и улучшат доставку питательных веществ за счёт усиленного кровообращения.

источник

Спортивное питание. Спортпит: карнитин, протеин, гейнер и BCAA

Следуя желанию похудеть, мы иногда бросаемся из огня да в полымя. Кто-то посоветовал перейти на спортпит для стопроцентного результата, и мы со всех ног несемся в магазин спортивного питания. Зашли – глаза разбегаются от ассортимента красивых баночек с бодибилдерами на этикетках и невиданных названий. Что пойдёт на пользу, а что деньги на ветер? «Чемпионат» разобрался, для чего нужны самые популярные виды спортивного питания и как его есть.

Протеин (изолят)

Что это: белок, который человеку жизненно необходим, как жиры и углеводы.
Для чего: ускоряет регенерацию тканей, уменьшает количество вредного холестерина, укрепляет иммунитет, увеличивает выносливость, восстанавливает повреждения и травмы, способствует эффективному росту мышечной массы и сжиганию жира.
Как применять: 2-3 раз в день по 30-60 гр в зависимости от целей и массы тела. За час до тренировки – для роста мышц, после тренировки – для быстрого восстановления и облегчения работы желудка. Разводить порошок с водой или молоком. При передозировке протеина последствий для фигуры не обещают, но аллергия, вздутие и диарея могут случиться.
С чем можно сочетать: BCAA усилят действие протеина, принятого перед тренировкой; гейнер поддержит баланс белков и углеводов для набора массы.
Популярные производители: Optimum Nutrition, Syntrax, Ultimate Nutrition, Maxler, Red Star Labs.

Гейнеры

Что это: добавка, состоящая на 30% из белков и на 50-70% из углеводов + небольшого количества витаминов, минералов и жирных кислот. Хорошо подходит эктоморфам (людям худощавого телосложения), не рекомендуется атлетам, склонным к полноте.
Для чего: для набора веса и мышечной массы, а также восстановления после изматывающих тренировок.
Как применять: 2-3 раза каждый день, если минимум за час до тренировки, то добавка ускорит мышцы, если после, то будет работать на скорейшую регенерацию. После достижения результата (набор массы) можно перейти на смесь гейнера и протеина. Не готовьте гейнер на кипятке, чтобы не разрушить белок.
С чем можно сочетать: гейнер с помощью углеводов помогает лучше усваиваться креатину. Сочетание с протеином помогает соблюсти баланс белков и углеводов. Разрешается сочетать с витаминно-минеральными и анаболическими комплексами.
Популярные производители: Optimum Nutrition, Maxler, Scitec Nutrition, Universal Nutrition, Red Star Labs.

Что это: комплекс необходимых организму аминокислот – лейцин, изолейцин и валин, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Их можно получить из продуктов (мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыры) или же пить специальные добавки, как BCAA.
Для чего: нужны человеку для построения мышечной ткани, быстрого восстановления после физических нагрузок. Также комплекс улучшает состояние здоровья, восполняя недостаток аминокислот. Часто пьют во время «сушки».
Как применять: 1-3 раза ежедневно по 4-8 гр. Например, утром, до тренировки, чтобы создать запас, и после, чтобы восполнить потери. Наиболее удобная форма выпуска – капсулы, но еще есть порошок и таблетки (спрессованный порошок).
С чем можно сочетать: со всеми видами спортпита. Для набора массы рекомендуется комбинировать с протеином/гейнером, креатином и анаболическими комплексами.
Популярные производители: Ultimate Nutrition, RPS Nutrition, Scitec Nutrition, VP Laboratory.

L-карнитин

Что это: кислота, улучшающая и ускоряющая обмен веществ.
Для чего: повышение выносливости, быстрого восстановления после больших физических нагрузок и снижения утомляемости. Способствует мышечному росту и снижению веса при должной физической нагрузке и правильном питании.
Как применять: перед тренировкой в течение 1-1,5 месяцев, через несколько недель прием можно повторить, но не рекомендуется пить добавку более 6 месяцев. L-карнитин в жидком виде усваивается лучше, чем в капсулах или порошке.
С чем можно сочетать: со всеми видами спортпита.
Популярные производители: GEON, Maxler, VP Laboratory, SAN, Scitec Nutrition.

Жиросжигатели

Что это: таблетки, капсулы и порошки для ускорения метаболизма и расщепления жира. Популярностью пользуются три вида жиросжигателей – термогеники (повышают активность спортсмена), липотропики (ускоряют обмен веществ) и блокаторы калорий и питательных веществ (препятствуют всасыванию из кишечника углеводов/жиров).
Для чего: помогают похудеть и придать телу рельеф.
Как применять: до приема пищи 1-2 раза в день в течение месяца, иначе вызывает привыкание. Не пейте препарат вечером и перед сном, чтобы избежать бессонницы. Без спортивных нагрузок и правильного питания не работают.
С чем можно сочетать: чтобы организм во время голода не разрушал мышцы, рекомендуется сочетать с протеином, BCAA или аминокислотными комплексами. Для усиления жиросжигательного эффекта рекомендуется применять с L-карнитином.
Популярные производители: Nutrex, GEON, Scitec Nutrition, Weider, MusclePharm.

Не забывайте, что спортивное питание нужно принимать в совокупности со спортивными нагрузками и диетой. Сами по себе жиросжигатели, гейнеры и прочие добавки работают редко, а если их применять и сидеть днями напролет в офисе, эффект может быть обратный ожидаемому. Будьте осторожны и внимательно изучайте инструкцию по применению препарата.

источник

Что лучше для прокачки: креатин, аминокислоты, протеин, глютамин, гейнер

Применение креатина с другими добавками спортивного питания способствует увеличению силы, массы мышц и результативности тренировок. Однако у начинающих атлетов могут возникать сомнения, что лучше креатин или протеин (BCAA, гейнер и т.д.), в чем разница между продуктами.

В данной статье мы рассмотрим особенности разных видов спортпита, основные отличия креатина от других добавок. Сравнение характеристик карбоновой кислоты, аминокислот БЦАА, протеина, глютамина и гейнера поможет новичкам правильно выбрать нужный продукт.

Какие добавки помогают набору мышечной массы

Спортивное питание – это натуральные добавки для разных целей: увеличение мышечной массы, выносливости, сжигание подкожного жира, защита суставов и т.д. Такие продукты обладают концентрированной формулой и производятся из натурального сырья (мяса, молочных продуктов и др.).

Среди наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы выделают:

протеин – белок для роста мышечных волокон;
BCAA – незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышц;
гейнер – комбинация белков и углеводов для набора массы;
глютамин – незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению и росту мышц;
креатин – карбоновая кислота для увеличения силы, мышечного объема и энергетического потенциала.

Перечисленные добавки являются максимально распространенными и востребованными на рынке. Они не относятся к гормональным продуктам, действуют максимально безопасно и помогают увеличить размеры мышц естественным образом.

В чем особенность креатина, чем отличается от протеина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая содержится в организме при естественных условиях. Данное вещество синтезируется внутренними органами человека из натуральных аминокислот. Но большую часть кислоты тело должно получать из ежедневного рациона. Наиболее распространенной формой креатина, которая эффективно работает на практике, является моногидрат.

Креатин является достаточно изученной и безопасной добавкой. Это природное соединение не относится к синтетическим стимуляторам и стероидным гормонам. Наиболее часто данная кислота встречается в порошке и капсулах, например:

Употребление данной кислоты помогает увеличивать объем мускулов и общую интенсивность силовых тренировок. Она создает все необходимые условия для эффективного массонабора и роста силы. Долговременный прием креатина обладает позитивным влиянием не только на силовые параметры, но и на производительность во время тренинга.

Обратите внимание! Креатин способствует поднятию силы и быстрому повышению энергетического потенциала за счет выработки АТФ. В этом аспекте он значительно превосходит протеин.

Что лучше креатин или:

Протеин

Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.

Основные функции для спортсменов:

выступает строительным материалом для мышечных волокон;
поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
является небольшой энергетической подзарядкой для организма.

Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.

Обратите внимание! По данным в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», молочный белок (сывороточный протеин) стимулирует активный рост мышц больше, чем иные источники аминокислот. Употребление сыворотки в сочетании с интенсивными тренировками способствует быстрому увеличению мускулов.

Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). “Protein and Amino Acids“. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).

способствуют предотвращению катаболизма;
участвуют в наращивании мускулатуры;
поддерживают чистую массу мышц;
являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
характеризуются отсутствием привыкания.

Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.

Если необходима сухая мышечная масса без лишней воды и жира, следует пить BCAA. А если нужна общая масса и силовые показатели, стоит взять креатин.

Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.

Глютамин

Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.

является мощным источником энергии;
препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
способствует усиленному синтезу гормона роста;
активирует процессы увеличения мышечного объема.

Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.

Гейнер

Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.

И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.

Обратите внимание! Оба продукта спортивного питания взаимосвязаны и отлично дополняют действие друг друга. Однако прием гейнера является более важным для наращивания мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Креатин и другие продукты спортивного питания направлены на повышение силы, массы и объема мышц, увеличение общей продуктивности тренировок. В зависимости от целей, в спорте нужно использовать разные добавки либо их комбинацию.

Спортивное питание дополняет рацион атлета и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплексный прием добавок позволяет им усиливать действие друг друга.

При подготовке материала использовались ресурсы:

А какие добавки для мышечной массы вы используете? Поделитесь своим результатом!

Степень магистра по специальности «Психология» на кафедре общей и медицинской психологии. Курсы по Спортивной психологии и Психофизиологии, мотивационные аспекты спорта и спортивных достижений, влияние личностных характеристик и природных задатков на деятельность атлета.
Личный опыт – более 5 лет силовых занятий в тренажерном зале, занималась практикой пилатеса, классической йоги и стретчинга. Составляет индивидуальные и общие фитнес-планы для похудения, наращивания мышц, повышения силовых показателей и выносливости. Пишет программы по правильному питанию для достижения спортивных целей.

источник