Время усвоения витаминов и минералов

Витамины: полное собрание заблуждений

Не будем излагать историю открытия витаминов и пересказывать, как каждый из них действует на множество происходящих в организме биохимических процессов. Посвятим эту статью практическим вопросам, о которых и так все всё знают, — тому, что в области витаминотерапии и пациенты, и даже врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует действительности. Начнем с самого главного и вредного заблуждения.

I. Происхождениe

Миф 1. Потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания.

Нельзя — по целому ряду причин. Во‑первых, человек слишком быстро «произошел от обезьяны». Современные шимпанзе, гориллы и прочие наши родственники целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам — урожайности, сытности и устойчивости к болезням. Гиповитаминоз вряд ли был проблемой №1 в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и других микронутриентов (от слова nutricium — питание). Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50 000 бедняков, питавшихся в основном очищенным рисом, умирали от бери-бери — авитаминоза В1. Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан, — в ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и умирали от пеллагры. В бедных странах Азии до сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов — предшественников витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза — нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).

Витаминный ликбез

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) и являются активной частью многих ферментов или исходными веществами для синтеза гормонов. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов нет, разделить их на группы невозможно ни по химическому составу, ни по механизмам действия, и единственная общепринятая классификация витаминов — деление их на водо- и жирорастворимые.
По строению витамины относятся к самым разным классам химических соединений, а функции их в организме очень разнообразны — не только у разных витаминов, но и у каждого отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считают в первую очередь необходимым для нормальной работы половых желез, но эта его роль на уровне целого организма — всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и, соответственно, других жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и замедляет процесс старения, (чтобы понять, как он это делает, нужно для начала выучить трехкилограммовый учебник биохимии). Для большинства остальных витаминов основным также считается самый видимый невооруженным глазом симптом, по которому его когда-то и открыли. Так что уверенность в том, что витамин D помогает от рахита, С — от цинги, В12 необходим для кроветворения — это еще одно распространенное заблуждение о витаминах.
Водорастворимые витамины — это витамин С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13 витаминов, известно примерно столько же витаминоподобных веществ — В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин Кроме собственно витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов — веществ, необходимых человеческому организму в ничтожных (не более 200 мг в ДЕНЬ) количествах. Основные из примерно 30 известных микроэлементов — это бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема — дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода — явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (увы, только как болезнь, вызванная отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит несомненно.

Солдату дореволюционной российской армии при суточных энерготратах в 5000—6000 ккал было положено ежедневное довольствие, включающее, кроме прочего, три фунта черного хлеба и фунт мяса. Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы. Так что принимайте поливитамины — по 365 таблеток в год.

Миф 2. Синтетические витамины хуже натуральных

Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или как В12 из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко натертой и тушенной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается. Кстати, вы знаете, что при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту? В аптеке с витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле — еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после приготовления, даже в холодильнике, — еще быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше. Большинство витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как витамин С, который делают и био-технологическим, и чисто химическим путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные молекулы, и в них просто не может быть никакой «жизненной силы».

II. Дозировка

Миф 1. Лошадиные дозы витамина … помогают от …

В медицинской литературе статьи на эту тему регулярно появляются, но через 10−20 лет, когда разрозненных исследований на разных группах населения, с разными дозировками накапливается достаточно много, чтобы провести их метаанализ, выясняется, что это очередной миф. Обычно результаты такого анализа сводятся к следующему: да, нехватка этого витамина (или другого микронутриента) ассоциируется с большей частотой и/или тяжестью этого заболевания (чаще всего — с какой-нибудь одной или несколькими формами рака), но доза, в 2−5 раз превышающая физиологическую норму, не влияет ни на заболеваемость, ни на течение болезни, а оптимальная дозировка — примерно та, что указана во всех справочниках.

Миф 2. Грамм аскорбинки в день защищает от простуды и вообще от всего на свете.

Дважды нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (менее чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких исследованиях — у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Но и большого вреда от мегадоз витамина С не будет, разве что гиповитаминоз В12 или камни в почках, да и то только у немногих из самых рьяных и фанатичных сторонников аскорбинизации организма.

Миф 3. Лучше недобор витаминов, чем их перебор.

Чтобы перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает в гальваническом цехе, — хрома, цинка и никеля. В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Но состав поливитаминных таблеток обычно подобран так, что в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной передозировки даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к обычному рациону нескольких таблеток.

Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике педиатров: если от большого ума вместо одной капли в неделю давать новорожденному по чайной ложке витамина D в день… Остальное — на грани анекдотов: например, ходит байка о том, как чуть ли не все хозяйки в поселке купили под видом подсолнечного масла раствор витамина D, украденный с птицефабрики. Или — говорят, бывало и такое — начитавшись всяких бредней о пользе каротиноидов, «предотвращающих рак», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального исхода. Усвоить больше определенного природой максимума витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из нее — в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество которых строго ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками — чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.

III. Побочные эффекты

Миф 1. От витаминов бывает аллергия.

Аллергия может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция может проявиться лишь при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества.

В этом случае рекомендуется перейти на витамины другой фирмы — возможно, в них не содержится именно этого компонента.

An apple a day keeps the doctor away?

Русский аналог этой пословицы — «лук от семи недуг» — тоже неверен. Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В₉) и каротина. Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить 3−4 литра яблочного сока — из очень свежих яблок или консервированного, в котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты — после нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое. Большинство витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета — не держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него витамин Е не разрушился. И при кипячении и тем более при жарке многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу «100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…», вас обманули как минимум дважды. Во‑первых, содержится это количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во‑вторых, километровые таблицы кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это время содержание витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах и курятинах снизилось в среднем в два раза. Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом получить достаточно витаминов с пищей невозможно.

Миф 2. При постоянном приеме витаминов развивается привыкание к ним.

Привыкание к воздуху, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает. Больше, чем то количество, на которое рассчитаны механизмы усвоения витаминов, вы не получите — если не будете несколько месяцев или даже лет принимать дозы, на порядки больше необходимых. И так называемый синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.

Миф 3. Люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно.

Да — примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи и ломкость волос надо лечить не кремами и шампунями, а приемом витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна, раздражительность или себорейный дерматит и угревая сыпь — признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки витаминов группы В. Выраженные гипо- и авитаминозы чаще всего бывают вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при которой нарушается нормальное усвоение витаминов. (И наоборот: гастрит и анемия — нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ, — могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа.) А связь гиповитаминоза и повышенной заболеваемости, вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и селена, заметна только при статистическом анализе больших выборок — тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто — при наблюдении в течение нескольких лет.

Миф 4. Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга.

Особенно активно эту точку зрения отстаивают производители и продавцы различных витаминно-минеральных комплексов для раздельного приема. А в подтверждение они приводят данные экспериментов, в котором один из антагонистов поступал в организм в обычном количестве, а другой — в десятикратно больших дозах (выше мы упоминали гиповитаминоз В12 как результат увлечения аскорбинкой). Мнения специалистов о целесообразности деления обычной дневной дозы витаминов и минералов на 2−3 таблетки расходятся с точностью до наоборот.

Миф 5. «Эти» витамины лучше «Тех».

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается крайне редко, — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения, — на всякий случай побольше. Нормы в разных странах различаются, в том числе в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков , количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. В остальном, как говорили когда-то в рекламном ролике, — все одинаковые! А вот если на упаковке «уникальной натуральной пищевой добавки из экологически чистого сырья» не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция, — это повод задуматься.

Миф 6. Самая новая легенда.

Год назад СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%!! Отдельно витамин Е — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%. А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования (Bjelakovic et al., JAMA, 2007), можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди, которые хуже себя чувствуют, больше болеют и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

источник

Инструкция: в какое время дня лучше принимать витамины

Надеемся, вы знаете, что основные витамины, необходимые нашему организму для нормального функционирования, стоит получать из пищи. Но иногда, когда рацион сложно назвать сбалансированным, прием добавок после консультации со специалистом имеет смысл.

Но как кофе лучше всего пить утром — или, по крайней мере, в первой половине дня — чтобы не испортить качество сна, так и некоторые витамины лучше принимать в определенное время. В какое именно? Ответ ищите ниже.

Витамины A, E, D, K

Жирорастворимые витамины A, E, D и K (филлохинон) организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей. Секрет в том, что, попадая в пищевод, жиры запускают производство желчи и энзимов, которые способствуют транспортировке витаминов в печень и их дальнейшей переработке. Хорошие новости? Даже небольшого количества жира достаточно, чтобы активировать эту схему.

Кальций

Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько дополнений, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма.

Эксперты клиники Мейо в этом случае рекомендуют делать между приемом витаминов перерыв в 1-2 часа. Уже этого времени будет достаточно, чтобы дополнения не мешали друг другу.

Витамины группы В

Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Это особенно важно иметь в виду людям, которые страдают нарушениями сна или сталкиваются с кратковременной бессонницей.

Вы вряд ли подумаете, что причиной плохого сна являются витамины, но они, между тем, могут слишком стимулировать, если вы принимаете их вечером или на ночь. Так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак.

Магний, железо и клетчатка

Все эти дополнения правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Будем идти по порядку. Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.

Витамин С

Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов. Также имейте в виду, что витамин С улучшает усвоение железа, а потому при дефиците железа добавки хотя бы первое время стоит сочетать.

источник

Важные правила питания, которые помогут в усвоении витаминов и минералов

Витамины и минералы являются важными компонентами нашей диеты. Но, кроме того, что нужно обращать внимание на количество принимаемых в день витаминов и минералов, необходимо также знать, какие должны быть их пропорции. Это важно, потому что сочетание некоторых витаминов и минералов может негативно повлиять на усвоение других.

Также наши привычки, такие как курение, употребление алкоголя и чрезмерное количество кофе или крепкого чая, плохо влияют на усвоение некоторых соединений.

Усвоение витаминов

Витамины, растворимые в жирах будут лучше всасываться, если одновременно нашему организму будет доставлено небольшое количество жира, поэтому нельзя полностью исключать жиры из рациона. Витамин D и чаще встречается в молочных продуктах, богатых жиром, чем в постных.

Также витамин Е растворяется только в жирах, поэтому диетологи предупреждают, что лица, которые на диете, должны потреблять, по крайней мере, две чайные ложки оливкового масла в день. Это касается и каротиноидов, то есть растительных красителей, придающих овощам и фруктам желтую, оранжевую и красную окраску.

Хорошим способом введения жиров в рацион является добавление, например, в салат с морковью или помидорами чуть-чуть оливкового масла. Готовя салат из помидоров, также стоит добавить жирный творог, который поможет усвоить ликопен – каротеноид, содержащийся в помидорах.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы нашу организму. Поэтому следует предотвратить их окисление, а помогут в этом антиоксиданты, то есть витамин E. Поэтому, когда мы планируем наш рацион, стоит подумать о сочетании растительных масел, морской рыбы с зелеными овощами, шпинатом, чесноком или орехами.

Усвоение кальция и железа

Кальций, который необходим для нашего организма для лучшей усвояемости лактозы, то есть молочного сахара и витамина D. Хорошим источником легко усваиваемого кальция является молоко и продукты его переработки, и, в частности, продукты с содержанием жира.

Усвояемость витамина D снижается с приемом продуктов, богатых клетчаткой, или щавелевой кислоты. Эту роль также выполняют фитаты, содержащиеся в зерновых продуктах и семенах бобовых растений.

Эти соединения связывают кальций, поэтому он становится недоступным для организма. Поэтому, планируя свой обед с вышеуказанными продуктами, стоит позаботиться, чтобы в него были включены продукты, содержащие кальций, например, пить кофе с молоком или употреблять шпината в сочетании с жаренными яйцами – бессмысленно.

Железо особенно важно для женщин, детей и вегетарианцев. К сожалению, часто так случается, что именно этого элемента не хватает в нашем организме. Железо содержится в мясе, но также и в растениях.

Витамин C и органические кислоты улучшают усвоение железа, поэтому стоит сочетать, например, продукты мясные с капустой и картофелем. Чтобы усвоение железа было эффективнее, можно сочетать мясо с растениями, которые также содержат железо.

Факторы, влияющие на снижение усвоение железа:

диета богатая клетчаткой;
употребление большого количества кофе;
употребление большого количества чая.

Планируя рацион или ходя по магазинам, стоит подумать, как найти правильное соотношение между витаминами и минералами, чтобы наша еда была действительно ценной. Кроме того, стоит увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы обеспечить поступление необходимого количества витаминов.

источник

Лучшее время для приема витаминов

В этой статье мы расскажем о том, когда лучше всего принимать конкретные витамины и минералы, а также объясним, какие добавки следует сочетать с жирами.

Самое лучшее время для приема многих витаминов и минералов — это утро, а точнее завтрак. Тем не менее, некоторые добавки направлены на улучшение сна, поэтому лучше всего принимать их незадолго до того, как отправляться в постель. Таким образом, время приема витаминов зависит от того, что конкретно и в каких целях вы принимаете.

Когда принимать витамины?

Витамин А
Витамины группы В
Витамин С
Витамин D
Витамин Е
Витамин K
Кальций
Магний
Поливитамины

Утром лучше всего принимать такие витамины, как:

Витамин С
Некоторые витамины группы В
Витамин D
Вечером, незадолго до сна, стоит принимать следующие витамины и добавки:
Витамин B3 (ниацин)
Магний

Некоторые отмечают, что при приеме натощак витамины и минералы могут вызывать расстройство желудка и даже диарею. Поэтому лучше принимать витамины и добавки во время еды, за исключением случаев, когда другой режим прописан квалифицированным врачом.

Еще сильнее осложняет ситуацию то, что некоторые витамины следует принимать в сочетании с блюдами, содержащими некоторое количество жиров. Это относится к «жирорастворимым» добавкам. Как понятно из названия, они правильно усваиваются организмом только в случае, когда вы принимаете их в сочетании с жирами из пищи. Поэтому прием витаминов во время завтрака, который практически не содержит жиров (к примеру, обезжиренные хлопья с нежирным молоком), может быть крайне бессмысленной идеей.

В этой статье мы расскажем о том, когда лучше всего принимать конкретные витамины, минералы и поливитамины, а также объясним, какие добавки следует сочетать с жирами.

Витамин А

Витамин А поддерживает здоровье глаз, внутренних органов и репродуктивной системы. Нет никаких доказательств в пользу утреннего или вечернего приема данного витамина, поэтому просто выбирайте то время, которое для вас предпочтительнее. Во многих добавках содержится разновидность витамина А — бета-каротин.

И витамин А, и бета-каротин являются жирорастворимыми веществами. Следовательно, принимать их необходимо в сочетании с источником жиров. В большинстве случаев это означает, что витамин А следует принимать во время еды, о чем активно предупреждают производители данной добавки на упаковках своей продукции.

Витамины группы В

Витамины группы В — в числе которых тиамин, фолиевая кислота и рибофлавин — поддерживают нормальную функцию организма и помогают нам оставаться здоровыми. Слишком низкий уровень витаминов группы В часто связан с необоснованной чрезмерной усталостью. В более тяжелых случаях и в зависимости от того, какого именно витамина группы В не хватает организму, возможна спутанность сознания и анемия.

Обычно витамины группы В принимают либо в форме поливитаминной капсулы, либо в виде специализированной добавки с витамином В. Несмотря на то, что эти витамины растворяются в воде, для пищеварения лучше принимать их во время еды. Кроме того, когда витамины связаны с завтраком, о них гораздо сложнее случайно забыть.

По некоторым данным определенные витамины группы В могут оказывать влияние на сон. К примеру:

Витамин B6, или пиридоксин, может вызвать яркие сны и улучшить способность их запоминать. Небольшое исследование, в рамках которого студенты колледжа получали очень большие дозы витамина В6 в течение пяти дней, показало, что их сны стали ярче, насыщенней и причудливей, чем обычно. Чтобы избежать этого достаточно перенести прием витамина В6 на утро.

Витамин В12 помогает организму вырабатывать энергию. Некоторые люди отмечают, что в результате приема данной добавки становятся настолько энергичными, что это мешает им нормально заснуть. И снова эту проблему можно решить, просто принимая витамин В12 во время завтрака. В некоторых исследованиях дефицит витамина В12 у людей с определенными заболеваниями связывают с нарушением качества сна. Такое расстройство может возникнуть из-за того, что данный витамин участвует в выработке мелатонина — гормона, который помогает нам спать. Также имеются некоторые медицинские доказательства того, что большие дозы витамина В12 приводят к сокращению продолжительности сна. Однако нет никаких доказательств того, что прием витамина в первой или второй половине дня может повлиять на способность заснуть. Если вы принимаете витамин В12 тогда же, когда и остальные витамины этой группы — утром — то проблем быть не должно.

В противовес этому ниацин, который также известен, как витамин В3, может помочь заснуть. Согласно неофициальным данным высокие дозы этого витамина помогают некоторым людям быстрее заснуть. Однако ниацин нельзя принимать вместе с алкоголем, поскольку алкоголь усиливает его воздействие. Поскольку люди склонны наслаждаться алкогольными напитками вечером, а не утром, теоретические исследования этого эффекта несколько осложнены.

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что лучше всего принимать витамины группы В по утрам. Тем не менее, если витамины данной группы никаким образом не влияют на ваш сон и вам гораздо удобнее принимать их во время ужина, вы легко можете перенести их на вечер.

Витамин С

Витамин С укрепляет иммунную систему, а также играет важную роль в защите клеток от опасного воздействия свободных радикалов. Это водорастворимый витамин, поэтому его можно принимать в любое удобное время. Однако имеются некоторые сообщения о том, что витамин С, особенно в больших количествах, может вызывать расстройство кишечника и даже диарею. Прием данной добавки во время еды, либо выбор витамина С, содержащего буферное вещество, должен помочь решить проблему с кишечником, если таковая имеется.

Как утверждают некоторые, большие дозы витамина С мешают нормальному сну. Этому нет никаких реальных медицинских подтверждений. Однако, если это вас беспокоит, то перенесите прием витамина С на утро, а также урежьте дозировку до рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 75 миллиграммов для взрослых женщин и 90 миллиграммов для мужчин.

Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Если доктор назначил вам прием добавок железа, то следует сочетать их с приемом витамина С.

Витамин D

Витамин D — это «солнечный витамин», выполняющий различные функции в организме. Он поддерживает иммунную систему, вместе с кальцием способствует формированию костей, а нервы используют его для передачи импульсов. Наш организм самостоятельно вырабатывает витамин D, когда мы находимся на солнце. Однако из-за того, что длительное пребывание на солнце связно с риском рака кожи, при дефиците витамина D предпочтительнее принимать его в форме добавки.

Это жирорастворимый витамин, то есть его необходимо принимать во время еды, при этом блюдо должно содержать некоторое количество жиров. Нет никаких доказательств того, что витамин D лучше усваивается в какое-то определенное время суток, поэтому можете спокойно принимать его как во время завтрака, так и во время обеда или ужина.

Как утверждают некоторые, витамин D, особенно если принимать его во второй половине дня, может влиять на качество сна. Этот эффект может быть связан с тем, что витамин D потенциально снижает поступление в организм мелатонина — гормона, благодаря которому мы чувствуем сонливость. Однако исследований, посвященных связи раннего или позднего приема витамина D со сном, нет.

Как минимум два исследования отмечают, что прием большого количества витамина D — не важно, утром или вечером — может влиять на качество сна. Одно исследование показало, что у женщин с рассеянным склерозом, принимающих большие дозы витамина D (4370 МЕ или более чем в семь раз больше рекомендуемой суточной дозы), был более низкий уровень мелатонина в крови. Женщины, принимающие 800 МЕ в день, не замечали подобного эффекта. Кроме того, в исследовании не оценивалось качество сна, поэтому трудно сделать полные выводы.

Другое исследование показало, что пожилые женщины, которые хотели избавиться от лишнего веса и ежедневно принимали по 2 000 МЕ витамина D ввиду дефицита этого вещества, отмечали снижение качества сна. Ученые пришли к выводу, что такое количество добавки витамина D может привести к нарушению качества сна у женщин после менопаузы, у которых уже наблюдается дефицит данного витамина.

Сложно сказать, в какое время суток лучше всего принимать витамин D. Тем не менее, некоторые люди отмечают, что прием витамина во время завтрака был более успешным. Однако следует помнить, что большие дозы этого витамина потенциально могут нарушить качество сна, вне зависимости от того, в какое время вы их принимаете.

Витамин Е

Витамин Е защищает наши клетки от повреждений, укрепляет иммунную систему, а также помогает расширять кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов. Его недостаток может привести к повреждению нервов, проблемам со зрением и ослаблению иммунной системы.

Витамин Е является жирорастворимым, поэтому принимать его нужно вместе жирной пищей. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что витамин Е лучше или хуже усваивается в какое-то определенное время суток.

Витамин K

Витамин K помогает крови свертываться. Кроме того, он участвует в формировании сильных костей, защищает организм от рака и помогает бороться с диабетом, повышая чувствительность тела к гормону инсулину.

Этот витамин также является жирорастворимым, поэтому его следует принимать вместе с содержащими жиры продуктами. Научные исследования, доказывающие, что есть «наилучшее» или «наихудшее» время для приема витамина К, отсутствуют. Так что вы спокойно можете делать так, как удобнее именно вам.

Кальций

Вы наверняка слышали, что кальций укрепляет кости, и что многие из нас потребляют его в недостаточном количестве. Взрослым и детям старше 4 лет требуется от 1 000 до 1 300 миллиграммов кальция в день. И большинство из нас (особенно те, кто не пьет молоко или не употребляет продукты с добавками кальция) не получает и половины от этого объема.

Существуют различные виды кальция, рекомендации по приему которых также отличаются друг от друга. Цитрат кальция (распространенная форма кальция, используемая в добавках) можно принимать как во время еды, так и отдельно. Карбонат кальция (менее дорогостоящая добавка) расщепляется при воздействии желудочного сока, поэтому его лучше всего принимать во время еды.

Поскольку для лучшего всасывания суточную дозу кальция следует распределять на несколько приемов (наш организм не может усваивать более 500 миллиграммов кальция за раз), то его прием, как правило, приходится на утро и день или вечер, в особенности если доктор порекомендовал вам увеличить суточную норму потребления этого минерала.

В идеале кальций нельзя принимать одновременно с содержащими железо поливитаминами или магнием, поскольку организм не сможет надлежащим образом справиться с переработкой обоих веществ. Однако некоторые исследования отмечают, что кальций помогает заснуть, а многие производители сочетают кальций и магний в одной (как правило, очень крупной) капсуле. Обеспечивая баланс кальция и магния, следует также помнить, что их надо еще сбалансировать витаминами K2 и D.

Помимо всего вышеперечисленного, следует также иметь в виду, что добавки кальция могут взаимодействовать с определенными лекарственными средствами, включая антибиотики, лекарства от остеопороза, лекарства для регуляции кровяного давления, антациды, лекарства от судорог и средства для контроля уровня холестерина. Совместный прием лекарственных препаратов и кальция в одних случаях приводит к тому, что организм усваивает больше лекарств, в других — меньше. Таким образом, крайне важно обсудить с лечащим врачом, как назначенные вам лекарственные средства могут взаимодействовать с кальцием (или любой другой принимаемой вами добавкой).

Магний

Магний — это минерал, который помогает регулировать функцию нервной системы, контролировать кровяное давление и формировать костную массу (совместно с кальцием). Большинство из нас потребляет достаточно магния. Однако его дефицит может стать причиной тошноты, потери аппетита и общей слабости.

Из всех витаминов и минералов магний лучше всего подходит для приема перед сном. Это связано с тем, что магний, если принимать его незадолго до того, как отправляться в кровать, способствует повышению качества сна. Если ночью вас беспокоят икроножные судороги, магний поможет справиться с этой проблемой.

Магний может быть слишком тяжелым для пищеварительной системы и вызывать жидкий стул. Если добавки магния вызывают у вас жидкий стул, попробуйте уменьшить дозировку — 100 миллиграммов должно быть достаточно. опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник