Сколько всего существует витаминов?
Вопрос 2.Сколько всего существует витаминов?
В настоящее время известны 13 витаминов, абсолютная необходимость которых для человека не вызывает сомнений. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины — А, D, Е, К. Витамины располагаются в алфавитном порядке (на латинице): 1) Витамин A
10) Витамин PP( В3) 11) Фолиевая кислота ( витамин В 9)
13) Биотин. Также к витаминам можно добавить несколько соединений, получивших название витаминоподобных: — Липоевая кислота, — Холин, — Инозит, — Биофлавониды (витамин P).
Вопрос 3.Какие жизненно важные пищевые вещества содержатся в пище, кроме витаминов?
Организму человека для нормального существования необходим целый ряд жизненно важных пищевых веществ. Эти пищевые вещества подразделяются на две категории: ?микронутриенты (витамины, минералы и микроэлементы)
? макронутриенты (вода, белки, жиры и углеводы).
Вопрос 4. В чем различие между водо- и жирорастворимыми витаминами?
Различная растворимость витаминов в жирах и воде позволила разделить
их на жироратворимые и водорастворимые витамины.
В группу жирорастворимых витаминов входят витамин А (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К (филлохинон). К
этой же группе относят и комплекс полиненасыщенных жирных кислот,
обозначаемый как витамин F. Жирорастворимые витамины относительно
устойчивы к нагреванию, способны накапливаться в
К водорастворимым витаминам относятся витамин С (аскорбиновая кислота), витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (цианокобаламин), витамин РР (никотиновая
кислота), фолиевая кислота (витамин В9), пантотеновая кислота (витамин В5), биотин (витамин Н). Эти витамины термолабильны, разрушаются в основной и
устойчивы в кислой среде, не накапливаются в организме.
Так, например, при недостатке витаминов группы В в первое время человек не ощущает нехватки элемента. Затем постепенно могут проявляться различные симптомы: ухудшение памяти, потеря аппетита, судороги, боли в суставах, зуд и раздражение на коже, слезотечение из глаз, замедление роста и нарушение работы кишечника у детей, снижение активности, сонливость.
Комплекс витаминов группы В торговой марки TIENS содержит оптимальную пропорцию 7 элементов: В3, В5, В1, В2, В6, В9, В12.
Таблетки рекомендуется принимать при упадке сил, нарушении пищеварения, для успешного поддержания беременности, т.к. содержит фолиевую кислоту (В9) высокого качества; в межсезонье, в период после перенесенных заболеваний, при депрессии и анемии.
Витамины не имеют противопоказаний и побочных эффектов, кроме индивидуальной непереносимости; хорошо усваиваются с другими витаминами и лекарственными препаратами.
Какие витамины нам жизненно необходимы?
Давно известно, что без витаминов нормальная жизнедеятельность человеческого организма невозможна. Какие же витамины и в каких количествах человеку необходимо получать ежедневно?
Витамин, А (аксерофтол, ретинол) способствует образованию зрительного пигмента, сохранению зрения, помогает организму бороться с инфекциями, участвует в регулировании процессов размножения и роста клеток, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки в нормальном состоянии. Особенностью витамина является то, что он содержится только в продуктах животного происхождения: рыбьем жире, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц, сливочном масле, сметане и др.
В некоторых растениях содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А. Значительное количество каротина содержится в моркови, щавеле, красном перце, шпинате, томатах, салате, тыкве, зеленом луке, персиках, абрикосах, шиповнике, облепихе, рябине, во многих дикорастущих растениях и др.
В сутки взрослый человек должен получать 1,5 мг витамина, А и 4,5−5 мг провитамина А. Стоит учесть, что витамин, А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2−3 лет.
Витамин B1 (аневрин, тиамин) способствует усвоению углеводов, белковому, жировому и минеральному обменам, нормализует кровообращение, функции нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма.
Витамин B1 содержится в продуктах животного и растительного происхождения: желтках яиц, свином мясе, печени, почках, хлебе из муки грубого помола, отрубях, зернах злаков, картофеле, помидорах, моркови, капусте В организме он не накапливается, его необходимо ежедневно получать с пищей.
В сутки взрослый человек должен получать 2−3 мг витамина В1. Потребность в этом витамине повышается при физических и умственных нагрузках, беременности и кормлении грудью, различных заболеваниях.
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) участвует в окислительных процессах при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма. Содержится в зеленом горошке, фасоли, проростках пшеницы и ржи, миндале, лесных и грецких орехах, многих корнеплодах, мясе, почках, печени, дрожжах, грибах, яйцах, сыре, луке, гречневой крупе, чайном грибе, квашеных овощах Суточная потребность 2,5−3,5 мг.
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) входит в состав ферментов, способствующих белковому и жировому обменам, кроветворению, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма. Содержится в пшенице, просе, ячмене, кукурузе, муке грубого помола, гречневой крупе, пшене, пивных дрожжах, мясе, печени, рыбе, многих овощах и фруктах. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека. Для взрослого человека суточная потребность 1,5−3 мг.
Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы. Содержится в основном в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени. Суточная потребность — 3 мг.
Витамин B15 (пангамовая кислота) способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников. Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений. Суточная потребность — 2−3 мг. При отдельных заболеваниях потребность в витамине возрастает.
Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза. Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека. При отдельных заболеваниях кишечника расщепление и всасывание фолиевой кислоты не происходит, наступает ее дефицит в организме, могущий привести к макроцитарной анемии.
Витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза В организме этот витамин не образуется, но расходуется непрерывно, поэтому суточная потребность взрослого человека — до 100 мг. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях.
Витамин Е (токоферол) способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов. Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. Суточная потребность — 20−30 мг. Может накапливаться в жировой ткани.
Витамин К (филлохинон) способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома. Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах. Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях. Суточная потребность 10−15 мг.
Недостаток, как и значительный избыток, в организме человека отдельных витаминов отрицательно сказывается на состоянии здоровья и может привести к серьезным заболеваниям. Своевременное и сбалансированное получение необходимого количества витаминов способствует нормальной жизнедеятельности.
13 витаминов, без которых человек может умереть (и откуда их получить)
Говоря о витаминах, важно начать с того, что, да, наша жизнь действительно зависит от них. Это, впрочем, не означает, что всем нам нужно принимать добавки, чтобы быть здоровыми. Большая часть исследований на тему приходят к единому мнению — человеку не нужны витамины в форме таблеток, если он правильно и разнообразно питается.
К этому выводу, пишет Popular Science, пришли и в ходе недавнего систематического анализа исследований, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Точно так же, как и в ходе метаанализа 2002 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, призванного определить, могут ли поливитамины предотвратить те или иные заболевания (спойлер: нет, за исключением особых показаний).
И тем не менее, если вы не получите достаточное количество жизненно важных витаминов, вы заболеете и, возможно, даже умрете. Другое дело, что обычно человек получает как раз столько, сколько нужно, из продуктов, которые он потребляет на ежедневной основе.
Чем опасен избыток витаминов
Нельзя сказать, что витамины в добавках опасны сами по себе. Но если вы хотите их принимать, вам не стоит заниматься самолечением: консультация со специалистом поможет, во-первых, сделать правильный выбор, во-вторых, избежать субоптимального потребления витаминов, которое, как показали исследования, увеличивает риск возникновения остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов А и Е) — способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.
Эксперты в области здравоохранения со всего мира напоминают о том, что некоторые ингредиенты, содержащиеся в витаминных комплексах, могут также содержаться в обогащенных продуктах и напитках, которые мы потребляем. В результате человек, сам не подозревая об этом, может получать больше тех или иных витаминов, чем предполагает. И больше, чем ему на самом деле нужно.
Известно, например, что избыток витамина А может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.
От А до К: правила здорового рациона
Фото: Mike Dorner / unsplash.com
Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов.
Витамин А
Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.
Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла — все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина.
Витамин B1 (тиамин)
Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток.
Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна.
Витамин B2 (рибофлавин)
Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.
Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.
Витамин B3 (ниацин)
Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина.
Откуда получить: яйца, авокадо, рыба (особенно тунец), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин.
Откуда получить: авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, цельнозерновые.
Витамин B6 (пиридоксин)
Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно).
Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.
Витамин B7 (биотин)
Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны.
Откуда получить: яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.
Витамин B12
Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.
Откуда получить: яйца, мясо, молоко, субпродукты, моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко).
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации.
Откуда получить: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.
Витамин D
Что делает: помогает организму абсорбировать кальций.
Откуда получить: под воздействием солнца в течение 10-15 минут (но обязательно с использованием средства с SPF), а также из жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и круп.
Витамин Е
Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.
Откуда получить: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (кукуруза, подсолнечник), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.
Витамин К
Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей.
Откуда получить: темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темные листовые овощи, рыба, печень, говядина, яйца.
Фолиевая кислота
Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины).
Откуда получить: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.
Витамины – Жизненно Важные Элементы нашей жизни!
Характеристики витаминов и их действия на организм человека и какие витамины в еде, конкретной, находятся чаще всего, чтобы легче ориентироваться.
Витамин А
Ж изненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во многих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А.
А в молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Время от времени иногда приходится читать или слышать об отравлениях витамином А, обычно у людей, потреблявших его в больших количествах с целью улучшения зрения или цвета лица.
Помните! Витамины участвуют в химических реакциях, необходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных количествах, не сделает вас сверхчеловеком.
Прописывая “Ретин-А” и другие производные витамина А для лечения кожных заболеваний, врачи фактически используют токсичность этих средств, а не обычное действие витамина.
Неизвестно, каким образом витамин А защищает организм от рака пищеварительной системы, мочевого пузыря и легких, но это становится очевидным при сравнении людей, потребляющих достаточное количество витамина с теми, кто его не до получает.
Свидетельства того, что витамин А снижает риск возникновения злокачественных опухолей, пока довольно скромны, но число их растет. В течение 10 лет более 20 тысяч врачей принимали таблетки,содержащие либо аспирин, либо витамин А, либо плацебо – для определения их воздействия на проявления инфарктов и рака. Через 5 лет стало ясно, что аспирин защищает от инфарктов, поэтому исследования данного направления прекратились.
Витамин В1
Или тиамин, является частью ферментной системы, расщепляющей глюкозу для производства энергии.
Процесс расщепления глюкозы – сложная реакция, состоящая из десятков этапов. В нем участвуют многие витамины, благодаря чему они получили репутацию ответственных за производство энергии.
Истинным источником энергии, безусловно, является глюкоза. Ее нехватка вызывает повышенную утомляемость. По иронии судьбы, симптомы нехватки витамина В1 весьма разнообразны, но недостаток энергии- не самый заметный.
Любой врач знает о роли тиамина в предупреждении и лечении болезнибери-бери, но сведений о его дефиците почти нет, поскольку он широко доступен: содержится в мясе, цельных зернах, молочных продуктах,бобовых и орехах.
Тем не менее работники городских больниц наблюдают особую форму такой недостаточности у мужчин, потребляющих почти все свои калории в виде алкогольных напитков Калории под градусом . Это заболевание, известное как энцефалопатия Вернике, является неврологическим расстройством, приводящим к мышечной слабости, снижению чувствительности, затрудненной походке и делириуму – бредовому состоянию. Одна инъекция тиамина приводит к резкому улучшению состояния, из чего следует, что недостаток витамина не является хроническим.
Витамин В2
Или рибофлавин, тоже важен для основного уровня метаболизма энергии и функции зрения. Недостаточность его крайне редка и отмечается лишь в совокупности с нехваткой других веществ при плохом питании. Мясо, печень,рыба, а также молочные продукты, зерно, овощи, зелень и яйца обеспечивают достаточное количество В2.
Витамин B6
Или пиридоксин, также играет определенную роль в расщеплении глюкозы, но в большей степени участвует в преобразовании белка.Требуется – 1,5 мг пиридоксина на каждые 100 г белка. Он содержится в мясе,печени, цельных зернах и овощах.
Подобно В1 и B2 недостаточность витамина В6 отмечается очень редко.Он часто используется в сочетании с другими препаратами.Например, изониазид – наиболее эффективное противотуберкулезное средство – в ряде случаев вызывает у пациентов невриты. Пиридоксин предотвращает их, поэтому каждый, кто лечится изониазидом, должен дополнительно принимать и его.
Некоторые лекарства нейтрализуют пиридоксин, по-этому врачи назначают большие дозы В6 пациентам, принимающим пеницилламин, циклосерин и гидралазин.
У женщины, пребывающей в депрессии, вызванной оральными контрацептивами, при ежедневном приеме 50 мг пиридоксина состояние часто улучшается. Его же применяют при лечении пиридоксин-зависимой анемии, причем, по-видимому, данное заболевание вызывается не только нехваткой В6, поэтому пиридоксин здесь выступает как лекарство, а не питательное вещество.
Витамин В12
Или кобаламин, обладает чудесными свойствами. Он жизненно необходим для роста и воспроизведения всех клеток у животных, а у людей играет важнейшую роль в производстве красных кровяных телец (эритроцитов) и в метаболизме нервных тканей.
Недостаточность В12 ведет к непрерывно прогрессирующей анемии (злокачественному малокровию, сопровождаемому возрастающий слабостью и параличом.
Заболевание достаточно распространено и не является следствием недостатка В12 в питании, а вызывается нарушением функций желудка. Желудок вырабатывает секрет, именуемый”внутренним фактором”, который взаимодействует с В12 (который раньше называли “внешним фактором”), получаемым с пищей, и способствует всасыванию его тонким кишечником. По неизвестным причинам, у некоторых больных желудок теряет способность к выделению этого секрета, в связи с чем В12проходит сквозь Пищеварительный тракт и выводится, не всасываясь.
В 20-е годы исследователи обнаружили, что кормление пациентов очень большими дозами печени снижало проявления злокачественной анемии. Такая диета, хоть и спасала жизнь, была довольно неаппетитной. К счастью, ученые довольно быстро выделили из печени экстракт, а позднее из экстракта- чистый витамин В12.
Современные жертвы злокачественной анемии (и желудочно-кишечных заболеваний) хорошо себя чувствуют благодаря ежемесячным инъекциям В12.
Появление В12 в медицинской практике – своего рода поворотная веха в истории медицины. В 20-е годы врачи совершили с его помощью несколько фантастических исцелений.
Для хирургии чудеса были уже привычны (неизлеченный аппендицит вел к тяжелой агонии и смерти, поэтому обычная аппендэктомия была настоящим волшебством). Когда врач вводил прикованному к постели пациенту экстракт печени, то в течение буквально нескольких дней угасавший на глазах больной оживал и даже вставал, через неделю уже ходил, а через месяц возвращался к нормальной жизни.
Первые известия о чудесах, творимых В12, распространялись со скоростью лесного пожара, пропорционально появлению среди населения медиков-профессионалов, и последующие 70 лет применения не смогли затмить его репутацию эликсира жизни. Врачи прописывали его всем как панацею. Многие пациенты сами просили назначить им В12, когда им казалось, что пора поддержать угасающие силы.
Обеспеченные актеры и певцы держали при себе медсестру, которая делала им инъекции перед каждым выступлением.
Тщательные исследования показали, что В12 активизирует энергию только у тех, кто не получает достаточное количество его с пищей. Это безопасный препарат, а его история усиливает полезное психотерапевтическое воздействие.Непрофессионалы (но не врачи!) предпочитают инъекции таблеткам. Усиливает впечатление и то, что В12 – единственная цветная жидкость (ярко красного цвета) из всех общеупотребительных лекарств.
Наиболее богатым источником В12 является печень, но все части тела животных, а также яйца и молочные продукты содержат его. Диетическая недостаточность В12 у наших современников почти невозможна, за исключением наиболее ярых вегетарианцев, которые не едят даже яиц и молочных продуктов. Им следует принимать добавки В12, не обязательно в инъекциях.
Фолиевая кислота
И В12 всегда фигурируют рядом, поскольку совместно участвуют в процессе роста и репродукции клеток. Отсутствие или недостаток любого из этих веществ вызывает анемию, приводя к образованию ненормально больших ядро содержащих эритроцитов.
Несмотря на сходство, они химически не соотносятся друг с другом. Все пищевые продукты содержат фолиаты в том или ином виде, особенно зелень, овощи,печень, дрожжи, орехи и бобовые.
Недостаточность фолиевой кислоты наблюдается редко; исключение составляют хронические алкоголики и страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, нарушающими ее поглощение. Долговременное применение противосудорожных средств и оральных контрацептивов иногда нейтрализует действие фолиевой кислоты, вызывая мегалобластнуюанемию.
В отличие от В12 фолиевая кислота обладает превентивными (предупреди-тельными) свойствами. Беременные женщины принимают ее дополнительные дозы для предотвращения нервных дефектов плода при рождении. При подозрении на наличие предраковых клеток в шейке матки женщинам прописывается трехмесячный курс лечения, предусматривающий прием 10 мг фолиевой кислоты в день, после чего клетки нормализуются.
Ниацин
Способствует производству энергии. Его источники – все мясопродукты и рыба, а также цельное зерно, зелень, овощи, орехи и бобовые.
Недостаток ниацина ведет к заболеванию пеллагрой, известной студентам-медикам как “болезнь трех Д”: дерматит (воспаление кожи), диарея(понос) и деменция (слабоумие). В некоторых случаях воспаление кожи проявляется подобно солнечному ожогу с изъязвлениями, диарея сопровождается рвотой, а нарушения психики доходят до бредового состояния и галлюцинаций. Пеллагра веками была эндемиком (специфическим для данной местности заболеванием), причем врачи отмечали, что среди бедных заболеваемость выше, но ее жертвами иногда становились и богатые. В некоторых семьях наблюдались множественные случаи пеллагры, в других не было ни одного.
Врачи пришли к традиционному для тех времен выводу, что пеллагра заразна и провоцируется, в частности, плохой гигиеной.Лишь в начале XX века исследователи скорректировали это мнение. Пеллагра проявлялась там, где люди потребляли большое количество изделий из дробленого зерна и кукурузы, но почти не ели мяса.
Для синтеза ниацина организм использует триптофан – одну из20 аминокислот белка. Мясо, рыба, домашняя птица, орехи и бобовые содержат много триптофана, в белке зерновых его гораздо меньше.
Для получения нормального количества ниацина нужно немного мяса и некоторое разнообразие в диете, поэтому сейчас его нехватка перестала быть проблемой.
Большие дозы ниацина снижают холестерин в крови и уменьшают риск сердечных приступов. Ниацин – наиболее доступное и дешевое средство для борьбы с высоким уровнем холестерина. Тем не менее врачи редко прописывают его из-за побочных явлений. Почти у каждого, принимающего эффективную дозу (2-6 г ежедневно), краснеет и воспаляется кожа, часто бывает сильный зуд. Некоторые отмечают раздражение желудка.
Такие реакции можно минимизировать путем разделения дозы и приема лекарства после еды, принимая перед каждой дозой аспирин, но у большинства пациентов дискомфорт остается, поэтому врачи предпочитают назначать новейшие лекарства, не создающие неудобств.
Пантотеновая кислота
Участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров, синтезируя гормоны и другие вещества. Добровольцы, в течение нескольких месяцев проверявшие на себе диету с недостаточностью пантотеновой кислоты, испытывали головную боль, тошноту, мышечные судороги, слабость и в крайних проявлениях – потерю чувствительности кожи.Это доказывает необходимость пантотеновой кислоты для организма. Она содержится во многих продуктах, особенно в яйцах, мясе и арахисе.
Биотин
Также участвует в реакциях расщепления углеводов и жиров. Содержится во многих продуктах, в частности в мясе, яичном желтке, молочных продуктах, дрожжах и орехах, а также синтезируется бактериями толстого кишечника. Почти все случаи недостаточности биотина наблюдались у пациентов, подвергавшихся долговременному внутривенному питанию с использованием искусственной диеты. Симптомы выражаются в воспалении и шелушении кожи, потере волос. Все проявления исчезают сразу же после назначения биотина.
Витамин С
Известный также под названием аскорбиновой кислоты (аскорбин = антискорбин == антискорбут, а скорбут – это цинга), необходим длясоздания и поддержания нормального состояния соединительной ткани – грубой резиноподобной ткани, соединяющей органы и заполняющей пространство между ними.
Соединительная ткань образует кровеносные сосуды и связки,присоединяющие мышцы к костям и скрепляющие кости между собой; из нее состоит почти вся кожа, за исключением тонкого поверхностного слоя -эпидермиса.
Наиболее известной болезнью, вызываемой недостатком витамина С, является цинга, поражавшая экипажи парусных торговых судов, лишенных в течение длительного времени свежих продуктов и месяцами потреблявших засоленное или консервированное мясо, сушеные бобы, черствый хлеб и алкогольные напитки.
Симптомы были именно такими, каких и следовало ожидать от распада соединительной ткани – кровоподтеки на коже, вызванные разрушением мелких кровеносных сосудов, опухание и болезненность суставов,расшатывание и выпадение зубов, повышенная ранимость кожи, плохая заживляемость ран, общая слабость. Смерть обычно наступала в результате внутренних кровотечений.
Большинству людей известно, что наиболее богаты витамином С цитрусовые, но он также содержится и во многих других продуктах, включая мясо,мясные субпродукты, молоко и овощи.
В наши дни цинга проявляется редко и почти неизменно – у одиноких стариков, питание которых состоит из гамбургеров, закусок, конфет и алкоголя.
Витамин В12 среди современных витаминов возглавляет относительно старое поколение, витамин С – молодое.
Появляется все больше доказательств в пользу опережающего приема, но пока этот вопрос до конца не ясен.
В 60-е годы проповедником витамина С стал Лайнус Полинг, вероятно, наиболее выдающийся химик XX века. Он глубоко убежден в исключительной роли аскорбиновой кислоты в предотвращении простуд и рака, улучшении работы иммунной системы и продлении жизни.
В свои 92 года он ежедневно продолжает принимать порядка 18 г витамина С (трех соткратная РСД) и призывает всех поступать так же. Однако он сделал свое открытие в 65 лет, а здоровый человек такого возраста имеет неплохие шансы дожить до 90 лет и без передозировки витаминов.
Кроме функций по созданию соединительной ткани, витамин С влияет на иммунную систему, но механизм этого воздействия пока не очень понятен.Ученые давно изучают части нашей защитной системы, нейтрализующие бактерии и вирусы. До последнего времени они уделяли мало внимания функциям защиты от не менее разрушительных токсинов, поглощаемых или вдыхаемых нами, вырабатываемых в нормальных условиях самим организмом. Ни одно живое существо не является идеальным, поэтому при обычном метаболизме всегда реализуются высокоактивные химические соединения, называемые свободными радикалами и оксидантами – окислителями, которые разрушают ткани, способствуют перерождению нормальных клеток в злокачественные и активизируют процесс старения.
Так же, как белые кровяные тельца и антитела борются с большинством инфекций, другие субстанции нейтрализуют разрушительные свободные радикалы, окислители и прочие токсины. Инфекция может перегрузить самую лучшую иммунную систему, поэтому неудивительно, что некоторые из них ускользают от нейтрализации на время, достаточное для причинения организму ущерба. Усиление запасов нейтрализаторов токсинов путем приема добавочного количества витамина С – вполне разумная профилактическая мера.
Как ни странно, пищевая индустрия также способствует этому. Так, бактерии в кишечнике воздействуют на нитраты и нитриты (в том числе применяемые при производстве продуктов питания), производя нитроамины – потенциальные канцерогены. Витамин С блокирует это преобразование, потому его и добавляют в обрабатываемое мясо (такое мясо не входит в рекомендуемую диету!).
Витамин С снижает риск рака прямой кишки, мочевого пузыря, желудка илегких. Поскольку лучшим доказательством является сравнение субъектов,потребляющих разные количества витамина С; преимущества приема больших доз пока не ясны, хотя в будущем это может измениться.
Витамин D
В комбинации с другими гормонами витамин D регулирует уровень кальция в крови и костях; способствует всасыванию кишечником кальция и фосфора,принимаемых с пищей.
Богатейшими источниками являются рыбий жир, яйца и печень, но сегодня так много пищевых продуктов содержат его добавки, что получение необходимого количества не представляет трудностей.
При недостаточности витамина D кальций и фосфор из пищи не усваиваются, их уровень в крови падает, и организм восполняет дефицит путем выделения кальция из костей, вследствие чего они размягчаются и деформируются. Данное заболевание в детском возрасте называется рахитом, а у взрослых – размягчением костей, или остеопорозом.
В тропическом климате недостаток витамина D проявляется редко даже среди бедной части населения благодаря солнечной радиации, преобразующей эргостерин кожи в кальциферол (облученная пища дает тот же эффект). Для этого требуется не так уж много солнечной энергии, поэтому недостаточность витамина D не наблюдается у жителей стран с теплым климатом, за исключением экстремальных обстоятельств.
В 50-е и 60-е годы британские врачи обнаружили случаи рахита у детей темнокожих индийцев и пакистанцев, иммигрировавших в бедную солнцем Англию, но эти проявления исчезли по мере добавления большой дозы витамина D в пищу.
Врачи назначают усиленные дозы витамина D для лечения некоторых нетрадиционных гормональных или почечных нарушений, при которых снижается уровень кальция в крови.
Обычные заболевания (типа остеопороза) не требуют такого лечения, поэтому у любого здорового человека, принимающего излишнее количество витамина D, уровень кальция в крови повышается до предела, большего, чем способен переработать организм. В результате кальций откладывается в почках (вызывая их повреждение и образование камней), обызвествляются другие ткани – сердечные, легочные и кожные.Это ведет к повышенной утомляемости, головным болям, диарее и рвоте. Для подобного самоотравления требуется введение чистого витамина D; только от солнечной радиации, пищевых добавок и аптечных поливитаминов такого не произойдет.
Витамин Е
Является общим антиоксидантом, который предотвращает формирование в организме вредных продуктов окисления и уничтожает уже имеющиеся.
Недоношенным детям требуется дополнительный прием витамина Е для профилактики нарушений, вызываемых чистым кислородом, в котором они так нуждаются.
Витамин Е содержится в цельном зерне, растительных маслах, яйцах,орехах и бобовых. Добровольцы-экспериментаторы, к разочарованию ученых,ничем не заболели после нескольких месяцев диеты с недостатком витамина Е. Поэтому предполагается, что он не выполняет специфических метаболических функций.
С другой стороны, у животных при недостатке этого витамина появляется множество симптомов, включающих бесплодие, разрушение мышц, сердечные заболевания и анемию.
В результате наблюдений энтузиасты предположили, что витамин Е может улучшить сексуальные возможности человека, лечить мышечные судороги, предотвращать атеросклероз и ускорять отдачу энергии. Справедливость этих утверждений не доказана, но действие витамина Е как антиоксиданта является достаточной причиной, чтобы уделять ему внимание.
В отличие от витаминов А и D, добавки витамина Е относительно безопасны.
Витамин К
Участвует в сложной последовательности реакций, необходимых для свертывания крови. В отсутствие этого витамина кровотечение часто становится угрожающим.
Основные источники: зелень, печень и другие мясопродукты. Судя по всему, бактерии толстого кишечника вырабатывают витамин К в достаточном для организма количестве, но эти данные приблизительны. Поэтому рекомендуемая РСД равна 80 мкг.
Согласно другим сведениям, недостаточность витамина К вызывается и нарушениями работы желчного протока, поскольку он всасывается из пищи только в присутствии желчных солей.
Здесь Вы можете ознакомиться с краткой таблицей витаминов, их действием и пищевыми источниками.