Витамины в после тренинга

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

Автор: Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com 2014-06-10 Просмотры: 80 791 Оценка: 3.7

Роль витаминов часто недооценена спортсменами любых категорий. И совершенно напрасно, ведь, как известно, основные питательные компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) не смогут эффективно и полностью усвоиться без помощи витаминов и минералов. В итоге нехватка некоторых витаминов и минералов в организме приведет к сбою во всей цепочке обмена и усвоения веществ организмом. Из-за которой, в конечном счете, мы получим снижение процессов восстановления после тренировок и катаболизм мышц.

В идеальном случае человек должен получать весь необходимый набор витаминов и минералов из обычной пищи, однако, это практически не достижимо на практике. Далеко не всегда и далеко не у всех людей есть возможность питаться разнообразно и полноценно, регулярно и в полном объеме. Когда не получается правильно питаться, у человека может развиться авитаминоз или попросту, нехватка витаминов. Даже если вы не занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с весенним авитаминозом, с которым сталкивался, пожалуй, каждый человек. Он возникает из-за того, что после зимы организму требуется повышенное количество витаминов.

Существует распространенное мнение, что нужно употреблять как можно больше фруктов, чтобы получать витамины естественным образом, однако это заблуждение, потому что витаминов во фруктах содержится весьма и весьма не много (за исключением витамина C) по сравнению с различными видами мяса. К примеру, больше всего витаминов групп A, B и E содержится в свиной и говяжьей печени. Поэтому, если вы ярый противник всех витаминных комплексов и хотите получать все витамины только натуральным способом, вам придется изучить любую доступную таблицу пищевой ценности и содержания витаминов в продуктах питания и подобрать те, которые содержат больше всего необходимых вам витаминов.

Витамины отвечают за прочность костной ткани в организме человека, за регулирование активности нервной системы и проводимость нервных импульсов в тканях тела. Так же прямое влияние ими оказывается на качество и эффективность выработки энергии телом человека. Очень большое влияние они оказывают на все метаболические процессы в организме, в том числе и на те, что отвечают за запуск процессов мышечной гипертрофии.

Проще говоря, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо усвоить определенный набор различных питательных веществ. Витамины как раз отвечают за эффективность процесса усвоения, иначе эти питательные вещества попросту не будут использованы организмом должным образом. Так же, гипертрофия не может происходить без выделения энергии, а этот процесс, в свою очередь, напрямую зависит от наличия необходимого количества витаминов и минералов в организме, так как они являются катализаторами в данном процессе.

Главные витамины и их функции

Витамины делятся на 2 большие группы, жирорастворимые и водорастворимые. К последним относятся витамины группы B и C, а к жирорастворимым все остальные.

Жирорастворимые витамины имеют полезное свойство накапливаться в тканях тела человека и внутренних органах. Основной резервуар для них это печень, которая и хранит запасы. И когда происходит нехватка тех или иных витаминов, она пускает в действие свои запасы. По причине наличия запасов, дозировки витаминов этой группы в витаминных комплексах обычно довольно не высоки.

Водорастворимые витамины не могут накапливаться и храниться в организме, они используются по мере поступления, а избытки (если таковые имеются) выводятся с мочой. Поэтому дозировки витаминов этой группы чаще всего очень высоки в витаминных комплексах. Особенно в специализированных – для спортсменов. Так как у таких людей потребность в них примерно в 2 раза выше.

ТОП 10 витаминов для силовых тренировок

Витамин А
(ретинол)
Напрямую влияет на уровень содержания гликогена в организме. При нехватке, замедляется скорость восстановления организма после тренировок.
Витамин
B1 (тиамин)
Влияет на эффективность усвоения углеводов организмом. При его нехватке, углеводы не полностью «перерабатываются» в процессе метаболизма. Часть из них переходит в не полезные отложения.
Витамин B2
(рибофлавин)
Это главный витамин, отвечающий за усвоение белка, и как следствие, за увеличение мышечной массы тела. Соответственно, недостаток этого витамина ведет к снижению эффективности усвоения белка и замедления роста мышц.
Витамин B3
(ниацин)
Отвечает за процессы метаболизма, направленные на выработку энергии. Соответственно его недостаток снижает планку максимально возможной для бодибилдера интенсивности тренировок.
Витамин
B6 (пиридоксин)
Именно этот витамин тело требует во время и после интенсивной нагрузки на тренировках для быстрого усвоения белка. Так же он отвечает за усвоение и удержание магния в клетках тела.
Витамин B12
(Цианокобаламин)
Этот витамин участвует в синтезе креатина, а так же отвечает за процессы метаболизма ответственные за усвоение белка. С его помощью происходит синтез эритроцитов.
Витамин С
(аскорбиновая кислота)
Снижает выработку кортизола, и как следствие замедляет процесс распада белка. Является мощным антикатаболическим средством. Этот витамин так же отвечает за эффективность усвоения белка и как следствие рост мышечной ткани.
Витамин D
(холекальциферол)
Отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность мышц, увеличивает прочность костей, увеличивает активность работы мозга. Недостаток, в основном приводит к хрупкости костной ткани.
Витамин E
(токоферол)
Отвечает за выносливость на тренировках. А так же влияет на эффективность выработки тестостерона, который в свою очередь увеличивает мышечную массу и выработку белка.
Витамин H
(биотин)
Отвечает за выработку энергии из любых источников и за метаболизм жиров. Для желающих уменьшить содержание жира в теле, этот витамин крайне необходим. Помимо прочего, участвует в углеводном обмене, синтезе белков и некоторых аминокислот.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Приём добавок витаминов С и Е может помешать силовой тренировке

Examine.com research digest. pp 55 – 61.

Потребление добавок витаминов С и Е влияет на сигнальные пути белков после силовой тренировки, но не на рост мышц за 10 недель тренировок.

ВВЕДЕНИЕ

Антиоксиданты нередко преподносятся, как чудо-лекарство от всех болезней. Двумя наиболее широко принимаемыми в виде добавок антиоксидантами являются витамины С и Е, их включают в состав различных пищевых добавок и поливитаминов. Добавки с витамином С особенно часто потребляют в холодное время года, хотя согласно научным данным добавки такого рода преимущественно необходимы для особых групп населения, например, людям, подверженным экстремальным физическим нагрузкам. Тем не менее, растёт количество научных данных, показывающих, что потребление добавок витаминов С и Е может негативно влиять на работоспособность спортсменов и людей, которые занимаются с целью рекреации.

В большинстве предыдущих исследований потребления антиоксидантов и работоспособности в некоторых видах упражнений на выносливость подтверждается, что антиоксиданты могут фактически свести на нет некоторые здоровые адаптационные изменения от тренировки. Тренировки воздействуют на мышцы на клеточном уровне, включая пути, в которых используются свободные радикалы, а большие и сильные мышц — отчасти результат этого воздействия. В связи с тем, что точное влияние приёма антиоксидантов на тренировку с отягощениями изучено недостаточно, недавнее исследование направлено на оценку воздействия потребления добавок витаминов С и Е на адаптацию к силовой тренировке у молодых, здоровых людей.

КТО И ЧТО ИЗУЧАЛОСЬ?

В обзоре рандомизированное исследование с двойным слепым контролем, оценивающее влияние потребления добавок С и Е на силовую тренировку и мышечный метаболизм.

В исследовании приняли участие 32 молодых человека, тренирующихся с отягощениями с оздоровительной целью, которые систематически выполняли силовые упражнения, 1- 4 раза в неделю последние шесть месяцев. Средний возраст группы составил 25 лет. В группе, принимавшей витамины, было 5 женщин из 17 испытуемых, а в группе плацебо 6 женщин из 15 испытуемых. Большинство участников исследования выполняло один из видов тренировок на выносливость, но на период исследования подобная активность ограничивалась до одного раза в неделю (максимум). Испытуемых также попросили не принимать никаких добавок за две недели до исследования, чтобы единственными добавками, которые потребляются в эксперименте, были витамины С и Е.

Исследование началось с четырёхнедельной фазы обучения выполнению силовых тестов (различные односуставные изолирующие упражнения, такие, как сгибания предплечий и разгибания голеней, стандартные для оценки работоспособности). Эта фаза включала три относительно лёгкие тренировки в неделю (8-12 повторений, с нагрузкой 15 ПМ).

После этого протокол тренировки включал по три подхода с 9 – 11 ПМ в течение 6 недель, затем три-четыре подхода с 6 – 8 ПМ в течение 3 недель. Каждую неделю проводили 4 тренировки: две для верхней части тела и две для нижней части с применением разнообразных комплексных и изолирующих упражнений.

Участников исследования разделили случайным образом на получающих плацебо или таблетки с общим содержанием 1000 мг витамина С и 235 мг витамина Е в день. Доза разделялась на две части: до и после тренировки в тренировочные дни, половина принималась за три часа до занятия и половина — спустя четыре часа после тренировки. В дни без тренировок приём добавок производили утром и вечером. Общая ежедневная доза антиоксидантов существенно превышала рекомендуемое суточное потребление для витамина С (мужчины – 90 мг, женщины – 75 мг) и витамина Е (для мужчин и женщин – 15 мг).

Испытуемые получили рекомендации по питанию и приёму белка после тренировки с целью поддержания некоторого положительного энергетического баланса. Они также представили дневник питания с взвешиванием пищи за четыре дня в начале и в конце эксперимента, а также записи о приёме добавок и дневники тренировок. Это помогло участникам следовать протоколу, а также показывало исследователям, когда нужно советовать испытуемым увеличить потребление белка (установленный в эксперименте минимум потребления – 1 г на кг массы тела в день). Масса и состав тела исследовались при помощи DEXA, а поперечник мышц — при помощи МРТ, которая широко применяется при изучении физической работоспособности.

В дополнение к этому долговременному анализу учёные проводили оперативные анализы мышц у испытуемых. Анализ включал образцы крови, мышечную биопсию до и после относительно тяжёлого занятия с жимами ногами и разгибаниями голени. Для проведения анализа испытуемые ели стандартный завтрак, принимали витамины или плацебо, а затем приходили в лабораторию, чтобы провести тесты. После тренировки, но до взятия биопсии и образца крови, участники исследования принимали очередную дозу витаминов или плацебо. Затем исследователи выполнили ряд молекулярных и биохимических анализов образцов крови и мышцы с целью понять влияние витаминов С и Е на мышечный метаболизм и сигнальные пути в клетках, которые важны для гипертрофии и адаптации мышц.

Испытуемые в этом РКИ были молодыми людьми, преимущественно мужчинами. Они получали высокие дозы витаминов С и Е до и после тренировки, а также утром и вечером в дни без тренировок. Для непосредственной оценки влияния этих витаминов на важные сигнальные пути и метаболизм мышц также проводилась мышечная биопсия.

ЧТО ОБНАРУЖИЛИ?

Несмотря на длинный перечень вмешательств, испытуемые строго придерживались протокола исследований. Как и следовало ожидать от людей, которые потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса при занятиях с отягощениями четыре раза в неделю, испытуемые в группе вмешательства и плацебо стали сильнее. Тем не менее, в группе плацебо увеличение силы оказалось выше, чем в группе, принимавшей витамины, хотя статистической значимости различие достигло лишь для сгибаний предплечий. Разница в силе не сопровождалась различиями в гипертрофии мышц по ряду возможных причин, включая реакцию на тренировку или тренировочный опыт, короткие сроки или небольшой размер выборки.

В суб-эксперименте с кровью и биопсией оценивались несколько показателей клеточных сигналов, необходимых для реакции на стресс и контроля белкового синтеза. Исследователями обнаружено существенное различие в активации (фосфорилировании) белков МАРК р38 и Erk 1/2, при этом в группе плацебо активация была существенно выше, чем в группе антиоксидантов спустя 100 и 150 минут после тренировочного занятия.
В связи с тем, что белки MAPK – активаторы молекулярной стресс-реакции, интегрирующие анаболические сигналы в мышцах, результаты свидетельствуют о том, что антиоксиданты, вероятно, отчасти уменьшают стимулирующий сигнал для мышечного роста / адаптации в ответ на тренировку. В соответствии с этим активация белка p70S6K, важной контрольной точки синтеза белка, также уменьшалась от приёма антиоксидантов.

И наоборот, убиквитинирование – основной показатель деградации белков, было ниже в группе вмешательства, чем в группе плацебо, но убиквитинирование само по себе является плохим показателем разрушения мышечной ткани, так как оно связано с разнообразными процессами и неспецифично мышцам. Более специфичные показатели, такие как экспрессия мышечных убиквитин-лигаз Е3 MurRF1 или Atrogin-1 (ферменты, которые связывают мышечные белки с убиквитином, помечая их для расщепления), в данном случае более информативны. Как и следовало ожидать при отсутствии гипертрофии, между группами не было различий в уровне синтеза мышечных белков, что дополнительно подтверждается неизменностью различных показателей белкового синтеза, включая фосфорилирование AMPKα, PRAS40 или 4EBP1.

Несмотря на то, что сила увеличилась в обеих группах: принимавших витамины и плацебо, в группе плацебо увеличение было больше. Эксперименты с мышечной тканью показали, что витамины-антиоксиданты препятствуют критическим сигнальным путям белкового синтеза.

ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ НАМ ГОВОРИТ ИССЛЕДОВАНИЕ?

В общем, антиоксиданты замедляют некоторые, но не все измеренные сигнальные пути, которые важны для адаптации на упражнения. Несмотря на то, что снижение было недостаточным для различий в гипертрофии между группами, им можно объяснить уменьшение адаптационного прироста силы в группе антиоксидантов. Хотя статистическая значимость различий фиксировалась лишь в сгибании предплечий, статистическая мощность исследования была относительно ограничена небольшим размером выборки. Это подтверждает, что сравнительно небольшое подавляющее действие антиоксидантов на силу, вероятно, реальное и требует дальнейших исследований.

Важно отметить, что антиоксиданты в этом исследовании принимали за 1 – 2 часа до / после тренировки. Несколько недавно проведённых исследований показали, что активные формы кислорода (АФК) являются важными сигнальными молекулами, которые управляют молекулярной адаптацией к тренировкам. Блокирование увеличения окисления, происходящего при упражнениях при помощи антиоксидантов, например, витаминов С и Е, способно в конечном счёте ограничить или свести на нет некоторые здоровые, адаптивные эффекты. Таким образом, в исследовании подтверждаются предыдущие сообщения, согласно которым приём добавок антиоксидантов в период тренировок может ограничивать улучшения. Если вы собираетесь потреблять добавки антиоксидантов, убедитесь, что максимально разделяете приём и тренировки.

ОБЩАЯ КАРТИНА

Увеличивается количество данных, показывающих, что высокие витаминов С и Е могут негативно влиять на результаты различных спортивных тестов. Несмотря на несущественные изменения размеров гипертрофии, наблюдаются значимые различия в развитии силы между группами плацебо и принимающей витамины, подтверждая необходимость дальнейших исследований для оценки долговременного влияния потребления добавок витаминов С и Е на силовую тренировку и гипертрофию мышц.

Работа дополняет предыдущий доклад этой же группы исследователей, где изучали влияние добавок витаминов С и Е на выносливость. В первом докладе представлялись доказательства проверки общего экспериментального метода и режима приёма добавок, но с акцентом на упражнения на выносливость, а не на силовую тренировку. В обсуждаемом исследовании уточнялись некоторые методы, с изменением акцента на силовые тренировки.
Результаты этого исследования и предыдущего, на выносливость (а также аналогичных исследований, выполненных с другими группами людей и на животных) поддерживают устоявшуюся идею, что спортивная адаптация зависит от окисления в мышечных клетках, а острое подавление АФК витаминами-антиоксидантами может повлиять на силу адаптации. Как показано на Рисунке 1 (взятого из этого обзора), выдвигалась гипотеза: увеличение мышечной массы и силы уменьшается от чрезмерного количества антиоксидантов или АФК. Мы до сих пор не знаем, сколько это «слишком много» в отношении антиоксидантов и АФК. Но нам известно, что постепенная адаптация к умеренному количеству воздействия АФК управляет клеточной реакцией на упражнения, инициирует и увеличивает белковый синтез, снижает распад белка, и в итоге приводит к увеличению силы и массы мышц. Таким образом, разумно предположить, что значительное подавление уровня клеточного окисления антиоксидантами может удалить сигнальные молекулы, необходимые для адаптации к упражнениям. В некотором смысле, мы уничтожаем посланника для мышечной адаптации.

Рис 1. Двухфазное влияние АФК на производство мышечного усилия.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Означает ли это, что мне не нужно принимать витамины С и Е?

Несмотря на необходимость этих антиоксидантов, окончательные сведения об эффективности приёма добавок в отношении старения, долголетия и болезней смешанные, а иногда зависят от популяции. Поэтому, нужно или нет принимать добавки витаминов С и Е – вопрос гораздо шире, чем влияние этих витаминов на какую-либо систему или параметр. Обсуждаемое исследование и другие подобные работы по изучению влияния антиоксидантов на упражнения говорят нам, что в случае решения принимать добавки витаминов С и Е, вам нужно отдалить как можно больше потребление от тренировок.

Кроме того, общее правило – лучше получать большинство ваших антиоксидантов путём приема в пищу фруктов и овощей. Повышение потребления фруктов и овощей связано с увеличением продолжительности жизни и снижением случаев многих заболеваний, а эти эффекты выходят за рамки любого соединения или добавки.
Для пожилых людей, которые лучше реагируют на потребление добавок витаминов С и Е, решение немного проще. Возможно, это связано с возрастным повышением уровня окислительного стресса, но механизм этого явления на сегодняшний день не вполне понятен. Также это может быть связано с тем, что пожилым людям труднее бороться с простудой, и витамин Е помогает им уменьшить инфекции верхних дыхательных путей, а витамин С может уменьшить продолжительность простуды. В общем, витамины-антиоксиданты оказались неэффективными при изучении действия на сердечно-сосудистую систему и общую смертность, при некоторых исследованиях, показавших увеличение смертности от высоких доз. Таким образом, не принимайте высокие дозы антиоксидантов на всякий случай, как это иногда требует маркетинг, пока не ознакомитесь со сведениями о возможных рисках.

Что если принимать дозы витаминов С и Е ниже, чем в этом исследовании?

В свази с тем, что воздействие, наблюдаемое в исследовании, было очень маленьким, а дозы относительно высокими, маловероятно, чтобы рекомендуемые суточные дозы этих витаминов повлияли на силовую тренировку. Если у вас недостаточность витаминов, низкие дозы полезны для общего здоровья и прогресса в тренировках, особенно из-за того, что витамин С необходим для синтеза коллагена и поддержания иммунной функции. Хотя в этом исследовании изучали систематически высокое потребление добавок в тренировочное время, это не означает, что спортсменам следует прекратить потреблять продукты, богатые витамином С и Е. Действие отдельных пищевых добавок часто не отражает эффект богатых этими веществами продуктов. Тем не менее, спортсменам, которые хотят принимать добавки витаминов С и Е (или других антиоксидантов), вероятно, нужно отдалить время приёма от тренировок насколько это возможно.

А что насчёт других антиоксидантов?

В большом количестве исследований, проведённых за последние годы, показано, что молекулы АФК – важные химические вестники, контролирующие множество клеточных сигнальных процессов, включая те, что управляют адаптивной реакцией на упражнения. Согласно научным данным, добавки антиоксидантов, которые принимаются близко ко времени тренировки, могут свести на нет некоторые здоровые адаптивные воздействия упражнений путём подавления срочного повышения уровня АФК. Размеры происходящего подавления и причастность отдельных антиоксидантов необходимо установить при дальнейших исследованиях.

ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ?

Несмотря на то, что механизм влияния антиоксидантов на работоспособность не вполне понятен, согласно имеющимся данным, они подавляют активацию управляемых окислением сигнальных путей, которые важны для адаптации мышц к упражнениям. Существуют доказательства возможного негативного влияния от приёма больших доз витаминов С и Е в непосредственной временной близости к занятию на адаптацию к силовой тренировке и нагрузкам на выносливость. Тем не менее, потребление добавок витаминов С и Е не оказывают никакого эффекта на адаптацию к силовой тренировке у пожилых людей.

источник

Лучшие витамины для силовых тренировок

Рассказано, как влияют витамины на эффективность тренировок, предложен список лучших витаминов и их влияние на организм для достижения максимальных результатов тренировок.

Витамины для спорта

Витамины очень часто недооценивают в процессе интенсивных и регулярных тренировок. Основное внимание уделяется калорийности питания и её составляющей углеводам, белкам и жирам. Но не многие догадываются, что витамины улучшают усвоение данных полезных веществ. Без достаточного их количества начинается нарушения обмена веществ и дольше растягивается восстановление мышц вследствие чего может наступить перетренированность .

Все необходимые витамины находятся в продуктах питания, но не у всех есть возможности употреблять их большое разнообразие, а ведь в них организм особенно нуждается в зимний период времени, иначе очень быстро наступит — авитаминоз.

Существует мнение, чтобы получить весь комплекс витаминов нужно есть большое разнообразие фруктов, это не совсем так, ведь в них содержится большое количество витамина С, а количество других витаминов даже меньше, чем в других продуктах питания. К примеру витамины А, В и Е большего всего содержит говяжья печень и свиная.

Для чего нужны витамины:

1) способствуют нормальному протеканию нервных импульсов
2) обеспечивают прочность костной ткани
3) обеспечение нормальной деятельности нервной системы
4) поддерживает высокий уровень обмена веществ
5) улучшает скорость усвоения питательных веществ
6) помогает выделению энергии в организме.

Для фитнеса и бодибилдинга важнейшее значение имеют именно последние 3 показателя, они обеспечивают рост мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

Группы витаминов и их свойства

Все известные витамины делятся на 2 большие группы:

1) Водорастворимые – к ним можно отнести группы витаминов В и С.

Не имеют способности накапливаться в организме, а их избыток выводится наружу в процессе выделения с мочой. Поэтому наличие этих витаминов в витаминных комплексах в повышенной дозировке, а при тяжёлой физической и умственной нагрузке увеличьте необходимое количество вдвое.

2) Жирорастворимые – все остальные известные витамины.

Они наоборот накапливаются в жизненноважных органах и мышечных тканях, основным складом выступает печень, которая по мере необходимости выталкивает порцию витаминов в организм, поддерживая их уровень в норме.
Из-за того, что они имеют свойство накапливаться, их дозировка в комплексах небольшая и меньше чем витаминов из группы водорастворимых.

Витамины для тренировок

1) РЕТИНОЛ (ВИТАМИН А) – отвечает за уровень запасов гликогена, его дефицит снижает скорость восстановления мышц после тяжёлых физических загрузок.

2) ТИАМИН (ВИТАМИН В1) – отвечает за степень усвоения углеводов, если его дефицит в организме, углеводы перерабатываются не полностью, отдавая часть в жировые отложения.

3) РИБОФЛАВИН (ВИТАМИН В2) – именно он отвечает за полноту усвоения белка, который напрямую влияет на скорость роста мышечной массы, его недостаток тормозит процесс создания качественной мускулатуры.

4) НИАЦИН (ВИТАМИН В3) – главный за нормальное протекания метаболизма (обмена веществ) и выработку энергии в организме, следовательно, его малое количество снижает интенсивность тренинга.

5) ПИРИДОКСИН (ВИТАМИН В6) – помогает удерживать магний в клеточных структурах, он очень важен в течении тренировки и после неё для более быстрой усвояемости белка.

6) ЦИАНОКОБАЛАМИН (ВИТАМИН В12) – ответственный за процесс синтеза креатина и степень его усвояемости, дополнительно влияет на нормализацию обмена веществ и усвояемости белка.

7) АСКАРБИНОВАЯ КИСЛОТА (ВИТАМИН С) – подавляет катаболические процессы, негативно влияющие на рост мышечной массы, также уменьшает выработку гормона кортизола, ответственного за разрушение мышечной ткани.

8) ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (ВИТАМИН D) – его дефицит вызывает хрупкость костной ткани. Он необходим для повышения плотности мышц, улучшает функционирование клеток мозга, улучшает крепость костей, также способствует усвоению кальция и фосфора.

9) ТОКОФЕРОЛ (ВИТАМИН Е) – увеличивает выработку гормона роста тестостерона, который очень важен при наборе и удержании мышечной массы, помогает сделать тренировки более выносливые.

10) БИОТИН (ВИТАМИН Н) – бесценный витамин для желающих похудеть, принимает участие в углеводном обмене, метаболизме жиров и производстве дополнительной энергии для организма.

Обеспечьте себя это 10-ой витаминов и особый упор делайте на витамины которые не накапливаются в организме (В и С), а далее корректируйте приём витаминов в зависимости от Ваших поставленных целей.

Ни в коем случае не оставляйте вопрос приёма витаминов без внимания, они помогают улучшить здоровье и создать фигуру Вашей мечты, удачи! ?

источник

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.

Если вы уже достаточно опытный спортсмен, то знаете, что вам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Бодибилдеры и другие атлеты постоянно следят за своей формой. Иногда для ее улучшения они полностью отказываются от некоторых нутриентов, например углеводов. Но зачастую это только препятствует набору мышечной массы или ее поддержанию. Поэтому если вы заметили, что вы не прогрессируете, энергии стало меньше, а самочувствие ухудшилось, вероятно, вы потребляете недостаточно полезных микронутриентов. Они, в свою очередь, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Речь идет о витаминах, минералах и коэнзимах. Они влияют на практически все биохимические процессы в организме. Можно съедать огромное количество протеина и сложных углеводов, но без сбалансированного приема микронутриентов набор качественной мышечной массы вряд ли возможен. Особенно важны для спортсменов именно витамины. Всего в человеческом организме 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E, K – их организм накапливает на долгое время) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы В и витамин С быстро усваиваются организмом и выводятся при мочеиспускании). Многие думают, что полноценного приема витаминов можно добиться сбалансированной диетой с большим содержанием фруктов и овощей. Однако, учитывая загрязнение воздуха, плохое качество почвы, влияющее на агропродукцию, и ежедневный стресс, который испытывает организм, покрыть свою норму в потреблении витаминов одной лишь натуральной пищей почти невозможно.

Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.

Увеличенный прием витаминов при занятиях фитнесом

Продукты спортивного питания, богатые витаминами и минералами

Для достижения своих целей спортсмены готовы на многое. Больше повторений, более длительные тренировки, доскональный подсчет потребляемых нутриентов, существенные траты на спортивное питание… Все это невозможно без крепкого здоровья. Витамины как раз и нужны нам для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и иммунитет. Не секрет, что для набора мышечной массы нужно частое и достаточное правильное питание. Вырисовывается проблема: спортсмены не понимают, что у них нехватка витаминов. Они думают, что их ежедневные 6–8 приемов пищи покрывают все потребности организма. Но это не так.

В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.

В чем различия между витаминами?

Витамины группы В

Витамин Е

Витамин С: восстановление и детоксикация организма

Усвоение питательных элементов

Прием витаминов – отличное дополнение правильного питания. Но нет никакой гарантии того, что все микроэлементы будут полностью усваиваться организмом. У многих людей нарушена выработка энзимов, необходимая для переваривания съедаемой пищи, добавок и спортивного питания.

Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.

источник

12 аптечных препаратов, которые можно применять до и после тренировки

Автор: Климишин Юрий — любитель железа и ветеран «химического» фронта
Место в рейтинге авторов: 2 (стать автором)
Дата: 2015-11-12 Просмотры: 57 760 Оценка: 3.0

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Не оспаривая очевидного, а именно того факта, что при соблюдении всех аспектов успеха в культуризме (питание/тренинг/соблюдение распорядка дня), продукты спортивного питания (не все) реально работают, я всё таки, сторонник фармакологии. Это дешевле, проще и, самое главное, эффективнее. В любом случае, никто не воспрещает вам, совмещать рекомендации, полученные отсюда, вместе со спортпитом. Тогда результаты только улучшатся.

В данной статье, я поделюсь личным опытом спорадического (от случая к случаю) использования определённых веществ синтетического происхождения, пользуясь которыми, атлеты существенно облегчат себе спортивную жизнь.

Только давайте сразу уточним. Подобные эксперименты призваны помочь спортсменам продвинутого уровня, употребляющим ААС. Что касается тех, кто только приобщается к прекрасному миру андрогенов и анаболических стероидов, то им с подобными проказами лучше повременить. Чем меньшим количеством фармы вы будете обходиться на начальном этапе, тем лучше вас будет цеплять в будущем. Это аксиома.

До тренировки

1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 — 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно).

2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки. Уколы на порядок эффективнее. Дозировка — одна две ампулы (10 – 20 мг), за час — полтора до начала тренировки. И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно.

3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, восстановление после тренировки несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале.

4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда.

5. Если вы используете аминокислоты ВСАА во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин. Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна. Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час — полтора до тренинга.

6. Дексаметазон, в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки.

7. Актовегин и Кленбутерол, существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки — фигня). Второго — одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга.

8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. Милдронат. Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС. Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы.

За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.

После тренировки

1. Главная цель после тренировки — не допустить нарастания катаболических процессов, запустить анаболизм, а так же добиться скорейшего восстановления. С этими целями, сразу после тренинга следует скушать вторую таблетку Дексаметазона (0,5 мг).

2. Те атлеты, которые не понаслышке знакомы с Инсулином, могут прямо после душа поставить 8 -10 МЕ короткого. СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ИНЪЕКЦИИ, выпиваем посттренировочный коктейль следующего содержания. 50 – 60 грамм сывороточного белка и 10 грамм быстрых углеводов (декстроза или фруктоза) на каждую единицу введённого Инсулина (то есть, если вы поставили 8 МЕ Инсулина, то должны употребить 80 грамм углей). Но предупреждаю, это рецепт крайне не безопасный, так как Инс сразу после тренинга вещь особо опасная.

3. А вот укол суспензии тестостерона (50 мг) сразу по окончании работы в зале, куда безопаснее и анаболические/антикатаболические/восстановительные процессы запустит очень резво.

4. Желательно, сразу после тренинга, принять 2 – 3 грамма витамина С. Он отлично справляется со свободными радикалами (эдакий шлак, образующийся в ходе интенсивной тренировки).

Всё, что я перечислил в данной статье, вовсе не означает, что вы обязаны бросить рабочее место посреди рабочего дня и стремглав мчаться в аптеку или связываться со своим дилером в интернете. Пробуйте, комбинируйте, экспериментируйте. Находите те средства, которые подойдут вам наилучшим образом, и ОБЯЗАТЕЛЬНО найдёте. Главное не бояться испытаний. Весь этот спорт, состоит из проб и ошибок. Именно этим он и интересен. На этом всё. Будьте здоровы.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник