Витамины в организме человека служат источником энергии

Витамины в организме человека служат источником энергии

Отсутствие витаминов в пище человека приводит к нарушению обмена веществ, так как витамины участвуют в образовании

Витамины являются составной частью ферментов.

Витамины в организме человека и животных

Витамины являются составной частью ферментов, поэтому они участвуют во всех реакциях организма, оказывают влияние на рост, развитие и обмен веществ.

Ржаной хлеб является источником витамина

В состав ржаного хлеба входят витамины группы В.

В коже человека под действием ультрафиолетовых лучей синтезируется витамин

Под действием уф лучей синтезируется витамин D.

При инфекционных заболеваниях рекомендуется принимать витамин С, так как он

Антитела – это белки, яды витамин уничтожать не может.

Какой витамин входит в состав зрительного пигмента, содержащегося в светочувствительных клетках сетчатки

В светочувствительных клетках в состав зрительного пигмента входит витамин А, при его недостачи развивается болезнь Куриная слепота.

Какой витамин следует включить в рацион человека, больного цингой?

Цинга развивается при недостачи витамина С.

Какую роль играют витамины в организме человека

Витамины являются составными частями ферментов, источником энергии является глюкоза, а пластическую функцию выполняют аминокислоты, образуя белки.

Недостаток у человека витамина А приводит к заболеванию

Сахарный диабет развивается при недостатке гормона инсулина,цинга – пр недостатке витамина С, рахит – недостаток D.

В рыбьем жире много витамина:

В рыбьем жире содержится витамин Д, необходимый для роста и развития опорно – двигательной системы.

Недостаток в организме человека витамина А приводит к заболеванию

В светочувствительных клетках в состав зрительного пигмента входит витамин А, при его недостачи развивается болезнь Куриная слепота.

Недостаток в ор­га­низ­ме человека ви­та­ми­на С при­во­дит к заболеванию

1– при не­до­стат­ке витамина А, 2 – при не­до­стат­ке инсулина, 4 – при не­до­стат­ке витамина Д.

Не­до­ста­ток в ор­га­низ­ме че­ло­ве­ка ви­та­ми­на С при­во­дит к за­бо­ле­ва­нию цингой.

Недостаток в организме человека витамина Д приводит к заболеванию

А – при недостатке витамина А, Б – при недостатке инсулина, В – при недостатке витамина С.

Употребление про­дук­тов или спе­ци­аль­ных ле­кар­ствен­ных препаратов, со­дер­жа­щих ви­та­мин D,

2 — обес­пе­чи­ва­ет нор­маль­ный рост и раз­ви­тие ко­стей скелета; Пре­ду­пре­жда­ет раз­ви­тие ра­хи­та в дет­ском возрасте.

1 — белки; 3 — ви­та­мин А; 4 — ви­та­мин В12 и железо.

Витамины груп­пы B син­те­зи­ру­ют­ся бактериями-симбионтами в

Ви­та­ми­ны груп­пы B син­те­зи­ру­ют­ся бак­те­ри­я­ми-сим­бион­та­ми в тол­стой кишке.

Роль ви­та­ми­нов группы В глобальна. Эти низ­ко­мо­ле­ку­ляр­ные органические со­еди­не­ния участвуют в огром­ном количестве процессов: от вы­сво­бож­де­ния энергии из уг­ле­во­дов до син­те­за антител и ре­гу­ли­ров­ки нервной системы. Не­смот­ря на то что ви­та­ми­ны группы В при­сут­ству­ют во мно­гих продуктах, имен­но благодаря син­те­зу их ки­шеч­ной микрофлорой ор­га­низм получает то ко­ли­че­ство этих витаминов, ко­то­рое необходимо для нор­маль­ной жизнедеятельности человека.

источник

Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы.

Питательные веществауглеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы — содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет.

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ. Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества – белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах – они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества – жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества – углеводы.

Углеводы, питательное вещество, являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества – витамины.

Витамины, как питательные вещества, не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище — увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны — недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины — витамины А, Д, Е, К.

Витамин А – нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д – нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К – нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины — витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества – микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

источник

Значение витаминов для человека – главные пищевые источники

Термин «витамины» происходит от латинского слова vita , что означает жизнь, и ввел его польский ученый Казимир Функ в 1912 году. Первые выделенные им витаминами были тиамин или витамин B1.

В большинстве случаев, витамины должны поступать в организм с пищей. В небольших количествах они также вырабатываются в коже под влиянием солнечного света (витамин D) или бактериями в желудочно-кишечном тракте (витамин K, витамины группы B). В настоящее время дефицит витаминов часто восполняется через пищевые добавки.

Что такое витамины

Витамины – это различные органические соединения, которые необходимы организму человека для нормального функционирования. Они не являются однородной группой и имеют различный химический состав.

Одни из них – это жирные кислоты, такие как витамин C, который является аскорбиновой кислотой, другие – это производные кислот, как витамин РР, то есть амид никотиновой кислоты. Третьи относятся к группе спиртов с высокой молекулярной массой, например, витамин А. Некоторые витамины состоят из однородных частиц, а другие, как, например, витамин K, витамин D и витамин включают в себя множество различных химических веществ.

Несмотря на то, что витамины не являются строительным материалом, и не дают энергии, они необходимы для поддержания здоровья. В организме они выполняют роль регулятора, точнее биокатализатора, необходимого для поддержания нормальных метаболических процессов, происходящих в клетках.

Их значение для функционирования человеческого организма позволяет классифицировать их под одним названием, но, на самом деле, они действуют по-разному и различными веществами (они могут работать как коферменты, антиоксиданты).

Недостаток витаминов в рационе является причиной многих заболеваний, например, дефицит витамина C вызывает цингу, А – слепоту в темное время суток, D – рахит, витамина В1 – болезнь Бери-бери.

Виды витаминов

Витамины по растворимости делятся на витамины, растворимые в воде и растворимые в жирах.

Витамины, растворимые в воде, трудно перебрать, так как их избыток выводится из организма вместе с мочой.

  • витамин C,
  • витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B7, B12),
  • фолиевая кислота,
  • витамин PP.

Витамины, растворимые в жирах – очень легко получить их избыток, так как они накапливаются в жировой ткани организма. Их усвояемость зависит от присутствия жиров в пище.

Некоторые витамины оказывают антиоксидантное действие. К ним относятся витамин C, витамины A и E. Витамины-антиоксиданты защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые являются причиной возникновения многих заболеваний (атеросклероз, болезнь Альцгеймера, катаракта).

Значение витаминов

Витамины нам нужны в небольших количествах, но они выполняют очень важную роль в обмене веществ. Функция витаминов заключаются в координации сложных биохимических реакций, происходящих внутри организма. К этим реакциям относятся как разложение соединений, поставляемых с пищей на более простые элементы, так и синтез сложных элементов.

Обмен веществ – это процесс, основанный на превращении пищи в питательные вещества – белки, жиры, углеводы и т.д. Полученная пища переваривается, а затем реабсорбируется в ходе органических превращений. Затем она превращается в строительный материал, который используется для создания новых макромолекул или в качестве источника энергии.

Витамины нужны для того, чтобы процессы обмена веществ могли протекать в организме в стабильном режиме. Роль витаминов – это активация работы сложной машины, какой является организм. Организм человека напоминает большую фабрику, на которой происходит производство энергии и биологического материала. Роль контроллеров на этой фабрике выполняют ферменты, которые действуют как катализаторы, т.е. ускоряют химические реакции в организме, сами не принимая в них непосредственного участия. Ферменты имеют своих помощников – ими являются витамины.

Основная роль витаминов в организме – это усиление влияния ферментов на биохимические реакции. Витамины выступают в роли, так называемых, коэнзимов. Они передают друг другу электроны, атомы или химические группы, в ходе биохимических реакций. Кроме того, витамины не только ускоряют протекание реакций в организме, но также определяют какие вещества будут принимать участие в реакции.

Некоторые витамины (B, фолиевая кислота, B6, PP, B12, K) в небольших количествах синтезируется в желудочно-кишечном тракте человека кишечными бактериями. Кроме того, витамин D3 может образовываться в коже под действием солнечных лучей, витамин А – в желудочно-кишечном тракте из провитамина (каротин, присутствующий в растительных продуктах), витамин PP может быть образован в организме из триптофана (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав белков).

Недостаток витаминов в организме вызывает заболевания, называемые авитаминозами. Недостаток витаминов может привести к различного рода нарушениям (гипоавитаминоз) и повысить риск возникновения заболеваний. Чрезмерное употребление или передозировка некоторых витаминов также вредна и может быть причиной возникновения других конкретных нарушений (гипервитаминоз).

Избыток и дефицит витаминов

Витамин C или аскорбиновая кислота, принимает участие в антиоксидантных процессах. Играет важную роль в синтезе коллагена, меланина, стероидных гормонов, повышает сопротивляемость организма. Кроме того, обладает собственной антиоксидантной активностью, т.е. защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Поднимает иммунитет организма.

Самые большие количества витамина C содержатся в плодах шиповника, черной смородине, зелени петрушки и красном перце.

Как дефицит, так и избыток витамина C вреден для организма человека:

  • последствия избытка витамина C: проблемы с желудком и сыпь
  • последствия дефицита витамина C: быстрая утомляемость, снижение иммунитета, отсутствие аппетита, боли в костно-мышечной системе, анемия, покраснение и кровоточивость десен

Витамины группы B играют важную роль в клеточном метаболизме. В пище, в основном, находятся в продуктах из цельного зерна (хлеб грубого помола, овсянка, отруби), дрожжах, семенах бобовых и мясе.

Дефицит и избыток витаминов группы B вызывает многочисленные последствия:

  • избыток витаминов группы B: слабость, гиперактивность, головокружение (это может произойти только в случае приема витаминов в виде инъекций),
  • дефицит витаминов группы B: повреждение сердца, нарушение нервной системы, слабость, анемия.

Тиамин, известный нам как витамин В1, помогает защитить организм от последствий недоедания в результате во время диеты или при алкоголизме. Тиамин участвует в процессе переработки питательных веществ в энергию. Необходим для поддержания здоровой кожи, волос, мышц и мозга. Его можно найти, в частности, в свинине, соевом молоке и арбузах.

Витамин В2 или рибофлавин выполняет функцию, аналогичную витамину В1 – обеспечивает энергией. Его недостаток может привести к повышенной чувствительности к солнечному свету и гиперемии. Источником витамина В2 является молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые крупы, злаки и печень.

Витамин B5, иначе пантотеновая кислота, помогает перерабатывать питательные вещества в энергию и участвует в производстве липидов, нейромедиаторов, некоторых гормонов и гемоглобина. Дефицит этого витамина вызывает жжение ног и другие неврологические заболевания. Пантотеновую кислоту можно найти в мясе птиц, цельных зерновых продуктах, брокколи, грибах, авокадо и томатах.

Витамин В6 или пиридоксин помогает в снижении уровня гомоцистеина и снижает риск сердечных заболеваний. Также помогает перерабатывать триптофан в ниацин и серотонин – нейротрансмиттер, играющий важную роль в процессе сна, аппетита и настроения. Он также принимает участие в производстве красных кровяных телец. Влияет на когнитивные способности и функции иммунной системы. Его можно найти в мясе, рыбе, домашней птице, бобовых, тофу, соевых бобах, картофеле и бананах. Витамин B6 выполняет вспомогательную функцию в процессе производства белковых веществ, в том числе гормонов. Витамин В6 также участвует в образовании гемоглобина, поэтому его отсутствие является причиной анемии. Недостаток витамина В6 приводит также к расстройствам на нервной почве и ухудшению умственной работоспособности.

Витамин B7, иначе биотин, регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает правильный процесс обмена веществ. Необходим для здоровья костей, волос и кожи. Источником витамина B7 являются цельнозерновые крупы, яичный желток, соя, а также рыба.

Витамин В12 (кобаламин, цианокобаламин) почти исключительно находится в продуктах животного происхождения.

Фолиевая кислота (витамин B9) играет важную роль в развитии клеток организма, необходим для нормального функционирования кроветворной системы. Участвует в синтезе компонентов ДНК. Наиболее богаты фолиевой кислоты листовые овощи (салат, шпинат, зелень петрушки, капуста), брокколи, а также цельнозерновые крупы, бобовые, дрожжи, печень свиная и куриная печень. Его избыток в организме вызывает бессонницу и общую нервозность.

Последствиями дефицита фолиевой кислоты являются: мегалобластическая анемия, выкидыши, неправильное развитие плода, дефекты нервной трубки.

Витамин РР (никотиновая кислота) играет важную роль в процессе регулирования уровня сахара и холестерина в крови. Он необходим для правильного функционирования мозга и периферической нервной системы, а также для синтеза половых гормонов (эстрогены, тестостерон). Наибольшее количество витамина РР содержатся в дрожжах, отрубях пшеничных, арахисе, грибах. Симптомами дефицита витамина РР являются воспаление кожи и языка, бессонница, головные боли, депрессии, галлюцинации, тремор рук.

Витамин А, по-другому ретинол, участвует, в первую очередь, в зрительных процессах, а также влияет на нормальное состояние кожи и слизистых оболочек. Укрепляет иммунитет, принимает участие в метаболизме жиров. Самое большое количество бета-каротина можно найти в красных, оранжевых и зеленых овощах и фруктах (красный перец, черная смородина, курага, морковь, брокколи, укроп).

Избыток и недостаток витамина А в организме вызывает следующие последствия:

  • избыток витамина А: боли в костно-суставной системе, головные боли, выпадение волос, ломкость ногтей,
  • дефицит витамина А: куриная слепота, проблемы с кожей, замедление роста у детей, бесплодие.

Витамин D (кальциферол) необходим для поддержания нормальной структуры костной системы, косвенно положительно влияет на нервную систему и мышечные спазмы, в том числе сердца. Кроме того, он предотвращает воспаление кожи, регулирует секрецию инсулина. Естественным источником витамина D является рыбий жир, печень и яичный желток. В коже под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать витамин D. Отклонения в количестве витамина D, поставляемого организму, вызывают следующие последствия:

  • последствия избытка: отсутствие аппетита, головную боль, камни в желчном пузыре, нефролитиаз,
  • последствия дефицита: рахит у детей, остеомаляции у взрослых, остеопороз.

Витамин E (токоферол) – антиоксидант, защищающий клетки от окисления и разрушения. Кроме того, задерживает эффекты старения организма. Основным источником витамина Е являются растительные масла (подсолнечное, оливковое), фундук, итальянские орехи, а также зерна злаков. Избыток и недостаток витамина Е в организме вызывают такие последствия как:

  • последствия избытка: переутомление, головные боли, проблемы со зрением,
  • последствия дефицита: проблемы с концентрацией внимания, ослабление зрения, анемия, бесплодие.

Витамин K отвечает, прежде всего, за свертываемость крови (необходим для синтеза факторов свертывания крови). Доставляется в организм, главным образом, с пищей (томаты, зелено-листовые овощи, печенка), но также синтезируется бактериями, обитающими в желудочно-кишечном тракте.

Избыток и недостаток витамина K в организме приводит к возникновению таких последствий, как:

  • последствия избытка: потливость, анемия,
  • последствия дефицита: геморрагические пятна, плохая свертываемость крови, понос.

Витамином Р называются флавоноиды, то есть органические химические соединения, встречающиеся в растениях. Действуют как антиоксиданты и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в травах и добавках на их основе.

Витамин H (биотин) играет важную функцию в метаболизме углеводов, жиров и белков.

Натуральные витамины и пищевые добавки

Большинство витаминов, необходимых для поддержания нормальных обменных процессов в организме, поступает из пищевых продуктов. Натуральные витамины полезнее, несмотря на то, что они имеют одинаковое с синтетическими витаминами химическое строение. Хорошим примером этого является витамин C, который в натуральных продуктах более активный, чем синтетический, и лучше впитывается в кожу.

В соответствии с пирамидой питания, рекомендуется употреблять пять порций овощей и фруктов в день. Однако, в осенне-зимний период, из-за сезонности фруктов и овощей, а, следовательно, и низком уровне их потребления, отмечается дефицит витаминов (особенно A и C). Поэтому рекомендуется применение пищевых добавок или употребление пищи, обогащенной витаминами.

Нет опасности передозировки витаминов при употреблении разумного количества обычных продуктов. Однако, использование обогащенной пищи, а особенно бесконтрольный прием пищевых добавок, создают риск превышения безопасного порога для отдельных компонентов.

Как принимать витамины

Сначала подумайте, может у Вас есть возможность улучшить свой рацион естественным образом. Незначительное изменение привычек может улучшить ваше настроение и вернуть былую энергию. Хорошая идея – ежедневное потребление здоровой пищи и фруктов, содержащих витамины и минералы.

Ещё до того, как вы решитесь на приём витаминных добавок, убедитесь, что усталость не вытекает из чего-то иного, помимо «обычного» дефицита витаминов. Усталость может быть вызвана такими заболеваниями, как анемия или фибромиалгия.

Витамины из группы B, то есть витамин В1, В5 или В12 – это отличный заряд энергии. Поливитамины этой группы выпускаются в различных формах (таблетки для глотания, для растворения и другие). Вы также можете выбрать между натуральными и синтетическими витаминами.

Недостаток энергии также может быть следствием дефицита железа, которое необходимо организму при выполнении большинства его функций. Его недостаток может проявляться ослаблением и отсутствием энергии. Особенно страдают от дефицита железа в организме женщины. Все женщины нуждаются в большей дозе железа, чем мужчины.

Обратите внимание на правильное усвоение витаминов. Например:

  • витамин C помогает в абсорбции железа,
  • витамины группы B поддерживают друг друга,
  • ниацин и витамин В6 улучшают поглощение магния.

Поэтому лучше всего принимать эти витамины вместе. Лучше глотать таблетки утром, вместе с завтраком.

источник

Витамины

Витамины — это группа низкомолекулярных незаменимых факторов пищи, которые обладают выраженной биологической активностью, содержатся в пище в незначительных количествах и не могут синтезироваться в организме человека. Роль витаминов заключается в обеспечении ряда каталитических реакций, в процессе которых многие из них участвуют в образовании составных частей ферментов (коферментов). Число известных витаминов, имеющих непосредственное значение для питания и здоровья, достигает двадцати. Все они имеют большое значение в регуляции обмена веществ и физиологических функций. Рассмотрим некоторые из витаминов в таких аспектах, как распространение, биологическая роль и признаки их недостаточности в пище.

Витамины разделяют на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины A, D, E и К являются жирорастворимыми витаминами. Витамин А (ретинол) содержится в таких продуктах животного происхождения, как печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, в продуктах растительного происхождения, особенно в различных видах овощей (наиболее известна в этом плане морковь). В плодах и фруктах также содержится провитамин А (каротин).

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения. Он способствует росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек. При отсутствии этого витамина происходит пересыхание и ороговение тканей, вследствие чего часто развиваются инфекции. Поражение роговой оболочки и соединительной ткани глаз может привести к полной потере зрения.

Витамины группы D (кальциферолы) содержатся в рыбных продуктах, в меньшей мере — в молочных продуктах. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из определенных предшественников — провитаминов. Недостаточность витамина D вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что сопровождается размягчением, деформацией костей и другими симптомами рахита.

Витамин Е (токоферол) содержится в значительных количествах в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах. Известно, что витамин Е может предотвращать окисление некоторых веществ (антиоксидантное действие). У животных недостаточность этого витамина проявляется преимущественно в нарушениях функций мышц и половых желез.

Витамин К (филлохинон) содержится в овощах (шпинат, зеленый горошек и др.), рыбе, мясе. Недостаточность этого витамина у человека может возникать при нарушении резорбции (всасывания) в желудочно-кишечном тракте (например, при болезнях печени и желчного пузыря) или прекращении его синтеза бактериями кишечника. Отсутствие витамина К проявляется преимущественно в возникновении кровотечений, так как этот витамин участвует в образовании важного для свертывания крови вещества — протромбина.

Из группы водорастворимых витаминов рассмотрим витамины группы В, витамин С и биофлавоноиды (витамин Р).

Витамин B1 (тиамин) содержится, прежде всего, в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, а также в некоторых продуктах животного происхождения — сердце, печени, почках. Богатым источником этого витамина является черный хлеб. В качестве составной части некоторых ферментов тиамин имеет важное значение в обмене углеводов, например, на этапе декарбоксилирования пировиноградной кислоты. Он также принимает участие в превращении аминокислот, вовлекается в белковый и жировой обмен. Поэтому с увеличением поступления в организм углеводов потребность в этом витамине возрастает. То же происходит и при увеличении интенсивности энергетического обмена. Недостаточность этого витамина вызывает тяжелые нарушения нервной системы (полиневрит).

Витамин В2 (рибофлавин) содержится в значительных количествах в печени, почках, дрожжах, молочных продуктах. Биологическая роль этого витамина обусловлена тем, что он входит в состав ферментов, катализирующих окислительно-восстановительные реакции, а также ферментов обмена аминокислот и окисления жирных кислот. Поэтому при В2-авитаминозе ослабляются процессы тканевого дыхания, что вызывает задержку роста, усиленный распад тканевых белков, снижение числа лейкоцитов в крови, нарушения функции органов пищеварения. Возрастание в рационе количества углеводов и жиров ведет к повышению потребности в рибофлавине.

Витамин В6 (пиридоксин) поступает в организм в составе таких продуктов, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки и некоторых других, а также вырабатывается микробами кишечника. Входя в состав ферментов-трансаминаз, катализирующих переаминирование аминокислот, пиридоксин играет важную роль в белковом обмене. Большое значение витамин В6 имеет также в обмене жиров (липотропный эффект), в кроветворении, в регуляции кислотности и желудочной секреции. Проявлениями недостаточности витамина В6 у животных являются задержка роста, судороги и т. д. Потребность человека в витамине В6 возрастает с увеличением количества белков в составе пищи, а также при физических нагрузках.

К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (витамин РР). Человек получает никотиновую кислоту в хлебе, в различных крупах, печени, мясе, рыбе. Механизм биологического действия витамина РР связан с его участием в функционировании большого количества ферментов, катализирующих процессы тканевого дыхания путем переноса водорода. Недостаточность никотиновой кислоты вызывает пеллагру — заболевание, проявляющееся в сочетании дерматита, нарушения функции кишечника и патологии психики.

Витамин В12 (цианокобаламин) поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, почки, рыба). Биологическая роль цианокобаламина состоит в антианемическом действии, а также в его участии в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот. При нарушении усвоения витамина В12 развивается анемия, что связано с угнетением образования красных кровяных телец.

Витамин С (аскорбиновая кислота) содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах. Богатыми источниками этого витамина являются плоды шиповника, черной смородины, цитрусовые, укроп, сладкий стручковый перец, петрушка, шпинат, томаты, капуста. Измельчение и длительное хранение, варка и консервирование этих продуктов могут значительно снизить содержание в них витамина С.

Механизм действия аскорбиновой кислоты связан с ее способностью отдавать и присоединять атом водорода, то есть с участием в окислительно-восстановительных процессах.

Она необходима для нормального белкового обмена, для образования соединительной ткани, в том числе в стенках кровеносных сосудов, для синтеза стероидных гормонов надпочечников, играющих важную роль в адаптации организма при стрессовых ситуациях, и т. д.

Витаминная недостаточность вызывает тяжелое заболевание (цингу), которое характеризуется кровоизлияниями (вследствие повышенной ломкости и проницаемости стенок сосудов), снижением физической работоспособности, ослаблением функции сердечно-сосудистой системы и т. п.

Потребность в аскорбиновой кислоте при напряженной мышечной деятельности значительно возрастает. Для повышения физической работоспособности необходимо усиленное снабжение организма этим витамином. Однако длительное его потребление в количествах, значительно превышающих нормальную потребность, может привести к привыканию организма к повышенным дозам. В этом случае при возвращении к обычным, нормальным количествам витамина С в питании могут возникать явления его недостаточности.

Установлено много общего (синергизм и параллелизм) в действии витаминов С и Р. Витамин Р относят к биофлавоноидам, общее количество которых достигает ста пятидесяти. Витамин Р содержится в растительных продуктах. Он обладает капилляроукрепляющим действием и способностью снижать проницаемость стенок сосудов. Механизм действия витамина Р связан с активацией окислительных процессов. Недостаточность витамина Р в питании вызывает ломкость капилляров, геморрагию. Витамин Р усиливает восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую.

Потребность в питательных веществах характеризуется значительной вариабельностью. Например, потребность в кальции или железе может быть у одного человека в два или три раза больше, чем у другого. Еще менее точно определены индивидуальные потребности человека в витаминах. Поэтому количественные показатели потребности в незаменимых веществах следует рассматривать как ориентировочные для планирования диеты здоровых людей.

В последнее время представления о роли витаминов в организме обогатились новыми данными. Считается, что витамины способны улучшать внутреннюю среду, повышать функциональные возможности основных систем, устойчивость организма к неблагоприятным факторам. Следовательно, витамины рассматриваются современной наукой о питании как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Известны разные степени необеспеченности организма витаминами: авитаминозы — полное истощение запасов витаминов; гиповитаминозы — резкое снижение обеспеченности тем или иным витамином. Однако опасны также и гипервитаминозы — избыток витаминов в организме. Такие ситуации у занимающихся спортом принципиально не должны возникать, поскольку они будут исключены при соблюдении рекомендуемых рационов питания. Но есть так называемая субнормальная обеспеченность, которая связана с дефицитом витаминов и проявляется она в нарушении обменных процессов в органах и тканях, но без явных клинических признаков. В нашем контексте это означает — без видимых изменений в состоянии кожи, волос и других внешних проявлений. Но вся беда в том, что субнормальная обеспеченность легко переходит в необеспеченность организма витаминами со всеми признаками неблагополучия организма, если такая ситуация регулярно повторяется по разным причинам.

Попробуем разобраться в возможных причинах истощения запасов витаминов в организме.

Прежде всего, они связаны с качеством продуктов и приготовленных из них блюд: несоблюдение условий хранения по времени и температуре, нерациональная кулинарная обработка, например длительная и многократная варка мелко нарезанных овощей с целью разрушения и избавления от нитратов и нитритов. Присутствие антивитаминных факторов в продуктах питания (капуста, петрушка, тыква, картофель, лук зеленый, яблоки содержат ряд ферментов, разрушающих витамин С, особенно при мелкой резке). В салате из нарезанного лука с томатами при невысокой кислотности легко разрушается под действием хлорофилла витамин С, и поэтому рационально в этот салат добавлять столовый уксус.

Витамин А разрушается при освещении ультрафиолетовыми лучами, под влиянием кислорода воздуха или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу, приготовленном в дачных условиях, проблематично. Надо принимать во внимание некоторую разницу в содержании витаминов, рассчитанном по справочным материалам для усредненного сорта каких либо овощей или фруктов, и реальным их содержанием в конкретном продукте. Отклонение может быть как в ту, так и в другую сторону.

Другая группа причин связана с нашим здоровьем, и прежде всего, с функцией желудочно-кишечного тракта. При многих распространенных хронических болезнях нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. То есть витаминов в съеденной пище было много или достаточно, но в кровь и в органы их поступило мало. Возможны и врожденные дефекты в обмене витаминов, о которых трудно догадаться даже специалисту.

Известно также, что ряд витаминов: В12, В6, витамин Н (биотин) нам доставляет полезная микрофлора кишечника, поэтому сильные кишечные расстройства, неправильный прием антибиотиков и других лекарств приводят к созданию определенного дефицита этих витаминов в организме больного.

Нельзя не отметить, что существуют причины, по которым потребность в витаминах неожиданно увеличивается по сравнению с привычным состоянием. Чаще всего это происходит при инфекционных заболеваниях и стрессе.

Возможно кто-то в таких случаях и принимает регулярно витамины, но чаще всего сразу же забывает об этом, как только чуть поправится. Резкая смена климато-географической зоны также всегда сопровождается возрастанием потребности в витаминах (особенно С, Р, В1). Такие физиологические состояния женщин, как беременность и лактация, требуют осторожной, но обязательной дополнительной витаминизации.

В условиях экологического неблагополучия повреждающие факторы внешней среды требуют естественных способов защиты организма. Главным из них является прием витаминов-антиоксидантов: С, А и B-каротина, Е.

Потребность в витаминах всегда возрастает при систематических физических нагрузках (тренировках). На каждую дополнительную тысячу килокалорий потребность в витаминах возрастает на 33%. Причем в случае, если тренировки длительные и проводятся в аэробном режиме, то заметно растет потребность в витаминах С, В1. При интенсивной тренировке, связанной с накоплением мышечной массы, организму требуется больше витамина В6.

В табл. 6 приводятся обобщенные данные об основных витаминах. Интересно отметить такой факт, что наша зависимость от витаминов увеличивается, когда в рационе присутствует неполноценный белок. Это случается при вегетарианской диете, а также при неверной трактовке правил питания в разные по энергозатратам периоды спортивной подготовки. Надо обязательно соблюдать нормы потребления белка даже в дни тренировок. Очень •важно употреблять мясо и рыбу со сложными овощными гарнирами во время и после регулярных потерь крови для естественного восстановления уровня железа и меди в организме женщины. В таком сочетании микроэлементы, белок и витамин С лучше усваиваются.

Приведенный перечень причин возникновения истинных дефицитов витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от окружающей среды, образа жизни, от качества и количества пищи. И если вернуться к внешним признакам витаминного неблагополучия, то надо напомнить, что сухость кожи, например, тесно связана с недостаточным потреблением и усвоением витаминов С, В2, В6, А; плохое состояние волос и ногтей — свидетельство дефицита витаминов А и С; бледность губ обусловлена нехваткой витаминов С и В2; образование угрей — витамина А.

Как известно, обязательными компонентами рациона спортсмена являются овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды в необходимом количестве и ассортименте.

Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также пряно вкусовая зелень — укроп, петрушка, сельдерей и т. д. Фруктов, ягод требуется 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов пищи должно быть не меньше четырех, что позволит съедать объемную растительную пищу малыми порциями для лучшей усвояемости.

Понятно, что дополнительный прием поливитаминов и минералов возможен и необходим не только в известные сроки осенью, зимой и ранней весной, а в любое время года — при наличии вышеупомянутых факторов.

Таблица 6. Характеристики основных витаминов и наличие их в пищевых продуктах

В о д о р а с т в о р и м ы е Название витамина Метаболические характеристики Наличие в пищевых продуктах Суточная потребность, мг
В1 (тиамин) Кофермент ряда реакций углеводного обмена Печень, почки, яйца, дрожжи, ржаные и пшеничные продукты 1,3-2,6
В2 (рибофлавин) Кофермент ряда окислительно-восстановительных ферментов-оксидоредуктаз Печень, почки, яйца, молоко, ржаные и пшеничные продукты 1,5-3,0
В5 (пантотеновая кислота) Составная часть коэнзима А Печень, мясо, рыба, яйца, молоко, дрожжи, картофель, морковь 5,0-10,0
В6 (пиридоксин) Кофермент ряда реакций метаболизма аминокислот Печень, яйца, дрожжи, перец зеленый, морковь, пшеничные продукты 1,5-3,0
В12 (цианокобаламин) Кофермент ряда реакций азотистого, углеводного, нуклеотидного и жирового обменов Печень, почки, сердце, сельдь, мясо 0,001-0,003
В13 (пангамовая кислота) Обладает липотропным действием, активирует кислородный обмен, является донором метильных групп Печень, рис, дрожжи, семена растений 2,0
В9 (фолацин) Кофермент ряда реакций синтеза пуриновых нуклеотидов Печень, дрожжи, петрушка, салат, лук зеленый, цветная и кочанная капуста 0,4-0,5
С (аскорбиновая кислота) Кофермент ряда окислительно-восстановительных верментов оксидаз, участвует в образовании фибриллярного коллагена соединительной ткани Плоды шиповника, черная смородина, рябина, клюква, облепиха, лимоны, хвоя, капуста, томаты 75,0-100,0
Р (биофлавониды) Участвует в окислительно-восстановительных реакциях Лимон, перец, гречиха 35,0-50,0
РР (никотиновая кислота) Входит в состав НАД и НАДФ, участвует в реакциях обмена аминокислот, углеводов, пуринов, пиримидинов Печень, мясо, рыба дрожжи, ржаные и пшеничные отруби 15,0-25,0
Н (биотин) Кофермент ряда реакций фиксации СО2 Печень, почки, яйца, дрожжи, томаты, соя, морковь 0,1-0,3
Ж и р о р а с т в о р и м ы е А (ретинол) Участвует в фотохимических реакциях восприятия света, биосинтезе компонентов клеточных мембран Печень, масло, яйца, морковь, тыква, лук зеленый, петрушка, кукуруза 1,0
D (кальциферолы) Участвуют в обмене кальция Печень рыб, масло сливочное, яйца, молоко 0,007-0,012
Е (токоферолы) Участвуют в окислительно-восстановительных реакциях, необходимы для поддержания целостности мембран клеток Растительные масла, сливочное масло 12,0-15,0
К (фитоменадион) Участвует в синтезе факторов свертывания крови и в окислительно-восстановительных реакциях Капуста, крапива, шпинат, томаты, морковь, печень 0,2-0,3
F (незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты) Составная часть фосфолипидов, участвует в построении мембранных структур клетки Растительные масла: ореховое, подсолнечное, соевое, оливковое, кукурузное 2000-6000

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Только сон приблежает студента к концу лекции. А чужой храп его отдаляет. 8972 — | 7628 — или читать все.

источник