Витамины в мясе в фруктах в овощах

Таблица содержания витаминов в продуктах питания (мясные и мучные изделия, овощи, фрукты)

Витамины и минералы – это вещества, которые нужны нашему организму каждый день. Сегодня каждый человек, который заботится о своем здоровье, интересуется, какие продукты являются наиболее полезными, другими словами, какими веществами они богаты.

Поэтому в этой статье мы решили подвести итог многочисленным исследованиям. Таблица содержания витаминов в продуктах питания — это не просто полезная, а еще и необходимая информация. Она поможет построить сбалансированный рацион, который будет отвечать всем запросам здорового и активного человека.

Растительные или животные продукты

На сегодняшний день людей принято разделять на вегетарианцев и приверженцев обычного питания. Понятно, что у каждого из них своя правда по поводу того, что нужно есть, а от чего стоит отказаться. В этом случае таблица содержания витаминов в продуктах питания сможет только обозначить спектр того, что будет входить в ваш рацион.

На самом деле и растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, нельзя заменить растительными аналогами. Это правило работает и наоборот. Поэтому справедливо будет сказать, что только сочетание мяса, овощей и фруктов дает оптимальный баланс. Приведенная ниже таблица содержания витаминов в продуктах питания может быть помещена на кухне, чтобы каждый раз с ее помощью вы составляли правильный рацион.

Витамины в овощах

Красные, зеленые и желтые, они являются настоящим украшением вашего стола. Яркие овощи (болгарский перец, томаты и морковь) содержат много бета-каротина. Это антиоксидант, который в организме участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз и ускоряет заживление ран. По мере необходимости он преобразуется в витамин А. Также богаты этим элементом листовые овощи: щавель, салат, латук и шпинат.

Витамин В1 – полезнейший элемент, без которого просто невозможно нормальное функционирование нервной системы. Содержащиеся витамины в овощах усваиваются очень быстро. Они приносят максимум пользы. Кроме того, невозможно получить передозировку в отличие от синтетических витаминных комплексов. Итак, таблица содержания витаминов в продуктах питания подсказывает нам, что больше всего элемента B1 содержится в бобовых, шпинате, капусте, картофеле и луке. Самые обычные и недорогие овощи являются источниками важнейшего витамина. Другой элемент этой группы – B2. Он присутствует в листовых овощах и зеленом горошке, томатах и капусте.

Еще одним важнейшим элементом, про который хочется сказать, является витамин C. Аскорбиновая кислота участвует во всех обменных процессах в организме, а также способствует укреплению иммунитета. Овощи и фрукты с витамином С должны быть обязательно на вашем столе в межсезонье. Особенно много его в петрушке и капусте, перце и укропе, щавеле и картофеле, а также томатах.

Наши помощники – спелые фрукты

Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.

Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.

Мясные продукты

Говоря про витамины, мы привыкли вспоминать только овощи и фрукты, порой зелень. Однако нельзя забывать и про мясные изделия. Это источник не только белка, но и хорошо усвояемых витаминов, которые точно пригодятся вашему организму. Если вы регулярно употребляете в пищу отварное или тушеное мясо, то можете быть уверены, что не останетесь без важнейших микроэлементов.

В первую очередь речь идет о витаминах группы B: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, никотиновая и пантотеновая кислоты, а также холин и токоферол. Это отлично сбалансированное сочетание, которое дает вашему организму шанс полноценного существования, а также укрепляет иммунитет.

Птица, рыба, субпродукты

Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.

Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги – фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.

Колбасные изделия

По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо – это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.

Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, — это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и арахидоновую кислоту. Конечно, колбасные изделия — это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.

Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая — из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.

Молочные продукты

Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь – прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком — и готово, словно только что от коровы.

Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы — это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды – и в вашем стакане уже полный набор витаминов.

Морепродукты

Известно, что море является не только источником жизни на земле, но и постоянным поставщиком продуктов питания. В первую очередь это рыба и другие подводные обитатели. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако сегодня мы будем рассматривать самый бюджетный вариант, который только может выбрать потребитель. Это, конечно, морская капуста. Витамины, которыми природа наделила эту водоросль, позволят вашему организму быть здоровым.

Морская капуста богата витаминами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Это настоящий кладезь полезных веществ. Причем стоит она совсем недорого, а готовится элементарно. Кстати, витамин РР в продуктах питания встречается очень редко. Поэтому даже из-за этого микроэлемента стоит баловать себя необычной зеленью. Дополнительными его источниками являются дрожжи и печень, желток и молоко, курятина и орехи.

Помимо витаминов, морская капуста может похвастаться еще и минералами. Отмечается высокое содержания кальция, магния и натрия, калия и фосфора, железа и марганца. Но самая главная ценность ламинарии – это йод. Его количество достигает просто фантастического уровня.

Мучные изделия

Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром — практически вся таблица Менделеева.

Вместо заключения

Исходя из представленной информации, можно сделать вывод, что правильно питаться совсем несложно. Не обязательно принимать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно каждый день иметь на столе натуральные продукты в правильном сочетании. Это нежирное мясо или рыба, злаки и кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и зелень. Исключить стоит лишь сладости и жареные продукты, которые не дают ничего, кроме лишних калорий и вредных веществ.

источник

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Почему витамины важны?

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

Несколько комментариев о соответствующих дозах

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

  • Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
  • Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

  • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
  • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

  • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
  • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
  • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

  • Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
  • Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
  • Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

  • Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
  • Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

  • Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
  • Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
  • Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
  • Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

  • Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
  • Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

источник

Какие полезные витамины содержатся в овощах и фруктах?

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт.

Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт, оставив нас с пустыми руками. Ещё несколько месяцев будут нас кормить выросшие на летнем солнышке натуральные продукты – овощи, фрукты, зелень, так необходимые нашему иммунитету.

С самого детства каждый из нас помнит, что в этом растительном разнообразии скрыты все необходимые человеку витамины. Но какие и где? «Академия красоты» поможет разобраться, что же кушать для здоровья нашего организма, для красивой гладкой кожи и послушных блестящих волос.

Овощной комплекс витаминов: в каких овощах больше пользы?

  • Витамин А улучшает состояние кожи. В овощах с его содержанием присутствует каротин, так необходимый для здоровья наших глаз. Богаты каротином шпинат, тыква, петрушка, лук, укроп, сладкий перец, морковь, томаты. Витамин накапливается в организме за летний период, и его запаса хватает на целый год.
  • Витамин В1 полезен для работы нервной системы, что, в свою очередь, гарантирует нам крепкий сон, а с ним – здоровый цвет лица, отсутствие тёмных кругов под глазами и отличное настроение. Содержится он в большом количестве в горохе, шпинате, редисе и редьке.
  • Витамин В2 (рибофлавин) улучшает усвоение белка. Содержится он в шпинате, где его количество всего в два раза меньше, чем в курином желтке, считающемся продуктом, наиболее богатым рибофлавином.
  • Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует уровень холестерина в крови. Содержится в моркови, шпинате, луке, томатах. Полезен этот витамин также для здоровья волос, он не только поддерживает, но и восстанавливает их структуру.
  • Витамин В6 необходим для производства аминокислот, из которых строится наше тело. Продукты с содержанием теридоксина (витамина В6) – фасоль, горох.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает функцию крови, помогает восстановлению после травм и при проблемах, связанных с кровеносной системой. Его источниками являются шпинат, листья свеклы, салат, томаты и бобовые.
  • Витамин С является очень важной составляющей красоты и здоровья – он повышает эластичность кровеносных сосудов, иммунитет организма. Сладкий перец, петрушка, салат, укроп, листья лука станут хорошими источниками этого витамина.
  • Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, защищающий наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Им богаты фасоль, горох, петрушка, шпинат и салат.
  • Витамин Р предотвращает и лечит кровоизлияния в различных частях нашего организма. Богаты рутином красные и фиолетовые овощи, щавель, горох, укроп, сладкий перец, петрушка, свекла, томаты.
  • Витамин К помогают свёртываемости крови, содержится он в шпинате, цветной капусте, томатах и моркови.
  • Витамин U нужен нашему желудку при гастрите и язве, его можно получить из свеклы, петрушки и цветной капусты.

Зелень с огорода – кладезь витаминов

Фруктовая тарелка: в каких фруктах больше витаминов?

  • Витамин А, участвующий в производстве новых клеток и препятствующий старению, находится в арбузе, апельсинах, чернике, киви, яблоках, манго и абрикосах.
  • Витамином В1, помогающим в борьбе с кожными заболеваниями, богаты грейпфрут, апельсины, манго, малина, лимоны, груши и ананас.
  • Витамин В2 – «витамин красоты» – делает ваш кожу эластичной и упругой. Содержится он в киви.
  • Витамин В3 хранит человека от нервных расстройств и шелушения кожи, называемого пеллагрой. Чтобы поддерживать наличие этого витамина в организме, ешьте персики, бананы, киви и дыню.
  • Витамин В5 – «архитектор стройного тела» – косвенно участвует в процессе похудения. Включите в свою диету банан и цитрусовые, и вы не будете испытывать недостатка в этом полезном элементе.
  • Витамин В6 поможет вам забыть об отёках. Для этого употребляйте в пищу бананы и арбуз.
  • Витамин В9 усиливает выработку «гормона счастья». Чтобы быть счастливой, ешьте ежевику, клубнику, киви, бананы и апельсины.
  • Витамин С – «витамин молодости» – помогает успешному росту и развитию соединительной ткани. Содержится он в яблоках, грушах, бананах, лимонах, апельсинах, сливе, малине, ежевике, клубнике, манго, арбузе и винограде.
  • Витамин Е улучшает доступ кислорода к тканям, а также положительно действует на либидо. Для того, чтобы получать необходимое количество этого витамина, следует употреблять в пищу различные ягоды.

Фрукты – источник не только вкуса, но и полезных элементов

источник

Есть ли витамин В в овощах и фруктах?

Витамины группы В очень важны для нормальной работы организма. Эти вещества необходимы для функционирования центральной нервной системы, здорового состояния кожи и волос, а также для защиты от инфекций. Они содержатся во многих продуктах питания. Но есть ли витамин В в овощах и фруктах? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Что такое витамины группы В?

Считается, что растительная пища богата всеми видами витаминов. Но так ли это на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, надо понять, какие витамины в овощах и фруктах содержатся в большем количестве, а какие — в меньшем.

Можно сказать, что содержание витамина С в овощах и фруктах очень высоко. Особенно богаты этим веществом цитрусовые плоды. Именно с этим связано мнение об их пользе. Но есть ли в растительной пище витамин В?

Существует несколько видов витаминов этой группы. Каждый из них несёт свою функцию. Это азотистые соединения, которые оказывают влияние на обмен веществ.

Распространено мнение, что их источником являются в основном мясные продукты. Сторонники вегетарианского питания считают, что эти витамины можно синтезировать в собственном организме. Однако не все полезные вещества продуцируются органами человека. К тому же витамины В не могут накапливаться, и требуется постоянное пополнение их запаса.

Действительно, мясная пища является основным источником витаминов группы В. В овощах и фруктах они тоже есть, но в меньшем количестве. Однако употребление растительной пищи может способствовать удовлетворению потребности организма в витамине В.

Чтобы сделать питание полноценным, нужно понять, какие витамины в овощах и фруктах отвечают за работу различных систем организма.

Витамин В1

Витамин В1 иначе называется тиамином. Это вещество необходимо для здоровья центральной нервной системы. Витамин растворяется в воде и не может накапливаться в организме человека. Поэтому необходимо ежедневно употреблять пищу, богатую тиамином.

В основном он содержится в мясных субпродуктах. Растительная пища в меньшей степени богата этим веществом. Больше всего тиамина в брюссельской капусте: 1 небольшая чашка этого продукта на 11 % обеспечивает суточную потребность человека в этом витамине. А также тиамин содержится в спарже, баклажанах, листьях салата, томатах.

Что касается картофеля, то в нем тоже есть витамин В1. Но при отваривании овощей большая часть полезных веществ уходит в воду. Поэтому полезно использовать отвар для приготовления супов. Из фруктов рекомендуется употреблять дыни и апельсины.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормальной работы щитовидной железы и хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Он помогает укрепить иммунитет и влияет на остроту зрения. Большая часть рибофлавина уничтожается при термической обработке овощей. Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине В2 полезно употреблять в сыром виде капусту, кабачки, огурцы, болгарский перец. Среди фруктов высоким уровнем содержания рибофлавина отличаются абрикосы и виноград.

Витамин В3

Витамин В3 (ниацин) необходим для нормальной работы нервной системы и пищеварения. Обычно при полноценном питании недостаток этого вещества встречается редко. Ниацин может продуцироваться в человеческом организме. Злоупотреблять этим витамином не стоит, так как он вызывает расширение кровеносных сосудов. При передозировке возможно покраснение кожи и ощущение покалывания.

Из овощей витамином В3 богаты: морковь, картофель, томаты, капуста брокколи.
Можно отметить относительно большое количество ниацина в сливах, абрикосах и персиках.

Витамин В4

Витамин В4 (холин) снижает уровень холестерина в крови и защищает клеточные оболочки от повреждения. Больше всего холина содержится в желтках яиц. Однако овощи тоже могут быть источником витамина В4. Полезно употреблять капусту, шпинат, а также листовые овощные культуры (разные виды салатов). Содержание этого витамина во фруктах незначительно.

Холин способствует борьбе с избыточным весом, а также помогает легче переносить стрессы. Но в потреблении этого витамина нужно знать меру. Избыток этого вещества может вызвать расстройства кишечника, нарушения сердечной деятельности, артериальную гипотонию.

Витамин В5

Витамин В5 (пантотеновая кислота) нужен для нормальной деятельности надпочечников. Он помогает эндокринной системе вырабатывать глюкокортикоиды. Этот витамин особенно полезен людям, страдающими аллергией и аутоиммунными заболеваниями. При нормальной микрофлоре кишечника пантотеновая кислота может вырабатываться в организме человека. При полноценном питании дефицит этого витамина практически невозможен.

В овощах и фруктах витамина В5 немало, но он очень легко разрушается при замораживании и консервировании. Поэтому для поддержания достаточного уровня пантотеновой кислоты нужно употреблять овощи в сыром виде. Особенно богаты витамином В5 зеленый лук и листья салата.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) способствует нормальному обмен белков. Он активизирует иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями. Особенно необходимо это вещество детям и людям преклонного возраста.

Этот вид витамина В в овощах и фруктах сохраняется лишь в том случае, если они употребляются в сыром виде. Основными источниками пиридоксина являются:

Конечно, не все овощи можно употреблять сырыми. Но для пополнения запаса пиридоксина полезнее питаться супами на овощном бульоне, чем просто отварным картофелем.

Витамин В7

Витамин В7 (биотин) способствует здоровому состоянию кожи и волос. Если кишечник работает нормально, то это вещество может синтезироваться в человеческом организме.

Многие овощи и фрукты содержат биотин:

  • картофель;
  • цветная капуста;
  • репчатый лук;
  • томаты;
  • морковь;
  • апельсины;
  • бананы;
  • дыня;
  • яблоки.

Витамин В9

Витамин В9 иначе называют фолиевой кислотой. Название этого полезного вещества говорит само за себя. Слово «фоликум» означает по-латыни «лист». Этот витамин был выделен из зеленых листьев шпината. Его содержание также высоко в огурцах и во всех сортах капусты. А среди фруктов можно особенно выделить киви и гранат.

Как и многие другие витамины В в овощах и фруктах, фолиевая кислота не отличается стойкостью. Она легко разрушается даже при хранении продуктов при комнатной температуре.

Витамины В10, В11 и В12

Эти витамины группы В в овощах и фруктах присутствуют в незначительном количестве.

Витамин В10 отвечает за сопротивляемость организма инфекциям, так как стимулирует продукцию защитного белка интерферона. В относительно значительном объеме он содержится в картофеле и шпинате.

Витамин В11 способствует нормализации веса, так как является естественным сжигателем жира. В существенных количествах он присутствует только в авокадо.

Чтобы удовлетворить хотя бы небольшую часть потребности организма в витамине В12, фруктов и овощей потребуется съедать очень много. Настолько мало его содержание в растительной пище. Очень часто дефицитом этого вещества страдают любители вегетарианской кухни. Небольшое количество витамина В12 содержится только в зеленых листовых овощах.

Витамин В17

Витамина В17 (амигдалин) практически нет в овощах и фруктах. Он присутствует в косточках абрикосов, вишен, персиков, а также в семенах груш и яблок. Однако это не значит, что нужно употреблять фруктовые и ягодные косточки. Так можно получить тяжелое отравление. Ведь одним из продуктов распада амигдалина является ядовитая синильная кислота. Этот витамин содержится в миндальных орешках. Суточная потребность организма в этом веществе до сих пор не установлена. Некоторые ученые считают, что амигдалин приносит больше вреда организму, чем пользы.

Выводы

Можно сделать вывод, что фрукты и овощи тоже могут стать дополнительным источником витамина В. Чтобы обеспечить потребность организма в этом веществе, необходимо включать в свой рацион овощные и фруктовые салаты, вегетарианские супы, употреблять как можно больше зелени.

источник

Какие витамины содержатся в овощах и фруктах?

Приветствую! Жизнь в мегаполисах, несбалансированное питание и прием медицинских препаратов неминуемо приводит к недостатку витаминов или авитаминозу. Он, в свою очередь, способен серьёзно повредить здоровью любого человека. Витамины в овощах и фруктах легко исправят ситуацию. Нужно лишь разобраться, в каких продуктах имеются полезные элементы.

Стоит понимать, что не существует «самого полезного» овоща: как бы много тот или иной продукт ни содержал в себе какого-либо витамина, для человеческого здоровья необходим весь спектр полезных элементов. Поэтому рацион каждого человека должен содержать самые разнообразные овощи.

Витамин С

Распространено мнение, что получить аскорбиновую кислоту можно из фруктов, в частности — цитрусовых. На деле для восполнения запаса этого витамина прекрасно подойдут и овощи. Сладкий перец может посоревноваться по количеству аскорбиновой кислоты даже с апельсином. Витамин С содержится и в зелени — поправить иммунитет помогут укроп, петрушка, лук и салат.

Витамин А

Найти данный витамин в овощах в чистом виде невозможно, но многие продукты содержат каротин. Этот элемент в результате влияния ферментов кишечника становится ретинолом — витамином А.

Будет логичным вопрос касательно витаминов в овощах: какие содержатся в моркови или томате? Ответ — каротин. Им также богата разнообразная зелень (лук, шпинат, укроп) и сладкий перец. Интересно, что накопления витамина А сохраняются в теле человека на протяжении года.

Витамин B

Какие витамины есть в овощах, таких, как редис, горох и фасоль? Эти продукты богаты витамином B. Недостаток тиамина, рибофлавина и других представителей группы способен серьёзно повредить нервную систему человека.

  • B1 содержится, помимо гороха и редиса, в шпинате и редьке.
  • Витамином B2 особенно богат шпинат, среди овощей он является рекордсменом по количеству данного элемента.
  • Превращение аминокислот невозможно без участия теридоксина или витамина B6. При этом его дефицит может возникнуть не только от неправильного питания, но и в результате приема антибиотиков. Бобовые культуры восполнят запасы B6 в организме.
  • Прием антибиотиков и ряда других лекарств, отравления и лучевая болезнь требуют потребления витамина B9. Найти фолиевую кислоту можно практически в любой зелени и в ряде овощей, среди которых помидоры, арбуз и дыня.

Поможет лучше разобраться в содержании данного витамина в овощах таблица, которые представлена вашему внимаю ниже:

Витамин E

Данный витамин, также называемый токоферолом, защищает организм человека от возможного негативного воздействия среды. Токоферол оказывает воздействия на кожу и слизистые оболочки, а также защищает эритроциты. Потребляя достаточное количество бобовых, петрушки и салата, человек может не беспокоиться о недостатке витамина E.

Витамины группы P

Если овощ имеет красный оттенок, вплоть до фиолетового цвета, то велика вероятность, что он богат рутином. В числе таких овощей щавель, томат, сладкий красный перец и другие продукты.

Витамин PP

Хотя название «никотиновая кислота» и вызывает ассоциации с курением, на деле это витамин, важность которого не меньше, чем у представителей других групп элементов. PP влияет на окислительно-восстановительные процессы и уровень холестерина, помогает в работе печени. Получить никотиновую кислоту можно из моркови, лука и шпината.

Витамин K

Основная роль данного элемента заключается в регуляции процесса свертывания крови. Производные нафтохинонов содержатся в цветной капусте, помидорах и шпинате.

Витамин U

Знать, в каких продуктах велико содержание метил-метионина (витамина U), важно для людей, страдающих такими заболеваниями желудка и кишечника, как язва и гастрит. Они должны обратить особое внимание на употребление в пищу свеклы, цветной капусты и петрушки.

Правила приготовления овощей

Недостаточно лишь понимать, в каких овощах содержатся витамины, необходимые человеку. При неправильном приготовлении или употреблении продукты могут потерять свои полезные элементы, а в некоторых случаях способны даже навредить организму.

  • Сок из свеклы, выпитый сразу после приготовления, может стать причиной отравления и печеночных колик. Такой напиток необходимо предварительно настаивать.
  • В случае если имеются проблемы с поджелудочной железой, человеку придется отказаться от свежих огурцов.
  • Томаты негативно влияют на высокую кислотность желудка.

Однако, несмотря на существующие противопоказания, потенциальная польза овощей значительно превышает их возможный вред. Большинство таких продуктов можно употреблять сырыми, при этом сохраняются полезные вещества и вкус продукта. Картофель и кабачки, напротив, следует есть только после обработки.

Лучшими методами приготовления овощей являются:

Жарка овощей способна уничтожить содержащиеся в них витамины, а используемое при таком приготовлении масло увеличивает жирность блюда. В случае, если найти свежие овощи невозможно, на помощь придут замороженные. В таких продуктах содержание витаминов значительно меньше, чем в свежих овощах, но в зимний период они станут лучшими помощниками.

А как все это сопоставить и составить сбалансированное меню, чтобы организм получил весь необходимый спектр витаминов и микроэлементов, вам расскажет этот видеокурс.

А сейчас давайте посмотрим и обсудим этот выпуск передачи «Среда обитания» о «витаминах» в овощах. Что вы обо всем этом думаете? Напишите в комментариях. После него нас все больше потянуло на приобретение своей дачи и огородика на ней

А на нашем блоге дальше вы можете узнать про полезные свойства помидоров и как вред они могут причинить, а также какие витамины содержат разные сорта капусты.

Витамин А в каких продуктах содержится: таблица овощей и фруктов где его больше всего

Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.

Витамин А: в каких продуктах содержится?

Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.

Таблица: продукты содержащие витамин А в большом количестве.[1,2]ПродуктыРазмер порцииВитамин A (мкг) RAE[3]

Овощи и фрукты
Овощи
Батат или сладкий картофель, с кожурой, вареный 1 средний 1096
Тыква, консервированная 125 мл (½ чашки) 1007
Морковный сок 125 мл (½ чашки) 966
Морковь, приготовленная 125 мл (½ чашки) 653-709
Морковь, сырая 1 средняя (61 г) 509
Шпинат, приготовленный 125 мл (½ чашки) 498
Зелень репы, приготовленная 125 мл (½ чашки) 290-466
Помидор, сырой 1 средний (123 г) 300
Салат романо (римский салат, ромен) 250 мл (1 чашки) 258
Красный салат-латук (листовой салат) 250 мл (1 чашки) 218
Китайская листовая капуста, приготовленная 125 мл (½ чашки) 190
Красный перец, приготовленный 125 мл (½ чашки) 106
Фрукты
Абрикосы, сушеные (курага, урюк) 60 мл (¼ чашки) 191
Абрикосы, консервированные 125 мл (½ чашки) 169
Зерновые продукты Эта пищевая группа содержит очень малое количество ретинола.
Молоко и молочные продукты
Сыр
Сыр из коровьего молока, жесткий 50 г 243
Чеддер, без жира 50 г 220
Сыр из коровьего молока, полумягкий 50 г 204
Мюнстер, Нёшатель, Грюйер, Чеддер, Колби 50 г 132-158
Рикотта 125 мл (½ чашки) 140-156
Синий / рокфор 50 г 99-147
Обработанные ломтики сыра, Чеддер 125
Молоко
Обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное молоко 250 мл (1 чашка) 137-163
3.3% гомогенизированное 250 мл (1 чашка) 119
Соевое молоко 250 мл (1 чашка) 103-104
Мясо и мясные продукты
Мясо
Печень, индейки, приготовленная* 75 г 16950
Печень, телятины, приготовленная* 75 г 15052-15859
Потроха, индейки, приготовленные 75 г 8053
Печень, говяжья, приготовленная* 75 г 5808-7082
Печень, баранья, приготовленная* 75 г 5618-5836
Печень, свиная, приготовленная* 75 г 4054
Печень, курицы, приготовленная* 75 г 3222
Рыба и морепродукты
Угорь, приготовленный 75 г 853
Тунец, сырой или приготовленный 75 г 491-568
Сельдь, соленая 75 г 194
Скумбрия, приготовленная 75 г 189
Моллюски, приготовленные 75 г 128
Лосось, приготовленный 75 г 112 -118
Устрицы, приготовленные 75 г 110
Альтернативы мясу
Яйца, приготовленные 2 больших 190-252
Жиры
Рыбий жир 5 мл (1 чайная ложка) 1382

Особенность! Представленные продукты будут усваиваться лучше, если их употреблять свежими. Перед употреблением очень важно ознакомиться с суточной нормой ретинола. Это позволит избежать передозировки и ее побочных эффектов.

Условия при которых усваивается витамин А

  • Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
  • Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
  • Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
  • Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
  • Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.

Суточная норма

Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:

  • Дети: 600 мкг.
  • Женщины: 800 мкг.
  • Мужчины: 700 мкг.
  • Женщины в период беременности: 1200 мкг.
  • Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
  • Люди пенсионного возраста: 700 мкг.

Особенность! Женщинам в период беременности и кормления грудью надо больше ретинола, так как в это время он необходим не только женщине, но и ребенку. Полезные вещества нужны женщине и растущему организму.

В каких овощах содержится больше всего витамина а?

Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А[4]:

  • Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
  • Морковь (852 мкг);
  • Шпинат (469 мкг);
  • Зелень петрушки (421 мкг);
  • Тыква (288 мкг);
  • Пекинская капуста (223 мкг);
  • Брокколи (77 мкг);
  • Кабачки (56 мкг);
  • Лук репчатый (50 мкг);
  • Помидор (42 мкг);
  • Салат Айсберг (25 мкг);
  • Перец сладкий (23 мкг).

Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.

Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.

Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)

Витамин А в моркови

Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.

Сколько витамина А в моркови[5]

  • Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
  • В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
  • В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.

Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.

Как есть морковь чтобы усвоился витамин А

  • Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
  • Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
  • Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.

Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.

Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.

В каких фруктах есть витамин а?

Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах[4]:

  • Абрикос (96 мкг);
  • Хурма (81 мкг);
  • Грейпфрут (46 мкг);
  • Мандарин (34 мкг);
  • Слива (17 мкг);
  • Нектарин (17 мкг);
  • Персик (16 мкг);
  • Апельсин (11 мкг);

Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают. Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Сколько витамина А в рыбьем жире?

Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.

В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.

Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой.

Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому.

Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC).

Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов.

Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор.

У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде.

И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов.

Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки
  • улучшает зрение
  • поддержка здоровья волос и кожи
  • рост костей и зубов
  • воспроизводство клетки и определенных гормонов
  • эффективное профилактическое средство против кори
Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель
  1. участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток
  2. помощь организму в усвоении фосфора и кальция
  3. стимуляция синтеза гормонов
Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста
  • замедление старения кожи
  • защита клеток от повреждения
  • участвует в формировании красных кровяных клеток
  • помогает усвоению витамина А
Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок
  1. участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани
  2. участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D
  3. помогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз
работает в качестве антиокислителя
  • помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)
  • помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)
  • улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз
необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем
регулирует обмен жиров и углеводов Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста
  1. регулирует обмен белков, жиров и углеводов
  2. снижает усталость глаз
  3. необходим для роста и дыхания клеток
  4. минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз
  • участвует в тканевом дыхании
  • помогает работе органов пищеварения
  • участвует в метаболизме жиров и белков
  • снижает общий холестерин
  • оказывает дезинтоксикационное действие
В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат
профилактика атеросклероза
предупреждает заболевания нервной системы В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста
  1. стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита
  2. способствует усвоению других витаминов
  3. участвует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз
уменьшает уровень холестерина и липидов в крови
нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель
помогает при повышенной тревожности и депрессиях
помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях
  • необходим для поддержания нормального кроветворения
  • играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)
  • стимулирует процессы роста
  • участвует в синтезе ряда ферментов
  • участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,
  • применяется при заболеваниях нервной системы
  • применяется при различных видах анемий
  • применяется для профилактики и лечения атеросклероза
  • при гепатитах и циррозе
  • повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям
  • улучшает память и концентрацию внимания
  • уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

Витамин В в овощах и фруктах: в каких продуктах содержится В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, В12

Какие существуют представители витаминов группы B. Какая от них польза, на что направлено их действие и в каких продуктах их искать.

Польза овощей и фруктов доказана давно. Считается, что их регулярный прием гарантирует поступление в организм полного комплекса витаминов. Итогом становится нормализация главных функций, укрепление иммунной системы, устранение дефицита полезных веществ, улучшение состояния кожи и общее улучшение здоровья.

При этом наибольшее внимание привлекают витамины группы В, включающие в себя наибольшее число полезных элементов. Так каково содержание этих витаминов в овощах и фруктах? На какое действие можно рассчитывать в процессе приема того или иного продукта?

О составе

Для начала рассмотрим, какие элементы поступают в организм вместе с овощами и фруктами. Их достаточно:

  • различные витамины
  • клетчатка;
  • фитонциды;
  • вода;
  • эфирные масла.

Польза витаминов группы В

Известно, что у элементов этой группы существует множество представителей. Рассмотрим главные из них:

  1. Тиамин (В1). Его включение в рацион гарантирует:
    • укрепление сердечной мышцы;
    • нормализацию работы сердца и ЖКТ;
    • оптимизацию обмена жиров и углеводов.

Получить тиамин проще всего посредством включения:

  • капусты (морской, цветной, брокколи);
  • яблок;
  • винограда;
  • зеленых листьев салата;
  • арбуза;
  • свеклы;
  • моркови и прочих.
  • Рибофлавин (В2). Не менее важным по значимости считается рибофлавин. Действие этого элемента направлено на:
    • регулирование метаболических процессов в секторе обмена углеводов, жиров и белков;
    • снижение усталости глаз (актуально при повышенной нагрузке на зрение);
    • помощь в росте и улучшение процесса дыхания клеток;
    • уменьшение негативного влияния разных отравляющих веществ и токсинов.

    В каких овощах и фруктах он присутствует? Здесь стоит выделить следующих представителей:

      • капуста (белокочанная, цветная);
      • яблоки;
      • зеленые листья салата;
      • виноград;
      • арбуз;
      • картошка;
      • морская капуста.
  • Ниацин (В3). Рассматривая, что содержится в овощах и фруктах, нельзя не отметить особенности и пользу ниацина, который оказывает следующее действие:
    • помогает в работе органам ЖКТ;
    • нормализует уровень холестерина;
    • участвует в синтезе белков и жиров;
    • оптимизирует дыхание тканей;
    • обеспечивает дезинтоксикацию организма.

    В3 содержится в следующих продуктах:

    • картошка;
    • виноград;
    • зеленый салат;
    • капуста;
    • яблоки;
    • ананас;
    • арбуз.
  • Холин (В4). Витамины в овощах хорошо перевариваются и быстро всасываются в кровь. Холин не является исключением. Попадая в организм, он действует следующим образом:
    • нормализует работу ЦНС;
    • устраняет депрессивные состояния;
    • защищает от возникновения атеросклероза.

    Получить полезный элемент проще всего с такими продуктами:

    • шпинат;
    • брюссельская капуста;
    • апельсины.
  • Пантотеновая кислота (В5). Она действует следующим образом:
    • Оптимизирует процесс усваивания других полезных элементов, которые поступают с едой.
    • Стимулирует выработку гормонов надпочечников, что способствует эффективной борьбе с аллергическими проявлениями.
    • Улучшает метаболические процессы.
    • Оказывает помощь и поддерживает сердечную мышцу. Такие витамины в фруктах способны устранить колит, артрит, проблемы с сердцем и прочие.

    Содержится пантотеновая кислота в следующих продуктах:

    • цветная капуста;
    • зеленые овощи с листьями.
  • Пиридоксин (В6). Действие элемента направлено на:
    • снижение уровня холестерина;
    • нормализацию уровня липидов;
    • оптимизацию работы ЦНС.

    Овощи и фрукты, содержащие этот витамин:

    • белокочанная капуста;
    • картошка;
    • яблоки;
    • арбуз;
    • бананы;
    • зеленый салат и прочие.
  • Фолиевая кислота (В9). Наиболее полезным элементом при нарушении работы ЦНС и во время беременности считается фолиевая кислота. Действие элемента направлено на:
    • помощь в случае повышенной тревожности;
    • поддержку организма при циррозе, хроническом гепатите и прочих заболеваниях печени.

    В каких фруктах он содержится? Их несколько:

    Присутствует В9 и в овощах:

    • лук-перо;
    • картошка;
    • зеленый салат;
    • шпинат;
    • капуста.
  • Кобаламин (В12). Одним из наиболее полезных в группе В считается кобаламин. В чем же его польза? После поступления в организм В12 действует следующим образом:
    • стимулирует рост;
    • поддерживает на высоком уровне процесс кроветворения;
    • играет главную роль в обмене белков;
    • участвует в выработке полезных ферментов;
    • помогает в обмене жиров и углеводов;
    • способствует применению аминокислот.

    Кобаламин содержится в следующих продуктах:

    • виноград;
    • морская капуста;
    • спирулина;
    • свекла;
    • ботва некоторых овощей.
  • Наиболее полезные овощи и фрукты

    В завершение рассмотрим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, чаще всего попадающих на наш стол:

    • Морковь – овощ, в составе которого наибольший объем витамина А. Благодаря действию морковного сока улучшается работа ЖКТ, нормализуется аппетит и укрепляется иммунная система. Морковь наиболее полезна матерям в период кормления ребенка. В составе также содержатся элементы группы В, Е и К.
    • Огурец – надежный помощник в вопросах укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения роста. В нем содержится достаточный объем калия, благодаря которому удается быстро нормализовать давление. Весьма полезным считается и огуречный сок, который применяется для лечения атеросклероза, нормализации ЦНС. В состав огурца входят такие витамины, как РР, А, С и В.
    • Тыква. Настоящим кладезем витаминов считается тыква, в которой сосредоточена масса полезных веществ и микроэлементов – клетчатка, белок, каротин, железо, магний и калий. Что касается витаминов, то употребление тыквы – это шанс насытить организм В1, В2, С и РР.
    • Яблоки. Принимая их каждый день, удается укрепить сердце, улучшить процесс кроветворения, устранить ожирение и гипертонию. Яблоки кислых сортов будут хороши при болезнях желудка. В составе фрукта больше всего витаминов С и В.

    Кроме перечисленных выше источников, стоит выделить персики, грушу, виноград, гранат, абрикосы и прочие. Остается определиться, в каких овощах и фруктах какие витамины содержатся, не забыв включить их в свой рацион.

    «Академия Красоты» — Какие полезные витамины содержатся в овощах и фруктах?

    Наступил август, и лето понемногу начинает собираться, уступая место осени. Однако оно не уйдёт, оставив нас с пустыми руками. Ещё несколько месяцев будут нас кормить выросшие на летнем солнышке натуральные продукты – овощи, фрукты, зелень, так необходимые нашему иммунитету.

    С самого детства каждый из нас помнит, что в этом растительном разнообразии скрыты все необходимые человеку витамины. Но какие и где? «Академия красоты» поможет разобраться, что же кушать для здоровья нашего организма, для красивой гладкой кожи и послушных блестящих волос.

    Овощной комплекс витаминов: в каких овощах больше пользы?

    • Витамин А улучшает состояние кожи. В овощах с его содержанием присутствует каротин, так необходимый для здоровья наших глаз. Богаты каротином шпинат, тыква, петрушка, лук, укроп, сладкий перец, морковь, томаты. Витамин накапливается в организме за летний период, и его запаса хватает на целый год.
    • Витамин В1 полезен для работы нервной системы, что, в свою очередь, гарантирует нам крепкий сон, а с ним – здоровый цвет лица, отсутствие тёмных кругов под глазами и отличное настроение. Содержится он в большом количестве в горохе, шпинате, редисе и редьке.
    • Витамин В2 (рибофлавин) улучшает усвоение белка. Содержится он в шпинате, где его количество всего в два раза меньше, чем в курином желтке, считающемся продуктом, наиболее богатым рибофлавином.
    • Витамин В3 (никотиновая кислота) нормализует уровень холестерина в крови. Содержится в моркови, шпинате, луке, томатах. Полезен этот витамин также для здоровья волос, он не только поддерживает, но и восстанавливает их структуру.
    • Витамин В6 необходим для производства аминокислот, из которых строится наше тело. Продукты с содержанием теридоксина (витамина В6) – фасоль, горох.
    • Витамин В9 (фолиевая кислота) улучшает функцию крови, помогает восстановлению после травм и при проблемах, связанных с кровеносной системой. Его источниками являются шпинат, листья свеклы, салат, томаты и бобовые.
    • Витамин С является очень важной составляющей красоты и здоровья – он повышает эластичность кровеносных сосудов, иммунитет организма. Сладкий перец, петрушка, салат, укроп, листья лука станут хорошими источниками этого витамина.
    • Витамин Е (токоферол) – сильный антиоксидант, защищающий наш организм от негативного воздействия окружающей среды. Им богаты фасоль, горох, петрушка, шпинат и салат.
    • Витамин Р предотвращает и лечит кровоизлияния в различных частях нашего организма. Богаты рутином красные и фиолетовые овощи, щавель, горох, укроп, сладкий перец, петрушка, свекла, томаты.
    • Витамин К помогают свёртываемости крови, содержится он в шпинате, цветной капусте, томатах и моркови.
    • Витамин U нужен нашему желудку при гастрите и язве, его можно получить из свеклы, петрушки и цветной капусты.

    Фруктовая тарелка: в каких фруктах больше витаминов?

    • Витамин А, участвующий в производстве новых клеток и препятствующий старению, находится в арбузе, апельсинах, чернике, киви, яблоках, манго и абрикосах.
    • Витамином В1, помогающим в борьбе с кожными заболеваниями, богаты грейпфрут, апельсины, манго, малина, лимоны, груши и ананас.
    • Витамин В2 – «витамин красоты» – делает ваш кожу эластичной и упругой. Содержится он в киви.
    • Витамин В3 хранит человека от нервных расстройств и шелушения кожи, называемого пеллагрой. Чтобы поддерживать наличие этого витамина в организме, ешьте персики, бананы, киви и дыню.
    • Витамин В5 – «архитектор стройного тела» – косвенно участвует в процессе похудения. Включите в свою диету банан и цитрусовые, и вы не будете испытывать недостатка в этом полезном элементе.
    • Витамин В6 поможет вам забыть об отёках. Для этого употребляйте в пищу бананы и арбуз.
    • Витамин В9 усиливает выработку «гормона счастья». Чтобы быть счастливой, ешьте ежевику, клубнику, киви, бананы и апельсины.
    • Витамин С – «витамин молодости» – помогает успешному росту и развитию соединительной ткани. Содержится он в яблоках, грушах, бананах, лимонах, апельсинах, сливе, малине, ежевике, клубнике, манго, арбузе и винограде.
    • Витамин Е улучшает доступ кислорода к тканям, а также положительно действует на либидо. Для того, чтобы получать необходимое количество этого витамина, следует употреблять в пищу различные ягоды.

    Какие витамины в овощах наиболее полезны для здоровья человека

    Во всех рационах здорового питания важное место занимают овощи и фрукты. Растительная пища — незаменимый источник витаминов, минеральных веществ, органических кислот, клетчатки, сахаров.

    Чтобы получить максимум пользы от ягод, фруктов, корнеплодов и листовых культур необходимо знать, какие именно витамины преобладают в тех или иных овощах и фруктах и какие способы хранения и готовки растительных продуктов являются наиболее оптимальными.

    Значение овощей в питании человека

    Богатый химический состав овощей делает их важным элементом питания. Но поскольку овощные культуры неравноценны по содержанию различных питательных веществ, желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на обеденном столе присутствовало широкое разнообразие овощей и зелени. Картофель снабдит организм крахмалом, морковь — бета-каротином. Фасоль содержит большое количество белка. В белокочанной капусте много витамина C, в чесноке — фитонцидов, в сахарной свекле — сахарозы. Из шпината и томатов можно получить витамины K и P.

    В среднем годовая потребность человека в овощах составляет около 230 кг. Овощи необходимы человеку не только как ценный источник углеводов, витаминов и микроэлементов, но и как средство, стимулирующее работу кишечника.

    Растительная пища насыщена клетчаткой, которая помогает перевариваемым продуктам проходить по желудочно-кишечному тракту, очищает стенки кишечника, удаляет токсины и остатки непереваренной пищи.

    Клетчатка снижает содержание в крови холестерина и сахара, обеспечивает питание полезной микрофлоры, подавляет размножение болезнетворных микроорганизмов.

    Какие витамины содержатся в овощах и фруктах?

    В плодах красного и желтого цвета (болгарский перец, томаты, морковь, абрикосы, тыква) содержится много бета-каротина, желто-оранжевого растительного пигмента.

    В организме он действует как мощный антиоксидант, участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз, ускоряет заживление ран, по мере необходимости преобразуется в ретинол (витамин A). При нехватке витамина A страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос.

    Ретинол необходим для синтеза гормонов, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена. Помимо ярко-красных и оранжевых плодов, бета-каротин в больших количествах содержится в листовых овощах: щавель, шпинат, салат, латук.

    Тиамин, или витамин B1, активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем. Суточная потребность в нем для здоровья человека составляет 2,5 мг. Витамином B1 богаты бобовые (фасоль, горох), шпинат, капуста, картофель, лук, абрикосы.

    Другой витамин группы B — рибофлавин, или витамин B2 — необходим для полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов. Присутствует этот витамин в продуктах питания растительного и животного происхождения. Его много в зеленом горошке, листовых овощах, томатах, капусте.

    В сутки взрослому человеку требуется 2 мг рибофлавина.

    Множество функций в организме выполняет витамин C — он задействован более чем в 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет. Суточная потребность взрослого человека в витамине C колеблется от 50 до 100 мг.

    Она повышается при стрессах, болезнях, тяжелой физической работе, воздействии токсинов, в слишком жарком и холодном климате.

    В организме аскорбиновая кислота не синтезируется, поэтому важно организовать свое питание так, чтобы не ощущать недостатка в этом ценном соединении.

    Витамина C много в овощах, фруктах, ягодах, травах, но соединение это нестойкое — оно легко разрушается при хранении и кулинарной обработке продуктов. Из овощей самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в петрушке, капусте, перце, укропе, щавеле, картофеле, томатах.

    Как сохранить витамины в продуктах питания полезными для здоровья?

    Витамины легко окисляются при контакте с воздухом, под воздействием тепла и света. Неправильное хранение и готовка приводят к разрушению 20-90% витаминов. После длительной тепловой обработки в готовых блюдах остаются лишь следовые количества этих соединений. Чтобы сохранить витамины в продуктах питания, необходимо:

    • Резать овощи и фрукты непосредственно перед употреблением и желательно крупными кусками. В целых плодах биологически активные соединения защищены оболочкой, но стоит повредить кожуру, и начинается процесс их окислительного разрушения. Если не только порезать плоды, но и оставить их на воздухе на несколько часов, значительная часть витаминов (до 95%) будет утрачена.
    • Употреблять и готовить овощи в неочищенном виде. Так не будет потеряна та часть витамина C, которая находится в кожуре, и лучше сохранятся полезные соединения, содержащиеся в мякоти.
    • Готовить блюда из овощей на один раз. При хранении и разогреве теряются остатки ценных соединений. Салаты (незаправленные) рекомендуется оставлять в холодильнике не более чем на 12 часов.
    • Использовать эмалированную посуду. При контакте с железом происходит окисление аскорбиновой кислоты.
    • Не держать растительные продукты на сильном огне и не переваривать. При варке бросать овощи в кипящую воду и плотно закрывать крышкой — сведение к минимуму контакта с воздухом сокращает потерю витаминов в два раза.
    • Зелень добавлять в уже готовые блюда, либо класть в супы не ранее чем за 5 минут до окончания варки.
    • Не сберегать плоды длительное время — каждый месяц хранения доля витаминов в овощах и фруктах уменьшается. Витамины в продуктах питания хорошо сохраняются при заморозке, но в процессе размораживания в них быстро разрушается витамин C.

    Лучше всего употреблять овощи, фрукты и ягоды сырыми, нарезать их непосредственно перед приемом в пищу и только при необходимости. В осенне-зимний период, когда потребность в витаминах увеличивается, имеет смысл дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

    источник