Какие витамины нужны при занятиях спортом?
Рассматривая употребление различных спортивных добавок для спортсмена, мы все время считаем калорийность или пользу той или иной поступающей пищи. И даже многие атлеты, которые не употребляют средства спортпита, контролируют исключительно поступление белка. Что не совсем верно, ведь кроме жиров, белков и углеводов, существуют другие микронутриенты, влияние которых, при правильном употреблении, способно значительно увеличить и ускорить появление первых спортивных результатов в кроссфите.
Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с приемом такого класса спортивного питания, как витамины для спортсменов. Что это такое, и зачем оно нужно атлетам, занимающимся профессиональным или любительским кроссфитом?
Общие сведения
Итак, перед тем, как подробно рассматривать витамины для спортсменов, необходимо разобраться что же такое витамины в целом? Итак, витамины – это, как бы странно это не казалось, белки. Но это не простые белки. Это аминокислотные цепочки связанные определенным образом. При употреблении, они практически не денатурируют, и, следовательно, организм не может переварить их и разложить до более мелких составляющих. В то же время, размер молекулы витаминов для занятия спортом настолько мал, что организм может переварить их целиком в том виде, в котором они поступают в организм.
Благодаря этому, комплексы витаминов для занятий спортом активно вошли в обиход практически всех атлетических направленностей спорта: начиная от пауэрлифтинга и заканчивая кроссфитом. Но, почему витамины так важны, и нужно ли за ними следить не менее строго, чем за поступлением белков? Ведь организм может синтезировать из собственных аминокислотных цепочек нужные витамины? На самом деле – это не так. К сожалению, организм может синтезировать ограниченное количество витаминов самостоятельно, и только тех, которые необходимы для жизни. В витаминных комплексах содержаться незаменимые аминокислоты, которые влияют на процессы, и обладают такой структурой, которую организм не в состоянии самостоятельно воспроизвести.
Другой важной особенностью является то, что расход витаминов во время тренировки ничуть не меньше, чем углеводов и энергии. Однако восполнить витамины гораздо сложнее, в особенности, если вы не являетесь убежденным вегетарианцем, который потребляет овощи и фрукты тоннами.
Интересный факт: фрукты все же являются необходимой составляющей рациона кроссфит атлета. Ведь кроме вредной для качественного набора массы/сушки фруктозы там содержится целый комплекс различных витаминов.
Влияние витаминов на спортивные достижения
Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.
| Витаминная группа | Когда принимать? | Значение витамина в питании спортсмена |
| Витамины группы А | Все время | Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками. |
| Витамины группы B1 | Все время | Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости |
| Витамины группы B2 | Все время | Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым. |
| Витамины группы B3 | Все время | Аналогично В2 |
| Витамины группы B6 | На сушке | Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым. |
| Витамины группы B12 | На сушке | Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов. |
| Витамины группы C | На массе | Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности. |
| Рыбий жир | На сушке | Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи. |
| Минеральные компоненты | На сушке | Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов. |
| Цинк | На массе | Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1. |
| Магний | На массе | Аналогично цинку |
| Селен | На массе | Аналогично цинку и магнию |
| Витамин D | На массе | Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей. |
| Витамин E | На массе | Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей. |
| Витамин К1 | На массе | Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений. |
Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.
Как правильно принимать?
Разобравшись с тем, как витамины влияют на занимающихся спортом, нужно определить, какие оптимальные дозировки нужно употреблять мужчинам и женщинам. Но самое главное – разобраться, когда и как принимать витамины для достижения наилучших результатов.
В первую очередь, если вы не употребляете витаминные комплексы, разные витамины нужно употреблять в разное время и запивать разными жидкостями. Все дело в том, что некоторые витамины являются жирорастворимыми, другие – могут восприниматься нашим организмом только в сопутствии с небольшим количеством спиртовых алкалоидов. А третьи работают только в комбинации с водой и быстрыми углеводами. При этом, потребность в витаминах в течение дня неоднородна, как в белках и углеводах.
Рассмотрим, как принимать те или иные комбинации.
- Витамины группы А: они же бета-каротин. Их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами.
- Витамины группы B: являются спирторастворимыми витаминными комплексами. Обычно в витаминном комплексе, содержится от 0.01 грамма до 0.02 грамма чистого этилового спирта для растворения витаминов. Если же вы не нашли нормального алкалоида для растворения этой группы витаминов, можете запивать их кефиром или квасом, так как в этих продуктах имеется оптимальное содержание молекул спирта, которое позволяет растворить и усвоить необходимые витаминные комплексы.
- Витамины группы С: обычные водорастворимые витамины. Конфликтуют с употреблением витаминных групп D и E. Лучше всего запивать водой, или есть на сухую
- Витамины группы D: их лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин E является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
- Витамины группы Е: лучше всего принимать утром, в совокупности с небольшим приемом холестерина, содержащегося в рыбьем жире или льняном масле. Они являются жирорастворимыми витаминами. Кроме этого, витамин D является необходимым спутником этого витамина, так как позволяет увеличить восприимчивость и усвояемость витаминного комплекса.
- Витамины группы K: универсальный витамин, может употребляться в любом колличестве в любое время.
Примечание: редакция не рекомендует покупать поливитаминные комплексы в аптеках, так как зачастую комбинирование витаминов из разных групп при неправильном приеме – просто перевод средств. Если вы решили использовать поливитаминный комплекс, приобретайте их в специализированных спортивных магазинах. Именно там сочетание и соотношение различных витаминов подобрано оптимально для разового приема. При этом такие витаминные комплексы продаются в разных коробках. Одни для утреннего приема, другие для приема после тренировки и т.п.
Возможные противопоказания
Вспоминая о противопоказаниях и потенциальном вреде витаминов для организма человека, нужно вспомнить классическую пословицу «Все хорошо, но в меру». Тоже касается и витаминов. Для начала рассмотрим противопоказания.
- Некоторые группы витаминов противопоказаны для употребления людям, страдающим от проблем с щитовидной и поджелудочной железой. Например, людям, страдающим от сахарного диабета, не рекомендуется превышать 50 мкг витамина С в сутки, так как при своем растворении он выделяет дополнительный сахар, с которым не всегда может справиться ваш организм.
- Для людей, страдающих проблемами мочеполовых путей (и почками), рекомендуется ограничить употребление витаминов группы E и D. Они усиливают усвоение внешнего кальция, что может привести к дополнительному отложению почечных камней.
- Для людей, бросающих курить или курящих, рекомендуется ограничить употребление витамина B, так как он усиливает возбуждающее действие ноотропных средств в никотине из сигаретного дыма, а, следовательно, усиливает зависимость. Или сигареты, или витамин B6.
Кроме того существует персональная непереносимость, обусловленная индивидуальными особенностями метаболизма.
Но самое главное не стоит забывать про гипервитаминоз. Он возникает в том случае, если вы фанатично употребляете поливитаминные комплексы без меры. Он выражается в гиперреактивности некоторых систем, с последующим их отказом. Как результат – проблемы с желудочно-кишечным трактом, повышенная нервозность, увеличение катаболического фактора стресса на мышечные ткани, и самое главное – долгая реабилитация.
Витамины для спортсменов
Витамины – это органические соединения, которые играют важнейшую роль в нормальной жизнедеятельности организма человека. Причем, они нужны каждому человеку и это не говоря о спортсменах! Ведь их организм испытывает высокую потребность в этих соединениях, поэтому спортсмену витаминов нужно гораздо больше. К сожалению, восполнить запас витаминов питанием практически невозможно, особенно в наше время, когда качество продуктов заметно ухудшилось. Благодаря развитию фармакологии свет увидел синтетические витамины, синтезированные в лабораторных условиях.
Польза витаминов для спортсменов
В настоящее время существуют спортивные витамины, разработанные специально для спортсменов. Представляют собой эти добавки целые комплексы витаминов и минералов, предупреждающих дефицит веществ в организме. Такие средства положительно влияют на организм человека. Недостаток органических веществ или их дисбаланс делает прогресс в тренажерном зале невозможным.
Если вдаваться в крайности, то при длительном дефиците витаминов может начаться авитаминоз, а после него и другие последствия, способные привести к летальному исходу! Разумеется, до этого довести сегодня, в цивилизованном мире, не представляется возможным, а вот снизить усвоение белков и других нужных для роста веществ, вполне возможно.
Интересно. Многие витамины не синтезируются в организме.
Витаминные комплексы способствуют увеличению мышечной массы, увеличивают выносливость и эффективность тренировочного процесса.
Также витамины положительно влияют на:
- Иммунную систему.
- Обменные процессы.
- Метаболизм.
- Окислительные процессы.
- Разрушение жировых клеток.
- Энергетические запасы.
- Регенерацию тканей.
- Стрессоустойчивость.
- Процессы кровообращения.
Собственно, витамины участвуют во всех процессах организма. Но переизбыток витаминов разрушительно влияет на человека, и последствия могут сказаться крайне негативно. Например, переизбыток витамина А может вызвать головную боль, расстройство системы ЖКТ и нарушение зрения. Передозировка витамина Д влечет за собой потерю аппетита, боли в суставах и повышение артериального давления. А передозировка витамина С вызывает диарею, повышенную свертываемость крови, нарушение обмена кальция и гипергликемию.
И такие побочные эффекты можно встретить в любой инструкции по применению. Поэтому перед употреблением витаминных добавок, лучше всего будет узнать потребность вашего организма в тех или иных витаминах. Для того, чтобы выявить недостаток витаминов, нужно сдать анализ крови.
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые:
- К водорастворимым витаминам относятся витамины группы «В», в том числе фолиевая и пантотеновая кислота, биотин(В7) и витамин С.
- К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е и К.
Для спортсменов следует выделить несколько особо важных витаминов:
- Аскорбиновая кислота (витамин С).
- Ретинол (витамин А).
- Тиамин (витамин В1).
- Рибофлавин (витамин В2).
- Ниацин (витамин В3, РР).
- Пиридоксин (витамин В6).
- Цианокобаламин (Витамин В12).
- Витамин Д.
- Витамин Е.
Польза комплекса, состоящего из вышеуказанных витаминов:
- Обеспечивает клетки и ткани кислородом.
- Активирует анаболические процессы.
- Укрепляет иммунную систему.
- Участвует в синтезе аминокислот и гормонов.
- Восстанавливает мышечную ткань.
- Накапливает гликоген.
- Способствует формированию костей скелета и синтезирует коллаген.
- Обеспечивает транспортировку кислорода к мышцам.
- Укрепляет кровеносные сосуды.
- Нормализует сердечную деятельность.
- Улучает белковый обмен.
- Увеличивает выносливость.
- Оказывает антиоксидантное действие.
Перечень продуктов с максимальным содержанием витаминов:
- Витамин С — черная смородина, шиповник, малина, цитрусовые.
- Ретинол (витамин А) — молочная продукция, рыбий жир, абрикосы, тыква, морковь.
- Тиамин (витамин В1) — зерно, бобовые и овощи зеленого цвета.
- Рибофлавин (витамин В2) — листовой салат, мясо, печень.
- Ниацин (витамин В3, РР) — зеленые овощи, семечки, орехи, мясо.
- Пиридоксин (витамин В6) — мясо, яйца, зеленые овощи.
- Цианокобаламин (Витамин В12) — яйца, мясо, листовой салат.
- Витамин Д — яичный желток, рыба, мясо, субпродукты.
- Витамин Е — подсолнечное масло, зерно, мясо и зеленые овощи.
Топ лучших витаминов для спортсменов в спортивном питании
1. Opti-Men от Optimum Nutrition
Специально разработанная формула для мужчин, которые интенсивно тренируются. В одной капсуле содержится свыше 75 ингредиентов. Рекомендуется употреблять по 3 таблетки в день с едой.
2. DAILY FORMULA от Universal Nutrition
Комплекс витаминов и минералов предназначен специально для спортсменов. Продукт обеспечивает насыщение организма всеми необходимыми веществами и в нужном количестве. Макро- и микроэлементы способствуют нормализации всех процессов в организме, в том числе гормонального фона. Продукт подходит для мужчин и женщин.
3. MultiMineral Complex от BioTech (USA)
Мультиминеральный комплекс для спортсменов содержит 100 таблеток, в каждой из которых содержится 11 минералов. Формула полноценно усваивается, способствует мышечному восстановлению спортсменов, улучшает обменные процессы, а также способствует нормализации функций репродуктивной системы.
4. Animal Pak от Universal Nutrition
Комплекс витаминов, минералов и аминокислот предназначен для спортсменов, испытывающих серьезные нагрузки. В упаковке содержится 30 пакетов или порций. Один пакет употребляется раз в день, желательно в первой половине дня после еды или перед тренировкой. В порции 40 ккал, 6 г белка, 4 г углеводов.
5. Essentials Multi-V+ от MusclePharm
Мультивитамины специально для спортсменов. В упаковке 60 таблеток – 30 порций. Не содержит запрещенных веществ. В комплексе присутствуют более 20 ингредиентов. Помимо участия в процессах восстановления, добавка обеспечивает антиоксидантный эффект и улучшает состояние суставов. Принимать по 2 таблетки с едой.
Топ лучших витаминов для спортсменов из аптеки
Заключение
Спортсменам, испытывающим постоянный стресс при интенсивных нагрузках, при тренировках требуются повышенные дозы органических соединений. Кстати, если спортсмен принимает большое количество белка от 3 до 5 грамм на килограмм веса, употребление спортивных витаминных комплексов просто необходимо.
Лучшие витамины для спортсменов
Регулярные занятия спортом активно нагружают кроветворную и сердечно-сосудистую системы, печень, мышцы и кости. Из-за высоких нагрузок в организме спортсмена возникает дефицит нутриентов (витаминов, минералов и др.), который редко можно скомпенсировать только сбалансированным рационом.
Комплексы микроэлементов и витаминов для спортсменов позволяют предупредить последствия гиповитаминоза и восполнить недостаток полезных веществ, не корректируя калорийность рациона.
При занятиях спортом организм человека испытывает повышенные нагрузки, в следствии чего увеличивается потребность в витаминах.
Влияние витаминов на организм спортсменов
Витамины и минеральные соли являются необходимыми (эссенциальными) веществами, которые не вырабатываются внутри организма, но участвуют во всех обменных реакциях. Исключением является лишь витамин Д3, который синтезируется в клетках из липидного спирта (холестерола) под воздействием солнечного света.
Микро- и макронутриенты выполняют следующие функции:
- участвуют в белковом обмене, обеспечивают рост мышечных волокон;
- укрепляют иммунитет;
- регулируют обмен жиров и углеводов;
- обеспечивают синтез гормонов, нейромедиаторов, ферментов и других веществ-регуляторов в организме;
- предупреждают кислородное голодание тканей за счет стимулирования синтеза клеток крови;
- ускоряют восстановление после травм и повреждений мышц и связок;
- увеличивают выносливость спортсменов;
- участвуют в анаболических обменных процессах при наборе мышечной массы.
При достаточном потреблении витаминов и микроэлементов у спортсменов наблюдается улучшение спортивных результатов. При стандартном рационе или «сушке» перед тренировками и соревнованиями организм испытывает сильный дефицит полезных веществ, что способствует уменьшению мускульной массы и снижению выносливости.
Средний дефицит полезных веществ, который испытывают люди, занимающиеся бодибилдингом, силовым фитнесом и тяжелой атлетикой, составляет около 30%. В период соревнований и для спортсменов, которые находятся в активной стадии роста, недостаток может существенно превышать средний показатель.
Если спортсмену необходимо строго поддерживать вес или уменьшить жировую прослойку, то он не может увеличить потребление витаминов за счет повышения калорийности рациона. При строгой норме калорий восполнить дефицит можно только с помощью витаминно-минеральных добавок.
Витамин В1 или тиамин содержится в картофеле, хлебе, орехах, моркови.
Группы витаминов для спорта
Наиболее важными для спортсменов являются следующие витамины:
- В1 (тиамин). Это вещество участвует в белковом и углеводном обменах. Он поддерживает нормальный уровень секреции инсулина, что позволяет предупредить быструю утомляемость и ускорить набор массы при занятиях в тренажерном зале. Кроме этого, тиамин усиливает действие витаминов В2 и В3. В1 содержится в субпродуктах, яйцах, злаковых, орехах, мясе и рыбе.
- В2 (рибофлавин). Повышает тонус мышц и непосредственно участвует в метаболизме белков, поэтому тяжелая физическая работа и спорт существенно увеличивают потребность в этом нутриенте. В2 содержится в злаках, молоке, мясе и дрожжах.
- В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота). Выполняет транспортную функцию, участвуя в доставке питательных веществ в мускулы и другие ткани. Но избыток этого вещества может усугубить снижение уровня холестерина, которое наблюдается при высоких физических нагрузках, стрессах и недостатке жиров в питании. Это проявляется мышечной слабостью, утомляемостью, нарушениями поведения и либидо. В3 содержится в мясе, яйцах, грибах, орехах, бобовых и злаковых.
- В4 (холин). Участвует в липидном обмене, нервной регуляции и кроветворении. Он снижает риск развития атеросклероза и диабета, помогает восстанавливать мышечно-связочный аппарат при тяжелой физической работе, тренировках и травмах. Источниками В4 являются сыр, творог, соя, мясо, субпродукты, нерафинированное масло и яичные желтки.
- В5 (пантотеновая кислота). Является регулятором метаболизма жиров и углеводов. Ее недостаток приводит к истощению, ослаблению мышц, судорогам и суставным болям. Витамин частично вырабатывается в ЖКТ человека, однако при воздействии нагрузок и стресса доля эндогенного нутриента уменьшается, а потребность в нем вырастает вдвое. В5 содержится в желтках, орехах, рыбе, мясе, грибах и некоторых овощах.
- В6 (пиридоксин). Участвует в белковом и углеводном обменах, обеспечивает здоровье нервной и половой систем. В комплексе с магнием он повышает устойчивость к стрессам, а с пангамовой кислотой (витамином В15) — ускоряет набор мускульной массы, проявляя слабые анаболические свойства. Пиридоксин усиливает действие витаминов В1, В2 или С. В6 содержится в отрубях, фасоли, яичных желтках, печени, дрожжах, картофеле и др.
- В7 (Н, биотин). Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей, а также активизирует обмен веществ. Этот стимулятор метаболизма присутствует в субпродуктах, крупах, жирных молочных продуктах, бобовых, сое, орехах и овощах.
- В9 (фолиевая кислота). Положительно влияет на белковый обмен и участвует в процессе кроветворения. Синтез красных кровяных телец при достаточном поступлении В9 позволяет обеспечить ткани кислородом и ускорить заживление травм. У спортсменов потребность в кислоте повышается из-за сокращения срока жизни эритроцитов. В9 содержится в зеленых овощах, орехах, яйцах, грибах, картофеле и др.
- В13 (оротовая кислота). Не входит в стандартные комплексы мультивитаминов, т.к. вырабатывается в ЖКТ в достаточном количестве. Люди, которые занимаются спортом, могут ввести в рацион добавку оротовой кислоты, чтобы ускорить метаболизм и компенсировать повышенную потребность в нутриенте. В13 участвует в белковом обмене, обеспечивает усвоение В12 и В9, стимулирует регенерацию клеток печени. Витамин содержится в дрожжах, молочных продуктах и субпродуктах.
- В12 (цианокобаламин). Необходим для производства новых кровяных клеток и нормальной проводимости нервных сигналов. Восполнение дефицита позволяет повысить скорость реакции и производительность спортсмена. В12 содержится в субпродуктах, красном мясе, рыбе и молочных продуктах.
- С (аскорбиновая кислота). Регулирует свертываемость крови, нейтрализует кислородные радикалы, активизирует иммунитет, участвует в метаболизме белков и углеводов. Витамин С содержится в болгарском перце, шиповнике, цитрусовых, брокколи и др.
- А (ретинол). В отличие от водорастворимых соединений групп В и С, витамины А, Е и Д относятся к жирорастворимым. Избыток этих веществ является опасным, поэтому принимать их следует с осторожностью и по рекомендации врача. Ретинол стимулирует обновление клеток и регенерацию тканей, участвует в производстве лейкоцитов (иммунных клеток), защищает зрительный нерв. Он содержится в молочных продуктах, печени, яйцах и некоторых овощах (в виде бета-каротина).
- Е (токоферол). Токоферол является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными кислородными радикалами. Он усиливает действие витамина А и хорошо сочетается с селеном. Токоферол содержится в семенах, орехах, сливочном масле, растительных жирах и др. Для восполнения недостатка жирорастворимых витаминов можно принимать обогащенный рыбий жир, который содержит омега-3, витамины Е и А.
- Д3 (холекальциферол). Холекальциферол обеспечивает усвоение кальция, упрочняет костную систему и предупреждает развитие дерматологических заболеваний. При дефиците Д3 снижается уровень тестостерона, что сказывается на половом влечении и эффективности тренировочного процесса. Кальциферол содержится в жирной рыбе, субпродуктах, яйцах, сыре, молоке и др. При достаточном потреблении животных жиров и регулярном пребывании на солнце дополнительные источники нутриента не требуются.
Витамин В4 очень важен даже для людей, которые не занимаются спортом, т. к. он снижает уровень плохого холестерина и защищает нервную систему.
Спортивные комплексы дополняются также липоевой кислотой, которую называют витамином N. Этот нутриент воздействует как антиоксидант, усиливает термогенез и жиросжигание, потенцирует действие гормонов (например, инсулина).
Нейтрализация свободных радикалов позволяет ускорить восстановление тканей при тяжелых тренировках. Липоевая кислота содержится в молочных и субпродуктах, красном мясе и бобовых.
Наиболее важными микроэлементами в составе спортивных комплексов являются:
Принятые суточные нормы витаминов и минералов:
| Витамин | Суточная потребность | Потребность спортсменов | Витамин или микроэлемент | Суточная потребность | Потребность спортсменов |
| А | 900 мкг | До 1200 мкг | В9 | 400 мкг | 600 мкг |
| Е | 15 мг | Не более 100 мг | В12 | 3 мкг | 5-50 мкг |
| С | 70-90 мг | 120 мг | Д3 | 10 мкг | До 20 мкг |
| В1 | 1,5 мг | До 10-20 мг | Калий | 2500 мг | До 4700 мг |
| В2 | 1,8 мг | Кальций | 800-1200 мг | ||
| В3 | 20 мг | 20-50 мг | Магний | 420 мг | |
| В4 | 420-550 мг | 0,5-3 г | Железо | 18 мг | До 27 мг |
| В5 | 5 мг | До 15 мг | Фосфор | 700-1000 мг | До 1200 мг |
| В6 | 2 мг | 5-20 мг | Цинк | 8-11 мг | |
| В7 | 50 мкг | 100-200 мкг | Селен | 55-75 мкг | |
Содержание оротовой кислоты (В13) в спортивном рационе может достигать 5 мг, а пангамовой (В15) — 200 мг.
Проживание в условиях холодного климата повышает потребность в витаминах на 30-200%, в жарких условиях — на 15-30%. Риск дефицита нутриентов увеличивается при высоких физических и психоэмоциональных нагрузках, травмах, неправильном питании (например, избыток простых углеводов), во время болезней и фазы активного роста.
Витаминные комплексы Opti Men и Opti Women созданы специально для людей, занимающихся физической культурой и спортом.
Рейтинг аптечных витаминных комплексов для спорта
В рейтинг лучших спортивных витаминов входят следующие препараты:
- Vitrum Superstress и Vitrum Energy. Продукты отличаются оптимальной концентрацией нутриентов и богатым витаминно-минеральным составом.
- Алфавит Эффект. В комплексе нутриенты разделены на несколько таблеток из соображений совместимости.
- Opti Men и Opti Women от Optimum Nutrition. Препараты хорошо сбалансированы и содержат фитоэкстракты и ферменты.
- Arnold Iron Pack. Помимо микроэлементов и витаминов, в состав добавки входят белковая смесь, комплексы для потенции и суставов, омега-3 и антиоксиданты.
- Foundation Series Multivitamin. Содержит набор витаминов, минералов, ВСАА, Л-аргинин и экстракты природных стимуляторов.
- Adam от Now Foods. Содержит базовый набор витаминов, коэнзим Q10 и растительные экстракты.
- Vita Jym. Препарат не содержит цинка и кальция, которые могут снизить усвояемость остальных веществ. В его состав также входит специальный компонент (биоперин), который повышает биодоступность витаминов и микроэлементов.
Содержание витаминов и минералов в лучших спортивных комплексах (в % от стандартной суточной потребности)
| Препарат | А | Е | Д3 | С | В1 | В2 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | |||||
| Arnold Iron Pack | 125% | 167% | — | 470% | 1266% | 1118% | 370% | 965% | 3% | 250% | 33333% | |||||
| Foundation Series Multivitamin | 100% | 333% | 150% | 417% | 1666% | 1471% | 500% | 1250% | 100% | 100% | 833% | |||||
| Vitrum Energy | 100% | 400% | 100% | 133% | 300% | 283% | 200% | 300% | 80% | 100% | 600% | |||||
| Vitrum Superstress | — | 200% | — | 714% | 1000% | 555% | — | 250% | 90% | 100% | 400% | |||||
| Алфавит Эффект | 111% | 100% | 50% | 100% | 120% | 111% | 100% | |||||||||
| Adam Now Foods | 200% | 1000% | 250% | 350% | 1667% | 1389% | 1000% | 1250% | 600% | 100% | 4000% | |||||
| OptiMen (США) | 200% | 665% | 75% | 500% | 5000% | 4410% | 750% | 2500% | 100% | 150% | 1666% | |||||
| OptiWomen (США) | 100% | 333% | 150% | 417% | 1333% | 1176% | 200% | 1000% | 83% | |||||||
| Vita Jym | 200% | 2667% | — | 6666% | 5555% | 2000% | 5000% | 600% | 100% | 16666% | ||||||
| Микроэлементы | ||||||||||||||||
| Препарат | Хром | Магний | Кальций | Железо | Цинк | Селен | ||||||||||
| Arnold Iron Pack | 20% | 115% | 11% | — | 43% | 93% | ||||||||||
| Foundation Series Multivitamin | 42% | 6% | 5% | 28% | 333% | 36% | ||||||||||
| Vitrum Energy | 60% | 10% | 100% | 150% | 100% | |||||||||||
| Vitrum Superstress | — | 2% | 150% | — | ||||||||||||
| Алфавит Эффект | — | 15% | 85% | 110% | 100% | |||||||||||
| OptiMen (США) | 100% | 25% | 20% | — | 200% | — | ||||||||||
| OptiWomen (США) | 19% | 15% | 100% | |||||||||||||
| Vita Jym | 160% | 5,5% | — | 100% | — | 300% | ||||||||||
| Adam Now Foods | 100% | 6% | — | 150% | ||||||||||||
Критерии выбора
Пищевые добавки подбираются по следующим критериям:
- Количество нутриентов. Богатые комплексы обладают преимуществом перед узкоспециализированными, но хуже усваиваются организмом из-за одновременного приема несочетаемых веществ. Рекомендуется выбирать БАД с витаминами натурального происхождения и хелатными формами микроэлементов. Это обеспечит максимальную усвояемость полезных веществ.
- Кратность приема. Комплексы с ВСАА и белками применяются 2-3 раза в сутки, таблетки и капсулы — 1-2 раза в день.
- Дозировки витаминов. В спортивных препаратах часто превышено содержание витаминов. Для соединений группы В предел токсичности экстремально высок. Для витамина С он составляет 7,5 мг на 1 кг веса. Безопасные нормы для веществ А, Е и Д3 составляют 3 мг (15000 МЕ), 100 мг (150-225 МЕ) и 25 мкг (1000 МЕ) соответственно.
- Форма выпуска препарата. Спортивные витамины могут изготавливаться в виде капсул, таблеток, порошковых добавок и жидкого сиропа. Наиболее универсальными являются БАД в таблетках и капсулах. Порошковая форма позволяет сочетать белковый концентрат с аминокислотами, минералами и витаминами. Жидкие препараты (например, Л-карнитин + хром) являются более эффективными, но теряют свои свойства при длительном хранении.
Предпочтительный состав витаминного комплекса может зависеть от характера нагрузки, половой принадлежности спортсмена и периода тренировок (набор массы, «сушка», соревнования).
При подборе витаминной добавки следует учитывать рекомендации тренера и лечащего врача, если у спортсмена есть склонность к аллергическим реакциям или хронические заболевания.
При занятиях спортом мужчины обязательно должны принимать цинк (синтез тестостерона), а женщины биотин (для здоровой кожи, ногтей и волос).
Для мужчин
Доля мышечной массы и средний вес мужчины и женщины существенно отличаются. «Мужские» БАД содержат большое количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов В, которые способствуют усвоению белков, предупреждают гипоксию и поддерживают мышечный тонус.
Мужчинам, которые занимаются спортом или тяжелым трудом, рекомендуется принимать витамины в порошковой форме. Это позволит получить дополнительный источник белков, углеводов и аминокислот.
Для женщин
В женских комплексах обязательными элементами являются кальций, железо и биотин (В7).
Вне зависимости от пола для спортсмена важно достаточное поступление калия, магния, витаминов Е и В3.
Правила приема и дозировка
Рекомендованные дозы витаминных препаратов указаны на упаковках. Наиболее часто кратность приема составляет 1-3 раза в день. При нерегулярных или низкоинтенсивных занятиях спортом можно пить добавки курсами по 30 дней 1 раз в 2-6 месяцев, а при тяжелых нагрузках — постоянно.
Добавки употребляют в растворенном виде (порошок, жидкий сироп) или запивают водой (капсулы, таблетки). Употребление комплексных добавок стоит планировать на утро, а минеральных (например, Аспаркама) — между приемами пищи.
Выбор биодобавки по виду спорта
В зависимости от характера нагрузки наиболее важными являются следующие нутриенты:
- для занятий тяжелой атлетикой: для набора массы — А, В1, В13, для повышения тонуса — В3, В6, В7, В9, С и Е;
- при травмах и восстановлении мышц — В4, С, Д3 и К, кальций, фосфор;
- для видов спорта, которые требуют выносливости, — В3, В9, В12 и С;
- при «сушке» в бодибилдинге — В6, В12, магний, калий, натрий и хлор;
- при занятиях фитнесом для похудения — хром, магний, витамины В и Л-карнитин.
При невысокой физической активности (не более 3 тренировок в неделю продолжительностью менее часа) подойдут витаминные препараты, восполняющие 20-60% суточной потребности в нутриентах. Людям, которые попадают в эту категорию, рекомендуется пить поливитамины только при нерациональном питании, в период жесткой диеты, в межсезонье и во время реабилитации после заболеваний.
При курении, плохой экологии и частых стрессах следует увеличить потребление витамина С.