Витамины превышать норму или нет
Как известно, витамины являются незаменимыми компонентами, определяющими протекание всех биохимических и физиологических процессов в организме человека. Некоторые витамины в очень небольших количествах вырабатываются организмом, но в подавляющих большинстве случаев поступают в организм извне, с пищей. Если в организм снабжается витаминами в количествах, значительно меньших, чем требуется, то те или иные биохимические реакции протекают с нарушениями (или даже вовсе не протекают), что ведет к серьезным заболеваниям, вплоть до смертельного исхода.
В настоящее время широко распространена следующая классификация витаминов:
Жирорастворимые витамины, как это следует из названия, растворяются в жирах, в организм человека попадают в основном с животной пищей. Способны накапливаться в организме человека, прежде всего в печени и жировой ткани.
Водорастворимые витамины растворяются только в воде, в организм человека попадают и с растительной пищей, и с животной. Организмом накапливаются в незначительных количествах и при избытке выводятся.
И для жирорастворимых витаминов, и для водорастворимых витаминов характерны, как гиповитаминозы, так и гипервитаминозы. Но, в тоже время необходимо отметить, что гипервитаминозы возникают, в основном, при превышении норм потребления жирорастворимых витаминов.
Соблюдение установленных суточных норм (потребности) витаминов являются важнейшим условием сохранения здоровья и достижения долголетия. И, если отклонение от норм в сторону гиповитаминоза и его влияния на организм не вызывает разногласий, то состояние гипервитаминоза и его последствия описываются, нередко, неоднозначно. Характерным примером является общеизвестная ситуация с витамином C.
Ниже приведены отобранные в результате анализа и рекомендуемые для здоровья нормы, отражающие суточные потребности для здоровья жирорастворимых и водорастворимых витаминов и допустимые величины их превышения (гипервитаминозы).
Необходимо подчеркнуть, что указанные нормы относятся к здоровым людям, а допустимые величины превышения отражают наибольший, абсолютно безопасный уровень длительного систематического суточного потребления.
Жирорастворимые витамины
Витамины группы А
Сюда относятся: собственно витамин А – ретинол, провитамины А – каротиноиды.
В витамине А: для взрослого человека – около 1,5 мг или 4000 МЕ, для беременных и кормящих матерей – до 2-2,5 мг, при напряженной зрительной деятельности – до 3 мг.
В каротиноидах, соответственно, от 5-6 мг до 15-18 мг.
При курсовом лечении — до 10 000 МЕ, при отдельных заболеваниях — до 50 000 МЕ на непродолжительное время.
Витамин А накапливается в организме, в основном в печени и в жировой ткани. Витамин А содержится только в животных продуктах. Провитамин А содержится в растительных продуктах. В кишечнике и в клетках печени содержится специфический фермент, превращающий каротиноиды в активную форму витамина А. Приблизительно 5 – 6 мг каратиноидов превращаются в организме человека в 1 мг витамина А.
При регулярном превышении суточной дозы в 2-3 раза наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.
Витамины группы D (кальциферолы)
Наиболее известны: витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол)
Для детей и взрослых – 500МЕ. Безопасный верхний предел 600 МЕ (15мкг).В курсовом лечении — до 3000 МЕ, при отдельных заболеваниях — до 10 000 МЕ (на непродолжительное время).
Накапливается в организме.
При регулярном превышении суточной дозы в 3 -5 раз наступает интоксикация организма, при еще больших количествах – возможен смертельный исход.
Витамины группы Е (токоферол)
В настоящее время известно семейство токоферолов и токотриенолов, по крайней мере в восьми различных конфигурациях, очень близких по строению. Наибольшую биологическую активность проявляет альфа-токоферол, наиболее часто встречающаяся и наиболее активная форма.
Для взрослого человека — от 8 до 30 мг в сутки. Безопасный верхний предел 100мг.
В терапевтических целях для противостояния специфическим условиям старения — до100 -200мг.
Нередко для антиоксидантной защиты рекомендуют дневную дозу от 165 до 330мг (от 200 до 400 ME).
Суточный прием, не превышающий 10 000 ME не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам.
Витамин К
Фактически этот витамин представляет собой целую группу веществ:
витамин К1 (филлохинол) содержится преимущественно в растительных источниках;
витамин К2 (фарнахинон, или менахинон) продукт жизнедеятельности бактериальных источников;
менадион — предшественник витамина, который в организме превращается в менахинон.
Все они работают в организме примерно одинаково.
Для взрослого человека по различным данным весьма разнится: нередко рекомендуется 1 мкг на килограмм веса тела в день, т.е. при весе 70 кг – норма составит 70мкг витамина; в США – типовая норма – 300 – 500 мкг в день. Безопасный верхний предел в России рекомендуется 360 мкг.
Может накапливаться в организме.
При длительном приеме больших доз может оказывать токсическое действие; длительный прием больших количеств К1 (в 3-5 раз больше дневной нормы), может, также, привести к тромбофлебиту.
Водорастворимые витамины
Витамины группы B. Общая характеристика
В настоящее время группа состоит из 20 витаминов и витаминоподобных веществ. Каждый витамин имеет свои специфические функции, но работают они в комплексе.
В организме (тканях) не накапливаются, за исключением витамина В12.
Суточная норма взрослого человека витаминов группы B лежит в пределах 50 – 300 мг.
Витамин B1 – тиамин
Рекомендуемое минимальное потребление составляет: 1,0 мг в день для взрослых женщин; 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей. Безопасный верхний предел для регулярного приема рекомендуется 5, 1 мг.
По приблизительному подсчету для предотвращения недостаточности нужно 0,4-0,5 мг в день на 1000 калорий, потребляемых с пищей, по всем возрастным группам. При лечении специфических состояний недостаточности витаминов могут быть предписаны курсовые дозы от 500 до 6000 мг в день без осложнений. Потребность возрастает при заболеваниях, сопровождающихся лихорадкой, из-за возрастающей скорости метаболизма, связанной с повышением температуры.
Не накапливается в организме, избыток выводится с мочой достаточно быстро.
Практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь, однако инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.
Витамин B2 рибофлавин
Для взрослого человека 1,5 – 2 мг. Безопасный верхний предел. 6, 0 мг.Может рассчитываться, также, как 0.6 мг на 1000 килокалорий для всех возрастных групп, что соответствует примерно 1.2 мг в день для среднего взрослого и около 0.4 мг в день для малышей весом от 5 до 10 кг. Беременные женщины должны получать дополнительно 0.4-0.5 мг в день и столько же кормящие, чтобы возместить рибофлавин, выделяемый с грудным молоком. При интенсивном физическом труде — 3 мг;
Совершенно безопасен при применении.
Симптомы интоксикации неизвестны. Гипервитаминоз может только отрицательно сказаться на деятельности остальных витаминов группы B. Даже 25 мг в день могут дать нежелательный эффект.
Витамин группы B3 (PP)
К витаминам группы B3 – ниацинам — относятся никотиновая кислота и никотинамиды.
Для взрослого человека — 14-18 мг. Безопасный верхний предел 60 мг. Для лечения гиповитаминоза или для обеспечения понижения холестерина рекомендуют по 250 мг и более, два или три раза в день.
Длительная передозировка лечебной дозы может негативно сказаться на здоровье (снижение артериального давления, головокружение, крапивница и др.).
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Для взрослого человека — порядка 10 мг. Безопасный верхний предел 15 мг. В лечебных целях увеличивается до 60 мг, при физическом и эмоциональном напряжении или во время болезни – до 200 – 400 мг в день.
Витамин B6 (пиридоксин)
Для взрослого человека — порядка 2-2,5 мг. Безопасный верхний предел для регулярного приема 6,0 мг. Для поддержания хорошего здоровья рекомендуется курсовой прием от 10 до 25 мг в день. По медицинским показаниям- до 50 – 100 мг.
Дополнительный прием витамина В6 в дозах, превышающих 50 мг в день, не допустим без медицинского наблюдения.
Витамин B9 фолиевая кислота
Для взрослого человека – порядка 400мкг. Безопасный верхний предел 600 мкг. Лечебные дозы — до 1000 мкг.
Документально подтвержденных особых симптомов интоксикации для фолиевой кислоты, даже в дозах, в сотни раз превышающих дневную, нет. Однако, т.к. большие дозы фолиевой кислоты могут, например, вызывать неблагоприятный для здоровья дефицит витамина B12, то 400 мкг является разрешенным пределом, за исключением особых случаев.
Витамин B12 цианокобаламин
Для взрослого человека — 1-3мкг. Безопасный верхний предел 9 мкг.Лечебные дозы 50-300мкг в сутки.
И при приеме внутрь, и при введении инъекциями не токсичен. Иногда бывают аллергические реакции в виде крапивницы.
Витамин C
Для взрослого человека официально рекомендуемая доза — порядка 70 – 100 мг. Во многих случаях усиленного расхода витамина C (физическая работа, стрессы, болезни и т.д.) суточная доза может быть повышена до 500 – 1000мг; лечебные дозы – могут доходить до 10 г. Безопасный верхний предел для регулярного применения рекомендуется 700 мг. (Хотя какая-либо опасность регулярного превышения этого предела исследованиями не установлена).
При длительном значительном превышении дневных доз возможны некоторые негативные явления.
Витамин H, биотин B8
Для взрослого человека 200 мкг. Безопасный верхний предел для регулярного применения 250 мкг. С лечебной целью – до 300 мкг и более.
Нежелателен прием 35 мкг единовременно или 150 мкг в сутки — может привести к легкому отравлению.
Мультивитамины, все дело в идеальной дозировке!
Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!
В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!
В комментариях к прошлому посту Наталья написала:
Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??
Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!
И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам.
Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!
Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам , или IDI.
Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!
Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза
Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?
Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.
Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп
Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.
По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.
Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки
А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин ! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″
А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки >идеальная суточные дозировки на основе научных исследований , подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.
Но дозировки >созданы исключительно на дозировках IDI , хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).
Почему дозировки на витаминах завышены?
А теперь самое главное для понимания!
На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.
Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка , поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!
Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!
Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.
Выбираем витамины, идеальная дозировка!
А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и >комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.
Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.
| RDA | IDI | Upper Level (UL) | |
| Витамин А | 2300 — 3000 IU | 5,000 IU | 10,000 IU |
| Витамин B1 (тиамин) | 1,2 мг | 125 мг | нет |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 1,3 мг | 50 мг | нет |
| Витамин B3 (ниацин) | 16 мг | 190 мг | 35 мг |
| Витамин B5 | 5 мг | 600 мг | нет |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 100 мг | 100 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг | 400 мкг | 1,000 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг | 600 мг | нет |
| Витамин С | 90 мг | 2,000 мг | 2,000 мг |
| Витамин D 3 | 600 IU | 2,000 IU | 4,000 IU |
| Витамин Е | 22-33 IU | 100-200 IU | 1100 — 1500 IU |
| Биотин | 30 мкг | 3 мг | нет |
| Кальций | 1,000 — 1,200 мг | 600-1,200 мг | 2,500 мг |
| Железо | 8 — 18 мг | — | 45 мг |
| Витамин К | 120 мкг | 1100 мкг | нет |
| Холин | 550 мг | 500 мг | 3,5 гр |
| Хром | 25-35 мкг | 450 мкг | нет |
| Медь | 900 мкг | 1000 мкг | 10,000 мкг |
| Йод | 150 мкг | 1000 мкг | 1,100 мкг |
| Магний | 320-400 мг | 400 мг | 350 мг |
| Марганец | 1,8-2,3 мг | 2 мг | 11 мг |
| Молибден | 45 мкг | 125 мкг | 2,000 мкг |
| Фосфор | 700 мг | — | 4 гр |
| Калий | 4,7 гр | — | нет |
| Селен | 55 мкг | 200 мкг | 400 мкг |
| Цинк | 8-11 мг | 35 мг | 40 мг |
Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!
Витамины превышать норму или нет
Константин Карузин
Спортивный врач, нейрохирург, создатель умной персонализированной системы мониторинга здоровья bioniq health-tech solutions (BHS)
О том, что витамины жизненно необходимы организму и на них лежит большая ответственность, нам известно с детства. Но далеко не каждый до сих пор понимает, как они работают и для чего нужны. Возможно, именно поэтому, когда дело касается пищевых добавок, вокруг появляется множество мифов и стереотипов, придуманных фармакологами или просто теми, кто так и не разобрался в правильных дозировках, а потому не увидел никакого результата. Витамины действительно незаменимы в процессе жизнедеятельности. Эти микронутриенты обеспечивают эффективную работу обменных процессов, влияют на иммунитет и внешний вид.
В ходе эволюции природа лишила людей способности синтезировать витамины внутри организма. Хотя у некоторых животных этот навык до сих пор сохранился. Например, козы могут сами производить витамин C. А мы нет, поэтому людям необходимо получать его с пищей. Сбалансированное питание — основа здоровья. Пренебрегая им, многие наши предки сотни лет назад страдали серьезными заболеваниями, связанными с авитаминозом. Одним из таких стала цинга — дефицит важных микронутриентов приводил к масштабным эпидемиям, в результате которых погибали тысячи людей. Считается, что в современном мире такого быть не должно, но, как показывают последние исследования, остается значимое количество людей, которые испытывают нехватку определенных веществ.
Витамины и микроэлементы — неотъемлемая часть работающих ферментов. Сама структура фермента состоит из белка. Когда мы употребляем аминокислоты, они сначала собираются в цепочку, затем сворачиваются и образуют троичную структуру или, другими словами, тот самый белок, который используется в организме в качестве строительного материала. Именно в ходе этого процесса витамины вступают в действие: они становятся активным центром фермента, без которого структура не может работать и впоследствии разрушается. Поэтому даже такая микроскопическая часть выступает обязательным звеном обменных процессов.
Когда начинать пить витамины
Раньше, в Средние века, продолжительность жизни была значительно ниже. Зафиксированы случаи, когда люди доживали до преклонного возраста, однако это, скорее, было связано с их генетическими особенностями, нежели с реальными показателями состояния здоровья. Сейчас, когда мы живем намного дольше, возникает острая необходимость более внимательно относиться к своему организму. С этой точки зрения его можно сравнить с автомобилем: чем бережнее эксплуатируется машина, тем дольше она прослужит своему хозяину.
Правильно питаться и получать микронутриенты — одни из базовых принципов, и их важно придерживаться. Особенно это касается молодых людей, поскольку они, как правило, не ведут «режимный» образ жизни: перекусывают на ходу, поздно ложатся спать, не всегда занимаются спортом и уж тем более не задумываются о пищевых добавках. Парадокс заключается в том, что примерно до 30 лет они все равно будут чувствовать себя здоровыми, но после начнется радикальная развилка: в зависимости от «исходных» данных организм будет стареть либо медленно, либо быстро. Тогда вопрос баланса питания снова обретет свою актуальность.
Такой авитаминоз, как был раньше, сейчас практически не наблюдается. Чаще проявляется гипоавитаминоз — патологическое состояние, вызванное дефицитом группы витаминов в организме. Обычно он характеризуется снижением иммунитета, аппетита, настроения — признаками, которые достаточно сложно отличить от других заболеваний или простых недомоганий. Поэтому без специального лабораторного теста определить дефицит невозможно. Хотя когда к нам приходят пациенты, мы уже заранее знаем, что, согласно среднестатистическим расчетам, у них будет в дефиците витамин D и некоторые витамины группы B — их чаще всего не хватает тем, кто не принимает дополнительные микронутриенты.
А вот витамины E, A и C реже бывают в дефиците. Их мы активнее потребляем из пищи, поэтому иногда даже не нуждаемся в искусственном заполнении пробелов. Именно особенности питания человека часто ограничивают поступление витаминов в организм. Кроме того, любые проблемы с пищеварением встают на пути всасывания полезных микроэлементов в кровь, что тоже создает еще один искусственный барьер. Так, любой дефицит веществ ставит перед нами более серьезный вопрос: сколько всего их нужно конкретному человеку, чтобы его организм функционировал правильно? Просто взглянув на лицо, не скажешь. Здесь помогают только лабораторные экспертизы.
Чаще всего в дефиците находится витамин D. Это объясняется особенностями его потребления. Природа придумала сложный механизм: для выработки этого микроэлемента человек должен не просто находиться под солнцем с незащищенной кожей, но и активно двигаться в таком состоянии в течение нескольких часов. Когда витамин образуется в коже под действием ультрафиолета, ему необходимо перейти в кровоток — это обеспечивается только физической нагрузкой. Если же мы просто лежим на пляже, витамин D тоже вырабатывается, но затем он мгновенно разрушается, не принося никакой пользы.
Всем известно, что долго находиться под солнцем с незащищенной кожей, как минимум, небезопасно для здоровья и, разумеется, не так просто — это утомительно. Интересно, что как биологический вид мы вообще не можем существовать в России. Здесь нам позволяют жить цивилизация и технологии, которые мы изобрели. По изначальной задумке, люди должны были заселить только южные области — там мы могли бы генерировать необходимое количество витамина D. С точки зрения эволюции, пяти тысяч лет недостаточно для того, чтобы изменить этот процесс. Поэтому нам приходится под него подстраиваться.
У витамина D более 2 тыс. разных типов рецепторов, находящихся в тканях организма. Он выступает нейростероидом и усиливает когнитивные способности человека — улучшает работу нервной системы. Также он повышает иммунитет: данные показывают, что заболеваемость у детей снижается в 5–6 раз при регулярном употреблении достаточного количества витамина D. Это не значит, что человек навсегда забывает о том, что такое грипп и как его лечить. Но продолжительность болезни однозначно сокращается: например, вместо 15 дней провести дома придется всего три. Кроме того, витамин напрямую связан с мышечной силой и половыми гормонами, а также он влияет на состояние кожи и кальциевый обмен, укрепляя костную ткань.
Можно ли назначать витамины самому себе
Неправильные дозировки могут привести к избытку вещества в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами E или А. В первую очередь, речь идет о том, что человек берет на себя лишние расходы, без которых вполне можно было бы обойтись, зная точное количество микроэлемента, необходимого конкретному пациенту. Кроме того, передозировка витамина D опасна для детей — она приводит к излишним отложениям кальция. Но даже если острой опасности не возникнет, то может появиться хроническая передозировка, которая, по медицинским данным, способна привести к образованию камней в почках и другим заболеваниям. А вот превысить суточную норму употребления витаминов через пищу практически невозможно. Скорее всего, показатели продолжат сохранять низкие значения, даже если очень тщательно следить за питанием.
Во избежание негативных последствий лучше всего сразу обратиться в медицинскую лабораторию. Проводить тесты нужно как взрослым, так и детям, причем в динамике — 1–2 раза в год обязательно обновлять результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Можно сдать анализ на витамины в комплексе, а можно разбираться поэтапно, исследуя один за другим. По сравнению с обычной биохимией крови такие тесты стоят значительно выше: 1–3 тыс. руб. за определение одного вещества. Эта цена обусловлена сложными высокотехнологичными методами исследований. Но чем дольше делается и дороже тест, тем, скорее всего, более точный результат он способен показать.
Правда ли, что осенью нам требуется больше витаминов, чем летом
В современном мире количество витаминов в крови совершенно не зависит от сезона. Если бы мы жили в замкнутом пространстве и питались только собственными продуктами, выращенными в огороде, то эта теория могла бы иметь право на существование. Но поскольку и летом, и зимой мы используем одинаковые продукты, кроме периода сезонных фруктов, который длится всего пару месяцев, никакой разницы нет. Мясо, рыба, крупы, овощи не отличаются друг от друга, какой бы ни была погода за окном. Время суток тоже практически не влияет на прием витаминов. За исключением некоторых веществ, которые, по сути, не являются витаминами, но все-таки стимулируют многие процессы. Например, магний для эффекта релаксации лучше всего принимать вечером, а женьшень — утром для бодрости. А для базовых микроэлементов определенного расписания нет.
Работают ли аптечные поливитамины
Никаких плохих последствий от курса аптечных поливитаминов не будет. Но сколько их ни принимай — с вероятностью 99% они никак не повлияют на общее состояние организма и отдельные показатели в крови. Дело в том, что средняя капсула состоит из компонентов, большая часть которых не нужна конкретному пациенту. Поэтому,, если в организм попадает лишний кальций в маленькой дозировке, он не оказывает никакого воздействия на человека. Оставшиеся 10–20% компонентов капсулы, которые у пациента находятся в дефиците, эти небольшие дозировки тоже никак не компенсируют.
Например, в среднем комплексе содержится 400 МЕ витамина D, но суточная норма взрослого человека колеблется от 2 тыс. до 10 тыс. МЕ, поэтому все, что ниже, — пустая трата времени. Дозировки напрямую зависят от роста, веса, физической активности, и при соблюдении правильных пропорций показатели витамина в крови должны находится в промежутке 50–100.
Витамины зарубежные и отечественные
К сожалению, зарубежные витамины намного эффективнее российских, поскольку наше законодательство сильно регламентирует дозировки вещества. А американские и европейские витамины не ограничены низкими показателями. Но из-за того, что зарубежный рынок перенасыщен конкурентами, стоит обращать пристальное внимание на качество продукта и не попадаться на маркетинговые уловки. К ним относится, например, форма препарата: капсула, таблетка или жидкая субстанция. Разницы между ними нет, однако с жидкими витаминами стоит быть аккуратнее: чаще всего они не сочетаются между собой так же хорошо, как гранулы в капсулах.
Существуют ли витамины для красоты
Волосы и кожа строятся из белка. Для того, чтобы они были здоровыми, необходимо, в первую очередь, выстроить свое питание так, чтобы количество строительного материала было приемлемым. Рассчитать это несложно: на 1 кг веса в день нужно употреблять 1,5 гр чистого белка. К тому же нельзя забывать про витамины D и С, поскольку они обеспечивают построение коллагена, а также следить за уровнем железа в крови. Употреблять отдельно коллаген не нужно. По сути, это обычный белок, который бесполезен при соблюдении норм питания.
Вместе эти составляющие перекрывают большую часть проблем, которые возникают у современных девушек, живущих в мегаполисах. Однако, такого витаминного комплекса может оказаться недостаточно, если у человека есть внутренние проблемы с органами жизнедеятельности. Так, желтеющая кожа часто сигнализирует о том, что надо обратить внимание на печень. Вопросы такого рода решаются только на индивидуальном обследовании у врача.
herbogolik
herbogolik ВСЕ ЛУЧШЕЕ НА АЙХЕРБЕ. Секреты. Мифы. Открытия
Код HGT121 дает скидку 10-20% на ряд товаров на iHERB
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНОВ. ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Производители обожают класть в мультивитаминные комплексы повышенные дозы витаминов. Если речь не идет о лечении конкретных заболеваний, то чаще всего это маркетинг, а не наука.
Витамины должны находиться на уровне суточных норм, а лучше — и того меньше, учитывая, что бОльшую часть витаминов мы получаем из еды.
Поскольку iherb.com — американский магазин, и добавки там продаются от американских производителей, нормы витаминов я тоже решила привести американские.
Они разработаны Институтом медицины Национальной Академии наук США.
В таблице используются два основных показателя.
Первый — это RDA (Recommended Dietary Allowances), рекомендованная норма потребления. В таблице эт а цифра идет первой. Если рекомендованная норма не установлена, то речь идет о таком понятии, как «адекватное употребление».
Второй показатель — UL (Upper Tolerable Intake Level), верхний допустимый уровень потребления. Существует повышенный риск нежелательных явлений при превышении UL, поэтому данный показатель не стоит игнорировать (хотя иногда риски приемлемы, когда витамины используются для лечения). В таблице предельный уровень потребления выделен красным цветом.
Нормы другой американской организации — FDA (Управление по контролю за качеством продуктов питания и медикаментов), я решила в таблицу не включать, потому что они менее подробные для разных возрастов и принципиально не отличаются от норм Института медицины.
ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Есть важные изменения, принятые недавно FDA относительно фолиевой кислоты.
Нормы ее потребления значительно снижены. Дело в том, что синтетические фолаты из добавок (в виде foliс acid или форм L-5-Methylfolate) усваиваются гораздо лучше, чем натуральные фолаты из продуктов: примерно на 70% лучше при приеме добавки с пищей, и на 100% лучше при приеме добавки на голодный желудок.
Из-за этого, принимая фолаты из добавок, мы можем превышать суточные дозировки фолиевой кислоты, что может нести риск нежелательных последствий: например, длительное потребление избыточной фолиевой кислоты может вызвать повреждение почек, осложнить диагностику дефицита витамина B-12 и т. д.
Особенно опасно превышение фолиевой кислоты при беременности.
Чрезмерно высокие уровни фолатов в крови (> 59 нмоль/л) были связаны с почти двукратным риском аутизма у детей, согласно исследованию в Балтиморе, в котором 10% женщин превысили этот уровень (Raghavan, International Meeting for Autism Research 2016). В исследовании также было обнаружено, что, когда уровни содержания фолиевой кислоты и витамина B-12 в крови были чрезмерно высокими, риск аутизма был в 17,6 раза больше.
Внимание: получение адекватного количества фолатов во время беременности необходимо и может снизить риск аутизма! Проблема связана именно с чрезмерным употреблением.
Чтобы избежать нежелательных рисков, нормы употребления фолиевой кислоты и ее обозначение на этикетке были пересмотрены.
FDA обязало производителей до июля 2019 года изменить маркировку добавок с фолиевой кислотой. Теперь ее количество должно быть указано в виде «пищевого фолатного эквивалента»: на этикетке будет идти аббревиатура DFE (Dietary Folate Equivalent). Она будет показывать, как на самом деле синтетическая фолиевая кислота соотносится с нормами потребления.
В таблице приведены нормы для «пищевого фолатного эквивалента».
Как читать этикетки сейчас, пока еще действует старая маркировка?
1 mcg «пищевого фолатного эквивалента» из таблицы (новая маркировка) = 0.6 mcg синтетической фолиевой кислоты (старая маркировка), а при приеме последней натощак = 0.5 mcg синтетической фолиевой кислоты.
Если сейчас на вашем препарате указано 400 mcg фолиевой кислоты, необходимо разделить этот показатель на 0.6 (или на 0.5 при приеме натощак) и сравнить результат с таблицей.
400 mcg синтетическй фолиевой кислоты из вашей добавки будут соответствовать 667-800 mcg «пищевому фолатному эквиваленту» из таблицы. При норме — 400 mcg DFE. Таким образом, несмотря на то, что старая маркировка показывает 100% дневной нормы, фактически это будет 167%, а при приеме натощак — 200% дневной нормы.
Чтобы не превышать рекомендованную норму потребления, ваша добавка должна содержать не более 240 mcg фолиевой кислоты в старом варианте маркировки.
Чтобы облегчить понимание, наряду с нормами в новом виде, я привела нормы фолиевой кислоты в старом формате, их можно сопоставить с вашими старыми этикетками. В таблице они выделены синим цветом.
| 1-3 года | 4-8 лет | 9-13 лет | 14-18 лет | Взрослые (м — мужчины, ж — женщины, бер — беременные, корм — кормящие) |
|
| Фолат (витамин В9) как «пищевой фолатный эквивалент»
см. примечание 1 |
150/ 300 mcg
Если старая маркировка: 90 / 180 mcg |
200/ 400 mcg
Если старая маркировка: 120 / 240 mcg |
300/ 600 mcg
Если старая маркировка: |
400/ 800 mcg
Если старая маркировка: |
400/ 1000 mcg
Если старая маркировка: 240 / 600 mcg 600 mcg — бер, Если старая маркировка: |
| Витамин А
см. примечания 2 и 3 |
1,000/ 2,000 IU | 1,300/ 3,000 IU | 2,000/ 5,666 IU | 1,000/ 9,333 IU | 3,000/ 10,000 IU (м) 2,300/ 10,000 IU (ж) |
| Витамин С | 15/ 400 mg | 25/ 650 mg | 45/ 1,200 mg | 75 mg (м), 65 mg (ж), 80 mg (бер), 115 mg (корм) / 1,800 mg |
95 mg (м), 75 mg (ж), 85 mg (бер), 120 mg (корм) / 2,000 mg |
| Витамин D
см. примечание 4 |
600/ 2,500 IU, или 15/ 62.5 mcg | 600/ 3000 IU , или 15/ 75 mcg | 600/ 4,000 IU, или 15/ 100 mcg | 600/ 4,000 IU, или 15/ 100 mcg | 600 (51-70 лет), 800 (71 и больше) / 4000 IU, или 15 mcg (51-70 лет), 20 mcg (71 и больше) / 100 mcg |
| Витамин Е
см. примечание 1 |
Синт.: 13/220 IU
Нат.: 9/300 IU |
Синт.: 16/330 IU
Нат.: 10/450 IU |
Синт.: 24/660 IU
Нат.: 16/900 IU |
Синт.: 33/880 IU
Нат.: 22/1,200 IU |
Синт.: 33/1,100 IU
Нат.: 22/1,500 IU |
| Витамин К
Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» |
30 mcg/верхний предел не установлен | 55 mcg/верхний предел не установлен | 60 mcg/верхний предел не установлен | 75 mcg/верхний предел не установлен | 120 mcg (м) 90 mcg (ж) / верхние пределы не установлены |
| Тиамин | 0.5 mg/верхний предел не установлен | 0.6 mg/верхний предел не установлен | 0.9 mg/верхний предел не установлен | 1.2 mg (м) 1 (ж) mg/верхний предел не установлен |
1.2 mg (м) 1.1 mg (ж) 1.4 mg (бер и корм) / верхние пределы не установлены |
| Рибофлавин | 0.5 mg/верхний предел не установлен | 0.6 mg/верхний предел не установлен | 0.9 mg/верхний предел не установлен | 1.3 mg (м) 1 mg (ж)/верхний предел не установлен |
1.3 mg (м) 1.1 mg (ж) 1.4 mg (бер) 1.6 mg (корм)/верхние пределы не установлены |
| Ниацин (витамин В3, или РР)
см. примечание 1 |
6/ 10 mg | 8/ 15 mg | 12/ 20 mg | 16 mg (м) 14 mg (ж) / 30 mg |
16 mg (м) 14 mg (ж) 18 mg (бер) 17 mg (корм) / 35 mg |
| Витамин В6 | 0.5/ 30 mg | 0.6/ 40 mg | 1/ 60 mg | 1.3 (м) 1.2 (ж) / 80 mg |
1.3 (м 19-50 лет) 1.7 (м 51+) 1.3 (ж 19-50 лет) 1.5 (ж 51+) 1.9 (бер) 2.0 (корм) / 100 mg |
| Витамин В12
см. примечание 5 |
0.9 mcg/верхний предел не установлен | 1.2 mcg/верхний предел не установлен | 1.8 mcg/верхний предел не установлен | 2.4 mcg/верхний предел не установлен | 2.4 mcg 2.6 mcg (бер) 2.8 mcg (корм) / верхний предел не установлен |
| Пантотеновая кислота (витамин В5)
Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» |
2 mg/верхний предел не установлен | 3 mg/верхний предел не установлен | 4 mg/верхний предел не установлен | 5 mg/верхний предел не установлен | 5 mg 6 mg (бер) 7 mg (корм) / верхний предел не установлен |
| Биотин
Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» |
8 mcg/верхний предел не установлен | 12 mcg/верхний предел не установлен | 20 mcg/верхний предел не установлен | 25 mcg/верхний предел не установлен | 30 mcg 35 mcg (корм) / верхние пределы не установлены |
| Холин (витамин В4) | 200 mg/ 1 g | 250 mg/ 1 g | 375 mg/ 2 g | 550 (м) 400 (ж)/ 3 g |
550 mg (м) 425 mg (ж) 450 mg (бер) 550 mg (корм) / 3.5 g |
1 — верхние пределы для витамина E, ниацина и фолата применяются к витаминам, полученным из добавок или продуктов, обогащенных витаминами.
2 — цифры для витамина А могут быть также выражены в mcg, а не в IU (International Units — МЕ, международные единицы). Mcg эквивалент одной IU витамина А зависит от формы, такой как ретинол, ретинилацетат или ретинилпальмитат. Большинство ярлыков показывают ценность в IU.
3 — верхни е пределы установлены только для такой формы витамина А, как ретинол; для бета-каротина верхние пределы не установлены.
4 — цифры могут быть выражены в IU (Международных единицах): 1 mcg = 40 IU, но, по новым правилам, этикетки должны будут показывать значения в mcg.
5 — поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут испытывать трудности усвоения витамина B-12 из пищи, рекомендуется всем, кто старше 50 лет, получать суточную дозу этого витамина, главным образом, из добавок или продуктов, обогащенных B12.
Детские витамины, соответствующие указанным нормам, ищите в посте:
Препараты для женщин, в которых дозировки витаминов более или менее соответствуют нормам — в посте: