Виды и классификация витаминов
Витамины – незаменимые вещества, им отведена главная роль в обменных процессах. Они образуются в организме, но в малых количествах, поэтому недостаток восполняют с пищей или специальными препаратами. В этой статье мы подробно расскажем о видах витаминов, их дозировке и правилах употребления, а также зачем витамины нужны организму человека.
Содержание:
История обнаружения витаминов
С древности люди замечали важность определенной еды для предотвращения заболеваний, например, египтяне знали, что от куриной слепоты помогает печень. Уже в 1330 году китайский ученый Ху Сыхуэн говорил о роли комбинирования разной пищи для человека, а в 1747 году шотландский врач открыл способность цитрусовых предотвращать цингу.
В конце 19 века ученые считали, что ценность продуктов зависит от количества в них белков, жиров, углеводов, минеральных солей. Однако были случаи, что от цинги погибали люди, которые имели достаточно продуктов. На вопрос о том, в чем причина болезни при полноценном рационе, не было ответа до 1880 года.
Русский ученый Лунин наблюдал за мышами и заметил, что особи, которым давали искусственное молоко, погибали, а мыши, употреблявшие свежее натуральное молоко, были живы и здоровы. Он пришел к выводу, что в молоке помимо казеина, жиров, сахара и соли есть и другие незаменимые компоненты. В то время научное сообщество не приняло выводы Лунина.
Только в 1911 году польский ученый Казимир Функ выделил кристаллическое вещество, небольшое количество которого излечивало от заболевания «бери-бери», причиной которого был недостаток витамина В1. Выделенное вещество получило название «Vitamine» от латинского vita – «жизнь» и английского amine – «амин», или «соединение, содержащее азот».
Роль витаминов в организме человека
Значение витаминов для организма очень велико. Они необходимы, чтобы усваивалась пища, восстанавливались клетки и ткани. Каждый день для нормальной работы организма необходимо несколько сот миллиграммов витаминов, а их недостаток приводит к авитаминозам.
Главное свойство витаминов – регулирование обмена веществ, создание условий для нормального протекания физиологических и биохимических процессов.
Для чего нужны витамины
Витамины обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и иммунной систем, участвуют в образовании эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. Витамины участвуют в образовании гормонов, ферментов. Их достаточное количество делает организм устойчивым к токсинам и радионуклидам.
Что такое антивитамины
Антивитамины — это соединения, которые снижают биологическую активность витаминов. Свой «антивитамин» есть у каждого витамина, это нужно учитывать при планировании рациона. Разберем на примерах, какие продукты деактивируют определенные виды витаминов:
- Таминза, которая содержится в шпинате, картофеле, рыбе, рисе и чае, сокращает действие витамина В1.
- В соевых бобах содержится белок, который разрушает витамин Д.
- В сыром яйце содержится витамин Н и авидин, который не дает ему усваиваться. В отварном яйце антивитамин разрушается, поэтому при диабете, лучше есть яйца, сваренные вкрутую. Кстати, недавно мы написали статью о том, как проверить свежесть яиц. Почитайте.
- Кофеин, содержащийся в чае, кофе и шоколаде, блокирует витамин С и В.
- Аскорбиназа в огурцах и кабачках снижает действие витамина С.
Основная классификация витаминов
Основным критерием, по которому различают витамины, является растворимость. Выделяют две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Рассмотрим подробнее, какие бывают витамины.
Жирорастворимые витамины
Это группа веществ, полезных для организма, которые растворяются в жирной среде. Они участвуют в обменных процессах, нормализуют работу систем организма.
Витамин A (ретинол)
Витамин был открыт учеными в 1920 году.
Суточная норма
Максимальная суточная доза — 3000 мкг.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде ретинол содержится в моркови, сладком перце, зеленом луке, тыкве, винограде, дыне, арбузе. Богат витамином А рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, цельное молоко и сливки.
Польза для организма
Ретионол играет важную роль в поддержании иммунитета и зрения, он необходим для развития костей, здоровой кожи и волос. Витамин регулирует синтез белков, обеспечивает нормальный обмен веществ, формирование зубов и костей, замедляет старение.
При дефиците витамина А возникают проблемы с адаптацией к темноте (так называемая «куриная слепота), снижается устойчивость к инфекциям, возникает сухость кожи.
Как употреблять
Для хорошего усвоения ретинола необходимо употреблять его вместе с жирами и минеральными веществами. Накопленный витамин остается в организме надолго, ежедневно его запасы пополнять не нужно.
Витамины группы D
Начнем с того, что витамины группы Д — это не витамины, а прогормоны. При его открытии он был ошибочно определен как витамин, но в последствии ученые выяснили, что это не так. К тому времени он уже всем был известен как витамин, поэтому его не стали переименовывать (источник).
Существует несколько форм витамина Д, самыми изученными являются: холекальциферол (Д3, который вырабатывает кожа под воздействием ультрафиолета) и эргокальциферол (Д2, содержащийся в продуктах).
Суточная норма
Пожилым людям (старше 60-ти лет) рекомендует увеличить количество витамина группы Д до 20 мкг. Учтите, что избыточное потребление витамина D (более 50 мкг в сутки) не несет пользы, а может даже навредить!
В каких продуктах содержится
В натуральном виде эргокальциферол содержится в больших количествах в рыбьем жире, скумбрии, лососе, тунце, яичном желтке, говяжьей печени, сыре рикотта, цельном молоке.
Польза для организма
Витамин Д обеспечивает нормальное развитие зубов у детей, полезен для костей, способствует повышению иммунитета, усвоению кальция и фосфора.
Недостаток витамина D в организме человека приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, и является причиной развития остеопороза.
Как употреблять
Витамин Д лучше всего сочетать с кальцием. Он хорошо усваивается, если лосось на гриле подавать с тушеной цветной капустой, сардины со шпинатом, бутерброды с сыром, тунцом и зерновым хлебом.
Витамин E (токоферол)
Суточная норма
Максимальная суточная доза — 300 мг.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде токоферол содержится в сливочном и растительном масле, молоке, зелени, яйцах, мясе, печени, шпинате, брокколи, облепихе, цельных зерновых.
Польза для организма
Витамин Е является мощным антиоксидантом. Токоферол замедляет старение, улучшает циркуляцию крови и восстановление тканей, повышает иммунитет, снижает сахар в крови. Витамин Е обладает высокими косметологическими свойствами, его применяют для кожи лица в виде масок.
Также витамин E служит стабилизатором клеточных мембран и необходим для нормального функционирования половых желез и сердечной мышцы.
Дефицит витамина E в организме может стать причиной неврологических заболеваний.
Особенности усвоения
Витамин хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте, посредством лимфы распространяется по всему организму.
Витамин K (филлохинон, нафтохинон)
Суточная норма
Для получения витамина в полном объеме необходимо сбалансированное питание. Стандартный рацион включает 300-400 мкг филлохинона или нафтохинона.
Верхняя допустимая дозировка витамина не установлена.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде филлохинон содержится в шпинате, капусте (белокочанной, брокколи, брюссельской), злаках, киви, бананах, авокадо, в оливковом масле.
Польза для организма
Витамин K участвует в модификации белков свертывающей системы крови и костной ткани. Он способствует нормальной свертываемости крови, защищает от рака печени, остеопороза. Достаточное количество витамина К необходимо для синтеза белка, который замедляет отложение кальция.
Недостаток витамина К приводит к пониженному содержанию протромбина в крови.
Как употреблять
Для нормального усвоения в кишечнике должен быть жир, поэтому лучше сочетать пищу, богатую витамином К, с йогуртом, кефиром, рыбьим жиром. Употребление алкоголя, снотворных, витамина Е в большом объеме приводит к снижению всасываемости нафтохинона.
Витамин N (липоевая кислота)
Витамин N — это витаминоподобное соединение, также известен как тиоктовая кислота. В чистом виде представляет из себя светло-жёлтый кристаллический порошок, горький на вкус и нерастворимый в воде.
Суточная норма
- для взрослых — 30 мг
- для детей младше 18 лет в лечебных целях назначают 25 мг
- спортсменам при больших физических нагрузках — до 60 мг
Максимальная суточная доза — 75 мг. Липоевая кислота противопоказана при гиперчувствительности. Безопасность применения витамина N на данный момент достоверно не установлена, поэтому детям до 18 лет и женщинам в период беременности или лактации следует принимать его только по назначению врача.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде липоевая кислота содержится в свинине и говядине, почках, печени, сердце. Витамина N много в горохе, чечевице, в небольших количествах он содержится в капусте, томатах, моркови.
Польза для организма
Витамин N способствует нормализации обмена липидов и холестерина в организме человека, оказывает детоксицирующее воздействие, участвует в обмене аминокислот. Он снижает уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ, регулирует работу щитовидной железы, нервной системы.
Липоевая кислота при соблюдении рекомендованной дозировки улучшает функции головного мозга и нервной системы.
Как употреблять
Липоевую кислоту нужно осторожно сочетать с другими препаратами. С ней можно принимать витамины группы D, F, она хорошо взаимодействует с аскорбиновой кислотой.
Во время приема витамина N следует строго воздерживаться от употребления алкоголя, т.к. этанол разрушает липоевую кислоту.
Водорастворимые витамины
Эта группа витаминов, которые хорошо растворяются в воде и быстро выводятся из организма. Водорастворимые витамины не сохраняются, поэтому их запасы нужно постоянно пополнять.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин — это бесцветное органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде.
Суточная норма
Дозировка зависит от калорийности пищи, скорости обмена веществ. Если в пище преобладают углеводы, то витамина В1 нужно больше. При жирной пище потребность резко уменьшается. Физические и умственные нагрузки, стресс, переохлаждение повышают норму на 30-50%.
B1 не запасается в организме (тело человека может хранить только до 30 мг тиамина в своих тканях), поэтому он не обладает отравляющими свойствами, но его запасы нужно постоянно пополнять. К тому же этот витамин не вырабатывается организмом человека.
Следует контролировать дозировки, т.к. в большом количестве B1 может вызвать анафилактический шок.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, во всех видах капусты, картофеле, спарже. Витамина В1 много в ягодах (облепихе, землянике, голубике, черной смородине), в шиповнике, травах, водорослях, сухофруктах, семечках. Также им богата печень, мясо, молоко. Больше всего тиамина в кедровых орешках, буром рисе, свином мясе, арахисе.
Польза для организма
Витамин B1 играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков, регулирует работу нервной системы. Тиамин улучшает кровоток, хорошо влияет на работу мозга. Достаточное количество витамина помогает хорошо учиться, оставаться молодым, полным сил и энергии.
При недостатке этого витамина нарушается работа пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Как употреблять
В1 хорошо сочетается с витамином В12, поэтому рекомендуют ежедневно употреблять мясо, рыбу, крупы, молочную продукцию, овощи и фрукты. При недостатке витамина, нужно исключить чай, кофе, алкоголь, перестать курить.
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин — это витамин красоты, от него зависит состояние волос, кожи, ногтей. Он был выделен в 1933 году.
Суточная норма
При повышенных физических и психологических нагрузках, проблемах с щитовидной железой, употреблении алкоголя или плохой погоде дозировка витамина должна быть увеличена.
В каких продуктах содержится
Источниками рибофлавина в натуральном виде являются: печень, почки, яйца, грибы, миндаль, гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи, мясо.
Польза для организма
Витамин В2 участвует в образовании эритроцитов, антител, необходим для роста человека, развития репродуктивной функции, нормализации работы щитовидной железы. Он помогает усваивать железо, повышает защитные силы организма, необходим для нормального состояния слизистых. В2 помогает при экземе, угревой сыпи, снижает действие токсинов.
Рибофлавин повышает восприимчивость зрительного анализатора к цвету и скорость адаптации к темноте. При дефиците витамина B2 ухудшается состояние кожи, слизистых оболочек, нарушается световое и сумеречное восприятие.
Как употреблять
Из овощей витамин В2 лучше усваивается после термической обработки. Желательно принимать рибофлавин на сытый желудок. У человека на диете усвояемость В2 снижена.
Витамин B3 (никотиновая кислота)
Никотинамид был выделен Функом в 1913 году из дрожжей. Вскоре было доказано, что витамины В3 снижают уровень холестерина в организме человека. Другое название витамина В3 — витамин РР.
Суточная норма
- для людей старше 14 лет — 20 мг
- для беременных и кормящих женщин — 25 мг
- для детей до 14 лет – от 2 до 20 мг (в зависимости от возраста)
Суточная потребность в витамине B3 зависит от физической нагрузки, возраста и наличия заболеваний.
В каких продуктах содержится
Источники витамина в натуральном виде: греча, ржаной хлеб, фасоль, печень, мясо, почки, морковь, картофель, яблоки. Много витамина в фисташках, халве, миндале.
Польза для организма
Витамин улучшает микроциркуляцию, расширяет сосуды, снижает холестерин, способствует синтезу гормонов, нормализует работу сердца, поддерживает зрение, кожу и слизистые в хорошем состоянии.
Одно из побочных действий никотиновой кислоты — стимуляция роста волос. Косметологи используют этот витамин в жидком виде для лечения облысения.
Как употреблять
Лучше принимать витамин во время еды, с молоком. Усвоение повышается при одновременном приеме меди (которая содержится в грибах, морепродуктах) и витамина В6 (яйца, молочные продукты). Прием мочегонных препаратов и антибиотиков может тормозить усвоение.
Витамин B4 (холин)
Холин — витаминоподобное вещество, является пищевой добавкой E1001. Он был открыт в 1930 году. В настоящее время используется для лечения заболеваний печени и при атеросклерозе. Известно, что он улучшает метаболизм, нормализует обмен жиров, позволяет снизить массу тела.
Суточная норма
- для взрослых — 500 мг
- для детей до года — 50-70 мг
- для детей от 1 до 3 лет — 70-90 мг
- для детей от 4 до 6 лет — 100-200 мг
- для детей от 7 до 18 лет — 200-500 мг
Особенно велика потребность в витамине для школьников, людей, занимающихся умственным трудом, спортсменов.
В каких продуктах содержится
Источники витамина в натуральном виде: мясо, почки, печень, рыба, сыр, творог. Больше всего холина в яичном желтке. Витамин содержится в помидорах, моркови, капусте, нерафинированном масле.
Польза для организма
Холин участвует в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, нормализует работу нервной системы. Достаточное количество витамина В4 не допускает разрушение миелиновой оболочки, которая отвечает за продуктивность головного мозга. Он ускоряет восстановление печени при действии лекарств, наркотиков, алкоголя. Так же снижает уровень холестерина.
Как употреблять
В4 хорошо усваивается с витаминами В8 (кунжут, пророщенная пшеница, горох) и фолиевой кислотой (говяжья печень, шпинат).
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин был открыт в 1933 году Р. Уильямсом и назван от греческого «пантотен» — «всюду», из-за широкого распространения.
Суточная норма
- для взрослых — 5 мг
- для взрослых при больших физических нагрузках — 6-7 мг
- для женщин в период беременности — 6 мг
- для женщин в период кормления грудью — 7 мг
- для детей — 1-5 мг
В каких продуктах содержится
В натуральном виде пантотеновая кислота содержится в дрожжах, горохе, зеленых овощах, фундуке, овсяной и гречневой крупе, почках, печени, сердце, молоке, икре рыб, яичном желтке.
Польза для организма
Полезные свойства витамина – стимулирование производства гормонов, которые помогают при лечении колита. Витамин В5 нормализует окислительные процессы, работу головного мозга, замедляет старение.
Витамин B5 используется для лечения артрита, болезней сердца, аллергии.
Дефицит витамина B5 в организме человека приводит к нарушению обмена веществ. В результате развиваются дераматит и другие кожные заболевания, выпадают волосы, замедляется рост у детей.
Как употреблять
Пантотеновая кислота хорошо усваивается, если нет отклонений в работе ЖКТ. Витамин не накапливается, требуется постоянное пополнение в виде сбалансированного питания. Следует учитывать, что при термической обработке продуктов теряется до половины витамина В5. Поэтому употребляйте преимущественно сырые овощи, фрукты и зелень.
Витамин B6 (пиридоксин)
Был открыт в 1934 году Паулем Дьерди.
Суточная норма
- для взрослых — 2 мг
- для беременных женщин — 2,3 мг
- для женщин в период лактации — 2,5 мг
- для малышей до 3 месяцев — 0,4 мг
- для малышей 4-6 месяцев — 0,5 мг
- для малышей 7-12 месяцев — 0,6 мг
- для детей 1-3 года — 0,9 мг
- для детей 3-7 лет — 1,2 мг
- для детей 7-11 лет — 1,5 мг
- для мальчиков 11-14 лет — 1,7 мг
- для девочек 11-14 лет — 1,6 мг
- для юношей 15-18 лет — 2,0 мг
- для девушек 15-18 лет — 1,6 мг
Максимально допустимая суточная доза — 25 мг.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде витамин В6 содержится в пшеничных отрубях, почках, печени, сердце, капусте, молоке, яйцах, чесноке, тунце, треске.
Польза для организма
Витамин B6 обеспечивает правильный синтез нуклеиновых кислот, способствует усвоению жира и белка, препятствует старению. Пиридоксин снижает спазмы мышц, судороги, производит мочегонный эффект. Витамин необходим людям, которые употребляют много белка, он снижает потребность в инсулине.
Дефицит витамина B6 может вызвать снижение аппетита, ухудшение состояния кожи, анемию.
Как употреблять
Витамин хорошо усваивается в большинстве случаев, излишки выводятся из организма через 8 часов. Убедитесь, что получаете достаточно магния, так как при его недостатке усвояемость витамина B6 значительно ухудшается.
Витамин B7 (биотин)
Витамин в кристаллическом виде был выделен в 1935 году из желтка яиц.
Суточная норма
В каких продуктах содержится
Биотином богаты томаты, грибы, яичный желток, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста. Много витамина В7 содержится в почках и печени.
Польза для организма
Биотин участвует в обмене веществ, синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот, способствует росту клеток. Он необходим для красивых волос и хорошей кожи, формирует полезную микрофлору в кишечнике. Он необходим новорожденным, больным сахарным диабетом, дисбактериозом, эпилепсией.
Недостаточное потребление витамина B7 может являться причиной поражения кожных покровов, снижения аппетита и отечности языка.
Как употреблять
Витамин B7 хорошо усваивается из пищи. Яйца необходимо употреблять вкрутую, поскольку в сырых содержится антивитамин. Для улучшения усвояемости витамина B7 следует уменьшить употребление алкоголя и жареной жирной пищи.
Витамин B8 (инозитол)
В8 — витаминоподобное соединение, было открыто Либихом в 1848 году, а спустя 70 лет внесено в международную классификацию.
Суточная норма
В каких продуктах содержится
Инозитол в натуральном виде содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, капусте, дыне, апельсинах, моркови, зеленом горошке.
Польза для организма
Витамин B8 снижает холестерин, регулирует работу кишечника и желудка, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Инозитол влияет на репродуктивную функцию, без него не происходит деление яйцеклеток. Вместе с холином участвует в синтезе лецитина, оказывает липотропное действие.
Как употреблять
Витамин В8 хорошо усваивается с другими витаминами группы В и витамином Е.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин В9 был открыт в 1938 году, его выделили из дрожжей при поиске веществ для борьбы с анемией.
Суточная норма
- для взрослых — 400 мкг
- для детей до 6 месяцев — 50 мкг
- для детей 7-12 месяцев — 60 мкг
- для детей 1-3 года — 100 мкг
- для детей 3-11 лет — 200 мкг
- для детей 12-18 лет — 300-400 мкг
Максимально допустимая суточная доза — 1000 мкг.
В каких продуктах содержится
Фолиевой кислотой богаты бананы, орехи, зеленые овощи, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, апельсины, лосось, тунец, сыр, молоко.
Польза для организма
Витамин B9 необходим в период роста, на стадии внутриутробного развития. Дефицит витамина B9 во время беременности может быть причиной недоношенности ребенка, нарушений развития плода, появления врожденных уродств. Прием витамина сокращает риск врожденных аномалий. Он оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной, нервной системы и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
При недостатке фолиевой кислоты в организме происходит нарушение синтеза нуклеиновых кислот и белка. В результате замедляется рост и деление клеток, особенно в тканях костного мозга, кишечника.
Как употреблять
Для лучшего усваивания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять йогурты, кисломолочную продукцию, бифидокефир.
Витамин B10 (аминобензойная кислота)
Суточная норма
Суточная доза витамина B10 для мужчин и женщин точно не определена, считается, что достаточно 100 мг. В таком количестве кислота поступает в полном объеме при сбалансированном питании.
В каких продуктах содержится
К натуральным источникам витамина относятся: картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи. Больше всего витамина содержится в дрожжах. Аминобензойная кислота присутствует в молоке, яйцах, рыбе, кисломолочной продукции.
Польза для организма
Аминобензойная кислота — это витаминоподобное вещество, которое улучшает работу щитовидной железы, нормализует метаболизм, замедляет образование тромбов. Достаточное количество витамина В10 улучшает тонус кожи, влияет на красоту волос. Это вещество участвует в кроветворении.
Как употреблять
Витамин не разрушается при термической обработке, воздействии кислой среды. Поэтому продукты, содержащие В10, можно варить и жарить, они не потеряют ценности. Употребление спиртных напитков снижает эффективность витамина.
Витамин B11 (левокарнитин)
Витамин был выявлен в 1905 году из вытяжки мышечного мяса учеными из России Гулевичем В.С. и Кримбергом Р.П.
Суточная норма
Потребность в витамине повышается при физических и умственных нагрузках, занятиях спортом, во время беременности и лактации.
В каких продуктах содержится
Источники витамина в натуральном виде: авокадо, тыква, яичный желток. Больше всего содержится в мясе (козлятина, ягнятина, баранина).
Польза для организма
Снижает избыточный вес, улучшает работу сердца, борется со свободными радикалами и токсинами. Достаточное количество витамина повышает стрессоустойчивость, снижает холестерин.
Как употреблять
Витамин В11 вырабатывается организмом и хорошо усваивается без приема дополнительных препаратов и других витаминов.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Целебные свойства витамина В12 были открыты в 1934 году Д. Майкотом и У.П. Мерфи.
Суточная норма
- для взрослых — 3 мкг
- для беременных и кормящих женщин — 3,5 мкг
- для детей до года — 0,3-0,5 мкг
- для детей 1-3 года — 0,7 мкг
- для детей 3-11 лет — 1,5-2 мкг
- для детей 11-18 лет — 3 мкг
В каких продуктах содержится
В натуральном виде витамин содержится в говяжьей печени, свинине, баранине, молоке, яйцах, сыре, кете, треске, креветках, мидиях.
Польза для организма
Цианокобаламин способствует развитию эритроцитов, обеспечивает деление клеток, формирование нервных волокон. Витамин благотворно влияет на обмен веществ, липидный обмен. Достаточное количество витамина В12 улучшает внимание, уменьшает раздражительность.
Витамин B12 в связке с фолатом участвует в кроветворении. Дефицит витамина В12 приводит к недостаточности фолатов, анемии, снижению количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови.
Как употреблять
Через желудок цианокобаламин всасывается не очень хорошо. Необходимо сочетать витамин B12 с кальцием, чтобы он хорошо усвоился. Если щитовидная железа полноценно работает, проблем с усвояемостью нет. В12 хорошо сочетается с В6.
Витамин B13 (оротовая кислота)
Оротовая кислота — витаминоподобное соединение, была открыта в 1904 году, а в 1905 впервые выделена из коровьего молока.
Суточная норма
Максимально допустимая суточная доза не установлена.
В каких продуктах содержится
Витамин В13 в натуральном виде содержится в дрожжах, печени, молочной сыворотке, твороге, корнеплодах.
Польза для организма
Витамин B13 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина. Он предупреждает преждевременное старение, улучшает репродуктивную функцию, снижает риск развития анемии и препятствует инфаркту. Особенно полезен B13 для печени — он ускоряет регенерацию её клеток, уменьшает риск ожирения печени.
Недостаток витамина В13 в организме человека может способствовать возникновению различных кожных заболеваний: экземы, нейродермита, псориаза.
Как употреблять
Витамин В13 хорошо всасывается из пищи. Усвоение оротовой кислоты замедляется при употреблении алкоголя, слив и сухофруктов.
Витамин B15 (пангамовая кислота)
Витамин В15 был выделен в 1951 году из абрикосовых косточек.
Суточная норма
В сутки взрослому человеку необходимо 100-200 мг пангамовой кислоты. Для детей 7-14 лет суточная норма составляет 50-150 мг.
В каких продуктах содержится
Источником витамина В15 является цельный рис, зерно, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, орехи, миндаль, печень.
Польза для организма
Витамин В15 нормализует липидный обмен, снижает уровень холестерина, ускоряет процессы восстановления, продлевает жизнь клеток. Пангамовая кислота стимулирует работу печени, защищает от цирроза.
Дефицит пангамовой кислоты не связан с какими-либо известными заболеваниями.
Как употреблять
Витамин B15 хорошо усваивается из пищи, для полноценного всасывания принимают витамины Е и А.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин С — это одно из основных органических соединений в рационе человека. Синтезировали этот витамин в 1928 году из лимонного сока.
Многие заблуждаются, что аскорбиновая кислота помогает в лечении простуды. На самом деле никаких клинических подтверждений этому нет. Установлено, что витамин C помогает только в профилактике заболевания, но не в его лечении.
Суточная норма
- для взрослых – 90 мг
- для беременных женщин — 100 мг
- для кормящих женщин — 120 мг
- для детей до года — 30-40 мг
- для детей 1-3 лет — 45-50 мг
- для детей 3-7 лет — 50 мг
- для детей 7-11 лет — 60 мг
- для детей 11-14 лет — 70 мг
- для детей 14-18 лет — 70-90 мг
Физическая активность никак не влияет на норму потребления витамина. Максимальная суточная доза — 2000 мг.
В каких продуктах содержится
Натуральными источниками витамина С являются: шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, печень, почки.
Польза для организма
Аскорбиновая кислота выступает антиоксидантом, защищает от бактерий и вирусов, способствует заживлению ран, регулирует кроветворение и обмен веществ, восстанавливает работу щитовидной железы. Витамин C участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует поддержанию иммунной системы и правильному усвоению железа.
Недостаток витамина в организме приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям и ломкости кровеносных капилляров, а авитаминоз — к цинге.
Как употреблять
Аскорбиновая кислота хорошо усваивается вместе с магнием и кальцием. Витамин C разрушается, если оставить очищенные овощи и фрукты на воздухе, а также при термообработке продуктов.
Витамин P (биофлавоноиды)
Впервые витамин Р был упомянут в 1936 году биохимиком А. Сент-Дьерди, который выделил его из лимона.
Суточная норма
В каких продуктах содержится
Основной источник флавоноидов — продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, злаки). Витамин Р в натуральном виде содержится в междольковых волокнах цитрусовых, в ежевике, абрикосах, гречихе, шиповнике, черешне, рябине, черной смородине, салате, томатах, зеленом чае.
Польза для организма
Биофлавоноиды укрепляют сосуды, предупреждают кровоточивость десен. Витамин P назначают при отеках внутреннего уха, он эффективен для профилактики инфекций и простуд.
Регулярное употребление флавоноидов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Высокая биологическая активность флавоноидов обусловлена наличием антиоксидантных свойств.
Биофлавоноиды уменьшают проницаемость и ломкость капилляров.
Как употреблять
Витамин P хорошо усваивается организмом и выводится почками. Эффективность биофлавоноидов снижает термическая обработка продуктов, воздействие кислорода, тепла и воды. Курение ухудшает усвоение витамина.
Витамин U (метионин)
Витамин был открыт в середине 20 века, его выделили из свежей капусты.
Суточная норма
Ежедневная потребность в метионине для мужчин и женщин составляет 100-300 мг. При нарушении кислотности желудка 200-400 мг.
В каких продуктах содержится
В натуральном виде витамин U содержится в капусте, зелени, овощах, сельдерее, свекле, луке, томатах.
Польза для организма
Метионин способствует заживлению эрозий желудка, двенадцатиперстной кишки. Он нормализует кислотность ЖКТ, имеет антигистаминное действие, применяется против аллергии, при бронхиальной астме.
Как употреблять
Витамин U хорошо усваивается организмом, необходима лишь кислая среда желудка. При нарушении кислотности усвоение падает.
Сводная таблица по видам витаминов
| Буквенное обозначение | Название вещества | Растворимость | Суточная норма | Макс. суточная доза | Последствия авитаминоза | Основные источники |
| Жирорастворимый | Взрослые — 900 мкг Дети — 400-1000 мкг |
3000 мкг | Сухость роговицы глаза, куриная слепота | Морковь, сладкий перец, зеленый лук, тыква, виноград, дыня, арбуз, рыбий жир, говяжья печень, яичные желтки, жирные молочные продукты |
||
| Жирорастворимый | от 10 до 15 мкг | 50 мкг | Рахит, остеопороз | Рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, говяжья печень, сыр рикотта, цельное молоко |
||
| E | Токоферолы | Жирорастворимый | Взрослые — 15 мг Дети — 3-15 мг |
300 мг | Анемия, нервно-мышечные нарушения, миопатия |
Продукты растительного происхождения (зелень, шпинат, брокколи), молоко, сливочное масло, яйца, облепиха, цельные зерновые продукты |
| Жирорастворимый | Взрослые — 120 мкг Дети — 30-120 мкг |
Не установлена | Увеличение времени свертывания крови | Зеленые овощи (шпинат, капуста, горох), злаки, киви, бананы, авокадо, оливковое масло |
||
| N | Липоевая кислота | Жирорастворимый | Взрослые — 30 мг Дети — по назначению врача |
75 мг | Нарушения в работе печени | Свинина и говядина (почки, печень, сердце), горох, чечевица, капуста, томаты, морковь |
| B1 | Тиамин | Водорастворимый | Взрослые — 1,5 мг Дети — от 0,3 до 1,5 мг |
Не установлена | Болезнь Бери-бери (поражение нервной системы), болезнь Вернике (острое поражение среднего мозга) |
Крупы, цельнозерновой хлеб, капуста, картофель, спаржа, водоросли, сухофрукты, семечки, кедровые орешки, бурый рис, свиное мясо, арахис |
| B2 | Рибофлавин | Водорастворимый | Взрослые — 1,8 мг Дети — от 0,4 до 1,8 мг |
Не установлена | Нарушение светового восприятия, ухудшение состояния кожи |
Печень, почки, яйца, грибы, миндаль, гречневая крупа, творог, молоко, дрожжи |
| Водорастворимый | 20 мг | 60 мг | Пеллагра, дерматит, диарея | Греча, ржаной хлеб, фасоль, печень, почки, морковь, картофель, яблоки, фисташки, халва, миндаль |
||
| B4 | Холин | Водорастворимый | Взрослые — 500 мг Дети — от 50 до 500 мг |
Взрослые — 3-3,5 г Дети — 1-2 г |
Почечная недостаточность | Яичные желтки, почки, печень, рыба, сыр, творог, помидоры, морковь, капуста, нерафинированное масло |
| B5 | Пантотеновая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 5 мг Дети — от 1 до 5 мг |
Не установлена | Дерматит, поражения кожи и слизистых, боль в суставах, выпадение волос, судороги, параличи |
Дрожжи, горох, зеленые овощи, фундук, овсяная и гречневая крупа, почки, печень, сердце, молоко, икра рыб, яичный желток |
| B6 | Пиридоксин | Водорастворимый | Взрослые — 2 мг Дети — от 0,4 до 2 мг |
25 мг | Нарушение аппетита и внимания, мигрени, быстрая утомляемость |
Пшеничные отруби, мясо, капуста, молоко, яйца, чеснок, тунец, треска |
| B7 | Биотин | Водорастворимый | Взрослые — 50 мкг Дети — от 10 до 50 мкг |
Не установлена | Нарушение кожного покрова, проблемы с аппетитом, отечность языка |
Помидоры, яичный желток, грибы, орехи, овсяная и гречневая крупа, творог, сметана, картофель, цветная капуста |
| B8 | Инозитол | Водорастворимый | Взрослые — 500 мг Дети — от 80 до 500 мг |
Не установлена | Не установлены | Дрожжи, зародыши пшеницы, капуста, дыня, апельсины, морковь, зеленый горошек |
| B9 | Фолиевая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 400 мкг Дети — от 50 до 400 мг |
1000 мкг | Замедление роста, анемия, нарушение внутриутробного развития плода |
Бананы, орехи, зеленые овощи, апельсины, хлеб грубого помола, дрожжи, печень, дыня, лосось, тунец, сыр, молоко |
| B10 | Аминобензойная кислота | Водорастворимый | 100 мг | Не установлена | Не установлены | Картофель, шпинат, петрушка, грибы, орехи, дрожжи, молоко, яйца, рыба |
| B11 | Левокарнитин | Водорастворимый | 300 мг | Не установлена | Нарушение метаболических процессов | Авокадо, тыква, яичный желток, мясо (козлятина, ягнятина, баранина) |
| B12 | Цианокобаламин | Водорастворимый | Взрослые — 3 мкг Дети — от 0,3 до 3 мкг |
Не установлена | Анемия, снижение количества тромбоцитов и лейкоцитов в крови |
Говяжья печень, свинина, баранина, молоко, яйца, сыр, кета, треска, креветки, мидии |
| B13 | Оротовая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 300 мг Дети — 250 мг |
Не установлена | Различные заболевания кожи | Дрожжи, печень, молочная сыворотка, творог, корнеплоды |
| B15 | Пангамовая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 200 мг Дети — 150 мг |
Не установлена | Не установлены | Рис, дрожжи, тыквенные семечки, арбуз, дыня, миндаль, печень |
| C | Аскорбиновая кислота | Водорастворимый | Взрослые — 90-120 мг Дети — 30-90 мг |
2000 мг | Цинга, ломкость капилляров, носовые кровотечения |
Шиповник, киви, цитрусовые, лук, черная смородина, томаты, свекла |
| P | Биофлавоноиды | Водорастворимый | Взрослые — 250 мг Дети — 100-250 мг |
Не установлена | Повышенная ломкость сосудов | Зеленый чай, любые продукты растительного происхождения |
| U | Метионин | Водорастворимый | 100-300 мг | Не установлена | Не установлены | Капуста, зелень, овощи, сельдерей, свекла, лук, томаты |
Виды синтезированных витаминов по форме выпуска
Синтетическими называют витамины, которые получают путем химического синтеза. Это фармакологические препараты, они продаются в аптеках в жидком и сухом виде. Химически синтезированные (аптечные) витамины разрабатываются с учетом потребностей организма человека и усваиваются быстрее, чем витамины из обычной пищи. Синтезированные витамины в чистом виде нужно принимать строго по инструкции.
В жидком виде
Главным преимуществом является хорошее усвоение организмом. Жидкие витамины особенно актуальны, когда человек не может принимать твердые лекарства, а также это самая безопасная форма для малышей.
- Витамины в виде масел. В таком виде выпускают масляные маски для лица и волос. Например, токоферол, который обладает омолаживающим действием. Также для ухода за кожей в домашних условиях используют витамин А, который добавляют в маски для женщин старше 35 лет.
- Витамины в виде ампул. Такие препараты рекомендуют для инъекций людям с заболеваниями кишечника. Жидкие витамины в ампулах не действуют на слизистую, обеспечивают быстрый эффект от укола.
- Витамины в виде капель – популярная форма витаминов для глаз. Витамин Д в каплях защищает роговицу, не допускает сухости. Витамин Е предупреждает отслоение сетчатки, а аскорбиновая кислота укрепляет капилляры.
- Витамины в виде сиропа. В таком виде выпускают детские витамины, которые обладают приятным запахом и вкусом. Если сбалансированного питания недостаточно, терапевт выписывает витаминный комплекс в виде сиропа.
В сухом виде
Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К рекомендуют в сухом виде людям с расстройством желудка, которое наступает на фоне приема масла. Если вы находитесь на диете, снизили употребление жиров, то можно принимать витамины в сухом виде.
- Витамины в виде таблеток. Такие витамины удобно хранить и брать с собой. Они имеют больший срок хранения по сравнению с жидкими. По виду это могут быть таблетки-шипучки и драже. Шипучие витамины безвредны для желудка, они быстро усваиваются, не влияют на слизистую.
- Витамины в виде капсул. Витамины в желатиновом футляре, который быстро растворяется в желудочном соке и усваивается организмом.
- Витамины в виде геля или мармелада. Витамины, разработанные специально для детей. Гелевые витамины также выпускаются и для взрослых. Жевательный мармелад без искусственных красителей и подсластителей понравится малышам. Густую консистенцию производители получают с помощью агара или желатина, а в качестве красителей используют натуральные соки. Чтобы привлечь внимание детей, производители выпускают витамины в виде рыбок, дельфинов, мишек. Гелевые препараты обладают приятным ароматом и вкусом, содержат полный комплекс витаминов для гармоничного развития организма.
- Витамины в виде порошка. Преимуществом препаратов в таком виде является высокое содержание витамина, отсутствие наполнителей и добавок, что актуально для аллергиков. Витамины в виде порошка можно смешать с жидкостью и выпить. Такая форма удобна для детей до года.
В каком виде лучше принимать витамины
Существует мнение, что синтетические витамины практически не усваиваются. При этом в аптеках большинство витаминов – синтетика.
Витамины разных типов нормально усваиваются, если выпущены в правильной форме. Например, малоэффективны комплексы витаминов от А до Z в таблетках, потому что аскорбиновая кислота и витамины В, Р, Н растворяются в воде, а витамины А, Д, Е, К усваиваются при наличии жира.
В каком виде лучше усваиваются витамины, зависит от того, водо- или жирорастворимый вид. Лучше употреблять моновитамины. Так, витамин Д отлично усваивается в жирорастворимой капсуле, никакие добавки ему не нужны. При высоком качестве производства синтетически синтезированные витамины усваиваются аналогично природным.
От чего разрушаются витамины
Все витамины утрачивают биологическую активность под воздействием факторов окружающей среды. В зависимости от вида витамина он в большей или меньше степени подвержен влиянию:
- кислорода
- влаги
- кислотной или щелочной среды
- солнечного света
- повышенных температур
- бактерий и микроорганизмов
- адсорбентов
При этом термическая обработка овощей, таких как морковь, помидоры, повышает доступность некоторых витаминов, т.к. она разрушает связи между пищевыми волокнами. Важно учитывать, что при варке большая часть витаминов переходит в воду, поэтому лучше готовить овощи на пару, чтобы сохранить все полезные свойства продуктов.
Таблица чувствительности витаминов к внешним факторам
| Витамин | К свету | К окислению | К восстановлению | К нагреванию | К ионам металлов | К влажности | Оптимальная рН |
| A | Высокая | Высокая | — | Средняя | Средняя | Низкая | Нейтральная, слабощелочная |
| K3 | Средняя | Низкая | Средняя | Средняя | Высокая | Средняя | Нейтральная, слабощелочная |
| B1 | Низкая | Средняя | Высокая | Высокая | Средняя | Средняя | Слабокислая |
| B2 | Высокая | Низкая | Средняя | — | Средняя | Низкая | Нейтральная |
| B3 | — | — | — | Низкая | — | Низкая | Нейтральная |
| B5 | — | — | — | Средняя | — | Низкая | Нейтральная |
| B6 | Низкая | — | — | Низкая | Средняя | Низкая | Кислая |
| B9 | Средняя | Средняя | Средняя | Низкая | Низкая | Низкая | Нейтральная |
| B12 | Средняя | — | Средняя | Низкая | Низкая | — | Нейтральная |
| C | Низкая | Высокая | Низкая | Высокая | Высокая | Средняя | Нейтральная, кислая |
| D3 | Высокая | Высокая | — | Средняя | Средняя | Средняя | Нейтральная, слабощелочная |
| E | Низкая | Низкая | — | Средняя | Низкая | Низкая | Нейтральная |
Что такое гиповитаминоз
Гиповитаминоз — это патологическое состояние, вызванное недостатком одного или группы витаминов.
Основные причины гиповитаминоза:
- преобладание в рационе рафинированных продуктов;
- недостаток в пище зелени, овощей, фруктов, мяса;
- преобладание углеводов.
Недостаточность витаминов проявляется в сухости и шелушении, либо в жирном блеске кожи, появлении перхоти, ломкости ногтей. Человек чувствует общую слабость, быстро утомляется. Признаком может быть нарушение сна и плохое настроение.
Диагностируют гиповитаминоз по клинической картине и анализам крови. Лечение патологии заключается в добавлении недостающих витаминов, которые назначают в сухом или жидком виде.
Что такое авитаминоз
Авитаминоз — это острая недостаточность витаминов в организме. Заболевание, которое вызвано неполноценным питанием в течение длительного времени. Недостаток витаминов проявляется в виде:
- шелушения кожи;
- ломкости ногтей;
- выпадения волос;
- слезоточивости, красноты глаз;
- отечности лица;
- кровоточивости десен;
- апатии, сложности в концентрации внимания.
Существует несколько видов авитаминоза, каждый из которых связан с нехваткой определенного витамина:
- А – нарушение зрения, сухость и жжение в глазах;
- В – бессонница, перепады настроения, плохой аппетит, воспаление слизистой рта;
- С – повышенная утомляемость, сонливость, сниженная эластичность кожи, склонность к образованию синяков;
- Д – у детей проявляется в виде рахита, повышенной потливости и утомляемости, нарушений формирования зубов, костей;
- Е – изменения в печени, проблемы в работе половых органов;
- РР или В3 – сухость рта, нарушения стула, появление депигментации, шероховатость кожи.
Основное лечение авитаминоза – коррекция питания и прием витаминного комплекса.
Что такое гипервитаминоз
Гипервитаминоз – избыток, передозировка витаминами. Это заболевание возникает при большом количестве витаминов в организме. В последнее время патология широко распространена по причине неправильного употребления витаминных добавок.
Сиптомами гипервитаминоза являются:
- снижение работоспособности;
- плохой сон;
- быстрая смена настроения;
- тошнота и рвота;
- слабость, вялость;
- снижение зрения;
- трещины на губах;
- выпадение волос;
- небольшое повышение температуры;
- ломкость ногтей.
Диагностируют гипервитаминоз по анамнезу, врач изучает кожные покровы, состояние волос и ногтей, измеряет температуру, уточняет особенности проявления. Для определения разновидности заболевания берут анализы крови и мочи.
Лечение зависит от витамина, передозировка которым наблюдается. Терапия заключается в исключении из питания продуктов и медикаментов, содержащих этот витамин. Для снижения интоксикации назначают внутривенное введение жидкости, прием гормональных средств.