Витамины, необходимые человеку каждый день
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Омега-3 жирные кислоты
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Витамин Е
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций
Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
[1], [2], [3], [4], [5], [6]
Магний
Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.
Витамин С
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
5 витаминов, принимать которые нужно всем нам
Весну и лето принято считать порой витаминов, и это так и есть – солнце, свежие фрукты и овощи, море (если повезет)… Впрочем, большинство из нас имеет не так уж много возможностей наслаждаться солнцем в течение дня, те овощи и фрукты, которые доезжают до жителей больших городов по своему составу часто могут соперничать с таблицей Менделеева, ну а про море вообще грустно помолчим.
Витамины, витамины
Я прошу прощения за такое мрачное вступление, конечно же, все не так грустно. И летом мы действительно получаем больше витаминов, чем зимой, поэтому чаще всего врачи рекомендуют делать паузу в их приеме.
Однако знать, что именно вам нужно, в каких продуктах эти витамины есть и как скомпенсировать их недостачу в течение года все равно необходимо.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает рекомендации по «фундаментальным витаминам», то есть добавкам, которые рекомендуется принимать в минимальных дозах жителям практически всех крупных городов.
Это не значит, что нужно закидываться витаминами бездумно, но хотя бы поинтересоваться у своего врача нужны ли эти витамины вам точно стоит.
ВИТМИН D
Этот витамин (который на самом деле витамином не является, и относится к этой группе лишь условно) задействован более чем в 50000 разных реакций, постоянн
о проходящих в нашем организме. От его уровня в крови зависит деятельность мозга, сердца, состояние костей и мускулов, он работает как противовоспалительный агент, и напрямую связан с силой нашего иммунитета.
Витамин D вырабатывается под воздействием солнца (не важно, насколько большой участок тела обрабатывается ультрафиолетом, нужная реакция все равно запускается). Однако большинство жителей северных стран страдают от хронического недостатка этого витамина, что напрямую связано с числом солнечных дней в году. Также витамин D поступает в организм с яйцами, жирной рыбой и грибами, однако получать с едой достаточное его количество практически нереально.
Именно поэтому ВОЗ рекомендует употребление в пищу витамина D3 в минимальной дозе 2000IU, особенно жителям северных стран. Если вы уже пьете какие-то витаминные комплексы, то просто убедитесь, что витамин D3 в них есть.
Рыбий жир
Главный кошмар советских детей и один из самых незаменимых витаминных комплексов, которые доступны практически всем в любое время года. Рыбий жир содержит насыщенные жиры омега3, и помогает выравнивать баланс омега6 и омега3 в организме. В здоровом организме соотношение двух этих кислот должно составлять 4:1, но так как мы едим много не совсем здоровой пищи, то часто это соотношение сбивается к 15:1, что ведет к воспалениям и нарушению работы клеток во всем организме.
Рыбий жир восполняет недостаток омега3 – этот элемент не вырабатывается организмом, но критически нам необходим. Мы получаем его с рыбой и некоторыми фруктами (например, авокадо), но большинство из нас всегда страдает от недостатка жирных кислот.
Рыбий жир укрепляет иммунитет, стимулирует работу мозга и обновление клеток на всех уровнях. Одна капсула содержит столько же нужных кислот сколько 0,5 кг рыбы. Самый близкий к рыбе по содержанию омега3 вегетарианский продукт — семена чиа, употребление которых также рекомендуется большинством специалистов по сбалансированному питанию (простой рецепт — «ночные пудинги с чиа«)
Пробиотики
То, как мы едим, и то, что мы едим каждый день влияет негативно на нашу систему пищеварения. И дело не только в наших плохих привычках, но и главным образом в том, как устроена сегодня пищевая промышленность: антибиотики в составе мяса и молока убивают и нашу флору, то же относится к зелени и овощам, которые лежат на наших прилавках (я об этом уже рассказывала в посте «Как не выглядеть старой и усталой«).
Проблема не только в расстройствах пищеварения, но и в том, что дисбаланс в этой области приводит к нарушению всасывания полезных микроэлементов и витаминов. Получается что-то вроде замкнутого круга: нам чего-то не хватает, мы начинаем принимать добавки, но из-за того, что нарушен баланс микрофлоры, никакого результата это не приносит.
Что нужно знать про пробиотики:
- вы можете получать нужную вам ежедневно дозу бактерий из кисломолочных продуктов (живые йогурты, кефир, простокваша) и ферментированных овощей (капусты, яблок и т. п.);
- большинство из пробиотиков, которые состоят из так называемых «высушенных бактерий» (капсулы и порошки), работают только локально – то есть решают текущую проблему, но при этом не приживаются в кишечнике (не образуют колонии), и как только вы прекращаете прием, проблема возвращается;
- прием пробиотиков (бактерий) нужно совмещать с добавлением в диету продуктов-пребиотиков (продуктов, которые создают благоприятную среду для размножения колоний полезных бактерий – вся зелень, особенно шпинат и капуста кале, лук, чеснок, помидоры).
Комплекс витаминов В
Всего существует 8 разновидностей витамина В, каждая из которых решает свои задачи в организме. ВОЗ рекомендует принимать витамин В в комплексе, чтобы получить накопленный эффект.
Летом витамины этой группы легко получить с пищей, они входят в состав почти всех овощей и фруктов. Так что если вы едите много салатов, то можно отложить прием этого комплекса на осень. Чаще всего проблема с витамином В возникает на фоне регулярного приема алкоголя, который влияет на усвоение комплекса организмом, а также на фоне стресса или хронической усталости. Если это ваш случай, то обратите внимание на необходимость его приема (скорее всего, именно это и пропишет вам ваш врач).
Магний
Про магний вообще как-то очень мало говорят (в отличие от кальция, про необходимость которого нам прожжужали все уши), а этот элемент жизненно необходим нашему организму. При его недостатке в первую очередь начинает страдать нервная система (тревожность, бессонница, повышенная утомляемость, раздражаемость), а недостаток магния по данным ВОЗ наблюдается почти у 80% городских жителей.
Связано это с тем, что наш организм постоянно берет запасы магния для того, чтобы функционировать нормально, а пополнять их с едой мы просто не успеваем. Во-первых, во фруктах и овощах сегодня содержится в два раза меньше магния, чем 50 лет назад (почва истощается, а производить овощей и фруктов требуется все больше, ведь нас становится больше). Во-вторых, нарушение баланса микрофлоры приводит к тому, что магний просто не усваивается (тот самый замкнутый круг).
Магний бывает в разных сочетаниях – есть витамины, которые содержат магний и другие элементы, улучшающие сон, есть препараты, которые содержат магний и соединения, улучшающие работу кишечника. Курс приема и форму лучше обсудить с врачом (который наверняка пропишет вам магний если вы плохо спите и постоянно устаете).
Если вам претит идея принимать витамины, то вы можете попробовать пить минеральную воду с повышенным содержанием магния (в каждой стране есть свои бренды и свои источники, читайте этикетки), а также попробовать увеличить число зелени в своей диете (хотя по перечисленным выше причинам этот способ может и не сработать).
Я не в коем случае не призываю бездумно употреблять витамины, тем более что у каждого из них есть противопоказания (и они могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы пьете), однако стоит помнить о том, что скорее всего вашему организму какого-то из базовых элементов точно не хватает.
Так что просто не пускайте эту тему на самотек и поднимите этот вопрос на встрече с врачом — прием витаминов может стать лучшей профилактикой самых разных проблем.
Еда для жизни!
БЛОГ ПЕРЕЕХАЛ. Блог о здоровье вообще и о питании в частности. ВСЕ материалы, которые есть тут и многие другие теперь находятся по адресу: http://food4vita.ru Жду Вас в гости. Екатерина
Искать в блоге
среда, 7 мая 2014 г.
Какие витамины принимать каждый день?
 |
| Витамины на каждый день |
Сегодня я решила написать более или менее коротко и (надеюсь) ясно про витамины в нашей жизни. В простой ежедневной рутине обычного человека.
Во-первых, сразу хочу разобрать вопрос: нужно ли принимать витамины как пищевые добавки? А попросту говоря в капсулах, таблетках, баночках-скляночках и т.п. Те самые, что из аптеки.
Ведь есть мнение, что мол все это туфта. Природой не предусмотрено, чтобы мы разные таблетки в себя впихивали. Мол надо жить просто и питаться разнообразно. Тогда все с витаминами и минералами в нашем организме будет в порядке.
Все эти наши ухищрения и манипуляции привели к тому, что те продукты, что есть у нас на столе далеко не так богаты витаминами и минералами, как бы нам того хотелось, и как требуется нашему организму в соответствии с планами природы. Даже если Вы все едите исключительно экологически чистое и не ГМО, то все равно эко-апельсин из Марокко долетев до Красноярска и при этом дозрев в полете, не может Вас обеспечить нужным витамином С. Потому что как только Вы сорвали апельсин с дерева, сразу же начался процесс снижения концентрации витаминов во фрукте. То же и со всеми остальными продуктами. К сожалению.
Итак, что есть лично у меня на полке с витаминами и почему именно это?
- Он абсолютно безопасен и его практически невозможно передозировать. Ни одно из проведенных в мире исследований не выявило побочных эффектов. Даже при дозах в 100 ГРАММ, которые уже относятся к токсичным. Поэтому его вообще можно пить для профилактики. Единственное, надо поаккуратнее с ним, если у Вас повышенная кислотность желудка. В этом случае принимаете не по 1 грамму 3 раза в день (например), а по 500 мг 6 раз в день.
- Является мощным антиоксидантом. При его помощи (очень большие дозировки внутривенно) успешно борются с раковыми клетками. Об этом подробнее по-английски, например, здесь.
- Противостоит многим вирусам. Главный помощник иммунитета. Часто мне удается предотвратить простуду при помощи витамина С. Как только я чувствую небольшое недомогание, сразу же увеличиваю дозировку до 4-6 грамм в день, и как правило, болезнь отступает, не начавшись.
- Витамин С улучшает кровоток, а это означает полноценное функционирование всех наших органов.
- Витамин С участвует в выработке коллагена и эластина. Поэтому он необходим для того, чтобы оставаться дольше молодой и красивой :-).
 |
| Пробиотики — наши лучшие друзья |
Но! Хочу повториться, т.к это важно: пробиотики незаменимы ПРИ ЛЮБОМ ЗАБОЛЕВАНИИ, потому что они поддерживают нужную микрофлору кишечника и тем самым поддерживают иммунитет в его нелегкой работе.
Я хоть и приверженец пищевых добавок, но считаю, что все хорошо в меру!
 |
| Живые витамины |
Я стараюсь разнообразить свой рацион насколько это возможно. И не буду пить «витаминки» просто для профилактики. Я сначала прислушиваюсь к организму, смотрю на симптомы. Изучаю таблицу признаков недостатка чего-либо, а потом уже действую:-). Или если я заболела, то тоже смотрю в энциклопедию лечения без лекарств, изучаю (если что-то новенькое), а потом принимаю решение: что и в каком количестве пить.
13 комментариев:
Екатерина!
а где можно посмотреть таблицу признаков чего не хватает в организме?
Что вы даете своим детям?
В России я боюсь покупать витамины в аптеке, т.к. они все химические, и сколько раз не пробовала — вызывают аллергическую реакцию.
Вот думаю попробовать заказать на сайте айхерб, что думаете?
еще вопрос — оставляла вопросы к статьям, но не могу их найти.
При беременности и грудном вскармливании нужно ли принимать что то из этого списка?
Отвечаю по порядку: витамины на сайте айхерб — отличное решение. Мне нравятся марки Solaray, Solgar, Now.
Таблицу признаков — у меня есть своя — осталась от обучения, плюс есть некоторые сайты, которые постоянно обновляют. Дело в том, что данные по признакам постоянно пополняются из-за новых исследований. И бумажные таблицы или книги — быстро устаревают.
Мои дети пьют витамин С, мультивитами, рыбий жир и старшей я даю пока кальций с магнием (по признакам — слоятся ногти6 да и растет она сейчас очень быстро)
Про комментарии к статьям — там надо нажать на значок комментариям, и тогда они отображаются.
Марина, при беременности и грудном вскармливании программа та же. Единственное НО: при беременности и во время планирования надо поосторожнее с витамином А, т.к. он может вызвать пороки в развитии плода.
Магний и Магний Б6 это одно и тоже?
т.к. у магния Б6 много противопоказаний: Боли в животе, запор, тошнота, рвота, метеоризм.
Аллергические реакции к
компонентам препарата.
Есть ли смысл его принимать? может стоит просто заменить продуктами?
пророщенная пшеница,
печеная картошка,
цельное зерно, бананы,
сырой желток яиц,
фасоль, грецкие орехи,
кунжут, курица, рыба,
греча, морепродукты,
зеленые листовые
овощи. Минеральная
вода Донат магния.
Детям давать витамин С и рыбий жир в какой пропорции? или детские покупать?
Про магний: магне Б6 — это препарат с магнием. Кроме магния там есть дополнительные вещества. Именно поэтому там столько противопоказаний. С Магний сам по себе не может вызывать запоров. его наоборот дают при запорах для улучшения стула. И да, магний кончено лучше получать из натуральных источников. Но при лечении каких-то недугов, сложно восполнить нехватку только продуктами питания. Вот основные источники магния: кунжут, орехи (особенно миндаль), льняные семечки, овсянка, бобовые, темные сорта риса.
Про витамины для детей: если ребенок привык глотать таблетки, то можно давать и взрослые. Если же нет — то можно купить специальные детские витамины. Витамин с — по 200 мг для поддержания иммунитета, и по 400 мг — в период заболевания и еще пару недель после выздоровления.
Что касается рыбьего жира, то там надо смотреть на состав тех жирных кислот, которые в него входят. Они сильно отличаются. Тут переборщить не получится. Необходимая дозировка (минимум): ЭПК — около 300 мг, а ДГК — около 400 мг в сутки. Для детей лучше жидкий рыбий жир, чем в капсулах.
Вы пишете про мультивитамины «При этом я заранее убедилась, что там есть ВСЕ необходимые элементы и НЕТ повышенного сосдержания витамина А».
А можете подсказать список этих элементов и максимум содержания витамина А? А то я сейчас в попытках подобрать себе комплекс, но понимаю, что теряюсь в многообразии.
Любовь, добрый день! Самые необходимые минералы это магний, цинк, селен, хром, кальций, железо и марганец.
Что касается витамина А, то тут я предпочитаю перестраховаться — не более 50% от суточной общепринятой дозы. В каждой стране она разная (!). В моих витаминах 300 мкг этого витамина. Если я замечу у себя признаки его нехватки (в первую очередь это ухудшение ночного зрения), то добавлю его отдельно.
Что за препарат на основе ананаса и папайи. Так и спрашивать его в аптеке?
Единственная
7 витаминов и минералов, которые нужно употреблять каждый день
Многие питательные вещества совершенно необходимы для хорошего здоровья. Узнай, какие именно витамины и микроэлементы нужны твоему организму.
Большинство из них можно получить из сбалансированной диеты. Тем не менее, в обычном рационе не хватает нескольких очень важных веществ. В этой статье перечислены 7 питательных веществ, недостаток которых мы часто испытываем.
Железо
Дефицит железа является очень распространенным явлением, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может привести к анемии, усталости, слабости, ослабленной иммунной системе и нарушениям функций мозга. Лучшие источники: красное мясо, печень, моллюски, консервированные сардины, а также бобовые, брокколи и шпинат. Также не забывай употреблять фрукты и овощи, богатые витамином С – он помогает железу усваиваться.
Йод
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и нормальной активности мозга. Дефицит йода наблюдается почти у трети людей на планете, поэтому не забывай есть продукты, с его высоким содержанием. Это морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.
Витамин D
Витамин D является жирорастворимым витамином, который сообщает нашим клеткам, как включать те или иные гены. Витамин D вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Дефицит витамина D обычно не видно. Симптомы являются незаметными и могут развиваться в течение нескольких лет или десятилетий. Справиться с дефицитом помогут рыбий жир, жирная рыба, яичные желтки. И не забывай находиться немного на солнце!
Витамин B12
Витамин В12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он имеет важное значение для формирования крови, а также для мозга и нервной функции. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому, мы должны получить его из пищи или пищевых добавок.
Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения (за исключением водорослей нори).
Таким образом, люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Наиболее богаты этим витамином морепродукты, мясо и субпродукты. Молоко и яйца тоже удовлетворяют наши потребности в В12.
Кальций
Кальций необходим для каждой клетки, особенно для костей и зубов. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы по всему телу. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать. Низкое потребление кальция является очень распространенным явлением, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в старости. Диетические источники кальция включают в себя рыбные консервы, молочные продукты и темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, и брокколи.
Витамин А
Витамин А является одним из важнейших жирорастворимых витаминов. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны. Лучшие его источники – это печень, рыбий жир, морковь и темно-зеленые листовые овощи.
Магний
Магний является одним из ключевых минералов в организме. Он имеет большое значение для костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина людей в развитых странах имеют дефицит магния в организме. Основными симптомами дефицита магния могут стать нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, усталость и мигрени. Чтобы этого избежать, употребляй ежедневно цельнозерновые каши, орехи, листовые зеленые овощи или темный шоколад.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте !
Какие витамины нам жизненно необходимы?
Давно известно, что без витаминов нормальная жизнедеятельность человеческого организма невозможна. Какие же витамины и в каких количествах человеку необходимо получать ежедневно?
Витамин, А (аксерофтол, ретинол) способствует образованию зрительного пигмента, сохранению зрения, помогает организму бороться с инфекциями, участвует в регулировании процессов размножения и роста клеток, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки в нормальном состоянии. Особенностью витамина является то, что он содержится только в продуктах животного происхождения: рыбьем жире, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц, сливочном масле, сметане и др.
В некоторых растениях содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А. Значительное количество каротина содержится в моркови, щавеле, красном перце, шпинате, томатах, салате, тыкве, зеленом луке, персиках, абрикосах, шиповнике, облепихе, рябине, во многих дикорастущих растениях и др.
В сутки взрослый человек должен получать 1,5 мг витамина, А и 4,5−5 мг провитамина А. Стоит учесть, что витамин, А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2−3 лет.
Витамин B1 (аневрин, тиамин) способствует усвоению углеводов, белковому, жировому и минеральному обменам, нормализует кровообращение, функции нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма.
Витамин B1 содержится в продуктах животного и растительного происхождения: желтках яиц, свином мясе, печени, почках, хлебе из муки грубого помола, отрубях, зернах злаков, картофеле, помидорах, моркови, капусте В организме он не накапливается, его необходимо ежедневно получать с пищей.
В сутки взрослый человек должен получать 2−3 мг витамина В1. Потребность в этом витамине повышается при физических и умственных нагрузках, беременности и кормлении грудью, различных заболеваниях.
Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) участвует в окислительных процессах при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма. Содержится в зеленом горошке, фасоли, проростках пшеницы и ржи, миндале, лесных и грецких орехах, многих корнеплодах, мясе, почках, печени, дрожжах, грибах, яйцах, сыре, луке, гречневой крупе, чайном грибе, квашеных овощах Суточная потребность 2,5−3,5 мг.
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) входит в состав ферментов, способствующих белковому и жировому обменам, кроветворению, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма. Содержится в пшенице, просе, ячмене, кукурузе, муке грубого помола, гречневой крупе, пшене, пивных дрожжах, мясе, печени, рыбе, многих овощах и фруктах. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека. Для взрослого человека суточная потребность 1,5−3 мг.
Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы. Содержится в основном в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени. Суточная потребность — 3 мг.
Витамин B15 (пангамовая кислота) способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников. Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений. Суточная потребность — 2−3 мг. При отдельных заболеваниях потребность в витамине возрастает.
Фолиевая кислота (витамин В9, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза. Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека. При отдельных заболеваниях кишечника расщепление и всасывание фолиевой кислоты не происходит, наступает ее дефицит в организме, могущий привести к макроцитарной анемии.
Витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза В организме этот витамин не образуется, но расходуется непрерывно, поэтому суточная потребность взрослого человека — до 100 мг. Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях.
Витамин Е (токоферол) способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов. Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др. Суточная потребность — 20−30 мг. Может накапливаться в жировой ткани.
Витамин К (филлохинон) способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома. Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях.
Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах. Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях. Суточная потребность 10−15 мг.
Недостаток, как и значительный избыток, в организме человека отдельных витаминов отрицательно сказывается на состоянии здоровья и может привести к серьезным заболеваниям. Своевременное и сбалансированное получение необходимого количества витаминов способствует нормальной жизнедеятельности.
13 витаминов, без которых человек может умереть (и откуда их получить)
Говоря о витаминах, важно начать с того, что, да, наша жизнь действительно зависит от них. Это, впрочем, не означает, что всем нам нужно принимать добавки, чтобы быть здоровыми. Большая часть исследований на тему приходят к единому мнению — человеку не нужны витамины в форме таблеток, если он правильно и разнообразно питается.
К этому выводу, пишет Popular Science, пришли и в ходе недавнего систематического анализа исследований, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Точно так же, как и в ходе метаанализа 2002 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, призванного определить, могут ли поливитамины предотвратить те или иные заболевания (спойлер: нет, за исключением особых показаний).
И тем не менее, если вы не получите достаточное количество жизненно важных витаминов, вы заболеете и, возможно, даже умрете. Другое дело, что обычно человек получает как раз столько, сколько нужно, из продуктов, которые он потребляет на ежедневной основе.
Чем опасен избыток витаминов
Нельзя сказать, что витамины в добавках опасны сами по себе. Но если вы хотите их принимать, вам не стоит заниматься самолечением: консультация со специалистом поможет, во-первых, сделать правильный выбор, во-вторых, избежать субоптимального потребления витаминов, которое, как показали исследования, увеличивает риск возникновения остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов А и Е) — способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.
Эксперты в области здравоохранения со всего мира напоминают о том, что некоторые ингредиенты, содержащиеся в витаминных комплексах, могут также содержаться в обогащенных продуктах и напитках, которые мы потребляем. В результате человек, сам не подозревая об этом, может получать больше тех или иных витаминов, чем предполагает. И больше, чем ему на самом деле нужно.
Известно, например, что избыток витамина А может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.
От А до К: правила здорового рациона
Фото: Mike Dorner / unsplash.com
Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов.
Витамин А
Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.
Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла — все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина.
Витамин B1 (тиамин)
Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток.
Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна.
Витамин B2 (рибофлавин)
Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.
Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы.
Витамин B3 (ниацин)
Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина.
Откуда получить: яйца, авокадо, рыба (особенно тунец), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин.
Откуда получить: авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, цельнозерновые.
Витамин B6 (пиридоксин)
Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно).
Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна.
Витамин B7 (биотин)
Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны.
Откуда получить: яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.
Витамин B12
Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы.
Откуда получить: яйца, мясо, молоко, субпродукты, моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко).
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации.
Откуда получить: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.
Витамин D
Что делает: помогает организму абсорбировать кальций.
Откуда получить: под воздействием солнца в течение 10-15 минут (но обязательно с использованием средства с SPF), а также из жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и круп.
Витамин Е
Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К.
Откуда получить: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (кукуруза, подсолнечник), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.
Витамин К
Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей.
Откуда получить: темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темные листовые овощи, рыба, печень, говядина, яйца.
Фолиевая кислота
Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины).
Откуда получить: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.