Витамины и минералы необходимые нашему организму

основные минералы и микроэлементы, которые абсолютно необходимы Вашему организму!

В организме человека есть 21 необходимый минерал. Они называются необходимыми, так как тело не может их производить, и без них вы можете серьезно заболеть.

ЧТО МИНЕРАЛЫ ДЕЛАЮТ ДЛЯ ТЕЛА?
Как и все питательные вещества, минералы действуют как кофакторы друг с другом, с витаминами и ферментными системами, вызывая тем самым миллиарды химических реакций в организме, которые необходимы для выживания.

За каждым движением, которое мы делаем, не задумываясь, за этим стоит энергия, которая исходит от химических реакций этих питательных веществ. Минералы сами по себе не дают энергии (калорий), но помогают высвобождать энергию из питательных микроэлементов, которые вы едите — из углеводов, белков и жиров.

Энергия, необходимая для моргания глаз, для дыхания, для того, чтобы сердце билось, чтобы думать, читать, поднимать палец, ходить, даже спать и мечтать — каждый из них зависит от сложной постановки химического взаимодействия.

Каждое из этих движений зависит от веществ, называемых ферментами, чтобы катализировать реакцию. Ферментам нужны помощники (так называемые кофакторы) — часто это витамины и минералы или оба — чтобы быть целыми и активными. Итак, вы можете видеть, что человеческое тело — это большая система взаимодействия биохимии, которая не может функционировать без питательных веществ.

ЧТО ТАКОЕ МИНЕРАЛ?
Примерно 4% массы тела состоит из минералов.

Минералы — это природные неорганические вещества (т.е. они не имеют атома углерода).

Существует около 3800 известных минералов, 21 из которых необходимы для здорового функционирования человеческого организма. Некоторые минералы, такие как свинец, токсичны для человека.

Минералы играют огромную и разнообразную роль в организме, включая здоровый рост и развитие, транспорт, регулирование сердечного ритма, укрепление крепких костей и правильное функционирование нервной системы.

В организме человека минералы могут быть связаны либо с органическими молекулами, либо в неорганической форме. Они могут находиться в двух разных состояниях:

Твердое состояние в виде кристаллов, таких как кости и зубы;
Или в растворе: в ионизированной или неионизированной форме, такой как плазма крови.
Они могут даже переходить из одного состояния в другое, например, кальций, который в случае гипокальциемии удаляется из костей (его твердая кристаллическая форма) в плазму (ионная форма).

Ниже мы рассмотрим все 21, их основные роли в организме, и раскроем лучшие источники пищи для каждого из них.

необходимые минералы
Вместе с углеводами, белками, жирами, водой и витаминами; Минералы составляют 6 основных питательных групп для человеческого организма.

ОСНОВНЫЕ МИНЕРАЛЫ, В КОТОРЫХ НУЖДАЕТСЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО
Незаменимым минералом является любой минерал, необходимый организму для здоровья, который не может быть произведен организмом и должен быть обеспечен вашей диетой. Есть 21 основных минералов, часто описываемых как:

Список 5 основных минералов (ака электролитов)
Пять основных минералов в вашем организме также классифицируются как электролиты .

Они образуют химические реакции, когда смешиваются с водой, проникают внутрь и наружу ваших клеток, чтобы помочь поддерживать гидрацию вашего тела, обеспечить нормальное функционирование ваших нервов и мышц, сбалансировать рН крови и поддерживать ваше кровяное давление, среди многих их функций.

кальций
фосфор
калий
натрий
магний
Список из 16 микроэлементов (микро-минералы)
Микроэлементы также известны как микро-минералы, так как человеческое тело нуждается в них в гораздо меньших количествах, хотя это не означает, что они менее важны.

Среди минералов в этом списке, железо является основным компонентом ваших красных кровяных клеток. Его основная функция заключается в том, чтобы помочь переносить кислород и питательные вещества к вашему телу.

железо
цинк
кобальт
медь
марганец
молибден
йод
селен
сера
хлористый
бор
кремний
ванадий
никель
мышьяк
хром
СПИСОК ОСНОВНЫХ МИНЕРАЛОВ И ИХ РОЛЬ В ОРГАНИЗМЕ
Прежде всего, важно отметить, что ни один минерал не используется организмом изолированно. Все минералы взаимодействуют с другими минералами, витаминами, ферментами и т. Д. Например, слишком упрощенно говорить, что кальций делает здоровые кости, так как магний и фосфор также должны присутствовать для формирования костей.

Следующие пять основных незаменимых минералов находятся в большом количестве в организме человека:

1. Кальций ( Са )
Найдено в зубах, костях и ногтях: кальций является наиболее распространенным минералом в организме.
Роли кальция в организме . Кальций необходим для свертывания крови, действия определенных ферментов и контроля прохождения жидкости через клеточные стенки. Это также важно для нормальной работы сердца и сокращения мышц.
Симптомы дефицита кальция: слабость костей, задержка роста, нервная раздражительность и мышечная чувствительность.
Хорошие источники кальция : зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, семена, орехи, финики, апельсины и тофу. Несмотря на высокое содержание кальция, молочные продукты являются кислотообразующими, поэтому они не являются хорошим источником.

2. Фосфор ( P )
Фосфор содержится в костях, зубах, протоплазме и ядре каждой клетки. Он используется в большем количестве функций организма, чем любой другой минерал.
Роли фосфора в организме: Фосфор используется для формирования здоровых костей и зубов (в сочетании с кальцием); усваивать углеводы, жиры и белки; строить нервные и мозговые клетки.
Симптомы дефицита фосфора: плохое развитие костей и зубов, умственная усталость, чувство депрессии в результате истощенной нервной энергии.
Хорошие источники фосфора: кокос, зеленые листовые овощи, груши, яблоко, авокадо, финики, морковь, рис, овес, рыба, бобовые.

3. Калий ( К )
Роли калия в организме: калий регулирует транспортировку в и из клеток, включая удаление токсинов и доставку питательных веществ, регулирует сердцебиение, эластичность тканей, способствует заживлению, способствует правильному функционированию печени и регулирует нервную и мышечную деятельность.
Симптомы дефицита калия: плохой мышечный контроль, плохое пищеварение, проблемы с печенью, медленное заживление язв.
Хорошие источники калия : зерновые, большинство свежих фруктов и овощей, бананы, папайя, рыба, бобовые, орехи и семена.

4. Натрий ( Na )
Роли натрия в организме: с калием натрий регулирует обмен внутри и вне клеток; помогает поддерживать водный баланс; требуется для производства пищеварительных соков; помогает устранить углекислый газ; помогает правильному функционированию нерва.
Симптомы дефицита натрия: мышечные спазмы, тошнота, расстройство желудка, артрит, ревматизм, камни в желчном пузыре и почках.
Хорошие источники натрия : семена, клубника, дыня, морская спаржа, рыба, природные соли . Обратите внимание, что хлорид натрия (рафинированная поваренная соль) является плохим источником натрия и ядовит для организма.

5. Магний ( Mg )
Роли магния в организме : необходимы для более чем 300 биохимических реакций, поддерживают нормальную нервную и мышечную функцию, поддерживают здоровую иммунную систему, углеводный обмен.
Симптомы дефицита магния: плохой цвет лица, учащенное сердцебиение, раздражительность, расстройства пищеварения, мягкие кости.
Хорошие источники магния : орехи (особенно грецкий орех и миндаль), крупы, шпинат, рыба.

СПИСОК 16 МИКРОЭЛЕМЕНТОВ, НЕОБХОДИМЫХ ЧЕЛОВЕЧЕСКОМУ ОРГАНИЗМУ
Как следует из названия, микроэлементы требуются в гораздо меньших количествах (менее 100 мг / день). Каждый из них имеет определенную биохимическую функцию в организме человека. Они нужны в таких крошечных количествах, что роль многих не была открыта до недавнего времени, а суть некоторых все еще обсуждается.

1. Железо ( Fe )
Железо больше всего известно своей ролью основного компонента гемоглобина в эритроцитах.
Роли железа в организме : транспортировка кислорода и углекислого газа по всему организму; наращивание костей и мышечной ткани.
Симптомы дефицита железа: бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, задержка роста.
Хорошие источники железа: темно-зеленые овощи, бобовые, сухофрукты, цельнозерновые крупы, шпинат, печень.

2. Марганец ( Mn )
Марганец содержится в печени, почках, поджелудочной железе, легких, простате, надпочечниках, мозге и костях.
Роли марганца в организме: Облегчает химические реакции, обмен углеводов, укрепляет ткани и кости, помогает формировать тироксин, помогает регулировать уровень сахара в крови, необходимый для антиоксидантной и ферментативной функции.
Симптомы дефицита марганца: слабость костей, анемия, хроническая усталость, низкий иммунитет, гормональный дисбаланс, бесплодие.
Хорошие источники марганца: бобы, грецкий орех, цельные злаки, зеленые овощи, капуста, сладкий картофель.

3. Медь ( Cu )
Медь содержится в сердце, легких, печени и желчном пузыре.
Роли меди в организме: медь необходима главным образом для усвоения и метаболизма железа.
Симптомы дефицита меди. Симптомы дефицита меди схожи с таковыми у железа: плохое производство гемоглобина, бледный цвет лица, анемия, низкий уровень энергии, замедление роста.
Хорошие источники меди : орехи и семена, изюм, моллюски.

источник

Витамины и минералы в здоровье организма

Витамины и минералы играют огромную роль в здоровье нашего организма. Они участвуют во всех основных процессах обмена веществ, обеспечивая нам длительную и бесперебойную работу организма, а также влияют на состояние нашей кожи, волос, ногтей и многое другое.

Большую часть витаминов и минералов наш организм получает из хорошо сбалансированного питания. Свежие овощи, фрукты, ягоды — все эти продукты в какой-то мере питают и поддерживают наш организм, но с наступлением осенне-зимнего периода и особенно весной мы начинаем чувствовать недомогание. Слабость, сонливость, раздраженность, частые простуды и ряд других симптомов свидетельствуют об острой потребности в витаминах и минералах. Все то, что мы употребляем в холодный период времени, в большинстве сводится к белкам и углеводам. Тепличные овощи и фрукты из супермаркета просто бесполезны, а наши домашние в процессе заморозки, уже потеряли большинство своих витаминов. Поэтому все необходимое должно регулярно и в достаточном количестве поступать в организм в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (см. подробней о биодобавках). К сожалению, лето уже позади, а это значит, что самое время подумать об обеспечение своего организма. Но, для начала, разберемся, какие витамины нужны и за что они отвечают.

Витамин	За что отвечает	Недостаток в организме
Витамин А	нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение	шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета
Витамин В1	нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального	нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма.
Витамин В2	защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз	приводит к повреждениям кожи
Витамин ВЗ	способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение	шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность
Витамин В5	способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы	приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте
Витамин В6	способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет	приводит к нервным и мышечным расстройствам
Витамин В9	незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей	дефицит может привести к анемии, кислородного голодания тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения
Витамин В12	регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом	приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии
Витамин С	укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран	возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции
Витамин D	усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция	возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых
Витамин Е	стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта	приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии
Витамин К	важен для нормального свертывания крови	может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации

Как мы видим из таблицы, все витамины очень важны для нормализации функций систем всего организма и здоровой полнокровной жизни. Конечно не менее важными являются минералы. Минералы разделяют на две группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементы – это минералы суточная норма, которых должна составлять не менее 200 мг/суки. Тут же рассмотрим таблицу влияния макроэлементов на организм и возможные разрушения при его недостаточности.

Микроэлементы – это минералы суточная норма, которых соответственно должна составлять менее 200 мг/суки. В этом элементе труднее установить всю его биологическую роль, но как видно со следующей таблицы он принимает важное участия в образование разных соединений.

Делая выводы, можно сказать, что не стоит недооценивать роль витаминов и минералов в нашей жизни. Ведь не только сезонность влияет на дефицит полезных веществ.

Есть группа людей, которой периодически необходимо проводить профилактику витаминной недостаточности:

Детям в период интенсивного роста
Пожилым людям
Женщинам во время беременности и приемов контрацептивов
Людям курящим и употребляющим алкоголь
После перенесения тяжелых или вирусных заболеваний
людям, которые интенсивно занимаются спортом
людям с интенсивными умственными нагрузками
людям, которые придерживаются строгой диеты
вегетарианцам, веганам, сыроедам

При приеме витаминно-минеральных комплексов (например Кордицепс капсулы или спирулина в таблетках) обязательно читайте инструкцию к применению. Так как передозировка может вызывать не менее негативные последствия, чем их нехватка.

источник

ТОП-8 витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму

Скопировать ссылку

ТОП-8 витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму

Когда люди стремятся улучшить своё здоровье и изменить рацион в пользу продуктов растительного происхождения, они могут легко заблудиться на этом пути. Если вы переходите на здоровое питание, важно запомнить, какие питательные вещества будут необходимы вашему организму каждый день.

Важно знать, как создаётся баланс протеинов, углеводов и качественных жиров с каждым приёмом пищи. Существует восемь таких незаменимых питательных веществ, как белки, железо, цинк, магний, кальций, В12, йод и незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для улучшения нашего здоровья.

Крайне важная часть любого рациона. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 45 грамм, а для мужчин 55 грамм, которые вы можете потреблять в виде:

— Фасоли, бобов, чечевицы гороха
— Яиц от кур свободного выгула
— Сырого молока, сыра и йогурта
— Орехов и семян, которые становятся ещё полезней, если замочить их в воде или прорастить

Примечание: псевдо-мясо и другие, претендующие на звание белковых, продукты по возможности следует избегать, так как эта пища подвергается интенсивной обработке.

Фитиновая кислота, остающаяся в этих соевых продуктах, сильно замедляет усвоение цинка и железа. У подопытных животных, которых кормили исключительно соевым белком, начиналось увеличение органов, в частности поджелудочной и щитовидной железы, а также повысилось отложение жирных кислот в печени.

2-3. Железо и цинк

Дефицит этих веществ — один из самых распространённых в мире. Железо – важное питательное вещество, являющееся неотъемлемой частью многих биологических процессов в организме. Его наличие особенно важно в период, предшествующий менопаузе, и для беременных женщин, которые, как правило, ощущают его дефицит. Если вы чувствуете усталость, недостаток энергии, страдаете от головных болей или выпадения волос, у вас бледный цвет лица и слабые ногти, вероятно, вы страдаете от дефицита железа.

Здоровая кровь требует надлежащего количества железа. Рекомендуемая суточная норма для женщин 19-50 лет составляет 18 мг, для женщин, старше 51 и для взрослых мужчин – 8 мг.

Примерно два миллиарда человек страдают от недостатка цинка: всё же это важный минерал, необходимый организму для поддержания обоняния, здоровой иммунной системы, построения белков, ДНК, вырабатывания ферментов. Цинк также помогает клеткам в организме взаимодействовать, функционируя, как нейромедиатор. Дефицит цинка может привести к замедлению роста, расстройству желудка, импотенции, выпадению волос, кожным и глазным заболеваниям, нарушению аппетита и снижению иммунитета.

Поскольку человеческий организм не накапливает цинк, важно получать его из пищи, которую вы едите. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 8 мг, а для мужчин – 11 мг.

— Какао, устрицы, зародыши пшеницы (цинк)
— Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат и брокколи
— Орехи, семечки: миндаль и кешью
— Фасоль, чечевица, бобы, горох
— Фрукты и сухофрукты: курага, финики, изюм
— Финиковый сироп и патока

Магний играет в нашем организме более важную роль, чем кальций. Он сокращает риск заболевания раком и контролирует поступление кальция в каждой клетке – физиологический процесс, происходящий каждый раз, когда активизируются нервные клетки. Для формирования здоровых костей магний так же важен, как кальций и витамин D. Без достаточного количества магния клетки получают слишком много кальция. Это становится причиной судорог и спазмов, чего многие врачи не учитывают.

Проводимые ранее исследования питания показали, что большая часть взрослых людей не потребляет рекомендуемой суточной нормы магния (320 мг в день для женщин и 420 мг для мужчин), которая даже ниже уровня, необходимого для оптимального состояния здоровья – не менее 500 мг ежедневно для мужчин и женщин.

— Зеленые листовые овощи, крахмал
— Зерновые и орехи, сырое молоко

Если вкратце, то ваше тело нуждается в кальции для поддержания крепких костей и зубов, и для того, чтобы ваша нервная система функционировала должным образом.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 1000-1200 мг и может быть получена из таких продуктов, как:

— Темная зелень: брокколи, капуста и китайская капуста
— Морские овощи: вакамэ, красная водоросль, хидзики и ламинария
— Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр

Йод представляет собой минерал, содержащийся, в основном, в морепродуктах (в том числе в водорослях), который помогает организму синтезировать гормоны, в том числе гормон щитовидной железы. Этот минерал медленно, но неуклонно исчезает из потребляемых нами продуктов. Химические вещества в удобрениях, используемых в современном сельском хозяйстве, и хлор, добавляемый в воду, соединяются с йодом, что препятствует его использованию организмом. Дефицит йода существенно влияет на развитие мозга у ещё не родившихся младенцев и маленьких детей и является основной причиной предотвратимой умственной отсталости и повреждений головного мозга. Он также приводит к снижению функции щитовидной железы и может увеличить риск выкидыша и мертворождения, что может стать серьёзной проблемой, учитывая количество женщин, страдающих от дефицита йода.

Предупреждение: слишком большое количество йода тоже может быть опасным. Хотя Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует во время беременности ежедневно потреблять 200-300 микро грамм йода для нормального вырабатывания гормонов плодом и его нейрокогнитивного развития, верхним пределом для ежедневного потребления считается 1000 микро грамм.

Источниками йода являются

— яйца,
— рыба и другие морепродукты.

Вегетарианцы могут перейти на

— водоросли,
— клюкву,
— клубнику.

7. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, особенно для тех, кто строго следует вегетарианскому образу жизни. Он необходим нашему организму для создания новых эритроцитов и помогает сохранять здоровой нервную систему. Его отсутствие может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью. В12 также может снизить уровень гомоцистеина – это действительно хорошая новость, так как повышенный уровень гомоцистеина может привести к заболеваниям сердца и инсульту. Дефицит этого витамина приводит к анемии. Её симптомы включают: усталость, бледный цвет лица и одышку. Он также может привести к потере памяти, спутанности сознания, перепадам настроения и депрессии.

Вегетарианцам, которые не едят яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать это важное питательное вещество в виде соответствующих биодобавок. Суточная норма составляет 1,5 мкг для взрослых. Грибы, морские овощи и водоросли содержат нечто похожее на В12, но оно не работает в организме так же, как В12 животного происхождения. Одним из лучших источников этого витамина являются яйца и мясо, однако, если вы вегетарианец, иногда может быть необходимо включать в ваш рацион высококачественные биодобавки В12.

8. Незаменимые жирные кислоты

Исследование показало, что употребление большего количества жирных кислот Омега-3 заставляет человека жить дольше, выглядеть лучше и чувствовать себя счастливее. Дефицит, напротив, может привести к перепадам настроения, депрессиям и даже агрессивному поведению. Эти жирные кислоты предотвращают развитие сердечных заболеваний, полезны для глаз, помогают сбросить лишние килограммы и сохранить вашу кожу и волосы в хорошем состоянии.

Организм нуждается в качественных жирах, которые способствуют усвоению ”жирорастворимых” витаминов A, D, E, и K, регулированию уровня холестерина, обеспечивает энергией, поддерживают здоровье сердца и выполняют ряд других важных функций. В вегетарианском рационе ограничено количество насыщенных жиров животного происхождения, но следует избегать и гидрогенизированных транс-жиров, содержащихся в выпечке и чипсах, из-за их вредного воздействия на организм. Рекомендуемая суточная норма жирных омега кислот составляет 1-2 столовых ложки.

— Оливковое масло
— Кунжутное масло
— Сырое масло и топленое масло
— Кокосовое масло
— Масла Омега-3: льна, конопли и ореховые масла.

источник

Витамины и минералы

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Витамины и минералы — их роль в организме человека

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным . А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питани я , то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть , то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Пара слов об употреблении витаминных комплексов и БАДов

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью . Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов . Больше употребляйте полезных продуктов : свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

источник

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

1000 . +1 совет (309)
Советы на все случаи жизни (104)
Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
Хозяйке на заметку (122)
Саморазвитие (88)
Развитие памяти (48)
Жизненные советы (18)
Тайм-менеджмент (11)
Мастерство общения (9)
Скорочтение (3)
Танцы (83)
Латина (29)
Zumba, танцы для похудения (16)
Танцевальные элементы (7)
Клубные танцы (5)
Go-Go (5)
Восточный танец (25)
FAQ (83)
FAQ- видео (20)
Полезное (1)
ЛиРу (2)
Оформление (6)
Памятка (27)
Братья наши меньшие (667)
Собаки (35)
«Живут — как кошка с собакой» (25)
Зверьё моё (5)
Из жизни кошек -1 (156)
Из жизни кошек-2 (35)
Интересное о кошках (64)
Котята (19)
Кошки (картинки) (238)
Владельцам кошек (38)
Эти славные зверушки (75)
В сетях всемирной паутины (328)
МузКоллекция (33)
До чего дошёл прогресс. (8)
Хочу всё знать (114)
Креатив (17)
Мифы и факты (37)
Нарочно не придумаешь (3)
Страсти-мордасти (43)
Удивительное — рядом! (14)
Шоубиз (40)
Всем обо всём (39)
Жизнь в радость (680)
Живи легко (188)
Ритуалы, гадания, приметы (132)
Праздники, традиции (101)
Денежная магия (73)
Мужчина и Женщина (51)
Симорон (36)
Нумерология, гороскоп (29)
Для души (25)
Фен-шуй (17)
Эзотерика (4)
Хиромантия (1)
Святыни (5)
Азбука Веры (108)
Здоровье (836)
Помоги себе сам (384)
Самомассаж по всем правилам (83)
Болезни (71)
Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
Точечный массаж, рефлексология (44)
Старость — не в радость? (27)
Коррекция зрения (9)
Традиционная медицина (9)
Восточная медицина (8)
Жить здорово (136)
Народная медицина (50)
Очищение организма (43)
Последняя сигарета (24)
Израиль (145)
Города (32)
Земля обетованная (11)
Полезная информация (5)
Изравидео (21)
Фоторепортажи (11)
Йога (214)
Комплексы йоги (127)
Йога решает проблемы (43)
Упражнения (30)
Асаны (9)
Йога для пальцев (мудры) (7)
Советы (2)
Красота без волшебства (1264)
Гимнастика для лица, упражнения (275)
Роскошные волосы (138)
Массажные техники (101)
Красота по-японски, азиатские техники (88)
Секреты молодости (63)
Оригинальный маникюр (22)
Путь к сияющей коже (122)
Косметичка (56)
Безупречный макияж (105)
Проблемы (45)
Искусство быть красивой (38)
Стиль (139)
Уход (287)
Кулинария (786)
Выпечка (97)
Гарниры (18)
Первое блюдо (13)
Национальная кухня (9)
Десерт (57)
Закуски (119)
Изделия из теста (84)
Кушать подано (51)
Мясо (118)
На скорую руку (31)
Напитки (76)
Овощи и Фрукты (118)
Рецепты (25)
Рыба, морепродукты (34)
Салаты (62)
Соусы (8)
Термины (16)
Полезные сайты (11)
Фото (8)
Фоторедакторы (3)
Питание (7)
Полезные ссылки (7)
Программы (11)
По жизни, смеясь. (139)
Видеоприколы (34)
Фотоприколы (3)
Игрушечки (24)
Ох, уж эти детки. (30)
Приколюшечки (31)
Просто здорово! (17)
Рукодельница (211)
Вязание (22)
Рукоделие (11)
Ремонт (3)
Сделай сам (81)
Создаём уют (37)
Шитьё (72)
Стихи и проза (252)
Лирика (154)
Притчи (68)
Афоризмы, цитаты (25)
Проза (4)
Крылатые выражения (1)
Совершенное тело (655)
Бодифлекс, оксисайз (121)
Пилатес (42)
Аэробика (26)
Калланетика (22)
Милена. Фитнес (18)
Тренажёрный зал (17)
Бодитрансформинг (5)
Анатомия (1)
Советы (70)
Фитнес-программа (90)
Стретчинг (41)
Упражнения (249)
Фотомир (63)
Художники (5)
Природа (5)
Фото (16)
Фотографы и их работы (31)
Цветы (8)
Фотошоп (5)
Бросим вызов лишнему весу (563)
В ловушке диет (66)
Законы питания (121)
Есть, чтобы жить. (76)
ЗОЖ (16)
Продукты (73)
Худеем по-умному (130)
Путь к идеалу (106)

—Видео

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Какие витамины нужны организму, чтобы быть здоровым?

Многие из нас соблазняются поправить свое здоровье и усилить жизненные силы за счет дополнительного приема витаминов и пищевых добавок.

Но принимаемые добавки действительно ли делают нас более здоровыми?

Том Сандерс, профессор питания и диетологии Лондонского Королевского колледжа, говорит, что нет «волшебной таблетки», когда речь идет о питании, а также о пищевых добавках, часто идущих рука об руку с диетическим питанием и часто трудно чему-то отдать предпочтение.
Кроме того, питательные вещества из пищи гораздо лучше усваиваются и используются нашим организмом в сравнении с таблетками.

Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

Здоровье человека во многом определяется степенью обеспеченности организма энергией и целым рядом пищевых веществ (по оценкам экспертов ВОЗ, фактор питания определяет более чем на 40% заболеваемость человечества).
Рассмотрим какие же витамины нужны организму, чтобы быть здоровым.

1. ВИТАМИН А

Влияет на: зрение, костную систему, помогает выработке борьбе с инфекцией кровяных телец. Несмотря на лабораторные исследования не доказано положительное влияние защиты от опухолей.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Мужчинам старше 19 лет нужно потреблять 900 мкг, а женщинам старше 19 – 700 мкг витамина А.
Беременным женщинам требуется чуть больше витамина А.

Лучшие продукты-источники витамина А:
Источники животного происхождения – ретиноиды.
Источники растительного происхождения – каротиноиды, в составе которого есть бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А.
Больше всего витамина А в печени (говядина, свинина, курица, индейка, рыба) – 6500 мкг.
В моркови 835 мкг.
Богаты витамином А черная смородина, сладкий картофель, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко и молочные продукты, маргарин и желтые фрукты.

Последствия дефицита: редко

Риски передозировки: Витамин А, получаемый из продуктов питания, безопасен.

— Передозировка витаминных комплексов с витамином А может привести к печеночной недостаточности и даже смерти.
— Если беременная принимает слишком много витамина, это может вызвать врожденные уродства у плода.
— Отдельно следует сказать об опасности для курильщиков. Курильщики, принимающие витамин А, на 18% больше остальных рискуют заболеть раком легких. Пока ученые не могут объяснить, почему витамин А так опасен для курильщиков.

2. ВИТАМИН В

Витамин В. Включает в свою группу восемь витаминов:
— В1 (тиамин);
— В2 (рибофлавин);
— В3 (ниацин);
— В5 (пантотеновая кислота);
— В6 (пиридоксин);
— В7 (биотин);
— В12 (цианкобаламин);
— фолиевая кислота.

Влияет на: нервную систему — беспричинная раздражительность, анемия и нарушается сон. Может проявляться чувством непроходящей усталости, депрессией, слабостью зрения.

Витамин В восстанавливает энергию, помогает бороться с лишним весом, улучшает работу сердечной мышцы Витамин В1 нужен человеку также для укрепления мышц и избежания их судорог. Особенно важен для пожилых людей.Улучшает обмен веществ в организме, укрепляет нервную систему и иммунитет. Последние исследования показывают В6 и В12 положительно влияют на головной мозг предотвращая деменцию, В6 и В12 также защищают от риска сердечных приступов.

РСН: В6 — 1.4 мг для мужчин, 1,2 мг для женщин;
В9 — 2 мг для взрослых;
В12 — 0.0015 мг для взрослых.

Лучшие продукты-источники: При приготовлении теряется почти четверть из содержащегося в его продуктах-поставщиках количества. Усваивается в присутствии воды из следующих источников: дрожжей, отрубей, зерновых, картофеля, стручковых, соевой муки, животных печени, почек, сердца, мяса, а также из молока, яичного желтка и спаржи.

Последствия дефицита: вегетарианцы рискуют иметь низкий уровень В12, после 60 лет снижается уровень В6 и В12, алкоголь уменьшает усвоение В6.
Особенно активно витамины В расходуются при лечении антибиотиками.
При стрессах потребность в витамине В1 увеличивается в 10, а витаминов В2, В5, В6 в 5 раз

Риски передозировки: прием более 200 мг В6 угрожает нервной системе.

3. ВИТАМИН С

Влияет на: На костную систему, зубы, десна и стенки сосудов. Нет четких доказательств, что защищает от простуды за исключением случаев тех, кто занимается тяжелой работой и физическими упражнениями.

Лучшие продукты-источники: болгарский красный перец, цитрусовые и брокколи.

Последствия дефицита: недостаток наблюдается у беременных, курильщиков и многопьющих.
Недостаток витамина С сильно снижает эффективность работы иммунной системы, в следствии чего частота ОРЗ увеличивается на 25-40%.

Риски передозировки: Нерекомендуют прием более 1000 мг, может вызвать головную боль и диарею.

4. ВИТАМИН Д

Влияет на: способствует здоровому состоянию костной систему, зубов. Доказано противодействие сердечным заболеваниям, некоторым видам раковых заболеваний, диабету, астме, а также контролирует вес тела.

РСН: Не установлено, так как образуется в организме под действием солнечных лучей.

Лучшие продукты-источники: красное мясо, рыбий жир, яйца, сыр, масло.

Дефицит: наблюдается зимой из-за малого количества солнечного света.

Риски передозировки: превышение суточной дозы в 25 мкг повышает риск образования камней в почках.

5. ВИТАМИН Е

Влияет на: Содействет здоровому состоянию красных кровяных телец и защищает от образования тромбов. Он представляет собой группу из 8 компонентов. Продукты питания являются основным источником легкоусвояемого альфа-токоферола. Полезен лицам с высоким кровянным давлением, снижает риск сердечных приступов, но нет доказательств оказания помощи уже имеющимся проблемам с сердцем.

РСН: 4 мг для мужчин, 3 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Наиболее богаты витамином Е растительные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное). Однако при жарке большая часть витамина Е теряется, поэтому полезнее употреблять растительное масло в салатах. Лидером по содержанию витамина Е является масло зародышей пшеницы.

Много витамина Е в семечках и миндале

Другие поставщики витамина Е это орехи, печень, молоко, злаки, сливочное масло, но в них содержание витамина Е уже намного меньше (например, в сливочном масле витамина Е в 5 раз меньше, чем в растительном).

Последствия дефицита: При многих диетах с ограничением жиров наблюдается дефицит витамина Е. Этим объясняется ухудшение состояния кожи при похудании. Если вы сидите на диете, вам особенно нужно принимать витамин Е дополнительно
При дефиците витамина Е наступает слабость, апатия. Отрицательно сказывается дефицит витамина и на внешности: одним из частых признаков является появление «старческих» пигментных пятен, кожа теряет свою эластичность.
Витамин Е принимает участие и в работе мышечной системы, поэтому одним из первых симптомов его дефицита является дистрофия скелетных мышц и их слабость. При высоких физических нагрузках потребность в витамине Е возрастает.

Риски передозировки: Гипервитаминоз витамина Е практически не встречается. Некоторые исследования говорят о том, что одновременный прием витамина Е снижает эффективность статинов (препаратов, применяемых для снижения холестерина)

6. ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Влияет на: Фолиевая кислота оказывает влияние и на белковый обмен, и на кроветворение, препятствует развитию атеросклероза, способствует снижению уровня холестерина в крови.

РСН: 2 мг, 4 мг для беременных или планирующих это.

Лучшие продукты-источники: Человеческий организм не синтезирует фолиевую кислоту самостоятельно и получает ее исключительно вместе с пищей (синтезируется микрофлорой кишечника). И именно поэтому очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, овощи зеленого цвета, бобовые, дрожжи, печень, хлеб грубого помола, мед.

Дефицит: у пожилых людей и многопьющих . Анемия – одно из последствий недостатка фолиевой кислоты в организме человека.

Риски передозировки: Добавка маскирует недостаток В12, особенно у пожилых людей. Это связано с тем что она корректирует анемию, но это не устраняет повреждение нервных волокон.

7. ГАММА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (полиненасыщенные кислоты Омега-6)

Влияет на: кожу, волосы и иммунную систему. Нет прямых доказательств влияния на костную систему, давление, холестерин и снижение веса.

РСН: нет точных рекомендаций, из нескольких источников растительного масла.

Лучшие продукты-источники: растительное масло.

Дефицит: не установлено.

Риски передозировки: Так как при усвоении используются теже механизмы, то употребление Омега-6 подавляет полезную для здоровья Омега-3. Идеальным является соотношение четырех долей Омега-6 к одной доли Омега-3. Разбаллансировку связывают с риском рака молочных желез, астмой и полнотой. Для восстановления балланса рекомендуют Омега-3 из рыбьего жира.

8. ГЕСПЕРИДИН

Влияет на: общее оздоровление, иммунная система, стенки венозных сосудов. Исследования показали положительное влияние на варикозные вены и геморрой. В добавках обычно комбинируется с витамином С.

РСН: не установлено.

Лучшие продукты-источники: цитрусовые, черная смородина, абрикосы.

Дефицит: не установлено

Риски передозировки: Пищевые добавки взаимодействуют с антикоагулянтными препаратами, например, варфарином.

Влияет на: Энергия

РСН: 8,7 мг для мужчин, 14, 8 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Устрицы и мидии, красное мясо, фасоль, сушенные фрукты, яичный желток, .

Дефицит: Считают 1 из 10 женщин имеют дефицит железа, в группе риска вегатарианцы, один из 4 детей свыше 6 месяцев ощущают дефицит. Чай и кофе препятствуют усвоению железа.

Риски передозировки: Не принимать более 17 мг в день, приводит к тошноте, диарее, блокирует усвоение кальция и цинка.

9. МАТОЧКИНО МОЛОЧКО

Влияет на: Богато пантофенической кислотой (Витамин B5), которая снижает уровень холестерина. Противораковое действие не доказано.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: продукты пчеловодства, продаваемые как пищевые добавки

Дефицит: встречается редко

Риски передозировки: Опастность аллергических реакции, анафилактического шока.

10. ВИТАМИН К

Влияет на: свертываемость крови и костную систему. Исследования показали защитное влияние на печень и противораковую защиту простаты. Предотвращает уплотнение артерий.

РСН: 0,001 мг на кг веса тела.

Лучшие продукты-источники: Темнозеленые овощи капуста и шпинат.

Дефицит: Если принимать большие дозы витамина А и Е, то они будут нейтрализовать витамин К.

Риски передозировки: Не известны.

Влияет на: содержится в растениях красного цвета, например, помидорах. Активизирует легкие энзимы, которые успешно противодействуют раковым опухолям.

РСН: не установлено, раз в неделю полную чашку, помидоры лучше употреблять с растительным маслом

Лучшие продукты-источники: помидоры

Последствия дефицита: не доказано

Риски передозировки: не известно

Влияет на: на 300 химических реакций усвоения пищи в организме. Низкий уровень выражается в мигрени, ожирении.

РСН: минимум 300 мг для мужчин, 270 мг для женщин.

Лучшие продукты-источники: Ячмень, красный болгарский перец

Дефицит: в пожилом возрасте, связана с болезнью Крона, гастрическими растройствами. Также связан с диабетом, при приеме некоторых антибиотиков, химиотерапевтических препаратов.

Риски передозировки: Люди с болезнями почек должны избегать задержек мочеиспускания

13. НИАЦИН (В3)

Влияет на: нервную и пищеварительную системы. Исследования показывают от 1000 мг до 3000 мг 3 раза в день снижают вредное содержание холестерина.

РСН: 17 мг для мужчин, 13 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: говядина, свинина, цыплята, проросшие семена.

Дефицит: редко

Риски передозировки: до 500 мг в день безопасно, превышение вызывает прилив крови, дефекты при рождении и проблемы зрения

Напомним :специалисты говорят, что нет «волшебных» таблеток и не увлекайтесь пищевыми добавками, которые широко рекламируют. Каждый человек должен получить квалифицированный совет, что ему принимать и в каких количествах. Не идите по пути «вот соседка принимает это и ей стало так хорошо».

Пищевые добавки

Здоровье может быть достигнуто и сохранено лишь при удовлетворении физиологических потребностей человека в энергии и всем комплексе пищевых добавок и биологически активных веществ, и, наоборот, любое отклонение от сбалансированного питания ведет к нарушению функций организма, особенно если эти отклонения выражены и длительны.

Влияет на: защиту сердечно-сосудистой системы. Не обнаружено влияния на развитие умственных способностей детей.

Рекомендуемая суточная норма (РСН): Не устанавливается, рекомендуется беременным женщинам порцию около 140 грамм рыбы 2 раза в неделю, мужчина 4 раза.

Лучшие продукты-источники: рыбий жир

Последствия дефицита: самые общие

Риски передозировки: зависит от типа рыбы, чтоб не была ядовитой

2. КАЛИЙ

Влияет на: водный балланс и регулирование высокого кровянного давления. Имеются веские доказательства укрепления костной ткани.

РСН: 3500 мг

Лучшие продукты-источники: продукция из помидоров, сок апельсина, финики

Дефицит: Обычно высокое потребление соли. Диарея и длительное потоотделение уменьшает уровень калия

Риски передозировки: Высокие дозы вызывают тошноту, брюшную боль и рвота

3. РЕСВЕРАТРОЛ

Влияет на: считается что это соединение объясняет защитные свойства красного вина для сердца. Лабораторные тесты показывают, что оно уменьшает активность ферментов, которые отвечают за рост раковых опухолей и распространение раковых клеток. Он также предотвращает воспаление и повреждение сосудов.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: красное вино из винограда сорта пино нуар.

Дефицит: Нет данных о последствиях недостаточности

Риски передозировки: пищевые добавки различаются по концентрации и могут содержать слабительное

Влияет на: предотвращает повреждение клеток и улучшает иммунитет. Исследования доказали связь недостатка селена и риска раковых заболеваний. Селен защищает от астмы и мужского бесплодия.

РСН: 75 мкг для мужчин, 60 мкг для женщин

Лучшие продукты-источники: крабы, лосось, два бразильских ореха обеспечивают дневную норму,

Дефицит: Общие.

Риски передозировки: до 35 мг безопасно, свыше чревато токсичностью

Влияет на: низкий метаболизм пищи при недостатке тиамине, обусловливает утомляемость и раздражительность, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами

РСН: 1 мг для мужчин, 0,8 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: проросшие семена, свинина, молоко

Дефицит: наблюдается у курильщиков или тех кто принимает антациды, диуретики и химиеотерапию. Питание с высоким содержанием сахара и простых углеводов несет риск снажения тиамина. Алкоголь, чай, кофе ингибируют усвоение тиамина.

Риски передозировки: до 100 мг считается безопасным приемом. Однако пищевые добавки с тиамином при превышении могут повлиять на работу сердца и мочеиспускание. Антибиотики нарушают бактериальную среду кишечника, которые используют тиамин.

6. УРСОЛИНОВАЯ КИСЛОТА

Влияет на: обеспечивает химиотерапию и рентгентерапию.

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: клюква, яблоки, мята, душица

Дефицит: нет

Риски передозировки: не установлено

Влияет на: благотворно влияет на щитовидную железу, имеются данные риска сердечных приступов при низком уровне

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: моллюски, грибы, цельнозерновые продукты

Дефицит: нет

Риски передозировки: Передозировка вызывает тошноту, судорги и диарею. В ЕС пищевые добавки с ванадием запрещены к распространению

8. СЫВОРОТКИ

Влияет на: снижение артериального давление и улучшение сосудистой функции. Сохраняет мышечную ткань при потере веса. Помогает регулировать уровень глюкозы в крови за счет улучшения высвобождения инсулина, для снижения уровня сахара в крови

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: молочные продукты

Дефицит: не установлено

Риски передозировки: проблемы при непереносимости молочных продуктов

9. КСАНТОФИЛЛЫ

Влияет на: семейство желтых пигментов растений которые обнаружена в глазах, в пожилом возрасте наблюдается дефицит. Исследования показали пользу в защите от рака легких

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: тыква, мандарины, шпинат, капуста

Дефицит: с возрастом ухудшается усвоение

Риски передозировки: не установлены

Влияет на: пивные дрожжи богаты В витамины и минералы хрома и селения. Хром улучшает контроль глюкозы у диабетиков. Частично доказано снижение холестерина

РСН: не установлено

Лучшие продукты-источники: пищевая добавка

Дефицит: питание с высоким содержанием сахара вымывает хром

Риски передозировки: проблемы могут проявиться у людей с ослабленной иммуной системой

Влияет на: здоровое состояние иммунной системы. Прибеременности низкий уровень чреват преждевременными родами и рождения детей с низким весом

РСН: от 5,5 до 9,5 мг для мужчин, 4-7 мг для женщин

Лучшие продукты-источники: проросшие зерна, фасоль, говядина,у стрицы

Дефицит: у пожилых людей, диабетиков и вегетарианцев

Риски передозировки: не более 25 мг в день, высокие дозы блокируют другие питательные вещества и железо.

источник