Витамины и минералы для сна

Какие витамины помогут хорошо и крепко спать

Выспавшийся и отдохнувший человек готов и горы свернуть, но какие силы останутся на покорение вершин в социуме, если изо дня в день не получается расслабиться ночью?

Иногда причиной недосыпа является неправильный рацион питания, при котором организм не насыщается полезными веществами, а именно основным гормоном, регулирующим суточные биоритмы. Если проблема кроется в дефиците минералов, то необходимо принимать витамины для сна, чтобы начинать утро с бодрым настроением.

Витамины и инсомния

Инсомния, или расстройство сна – заболевание, преследующее около тридцати процентов людей по всему миру. Женский пол чаще поражает этот недуг, ведь, как говорится, все болезни идут от нервов, а дамы склонны все драматизировать, в отличие от мужчин. За ночной сон отвечает загадочная шишковидная железа – ритмоводитель организма. Загадочным эпифиз считается потому, что ученые еще не могут составить единого мнения о происхождении, возможностях и функциях самого таинственного органа в теле человека.

В так называемом «третьем глазе» вырабатывается мелатонин – гормон сна. Количество этого вещества зависит от достаточного наличия аминопропионовой кислоты – триптофана. Она служит для нормализации сна и хорошего самочувствия. Постоянное чувство усталости при бессоннице возникает от недостатка магния и при дефиците витамина D в организме.

Учеными доказано, что баланс ферментов в теле влияет на нормальный продолжительный сон. Эксперимент показал, что люди, страдавшие от инсомнии, излечились, когда их рацион пополнился продуктами, содержащими холекальциферол.

Магний – первостепенный металл, жизненно важный для человека. Он отвечает за работу всех мышечных тканей организма и регулирует режим сна. При дефиците данного химического элемента вероятны психические расстройства и уныние.

Витамины для крепкого сна

Витамины при бессоннице служат для восстановления энергии, хорошего самочувствия и максимальной работы всех функций человеческого тела. Авитаминоз наступает с появлением холодов, когда летний запас полезных веществ уже истощился и ощущается нехватка солнечных лучей и даров земли.

Для детей полезные вещества содержатся в теплом парном молоке, стакан которого нередко рекомендуют давать малышам перед сном. Молочко с медом способствует разгрузке после насыщенных будней, оно также богато кальцием, который так необходим для укрепления костей, и способствует лучшему усваиванию триптофана. Важно не только пить молоко для того, чтобы наблюдать сновидения всю ночь, а также употреблять как можно чаще витамины.

Группы D

Употребляются в двух видах: как гормон и как минерал. Если человек не ест продукты с содержанием этого полезного вещества, то его сон продлится менее четырех часов за ночь. Беспокойные и прерывистые сновидения посещают стариков. Подверженные дефициту и тяжелому усвоению витамина D, они страдают от расстройства сна чаще молодых людей, поэтому постоянно засыпают с газетой в руках или во время просмотра телевизора.

Восполнить недостаток можно, не только поглощая продукты, имеющие в составе этот минерал, но и частыми прогулками под солнцем и загаром, но если человек обладает темным цветом кожи, то вещество будет хуже синтезироваться.

Группы С

Натуральный антидепрессант, помогающий справиться с перенапряжением и остальными сбоями нервной системы. Спасает от хронической усталости. Суточная норма витамина С зависит от возраста, веса, состояния организма, присутствия вредных привычек и многих других факторов, но в среднем аскорбиновой кислоты требуется 60-100 мг в день.

Нехватка фермента снижает иммунитет, вызывает расстройство сна и усиливает частотность желудочно-кишечных заболеваний.

Группы А

Лучшие для хорошего сна и здоровья эпидермиса витамины. Затормаживают увядание и защищают клетки нервной системы от износа. При нехватке витамина Е ретинол не будет быстро усваиваться, поэтому эти минералы следует принимать в паре. Полезное вещество многофункционально. Ретинол ухаживает за состоянием зубов, укрепляет кости, защищает от инфекций и вирусов слизистую. Являясь одним из важнейших составляющих тела человека, его недостаток приводит к слабости иммунной системы, а также затяжным депрессиям.

Группы Е

Токоферол ацетат руководит работой спинного и головного мозга, а также фигурирует во всех химических операциях. Витамин Е имеет массу полезных свойств:

  • налаживает циркуляцию крови;
  • воздействует на регенерацию кожи после шрамов и рубцов;
  • уменьшает степень пигментации у пожилых людей;
  • во взаимодействии с витамином С предупреждает раковые опухоли;
  • снижает частотность судорожных приступов;
  • снижает уровень усталости;
  • улучшает свертываемость крови.

Группы В

  1. В1 оказывает мощное влияние на развитие апатий, неврозов и избавляет от перевозбуждения. Способствует сосредоточению, развитию запоминания и заучивания, нормализует рост у малышей. Эффективен в борьбе с эмоциональными стрессами и расстройством сна.
  2. В6 (пиридоксин) выбирает настроение и отвечает за мозговую активность. Настраивает на глубокий ночной сон.
  3. В12 (цианокобаламин) создает новые нуклеиновые кислоты, снижает холестерин в крови. Дефицит не дает возобновиться и отдохнуть мозгу при засыпании. После такого непродуктивного сна ощущаются вялость, слабость и негатив в течение суток.

Калий

Предотвращает усталость, снижает риск развития синдрома хронического утомления. Суточная норма для взрослых составляет 1800-5000 миллиграммов. Нехватка приводит к нервозности, частым непроизвольным подергиваниям, ухудшает координацию, а передозировка может сопровождаться прекращением работы сердца. Жизненно необходим вегетарианцам, престарелым людям и спортсменам, которые увлекаются чересчур напряженными физическими упражнениями.

Магний

Минерал позитива, жизнерадостности и отличного самочувствия. Необходим человеку в небольшом количестве, но очень важен для выработки энергии АТФ, снижения риска сахарного диабета, укрепления костей и для защиты от стрессовых ситуаций. При дефиците магния больной ощущает букет неприятных проявлений:

  • нервозность;
  • ночные судороги;
  • хронические боли шеи и спины;
  • мигренеподобные боли;
  • чувство нехватки воздуха;
  • плохой сон;
  • невнимательность, забывчивость;
  • апатию.

В каких продуктах содержатся нужные элементы

Питание непосредственно влияет на здоровый и крепкий сон. Чтобы не страдать по ночам от бессонницы, следует ежедневно съедать как можно больше продуктов питания, богатых витаминами и минералами. Полезные вещества содержатся и в искусственных добавках, но стоит включать в ежедневный рацион натуральные молочные изделия, фрукты и овощи. Они не только питательны, но и вкусны.

Витамины определенной группы находятся в разнообразнейшей пище, это позволяет людям выбрать любимую еду и пополнять запас витаминов с аппетитом, не насилуя свой организм. Если не получается лечь на кровать и видеть сновидения, то, вероятно, тело требует:

  1. Витамин А. Источники ретинола: печень, морковь, тыква, облепиха, черешня, молоко, абрикосы, рыбий жир, яичные желтки, яблоки, арбузы, шпинат, брокколи, персики, зеленый лук, икра, творог, сладкий перец, плоды шиповника.
  2. Витамин D, содержащийся в печени трески, рыбьем жире, яйцах, молоке, сливочном масле, грибах, морских продуктах и водорослях.
  3. Витамин С. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты зафиксировано в сухих плодах шиповника, далее идут болгарский перец, брюссельская капуста, черная смородина, цитрусовые. В продуктах растительного происхождения, в отличие от животного, витамина С значительно больше, так как он есть в помидорах, персиках, хурме, яблоках, печеном картофеле, землянике.
  4. Витамин Е или токоферол можно найти в маслах, крупах, твердом сыре, киви, орехах, овсяных хлопьях, фасоли, хлебе и шпинате.
  5. Витамин В. В1 увеличится в организме, если регулярно съедать свинину, почки, гречневую, пшеничную и овсяную крупы, бобовые, печень, зеленый горошек, пивные дрожжи, хлебные изделия из муки грубого помола. В6 находится в картофеле, птице, рыбе, яичном желтке, пивных дрожжах и гранате. В12 имеется в морской капусте, соевой пище, хмеле, дрожжах, домашней птице, устрицах, сельди, макрели, говядине, почках, яйцах и молоке.
  6. Магний и калий. Эти элементы плохо усваиваются друг без друга. Рекордсмены по наличию калия и магния – фасоль, нут, курага и горох. Плюсы этих продуктов в том, что их можно приобрести в любой сезон, и они практически не портятся. Также достаточно калия и магния в морских водорослях, гречке и горчице.

Насколько безопасен прием витаминов

Важно контролировать количество полезных минералов в организме, ведь их избыток не менее опасен для здоровья, чем недостаток. Не всегда человек может по максимуму употреблять достаточно ценных веществ. Это зависит от материальных возможностей, времени года, ведь некоторые полезные овощи и фрукты созревают лишь в определенный сезонный период. Тогда отличным вариантом будет обратиться к приему витаминного комплекса. Это очень удобно – выпить одну таблетку и подарить телу все недостающие ферменты для функционирования.

Употребление синтетических медикаментов помогает быстрее уснуть, но перед началом курса необходимо проконсультироваться со специалистом.

Нередко самолечение провоцирует ухудшения состояния. К примеру, если индивидуум нуждается лишь в холекальцифероле, а приобрел полный витаминизированный комплекс, то наступит гипервитаминоз или отравление микроэлементами. И это не в худшем варианте. В данном примере холекальциферол высокотоксичен, и передозировка может кончиться летальным исходом. Был один такой случай в Америке. В больших дозах минералы при длительном потреблении имеют свойство рождать болезни печени, рак, депрессию и расстройство желудочно-кишечного тракта. Самыми опасными считаются жирорастворимые витамины, которые не выводятся из тела.

Часто женщины во время беременности ощущают дефицит полезных веществ, потому как вся пища и ее свойства достаются малышу. Но молодая мать должна тщательнейшим образом регулировать количество ферментов, так как превышение дозы провоцирует патологии плода. Бессонница также не уйдет от больного при гипервитаминозе, а особенно при переизбытке витаминов группы B и С.

Чтобы не страдать от негативных последствий, лучше выбирать натуральные питательные источники минералов. Неплохим решением проблемы станут народные бабушкины рецепты из травяных отваров и домашних заготовок.

источник

5 витаминов и минералов, которые влияют на проблемы со сном

В нашей жизни часто присутствуют дефициты по витаминам, о которых мы не задумываемся. Но они есть и влияют на многие проблемы со здоровьем. Сегодня о том, как 5 витаминов и минералов влияют на проблемы со сном.

Чтобы научиться грамотно восполнять свои дефициты, читать анализы, рассчитать дозировку витамина Д (различными способами) и составить свою личную схему приема, приглашаю на тренинг ″Витамины. Инструкция по применению″.

Программа тренинга здесь, только в январе я можно купить к нему доступ. Стоимость 3500 руб.

Проблемы сном. Связь с дефицитами витаминов и минералов

По данным Национального фонда сна (NSF), почти шесть из десяти американцев говорят о наличии бессонницы и проблемах со сном, по крайней мере, несколько ночей в неделю. И целых 25% жителей США используют снотворные препараты.

Крепкий сон играет решающее значение для нашего физического и психического здоровья. Именно ночью происходит важнейшая работа по восстановлению и обновлению тканей, вырабатывается мелатонин и другие гормоны, обладающие антиоксидантным и противораковым действием.

Существует много различных факторов, которые влияют на качество нашего сна. Для многих будет открытием, что дефицит витаминов и минералов тоже может быть связан с бессонницей.

Вот пять витаминов и минералов, которые влияют на проблемы со сном:

1. Витамин Д

Дефицит витамина Д приводит к нарушениям сна и дневной сонливости. Исследование, проведенное в 2013 г. показало, что недостаток этого витамина напрямую связан с проблемами сна.

Другое исследование подтвердило, что мужчины с дефицитом витамина Д спали менее 5 часов каждую ночь. И наконец, исследование в Корее показало, что недостаточная продолжительность сна связана с более низким уровнем витамина Д у пожилых людей.

Как восстановить:

Принимайте качественные добавки витамина Д3, мне нравится Липосомальный витамин Д от Др. Меркола, уже писала о нем. Есть в дозировках 1000, 5000 и 10 000 ед., быстро восстанавливает уровень этого витамина.

2. Витамин B12

Еще одна связь выявлена между нарушением сна и дефицитом витамина B12. Дефицит этого витамина влияет на целую группу симптомов, таких как мигрень, судороги, депрессии и проблемы со сном.

По данным Harvard Health, дефицит витамина B12 также вызывает депрессивные симптомы и проблемы с засыпанием. Если у вас пониженный уровень настроения, вполне возможно что не ″жизнь тяжелая″, а типичный недостаток витамина B12.

Как восстановить:

Используйте добавки витамина B12, рекомендую только форму метилкобаламина. Участники моего курса знают, почему.

Это сублингвальный витамин B12 Solgar, хорошая добавка Life Extension фолиевая кислота с B12 в капсулах.

Одним из важнейших минералов для хорошего сна является магний. Он играет главную роль в производстве ферментов и связан с нейтротрансмиттером GABA, который контролирует нашу сонливость.

Дефицит магния часто связан с хронической бессонницей, повышенной раздражительностью и усталостью, когда вы часто просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть. Практически у большинства сейчас наблюдается дефициты по магнию.

Как восстановить:

Используйте добавки магния, масло магния для втирания в ноги (дополнительно расслабляет мышцы после спорта), хлопья магния для ножных ванночек.

Из проверенных добавок я рекомендую цитрат магния оригинальный или со вкусом малины .

Дефицит железа может вызывать множество симптомов, которые влияют на качество сна: анемия делает вас более склонным к синдрому беспокойных ног, когда конечности бессознательно дергаются ночью, вызывая нарушения сна.

Чем ниже уровень железа в организме, тем выше вероятность того, что вы будете меньше спать.

Как восстановить:

Дефицит железа восстановить возможно, но сложно. Лучше всего использовать комплекс добавок, а если уровень железа не изменится, обратитесь к врачу. Из оптимальных соединений железа рекомендую Solgar Gentle Iron как один из вариантов.

И еще один минерал, дефицит которого связан с плохим сном. Доктор James F. Balch в своей работе пишет о том, что недостаток кальция и магния влияет на то, что вы можете проснуться через несколько часов сна и не сможете снова заснуть.

Кальций напрямую связан с циклами сна. В исследовании, опубликованном в European Neurology Journal, обнаружили, что уровень кальция в организме выше во время самых глубоких фаз сна, таких как фаза быстрых движений глаз. Исследование пришло к выводу, что нарушения сна, особенно отсутствие быстрого глубокого сна или нарушенный быстрый сон, связаны с дефицитом кальция. Восстановление сна было достигнуто после нормализации уровня кальция в крови.

Кальций помогает мозгу использовать триптофан для производства гормона мелатонина. Это объясняет, почему стакан молока используют вечером для крепкого сна, оно содержит и кальций, и триптофан.

Как восстановить:

Обогатить диету продуктами, содержащими кальций. Поддерживать соотношения магния и кальция в организме на оптимальном уровне 2:1.

Из добавок я рекомендую выбирать цитрат кальция, например вот такой проверенный вариант кальция .

Проблемы со сном при тревожности

Еще одна проблема со сном, связанная с общей нервозностью, усталостью, когда лишние мысли бродят в голове и мешают заснуть. Из практики, хорошо помогают растительные комплексы, в составе которых комплекс пассифлоры и валерианы.

Они не обязательно должны быть для засыпания, они расслабляют нервную систему и улучшают качество сна. Я привезла из Франции большую упаковку Euphytose Stress и использую перед сном, в составе экстракты валерианы и пассифлоры.

Как доступный аналог, на iHerb есть комплекс Solaray, Nerve Blend SP-14 , в состав которого тоже входит валериана, пассифлора, шишки хмеля и другие экстракты. Рекомендую его, за час до сна принимайте 2 капсулы и здоровый сон обеспечен.

Исследования, на которые я ссылаюсь:

  1. Michael J. Breus, PhD. The Sleep Doctor
  2. Vitamin D, Race, and Excessive Daytime Sleepiness. David E. McCarty, M.D.; Aronkumar Reddy, M.D
  3. James F. Balch, M.D., Prescription for Nutritional Healing
  4. James Penland. Effects of trace element nutrition on sleep patterns in adult women

Здесь мои другие схемы по симптомам: ВСЕ схемы приема добавок

Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! Всем 5% скидки на заказ.

источник

Какие витамины нужно пить для улучшения сна

Полноценный, крепкий сон исполняет важную роль в функционировании человека. Во время ночного отдыха тело восстанавливает силы, вырабатывает требуемые гормоны и ферменты, гарантирующие нормальную работу всех систем и органов. Значит всякие деформации сна должны являться предлогом для волнения и принятия мер. Итоги исследований, проведённых известными медицинскими институтами, демонстрируют, что предпосылкой бессонницы может быть нехватка витаминов и микроэлементов в человеческом организме. Витамины для нормализации сна, систематический приём которых, способствует производству гормона мелатонина, регулирующего суточные биоритмы человека. Так какой витамин для хорошего сна в силах помочь совладать с бессонницей и организовать полноценный отдых?

Сон и гормоны

Воздействие гормонов на качество сна неопровержимо. Сон зарождается в эпифизе (шишковидная железа), главнейшем органе эндокринной системы. Небольшая эллипсовидная железа размером 1 см в головном мозге вырабатывает аминокислоту мелатонин, знакомую больше как гормон сна.

  • гарантирует правильную регуляцию суточных и сезонных биоритмов человека, месячного цикла у женщин;
  • укрепляет внимание и память, увеличивает способность к обучению в детстве;
  • улучшает иммунные процессы, уменьшает депрессии.

Мелатонин производится из другого гормона эпифиза — серотонина, ответственного за психогенное состояние человека. Для выработки серотонина требуется кислота триптофан, попадающая в организм с пищей. Удовлетворительный уровень триптофана в организме приводит к нормализации сна и хорошему засыпанию.

Вот такой оборот гормонов, действующий на процесс сна, исполняет маленький придаток головного мозга эпифиз.

Добавляя в рацион продукты, включающие триптофан, причём не только до сна, но и в ходе целого дня, можно без большого труда обеспечить себе приподнятое настроение и здоровый сон.

Витамины и инсомния

Бессонница, или расстройство сна — хворь, преследующая около тридцати процентов человечества по всему миру. Женский пол чаще сражает этот недуг, ведь, как утверждают, все болезни идут от нервов, а женщины склонны все драматизировать, в сравнение с мужчинами. За ночной сон несёт ответственность таинственная шишковидная железа — ритмоводитель организма человека. Загадочным эпифиз считается благодаря тому, что специалисты еще не могут скомпоновать единого мнения о происхождении, способностях и функциях самого загадочного органа в теле человека.

В так именуемом “третьем глазе” производится мелатонин — гормон сна. Количество этого элемента зависит от нужного наличия аминопропионовой кислоты — триптофана. Она предназначается для нормализации сна и отличного самочувствия. Хроническое чувство усталости при бессоннице появляется от недостатка магния и при нехватке витамина D в организме.

Медиками доказано, что баланс ферментов в организме воздействует на нормальный длительный сон. Опыт показал, что люди, мучившиеся от инсомнии, излечились, когда их рацион обогатился продуктами, включающими холекальциферол.

Магний — значительный металл, жизненно важный для человека. Он влияет на работу всех мускульных тканей организма и корректирует режим сна. При недостатке данного химического элемента возможны психические расстройства и уныние.

Дефицит витаминов и проблемы со сном

Чтобы аминокислота для сна производилась в нужном количестве, индивидууму крайне важно постоянно получать определенные полезные элементы — витамины и микроэлементы, отсутствие которых можно возместить, скорректировав свой рацион питания или активизировав прием качественного витаминно-минерального комплекса. Трудности с ночным покоем чаще всего связаны с недостатком таких веществ:

  1. Витамин D. Его недосдача в организме ведёт к тому, что персона уже просыпается с ощущением усталости, а в течение всего дня чувствует себя разбитым, зевает и трет глаза. Так как он производится в организме под влиянием солнечных лучей, его недостаток острее всего чувствуется в осенне-зимний период.
  2. Витамин А. Принимает участие непосредственно в стандартизации процессов сна, поддерживая юность нервных клеток и всего организма в общем.
  3. Витамин С. Требуется для функционирования нервной системы, а также принимает участие в выработке особых антистрессовых гормонов, с помощью которых организму удается без труда справиться с переживаниями и отрицательными эмоциями.
  4. Витамин Е. Недостаток этого вещества активизирует постоянную сонливость и усталость, стартуя от самого момента просыпания. Без него невозможна хорошая работа головного мозга и хорошее здравие в целом, преимущественно если в течение дня человеку необходимо испытывать серьезные физические нагрузки.
  5. Магний. Одной из его основных функций является регулирование режима сна, по этой причине недостаток магния опасен бессонницей, которая со временем способна стать причиной подавленного состояния и даже трудностей с психикой.
  6. Калий. При его недостатке сон становится неглубоким и тревожным, из-за чего человек может в ходе ночи несколько раз подниматься.

Особое место в нормализации цикла сон-бодрствование играют витамины группы В, дефицит которых отрицательно отражается на работе нервной системы. Помимо этого, они стабилизируют работу надпочечников, противодействуя выработке в ночное время адреналина, готового стать причиной бессонницы и прерывающегося сна. Показателями их недостатка являются повышенная вспыльчивость, неглубокий беспокойный сон, чувство затяжной усталости и слабости. Для настоящего ночного отдыха необходимы:

  1. Витамин В1. Позволяет справиться с тревожностью, стрессовостью и излишней активностью, а также снимает последствия перенесенного стресса, который способен пагубно скажется на качестве сна. Благодаря данным свойствам он считается одним из самых действенных натуральных антидепрессантов.
  2. Витамин В6. Укрепляет настроение, оберегает от тревожности и излишнего возбуждения, содействуя тем самым быстрому засыпанию.
  3. Витамин В12. Важен для нормальной деятельности головного мозга, а также обороны его клеток от отрицательного воздействия извне и их раннего старения. Недостаток этого вещества не даёт возможность мозгу полноценно восстанавливаться во время сна, из-за чего персона не может освободиться от постоянного чувства изможденности.

Все эти витамины и микроэлементы в том или ином объёме содержатся в разнообразных продуктах питания, которые непременно должны присутствовать в каждодневном рационе человека. Впрочем восполнить дефицит этих элементов только путем пересмотра своего рациона удается далеко не всегда, и тут на выручку могут приходить аптечные препараты, с содействием которых трудности со сном можно разрешить гораздо скорее.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс

Понятно, полностью покрыть нехватку нужных для полновесного сна витаминов одной едой крайне трудно. По этой причине желательно подстраховаться использованием специальных витаминно-минеральных комплексов в виде капсул или драже.

Аптечные витамины требуется принимать, чтобы ускорить попадание полезных веществ в организм. Если совершать это регулярно, возвратится здоровый и крепкий сон, станет ровным эмоциональный фон, улучшится самочувствие и повысится качество жизни в общем.

Удачно подобранный комплекс приводит в норму биоритмы человека и возрождает его способность к полноценному сну. Особо эффективным будет тот препарат, в составе которого пребывают рибофлавин, тиамин и бета-каротин. Эти элементы стабилизируют деятельность нервной системы и внутренних желез. Помимо того, они принимают участие в производстве эритроцитов и содействуют усвоению железа и магния.

Витаминный комплекс, покупаемый для улучшения ночного отдыха, безусловно должен содержать витамины С, Е, D и группы В. Они прекрасно питают клетки эндокринных желез. Дополнительно хороши для увеличения качества сна мелатонин и магний. Их следует покупать отдельно.

Приведем пару примеров витаминных комплексов и веществ для нормализации сна:

  • “В‑комплекс. Стресс формула”. Требуется принимать только 1 раз в день по 2 таблетки — вместе с едой.
  • “CALM Anti-Stress”. Надежнее всего пить прямиком перед отходом ко сну. Одну или две чайных ложечки этого витаминного средства надо размешать в стакане воды домашней температуры.
  • Любой мультивитаминный комплекс (в частности, “Дуовит”).
  • “Мелатонин”. Доза — 1 или 2 таблетки. Пить следует перед тем, как лечь в кровать. Пить средство непрерывно нельзя. Требуется делать это сезонными курсами — в осеннюю и весеннюю пору.

Перед применением какого-либо из упомянутых средств необходимо непременно проконсультироваться с доктором.

Процесс “рождения” сна и чем питаться

Сон “рождается” в эпифизе (шишковидное тело) — это эндокринная железа серо-красного цвета, располагающаяся в среднем мозге. Именно там и вырабатывается мелатонин. А он в свою очередь синтезируется из такой аминокислоты, как триптофан. Когда в головном мозгенакоплено достаточное количество триптофана, тогда человек способен быстро, без затруднений заснуть.

Воздействие дневного света на сетчатку глаза способствует расходованию аминокислоты, которая образует серотонин (гормон радости). Ближе к ночи, когда становится темно, количество гормона радости снижается и возникает заторможенность, сонливость. В это время происходит образование мелатонина.

Внимание! Важным фактором бессонницы является несбалансированное питание. Поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие триптофан. Основными его источниками являются мясные, а также молочные продукты, все бобовые и орехи.

Для ребёнка очень важно перед сном употреблять эти продукты. Например, тёплое молоко с добавлением мёда станет лучшим снотворным. Кроме этого, в продукте содержится большое количество кальция, который необходим организму.

Хорошее влияние на сон может произвести мясо индейки на ужин. Однако стоит помнить, что готовить его надо или на пару, или отваривать, а ужин должен быть не позже, чем за три часа до сна. Основными источниками мелатонина являются бананы (отличное снотворное с содержанием магния и калия), морковь, рис, кукуруза, помидоры, черешня, а также вишня.

После сильного переутомления довольно полезно выпить молока. Чтобы успокоиться после стресса, можно съесть какой-нибудь цитрус. Сильная утомляемость свидетельствует о недостатке витамина Д. Его можно восполнить добавлением в рацион морской рыбы или водорослей.

Проводились специальные исследования, которые выявили, что нехватка витамина Д повышает вероятность недостаточного сна. Человек при этом спит меньше пяти часов. Наиболее выражено недостаток витамина Д проявляется у пожилых людей. С возрастом человек не только мало спит, но этот процесс становится тревожным и прерывистым. Исследования показали, что витамин Д и сон тесно “связаны” между собой.

Необходимо помнить, что алкоголь и напитки, содержащие кофеин (чай, кофе) снижают качество сна. Кофеин имеет возбуждающее свойство, поэтому его приём менее чем за три часа до сна может стать причиной инсомнии. Кроме этого, существуют продукты-стимуляторы (различные специи), которые обладают таким же действием, как кофе, чай.

Употребление соли зачастую у людей превышает норму. В день её достаточно съедать до пяти грамм. Из-за того, что соль удерживает жидкость в организме, нарушения могут проявляться в виде кошмаров. Режим сна довольно тесно связан с питанием. Поэтому полноценное и разнообразное питание способно обеспечить нормальный ночной отдых.

Витамины группы В и их биологическая роль

Без витаминов группы В невозможна ни нормализация сна, ни физиологическая жизнедеятельность. Хороший сон без них попросту невозможен. Это группа растворимых веществ, которая отвечает за клеточные процессы, при этом обеспечивая множество важных и незаменимых функций:

  • деятельность нервной системы;
  • работу головного мозга;
  • сердечно-сосудистая систему и ее нормальное функционирование;
  • органы пищеварения;
  • защитные функции организма;
  • состояние эпителия, волос, зубов и ногтей;
  • предупреждение преждевременного старения;
  • здоровый сон;
  • регенерационные и восстановительные процессы.

Еще совсем недавно считалось, что витамины группы В и витаминоподобные типы соединений несут разную нагрузку и некоторые из них менее важны. Но позднее оказалось, что комплекс витаминов группы В можно применять в качестве части комплексной терапии или даже монотерапевтического средства при самых разных заболеваниях, и даже здоровым людям необходимо хотя бы раз в год принимать его как успокоительный и оздоравливающие препараты.

Цель профилактического приема — восстановить витаминный баланс в организме, потому что не все вещества этой группы синтезируются и даже не получаются с пищей. Но при этом, необходимы для осуществления нормальной жизнедеятельности, в т.ч. полноценного ночного отдыха.

Магний и кальций для здорового сна

Эти два микроэлемента зависимы друг от друга. При нехватке магния плохо усваивается кальций. Они оба хорошо успокаивают нервы и играют жизненно важную роль в расслаблении мышц. Обе эти функции необходимы, чтобы облегчить симптомы тревоги и помочь снять напряжение тела. А значит, оба минерала благотворно действуют на здоровый сон. При повышенном тонусе мышц и напряжении человеку трудно засыпать. Ему необходимо сначала расслабиться и успокоиться, чтобы крепко уснуть. Некоторым людям трудно достичь такого равновесия. В этом случае магний просто необходим. Его известные источники — цельная пшеница, миндаль, бобы и шпинат.

Кальций больше известен широкой публике, как витамин, укрепляющий кости. Но эксперты нередко называют его естественным транквилизатором, который помогает уменьшить стресс, беспокойство и напряжение, расслабляет ум и тело перед сном. Достаточный уровень кальция в организме способствует быстрому засыпанию и глубокому, безмятежному сну. Отличными источниками этого минерала являются: молоко, йогурт, творог, сыр, соя, кунжут, шпинат и лосось.

Секрет зеленого чая

Теанин — аминокислота, которая обычно встречается в зеленом чае. Считается, что она стимулирует выработку гормонов в мозге, отвечающих за спокойствие нервной системы и производство некоторых важных нейротрансмиттеров. Зеленый чай полезен и своими выраженными антиоксидантными свойствами, позволяющими справляться со свободными радикалами, которые имеют тенденцию нарушать нормальную жизнедеятельность организма. Помимо наличия теанина, зеленый чай имеет и другие свойства, которые обладают не меньшей пользой. Он успокаивает нервы, активизирует обмен веществ даже во время сна и помогает поддерживать здоровый вес.

Советы тем, кто плохо спит

Мало просто принимать витамины для сна, необходимо еще и создать в комнате пригодную для релаксации атмосферу:

  • Виновником болезни может стать восприимчивая нервная система: шум, свет — сильный раздражитель, от которого необходимо избавиться. Если уснуть не получается, нужно применить беруши и маску для сна.
  • Не рекомендуется переедать. Заключительный прием пищи должен произойти за 3 часа до сна.
  • Отклоняясь ко сну, человек обязан ощущать легкое утомление. Прогулка на свежем воздухе или хорошая физ нагрузка для релаксации помогают снизить уровень кортизола, и спать будет легче.
  • Нужно отказаться от дневного сна.
  • Приверженцам поработать до глубочайшей ночи стоит помнить, что хотя бы за час до сна необходимо абстрагироваться от деятельности, чтобы мозг угомонился и начал расслабляться.
  • Нужно продумать режим дня и ложиться в назначенное время.
  • Перед сном комнату нужно проветрить, температура атмосферы должна быть комфортабельной.
  • Большенству людей уснуть помогает теплое одеяло. Врачи утверждают, что в плотном коконе личность чувствует себя более защищенным и проще успокоивается.
  • Перед сном допускается принять теплый душ или ванну.
  • Одеяние должно быть свободным и удобным, изготовленным из натуральных материалов.
  • Не рекомендуется слушать оглушительную музыку, смотреть страшные кинофильмы.
  • Минимум за 4 часа до сна не следует пить чай, кофе, энергетические напитки. Они содействуют повышению артериального давления, учащают сердцебиение, уменьшают качество сна. К стимуляторам бодрствования нервной системы также имеет отношение алкоголь, некоторые специи (имбирь, острый перец), быстрые углеводы.

Витаминотерапия: предостережения

Бады для сна — это, прежде всего, лекарства, употреблять которые следует только после консультации с врачом. Именно квалифицированный специалист поможет подобрать оптимальное средство с учетом индивидуальных особенностей организма и причины развития бессонницы.

И уж, конечно, не рекомендуется употреблять их так “…профилактически, …на всякий случай”. При выборе комплекса необходимо определить также, недостаток каких элементов следует восполнить.

Внимание! Передозировка витаминов может быть опасна, в некотором роде она сродни отравлению. Поэтому бесконтрольный прием подобных препаратов следует исключить.

Побочные эффекты гипервитаминоза могут выглядеть так:

  • нарушение функций ЖКТ;
  • головные боли, вертиго;
  • хроническое утомление;
  • проблемы с волосами, зубами, ногтями, суставами;
  • высокое давление;
  • бессонница;
  • судорожный синдром;
  • депрессивные состояния.

И это далеко не полный перечень тревожных симптомов превышения рекомендуемых доз тех или иных витаминов.

источник