Витамины группы в для метаболизма

Прием витаминов для обмена веществ и похудения

Нарушение метаболизма приводит к увеличению веса и возникновению проблем со здоровьем. Витамины для обмена веществ положительно влияют на функционирование организма, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать массу тела в норме. Принимать их можно как в натуральном виде, так и в составе витаминных комплексов.

Метаболизм и причины его нарушения

Под метаболизмом, или обменом веществ подразумевается совокупность химических реакций, под влиянием которых происходит расщепление сложных органических веществ, поступающих в организм с пищей, до более простых молекул. В результате образуются калории, необходимые человеку для полноценной жизнедеятельности. При нормальном обмене веществ они быстро сжигаются и не откладываются в жировые запасы.

Когда метаболизм нарушен, энергия, получаемая из пищи, не успевает расходоваться организмом полностью, приводя к увеличению веса.

Причинами нарушения обменных процессов являются:

  • нерациональное питание;
  • возраст (этот фактор чаще всего влияет на женщин старше 50 лет, поскольку в период менопаузы у них в организме перестают вырабатываться половые гормоны, поддерживающие метаболизм в норме);
  • вредные привычки (курение, злоупотребление спиртным);
  • частые стрессы;
  • несоблюдение режима дня;
  • некоторые заболевания (сахарный диабет, болезни щитовидной железы, глистные инвазии);
  • наследственность.

Что ускоряет метаболизм?

Для нормализации обменных процессов нужно соблюдать правильный режим питания, состоящий из 5 приемов пищи (завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина). Рацион должен быть сбалансированным и содержать необходимые для организма питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и макро- и микроэлементы). Улучшают метаболизм огурцы, свекла, помидоры, сельдерей, творог, кисломолочные напитки и цельнозерновой хлеб. Эти продукты нужно употреблять ежедневно. Также ускорить обменные процессы помогут:

  • процедуры, очищающие организм от токсинов и шлаков;
  • полноценный сон (7-9 часов);
  • физическая активность;
  • дыхательная гимнастика;
  • соблюдение питьевого режима (не меньше 2 л воды в сутки);
  • посещение бани или сауны 2-3 раза в месяц;
  • лимфодренажный массаж.

Что замедляет метаболизм?

Существуют факторы, негативно влияющие на обмен веществ. К ним относятся:

  • диеты с низким количеством калорий (если в организм поступает менее 1000 ккал в день, метаболизм нарушается);
  • избыточный вес;
  • дефицит белка;
  • употребление продуктов животного происхождения (сала, сливочного масла, жирных сортов мяса и птицы, рыбьей икры, субпродуктов, яичных желтков), сладких газированных напитков, энергетиков и пакетированных соков;
  • малоподвижный образ жизни.

Роль витаминов

Для улучшения обмена веществ необходимо следить, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовали витамины. В пищеварительном тракте они преобразуются в коферменты – молекулы небелковой природы, способствующие протеканию всех физиологических процессов в организме.

Витамин A

Витамин A (ретинол) и его провитамин бета-каротин обеспечивают нормальное осуществление окислительно-восстановительных реакций, повышают содержание в крови «хорошего» холестерина, улучшают метаболизм, регулируют синтез белков и препятствуют увеличению подкожной жировой клетчатки. Чтобы улучшить обмен веществ, в рацион следует включать источники этого витамина, к которым относятся:

  • оранжевые, красные и зеленые фрукты и овощи (морковь, персики, абрикосы, яблоки, тыкву, болгарский перец, брокколи, шпинат и т. д.);
  • крапиву;
  • овес;
  • горох;
  • молочные продукты.

Ретинол и бета-каротин являются жирорастворимыми витаминами, поэтому для хорошего усвоения их нужно употреблять одновременно с жирами.

Витамин B

Для ускорения метаболизма человеку необходимы витамины группы B. Тиамин (B1) регулирует обмен белков, углеводов и жиров, улучшает работу пищеварительного тракта, способствует выработке жирных кислот, необходимых для защиты печени. Чтобы обеспечить его поступление в организм, следует употреблять бобовые, гречку, цельнозерновой хлеб и нежирную говядину.

Рибофлавин (B2) принимает участие в расщеплении углеводов и жиров, стимулирует пищеварение, улучшает работу щитовидной железы, регулирующей обменные процессы в организме. Этот витамин содержится в молоке, нежирном мясе, дрожжах и цельнозерновых продуктах.

Никотиновая кислота (B3) влияет на выработку в щитовидной железе гормона тироксина, недостаток которого приводит к появлению лишних килограммов. Витамин улучшает перистальтику кишечника и предотвращает снижение уровня глюкозы в крови, помогая организму контролировать аппетит. Богатыми источниками никотиновой кислоты являются грибы, ржаной хлеб, мясо, гречка, свекла, манго и ананасы.

Пантотеновая кислота (B5) принимает участие в расщеплении жиров, способствует их преобразованию в энергию. Она стимулирует обмен углеводов и аминокислот, под ее влиянием происходит синтез гемоглобина, холестерина, ацетилхолина и жирных кислот. Пантотеновая кислота находится в дрожжах, капусте, моркови, зеленых частях растений и молочных продуктах.

Пиридоксин (B6) является стимулятором метаболизма, он необходим для переработки аминокислот, обмена белков и жиров. Способствует усвоению глюкозы нервными клетками. Необходимое количество витамина организму обеспечат цитрусовые, клубника, помидоры, картофель, капуста, шпинат, фундук и грецкие орехи.

Цианокобаламин (B12) участвует во всех обменных процессах, регулирует выработку тироксина, обеспечивает организм энергией. Его источниками являются морепродукты, рыба, мясо, молоко, творог и твердый сыр.

Витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) превращает поступающую в организм глюкозу в энергию, улучшает углеводный обмен, положительно влияет на функционирование щитовидной железы, обеспечивает превращение холестерина в желчные кислоты. Под действием аскорбиновой кислоты вырабатывается «гормон счастья» серотонин, ускоряющий метаболизм и стимулирующий работу пищеварительного тракта.

Витамин C содержится во многих продуктах, но больше всего в шиповнике, облепихе, черной смородине, петрушке и брюссельской капусте.

Витамин D

К витаминам группы D относятся эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Эти органические вещества принимают активное участие в регуляции обмена веществ и выработке ряда гормонов, обеспечивают жиросжигание и предотвращают набор лишнего веса. Витамины D2 и D3 регулируют содержание глюкозы в крови, под их воздействием улучшается всасывание в тонком кишечнике фосфора и кальция.

Главным источником витаминов группы D является солнечный свет. Из продуктов питания их можно получить, употребляя жирную рыбу, грибы, молочные продукты, кукурузное масло, дрожжи.

Витамин E

Витамин E (токоферол) участвует в углеводном и белковом обмене, помогает организму усваивать жиры, эргокальциферол и холекальциферол, предотвращает окисление ретинола. Содержится в растительных маслах, пророщенной пшенице, томатах, шпинате, спаржевой капусте и молоке.

Лучшие комплексы витаминов

Альтернативой натуральным витаминам станут продающиеся в аптеках витаминные комплексы, предназначенные для разгона метаболизма. Эти препараты обеспечат организм необходимым количеством полезных веществ во время похудения.

Витрум

Витаминно-минеральный комплекс Витрум Бьюти помогает нормализовать обменные процессы, стимулирует расщепление жиров и улучшает пищеварение. Препарат выпускается в виде таблеток. Кроме витаминов, необходимых для восстановления метаболизма, он обеспечивает организм кальцием, йодом, железом, селеном, фосфором, цинком, биофлавоноидами и незаменимыми аминокислотами.

МегаСлим

МегаСлим – это пищевая добавка в форме капсул, предназначенная для восстановления метаболизма и снижения массы тела. Ее применение позволяет восполнить недостаток аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов группы B, цинка, хрома и селена. Дополнительно в состав БАД входит L-карнитин, обеспечивающий уменьшение жировых отложений.

Дуовит

Мультивитаминный комплекс Дуовит выпускается в виде красных и голубых драже. Первые содержат 11 витаминов, а вторые – 8 минералов. Препарат полностью обеспечивает потребность взрослого человека в ретиноле, аскорбиновой кислоте, холекальцифероле, токофероле, железе, цинке и других необходимых для полноценного функционирования организма веществах.

Турбослим

Таблетки Турбослим Альфа разработаны для людей, которые не могут похудеть из-за нарушения метаболизма. Входящие в их состав тиамин, рибофлавин, пиридоксин, L-карнитин, пантотеновая и липоевая кислоты помогают снизить вес за счет сжигания жиров и повышения скорости обменных процессов. Чтобы сделать похудение более эффективным, прием средства следует сочетать с диетой и физическими нагрузками.

Направит

Пищевая добавка Направит используется для снижения веса за счет ускорения метаболизма. Выпускается в таблетированной форме. Терапевтическое действие средству обеспечивают витамины группы B, токоферол, ретинол, сера, цинк, аминокислоты, экстракты померанца, цикория и хвоща полевого.

Солгар

БАД от компании Солгар B-Complex 50 является источником рибофлавина, тиамина и других витаминов группы B. Его применение нормализует обмен жиров, белков и углеводов, ускоряет сжигание калорий и стимулирует снижение веса. Кроме этого, препарат защищает организм от стресса, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию малокровия. Продается в форме капсул.

Селмевит

Каждая таблетка Селмевит содержит 11 витаминов и 9 микроэлементов. Прием препарата обеспечивает нормализацию углеводного, жирового, белкового и липидного обмена, улучшение состояния кожи, укрепление костей и зубов. Селмевит регулирует работу жизненно важных органов, стимулирует синтез гормонов, предотвращает развитие анемии.

Заключение

Переоценить роль метаболизма сложно, поскольку он влияет на многие протекающие в организме процессы. Стимулировать его помогут натуральные продукты и витаминно-минеральные комплексы. Но иногда замедление обмена веществ происходит в результате развития сахарного диабета и других тяжелых патологий. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, перед коррекцией рациона или приемом поливитаминов нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

источник

Витамины и их роль в обмене веществ

Обмен веществ или метаболизм представляет собой совокупность химических процессов, отвечающих за переработку компонентов, поступающих в организм с пищей. Для нормального протекания этих процессов необходимо соблюдение ряда условий. В том числе это касается витаминов – они необходимы для правильного метаболизма, и при нехватке их он может серьезно нарушаться. Рассмотрим роль витаминов в обмене веществ, а также то, какие именно вещества наиболее значимы.

Витамины и их роль в обмене веществ

Витамины – имеющие различную химическую природу органические соединения, которые выделяют в отдельную группу ввиду их важной роли в ряде биохимических и физиологических процессов в организме. Большинство из них организм не синтезирует, или синтезирует недостаточно, поэтому они должны поступать с пищей.

Витамины могут относиться к разным группам химических соединений, потому их классифицируют по признаку растворимости. Они бывают жирорастворимыми (витамины А, Е, D, К) водорастворимыми (витамин С, группа В, Р).

В отличие от белков, жиров и углеводов, также поступающих в организм с пищей, витамины должны поступать в небольших количествах. Это связано с их высокой биологической активностью. У витаминов нет энергетической ценности, и они не включаются в состав тканей, однако их роль в организме очень велика. Они ответственны за ряд важных функций и принимают участие почти во всех процессах организма. Метаболизм не является исключением.

Рассмотрим, зачем нужны витамины для обмена веществ:

  • Витамины являются катализаторами обменных процессов. Многие водорастворимые и некоторые жирорастворимые витамины входят в состав ферментативных систем. Некоторые из них преобразуются в коферменты. Под последними понимаются вещества, связывающиеся с ферментами для большей их активации. Ферментные комплексы способствуют ускорению различных химических реакций в организме. Они регулируют метаболизм, запускают различные процессы, способствуют расщеплению одних веществ и синтезу других. Коферменты в действии очень эффективны, причем, совсем в небольшом количестве. Этим объясняется то, что для нормального функционирования организма витамины нужны в малых количествах. Также комплексы «ферменты плюс коферменты» принимают участие в энергетическом обменном процессе и синтезе белковых молекул сложной структуры.
  • Витамины – антиоксиданты. Некоторые из них обладают антиоксидантными свойствами, что также важно для нормального протекания обменных процессов. Ввиду избыточного количества в организме свободных радикалов ускоряются процессы окисления, повышается риск различных заболеваний. Антиоксидантными свойствами обладают витамины С, Е и Р.
  • Витамины принимают участие в создании сигнальных молекул. С помощью сигнальных молекул клетки могут передавать и получать сигналы. Это нужно для проявления реакции на изменения в окружающей среде. Для этого сигнальные молекулы вступают в контакт с молекулами-рецепторами, а те в свою очередь уже запускают необходимые химические реакции.
  • Витамины ответственны за транспортировку веществ. Некоторые витаминные компоненты нужны для транспортирования других веществ через барьеры клеток. Это помогает одним веществам попадать внутрь клеток, а другим – выходить за их пределы в межклеточное пространство.
  • Витамины принимают активное участие в синтезе аминокислот. Это также важно для нормальных обменных процессов.

Важность витаминов для нормального обмена веществ объясняет и то, почему нехватка их является для организма настоящим стрессом. Это приводит к серьезным сбоям, повышает риск ряда заболеваний. Нехватка витаминов может привести к таким нарушениям:

  • головная боль;
  • проблемы со зрением;
  • слабость, вялость, повышенная утомляемость, перепады настроения;
  • проблемы с волосами и ногтями;
  • нарушения сна, депрессия;
  • дисбактериоз.

Хронический авитаминоз может спровоцировать серьезные заболевания различных органов и систем, а иногда и привести к летальному исходу. К тому же витамины необходимы для улучшения метаболизма, а при его нарушениях лишний вес и многочисленные проблемы со здоровьем – обязательные последствия.

Витамины для ускорения обмена веществ

Рассмотрим, какие витамины нужны для нормализации обмена веществ. Прежде всего, этот витамины группы В. Они необходимы для стимуляции и нормализации обмена веществ, а также для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта:

  • Витамин В1 (тиамин). Организм сильно страдает от нехватки этого вещества, и это приводит к нарушению обменных процессов. Из продуктов источники его – это овес, оливки, зеленый горошек, гречка и овсянка.
  • Витамин В2 (рибофлавин). При недостатке компонента ухудшается состав крови, что может провоцировать малокровие. Восполнить нехватку может употребление куриных яиц и молочной продукции.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота). Стимулирует обмен веществ, а также улучшает защитные силы организма, способствует его очищению от шлаков и токсинов. Источники – зелень и цитрусовые.
  • Витамин В12 (цианокобаламин). Роль в обмене веществ витамина в12 очень велика, он помогает нормализовать метаболизм и провоцирует сжигание лишнего жира. Из продуктов богаты им яичные желтки и говяжья печень.

Также для метаболизма и жиросжигания нужны другие витамины:

  • Витамин А. Суточная норма его в среднем составляет 800 мгк. Она может варьироваться в зависимости от возраста и прочих особенностей организма. Роль в обмене веществ витамина А достаточно высокая, поэтому указанные дозировки важно соблюдать. Источники ретинола – творог, сливочное масло, морковь.
  • Витамин С. Не последнюю роль в обмене веществ играет аскорбиновая кислота. Источники ее – щавель, смородина, цитрусовые.
  • Витамин Е. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта и помогает переваривать пищу. Особенно полезно это вещество для женщин, так как оно благотворно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Содержится в желтках яиц, рыбе, печени.
  • Витамин D. Нельзя недооценивать роль витамина Д в обмене веществ. Он принимает участие в усвоении белка, благотворно влияет на костную систему. Нередко у людей с различными степенями ожирения наблюдается нехватка именно этого витамина. Большое количество его содержит рыбий жир.

Также помимо непосредственно витаминов важно обратить внимание на следующие вещества, играющие немалую роль в нормализации метаболизма:

  • Хром. Способствует сжиганию подкожного жира. Наибольшая концентрация его содержится в ячневой крупе и бобах.
  • Белок. На переработку белка организм затрачивает много энергии, благодаря чему ускоряется метаболизм. Поэтому худеющие активно едят куриную грудку, творог, отварные яйца.
  • Растительная пища. Помогает разогнать обмен веществ и насытить организм витаминами.
  • Клетчатка. Это вещество вместе со сложными углеводами способствует ускорению обмена веществ, лучшему усвоению пищи и очищению организма. Лучшие источники пищевых волокон – овощи и фрукты, особенно груши и абрикосы.
  • Омега-3. Ненасыщенные жирные кислоты влияют на скорость обменных процессов самым прямым образом. При достаточном их количестве жиры сжигаются быстро, при нехватке они активно откладываются в проблемных зонах. Много омега-3 содержит рыба, особенно лосось и скумбрия.
  • Йод. Необходим для нормальной работы щитовидной железы, а от этого зависит и нормальный обмен веществ. Содержится в ламинарии и яблоках, особенно их косточках.

Зная, какие витамины ускоряют обмен веществ, вы сможете составить рацион так, чтобы он включал в себя необходимые компоненты. Но не всегда это получается, к тому же некоторые вещества усваиваются плохо. Тогда на помощь могут прийти специальные витаминно-минеральные комплексы.

Витамины для ускорения метаболизма

Витаминные препараты – самое простое и безобидное, что можно приобрести в аптеке.

Витамины, ускоряющие метаболизм особенно необходимы в период соблюдения диет, при хронических заболеваниях, а также в осенний и весенний период, когда организм страдает от гиповитаминоза.

Хорошо себя зарекомендовали витамины торговой марки Alfa Vita. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

  • Препараты марки VITA на данный момент не имеют аналогов и считаются лучшими для метаболизма.
  • Комплекс Vita Zeolite, Алфавит диета способствует выводу свободных радикалов, тяжелых металлов, токсинов из организма, улучшает работу органов на молекулярном уровне.
  • Комплекс Vita Min. Содержит витамины в сбалансированном составе, а также минералы, антиоксиданты, нутриенты. Способствуют ускорению метаболизма и полноценному питанию клеток. Выпускается в жидкой форме, потому витамины быстро усваиваются. Кроме того препарат обладает мощным антиоксидантным действием и способствует улучшению иммунитета.
  • Vita Minerals. Содержит много полезных витаминов, в том числе и повышенную концентрацию витамина С.
  • Vita O2. Преимущества этого препарата в том, что он содержит много веществ, отвечающих за оксигенизацию клеток.
  • Mono Oxi. Содержит большое количество антиоксидантов, что способствует восстановлению организма, в том числе и после тяжелых тренировок.

Можно подобрать как российские, так и иностранные витамины для обмена веществ в организме. Обычно свойства их мало чем отличаются. Нужно учесть и то, что, как правило, витамины для мужчин и для женщин отличаются. У мужчин больше масса тела, в том числе и мышечная, поэтому обмен веществ у них выше, и компоненты нужны в большей концентрации.

Для женщин играет важную роль эстроген. При резком его снижении при менопаузе возможен быстрый набор веса. Считаются эффективными такие витамины, как Pharmamed или Diet formula, которые способствуют похудению за счет наличия жиросжигателей, и качественно очищают организм от шлаков. Существуют отдельные комплексы для женщин и мужчин – Lady’s formula, Man’s formula.

Также могут использоваться такие препараты, как Элевит, Дуовит, Компливит, Витрум, Центрум, Doppel Herz и другие. Посоветуйтесь со специалистом – он подскажет, какой комплекс лучше подобрать с учетом особенностей организма.

Зная, какие необходимы витамины для улучшения обмена веществ, вы сможете привести метаболизм, а, соответственно, и вес, в норму. В первую очередь важно обратить внимание на свое питание, но при необходимости можно использовать и специальные витаминные комплексы.

О витаминах и их роли для организма на видео


источник

Витамины группы Б: комплекс из 8 незаменимых витаминов

Название «Витамин Б» относится к более, чем одному витамину. Существует целых восемь разновидностей таких витаминов, которые вместе составляют « витамины группы Б ».

Витамины группы Б обладают множеством преимуществ: они помогают нашему организму превращать другие питательные вещества в энергию и противостоять усталости, поддерживают здоровый обмен веществ и функцию нервной системы, здоровье сердца и кожи, а также рост и развитие плода в течение беременности.

Витамины содержится в самых разнообразных продуктах: мясе, яйцах, субпродуктах, бобовых, семенах, орехах, морских овощах, пищевых дрожжах, определенных цельных злаках и зеленолистных овощах.

К дефициту витамина Б склонны вегетарианцы/веганы, пожилые люди, те, у кого не хватает желудочной кислоты, беременные женщины, лица, имеющие проблемы с алкоголем, анемию или расстройства пищеварения, такие как целиакия или болезнь Крона, которая нарушает всасываемость питательных веществ. В этом случае будет полезен прием комплексных добавок витамина Б, основанных на натуральных источниках поливитаминов, или высоких дозировок одного или нескольких витаминов группы Б.

Разновидности витаминов группы Б и их роли в организме

Витамины Б — это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», что означает, что они должны поступать из пищи, поскольку наш организм не в состоянии производить их самостоятельно. К числу витаминов, составляющих «комплекс витаминов группы Б», относятся: ( 2 )

  • витамин Б1 (тиамин)
  • витамин Б2 (рибофлафин)
  • витамин Б3 (ниацин)
  • витамин Б5 (пантотеновая кислота)
  • витамин Б6
  • витамин Б7 (биотин)
  • витамин Б12
  • и фолаты (также называемые витамином Б9 или фолиевой кислотой, если находятся в синтетической форме)

Восемь витаминов выполняют схожие роли и обладают аналогичными химическими свойствами.

Тем не менее, каждый из этих витаминов имеет свою уникальную функцию. К примеру, витамин Б6 важен для движения, памяти, энергозатрат и кровотока, а витамин Б12 необходим для здоровья надпочечников, множества функций обмена веществ, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса.

Наш организм использует витамины в течение дня и не может сформировать дополнительные его запасы, поэтому для здоровья крайне важно, чтобы в нашем рационе всегда присутствовали богатые витамином В продукты.

Полезные свойства

  • Помогают формировать кровяные клетки и нервы
  • Помогают бороться с сердечными заболеваниями
  • Насыщают энергией и поддерживают обмен веществ
  • Способствуют развитию и помогают предотвратить врожденные пороки развития
  • Помогают поддерживать здоровье мозга и нервной системы
  • Поддерживают здоровье кожи, способствуют мышечному тонусу и росту волос

Помогают формировать кровяные клетки и нервы

Витамины группы Б, такие как витамин Б12, жизненно необходимы для производства в костном мозге кровяных клеток и формирования оболочек нервов и белков.

Витамин также необходим для передачи сигналов нейромедиатора, который помогает мышцам сокращаться и дает нам энергию, благодаря которой мы чувствуем бодрость и прилив сил в течение дня.

Дефицит витаминов группы Б может привести к различным неврологическим и психическим нарушениям, поскольку такое состояние влияет на формирование клеток крови, здоровье нервов, функцию нейромедиаторов и неврологические процессы, что может привести к таким симптомам, как анемия, онемение, слабость, деменция и спутанность сознания.

Помогают бороться с сердечными заболеваниями

Было выявлено, что фолаты, витамин Б6 и Б12 участвуют в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических расстройств, таких как некоторые виды рака, включая рак толстой кишки и рак молочной железы. Тем не менее, ученым предстоит еще многое изучить о взаимоотношении рака и витаминов В. Поэтому если у вас рак, то перед приемом каких-либо добавок с витаминами В обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Какую функцию витамины группы Б выполняют в отношении здоровья сердца? Фолаты, витамин Б6 и Б12 помогают превращать гомоцистеин в метионин — аминокислоту, которая способствует формированию новых белков. Гомоцистеин является аминокислотой, содержащейся в крови. Повышенный его уровень связывают с деменцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами и остеопорозом.

Гомоцистеин особо проблематичен, поскольку, будучи побочным продуктом, он может привести к хроническому заболеванию артерий, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолатов, витамина Б6 и Б12 более склонны к повышенному уровню гомоцистеина и утолщению/затвердению артерий, что потенциально повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Также здоровье сердечно-сосудистой системы защищает витамин Б5, нормализующий уровень сахара в крови, снижающий уровень «плохого» холестерина и повышенное артериальное давление, а также помогающий предотвращать сердечную недостаточность.

Витамин Б7 в сочетании с хромом также помогает нормализовать уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям.

Насыщают энергией и поддерживают обмен веществ

Витамины группы Б, включая фолаты, играют ключевую роль в создании ДНК — соединения, которое формирует наш генетический код и помогает организму развиваться, начиная с момента зачатия. Также витамины необходимы для клеточного метаболизма и выработки энергии, восстановления ДНК и РНК, и надлежащего усвоения углеводов, белков и жиров, которые питают практически все процессы нашего организма. Многие витамины этой группы действуют в качестве коферментов, необходимых для различных метаболических процессов, как те, что вовлечены в синтез жирных кислот и глюконеогенез.

Дефицит витаминов группы Б может привести к проблемам с щитовидной железой и надпочечниками, что в свою очередь может стать причиной таких неприятных симптомов, как слабость, потеря или набор веса, проблемы со сном, раздражительность и многое другое. Кроме того, низкий уровень витаминов Б12, Б2 и железа может привести к анемии.

Способствуют развитию и помогают предотвратить врожденные пороки развития

Потребление достаточного количества фолатов во время беременности помогает противостоять дефектам развития плода, таким как расщепление позвоночника и анэнцефалия.

Уже более трех десятилетий исследователям известно, что матери детей с расщеплением позвоночника, как правило, имеют более низкий уровень фолатов и прочих витаминов. По этой причине сегодня всем беременным женщинам настоятельно рекомендуется принимать добавки с фолатами.

Больше всего фолаты важны для внутриутробного развития в первые несколько недель после зачатия. В этот период многие женщины еще даже не подозревают о своей беременности, поэтому при планировании беременности принимать соответствующие витамины стоит уже на этапе зачатия.

Помогают поддерживать здоровье мозга и нервной системы

Витамины группы Б способствуют выработке в головном мозге нейромедиаторов, которые передают по всему телу химические сигналы, оказывая воздействие на настроение, уровень энергии, аппетит и многое другое. Витамин Б5 также участвует в производстве половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (таких как кортизол), которые вырабатываются в надпочечниках.

Потребление достаточного количества витаминов группы Б (из натуральных источников и/или в виде добавок) улучшает способности организма справляться со стрессом.

В действительности без витаминов Б наше тело не сможет выжить, поскольку они способствуют функции надпочечников. По этой причине люди с хроническим стрессом, а также те, кто испытывает симптомы адреналиновой усталости, крайне нуждаются в комплексных добавках витаминов группы Б.

Витамины группы Б, такие как витамин Б7, способствуют позитивному мышлению и энергичности, а также повышают концентрацию внимания. Витамин Б6 способствует надлежащему развитию и функционированию головного мозга, а также поддерживает здоровье когнитивной функции.

Потребление достаточного количества этих витаминов связывают с улучшением памяти и профилактикой нарушений когнитивных функций, болезни Альцгеймера и деменции — состояний, риск возникновения которых с возрастом повышается.

Витамин Б6 также может быть полезен для детей с нарушениями способности к обучению и поведения, к примеру, с СДВГ.

Поддерживают здоровье кожи, способствуют мышечному тонусу и росту волос

Помогают ли витамины группы Б отрастить волосы? Да. Поскольку витамины группы Б поддерживают клеточное восстановление, они положительно воздействуют на здоровье кожи, ногтей и волос. Витамины группы Б улучшают состояние кожи, уменьшая покраснения, сухость, воспаление, дерматиты, экзему и следы от акне.

Кроме того, они способствуют заживлению ран и поддерживают иммунную систему, помогая организму эффективнее противостоять кожным инфекциям.

Витамин Б7/биотин часто присутствует в составе средств для волос и кожи. Однако считается, что наибольший эффект он оказывает при приеме внутрь в виде соответствующих продуктов или добавок.

Может ли недостаток витамина Б12 привести к выпадению волос? Полезен ли он для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В помогает уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти. Что касается седых волос, такое состояние обусловлено уменьшением пигментации кожи и, как правило, связано с процессами старения. Тем не менее, дефицит витамина Б12 может ускорить проявление признаков старения и стать одной из причин появления седых волос. Помимо этого, к возникновению седины может привести недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемия.

Пищевые источники

Какие продукты богаты витамином Б? Очень часто различные витамины присутствуют в одних и тех же продуктах. В число 13 самых главных источников витаминов группы Б входят:

  • Субпродукты, такие как печень или почки
  • Мясо животных травяного откорма
  • Промысловая рыба, такая как лосось, скумбрия, палтус, сардины и т.д.
  • Яйца от кур свободного выгула
  • Курица и индейка
  • Ягнятина
  • Цельное молоко
  • Молочные продукты: йогурт, сыр и кефир
  • Зеленолистные овощи
  • Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамия и т.д.
  • Морские овощи, такие как спирулина
  • Фасоль, бобовые и горох
  • Пищевые дрожжи

Большое количество витаминов группы Б содержится во многих цельных продуктах, таких как овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100% цельнозерновые продукты.

Вместо подвергшихся технологической обработке продуктов, обогащенных витаминами группы Б, таких как хлеб и хлопья для завтрака, лучше выбирайте экологически чистые продукты.

Сегодня многие производители дополнительно обогащают витаминами многие разновидности хлеба, муки, кукурузной муки, макаронных изделий, риса и других зерновых продуктов.

Однако потребление таких обогащенных продуктов не является обязательным (а в некоторых случаях его даже нельзя назвать полезным), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, основанной на органических цельных продуктах.

Для того, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами группы Б, лучше обратите внимание на следующие продукты:

  • Продукты, богатые витамином Б1 (тиамин): Пищевые дрожжи, морские водоросли (например, спирулина), семена подсолнечника, орех макадамия, черная фасоль, чечевица, белая фасоль, маш, зеленый горошек, печень и фасоль пинто.
  • Продукты, богатые витамином Б2 : печень, говядина, морские водоросли, сыр Фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
  • Продукты, богатые витамином Б3 : печень, курица, семена подсолнечника, говядина, лосось, зеленый горошек, индейка, тахини, грибы и сардины.
  • Продукты, богатые витамином Б5 : мясо, субпродукты, фасоль и чечевица, лосось, телятина, орехи и семена (такие как семена подсолнечника), авокадо, грибы портобелло, цельное молоко и яйца.
  • Продукты, богатые витамином Б6 : фасоль, курица и индейка, рыба, говядина, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут и некоторые виды овощей и фруктов, в особенности зеленолистные овощи, папайя, авокадо, апельсины и дыня канталупа.
  • Продукты, богатые витамином Б7 : мясо, яйца, печень, цельные злаки, картофель, фасоль и чечевица, зеленолистные овощи, лосось, авокадо, цветная капуста, ягоды и грибы.
  • Продукты, богатые витамином Б12 : продукты животного происхождения, такие как рыба, субпродукты (например, печень), мясо птицы, мясо, яйца, молочные продукты, и продукты растительного происхождения, такие как пищевые дрожжи.

Витамин Б12 практически полностью содержится только в продуктах растительного происхождения, что означает, что все те, кто избегает такой пищи (веганы) подвержены риску дефицита.

Продукты, богатые фолатами: спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, зеленолистные овощи, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

Симптомы и причины дефицита

Каковы симптомы недостатка витамина Б? Нехватка витаминов может привести к различным расстройствам, в числе которых:

  • Пернициозная анемия.
  • Упадок сил и слабость.
  • Депрессия и тревожность.
  • Нарушения памяти и когнитивных функций.
  • Сухость кожи, акне или дерматит, ломкость ногтей и выпадение волос.
  • Слабое здоровье зубов: кровоточивость десен и язвы во рту.
  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы.
  • Одышка.
  • Врожденные дефекты плода, такие как расщепление позвоночника.
  • Отечность языка.
  • Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина Б), которое воздействует на нервную систему и является причиной потери веса, расстройств эмоциональной сферы, слабости, аритмии и т.д.
  • Энцефалопатия Вернике (нарушение чувственного восприятия), слабость и боль в конечностях, приступы аритмии, водянка (отечность тканей).
  • Арибофлавиноз (дефицит витамина Б2), который может привести к образованию трещин на губах, повышенной чувствительности к солнечному свету, воспалению языка и себорейному дерматиту.

К факторам риска развития дефицита относится:

  • Хронический стресс.
  • Некачественное питание.
  • Вегетарианство/веганство.
  • Плохая всасываемость питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (особо повышается риск дефицита витамина Б12).
  • Возраст старше 50 лет, который связан с нарушениями пищеварения и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина Б.
  • Ограничение калорийности рациона, расстройства пищевого поведения, недостаток питательных веществ или экстремальные диеты.
  • Регулярное потребление алкоголя, поскольку алкоголь мешает нормальному метаболизму витаминов группы Б (таких как фолаты) и инактивирует циркулирующие витамины.
  • Курение или употребление лекарств. Помимо алкоголя и никотина, способность желудка усваивать и использовать витамин В также снижает длительный прием антибиотиков.
  • Недостаток сна и работа по сменному графику.
  • Интенсивные тренировки и физические упражнения.
  • Множество различных заболеваний, в особенности те, которые нарушают всасывание питательных веществ.
  • Длительный прием противосудорожных препаратов, противодиабетического препарата Метформин или предназначенных для приема внутрь антибиотиков.
  • Прием противозачаточных таблеток.
  • Беременность, во время которой повышается потребность во многих витаминах группы Б (особенно в фолатах).
  • Изменения образа жизни или события, приведшие к истощению энергии или стрессу (например, рождение ребенка, путешествия, переезд и т.д.).

Кому необходимы добавки витамина В?

Можете принимать высокие дозы одного или нескольких отдельных витаминов группы Б, если знаете, что у вас есть дефицит, например, витамина Б12 или Б6.

Если вы придерживаетесь здорового питания и у вас не был диагностирован дефицит какого-либо из этих витаминов, то вам следует избегать больших доз таких добавок, поскольку все полученные с их помощью витамины просто будут покидать тело вместе с мочой, не принося никакой существенной пользы. Прием добавок витамина Б действительно может быть полезен в перечисленных ниже случаях:

  • Вы вегетарианец/веган. Людям, отказавшимся от продуктов растительного происхождения, рекомендуется ежедневно принимать добавки витамина Б12.
  • Вам больше 50 лет или у вас есть проблемы с выработкой желудочной кислоты.
  • Вы беременны.
  • У вас есть/были проблемы с алкоголем.
  • У вас анемия.
  • У вас имеются расстройства пищеварения, такие как целиакия или болезнь Крона, которая нарушает всасываемость питательных веществ.
  • У вас было диагностировано такое заболевание, как бери-бери или синдромом Вернике-Корсакова.
  • У вас невропатия.

Имейте в виду, что перед приемом большого количества добавок витаминов группы Б (и любых других добавок), обязательно следует проконсультироваться с врачом, чтобы он, на основе вашего текущего уровня этих веществ, истории болезни и возможных факторов риска, предоставил вам рекомендации по целесообразности их приема и требуемой дозировке.

Меры предосторожности

Большинству их нас следует избегать потребления добавок витамина Б в больших количествах, поскольку это может привести к различным побочным эффектам, в числе которых повреждение нервов, онемение, покалывание, повышенный уровень гомоцистеина — что может способствовать возникновению таких расстройств, как атеросклероз — тошнота, желтуха, повышенный уровень печеночных ферментов и потенциально высокий риск некоторых видов рака.

Если вы принимаете какие-либо лекарства для контроля заболевания или антибиотики против инфекций, обязательно узнайте у своего врача о возможном взаимодействии таких препаратов с добавками витамина Б.

Если вы решили получать витамин Б как из продуктов, так и посредством приема добавок, то в первую очередь исключите из рациона все витаминизированные продукты.

Большинство экспертов советует ежедневно принимать поливитамины и отказаться от витаминизированных продуктов, таких как хлопья для завтрака, энергетические батончики или напитки, подвергшиеся обработке зерновые продукты, заменители молока и т.д.

Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.

источник