15 доказанных советов, которые помогут укрепить кости и суставы человека
Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.
На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.
По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.
Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.
1. Кушайте больше свежих овощей
Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.
Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.
Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).
Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.
Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.
Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.
Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.
2. Употребляйте достаточно белка
Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.
Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.
Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.
Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.
В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.
| Пол и возраст | Суммарная норма белка в сутки, грамм | Норма животных белков в сутки, грамм |
| Дети до 13 лет | 96 | 58 |
| 14-17 лет (парни) | 106 | 64 |
| 14-17 лет (девушки) | 93 | 56 |
| 18-25 лет (мужчины) | 113 | 68 |
| 18-25 лет (женщины) | 96 | 58 |
| От 26 лет | 90-100 | 54-60 |
| Беременные | 109 | 65 |
3. Поддерживайте здоровый вес
Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.
Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.
Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.
Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами
Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.
Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).
Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.
Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.
4. Откажитесь от низкокалорийных диет
Излишняя тяга к похудению может отрицательно сказаться на работе опорно-двигательного аппарата. Недоедание провоцирует снижение метаболических процессов и потерю мышечного тонуса, в результате костные ткани начинают уменьшать свою прочность, а в суставах секретируется меньше внутрисуставной жидкости.
Для поддержания здоровья костей рацион должен содержать не менее 1000 калорий в сутки (даже в период лечения ожирения).
Отдельно следует отметить труды учёных Пенсильванского университета. Женщины с ожирением соблюдали диету, энергетическая ценность рациона составляла всего 925 калорий в день на протяжении 16 недель. В результате у них отмечалось снижение плотности костной ткани в области шейки бедра. Данная анатомическая зона является самой опасной в плане переломов, а сами переломы требуют длительного лечения (более 6 месяцев) и проведения оперативных вмешательств.
Повышение калорийности рациона способствует предотвращению вымыванию ценных минералов из костей и нормализации общего состояния.
5. Выполняйте силовые упражнения
Различные виды спорта (лёгкая атлетика, марафонский бег и т.п.) способствуют укреплению скелетной мускулатуры, повышают прочность связочного аппарата, однако практически не оказывают влияние на состояние костей.
Наиболее полезными для «опорной системы» являются тяжёлые силовые упражнения. Они позволяют поддерживать прочность костей в течение длительного времени, а также снижают активность процессов деминерализации, повышающихся с возрастом.
Изучение образа жизни у мужчин средней и старшей возрастной группы продемонстрировало, что, при систематическом (в течение 9 месяцев) выполнении силовых упражнений наблюдается улучшение обменных процессов в костной ткани, повышается крепкость и даже упругость костей.
Доказано, что такие виды деятельности, как силовые тренировки с отягощением и прыжки повышают плотность костной ткани всего организма (особенно поясничного отдела позвоночника).
Крайне важно, чтобы нагрузки были адекватны физической подготовке человека.
6. Принимайте больше кальция
В костях постоянно происходят процессы разрушения и образования новых тканей. Следовательно, компоненты для синтеза костей (в первую очередь, кальций) должны поступать в организм ежедневно.
По данным специалистов здравоохранения США, в сутки обычный человек должен употреблять не менее 1,0 г кальция, подростки – 1,3 г, люди в пожилом возрасте – 1,2 г.
Процесс усвоения кальция имеет определённые особенности. Чем больше макроэлемента поступает за один раз, тем меньше его пойдёт в костную ткань. Следовательно, употреблять кальций нужно маленькими порциями в течение всего дня.
Наибольшее содержание кальция отмечается в морепродуктах, семенах растений, молоке и твёрдых сырах, бобовых культурах и орехах.
Кальций благоприятно сказывается на работе всего организма. Например, одна из научных работ выявила, что высокое потребление макроэлемента снижает риск манифестации сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.
Но важно не переусердствовать. Известно, что избыток кальция в организме вызывает большой спектр патологий (например, мочекаменную болезнь).
7. Добавляйте витамины К и D в рацион
Витамины K и D крайне важны для поддержания целостности костной ткани, повышения прочности хрящей в суставах.
Данные экспериментов свидетельствуют, что лица с низким содержанием витамина D в рационе (особенно в зимнее и осеннее время) имеют низкую плотность тканей и более подвержены переломам.
Оптимальными источниками витамина D являются солнечные лучи и такие продукты, как жирная рыба, печень, твёрдые сорта сыра.
Витамин К способствует модификации остеокальцина в особую форму, которая необходима для адекватного формирования костей и угнетения вымывания кальция.
По данным различных исследований (раз, два), при дефиците витамина K повышается риск перелома шейки бедра на 21-30%.
Лидерами по содержанию данного биологически активного вещества являются: петрушка, листья одуванчика, базилик, шпинат, кинза, листовой салат, капуста брокколи.
8. Употребляйте продукты с витамином Е
Витамин E обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Также витамин E способствует улучшению микроциркуляции в костной ткани, предотвращает или улучшает течение аутоиммунных заболеваний суставов (ревматоидный артрит).
Рекомендуется использовать витамин Е в натуральном виде, а не в форме искусственных добавок. Научные исследования показали, что потребление подобных добавок уменьшает массу костной ткани и значительно угнетает регенераторные процессы.
Оптимальное количество витамина Е содержится в семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах, киви, манго, помидорах.
9. Добавьте в рацион больше магния и цинка
Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.
Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.
Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.
Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.
Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.
10. Обеспечьте организм коллагеном
Коллаген – особый высокомолекулярный белок, который необходим для поддержания анатомической целостности костей и функционального состояния суставов.
При переваривании коллаген расщепляется до следующих аминокислот: пролин, лизин, глицин. Именно они являются важным структурным элементом для костной ткани, хрящей, связок и мышц.
Крупное исследование доказало, что потребление коллагена на фоне остеопороза приводит к значительному снижению маркёров распада костного коллагена.
Много коллагена содержится в костном бульоне, желатине, яйцах и цитрусовых фруктах.
Обратите внимание! Ученые утверждают, что для полноценного усвоения и синтеза в организме коллагена крайне важно достаточное поступление в организм витамина С (особенно для женщин в период постменопаузы).
11. Ограничьте прием алкоголя
Злоупотребление алкоголем крайне опасно для опорно-двигательной системы.
Безопасной считается доза чистого этанола, равная 30 мл в сутки – для мужчин и 15 мл – для женщин.
Превышение описанного показателя чревато развитием цитотоксического действия, разрушением костных балок, угнетением остеобластов. Со стороны суставов возможно повышение активности воспалительных процессов за счёт нарушения координации выделения медиаторов воспаления.
Например, опыты на грызунах показали, что этанол вызывает повреждение суставного хряща, вызывает остеоартроз.
Другие исследования демонстрируют, что объём потребления спиртного также тесно связан с тяжестью течения подагры – тяжёлого обменного заболевания суставов.
12. Откажитесь от курения
При вдыхании табачного дыма в организм человека проникает колоссальное количество вредных веществ, которые способствуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами.
Не менее важно то, что курение снижает способность усваивать ценные для костей минеральные вещества.
По данным немецких ученых, лица, которые курят, чаще подвержены риску развития остеопороза и переломов.
Пассивное курение менее опасно, однако даже оно повышает риск клинической манифестации остеопороза в будущем (через 10-15 лет).
13. Внимательно изучайте этикетки продуктов
Современная пищевая промышленность использует при производстве продуктов колоссальное количество соли, различных консервантов, красителей и усилителей вкуса, которые придают привлекательный вид и способствуют увеличению сроков хранения.
Злоупотребление данными веществами провоцирует злокачественные трансформации клеток, повышает частоту аутоиммунных и аллергических патологий.
Корейские учёные обнаружили, что у мышей, в диете которых имеется большое количество соли, чаще развивается артрит. Также заболевание характеризуется более тяжелым течением.
14. Ешьте меньше сладкого
При повышенном потреблении тортов, пирожных, конфет, сдобной выпечки отмечается высокая частота встречаемости заболеваний опорно-двигательной системы, обусловленных аутоиммунными механизмами.
Учёные из штата Массачусетс (США) обнаружили, что частое потребление сладкой воды связано с развитием ревматоидного артрита.
15. Принимайте омега-3
Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Также они предотвращают потерю костной и мышечной ткани, обеспечивают надёжную профилактику артрита и остеопороза.
Не менее важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По мнению ученых, соотношения омега-3 к омега-6 должно быть равно 4:1. При отклонениях возможно разрежение костной ткани.
Одно из американских исследований обнаружило, что высокое потребление рыбы (она является ценным источником омега-3 полиненасыщенных кислот) приводит к замедлению резорбтивных процессов и повышает восстановление костной ткани.
Хорошими источниками омега-3 являются: морепродукты, льняное масло, грецкие орехи. Также омега-3 можно принимать в виде капсул с рыбьим жиром.
Заключение
Таким образом, здоровье костной и хрящевой ткани, а также мускулатуры и связок напрямую зависит от образа жизни и ежедневного рациона. Коррекция вредных привычек и включение полезных продуктов питания способствует нормализации обменных процессов на уровне опорно-двигательно аппарата и профилактике большого спектра патологий.
Витамины для суставов и хрящей: препараты, мази, народные средства
Опорно-двигательный аппарат человека — основа, благодаря которой осуществляется прямохождение и способность двигаться. Поэтому необходимо заботиться о состоянии костей, суставов и хрящей: выбирать питание, богатое витаминами, минеральными веществами и полезными микроэлементами.
Какие витамины полезны для костей, хрящей, суставов и связок?
Питание человека должно быть сбалансированным и содержать все необходимые вещества и минералы. Но в действительности сложно составить рацион так, чтобы не случилось недостатка какого-либо микроэлемента. В этом случае стоит подумать о витаминных комплексах, которые смогут восполнить дефицит полезных веществ в организме.
Они отличаются по составу и форме выпуска. Витамины для костей и суставов содержат целый ряд необходимых составляющих.
Краткая классификация витаминов приведена в таблице:
| Группа витаминов | Примеры |
| Жирорастворимые | А — ретинол
К — филлохинон |
| Водорастворимые | В1 — тиамин
Аскорбиновая кислотаАскорбиновая кислота или витамин С — один из важнейших компонентов, необходимых для роста костей, суставов и связок. Представляет собой растворимое в воде вещество. Без него не усваивается ещё один ценный витамин — железо. Полезные свойства витамина С:
КальциферолКальциферол или витамин Д — основной компонент, помогающий усваиваться кальцию в организме. Кальций обеспечивает рост и развитие костной и хрящевой ткани. Однако без витамина Д он не может начать проявлять свои свойства. Кальциферол получил ещё название «солнечного витамина». Будучи растворимым в жирах, он имеет особенность накапливаться в организме. Избыток его так же не желателен, как и недостаток.Витамин Д3 назначается детям уже в новорождённом возрасте с целью профилактики рахита. Источники витамина Д:
Положительные свойства витаминов группы Д:
ТокоферолТокоферол или витамин Е — жирорастворимое вещество, необходимое для многих реакций, протекающих в организме человека. Отвечает за регенерацию клеток и тканей, в том числе костной и мышечной.
Положительные свойства токоферола:
Витамин Е содержится в семенах подсолнечника, горохе, капусте, рябине. ТиаминТиамин — вещество, известное как витамин В1. Представляет собой кристаллическое водорастворимый компонент без цвета. Необходим для полноценного роста организма, а именно для:
Содержание тиамина высоко в гречневой крупе, бобовых, тыкве, клюкве, чечевице, различного вида зелени. Пивные дрожжиПивные дрожжи — это скопление одноклеточных грибов. Состав их натурален и богат. Целый комплекс витаминов содержится в дрожжах: группы D, F, Е, К, и ряд минеральных веществ:
Положительное влияние пивных дрожжей на организм человека:
Пивные дрожжи — добавка во многие аптечные витаминные комплексы. РетинолВитамины для суставов и хрящей почти всегда в своём составе содержат ретинол. Это нестабильное вещество, поэтому распространён в виде ретинол ацетата и ретинол пальмитата. Является витамином А, растворимым в жирах. Необходимый компонент в процессе роста костей, волос, ногтей и зубов. Содержится в:
Полезные свойства витамина А:
НиацинНиацин — это никотиновая кислота или витамин В3. Суточная доза при здоровом и сбалансированном питании, как правило, содержится в продуктах. Недостаток этого элемента очень редок. Никотиновая кислота необходима для:
Витамин В3 содержится в орехах, говяжьей печени, индейке, некоторых сортах рыбы. СеленСелен — элемент таблицы Менделеева. Это вещество чёрного цвета, относится к неметаллам, в природе встречается в земной коре и морской воде. Обладает рядом полезных свойств:
Селен содержится в таких продуктах, как:
Витамины для суставов и хрящей обязательно в своём составе должны содержать серу. Она является природным минералом. В формировании хрящевой ткани сера играет главную роль. А также участвует в процессе образования и роста костной ткани. Ещё несколько полезных свойств серы:
Сера содержится в бобовых, рыбе, чесноке, спарже, винограде. КремнийЭтот элемент ответственен за придание прочности костям. Он играет главную роль в процессе образования соединительной ткани и синтезе коллагена и эластина. Помимо этой основной функции, кремний:
Кремний содержится в зерновых культурах, кожуре овощей и фруктов, винограде, свекле, морских водорослях, ржаном хлебе, картофеле. Витамин КГруппа витаминов К важна и незаменима в комплексе для костей, суставов и хрящей. Они производят белок костной ткани и предупреждают многие болезни опорно-двигательного аппарата. Положительные свойства витамина К:
Витамин К содержится в:
Показания к применению витаминовПри здоровом образе жизни и сбалансированных эмоциональных и физических нагрузках основные витамины, минеральные вещества и полезные микроэлементы поступают из продуктов питания. Однако в ряде случаев организму требуется поддержка в виде их дополнительного источника. Дефицит того или иного витамина может диагностировать врач-терапевт на основе клинической картины, жалоб пациента и проведённых лабораторных исследований. Показаниями к применению витаминов являются:
ПротивопоказанияПротивопоказаниями к приему витаминов являются:
Виды лекарств для суставов и костейТечение болезни у каждого человека индивидуально и зависит от особенностей организма, возраста пациента. Есть основной ряд лекарственных препаратов, направленных на снятие симптомов (боль, отечность, снижение подвижности суставов) и лечение болезней суставов, костей, хрящевой ткани и связок. Хондроитин с глюкозаминомГлюкозамин, как основной компонент лекарства, участвует в образовании хрящевой ткани и способствует накоплению и удерживанию кальция в костях. Хондроитин обладает специфической структурой и выступает в качестве смазочного вещества между суставами.
Форма выпуска — капсулы. Результат проявляется после курса приема средства (3-7 недель). Противопоказан препарат женщинам в период вынашивания ребёнка и кормления грудью. КоллагенКоллаген является белком, который синтезируется самим организмом. В возрасте примерно 26 лет его образование резко снижается. Целесообразно начинать принимать данный препарат при обнаружении признаков старения. Коллаген продлит молодость и обеспечит эластичность связок, суставов. Он также содержится в костной ткани, обеспечивая ее укрепление и прочность. В образовании суставных связей этот белок играет важную роль.Выпускается он в виде порошка или капсул. Эффект заметен уже после 1-2 недель приема. Противопоказанием является непереносимость компонента и возможность аллергических реакций. Комплекс витаминов ВВитамины для суставов и хрящей в своём составе часто содержат группу В. Перечень их полезных свойств широк:
Выпускается средство в капсулах. Комплекс входит в состав биологически активных добавок. Противопоказан беременным и кормящим грудью женщинам. ПептидыПептид — это комплекс остатков аминокислот, соединённых между собой пептидный связями. Способствует сжиганию жира, улучшению метаболизма, росту мышц. Чаще принимают пептиды спортсмены. Они вводятся с помощью инъекций в подкожный слой. Противопоказания к приему:
Бесконтрольный приём пептидов может навредить организму и сказаться на нормальной работе таких жизненно важных органов, как печень и сердце. Омега 3Комплекс представляет собой жирные кислоты омега 3. Назначается в качестве дополнительного источника жиров. Жирные кислоты играют очень важную роль во многих процессах организма:
Выпускаются в виде капсул. Противопоказаниями являются:
Витамины для суставов и костей в аптеке: названия, список для приема внутрьАптеки предлагают широкий ассортимент витаминов для поддержки костного аппарата и профилактики или лечения болезней суставов. Они отличаются страной-производителем и формами выпуска. Компонентный состав также может отличаться. Перед покупкой обязательна консультация с лечащим врачом. Названия популярных витаминных комплексов:
На сегодняшний день популярным стало заказывать лекарственные препараты и витамины на сертифицированном медицинской сайте IHerb.ru. Он предлагает множество уникальных составов и комплексов для костей, связок и суставов, отличающихся натуральным составом и минимумом противопоказаний. Наружные средства с витаминами для суставов и хрящейВитамины для суставов и хрящей могут быть выпущены в различных формах. Кроме препаратов для приема внутрь существуют и средства для наружного применения: мази, кремы, гели. Примерами могут быть:
Наружные средства чаще отпускаются в аптеках без рецепта. Необходимо самостоятельно изучать инструкцию на предмет возможных противопоказаний. Витаминные комплексы для укрепления суставов и хрящей для спортсменовСпорт предполагает повышенную физическую нагрузку на костный аппарат человека, связки и суставы. У спортсменов повышен риск получения растяжений, ушибов и травм. Для поддержания формы и профилактики назначаются следующие витаминные комплексы:
Список препаратов для пожилых людейС возрастом костные, суставные и хрящевые ткани претерпевают необратимые изменения. Коллаген и эластин вырабатываются в недостаточном количестве. Качество кожи, внутренних органов и костного аппарата страдают.Витамины для поддержки суставов и хрящей пожилым людям выписывает врач-терапевт. Они подбираются в индивидуальном порядке. Самые популярные средства:
Рецепты народных средств с витаминами для суставовЛекарственные препараты не могут полностью обеспечить выздоровление. Важно каждый день заботиться о восстановлении:
Ванна с солью ЭпсомаСоль Эпсома обладает противовоспалительным и болеутоляющим свойством. Чтобы приготовить ванну, необходимо:
Компрессы из салаСвиное сало обладает согревающим эффектом. Способно снизить болевые ощущения. Для приготовления компресса необходимо:
Настой лавровых листьевДля укрепления суставов часто используют травяные настои. Одним из самых эффективных является отвар лавровых листьев. Для его приготовления нужно:
Отвар из корней подсолнухаПодсолнух хорошо выводит соль, отложенную в суставах. Для приготовления настоя необходимо:
Рецепты для восстановления хрящевой тканиВосстановление хрящевой ткани необходимо начинать с коррекции питания: включать в рацион продукты, содержащие лизин. Именно этот компонент отвечает за целостность и прочность хрящей. Он есть в следующих продуктах: Также можно приготовить в домашних условиях средства, помогающие восстановить и укрепить хрящевые ткани. ЖелатинРецепт состоит из следующих последовательных шагов:
Куриные хрящиКуриные хрящи очень полезны, благодаря высокому содержанию в них коллагена. Рецепт приготовления:
Золотой усЭто растение очень ценно в народной медицине, благодаря способности восстанавливать хрящевую ткань.
Рецепт приготовления мази:
Яичная скорлупаКальций в составе скорлупы яиц делает ее ценным компонентом для костей, суставов и хрящей. Как принимать:
При обнаружении проблем с хрящями или суставами необходимо обратиться к врачу-терапевту для диагностики. Выявленные проблемы требуют лечения, включающего в себя лекарственную терапию, физические упражнения, мероприятия по наружному уходу и поддержку организма витаминами. Оформление статьи: Лозинский Олег Видео о витаминах для суставов и хрящей.Цена витаминов и их ценность: |
Есть разные витамины для суставов и хрящей. Один из важных — витамин С.
