VitaMint.ru
Всё что вы хотели знать о витаминах
Primary Navigation Menu
Витамин В5 (пантотеновая кислота) где содержится — продукты содержащие пантотеновую кислоту
Главная страница » Витамины » Витамин В5 (пантотеновая кислота) где содержится — продукты содержащие пантотеновую кислоту
Витамин В5 (пантотеновая кислота) где содержится — продукты содержащие пантотеновую кислоту
Витамин В5 очень распространен в природе — он есть всюду. Скорее всего это обусловлено его огромной важностью для организма и природа сделала все чтобы человек и животные почти при любом рационе питания потребляли данный витамин. Он жизненно необходим для правильной работы мозга и нервной системы, а более лучшего витамина для кожи просто не найти. Важные микроэлементы могут поступать в организм с пищей или из витаминных комплексов. Конечно первый вариант предпочтительней. Так как сегодня мы говорим о пантотеновой кислоте, то витамин В5 (пантотеновая кислота) где содержится в продуктах?
Итак, в чем содержится пантотеновая кислота? В каких продуктах? Какие концентрации пантотената (Витамин В5) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.
Пантотеновая кислота где содержится
В основном пантотеновая кислота встречается в продуктах животного происхождения, куда входят и молочные продукты. Много ее присутствует в рыбьей икре и в рыбе в общем. Крупы и отруби также богаты этим витамином, а также некоторые орехи и грибы. А вот фрукты и овощи менее богаты витамином В5 (кроме пожалуй авокадо). Но здесь есть одна особенность, о которой пойдет речь ниже.
Проблема витамина В5 состоит в том, что он очень неустойчив к повышенным температурам и свету. А продукты богатые пантотеновой кислотой в большинстве своем требуют термической обработки, а это потеря в витамине на 50%. Соответственно, употребление богатых витамином продуктов (жареных, вареных и т.д.) и менее богатых, но не обработанных, по витаминной ценности практически одинаково. Но у необработанных температурой продуктов кроме этого еще сохраняются и многие другие витамины и микроэлементы.
Единственное исключение в обработке продуктов — это вяление и холодное копчение.
Пантотеновая кислота в каких продуктах питания содержится
Основными продуктами где присутствует пантотеновая кислота являются: печень, почки, сушеный банан, шампиньоны, отруби, желток яйца, арахис, гречка, авокадо. Во многих овощах и фруктах не очень много В5, но их зато можно есть побольше. Также выделяются и сухофрукты — курага и финики. Орехи (арахис и семечки подсолнечника) хороший источник витамин, особенно если есть их не жареными.
Из готовых продуктов: ржаной хлеб, блюда из яиц, твердый сыр с жирностью 50% и плавленый, сгущенное молоко — очень неплохие источники В5. Только со сгущенкой нужно быть осторожнее — сахара в ней достаточно много и вреда от чрезмерного употребления может быть больше, чем пользы. 
Источники витамина В5 — пантотеновая кислота
Содержание витамина В5 (пантотеновая кислота) в продуктах:
| в мг. на 100 г. продукта |
в мг. на 100 г. продукта |
||
|---|---|---|---|
| Банан: сушеный / свежий | 10,0 / 0,3 | Капуста цветная / остальные виды | 0,9 / 0,3 |
| Шампиньоны | 2,1 | Семя льна / тыквы* | 1,0 / 0,5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Икра трески | 1,6 | Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0,8 |
| Перец черный (специя) | 1,4 | Сыр плавленый | 0,6 |
| Отруби: рисовые / пшеничные / овсяные | 3,0 / 2,2 / 1,5 | Чеснок | 0,6 |
| Желток яйца: свежий / сухой | 2,8 / 7,7 | Кинза / сельдерей (корень) | 0,5 / 0,3 |
| Молоко: сухое / свежее | 2,8 / 0,4 | Чернослив | 0,4 |
| Горох зеленый: сухой / свежий | 2,0 / 0,8 | Масса творожная | 0,4 |
| Гречиха | 1,2 | Тыква | 0,4 |
|
|
|
|
| Соя / фасоль / чечевица (зерно) | 1,7 / 1,2 / 1,2 | Картофель вареный | 0,5 |
| Авокадо | 1,5 | Мороженое сливочное | 0,35 |
| Яйцо куриное (и желток, и белок) / омлет | по 1,3 | Макароны (готовые) | 0,3 |
| Сыр твердый 50% | 1,1 | Абрикос | 0,3 |
| Пшеница / овес / рожь / рис (зерно) | 1,1 / 1,0 / 1,0 / 0,6 | Морковь / баклажан / перец / помидор | по 0,3 |
| Хлеб ржаной | 0,9 | Грейпфрут / лимон | по 0,3 |
| Финики / курага | 0,7 / 0,5 | Дыня / арбуз | по 0,2 |
| Мидии / осьминог | 0,9 / 0,9 | Огурец | 0,27 |
| Петрушка / орегано / базилик (сушеные) | 0,9 / 0,9 / 0,8 |
* Содержание В5 в орехах даны для сырого продукта — в жареных орехах содержание витамина меньше.
Пантотеновая кислота один из самых распространенных витаминов в продуктах питания. Она есть везде и почти во всех группах продуктов. Но раз она присутствует во всех продуктах в таких количествах, значит и потребности организма в ней большие и эти потребности необходимо постоянно удовлетворять.
В случае с витамином В5, самый простой способ насытить организм этим витамином, это в каждый прием пищи есть свежие овощи, сухофрукты, отруби (главное чтобы были в рационе продукты, которые термически не обрабатывали).
Содержание в продуктах витаминов группы В
Но какие же витамины входят в этот комплекс? Какую роль они выполняют?
Прием каких продуктов поможет восполнить дефицит этих витаминов?
На все эти и многие другие вопросы можно найти ответы на страницах этой статьи.
Витамины группы В
Витамины комплекса В относятся к группе водорастворимых, то есть они не аккумулируются организмом, а, следовательно, должны ежедневно пополняться посредством пищи.
Витамин В открыл в 1912 году польский ученый Казимир Функ. Однако со временем стало понятно, что этот витамин представляет собой не одно соединение, а целый комплекс веществ, объединенных присутствием азота непосредственно в составе молекулы (исключением является инозитол). В итоге образовалась группа витаминов В, при этом каждый элемент получил свой номер.
Интересный факт! Часто витамины, входящие в комплекс, «открывались» несколько раз, причем под разными названиями, по этой причине и по сей день существует определенная путаница в названиях витаминов (для ее устранения при дальнейшем описании того или иного витамина будут приводиться все его названия).
На сегодняшний день официально признанными витаминами являются:
витамин В2 (либо рибофлавин);
витамин В3 (витамин РР либо никотиновая кислота);
витамин В5 (либо пантотеновая кислота);
витамин В6 (либо пиридоксин);
витамин В7 (биотин либо, как его еще называют, витамин Н);
витамин В9 (либо фолиевая кислота);
витамин В12 (либо цианокобаламин).
Остальные вещества, ранее относимые к витаминам комплекса B, сегодня признаны витаминоподобными веществами, некоторые из которых могут синтезироваться в организме человека.
К таким веществам относятся:
витамин В10 (либо ПАБК — парааминобензойная кислота).
Польза витаминов группы В
Важно! Несмотря на то, что каждый витамин группы В обладает своей «специализацией», одновременное воздействие витаминов из этой группы намного результативнее, чем эффективность каждого витамина по отдельности. Тем более что в продуктах питания чаще всего присутствуют все (или почти все) витамины комплекса В.
Польза витаминов комплекса В
Нормализация работы нервной системы.
Обеспечение обменных процессов в организме.
Стимулирование иммунной системы.
Обеспечение процесса эффективного роста, а также размножения клеток.
Повышение умственной и физической активности.
Поддержание половой гормональной регуляции.
Нормализация работы репродуктивной системы.
Обеспечение полноценной переработки жиров, белков, а также углеводов в энергию.
Предупреждение образования катаракты.
Улучшение циркуляции крови.
Понижение уровня холестерина.
Предупреждение развития заболеваний сердца, сосудов, желудка и печени.
Замедление процесса старения.
Обеспечение построения белка в организме.
Укрепление эндокринной системы.
Дефицит витаминов группы В
Недостаток витаминов комплекса В может привести к повышенной утомляемости, хронической усталости, ослаблению памяти и снижению работоспособности.
Данные нарушения при отсутствии лечения могут перерасти в дальнейшем в следующие серьезные симптомы и болезни:
покалывание и онемение конечностей (а именно пальцев на руках и ногах);
расстройство половой функции.
В тяжелых случаях может развиться полинейропатия – заболевание, характеризующееся множественным поражением нервов. Кроме того, дефицит витаминов группы В может проявляться такими кожными заболеваниями как фурункулез и угревая сыпь.
Профилактика дефицита витаминов группы В включает:
введение в рацион продуктов, которые содержат в большом количестве витамины группы В (речь идет о злаковых культурах, хлебе грубого помола, орехах, кисломолочных продуктах);
уменьшение потребления или исключение из рациона рафинированного сахара, ухудшающего усвоение витаминов этой группы;
исключение из рациона продуктов, содержащих консерванты;
отказ от курения, употребления кофе и алкогольных напитков, которые препятствуют нормальному всасыванию витаминов группы В (кстати, существенно ухудшает усвоение витаминов В прием противосудорожных препаратов, антибиотиков и противотуберкулезного средства под названием изониазид);
укрепление иммунитета (не секрет, что инфекция, присутствующая в организме, значительно расходует запасы витаминов);
полноценный отдых и регулярные занятия спортом, что поможет повысить устойчивость к стрессовым ситуациям.
Передозировка витаминов группы В
При условии получения витаминов из пищи не может быть и речи об их переизбытке, ведь излишек витаминов комплекса В выводится из организма вместе с продуктами выделения.
А вот при приеме в большом количестве синтетических витаминов и поливитаминов, содержащих витамины комплекса В, может развиться интоксикация, проявляющаяся следующими симптомами:
судорожными припадками (в тяжелых случаях).
Однако существуют категории лиц, которым показаны высокие дозы витаминов группы В:
беременные и кормящие грудью женщины;
женщины, использующие гормональные контрацептивы;
люди, страдающие острыми соматическими и инфекционными заболеваниями;
люди с патологиями ЖКТ, при которых нарушается всасывание не только витаминов, а и питательных веществ.
Но откуда получать витамины группы В? В каких же продуктах они содержатся? Об этом и поговорим далее, рассмотрев каждый витамин комплекса В по отдельности.
Витамин В1 (тиамин)
Тиамин благотворно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит из организма шлаки и токсины.
Суточная норма витамина В1
Важно! Суточная потребность в тиамине увеличивается при:
высоких физических, умственных, нервных и психических нагрузках;
потреблении крепкого чая, кофе и сладостей;
В каких продуктах содержится витамин В1?
Важно! Консервированные продукты существенно обедняют организм витамином В1: так, при получасовой стерилизации теряется порядка 25 процентов тиамина, тогда как при 45-минутной тепловой обработке этот показатель увеличивается до 35 – 60 процентов.
Наиболее популярные продукты растительного происхождения, содержащие витамин B1:
дрожжи в сушеном и свежем виде;
крупы (желательно в необработанном виде, ведь витамин В1 находится преимущественно в шелухе);
хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
зелень (щавель, шпинат, петрушка);
капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи).
Интересный факт! Брокколи, представляющая собой темно-зеленое растение из семейства капустных, при регулярном употреблении может стать прекрасным оружием против стрессов, преждевременного старения, инфекций и заболеваний печени. В состав этого овоща входит природное соединение под названием сульфорафан, блокирующее деление раковых клеток.
Наиболее популярные продукты животного происхождения, содержащие витамин B1:
Полезные советы, помогающие сохранить в продуктах тиамин:
Избегать длительной тепловой обработки продуктов.
Избегать длительного хранения продуктов.
Исключить воздействие щелочей: так, соль, добавляемая к гороху либо фасоли с целью ускорения их разваривания, полностью уничтожает витамин В1. По этой причине рекомендуется солить такие блюда только после приготовления.
Максимально сократить употребление кофе. Дело в том, что непосредственно кофеин не уничтожает тиамин, однако концентрация соляной кислоты, необходимой для пищеварения, увеличивается, что губительно сказывается на витамине B1.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин принимает активное участие в работе каждой клетки организма, во всех без исключения обменных процессах. Витамин В2 нормализует зрение, обеспечивает здоровое состояние кожи и слизистых, способствует усвоению жира, а также восстанавливает функции нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Интересный факт! Рибофлавин имеет желтый цвет и применяется в пищевой промышленности в качестве красителя Е101.
Суточная норма рибофлавина
Важно! Потребность в витамине В2 увеличивается в несколько раз у пьющих, курильщиков, а также женщин, принимающих противозачаточные таблетки с эстрагоном.
Важно! Токсичность рибофлавина не установлена (даже при условии приема больших дозировок).
В каких продуктах содержится витамин В2?
Важно! Витамин В2 с легкостью разрушается под воздействием солнечного света (так, через три часа в продукте, подверженном действию солнечного света, останется лишь 30 процентов рибофлавина). А вот высокие температуры витамин В2 переносит достаточно хорошо.
Лучшие источники рибофлавина – это:
пивные и пекарские дрожжи;
кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир);
Интересный факт! Зеленый горошек — бобовая культура, помогающая снизить уровень холестерина, снять усталость, улучшить умственную деятельность, укрепить иммунитет. Именно зеленый горошек, обеспечивая организм энергией, не увеличивает содержание сахара в крови.
Интересный факт! Дневная потребность в витамине В2 может быть удовлетворена, если включить в рацион кислое молоко, а также 50 – 100 г творога либо сыра. Однако следует помнить, что при тяжелых физических нагрузках потребуется не меньше трех стаканов простокваши либо кефира в сутки.
Полезный совет! Для сохранения рибофлавина готовить пищу необходимо в закрытой посуде (особенно это касается первых блюд и всевозможных подлив). Кроме того, теряется витамин В2 и при размораживании мяса и овощей на свету, поэтому рекомендуется размораживать продукты посредством горячей воды либо духовки (в последнем случае размораживаемый продукт предварительно следует обернуть алюминиевой фольгой).
Витамин В3
Витамин ВЗ (его еще называют ниацином, витамином РР и никотиновой кислотой) принимает активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Без этого витамина мозг не сможет полноценно функционировать, что негативно отразится на памяти, мышлении, сне.
Интересный факт! Изначально витамин РР являлся лекарством от пеллагры – тяжелого заболевания, проявляющегося поражением кожного покрова и слизистых оболочек, сильнейшей диареей и нервно-психическими расстройствами. Сегодня эта болезнь встречается достаточно редко, но ее первые симптомы (речь идет о дефиците витамина В3) – это довольно частое явление.
Важно! Никотиновая кислота в небольшом количестве синтезируется в человеческом организме.
Суточная норма витамина В3
Важно! Передозировка при приеме витамина В3 может спровоцировать временные приливы крови, кожные покраснения, пульсирующую головную боль, а также понижение кровяного давления.
Потребность в ниацине увеличивается при:
повышенных физических, умственных и нервно-психических нагрузках;
чрезмерном потреблении сладостей;
употреблении алкогольных напитков;
В каких продуктах содержится витамин В3?
Важно! Витамин В3 способен выдержать длительное хранение и замораживание, сушку, воздействие солнечного света, а также растворов на основе щелочей и кислоты. Но в процессе обычной тепловой обработки количество ниацина в продуктах снижается до отметки в 5 – 40 процентов. Также разрушается витамин В3 при очистке и переработке продуктов.
Лучшими источниками витамина В3 по праву считаются:
молочные и кисломолочные продукты;
фрукты в свежем и сушеном виде (особенно абрикосы, сливы и персики);
Кстати, углеводы, содержащиеся в кукурузе, без жировых отложений обеспечивают организм энергией. Прием всего лишь 200 г кукурузы обеспечивает 25 процентов суточной потребности в витамине В1, что благотворно сказывается на работе сердца, нервной и мышечной систем.
Но вернемся к витамину В3, который в достаточном количестве содержится в жареном и печеном картофеле. Таким образом, при полноценном питании о дефиците витамина В3 можно забыть, тем более что содержится он в продуктах, которые ежедневно входят в наш рацион.
Витамин В4 (холин)
Холин улучшает память, обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени, нормализует работу нервной системы.
Надо сказать, что изначально витамин В4 незаслуженно считался второстепенным веществом, без которого организм человека мог вполне обойтись. Но уже после первых проведенных исследований стало понятно, что польза холина для организма незаменима, а потому сегодня это вещество рекомендовано к ежедневному потреблению. Тем более что витамин В4 присутствует во многих продуктах, которые мы ежедневно потребляем.
Суточная норма витамина В4
Суточная потребность и мужчин, и женщин в витамине В4 составляет 250 – 600 мг.
Важно! Увеличенные дозы холина рекомендованы при:
чрезмерных физических нагрузках;
профессиональных занятиях спортом;
частых стрессах, депрессиях и нервных расстройствах.
Если говорить об избытке холина, то он не проявляется серьезными, а тем более опасными для здоровья симптомами. Установленный порог передозировки витамином В4 составляет 100 г в сутки.
В каких продуктах содержится витамин В4?
Важно! Эффективность витамина В4 значительно понижается при употреблении алкоголя, сульфаниламидных препаратов, а также эстрогенов.
Основными источниками холина являются:
рыба (соленая сельдь и копченая скумбрия);
пророщенные пшеница и рис;
арахис и субпродукты из него;
зелень листовая (особенно петрушка).
Интересный факт! Петрушка (любимая многими зелень) содержит большое количество витамина С, благодаря чему рекомендуется к потреблению при цистите, мочекаменной болезни, воспалении предстательной железы, неврозах, а также маточных кровотечениях.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Переоценить пользу пантотеновой кислоты невозможно, поскольку это вещество присутствует в организме человека повсеместно, нормализуя все обменные процессы, омолаживая организм, улучшая состояние кожи, нормализуя работу ЦНС, защищая слизистые от инфекций.
Интересный факт! Провитамин В5 (или пантенол) является единственным витамином, хорошо всасывающимся при нанесении на кожный покров. Поэтому именно он применяется при изготовлении косметических и противоожоговых лекарственных средств.
Важно! Витамин В5 – основной стимулятор функционирования надпочечников, которые, вырабатывая свой гормон, предупреждают развитие заболеваний суставов, аллергий.
Суточная норма витамина В5
беременные и кормящие – 15 – 20 мг;
Суточная доза пантотеновой кислоты увеличивается при:
болезнях пищеварительного тракта;
интенсивных физических нагрузках;
В каких продуктах содержится витамин В5?
Важно! Этот витамин присутствует во многих продуктах (недаром он признан самым распространенным в природе витамином), но он с легкостью разрушается при консервировании, замораживании, тепловой обработке, приготовлении блюд под давлением, долгом хранении и разогревании готовой пищи (теряется до 50 процентов пантотеновой кислоты). Разрушается этот витамин и при взаимодействии с соусами, в которых присутствует уксус.
Таким образом, лишь продукты в свежем виде могут обеспечить организм витамином B5 в полном объеме.
Витамин В5 содержится в таких продуктах:
крупы (особенно гречневая и овсяная);
дрожжи пекарские и пивные;
Интересный факт! Томаты входят в состав многих диет и в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Также доказано лечебное действие этого овоща на сердце, почки и кожу. Следует отметить, что в зрелых помидорах содержится пигмент ликопен, активно применяемый в борьбе со склерозом и опухолями.
Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксин является самым важным биоэнергетиком, способствующим нормальному функционированию мышц, а также сердца. К тому же витамин В6 стимулирует физическую работоспособность, поддерживает работу нервной системы и иммунитета.
Интересный факт! Пиридоксин способствует синтезу нейромедиаторов, одним из которых является серотонин (так называемый «гормон счастья»), отвечающий за хорошее настроение, здоровый аппетит, а также крепкий сон. Кстати, под воздействием бактериальной флоры витамин В6 может образовываться в кишечнике.
Суточная норма витамина В6
Дополнительная порция витамина В6 необходима следующим группам лиц:
женщинам, принимающим противозачаточные препараты либо лекарства, в состав которых входит эстроген;
подростки с угревой сыпью, спровоцированной повышенной деятельностью жировых желез;
людям, принимающим стероидные препараты, например, кортизон;
люди с избыточным весом (часто сбрасывать лишние килограммы мешает дефицит витамина В6).
В каких продуктах содержится витамин В6?
Важно! Для сохранения витамина В6 в максимально полном объеме рекомендуется потреблять продукты в свежем виде, готовить их при помощи пароварки либо запекать в духовке. Хранятся продукты с пиридоксином в местах, защищенных от попадания солнечного света.
К продуктам, содержащим витамин В6, относятся:
рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардина, треска);
Интересный факт! Присутствие перца в рационе снижает риск развития рака, склероза, артрита и также эмфиземы легких. В этом овоще содержится витамин А, нейтрализующий действие свободных радикалов.
Важно! При заморозке либо консервировании продуктов количество содержащегося в них пиридоксина существенно снижается. Например, с водой, в которой отваривался рис, сливается порядка 93 процентов витамина В6. То же самое можно сказать и о жидкости, получаемой при отваривании картофеля (поэтому при приготовлении картофельного пюре рекомендуется полностью не сливать воду, а использовать ее для доведения пюре до однородной массы).
Витамин В7 (биотин, витамин Н)
Основная задача биотина заключается в поддержании в норме всех физиологических процессов. Так, витамин В7 помогает сохранить коже, ногтям и волосам красоту, здоровье и молодость (не зря биотин называют «витамином красоты»). Кроме того, биотин нормализует работу кишечника, нервной и иммунной систем, не говоря уже о том, что этот витамин регулирует концентрацию в крови сахара, что крайне важно для диабетиков.
Суточная норма витамина В7
беременные и кормящие – 80 мг;
В каких продуктах содержится витамин В7?
Важно! Биотин стойко переносит нагревание, действие щелочей, кислот, кислорода, а также солнечного света.
Основными источниками биотина являются:
шоколад (в умеренных количествах);
рыба (лосось, сельдь, камбала, сардина);
Кроме того, витамин В7 содержится в следующих продуктах:
овощи темно-зеленого цвета;
Интересный факт! В моркови больше, чем во всех остальных овощах содержится бета-каротина, поэтому регулярное потребление этого овоща улучшает зрение, предупреждает развитие анемии, защищает организм от негативного действия ультрафиолета.
Витамин В8 (инозитол)
Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.
Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.
Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний.
Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.
Суточная норма витамина В8
В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.
Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г.
В каких продуктах содержится витамин В8?
Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания.
Основные натуральные источники витамина В8:
цветная и белокочанная капуста;
Интересный факт! Картофель — один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.
Надо сказать, что инозитол присутствует также в таких продуктах как:
Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.
Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Фолиевой кислоте отведена ведущая роль в наследственности, поскольку она активно участвует в формировании нуклеиновых кислот как ДНК, так и РНК. Витамин В9 способствует производству красных кровяных клеток, активно принимая участие в переработке углеводов, жиров, белков.
Особенно важен витамин В9 для беременных, ведь именно это вещество предохраняет плод от всевозможных дефектов развития. Кроме того, этот витамин обеспечивает процесс кроветворения, он обладает антианемическим и защитным действиями (именно фолиевая кислота защищает кишечник от пищевых отравлений, инфекций и паразитов).
Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий синтезируется в кишечнике человека.
Суточная норма фолиевой кислоты
беременные и кормящие – 0,6 – 0,8 мг;
Повышенные дозы витамина В9 необходимы женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. Также плохо усваивается фолиевая кислота при приеме бактерицидных препаратов и трав с мочегонным эффектом.
В каких продуктах содержится витамин В9?
Фолиевая кислота содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения, однако достаточно в небольших объемах и в так называемой неактивной форме (то есть в кишечнике фолиевая кислота расщепляется, после чего всасывается).
Интересный факт! Одно из названий витамина В9 произошло от латинского «фолиум» (что обозначает «лист», ведь данное вещество в больших количествах присутствует в свежих зеленых листьях овощей, ягод и фруктов). Недаром настои, приготовленные на основе зеленых листьев малины, мяты, березы, черной смородины, тысячелистника, шиповника, липы, подорожника и одуванчика, повсеместно применяются при лечении многих заболеваний.
Витамин В9 содержится в таких продуктах:
Интересные факты! Капуста является отличным источником фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития нервной системы и уменьшения риска врожденных пороков у малышей. Этот низкокалорийный продукт дарит ощущение насыщения, поэтому присутствует во многих диетах, ведь его можно потреблять в достаточно больших количествах, не задумываясь при этом о наборе лишних килограмм. Важно и то, что, например, цветная капуста содержит энзимы, способствующие выведению токсинов, что является профилактикой раковых заболеваний.
Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в большом количестве продуктов, которые присутствуют ежедневно на нашем столе, мы практически полностью уничтожаем ее из-за неграмотного приготовления. Так, запасы витамина В9 при термообработке и длительном хранении существенно сокращаются. То же самое происходит и при взаимодействии фолиевой кислоты с алкоголем.
Витамин В10 (парааминобензойная кислота)
Витамин В10 – незаменимая часть цепочки, отвечающей за обеспечение организма витаминами комплекса В. Так, парааминобензойная кислота путем активизации кишечной флоры увеличивает выработку витамина В9, который усиливает выработку пантотеновой кислоты. Кроме того, прием витамина В10 – отличная профилактика тромбов.
Но все же основная задача витамина В10 – это поддержание здоровья кожи, поэтому неудивительно, что он входит в состав многих косметических средств, помогающих защитить кожу от действия ультрафиолета, разгладить морщины, избавиться от пигментных пятен.
Интересный факт! В коже представителей негроидной расы присутствует большое количество пигмента, предохраняющего ее, во-первых, от старения, во-вторых, от раковых болезней. А вот организмом белого человека, проживающего в климате, при котором загорать можно в течение трех – четырех месяцев в году, такой пигмент не вырабатывается, а потому и иммунитет к солнечным лучам достаточно низок. При этом легче получают солнечные ожоги и чаще заболевают раком кожи блондины и рыжие, а также люди с большим количеством веснушек. Поэтому им просто необходимо перед получением «солнечных ванн» использовать защитный крем с парааминобензойной кислотой (далее ПАБК).
Суточная норма витамина В10
На сегодняшний день не существует каких-либо точных рекомендаций относительно суточной нормы витамина В10. Известно, что в крови человека присутствует 2 – 70 мкг ПАБК, причем из организма данное вещество выводится с каловыми массами и мочой.
Потребность в ПАБК возрастает при дефиците фолиевой кислоты, тогда как при достаточном ее количестве потребность в витамине В10 снижается.
В каких продуктах содержится витамин В10?
Витамин В10 разрушается при воздействии воды, приеме алкоголя, сахара рафинада и сульфаниламидных препаратов. Значительно уменьшает содержание в продуктах ПАБК и длительное их нагревание.
Витамин В10 содержится в таких продуктах:
Витамин В3 (В5) (Пантотеновая кислота)
Общая характеристика витамина В3
Витамин В3 (ниоцин или устаревшие название РР) относится к водорастворимым и легко всасывается в организме.
Ниацин существует в двух формах — никотиновой кислоты и никотиномида. Впервые никотиновая кислота была получена в 1867 году как производное от никотина, но тогда никто не выявил важность этого вещества для организма. И лишь в 1937 году было установлено биологическое значение никотиновой кислоты.
В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты.
Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.
Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина. В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.
Значение витамина В3 для организма человека
В организме человека этот витамин выполняет несколько важных функций.
Он принимает участие в получении энергии. Помогает образовываться особым ферментам, которые оказывают влияние на процессы выработки из углеводов энергии. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.
Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. А также поднимает уровень холестерина ЛВП, который эти бляшки растворяет. И таким образом снижается риск сердечных заболеваний.
Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.
Он нормализует работу такого органа, как сердце, обладает сосудорасширяющим действием, что помогает устранять задержки кровообращения, с его помощью образовывается гемоглобин.
Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени, принимает участие в расщеплении углеводов и жиров.
Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин, что оказывает регулятивное действие на все жизненно важные функции организма.
Витамин В3 участвует в процессе усвоения из растительной пищи белка.
Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма.
Согласно мнению многих ученых витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.
Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.
Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям, улучшает память, налаживает здоровый сон.
Таким образом, витамин В3 нужен в организме человека для нормальной жизнедеятельности, при его недостатке развиваются различные воспаления кожи, такие как дерматит и пеллагра, а также другие заболевания, например диарея и деменция. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.
Продукты питания богатые витамином В3
Ниацин присутствует в растительных продуктах в виде никотиновой кислоты и в продуктах животного происхождения, где витамин B3 содержится в виде никотинамида.
Больше всего содержится витамина B3 в продуктах таких, как мясо, рыба, молоко, яйца, сыр, цельнозерновые крупы, гречка, пшеничные и рисовые отруби, семечки подсолнуха, лущеные семена кунжута, арахис с кожурой, грибы, пшеница и пшеничная мука грубого помола.
Витамин B3 в продуктах достаточно устойчив к длительному хранению, сушке, замораживанию, воздействию солнечного света, кислых и щелочных растворов. При любой тепловой обработке содержание витамина B3 в продуктах снижается на 5-40%.
Суточная потребность витамина В3
Каждый здоровый человек нуждается в ежедневном поступлении ниацина с пищей, так как он относится к группе водорастворимых и не способен накапливаться в организме. Суточная потребность в витамине B3 составляет 12 — 25 мг, норма меняется в зависимости от возраста, заболеваний и физической нагрузки:
- дети от 0,6 до 1 года — 6 мг;
- дети от 1 до 1,5 лет — 9 мг;
- дети от 1,5 до 2 лет — 10 мг;
- дети от 3 до 4 лет — 12 мг;
- дети от 5 до 6 лет — 13 мг;
- дети от 7 до 10 лет — 15 мг;
- дети от 11 до 13 лет — 19 мг;
- юноши от 14 до 17 лет — 21 мг;
- девушки от 14 до 17 лет -18 мг;
- мужчины старше 19 лет — 14 мг;
- женщинам старше 19 лет — 16 мг.
Женщинам любого возраста в период беременности следует принимать по 21 мг ниацина в день, а в период кормления грудью — по 20 мг в день. Необходимо иметь в виду, что рекомендуемые дозировки витамина B3, описанные выше, являются минимальными.
Потребность витамина В3 возрастает при:
- тяжелых физических нагрузках;
- напряженной нервно-психической деятельности (летчики, диспетчеры);
- проживании в условиях Крайнего Севера;
- работе в жарком климате или в горячих цехах;
- малобелковом питании и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).
Мы не знаем, сколько из поступившего в организм ниацина усвоится, а сколько разрушится. Одним из главных врагов витамина В3 является сахар и содержащие его напитки и продукты. Они-то и заставляют нас неуклонно терять ниацин. Поэтому сладкоежкам необходима его повышенная доза.
Увеличенная доза витамина В3 требуется людям, употребляющим алкоголь, а также во время приема антибиотиков и различных химиотерапевтических препаратов.
Дефицит витамина B3
Недостаток ниацина в организме может привести к серьезным сбоям в его работе. К признакам дефицита этого витамина можно отнести следующие симптомы: повышенная утомляемость, вялость и апатия; бессонница; раздражительность; снижение аппетита и массы тела; головные боли и головокружения; учащенное сердцебиение; снижение иммунитета; запоры; бледность и сухость кожи. Нехватка витамина B3 для волос чревата сухостью кожи головы, ломкостью волос и появлением ранней седины. Продолжительная нехватка ниацина зачастую становится причиной развития пеллагры. Признаками этого заболевания являются: повышение АД; частые поносы (3-5 раз за день и более); снижение аппетита, тяжесть в желудке; изжога; слабость, головные боли, шум в ушах; повышенное слюноотделение и жжение в полости рта; трещины на языке; отечность губ и появление трещинок на них; появление красных пятен на шее, лице, локтях и кистях; появление чувства онемения и мурашек в конечностях; неустойчивая походка.
Причины дефицита витамина B3
Недостаток витамина B3 чаще всего наблюдается у пожилых людей. Причина этого кроется в снижении скорости метаболизма и ухудшении способности организма поглощать питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. В группу риска также входят:
- беременные и кормящие женщины;
- пациенты с хроническими заболеваниями;
- люди, подверженные стрессам;
- пациенты с нарушением обмена веществ врожденного характера;
- лица, склонные к чрезмерному употреблению алкоголя и наркотических веществ;
- приверженцы диет, ограничивающих потребление калорий.
Избыток витамина B3
Чрезмерное потребление продуктов, богатых ниацином, способно привести к избыточному содержанию витамина B3 в организме. Это явление сопровождается следующими симптомами:
- предобморочные состояния или обмороки;
- затуманенность зрения;
- пожелтение белков глаз и кожи;
- расстройства желудка;
- головные боли;
- тошнота, изжога и рвота;
- потемнение мочи или кала;
- кожная сыпь, зуд.
Применение витамина В3
Витамин В3 участвует во многих окислительных процессах и реакциях организма. Его недостаток часто связан с однообразным питанием, отсутствием в диете трав, зелени, овощей и «живых» продуктов. Ниацин применяют для лечения следующих патологий:
1. При диабете он предотвращает разрушение поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин. Больным диабетом, которые регулярно принимают витамин B3, требуются инъекции с меньшим количеством инсулина.
2. Пеллагра – это кожное заболевание сопровождается различными дерматитами, воспалительными поражениями слизистой оболочки рта и языка, атрофией слизистых оболочек ЖКТ. Витамин B3 предотвращает развитие этой болезни.
3. Кишечные проблемы (хронический понос, воспалительные заболевания кишечника).
4. Остеоартрит – ниацин уменьшает боли, а также уменьшает подвижность суставов во время болезни.
5. Чрезмерное потребление алкоголя и курение.
6. Разнообразные нервно-психические расстройства – препарат оказывает успокаивающе действие, используется для лечения депрессий, снижения внимания и шизофрении.
7. Дефицит триптофана (незаменимая аминокислота, которая содержится в грибах, овсе, бананах, арахисе, кунжуте, кедровом орехе).
8. Применение оральных контрацептивов.
9. Наличие физических травм.
Ниацин активно используют в косметологии. Для ускорения роста волос втирают в кожу головы жидкий витамин В3, а также смешивают его с маской или шампунем. К коже головы приливает кровь, и корни волос стимулируются к усиленному росту.
Большие дозы ниацина, необходимые для лечения шизофрении или нарушений липидного обмена, действуют как лекарство, поэтому их следует принимать под медицинским наблюдением.
Как максимально сохранить витамин B5 (пантотеновой кислоты)
Как сделать так, чтобы в нашем питании всегда хватало витамина B3? Ведь в природе его действительно много, и не нужно искать особые продукты, чтобы обеспечить себя запасами пантотеновой кислоты.
Хотя о запасах речь здесь вряд ли идёт – витамин B3 в организме не накапливается. У животных его всегда хватает, особенно у тех, которые живут в природных условиях: ведь они не едят жареное мясо и не очищают зерно от оболочек, а свежую, сочную траву не поливают уксусом.
Конечно, мы не призываем вас питаться сырым мясом и неочищенным зерном, но вот снизить время тепловой обработки продуктов, а фрукты, ягоды и овощи есть преимущественно сырыми – к этому постепенно может привыкнуть каждый человек.
Пантотеновая кислота синтезируется в кишечнике, однако микрофлора при этом должна быть абсолютно здоровой. Представьте себе, что творится в наших кишечниках под влиянием рафинированной пищи, а также тех продуктов, которые, по сути, являются заменителями еды: колбас, чипсов, сладких батончиков, газированных напитков и прочего фаст-фуда?
Сохранить оптимальное количество витамина B3 в организме можно только при условии здорового образа жизни, или хотя бы стремления к нормальному питанию. Если же человек относится к питанию небрежно, а на здоровый образ жизни не хватает времени, то мы не получаем витамин B3 вообще: ни из пищи, ни от кишечной флоры. Тогда и возникает множество проблем со здоровьем, и прежде всего начинают страдать нервная система и головной мозг.
Избытка витамина B3 по этим причинам практически не бывает, разве что при инъекциях – может побледнеть кожа или расстроиться желудок, однако этот избыток очень быстро выводится с мочой. По этой же причине почти бесполезно принимать пантотеновую кислоту только в таблетках, игнорируя продукты питания – так она в организме не задержится.
Взаимодействие витамина B3 (пантотеновой кислоты)
Что касается взаимодействия пантотеновой кислоты с другими веществами, то она оказывает в этом смысле только положительное влияние – например, способствует усвоению фолиевой кислоты. По крайней мере, науке пока неизвестно, чтобы витамин B3 неблагоприятно действовал на усвоение других витаминов, минералов и даже лекарств.