Витамин в суточная доза в еде

Витамин А (каротин) — для чего нужен? В каких продуктах содержится?

В каких продуктах содержится больше всего витамина А — таблица. Где еще есть каротин, кроме моркови? Витамин А — суточные нормы, симптомы дефицита и гипервитаминоза.

Что такое витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, важный компонент работы иммунной системы человека и поддержания здорового обмена веществ. Он регулирует процессы заживления, обновления и роста тканей тела, входя в состав глаз, кожи, волос, зуб, мышц и различных внутренних органов. За счет совместного действия с коллагеном, этот витамин улучшает состояние кожи и ускоряет заживление ран на ней – включая псориаз и экзему.

Кроме этого, витамин А нужен для нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов — например, он замедляет процессы разрастания раковых клеток (особенно сильно это действие выражается при совместной работе с витамином D и витамином Е). Поскольку данный витамин является жирорастворимым, он лучше усваивается при совместном приеме с жирами.

В форме ретиноидов витамин А содержится в большинстве животных продуктов питания — в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Также в форме β-каротина он содержится во многих растительных продуктах — например, в красных и желтых овощах (морковь, тыква, шиповник и так далее), а также в шпинате. Отметим, что лишь 10% β-каротина способны конвертироваться в витамин А¹.

Суточная доза витамина А

  • для взрослых мужчин — 1 мг/сутки (3000 МЕ)
  • для взрослых женщин — 0.8 мг/сутки (2300 МЕ)
  • для подростков — 0.6 мг/сутки в (2000 МЕ)
  • для детей — 0.3-0.4 мк

В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А повышаются на 15-20%.

Витамин А способен накапливаться в тканях организма и вызывать гипервитаминоз — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных дозах вредно для здоровья и приводит к интоксикации. Верхняя граница безопасной ежесуточной дозы составляет 3 мг для взрослых и 0.9 мг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9 мг.

В чем польза витамина А?

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для регенерации после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Витамин А особенно полезен для восстановления иммунитета после перенесенной болезни, а также спортсменам, тренирующихся для роста мышц.

Ретиноиды (синтетические аналоги витамина А) содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от крема против морщин и лосьона от солнечных ожогов, заканчивая препаратами против прыщей и кремами от растяжек. Научные исследования показывают, что ретинол — одно из немногих соединений, действительно улучшающих здоровье кожи.

Дефицит ретинола: опасности

Недостаток витамина А, прежде всего, негативно влияет на уровни тиреоидных и половых гормонов. Кроме этого, дефицит ретинола препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Симптомы дефицита витамин А:

  • хроническая сухость кожи и слизистых,
  • снижение времени адаптации глаза к темноте,
  • ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения),
  • резкое снижение иммунитета.

В случае наличия этих симптомов рекомендуется проконсультироваться с врачом и пропить курс витамина А в капсулах.

Витамин А — в каких продуктах?

В природе существуют несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения организмом человека. Исходный витамин А (ретиноид) содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, всевозможных видах сыра, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.

В овощах и фруктах присутствуют каротиноиды в форме бета-каротина, превращающиеся в витамин А в процессе пищеварения. Несмотря уровень усвоения такого бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А (1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравниваются к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб), суточные нормы учитывают этот факт.

Где больше витамина А?

Больше всего витамина А содержится в животных продуктах — в первую очередь, печени животных (особенно в жире печени трески). В меньших количествах — в яйцах, молоке, сыре. Также в форме каротина витамин А есть и в растительных продуктах. Суточная норма витамина А подразумевает покрытие 40% нормы в виде животных продуктов, 60% — в виде растительной.

Продукт Содержание витамина А на 100 г Покрытие дневной нормы
Жир из печени трески 30 000 мкг 3333%
Печень (индейка) 8000 мкг 895%
Печень (говядина, свинина, рыба) 6500 мкг 720%
Печень (курица) 3300 мкг 370%
Сладкий красный перец 2100 мкг 230%
Батат (сладкий картофель) 1000 мкг 110%
Морковь 830 мкг 93%
Брокколи 800 мкг 90%
Сливочное масло 680 мкг 75%
Зеленый салат 550 мкг 63%
Шпинат 470 мкг 52%
Тыква 430 мкг 43%
Сыр (Чедер) 265 мкг 30%
Дыня 170 мкг 20%
Яйца (куриные) 140 мкг 16%
Абрикос 100 мкг 16%
Помидоры 40 мкг 5%
Горошек 38 мкг 4%
Молоко (обычное) 30 мкг 3%
Зеленый перец 18 мкг 2%

Опасности и вред витамина А

Избыток растительного бета-каротина в питание проявляется желтым окрашиванием кожных покровов — например, при регулярном и избыточном употреблении, содержащая витамин А морковь способна придать желтоватый оттенок коже и белкам глаз. Кроме этого, прием витамина А в капсулах несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом различных антикоагулянтов.

Гипервитаминоз

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он не только требует наличия жирных кислот для успешного усвоения, но и способен накапливаться в жировых тканях организма. В этом случае он токсически поражает печень, вызывая ряд осложнений со здоровьем. Симптомы острого гипервитаминоза каротина — рвота, головокружения, диарея, желтизна на коже.

Однако передозировка витамина А может быть вызвана исключительно совместным приемом сразу нескольких источников каротинов — например, в виде богатой витамином А пищи, в составе мультивитаминного комплекса и в виде антивозрастного крема. Употребление продуктов питания, в которых витамин А есть даже в больших количествах, не способно привести к гипервитаминозу.

Витамин А и курение

При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний¹.

Витамин А — это важнейший жирорастворимый витамин, влияющий как на выработку половых и тиреоидных гормонов, так и на процессы обновления различных тканей организма. Нехватка витамина А провоцирует ухудшение состояния кожи, волос и мышц, провоцируя раннее старение. Прием в виде добавок способен приводить к гипервитаминозу, особенно опасному для курильщиков.

  1. Росподребнадзор: Витамин А, ссылка
  2. Vitamin A, The New Your Times Health Gu >

источник

Витамин С — суточная норма. Для чего он нужен и как принимать правильно?

В чем заключается польза витамина С для иммунитета? Действительно ли аскорбиновая кислота помогает бороться с простудой? Суточные нормы и дозы витамина С для здоровья.

Для чего нужен витамин С?

Витамин С (или аскорбиновая кислота) — это одно из важнейших химических соединений, необходимых для здоровья и правильной работы метаболизма человека. По сути, покрытие суточной нормы витамина С нужно организму для борьбы со свободными радикалами, для укрепления иммунитета, поддержания оптимальных функций соединительной и костной ткани, а также для борьбы со старением.

При этом употребление богатых аскорбиновой кислотой продуктов питания (либо добавок в таблетках) особенно полезно для спортсменов — витамин С ответственен как за синтез коллагена и восстановление (а значит, и рост) соединительных тканей и мышц после физического тренинга, так и за эффективное усвоение минералов и поддержание здорового уровня тестостерона и прочих гормонов.

Польза витамина С для иммунитета

Покрытие дневной потребности в витамине С улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от болезнетворных вирусов и вызывающих старение солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышечной ткани после тренировки. Именно поэтому считается, что витамин С особенно полезен для иммунитета людей.

Аскорбиновая кислота влияет на энергетические процессы в теле, оптимизируя механизмы переработки питательных веществ из пищи (начиная от белков и углеводов, заканчивая всевозможными витаминами и микроминералами), напрямую влияет на синтез холестерина и снижает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. В конечном итоге это полезно для поддержания здоровья.

Витамин С и глюкоза

Витамин С не зря имеет выраженный сладковатый вкус — в организме некоторых млекопитающих (например, кошки) он синтезируется из глюкозы. Поскольку организм человека (как детей, так и взрослых) не может синтезировать витамин С, он должен поступать с пищей. При этом богатыми витамином С продуктами питания являются, в первую очередь, различные фрукты, ягоды, а также некоторые овощи.

По сути, витамин С нужен организму для трансформации глюкозы (простых углеводов) в гликоген, являющийся главным источником энергии как для мышц, так и для мозга. В случае, если человек не получает необходимую суточную дозу витамина С, нарушается целый ряд важных обменных процессов в теле — начиная от иммунитета, заканчивая способностью противостоять старению.

Суточная потребность в витамине С

Рекомендованная суточная норма употребления витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Подросткам требуется от 65 до 75 мг витамина С в день, а детям — порядка 35-50 мг. Разово и без вреда для здоровья может максимально употребляться около 3000 мг (или 3 г) аскорбиновой кислоты в таблетках — что равнозначно килограмму ягод шиповника или 6 кг апельсинов или лимонов.

Витамин С является водорастворимым (в отличие от жирорастворимых витаминов D, E, K и А) и не способен накапливается в тканях организма. Его излишки выводятся с мочой и потом. По этой причине витамин С необходимо употреблять в пищу ежедневно, а не принимать курсами, как некоторые ошибочно полагают. Другими словами, за лето невозможно накопить достаточную дозу витамина С на зиму.

Богатые витамином С продукты

Важно отметить, что хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые фрукты действительно содержат витамин С, но не в столь значительных количествах, как это традиционно считается. Наиболее богатыми витамином С продуктами питания являются свежие ягоды шиповника, сладкий красный перец, ягоды облепихи, ягоды черной смородины, зеленая петрушка и листья шпината.

Также отметим, что указанные в таблице цифры содержания витамина С в продуктах являются приблизительными — реальное содержание всегда зависит как от способа выращивания конкретного растения, так и от того, как именно продукт употребляется в пищу. Помимо прочего, что аскорбиновая кислота активно разрушается при тепловом воздействии и в процессе готовки (особенно при варке).

Содержание витамина С в продуктах

Продукт Содержание витамина С на 100 г Процент от дневной нормы
Свежие ягоды шиповника 450-600 мг 500-600%
Сладкий красный перец 180-250 мг 200-300%
Облепиха и черная смородина 180-200 мг 200-250%
Зеленый перец 130-150 мг 150-170%
Шпинат и прочий темно-зеленый салат 100-120 мг 110-120%
Киви 70-90 мг 80-100%
Брокколи, брюссельская капуста 80-95 мг 95-100%
Клубника и прочие ягоды 50-60 мг 45-55%
Апельсины 50-60 мг 45-55%
Лимоны 40-45 мг 40-50%
Мандарины 30-40 мг 30-40%
Ананас, дыня, яблоки 15-20 мг 10-15%

Симптомы недостатка витамина С

Цинга (острая нехватка аскорбиновой кислоты) практически не встречается в современном мире, однако умеренный дефицит витамина С достаточно распространен среди людей, не получающих необходимой суточной нормы. Главной причиной является как недостаток в рационе свежих овощей, так и вредные привычки — алкоголь и никотин резко ускоряют выведение витамина С из организма.

Типичными симптомами дефицита витамина С являются медленное заживление ран, повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, снижение иммунитета (а значит, и более высокий шанс заболеть простудой) и хроническая усталость. Помимо прочего, поскольку витамин С нужен организму для усвоения железа, симптомы их недостатка зачастую накладывается друг на друга.

Помогает ли витамин С при простуде?

Важно понимать, что хотя недостаток витамина С в ежедневном рационе действительно приводит к снижению иммунитета, это вовсе не означает, что большие дозы аскорбиновой кислоты способны излечивать от вирусных заболеваний или «улучшать» иммунитет. Научные исследования давно опровергли миф о том, что при принятии больших доз витамина С простуда проходит быстрее.

Этот же принцип распространяется на большинство прочих витаминов и на жиры Омега-3 — хотя рыбий жир действительно необходим для правильного обмена веществ, не нужно ждать какого-либо улучшения здоровья при его избыточном приеме. Речь всегда идет о покрытии суточной нормы витаминов для оптимизации метаболизма, а не о том, что с их помощью можно излечивать заболевания.

Витамин С (аскорбиновая кислота) является одним из важнейших элементов полноценного питания, отвечая за функции иммунитета, регенерации тканей и усвоения питательных веществ. Несмотря на то, что здоровья нужно покрывать суточную норму витамина С, это вовсе не означает, что его дополнительный прием в таблетках способен улучшать иммунитет или помогать в борьбе с простудой.

источник

Витамин С: суточная потребность и нормы приема

Аскорбиновая кислота является незаменимым витамином, который необходим для функционирования всех метаболических процессов. Это вещество не синтезируется в организме, а его излишки ежедневно выводятся с мочой, поэтому очень важно обеспечить достаточное поступление нутриента. Суточная норма витамина C зависит от пола, возраста, наличия сопутствующих заболеваний. В этой статье вы узнаете, сколько аскорбинки нужно принимать взрослым и детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

California Gold Nutrition, Gold C, витамин C, 1000 мг, 240 вегетарианских капсул

Зачем организму витамин С

Вещество циркулирует в крови в небольших количествах, но его роль для правильной работы организма человека и защиты от различных заболеваний сложно переоценить. Аскорбиновая кислота выполняет ряд важнейших функций:

  1. Обезвреживает свободные радикалы, защищает клетки от оксидантного стресса, благодаря чему снижается риск развития онкологических патологий.
  2. Участвует в образовании коллагена и других структурных элементов кожи, поэтому соблюдать суточную норму витамина С необходимо для сохранения молодости и красоты.
  3. Укрепляет стенки сосудов, предотвращает кровотечения из слизистых оболочек и десен, препятствует расшатыванию и разрушению зубов.
  4. Стимулирует иммунитет, повышает образование интерферона и антител. Защищает организм от бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
  5. Улучшает всасывание железа и кальция, способствует восстановлению после тяжелого заболевания, спортивной травмы.

Кислота полезна для работы внутренних органов: она усиливает внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, нормализует желчеотделение, улучшает процессы переваривания и всасывания пищи. У людей с высоким риском атеросклероза витамин участвует в поддержании нормального соотношения полезных и вредных липидов, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов. Также нутриент важен для работы центральной и периферической нервной системы.

Суточные нормы

Физиологические дневные нормы поступления нутриента измеряются в миллиграммах (мг). Для того чтобы точно определить концентрацию вещества в крови, выполняется специальный хроматографический анализ. Нормальные показатели находятся в пределах 4,6-14,9 мг/л. Потребность в витамине С неодинакова у людей разного возраста и пола. Рекомендованные дозировки кислоты могут изменяться при особых состояниях, таких как беременность и лактация, хронические заболевания, респираторные инфекционные болезни.

Сколько нужно пить витамина С (видео):

Для грудничков

У новорожденных нормой считают поступление 30 мг витамина С в день. Нутриент участвует в процессе роста костей и хрящевой ткани, стимулирует реакции обмена веществ. Детям от 6 месяцев до 1 года нужно от 35 до 40 миллиграмм в сутки. Аскорбиновая кислота в достаточных количествах поступает в организм ребенка с грудным молоком и прикормом, поэтому дополнительное назначение витаминных добавок в раннем возрасте запрещено.

В детском возрасте

Суточная норма витамина С различается в зависимости от возраста ребенка:

  • у детей от года до 7 лет дневная потребность колеблется от 45 до 50 мг;
  • школьникам младших и средних классов необходимо получать 60-70 миллиграмм кислоты;
  • рекомендованные дозировки для девочек-подростков составляют 70 мг;
  • для юношей – 90 мг.

Вещество необходимо для правильного физического формирования, развития умственных способностей.

Для мужчин

Мужчине ежедневно нужно получать от 70 до 100 мг аскорбиновой кислоты. При недостаточном поступлении нутриента помимо стандартных симптомов могут возникать нарушения половой функции. Соблюдение суточной нормы витамина С у мужчин обеспечивает выработку функционально активных сперматозоидов, повышает объем спермы и нормализует половое влечение.

У курильщиков требуется увеличение дозировки на 25%.

Для женщин

Суточная доза витамина C составляет 65-75 миллиграмм. Аскорбиновая кислота очень важна для женского организма: она поддерживает красоту волос и кожи, предотвращает ломкость и расслоение ногтей. Усвоение вещества значительно ухудшается при одновременном приеме гормональных препаратов, поэтому женщинам, которые пользуются оральными контрацептивами, необходимо увеличить дозу на 10-20 mg.

Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

Во время беременности

У беременных женщин часть аскорбинки расходуется на потребности будущего ребенка, поэтому дневную дозу необходимо увеличить. Минимальные суточные нормы витамина С у женщин составляют 85 мг, но большинству беременных врачи рекомендуют получать около 100 миллиграмм активного вещества. Желательно, чтобы большая часть дозы аскорбиновой кислоты поступала из природных источников, витаминные добавки можно принимать только после полного обследования и получения рецепта от своего гинеколога.

При лактации

Для образования грудного молока нужны повышенные концентрации всех витаминов и микроэлементов, поэтому женщинам в период лактации советуют получать по 120-130 мг кислоты ежедневно. Превышать рекомендованные дозы витамина С в сутки нежелательно, поскольку это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.

У пожилых людей

Суточные нормы витамина С для пожилого человека, у которого нет тяжелых хронических заболеваний в стадии декомпенсации, не отличаются от стандартных рекомендаций, и составляют 75-90 мг. У ослабленных или истощенных пациентов в возрасте ежедневная потребность в аскорбинке определяется лечащим врачом индивидуально.

У профессиональных спортсменов

Нутриент необходим для работы мышечно-связочного аппарата и костной системы, что особенно важно людям, которые подвергаются тяжелым физическим нагрузкам. Суточная доза витамина С у спортсменов составляет от 100 до 400 мг, максимально допустимые дозировки рекомендованы в период подготовки к соревнованиям, а также при восстановительном периоде после травм.

При простудных заболеваниях

При первых признаках простуды или ОРВИ врачи рекомендуют увеличить суточную норму потребления витамина С до 1000 мг у взрослых людей, и до 500-600 миллиграмм у подростков (узнать больше). В больших количествах кислота стимулирует уничтожение вирусных и бактериальных микроорганизмов, сокращает длительность заболевания и тяжесть симптомов.

Now Foods, C-1000, 100 таблеток

Признаки избытка и дефицита витамина

При длительном недостатке аскорбиновой кислоты в организме нарушается работа ЖКТ, иммунной и дыхательной систем. Наиболее тяжелое проявление гиповитаминоза – цинга, но это заболевание сейчас встречается крайне редко. Основные симптомы дефицита витамина:

  • кровоточивость десен и расшатывание зубов;
  • частое появление синяков;
  • медленное заживление ран;
  • сухость и шелушение кожи;
  • раздражительность, нарушения сна;
  • боли в мышцах и суставах.

Вещество хорошо выводится с мочой даже при приеме максимальных терапевтических дозировок, поэтому признаки гипервитаминоза развиваются только при регулярном превышении суточной нормы витамина С более чем на 1000 мг. В такой ситуации возможно нарушение работы поджелудочной железы, а у людей с дефицитом ферментной системы эритроцитов может развиваться гемолиз. Первыми признаками избытка аскорбинки в организме являются боли в животе, тошнота и снижение аппетита.

Рекомендованные дозировки

Рекомендованная в лечебных целях дневная норма витамина C (в виде специальных пищевых добавок или таблеток) выше, чем стандартные суточные дозы. Самостоятельно назначать аскорбиновую кислоту нежелательно, поскольку это может вызвать побочные эффекты. Врач после осмотра пациента и получения результатов лабораторных исследований подбирает индивидуальные схемы лечения. В таблице ниже представлены допустимые терапевтические дозировки витамина C для разных целей.

Группа пациентов и цель лечения Количество витамина, мг/сутки
Профилактический прием у взрослых и детей старше 14 лет 100
Профилактический прием у детей 6-14 лет 50
Лечение дефицита аскорбиновой кислоты у взрослых 400-500
Лечение гиповитаминоза у детей старше 4 лет 150-450 (в зависимости от возраста)
Лечение гиповитаминоза у беременных 300
Лечение простуды у взрослых 1000 мг первые 2 дня, затем по 500 мг

Лучшие витаминные добавки

Для восполнения суточной потребности витамина С выпускаются различные фармакологические препараты: в виде таблеток и драже, шипучих таблеток, сиропов для детей. При выборе витаминного препарата следует обращать внимание на содержание нутриента в одной таблетке, наличие искусственных ароматизаторов или консервантов.

ТОП-3 добавок с аскорбиновой кислотой:

Где купить

Лекарства с витамином С отечественного производства представлены в стационарных аптеках и интернет-магазинах, но качество этих добавок может вызывать сомнения. Эффективные импортные БАДы для восполнения суточной нормы витамина C продаются по завышенным ценам, поэтому их выгоднее приобретать на международной торговой площадке iHerb.

На этом сайте представлены товары от премиальных производителей из США и Европы, а цены на добавки на 30-50% ниже за счет отсутствия посредников и торговых наценок. Магазин предоставляет быстрые и надежные способы доставки по всему миру, существует вариант бесплатной доставки в Россию. При выборе товаров их можно отсортировать по рейтингу и числу отзывов покупателей, а грамотные консультанты помогут определиться с нужной добавкой.

Специальное предложение для наших читателей – скидка -10% от суммы первого заказа на iHerb. Для ее активации перейдите по ссылке или скопируйте промо-код AGK4375 в специальное поле при оформлении посылки в корзине.

Последствия передозировки

Переизбыток аскорбинки в организме – достаточно редкое явление. Путаница может быть связана с тем, что часто индивидуальную аллергическую реакцию конкретного человека принимают за симптомы передозировки. Аллергия может возникнуть даже при соблюдении норм потребления витамина в сутки. Она проявляется в виде кожных высыпаний, болей в животе, также пациенты жалуются на слабость и снижение работоспособности.

Передозировка чаще развивается у людей с заболеваниями почек, когда невозможно выведение избыточного количества нутриента. Абсолютная токсическая доза для витамина C составляет 10 г. Избыток кислоты проявляется такими симптомами:

  • сильные схваткообразные боли в животе, изжога;
  • диарея;
  • красные пятна по всему телу;
  • повышенная возбудимость, бессонница;
  • резкие боли в пояснице, вызванные закупоркой мочеточника оксалатным камнем;
  • снижение свертываемости крови.

При появлении таких признаков необходимо прекратить прием добавки и как можно быстрее обратиться за медицинской помощью. До приезда врача нужно промыть желудок, выпить не менее литра чистой воды, можно принять адсорбенты.

Природные источники витамина С

Аскорбиновая кислота преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Их нужно включать в свой рацион, чтобы избежать гиповитаминоза. ТОП-7 продуктов с наивысшей концентрацией вещества (таблица):

Наименование Количество нутриента, мг на 100 г продукта
Ягоды шиповника сушеные До 1500
Черная смородина 250
Красный горький перец 250
Болгарский перец 120
Цветная капуста 75
Земляника 65
Лимон 50

Хотя в свежих фруктах количество нутриента достигает 250 мг на 100 г, получить всю суточную дозировку витамина С из пищевых источников сложно. Это связано с быстрым разрушением кислоты под воздействием кислорода, ультрафиолетовых лучей, медленного нагревания. Чтобы получить максимальную пользу от продуктов нужно придерживаться некоторых правил:

  • при варке овощей их необходимо бросать в уже закипевшую воду, чтобы избежать длительного нагревания;
  • дольки лимона кладут в слегка остывший чай;
  • фруктовую нарезку желательно съедать сразу же, не оставлять ломтики фруктов на воздухе.

Суточная норма аскорбиновой кислоты различается у людей разных возрастов и пола, большие дозы показаны при лечении гиповитаминоза и некоторых хронических заболеваний. Для получения пользы от приема добавок с витамином С необходимо строго придерживаться дозировок, назначенных врачом. Нельзя самостоятельно менять количество таблеток или частоту приема, поскольку это может вызвать нежелательные реакции.

А как вы пополняете запасы аскорбиновой кислоты в организме? Пишите в комментариях. ? Понравилась статья? Расскажите друзьям!

источник

Витамин С: зачем нужен и где содержится

Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимое вещество, необходимое для нормальной работы всех систем организма человека. Впервые в чистом виде он был выведен в 1928 году учёным-химиком А. Сент-Дьёрди. С тех пор ведутся исследования свойств этого витамина и выдвигаются разные мнения о его пользе для здоровья. Не прекращаются споры среди врачей о минимально и максимально рекомендуемых суточных дозах. Чем полезен витамин С для организма, в каких продуктах содержится и сколько в день его нужно употреблять для укрепления здоровья, узнаем далее.

Функции витамина С в организме

Большинство протекающих в организме биохимических реакций, в ходе которых вырабатываются необходимые для жизнедеятельности вещества, проходят с участием аскорбиновой кислоты. Являясь катализатором многих ферментов, витамин С выполняет следующие функции:

  • участвует в синтезе антистрессовых гормонов (адреналина, кортизола), помогая преодолевать стрессы;
  • помогает выводить из организма токсические веществ (свинец, ртуть, оксиды углерода);
  • снижает проницаемость сосудистых стенок;
  • ускоряет синтез коллагена, составляющего основу соединительной ткани организма (кожи, волос, костей) и обеспечивающей её прочность и эластичность;
  • помогает синтезировать гормон радости серотонин, благодаря которому улучшается настроение, устраняется депрессивное состояние;
  • защищает клетки от негативного воздействия оксидов – активных форм кислорода (так называемых свободных радикалов);
  • повышает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям – стимулирует иммунную систему;
  • активирует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы (выделение панкреатического сока);
  • улучшает желчеотделение;
  • принимает участие в обмене и всасывании фолиевой кислоты, кальция и железа из кишечника;
  • препятствует окислению липопротеинов низкой плотности, предотвращая атеросклероз;
  • регулирует свёртываемость крови;
  • стимулирует обмен веществ в организме.

Согласно последним исследованиям, витамин С играет немаловажную роль в профилактике и лечении рака.

Под его воздействием нарушается метаболизм раковых клеток, что останавливает их рост. Также он подавляет синтез канцерогенных нитрозаминов, содержащихся в пище, снижая риск образования онкологических опухолей в желудке, кишечнике, пищеводе.

Основные источники

Витамин С – незаменимое вещество для человека. Он не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому должен поступать в достаточном количестве с пищей.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи и фрукты. Также она встречается в некоторых травянистых растениях, плодах, семенах.

Продукты, наиболее богатые витамином С, и его содержание в 100 г приведены в таблице.

Источники витамина С Содержание аскорбиновой кислоты (мг/100 г)
Ягоды каму-каму 2500-3000
Барбадосская вишня До 2000
Шиповник свежий (сушёный) 650 (1200)
Болгарский красный перец 250
Чёрная смородина 200-250
Облепиха 200
Петрушка 150
Перец зелёный 125
Капуста 90-120
Красная рябина 110
Укроп, черемша 100
Киви 95
Ягоды годжи 80
Садовая земляника 60
Щавель 55
Семена чиа 50
Цитрусовые 40-60
Помидоры 35
Яблоки 20-30

Следует учитывать, что витамин С под действием температуры выше 60 0 С разрушается, поэтому термическая обработка овощей и фруктов приводит к потере аскорбиновой кислоты. Их рекомендуется есть в свежем (сыром) виде. А вот сушка плодов не уменьшает содержание витамина С: его количество в них остаётся прежним. С учётом потери воды, процент содержания аскорбиновой кислоты в единице массы ягод даже увеличивается. Замороженные продукты также сохраняют полностью свой витаминный состав.

Особенности усвоения

Водорастворимые витамины не запасаются в организме впрок. Человек для восполнения потребности в аскорбиновой кислоте нуждается в ежедневном её поступлении с продуктами питания. Следует учитывать, что совместное употребление некоторых веществ (поступаемых с пищей или лекарствами) может либо способствовать усвоению витамина С, либо затруднить его всасывание.

Аскорбиновая кислота, обладая антиоксидантными свойствами, лучше всего проявляет свойства вместе с витамином Е. При наличии витамина Р (рутина) она также усиливает своё действие. Усвоению способствует и витамин В9 – фолиевая кислота. Вот почему салат из свежих овощей обязательно рекомендуется заправлять растительным маслом – источником витамина Е и добавлять в него зелень, богатую витаминами В9 и Р.

Лучше усвоиться аскорбиновой кислоте помогают также:

В присутствии биолавоноидов из цитрусовых усвоение витамина С увеличивается на 40%. Кроме того, в белых перегородках апельсинов, мандаринов, грейпфрутов и лимонов содержится большое количество рутина.

Отрицательное влияние на процесс всасывания оказывает алкоголь, употребление щелочных напитков и некоторые медикаменты:

  • ацетилсалициловая кислота (аспирин);
  • барбитураты;
  • оральные контрацептивы;
  • антибиотики тетрациклинового ряда.

При заболеваниях пищеварительной системы усвоение витамина С из продуктов может также замедлиться.

Дневная норма

Суточная потребность организма в витамине С зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • общего состояния здоровья;
  • рода профессиональной деятельности;
  • наличия или отсутствия вредных привычек;
  • климатических условий проживания.

Средневзвешенная суточная доза для удовлетворения физиологических потребностей составляет 40-50 мг в сутки, разделённая на 3 приёма. Именно столько рекомендует принимать ежедневно Всемирная Организация Здравоохранения. При хронических заболеваниях пищеварительного тракта, вирусных инфекциях и приверженности к пагубным пристрастиям потребность в аскорбиновой кислоте следует увеличить в полтора раза. На 30-40% больше её нужно жителям суровых климатических условий, будущим мамам и при кормлении грудью.

Суточная потребность в зависимости от возраста (согласно рекомендациям ВОЗ) приведена в таблице.

Необходимое количество витамина С в сутки, мг

Мужчинам в среднем требуется на 10 мг аскорбиновой кислоты в сутки больше, чем женщинам.

Приведенное в таблице количество витамина С, многие эксперты считают чересчур низким. Они уверены, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности требуется увеличить эти показатели в 2-3 раза – до 100-200 мг в сутки. Рекомендуемую потребность следует повысить в 5-6 раз при часто испытываемых стрессах или болезнях.

Американский биолог Л. К. Полинг в 70-е годы прошлого века высказал мнение, что инфекционные заболевания могут быть предотвращены или ослаблены, если ежедневно употреблять 4000-10000 мг аскорбиновой кислоты (по 1-2,5 г 4 раза в сутки). Учёный вместе с супругой на протяжении нескольких лет сами принимали такое количество витамина С и не выявили никаких побочных явления от этого. Такой приём пошёл им на пользу – они стали меньше болеть простудными заболеваниями. Учитывая исследования о влиянии передозировке аскорбиновой кислоты на организм, принимать высокие дозы можно только полностью здоровым людям. Не следует увеличивать количество витамина С, больше рекомендуемого следующим категориям людей:

  • больным сахарным диабетом;
  • беременным женщинам;
  • при повышенной свёртываемости крови;
  • с тромбофлебитом и склонности к тромбозам.

Высокие дозы могут вызвать нарушения в обмене веществ, привести к изменениям в составе крови, образованию камней в почках, расстройствам пищеварительной системы. Иногда наблюдаются аллергические реакции, скачки артериального давления. Поэтому превышать дозировку следует только по необходимости, с осторожностью, периодически контролируя показатели крови.

Дефицит витамина С

Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме можно обеспечить, только принимая её дополнительно в виде таблеток или инъекций. С пищей передозировку витамином получить практически невозможно. Чаще речь идёт о его недостатке.

При скудном несбалансированном питании с малым количеством свежих фруктов и овощей в рационе в организме возникает дефицит аскорбиновой кислоты. Его можно заподозрить, если проявляются следующие симптомы:

  • частые воспаления слизистых оболочек;
  • расшатывание зубов;
  • медленно заживают раны;
  • вялость, апатия, повышенная утомляемость;
  • выпадение волос;
  • кровоточивость дёсен;
  • ломкость ногтей;
  • чрезмерная раздражительность;
  • боль в суставах;
  • частые простудные заболевания;
  • нарушения сна;
  • носовые кровотечения;
  • снижение концентрации внимания;
  • бледность и сухость кожных покровов.

По исследованиям российских учёных недостаточное поступление витамина С снижает активность иммунной системы. Риск заражения инфекционными заболеваниями повышается в 2 раза, чаще развиваются осложнения.

Самое серьёзное заболевание, к которому может привести недостаток аскорбиновой кислоты – цинга. От этой болезни в Средневековье умерло около миллионов моряков, совершавших кругосветные путешествия и дальние плавания. Только в 30-е годы ХХ века было доказано, что причиной массовых смертей на кораблях явилась именно цинга, вызванная отсутствием витамина С в пище. Болезнь характеризуется нарушениями синтеза коллагена. Это влечёт за собой ломкость кровеносных сосудов, выпадение зубов, приводит к тяжёлой форме анемии. У детей замедляется рост костей.

Чтобы избежать недостатка аскорбиновой кислоты в организме, нужно следить за рационом питания, включать в него продукты, богатые витамином С. В ежедневном меню должны быть сырые овощи, зелень, плодовые. Если возможности их употребления в свежем виде нет, годятся сушёные плоды или замороженные овощи и ягоды.

При отсутствии эффекта от лечебного питания нужно обратиться за медицинской помощью к специалистам. При необходимости врач назначит витаминные добавки к пище.

Если следить за постоянным поступлением витамина С в организм, многим проблем со здоровьем удастся избежать. Обеспечив его достаточное поступление с пищей, можно защитить организм от различных болезней. Это положительно отразится и на внешнем виде: улучшится цвет лица, волосы станут крепкими и блестящими. Принимайте витамин С и будьте здоровы!

источник