Причины и последствия нехватки витамина D
Рахит обычно вызывается дефицитом витамина D, и может иметь плохие последствия для здоровья ребенка. Витамин D в организме жизненно необходим для физического развития детей и подростков, для здоровья взрослых.
Что такое витамин D и зачем он нужен
Это один из жирорастворимых витаминов, состоящий из кальциферолов. Из них особенно важны два: витамин D2 или эргокальциферол, и холекальциферол, также известный как витамин D3. Проще говоря, эти кальциферолы не являются витаминами, а являются предшественниками гормонов. Биологически активную форму витамина D медики называют кальцитриолом.
Витамин D в организм поступает в основном из двух источников. С одной стороны, он поступает с пищей. Но это составляет всего лишь 20 %. Большая его часть формируется под действием солнечного света. При этом предшественник витамина D из кожи, 7-дегидрохолестерол, преобразуется в витамин D с помощью ультрафиолетового излучения.
Это объясняет, почему солнечный свет и пребывание на открытом воздухе так важны для баланса витамина Д. Даже нескольких часов на солнце здоровым людям достаточно, чтобы удовлетворить потребность в нем на нескольких недель. В среднем 20-минутного пребывания на открытом воздухе в день достаточно, чтобы избежать дефицита витамина Д.
Многие специалисты сомневаются в том, что организм здоровых людей нуждается в дополнительном витамине D осенью и зимой. Исследования до сих пор не дали четкого ответа о его положительном влиянии на сердечно-сосудистые или онкологические заболевания.
Младенцы больше всех подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, особенно в зимние месяцы. Беременным женщинам и маленьким детям следует принимать добавки или другие препараты витамина D.
Летом организм образует «хранилище» витамина D, запасов которого может хватить на зимний период. В сентябре и октябре еще достаточно времени, чтобы пополнить этот запас в жировых и мышечных клетках. Из-за отсутствия витамина Д происходит нарушение минерализации костей и дезорганизация роста у детей.
Витамин D в организме и его функции
Витамин D во взаимодействии с кальцием необходим для метаболизма костей. Он улучшает поглощение кальция из кишечника в кровь и уменьшает его выведение через почки. Кроме того, витамин D в организме стимулирует рост костных клеток, помогает поддерживать уровень кальция в крови в пределах нормы.
Кроме того, он отвечает за сбалансированный объем фосфата, не допуская его выведения с мочой. Кроме витамина Д, за регуляцию кальция и фосфата отвечает гормон кальцитонин, который образуется в щитовидной железе и действует как контрагент паратгормона.
Витамин D снабжает кости кальцием и фосфатом. Без его достаточного потребления и образования в кости «включается» меньше кальция. Как следствие – нарушения роста, слабость и деформация кости вплоть до рахита у детей и подростков и снижения плотности костной ткани – у взрослых.
Потребность в витамине D у детей
Потребности в витамине D здорового ребенка в микрограммах в день:
- до 12 месяцев – 10 мкг;
- после 12 месяцев – 20 мкг;
У здоровых детей и подростков потребность в витамине D, по согласованной оценке большинства экспертов, покрывается здоровым питанием и упражнениями на открытом воздухе.
Симптомы дефицита витамина Д
Определить внешне дефицит витамина D сложно, так как он может «подстраиваться» под другие заболевания. Может проявляться усталостью, общей слабостью, болью в костях и частыми заболеваниями. Симптомы дефицита витамина D нелегко обнаружить, поскольку они в основном связаны с костями. Эти изменения становятся видимыми и измеримыми лишь постепенно.
Поэтому нужно проводить дополнительные обследования. Сдать анализ крови. Симптомами у подростков могут являться:
- Размягчение кости, искривление позвоночника;
- Искаженное формирование ног или рук после рождения через полгода или в утробе матери;
- Слабость мышц, судороги;
- Вогнутая грудная клетка;
- Запоздалое прорезывание зубов;
- Кариес, проблемы с эмалью зубов;
- Ослабленные мышцы живота;
- Опухшие суставы;
- Общая задержка развития опорно-двигательного аппарата;
- Повышенная восприимчивость к инфекциям;
- Частые запоры.
- Неправильное формирование ног или рук после рождения или еще в утробе матери;
- Сильное возбуждение;
- Тревожный сон;
- Ребенок потеет во сне или при кормлении;
- Зуд кожного покрова;
- Выпадают волосы и появляются залысины;
- Трудно дается ползанье и ходьба.
Рахит у детей при дефиците витамина Д
Постоянный дефицит витамина Д приводит к рахиту – серьезному заболеванию, при котором нарушается фосфорно-кальциевый обмен и минерализация костной ткани. Часто встречается у младенцев и маленьких детей. Это заболевание костей, при котором они становятся мягкими, деформируются и гнутся.
Причина: без достаточного количества витамина D организм высвобождает слишком много кальция из костей. Кости теряют твердость, становятся мягкими. Помимо костей, рахит также влияет на рост зубов. Дети с рахитом имеют очень плохие зубы, которые часто даже выпадают.
Кроме того, у детей с дефицитом витамина Д наблюдается слабая иммунная система. Мышечный рост и функция чаще всего менее выражены, чем у здоровых детей того же возраста. Кроме того, младенцы, пораженные рахитом, часто беспокойны, сильно потеют и имеют запоры.
Остеомаляция у подростков
У подростков наблюдается очень похожая картина заболевания в результате дефицита витамина Д. Медики говорят об остеомаляции. Это означает размягчение костей.
Последствия: деформация скелета и повышенный риск переломов костей, часто усугубляющиеся сопутствующей болезнью – остеопорозом. Часто начинаются боли в области бедер и спины.
Почему возникает дефицит витамина Д
Причины дефицита витамина D могут быть очень разнообразными. В частности, это недостаток солнечного света, неправильное и/или недостаточное питание, расстройство желудка, почечная недостаточность, а также неправильная работа и/или цирроз печени.
Кроме того, врожденные дефекты ферментов, а также химиотерапия и облучение могут способствовать дефициту витамина D у детей, больных раком.
Лечение и предотвращение последствий дефицита витамина D
Дети первых двух лет жизни имеют повышенную потребность в витамине D, так как грудное молоко и детское питание не содержат его в достаточном количестве. Кроме того, в первые два года жизни организм еще не в состоянии полностью сформировать его в коже.
По этой причине новорожденные и маленькие дети должны получать витамин D в форме лекарств по назначению педиатра.
Важно! С возрастом способность к синтезу витамина D снова значительно снижается. Поэтому прием препарата может быть полезен даже пожилым людям – для укрепления костей и мускулатуры.
При заболеваниях печени и почек необходимо вводить уже активированный витамин D.
- Снижению артериального давления (прежде всего систолического);
- Уменьшению факторов, от которых развивается сердечная недостаточность;
- Улучшению жирового и белкового обмена;
- Снижению риска рака толстой кишки, рака молочной и предстательной железы.
Витамин D в организме развивает и сохраняет здоровую костную ткань на протяжении всей жизни человека. Он уникален тем, что образовывается солнечными лучами.
Препараты с витамином Д
Коледан
Препарат Коледан заслужил особое внимание в борьбе с дефицитом солнечного витамина. До недавнего времени считалось, что оптимальный способ лечения – прием маслянистого раствора витамина D (D3). Но исследования показали, что эта форма плохо усваивается в организме ребенка.
Поэтому швейцарская фармацевтическая компания World Medicine начала искать новую возможность в использовании витамина D. И они пришли к выводу, что форма на водной основе бьет рекорды по эффективности лечения и профилактики рахита.
Доза препарата устанавливается индивидуально для каждого ребенка, взвесив все недомогания организма. Здоровый ребенок должен получать 1 каплю в день.
Олидетрим
В качестве дополнительного источника витамина Д подойдет препарат Олидетрим. Это польское средство в форме желатиновых капсул. Приписывается детям с 4 месяцев.
Капсула открывается, а содержимое выдавливается в ротовую полость ребенка, можно разбавить питьевой водой или молоком. Стандартная доза приема – 1 раз в день, или по рекомендации врача.
Витамин D из пищевых продуктов
Здоровые дети, которые питаются свежей и разнообразной пищей, покрывают около одной пятой потребности в витамине D с едой. Особенно богаты витамином D более жирные виды рыб, такие как сельдь, скумбрия, тунец и лосось.
Высокожирные молочные продукты, такие как сливки и масло, яичные желтки с высоким содержанием жира и некоторые виды грибов, а также авокадо, также являются хорошими поставщиками.
Избыток витамина D
Противоположностью дефицита витамина D является его избыток, также называемый с медицинской точки зрения D-гипервитаминоз или интоксикация витамина D. Этот избыток не может быть вызван слишком большим количеством солнечного света. Скорее, это связано с чрезмерным приемом препаратов.
Передозировка витамина D увеличивает концентрацию кальция в крови, что вызывает разнообразные, иногда опасные для жизни, симптомы:
- психические изменения,
- усталость, слабость,
- иногда депрессивные эпизоды и симптомы деменции.
Может быть тошнота, рвота, потеря аппетита, запор и беспричинная потеря веса.
При резко повышенном уровне витамина D кальций накапливается в сосудах и органах. Это может проявляться в гипертонии, аритмии, болезнях суставов и нарушении функции почек. Отложения кальция в коже вызывают сильный, мучительный зуд. Выраженная мышечная слабость, особенно в бедрах, также должна рассматриваться как предупреждающий сигнал.
При крайне повышенном содержании витамина D происходит кальциевая кома. При этом почки отказывают, и организм наводняется ядовитыми веществами, которые уже не могут выводиться с мочой. В таком случае необходимо незамедлительно вызвать врача скорой помощи, чтобы продолжить лечение в отделении интенсивной терапии.
В заключение можно сказать, что витамин D в организме детей и взрослых играет очень важную роль. Родителям всегда нужно обращать внимание на недомогания малыша и его поведение, чтобы исключить риски развития болезней.
Комаровский оказался прав: рахит, витамин D, кальций и плохой сон
Мой малыш родился 5-месяцев назад и я хочу поделится той инфой о рахите и витамине D, которой мне не хватало самой.
Итак, что имеем. Родились в июне. Полностью на ГВ. Витамин D (аквадетрим) принимали по 1 капле с месяца. Гуляли часто, иногда по 4 часа. К 2 мес. ужасно мучились с животом, гулять стали реже. Да и в коляске ребенку не нравилось. В сентябре на плановом осмотре назначили дозу 1000 ME витамина D (2 капли аквадетрима). Мы послушно его принимали.
На тот момент ребенок уже спал катастрофически мало. Но мы связывали это с болями в животе. Мало спал — это по 2-2,5 ч. днем урывками по 15-20 мин. В интернете я находила разную информацию. В итоге поняла, что у многих деток такая же ситуация со сном. Педиатр на мои вопросы о сне отмалчивалась или переводила разговор на другую тему.
В 3,5 мес. у ребенка продолжаются жуткие боли в животе. Самостоятельно сдаем анализы на дисбак, копрограмму, углеводы. С этими анализами обращаемся к платному педиатру. Она разъясняет нам анализы, ставит диагноз, прописывает лечение.
И ставит под вопросом диагноз рахит. Замечает потные руки и ноги, голова вся лысая, не спит днем и плохо спит ночью. Якобы у ребенка на фоне дисбиоза и лактазной недостаточности может не усваиваться витамин D. Предлагает сдать пробу Сулковича и после пропивать по 1500 ME витамина D и/или кальций D3.
Надо сказать, мы решили не сдавать пробу (я почитала, что анализ неинформативен и субъективен) и дали ребенку прописанную врачом дозу. И начался ад… Ребенок днем не спал целый день. С 6 утра и до 10 вечера. Мы даже вызвали скорую. Но потом отменили вызов. На второй и третий день ситуация повторилась. Я звоню врачу и спрашиваю, в чем может быть дело. Мне врач объясняет, что при рахите происходят серьезные изменения в нервной системе и надо бы обратиться к неврологу за консультацией.
Но ведь три дня назад никаких таких изменений не было. Худо-бедно ребенок спал…
Ищу информацию в интернете. И вот, что нахожу:
1. Витамин Д может накапливаться и вызвать передозировку. Особенно водный раствор, потому что усваивается лучше масляного. Один из признаков передоза повышенная возбудимость и отсутствие сна.
2. Передозировка витамином может возникнуть даже от маленьких доз. Не говоря о тех лошадиных дозах, которые назначают детям.
3. Суточная доза витамина D 400-500 ME. Профилактическая доза 1000 ME. Назначение дозы выше все-таки должно подтверждаться анализами. Профилактическая доза не лечит рахит! При лечении доза подбирается исходя из данных анализа на содержании в крови витамина D.
4. Конкретно на Аквадетрим может быть аллергия. Кто-то заменяет Вигантолом или препаратами с айхерба и все приходит в норму. А бывает так, что аллергия проявляется на любой препарат.
5. Витамин D пьют в утренние часы, он бодрит.
6. Дети на ИВ уже получают дневную дозу из смеси. Загляните в состав. Если педиатр назначает дополнительный прием, надо уточнять по какой причине. Просто так не увеличивают, нужны анализы.
7. Передозировка витамина так же опасна, как и серьезный дефицит. Ударные дозы витамина Д на протяжении длительного времени могут вызвать выраженное кальцинирование кровеносных сосудов.
8. Малыши еще в утробе запасаются витамином Д (природа страхует на всякий случай). Этого депо им хватает на первые месяцы.
9. Последние исследования показали, что этот витамин в небольшом количестве передается от матери с грудным молоком. Нам, например, педиатр сказала, что не передается.
10. Для поддержания витамина на должном уровне достаточно гулять в солнечные часы 2ч. в неделю.
11. Диагноз рахит не ставят по потным ручкам/ножкам/головам и лысой головке. Потные конечности результат либо жары в помещении, либо особенности работы вегето-сосудистой системы.
Решаюсь отменить конкретно аквадетрим и перейти на минисан (финский препарат, масляная форма). Даю ребенку такую же дозировку (1500 ME), все повторяется на третий день. Делаю перерыв в неделю. Даю дозу поменьше. Изменений нет, ребенок не спит в эти дни. И я решаю отменить витамин Д.
Педиатр же выписал еще кальций Д3. Хорошо, перед покупкой я шерстю в интернете. Натыкаюсь на статьи Комаровского о кальции, рахите и витамине Д.
Комаровский рекомендует при плохом сне и гипервозбудимости отменить витамин Д на месяц. Вместо него подавать кальций.
Мы купили ребенку кальций Д3 компливит. Ребенок пил с удовольствием. Через 2 дня наш сон нормализовался. Вырубался на груди или на руках за 5 мин. Это был прогресс! Через неделю приема проходит потливость рук, ног и головы. Стали расти волосы на голове.
Пока ребенок пьет кальций, я продолжаю читать обсуждения на форумах (больная голова покоя не дает). Боже, там целый раздрайв:
1. Отменили вит.Д, стали давать курс кальция. Сон пришел в норму, все хорошо. Живы-здоровы.
2.Кальций давать нельзя без серьезных показаний. Это вселенское/химическое/медицинское зло. Откладывается во всем что можно. Или не усваивается вовсе.
3. Витамин Д вообще не давали. Гуляли не каждый день. Все хорошо. Никакого рахита нет.
4. Выявили дисбактериоз/аллергию/лактазную недостаточность — витамин плохо усваивался, как следствие рахитоподобное состояние.
Что я могу сказать, это жесть, конечно. Моя мнительность не давала мне покоя. И я решилась сдать витамин Д и кальций из вены. Долго взвешивала все за и против. Все-таки для грудничка это огромный стресс. На время сдачи анализов ребенок пил компливит кальций Д3 12 дней.
Результаты такие:
Кальций ионизированный — 1.36 + ммоль/л при норме: 1.12 — 1.30
Витамин D — 56.7 нг/мл при
100.0 нг/мл — возможен токсический эффект
В идеале надо было сдать еще и фосфор. Но медсестра сказала, что у маленького столько крови не соберем.
По результатам сделала вывод: наша доза витамина Д 50-100 ME. В таком количестве переносим нормально и нет недостатка. Плюс прогулки и грудное молоко (я сама пью мультивитамины и рыбий жир, в которых есть вит.Д). Кальций усваивается хорошо, доп.прием вызывает небольшую передозировку. Допьем курс и пока повторять не будем.
Выводы мои такие:
*Комаровский оказался прав. Это подтверждают лабораторные анализы.
*Рахит подозревают чуть ли не у всех, но на практике это достаточно редкое заболевание.
*Не спешите увеличивать дозу до 1000 ME. Даже профилактическая доза должна быть обоснована врачом
*Поставили диагноз рахит и сходите с ума? Вы такая же мнительная мама? Найдите в городе лабораторию, которая работает с грудничками. И сдайте анализы:
Фосфор в сыворотке
Кальций ионизированный
Витамин D, 25-гидрокси (кальциферол)
Результаты косвенно укажут на развитие болезни. Проба Сулковича больше похожа на гадание по кофейной гуще. После нее у вас вопросов будет еще больше.
Все, что здесь написано, исключительно мое личное мнение и в любом случае я рекомендую проконсультироваться со специалистом.
Почему полезно ходить пешком
Пока на улице сухая погода и нет сильных холодов, нужно как можно больше гулять. Это приятное, удобное, не слишком интенсивное, да еще и совершенно бесплатное упражнение доступно всем!
Ходьба вписывается в любой рабочий распорядок, на нее не нужна масса времени или какие-то особые условия. При этом польза от такого времяпрепровождения – просто огромная. Перечислим по пунктам.
Кто много ходит, тот мало болеет
Если чаще ходить пешком, то риск развития диабета второго типа, уменьшается на 60 %. На 20 % сокращается вероятность развития рака толстой кишки, груди или матки. Именно поэтому нужно вести активный образ жизни.
Ходьба укрепляет сердце
Регулярные прогулки пешком уменьшают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это прекрасная кардиотренировка в любом возрасте. Пешие прогулки помогут снизить уровень «плохого» холестерина и, наоборот, повысить – «хорошего». Ученые доказали: полчаса энергичной ходьбы ежедневно нормализует давление, снижая вероятность инсульта примерно на 27 %.
Ходьба помогает похудеть
Если вы будете спокойно идти со скоростью 2 км/час, то сожжете около 75 за 30 минут. Если повысите скорость до 5 км/час, сможете сжечь около 99 калорий. Разогнавшись до 6,5 км/час, потратите 150 калорий (а это примерно съеденный небольшой эклер или бисквитное пирожное). В общем, вы быстро сбросите лишние килограммы, если включите в свой распорядок регулярные прогулки.
Пешие прогулки укрепляют ноги и живот
Если вы хотите поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы, выбирайте продолжительные прогулки. А если добавите подъемы по лестнице или по склону, тренировка будет еще более эффективной. Но помните об осанке и двигайтесь максимально плавно.
Ходьба подарит энергию
Хотите быстро взбодриться – выбирайте ходьбу. Благодаря активизации кислорода повысится приток кислорода к каждой клетке организма – вы ощутите прилив сил и сможете сделать намного больше. Хотите убедиться в этом? Просто прогуляйтесь в обеденный перерыв.
Полезна ли ходьба для суставов
Суставный хрящ не имеет кровоснабжения, потому что в нем нет кровеносных сосудов. Питание происходит благодаря синовиальной жидкости – она циркулирует, когда человек двигается. Во время движения сустав сжимается и разжимается, во время этого в него поступают питательные вещества, а износ замедляется.
Во время прогулки вырабатывается витамин D
Многие люди, живущие в больших городах, страдают от недостатка витамина D. А это, в свою очередь, отражается на состоянии костей и иммунитета. Во время прогулки на улице вы получаете солнечные лучи – а значит, и витамин D.
Ходьба помогает сохранить ясный ум
Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с течением времени с большей вероятностью смогут сохранить ясность ума. На этот факт стоит обратить внимание, поскольку каждый 14-й человек старше 65 лет и каждый 6-й старше 80-ти подвергается риску деменции. Кстати, риск деменции может увеличиваться из-за высокого давления.
Прогулки улучшают сон
Американские ученые пришли к выводу, что женщины 50-75 лет, выходившие на часовую утреннюю прогулку, реже жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимались ходьбой. И в целом люди, которые много ходили, быстрее засыпали и просыпались более отдохнувшими и бодрыми.
Ходьба улучшает настроение
Физические нагрузки действительно делают человека счастливее. Исследования показывают, что быстрая ходьба по эффективности подобна действию некоторых антидепрессантов. В крови возрастает уровень эндорфинов («гормонов радости»), параллельно снижается уровень стресса и тревоги. Вот поэтому ходьба так полезна для здоровья!
ТОП 20 свойств чем полезна ежедневная ходьба пешком для здоровья
Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу «Медицина и наука в спорте и тренировках», ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний. По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.
Читайте дальше, и вы узнаете 20 свойств как ходьба влияет на здоровья, если заниматься ей ежедневно — и вперёд, не важно, 8 вам или 80!
Чем полезна ежедневная ходьба для здоровья
1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки
1. Укрепляет здоровье сердца
Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка — лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.
2. Способствует похудению
Ходьба — отличное упражнение, чтобы сбросить вес, оно настолько эффективно, что сложно представить. Американские учёные првоели эксперимент, в котором пациенты, страдающие ожирением, ходили друг с другом (концепция, получившая название «пеший автобус») туда, куда обычно ездили по городу общественным транспортом. Спустя 8 недель были проведены замеры веса, и выяснилось, что более 50% участников сбросили в среднем по 5 фунтов. Возможно, вам тоже покажется неплохой идеей сходить куда-нибудь туда и обратно, вместо того, чтобы садиться в машину.
3. Регулирует кровяное давление
Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.
Узнайте больше как понизить давление в домашних условиях без использования аптечных препаратов.
4. Борется с раком
Рак забрал более миллиона жизней. Одна из причин рака — сидячий образ жизни, и здесь ходьба может вам помочь. Учёные выяснили, ежедневно выходя на прогулку, вы можете снизить вес тела и убрать несколько кг жира, уменьшая тем самым риск заболевания раком. Выяснилось, что сомневаться, полезна ли ходьба пешком тем, кто проходит лечение от рака, не стоит, поскольку она смягчает побочные эффекты химиотерапии. Она также может снизить риск заболевания раком груди.
5. Улучшает циркуляцию крови
Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.
6. Снижает риск диабета
Сидячий образ жизни приводит к экспоненциальному росту одного из самых распространённых заболеваний — диабета. Людям, страдающим от диабета 2-го типа, учёные рекомендуют выполнять от 3 000 до 7 500 шагов в день, а также меньше сидеть и в целом быть более активными. Каждодневная ходьба может помочь контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь — предотвратить развитие диабета 2-го типа.
7. Укрепляет кости
С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости — это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.
8. Укрепляет мускулы
С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.
9. Улучшает пищеварение
Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи — это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.
10. Усиливает иммунитет
Иммунная система организма должна всегда исправно функционировать, чтобы бороться с инфекциями, болезнями и смертью. Ходьба — отличный способ укрепить иммунитет. Если вы будет ходить минимум 30 минут в день, это может помочь активизировать иммунные клетки, такие, к примеру, как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры. Это стимулирует более быструю выработку белы кровяных телец, что позволяет организму быстрее выздоравливать.
11. Предотвращает деменцию
Деменция или слабоумие — это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.
12. Увеличивает объём лёгких
Ходьба также может увеличить объём лёгких. На прогулке вы вдыхаете больше кислорода по сравнению с состоянием покоя. Этот увеличенный обмен кислорода и углекислого газа может сказаться на объёме легких, что также способствует выносливости и способности выполнять физические упражнения. Самое лучшее в этом всём — вам даже не нужно для этого бегать. Достаточно просто идти в среднем темпе 60 минут (с перерывами, разумеется!).
13. Замедляет старение
Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.
14. Помогает выработке витамина Д
Ходьба по утрам — прекрасная возможность для организма выработать витамин Д. Он очень важен для крепких костей, предотвращает рак, рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Так что лучший способ зарядиться им — выйти и пройтись 10-15 минут под утренним солнцем, не беспокоясь, что организму будет нанесен вред.
Более подробно о том, для чего нужен витамин Д и как его получить в достаточном количестве.
15. Снимает стресс
Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.
16. Поднимает настроение
В нескольких научных исследованиях учёные высказывались в пользу мысли, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию. Ходьба настоятельно рекомендуется врачами и психиатрами как способ поднять настроение. Итак, если вы чувствуете себя подавленным или грустным, пройдитесь, подышите свежим воздухом, поймите, насколько она полезна — и почувствуете себя лучше.
17. Улучшает память
Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.
18. Увеличивает продуктивность
Регулярные прогулки также могут сделать вас более активным и энергичным. Это, в свою очередь, может увеличить вашу продуктивность. Ходить полезно для всего, будь то школа, работа, память, гибкость или реакция на различные раздражители — всё это изменится к лучшему.
19. Даёт творческий толчок
Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!
20. Помогает завести новые знакомства
Прогулки могут помочь вам найти новых знакомых, а, возможно, и новых друзей, которые будут вдохновлять вас на то, чтобы ходить каждый день, ведь вам будет хотеться вновь с ними встретиться. Вы также можете ходить на общественные мероприятия. К концу дня вы будете заряжены позитивной энергией и умиротворением.
Из этого списка ясно, чем полезна ходьба пешком, она может укрепить ваше здоровье множеством способов, но какие приготовления необходимо сделать, чтобы начать ежедневные прогулки? Давайте узнаем, что вам может пригодится.
Что вам нужно, чтобы начать ходить?
Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:
- Обувь для ходьбы
- Удобная одежда
- Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
- Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
- Дождевик
- Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.
Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.
Как сохранять мотивацию для ходьбы?
- Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
- Выгуливайте собаку утром или вечером.
- Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
- Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
- Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
- Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
- Исследуйте разные маршруты каждый день.
- Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
- Ходите в походы.
- Ходите на общественные мероприятия.
Полезные советы
Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день. Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером. Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы. Когда освоитесь, постарайтесь ходить минимум 10 000 шагов в день. Если нужно, делайте перерывы в процессе. И, разумеется, не забывайте пить воду. Тут вы узнаете, сколько воды необходимо выпивать каждый день для поддержания здоровья.
Теперь, когда мы облегчили вам задачу, рассказав какая польза от каждодневной ходьбы и о всех преимуществах для здоровья, всё, что вам нужно, это отправиться на прогулку, поддерживать мотивацию: наденьте удобную обувь и отправляйтесь, на улицу, это будет гораздо полезней, чем сидеть дома и смотреть телевизор. Успехов!