Цинк магний витамин в6 как принимать

Витамины с цинком и магнием для мужчин — в чем польза и как принимать?

Почему большинству людей (и, в особенности, спортсменам) важно принимать витамины с цинком и магнием? Как они влияют на обмен веществ и чем опасен их дефицит?

Витамины для мужчин

Диетологи всего мира бьют тревогу — лишь 25% жителей развитых стран получают необходимое количество магния с пищей (1) . Большинство людей просто не знают о важности этого минерала для поддержания оптимального обмена веществ, не говоря уже о его влиянии на метаболизм атлетов и общую эффективность силовых тренировок.

Говоря о силовых тренировках, необходимо отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне хронического дефицита магния присутствует и дефицит цинка. Этот минерал также критично важен мужчинам для синтеза тестостерона и роста мышц. Однако как вовремя распознать дефицит магния и цинка, и какие продукты есть, чтобы его устранить?

Роль магния в обмене веществ

По сути, магний является главнейшим микроминералом, ответственным за энергетический обмен различных клеток организма. Магний оптимизирует процессы углеводного обмена, активизирует образование белков, способствует высвобождению энергии при физических тренировках, а также регулирует различные процессы в мозге и в центральной нервной системе (2) .

Потребность в магнии существенно повышается при физических нагрузках, занятиях силовыми видами спорта и регулярных кардиотренировках. Важно и то, что «циклы на сушку», ровно как и всевозможные безуглеводные и низкоуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя хронический дефицит магния у спортсменов.

Симптомы дефицита магния

Наиболее типичными (и наиболее «заметными») симптомами дефицита магния в организме человека являются всевозможные спазмы и судороги в мышцах (особенно в икроножных), повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, регулярные головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям.

Помимо прочего, хронический недостаток магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — в результате теряет упругость не только кожа лица и тела, но и ткани различных внутренних органов, а также дряхлеют мышцы. Постепенно нарушается структура костей и уменьшается их гибкость, приводя к развитию остеопороза.

Магний: нормы и содержание в продуктах

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет не менее 400-450 мг/день, для женщин — порядка 310-320 мг/день. Указанная дневная норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи способно усваиваться не более 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день (3) .

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах, саркоплазме и межклеточной жидкости. Именно поэтому резкая потеря жидкости (включая избыточное потоотделение, или, к примеру, диарею) приводит к существенным потерям магния.

Содержание магния в продуктах:

Продукт Содержание магния на 100 г Процент от дневной нормы
Семена чиа 350 мг 90%
Икра 300 мг 70%
Орехи кешью 260-300 мг 60%
Кедровые орехи 250-270 мг 50%
Миндаль 200-280 мг 40%
Тыквенные семечки 200-280 мг 40%
Темный шоколад 200-260 мг 40%
Гречневая крупа 200-230 мг 40%
Киноа 200-230 мг 40%
Соевые бобы 220 мг 40%
Арахисовое масло 150 мг 30%
Овсянка 150 мг 30%
Тунец 100-120 мг 25%
Макрель 100 мг 20%
Тофу 100 мг 20%
Бурый рис 90-100 мг 20%
Зеленые овощи (шпинат и тп) 60-80 мг 15%
Бананы 20-25 мг 10%

Роль цинка в обмене веществ

Цинк, как и магний, критично необходим организму для большого количества всевозможных процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдают иммунитет и синтез половых гормонов у мужчин.

Отдельно отметим, что как и с случае с магнием, силовые и кардиотренировки существенно повышают потребности тела в цинке — этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Кроме этого, нехватка цинка напрямую снижает уровень тестостерона и гормона роста.

Цинк: нормы и содержание в продуктах

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для взрослых мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — около 7-8 мг. Спортсменам необходимо около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей его употребления является 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так явно, как симптомы нехватки магния.

Наибольшее количество цинка содержится в орехах, различном мясе и бобовых культурах. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно необходимо съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.

Содержание цинка в продуктах:

Продукт Содержание цинка на 100 г Процент от дневной нормы
Тыквенные семечки 10 мг 90%
Семена подсолнечника 4-5 мг 40-45%
Миндаль 3-4 мг 30-40%
Говяжья печень 4 мг 40%
Говяжье мясо 3-8 мг 30-80%
Куриное мясо 1-4 мг 10-40%
Чечевица 5 мг 50%
Арахис 4 мг 40%
Соевые бобы 3 мг 30%
Твердый сыр 3-4 мг 30-40%
Овес 4 мг 40%
Пшеница 3 мг 30%
Рис 1 мг 10%
Ростки бамбука 1 мг 10%
Большинство овощей 0.3-0.5 мг 3-4%
Большинство фруктов 0.15-0.05 мг 1%

Как принимать магний и цинк?

Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам настоятельно рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы во время тренировок, а у мужчин может повыситься уровень тестостерона.

Главным правилом употребления витаминов и прочих добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать совместного приема подобных препаратов с кальцием — в противном случае снижается процент усвоения всех трех микроминералов. Обычно диетологи рекомендуют прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.

Силовые тренировки повышают потребность организма в микроминералах цинке и магнии — однако большинство людей, не говоря уже о спортсменах, не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона у мужчин.

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. Magnesium: WebMD, Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source

источник

Выбираем лучшие витамины с магнием и цинком

На настроение и самочувствие нередко влияет нехватка веществ в организме. Наиболее важными из них являются магний и цинк. По данным ВОЗ, треть населения земного шара страдает от дефицита этих макроэлементов. И, если, несмотря на сбалансированное питание, рацион не отвечает потребностям организма в магнии и цинке, то приходится их восполнять другим способом, например, принимать добавки.

Чем полезны магний и цинк

Магний и цинк усиливают действие друг друга, благотворно влияют на физическое, психическое здоровье. Они также восполняют недостаток минералов, регулируют клеточное равновесие, нормализуют работу всех систем.

  • поддерживают иммунитет, стимулируют синтез гормонов вилочковой железы;
  • нормализуют метаболизм;
  • улучшают работу сердечной мышцы и ЦНС;
  • регулируют энергетический обмен.

Цинк особенно важен для мужчин. Элемент отвечает за уровень тестостерона, влияет на рост мышечных волокон, стимулирует производство белка, ускоряет деления клеток. Нехватка элемента также может стать причиной медленного заживления ран, ссадин, сухости волос и ногтей, слабости мускулов.

От магния зависит скорость обмена углеводов, накопление энергии, состояние ЦНС, память, внимание. Дефицит вещества приводит к усталости, депрессии, колебаниям артериального давления, ночным судорогам в мышцах, аритмии.

Важно! Установлено, что недостаток макроэлементов несет в себе еще одну угрозу — склонность к алкоголизму. Печень, испытывающая дефицит минералов, не в состоянии полноценно обезвреживать продукты распада этанола.

Во многих комплексах с магнием и цинком присутствует витамин В6. Такая комбинация улучшает всасывание элементов, регулирует метаболизм ЦНС, стимулирует образование новых нейросвязей. Проникая в печень, пиридоксин также активизирует выработку аминотрансфераз – ферментов, участвующих в переработке аминокислот.

Из этого видео вы узнаете, чем полезен магний для организма и как проявляется его дефицит:

Показания к применению

Магний и цинк назначают для профилактики или лечения множества патологий:

  • регионарный энтерит;
  • целиакия;
  • сахарный диабет II типа;
  • алкоголизм.

Другие заболевания, при которых рекомендуется прием витаминно-минерального комплекса:

  1. Астма и ХОБЛ. Минералы расслабляют гладкую мускулатуру бронхов, облегчают дыхание. При долгосрочном применении они купируют приступы астмы, обострение хронической обструктивной болезни легких.
  2. Синдром дефицита внимания. Макроэлементы уменьшают активность, способствуют усидчивости.
  3. Сердечно-сосудистые заболевания. Минералы необходимы для нормальной работы миокарда, укрепления мышцы и предотвращения инфарктов.
  4. Высокое артериальное давление. В ходе исследований доказана способность макроэлементов замедлять образование альдестерона, повышающего АД.
  5. Сахарный диабет. Магний играет основную роль в выработке и влиянии инсулина. Почти у всех пациентов, страдающих повышением сахара в крови, наблюдается дефицит элемента.
  6. Камни в почках. Комбинация веществ снижает концентрацию кальция в моче, тем самым предупреждая почечнокаменную болезнь.

Помимо перечисленных состояний, препараты с магнием и цинком избавляют от усталости, переутомления, облегчают течение ПМС, улучшают состояние при фибромиалгии и мигрени.

Полезная информация. Давать добавки рекомендуется детям, часто переживающим стрессы, занимающимся спортом или отстающим в учебе.

Из следующего видео вы узнаете, чем полезен цинк для мужского здоровья:

Противопоказания и меры предосторожности

Добавки с макроэлементами нельзя принимать при следующих состояниях:

  • индивидуальная непереносимость компонентов;
  • период лактации;
  • почечная недостаточность в завершающей стадии;
  • болезнь Паркинсона.

Беременные женщины могут принимать минеральный комплекс только после консультации с врачом. С осторожностью назначают средство и пациентам с хронической почечной недостаточностью.

Формы выпуска и их особенности

Приобрести добавку можно в нескольких лекарственных формах. Каждая имеет преимущества и недостатки, поэтому выбирать препарат рекомендуется до покупки.

Таблица 1. Формы выпуска препаратов

Форма выпуска Назначение Плюсы Минусы
Таблетки и капсулы Для приема внутрь Не нужно высчитывать дозировку, смешивать, разводить Не все могут глотать капсулы и таблетки. Форма долго всасывается, медленно усваивается
Порошок Можно самостоятельно подбирать, корректировать дозировку. Благодаря высокой концентрации компонентов, порошок медленнее расходуется Нужно смешивать с жидкостью, что не всегда можно сделать вне дома

Таблетки и капсулы покрывают специальной оболочкой, которая защищает ЖКТ от раздражения, предупреждает возникновение неприятных ощущений.

Обзор добавок

В обзоре собраны лучшие препараты с магнием и цинком. Витаминные комплексы отсортированы в порядке убывания стоимости 1 порции, количества положительных отзывов потребителей.

источник

Комплекс ZMA (цинк, магний и витамин В6)

Формула, содержащая высокое количество магния.

Состав на одну порцию (3 капсулы):

Магний — 550 мг
Цинк — 40 мг
Витамин В6 — 6 мг

Масса НЕТТО: 45 гр.Количество капсул в банке: 90 кап.
Количество порций: 30

Витамины: В6. КОМПЛЕКС МАГНИЯ И ЦИНКА.

ZMA — это комплекс цинка, магния и витамина В6, созданный для улучшения восстановительных процессов после физических нагрузок.

Совет: ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.

Состав на 1 порцию (3 капсулы): Магний — 550 мг; Цинк — 40 мг; Витамин В6 — 6 мг.

Количество капсул: 90 штук.

Масса нетто:­­­­ 45 грамм.

Что делает и для чего предназначен:

  • Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста.
  • Витамин В6 улучшает усвоение Цинка и Магния.

Цинк играет главную роль в регуляции клеточного роста и восстановления мышечных тканей. Имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов. Необходим для выработки тестостерона, участвует в синтезе гормона роста и инсулина. Дефицит цинка характерен для людей, испытывающих регулярные физические нагрузки (спорт, активный образ жизни и т.д.). Его дефицит в свою очередь ведет к низкому уровню тестостерона, препятствуя мышечному росту. Так же он необходим для поддержания здорового иммунитета.

Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, регулирование сердечного ритма и передачу импульсов от нервных волокон к мышечным, собственно, он необходим для нормального функционирования мышц.

Магний — это важнейший минерал для нашего организма, ведь он оказывает комплексное воздействие на организм человека.
Он способствует:

  • полноценной выработке энергии;
  • усвоению глюкозы и синтезу белков;
  • построению костной ткани;
  • снижению возбудимости нервной системы;
  • регуляции работы внутренних органов;
  • усвоению кальция и витаминов группы В.

Но одним из главных его свойств, является то, что он является важнейшим минералом для сердца:

  • беспорядочные сердечные ритмы становятся более устойчивыми;
  • улучшаются показатели кровяного давления;
  • в организме поддерживается лучший баланс калия — еще одного минерала, важного для сердечно-сосудистой системы;
  • сердце перекачивает больший объем крови без дополнительной потребности в кислороде. Сжавшиеся кровеносные сосуды расслабляются, обеспечивая более свободный кровоток. Приступы стенокардии (боли в груди) случаются менее часто;
  • из-за предотвращения слипания тромбоцитов снижается вероятность образования сгустков крови (тромбов), закупоривающих артерии.

Витамин В6 (пиридоксин) обеспечивает синтез белков, рост мышц и утилизацию углеводов. Дополнительный приём витамина В6 способствует увеличению производительности и выносливости. Пиридоксин тесно связан с потреблением и всасыванием белка: чем больше белка вы принимаете, тем больше потребность в витамине В6. Также он принимает непосредственное участие в росте мышц. Улучшает усвоение комплекса цинка и магния, улучшает метаболизм и необходим для нормального функционального состояния нервной системы, что особенно важно для атлета.

источник

РОЛЬ МАГНИЯ И ЦИНКА В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА.

Магний и цинк – важнейшие микроэлементы, обеспечивающие нормальную жизнедеятельность организма. При недостатке указанных компонентов значительно уменьшается уровень тестостерона.

Значение для здоровья

По статистике, только четверть жителей Земли получают достаточный объем магния и цинка с продуктами питания. Большая часть людей, включая опытных спортсменов, не имеет представления о значении микроэлементов для организма.

Магний и цинк обладают смежными функциями, и при дефиците одного компонента возникает нехватка второго.

Цинк представляет особую важность для мужчин, поскольку от него зависит синтез тестостерона. Микроэлемент напрямую влияет на скорость роста мышечных волокон, и отвечает за нормализацию:

  • метаболизма;
  • иммунитета;
  • синтеза половых гормонов и аминокислот в мышечных тканях;
  • содержания гормонов роста.

От магния зависит получение клетками организма достаточного количества энергии. Основные функции минерала:

  • поддержка процессов обмена углеводов;
  • стимуляция формирования белков;
  • накопление энергии во время выполнения силовых упражнений.

Нехватка цинка и магния тормозит мозговую деятельность и ухудшает работу нервных структур. При активных физических нагрузках организм испытывает повышенную необходимость в указанных микроэлементах. Резкое снижение содержания минералов в организме ухудшает работу внутренних органов и создает риск развития заболеваний.

Как определить нехватку магния

При недостаточном количестве магния организм стареет быстрее. Мышечные волокна и кожа становятся менее упругими. С внутренними органами происходит аналогичное явление, но заметить процесс можно только, отслеживая самочувствие.

Нехватка минерала выражается в:

  • хронической усталости (отсутствие достаточного количества энергии в клетках);
  • снижении метаболизма и заболеваниях ЖКТ (недостаточная активность инсулина);
  • ухудшении сна (отсутствие элементов, успокаивающих мозг);
  • мышечных болях и хрупкости костей (ухудшение усваивания витамина D и кальция);
  • психологических проблемах и тревожности;
  • судорогах и развитии атеросклероза;
  • проблемах в работе сердечно-сосудистой системы.

При стабильном падении силовых показателей во время тренировок, вероятнее всего, причина заключается в дефиците магния. Люди, страдающие описанной проблемой в острой форме, имеют замедленную регенерацию, кожные заболевания, ухудшение зрения, постоянно ощущают жажду. Нехватка минерала приводит к прекращению тренировок и необходимости лечения.

Симптомы недостатка цинка

Нехватка цинка в организме выражается не только в снижении уровня тестостерона. Комплексный негативный эффект испытывает весь организм. Дефицит минерала проявляется в:

  • снижении восстановительных способностей и возникновении сыпи на коже;
  • повышенной хрупкости волос и ногтей;
  • развитии заболеваний органов зрения;
  • появлении неврологических расстройств;
  • снижении иммунитета.

Острая хроническая нехватка цинка способна привести к импотенции и бесплодию. Отследить снижение нормального уровня микроэлемента на начальном этапе можно по раздражительности, дрожанию пальцев, ухудшению координации.

Восстановление естественным способом

Мужчинам нужно получать 400 миллиграмм магния в сутки. После достижения 30-летнего возраста допустимое количество повышается до 420 миллиграмм. Суточная дозировка для женского пола на 100 миллиграмм ниже.

В зависимости от количества магния в составе продукты делятся на три категории:

  • с высоким содержанием – какао, пшеничные и овсяные отруби, семена кунжута;

При минимальном недостатке магния спортсменам рекомендуется употреблять молочные и морские продукты, в которых минерал содержится вместе с белком.

Среднесуточная доза цинка составляет 15-20 миллиграмм. Дозировка рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста. Детям и подросткам достаточно 10 миллиграмм в сутки. Мужчинам и женщинам до 50 лет – 12-15 миллиграмм. После достижения 50-летнего возраста дозировка снижается.

Высокое содержание микроэлемента фиксируется в продуктах:

  • животного происхождения – устрицы, угорь, говядина;
  • растительного происхождения – пшеничные отруби, мак, орехи, семечки тыквы.

По мнению диетологов, составление рациона в пользу продуктов животного происхождения – более действенный способ нормализации содержания минерала в организме.

источник

ZMA цинк и магний.

Магний — микроэлемент номер 1 для силовиков. Механизм действия элемента давно изучен и потому положительное влияние его на спортивную результативность не вызывает сомнений. Магний участвует в накоплении энергии и синтезе белка. В связи с тем, что его потери (с потом, например) велики, спортсменам нужно постоянно потреблять продукты, богатые магнием.

Опубликовано несколько исследований, в которых отмечено влияние магния на значительное увеличение силы мышц. Именно значимость этого элемента в биохимии мышц, объясняет увлечение многих спортсменов и тренеров препаратами, содержащими магний. По данным исследований, его дефицит (менее 2/3 оптимального уровня в плазме крови) в разных видах спорта наблюдался у 23-39% спортсменов. Содержится магний в орехах, продуктах из цельного зерна, бобовых, бананах, зеленых овощах.

Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины 350 мг, женщины 280 мг.

Цинк участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 г) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше. Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком.

Велика биологическая роль цинка в росте, развитии и половом созревании человека, поддержании репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим для нормальной работы гипофиза, щитовидной, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза.

Установлено, что гипогликемическое действие инсулина также зависит от цинка, который постоянно присутствует в гормоне. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени.

К тому же (и это необходимо иметь в виду) интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере микроэлемента. Поэтому необходимо соблюдать правильный баланс питания. Скажем, в молоке и молочных продуктах цинка мало. В то же время из-за его недостатка может прекратиться ваш рост. По некоторым данным, цинковый дефицит в различных видах спорта наблюдается у 24-60% занимающихся. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, а также зерновые, бобовые и некоторые крупы. Высок уровень цинка в креветках и орехах.

Аспарагиновая кислота способствует усвоению углеводов, накоплению гликогена в мышцах, повышает активность иммунной системы, увеличивает сопротивляемость утомлению и выносливость. Она вовлечена в формирование РНК и ДНК, действует как гепатопротектор, участвует в реакциях цикла мочевины и переаминирования. Известно ее положительное воздействие на уровень гормона роста, проявляющееся, однако, при больших дозах.

Известно, что уровни различных микроэлементов взаимосвязаны. Содержание магния и цинка должно поддерживаться в определенном соотношении, иначе даже достаточное количество только одного из них может привести к серьезному дисбалансу в организме. В составе ZMA оба микроэлемента находятся в оптимальном соотношении для спортсменов.

К сожалению, усвояемость и магния, и цинка из пищи крайне низка. К тому же потребность в них у спортсмена, как вы видите, возрастает более чем в 2 раза по сравнению с обычным человеком. Поэтому необходимы добавки с очень высокой биодоступностью. Аспартатный комплекс — одна из самых легкоусвояемых форм микроэлементов и потому широко используется при изготовлении спортивных поливитаминно-минеральных смесей.

Поддерживая необходимые уровни магния и цинка в организме, ZMA оказывает мягкое анаболизирующее действие — в основном за счет аспарагиновой кислоты и витамина В6. Он несколько повышает уровень гормона роста во время сна, что доказано научными экспериментами. Положительные результаты наблюдались у представителей различных видов спорта.

Перегрузки очень часто ведут к нарушениям сна, что приводит к недостаточному восстановлению организма. А с возрастом сон человека, как известно, несколько укорачивается. В экспериментах добавки магния улучшали качество сна, удлиняя долю «медленной» фазы, во время которой и происходит основной выброс гормона роста. Аспартаты усиливают этот процесс. Следовательно, ZMA влияет на гормональный профиль сразу двумя механизмами. К тому же улучшение работы поджелудочной железы также активирует анаболические процессы.

Положительно воздействуя на уровень тестостерона, препарат в конечном итоге приводит к повышению силовых показателей. Вполне вероятно, что все компоненты препарата действуют синергически, то есть взаимно усиливают воздействие друг друга. Этим он отличается от более дешевых «аналогов», содержащих только аспартаты металлов.

Способ применения и дозировки.

Время наилучшего приема ZMA — примерно за 30-60 минут до сна. Возможен и другой вариант: ежедневную дозу делят на два приема — один после тренировки, другой вечером. Рекомендуемая дневная доза должна содержать примерно 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Точные значения могут слегка меняться в зависимости от веса спортсмена и характера нагрузки, однако соотношения между ними должны соблюдаться. Именно поэтому мы рекомендуем продукцию известных фирм, в которой эти соотношения выдерживаются оптимально.

Цинк достаточно токсичен. Избыток его может препятствовать усвоению других микроэлементов, например кальция и меди. Имеются данные об отрицательном воздействии больших доз микроэлемента на уровень ЛПВП («хорошего холестерина») и антиокислительных ферментов организма, особенно супероксиддисмутазы. Симптомы передозировки — тошнота и рвота.

Магний гораздо безопаснее, но также может вызвать неприятные последствия — например, расстройства желудочно-кишечного тракта. Избыток его приводит к аритмии, снижению давления, слабости и повышенной утомляемости.

источник

Витамины с магнием и цинком — функции, где содержатся и дозировка

Для поддержания максимально сбалансированного обмена веществ организму необходимы минералы, которые поступают к нам с продуктами питания или в виде витаминно-минеральных комплексов. Сочетание магния и цинка также не исключение, особенно оно важно для мужчин, поскольку контролирует процесс синтеза тестостерона и половую функцию. Для женщин эти минералы являются гарантией красоты волос и кожи. Спортсмены получают от них рост мышечной массы и выносливость миокарда.

Значение магния и цинка для здоровья

Магний и цинк взаимосвязаны между собой, то есть недостаток одного провоцирует дефицит и другого микроэлемента. Если учесть, что только четверть жителей планеты имеют достаточное количество этих минералов в организме, переоценить значение их постоянного потребления трудно. Объясняется важность Zn и Mg их свойствами.

Цинк важен для мужчин, поскольку является своеобразным катализатором синтеза тестостерона. Кроме того, он увеличивает скорость роста мышечной массы и балансирует обменные процессы, иммунитет, синтез аминокислот в мускулатуре, гормоны роста. Магний отвечает за энергию в клетке, поскольку поддерживает углеводный и белковый обмен, аккумулирует энергию во время занятий спортом.

Оба элемента помогают мозгу легче соображать, поскольку стимулируют нервную проводимость. Их нехватка приводит к повышенной утомляемости и потере концентрации внимания.

Магний помогает сердцу ритмично работать, его дефицит приводит к развитию патологий главного органа, а значит, опосредованно и сосудов, и других внутренних органов. Обычно нормализуется сердечный ритм, если магний сочетается с калием.

Как определить нехватку магния и цинка

Магний относится к числу микроэлементов, отвечающих за преждевременное старение организма. Он участвует в синтезе белков – естественном строительном материале. Отсутствие нужного количества белковых молекул приводит к дегенеративным процессам, старению человека, его внутренних органов.

Дефицит элемента проявляется в:

  • синдроме хронической усталости;
  • замедлении метаболизма в системе пищеварения из-за нехватки сахара, а значит, инсулина;
  • бессоннице, развитии симптома тревожности;
  • хрупкости костей и мышц, судорог из-за неусваивания витамина D и кальция;
  • атеросклерозе сосудов;
  • нарушении ритма сердца, сосудистой недостаточности;
  • ухудшении зрения;
  • проблемах с кожей и волосами.

У спортсменов нехватка минерала проявляется в падении спортивных показателей, несмотря на регулярность и интенсивность тренировок.

Цинк не только главный в синтезе тестостерона. Его недостаток приводит к импотенции и бесплодию, он очевиден, если:

  • резко снижаются регенеративные процессы в тканях, возникают кожные сыпи;
  • волосы и ногти становятся тусклыми, безжизненными, ломкими;
  • резко падает острота зрения;
  • нарушается функционирование нервной системы, появляется тремор рук, раздражительность, нарушается координация;
  • возникает иммунодефицит.

Исправить ситуацию можно, изменив рацион питания или включить в него пищевые добавки.

Суточная норма потребления Mg+ для молодых мужчин – 400 мг. После 30 лет она повышается до 420-450 мг. Женщинам требуется на 100 мг меньше.

Если говорить о продуктах, то есть три категории, которые способны восполнить дефицит микроэлемента в организме: с высоким, средним и низким содержанием минерала.

Ориентировочное «меню» представлено в таблице.

Дефицит Продукты
Минимальный Рекомендованы молочные и морепродукты, в которых элемент соединен с белком. Можно есть морковь, финики, травку.
Средний В рацион добавляют гречу, пшено, морскую капусту во всех вариантах, рис, орехи, бобовые.
Высокий Любые отруби, кунжут, какао.

Что касается цинка, то его в сутки необходимо около 20 мг.

Дозировка для каждого рассчитывается строго индивидуально и зависит от пола и возраста. Чем старше пациент, тем меньше требуется цинка.

Таблица необходимых продуктов с случае с цинком выглядит так.

Источник Название
Животного происхождения Мясо, особенно говядина, баранина, морская рыба жирных сортов, угорь, устрицы.
Растительного происхождения Отруби пшеничные, орехи, семечки тыквы, мак.

Диетологи отдают предпочтение продуктам животного происхождения. Кстати, если добавить к этим минералам хром, то мы получим диету трех микроэлементов, которая гарантирует стройность фигуры до конца дней, если использовать ее раз в полгода. При этом калорийность не должна превышать 1200 ккал в течение недели. потеря веса – 1 кг.

источник

Комплекс ZMA

Одни в восторге от этой добавки спортивного питания, другие считают ее бесполезной тратой денег, третьи вообще утверждают, что этот препарат вызывает нарушения в головном мозге. Так чем на самом деле является добавка, известная как ZMA?

Что такое ZMA?

ZMA (ЗМА) представляет собой синергетическое сочетание двух минералов – цинка и магния. Кроме них, в состав этой натуральной добавки входит витамин В6. Названные вещества чрезвычайно важны для адекватного протекания большинства биологических процессов в человеческих организмах. Но как свидетельствуют многие наблюдения, почти 70 процентов жителей развитых стран не получают достаточного количества цинка, а дефицит магния ощущают почти 40 процентов взрослого населения. Кроме того, активным потерям минералов и витаминов способствует физическая нагрузка, особенно это касается тяжелоатлетов. А дефицит цинка и магния – самые большие враги на пути к красивым мышцам.

Сочетание именно этих химических веществ обладает многими преимуществами, в том числе для мышц и нервной системы, а также некоторые исследователи утверждают, что комплекс ЗМА даже способствует расщеплению жиров.

Создание этой добавки приписывают основателю спортивного клуба Balco Labs Виктору Конте. ЗМА была разработана как специальная добавка для спортсменов, предотвращающая дефицит минералов и витаминов в организме. Считается, что оригинальная формула ЗМА – это 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. А это 200% от дневной нормы цинка, 113 % магния и 525 % витамина В6. Но почему для комплекса были выбраны именно эти вещества?

Зачем нужен цинк

В человеческом теле не предусмотрено отдельного «хранилища» для цинка. Но женский и мужской организмы постоянно нуждаются в этом минерале, поскольку ему отведены важные функции. Цинк важен для поддержания работоспособности иммунной системы, он принимает участие в процессе создания новых клеток, задействован в метаболических процессах при участии углеводов, жиров и белков. Этот же минерал незаменим для беременных, а также для детей в период активного развития.

Цинк важен для многих химических реакций в организме, в том числе для синтеза белка и поддержания клеточной энергии. Его польза для иммунитета заключается в способности регулировать выработку Т-клеток. Также он обеспечивает необходимую защиту печени, поддерживает здоровье простаты, незаменим для здорового функционирования репродуктивных органов.

Рацион, составленный из мяса, моллюсков, молочных продуктов, круп и хлеба, как правило, обеспечивает взрослого человека достаточным количеством цинка. Специалисты утверждают: лучшие источники минерала (с высокой биологической доступностью) – это мясо, яйца и морепродукты, в которых также содержатся аминокислоты цистеин и метионин, которые улучшают усвоение минерала. А в цельном зерне, помимо цинка, была найдена фитиновая кислота, которая ингибирует всасывание минерала.

Но какими бы высокими ни были порции минерала в продуктах, однако для культуристов и других спортсменов этого недостаточно. Для тяжелоатлетов цинк играет решающую роль, поскольку является незаменимым для синтеза белка – процесса, от которого напрямую зависит восстановление и рост мышечной массы.

Суточная норма цинка – 15 мг, но в спортивных добавках этого вещества, как правило, содержится больше.

Зачем нужен магний

Организм нуждается в магнии для нормального роста и поддержания здоровья костей, нервной системы и мышц. Дефицит этого минерала может стать причиной нарушения цикла сна и вызвать нечувствительность к инсулину. Биохимики говорят, что магний способствует более 300 химическим реакциям, протекающим в организме. А это, согласитесь, уже более чем важная причина не допускать дефицит этого минерала. Кстати, взрослым здоровым мужчинам рекомендуют ежедневно потреблять около 400 мг магния.

Как правило, восстановить запасы этого вещества можно из зеленых листовых овощей, цельного зерна, бобовых, семян, орехов и молочной пищи. В названных продуктах содержится достаточное количество минерала. Достаточное, но только не для людей, проводящих в спортзале по несколько часов в день. Бодибилдерам-тяжеловесам одних лишь пищевых источников минерала может оказаться мало. Единственный способ предотвратить дефицит магния – принимать добавки.

Зачем нужен витамин В6

Витамину В6, который также входит в состав ЗМА-комплекса, отведено несколько ключевых функций. Он способствует метаболизму белков и углеводов, а также участвует в формировании гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода ко всем клетках организма. Также как и другие компоненты ZMA (цинк, магний), витамин В6 в организмах спортсменов выполняет много, так сказать, закулисной работы: поддерживает сердечно-сосудистую систему, пищеварительные органы, иммунитет, способствует здоровью нервной и мышечной систем. Интересно, что этот витамин способствует производству гормонов, влияющих на настроение (серотонина, норадреналина), а также мелатонина, от которого зависит работа «внутренних часов». Но, пожалуй, самой важной причиной, почему В6 появился в компании цинка и магния, послужило то, что витамин помогает организму более эффективно усваивать названные минералы. Натуральные источники В6: проросшие злаки, бананы, филе лосося, картофель, индейка, курица.

Зачем нужна добавка

Несмотря на то что цинк, магний и витамины группы В можно легко получить из продуктов питания, людям, регулярно занимающимся спортом, этого недостаточно. Через пот и в результате продолжительного сокращения мышц организмы атлетов быстрее и в больших количествах израсходуют полезные вещества. Исследователи провели эксперимент: измерили в организмах атлетов до и после 2-часовой тренировки показатели двух наиболее важных для бодибилдеров элементов – цинка и железа (отметим, магний в этом эксперименте не участвовал, поскольку обладает несколько другим действием, а его потери с потом не так велики). Оказалось, что потери железа у мужчин составили 3 процента, у женщин – 1 процент. Цинка атлеты потеряли еще больше: мужчины через 2 часа интенсивных занятий лишились 9% минерала, а женщины – 8%. И это еще раз подтвердило: атлеты, как никто другой, нуждается в дополнительном приеме цинксодержащих добавок. Хотя важность других питательных веществ также нельзя уменьшать.

  • повышает уровень тестостерона;
  • способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм;
  • повышает выносливость;
  • предотвращает мышечные спазмы;
  • улучшает сон.

ЗМА и…

рост мышц

Благодаря цинку, который способствует синтезу белка, прием комплекса ZMA позволяет увеличить мускульную массу. А в сочетании с магнием этот процесс происходит куда быстрее. К слову сказать, из всех добавок спортивного питания, предназначенных для улучшения роста мускулатуры, комплекс ЗМА считают самым безопасным.

катаболизм

Во время тренировки протекает реакция катаболизма мышц (белков), в результате которой высвобождается энергия. Это так сказать неизбежное зло. Но очевидно другое: чем короче фаза катаболизма, тем быстрее начинается анаболизм (восстановление мышцы) и тем сильнее становится мускулатура. Результаты некоторых исследований показали, что комплекс ЗМА способен притуплять выработку кортизола (катаболического гормона) и некоторой мерой усиливать выработку анаболических гормонов. Это открытие сделали немецкие ученые после 4-недельного наблюдения за триатлонистами. Затем справедливость этого заключения подтвердили и бразильские исследователи.

тестостерон

Наверное, многим приходилось слышать, что устрицы полезны для повышения либидо. При чем здесь устрицы, либидо и секс, спросите вы. А при том, что свою славу продукта-афродизиака устрицы получили именно благодаря содержащемуся в них цинку. Это вещество является главным для производства тестостерона. А этот гормон, в свою очередь, чрезвычайно важен в бодибилдинге. Исследования показало, что комбинация «цинк – магний аспартат» является одной из самых эффективных для повышения уровня тестостерона (почти в 2,5 раза по сравнению с плацебо-группой).

Тестостерон, известный как мужской гормон, имеет большое значение для развития мускулатуры и поддержания плотности костей. А также он влияет на уровень красных кровяных телец и общее самочувствие. Однако этот так называемый мужской гормон также присутствует и в организмах женщин, и они также ощущают пользу от гормона, в том числе, когда речь идет об улучшении спортивных результатов. Тестостерон ингибирует поглощение триглицеридов и предотвращает чрезмерное накопление жира в организме. Кроме того, исследователи пришли к выводу, что низкий уровень тестостерона в мужском организме может послужить причиной развития депрессий и других психоэмоциональных расстройств. Хотя чересчур высокий показатель гормона обычно вызывает повышенную агрессию в поведении.

Мужчины с заниженным уровнем тестостерона обычно страдают от эректильной дисфункции, но также у них отмечается снижение мышечной массы. Увеличение концентрации этого гормона может стать полезным для роста мускулатуры, а также снижения процента жира в организме. Кстати, нестероидная добавка ЗМА может послужить более здоровой альтернативой гормональных препаратов, предназначенных для регуляции гормонального фона.

Но не только цинк влияет на показатели тестостерона в организме. Ряд исследований подтвердили, что магний также сказывается на уровне мужского гормона. Еще в 2011 году ученые нашли этому подтверждение. В научном эксперименте приняли участие две группы мужчин: активно занимающиеся спортом и ведущие малоподвижный образ жизни. На фоне регулярного приема добавок магния уровень тестостерона повысился в представителей обеих групп. Однако у спортсменов исследователи зафиксировали более заметное повышение гормона.

иммунитет

То, что цинк укрепляет иммунитет, а его дефицит может продлевать период простуды, снижать аппетит и вызывать атрофию мышц, – неоднократно доказанный научный факт. Напротив, прием добавки цинк-магний аспартат улучшает общее состояние здоровья. И этот момент является очень важным для бодибилдеров: тренировка будет эффективной только при хорошем самочувствии. Слабый иммунитет и частые болезни сделают невозможным регулярное посещение тренажерного зала.

щитовидная железа

Ученые определили, что спортивное питание, в частности комплекс ZMA, может оказаться полезным для щитовидной железы. Компоненты ЗМА, например, активизируют выработку гормонов щитовидной железы. Почему это так важно для спортсменов? Потому что гормоны, вырабатываемые щитовидкой, влияют на скорость метаболизма, а в конечном итоге – и на скорость роста мышечной ткани и расщепления жиров.

Комплекс веществ, входящих в состав ЗМА, улучшает ночной сон. А для бодибилдеров этот факт гораздо важнее, чем может показаться на первый взгляд. Здоровый, правильный сон способствует восстановлению сил после интенсивной силовой программы. Как подтвердили научные испытания, комплекс ЗМА улучшает и продлевает 3 и 4 стадии медленного сна. А это так называемые фазы глубокого сна, когда происходит максимальное восстановление организма и активизируется выработка гормона роста. На фоне недостатка сна возможно замедление метаболизма и ухудшение иммунитета, что делает человека более уязвимым к инфекциям и воспалениям.

К слову сказать, некоторые исследования подтвердили, что улучшение сна положительно влияет на спортивные результаты.

Как работает ZMA

Самое известное исследование с использованием ZMA было проведено американцем доктором Лорри Бриллом. Под его наблюдением 12 игроков регби в течение 8 недель каждый вечер принимали ЗМА-добавку. Итог – 11,6% прироста мышечной силы и почти 30-процентное увеличение уровня тестостерона.

Хотя есть и результаты других исследований. В тех же США исследователи наблюдали за 42 мужчинами (средний возраст 27 лет), которые не менее года занимались бодибилдингом. Через 8 недель приема добавки ученые не зафиксировали в их организмах никаких существенных изменений. Однако результаты этого опыта сторонники ZMA объяснили тем, что в организмах бодибилдеров уровни цинка, магния и тестостерона были близки к оптимальным, и только поэтому прием добавки не дал столь заметных результатов, как у мужчин с дефицитом минералов.

Кому необходимо принимать

ZMA может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Но несмотря на то что добавка ZMA была изначально разработана как препарат для спортсменов, пользу от нее могут ощутить и люди, не занимающиеся спортом. В частности ЗМА может быть полезной для вегетарианцев, беременных, людей с некоторыми болезнями желудочно-кишечного тракта, лиц с диабетом, а также для пожилых.

Правда, целесообразность приема и дозировку ЗМА для этих категорий людей должен определять лечащий врач.

Когда и как принимать

Большинство спортивных добавок принимают до или после тренировки. Однако в случае с ZMA это правило не работает. Как правило, эту добавку пьют за 30-60 минут перед сном. И благодаря этому можно рассчитывать на более глубокий сон и естественное восстановление мышц.

Побочные эффекты

ZMA – натуральный препарат с высоким уровнем безопасности. Однако регулярное применение больших доз минералов и витаминов также может принести вред организму. Если говорить о спортивной добавке ЗМА, то из-за содержания высокого уровня цинка, у некоторых лиц она может вызвать расстройство желудка, тошноту и даже рвоту. Обычно реакция организма на чрезмерное потребление цинка возникает в течение 30 минут после употребления препарата.

Некоторые ученые говорят о том, что регулярный прием (в течение 10 лет и более) цинка в больших порциях (выше 100 мг в сутки) может вызвать более серьезные последствия, чем несварение.

Среди самых серьезных потенциальных опасностей называют рак простаты. И еще: регулярное потребление больших доз цинка со временем может потребовать увеличить и порции потребляемой меди. А вот передозировка магния чаще всего проявляется диареей. Чрезмерное накопление витамина В6 может вызвать неврологические расстройства.

Сочетание с другими веществами

ЗМА, как и креатин, применяется бодибилдерами для максимизирования результатов тренировок. Креатин – это аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе. ЗМА – комплекс из цинка, магний аспартата, а иногда и некоторых других компонентов, предназначенных для стимуляции выработки гормона роста в организме. Сочетание обеих добавок является не только безопасным, но и полезным для тяжелоатлетов. Но принимая оба вещества, важно соблюдать правила, так как способ применения у каждого из них предусматривает некоторые особенности. Так, креатин важно пить перед тренировкой, а ЗМА употребляют перед сном.

Также хорошие результаты дает сочетание ЗМА + казеин. Кстати, этот молочный белок также лучше всего принимать перед сном.

Кроме того, важно знать, что ZMA не сочетается с некоторыми антибиотиками (тетрациклин, левофлоксацин, ципрофлоксацин, офлоксацин, эноксацин, норфлоксацин и другие).

И еще. Рафинированный сахар и изделия из белой муки также способствуют понижению уровней магния и цинка в крови. Продукты, богатые кальцием ингибируют поглощение названных минералов стенками кишечника. Кроме того, медь и продукты, богаты фитатами (фосфорные соединения, найденные в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых) также ухудшают всасывание цинка. Еще один запрещенный продукт – алкоголь. Спиртное уменьшает поглощение цинка и магния и увеличивает выведение минералов с мочой.

Как употреблять ЗМА: полезные практические советы

Существует несколько нехитрых правил, которые способны существенно улучшить результаты потребления добавки ZMA.

  1. Магний должен быть в форме магний аспартат. Это самая подходящая для поглощения организмом форма.
  2. Специалисты подсчитали лучшие формулы ЗМА для мужчин и женщин. Оптимальный минерально-витаминный комплекс для мужчин – это 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг В6. Состав комплекса для женщин: 20 мг цинка, 300 мг магния, 6-7 мг В6.
  3. Передозировка цинка может иметь отрицательный эффект на иммунную систему и нарушить скорость метаболизма, что в итоге плохо скажется на восстановлении мышц, снизит уровень хорошего холестерина. Больше 450 мг магния в сутки чревато нарушениями здорового сна. Вывод: не стоит самостоятельно корректировать состав комплекса ЗМА.
  4. Принимать ZMA желательно через 1-2 часа после приема пищи и примерно за час до сна. Такая программа позволит не только максимизировать поглощение минералов, но и улучшит качество сна.
  5. Для оптимального набора мышечной массы хорошо составить программу спортпита из нескольких добавок:
  • тестостероновый бустер (ЗМА);
  • креатин;
  • казеин и гейнер (сывороточный белок);
  • ВСАА;
  • Омега-вещества.

Формы выпуска, описание и способ применения некоторых ЗМА

Как правило, добавка ЗМА на рынке представлена в форме капсул, препарат в жидкой форме не встречается. Реализуется обычно в специализированных магазинах спортивного питания. Некоторые начинающие спортсмены норовят купить в аптеке компоненты ЗМА по отдельности и самостоятельно приготовить добавку. Однако более опытные не советует этого делать по нескольким причинам. Во-первых, магний в ЗМА представлен в особой форме «магний аспартат». А во-вторых, важно соблюдать правильную дозировку. Вред и польза комплекса полной мерой зависит от соблюдения пропорций, а в домашних условиях достичь этого весьма трудно.

А теперь пришло время обратить внимание на то, что предлагает нам рынок.

Sleep Max (Maxler) представляет собой спорт питание для повышения тестостерона и активизации фактора роста. Формула препарата состоит из ЗМА-комплекса, мелатонина, а также экстрактов пассифлоры и гинкго-билобы. Предназначен для женщин и мужчин старше 18 лет. Правильный прием препарата обеспечивает сильные мышцы, быстрое восстановление, глубокий сон, здоровье нервной и эндокринной систем. Форма выпуска – 90 капсул.

Комплекс Weider – это капсулы, химический состав которых представлен классическим ЗМА, L-тирозином и натрием. Этот товар на рынке спортивных добавок появился не так давно. Производитель представляет его как спортпит для наращивания мышц и быстрого восстановления, позволяет залить безрельефные мускулы, подходит для мужчин и женщин с разным телосложением. Инструкция по применению предлагает принимать по 3 капсулы на ночь в течение как минимум 8 недель. В упаковке – 90 капсул.

Популярностью пользуется добавка от известного производителя спортпитания Мутант. Mutant Core Series предлагает капсулы, созданные по классической формуле: цинк – магний аспартат – витамин В6. Препарат регулируют анаболический гормональный уровень и качество сна.

ZMA от Flual Twinlab – это 90 капсул, в которых производитель соединил протеин, цинк, магния аспартат и витамин В6. Предназначен для мужчин и женщин для улучшения спортивных результатов, а мужчинам старше 45 лет – как средство для повышения тестостерона. Можно принимать до еды либо перед сном.

Классический витаминно-минеральный набор представляет собой и ZMA от Optimum Nutrition. Добавка предназначена для атлетов мужского и женского пола. Однако перед приемом важно ознакомиться с инструкцией: есть разница в дозировке для мужчин и женщин.

ZMA Tribulus Pro 90 капс – минеральная добавка для спортсменов-новичков и профессиональных бодибилдеров. Трибулус одинаково подходит для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и аэробным комплексом.

Это только небольшая часть, из ассортимента спортпита. Какой из предложенных товаров выбрать – решать каждому спортсмену самостоятельно.

Главное, чтобы препарат был качественным, от проверенного производителя, а также не забывать соблюдать дозировку и время приема препарата.

Вокруг ЗМА выработалось много заблуждений. Хотя на самом деле эта добавка спортпита представляет собой недопинговый бустер тестостерона. Она, как и трибулус или экдистерон, естественным способом регулирует гормональный фон, активизируя рост мышц. И это, пожалуй, тот минимум, который надо знать всем о комплексе ZMA.

источник