Таблица витаминов в продуктах xls

Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

• Печени рыб и коров;
• Яйцах;
• Молочных продуктах;
• Тыкве;
• Болгарском перце;
• Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

• А – 600-700 мкг.
• Д – 15-20 мкг.
• Е – 5-15 мкг.
• К – 140-200 мкг.
• Б1 – 1,3 мг.
• Б2 – 1,8 мг.
• Б6 – 2 мг.
• Б9 – 500 мкг.
• Б12 – 3 мкг.
• С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

источник

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм — полная версия

Здравствуйте, дорогие читатели! Я расскажу вам о таком нужном инструменте как таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия станет вашим незаменимым помощником на время похудения и на дальнейшую жизнь.

Также Вас ждет приятный бонус! Вы можете приобрести себе дневник питания для похудения в удобном .pdf формате и пользоваться им для расчета калорий.

Содержание статьи:

Используя эту полную версию таблицы калорийности, Вы научитесь выбирать правильные продукты в магазине, будете питаться сбалансированно по содержанию витаминов и минералов, и начнете соблюдать правильный баланс жиров, белков и углеводов.

Узнать о правильном соотношении белков, жиров и углеводом именно для вас, вы можете в статье «10 принципов правильного питания».

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов?

Прежде всего, хотелось бы отметить, что для удобства пользования таблица калорийности разделена на категории. Вы легко и быстро можете найти нужный вам раздел и продукт.

Возможно, вы заметите некоторое отклонение между данными в таблице калорийности и информацией на упаковке продукта на 100 грамм или в Интернете. Такое бывает не редко, потому что разные сорта круп (например, рис) неодинаковы по составу. Они могут иметь различное содержание питательных веществ в зависимости от места выращивания.

В последней колонке полной версии таблицы вы найдете гликемический индекс продукта.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как употребление тех или иных продуктов влияет на уровень сахара в крови человека.

Делайте выбор с пользу продуктов с низким гликемическим индексом.

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Гликемический индекс считается так:

— Высокий, если значение выше 50 единиц;
— Средний, если значение в пределах 35-50 единиц;
— Низкий, если значение ниже 35 единиц.

Раздел «Овощи и зелень» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации при покупке овощей и зелени:

— Покупайте в небольших количествах (так на вашем столе будут всегда свежие овощи и зелень);

— Выбирайте гладкие и сочные овощи, без вмятин и проколов (только такие принесут пользу вашему организму), свежую зелень без желтых листьев;

— Выбирайте овощи по сезону и средних размеров (подозрительно большие, как и овощи не по сезону, выращивают с применением химикатов).

Раздел «Фрукты и ягоды» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору качественных фруктов и ягод:

— Покупайте ароматные плоды (отсутствие запаха говорит о не правильном выращивании или о не спелости фрукта);

— Выбирайте фрукты по сезону (в них больше витаминов и меньше вредных веществ);

— Ищите фрукты с цельной кожурой, без ямочек (во фрукты с надбитым верхним слоем могут попасть болезнетворные бактерии);

— Проверьте тяжелый ли фрукт (легкий не по размеру гранат или апельсин, вероятнее всего просто сухой внутри).

Раздел «Орехи и сухофрукты» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору сухофруктов и орехов:

— Изюм лучше выбирать темный (светлый подвергается химической обработке);

— Инжир выбирайте бежевого или коричневого цвета с небольшим белым налетом;

— Курага или урюк более полезны темные;

— Орехи лучше всего выбирать в скорлупе, потому что они долго не хранятся и становятся прогорклыми.

— Смотрите на этикетках дату изготовления и производителя:
Грецкие орехи – Франция или юг России;
Кедровые орешки – Сибирь или Дальний Восток;
Фисташки – Иран.

Обратите особое внимание на орехи и продукты богатые магнием, потому что он участвует во многих обменных процессах, способствует увеличению мышечной массы, что в свою очередь влияет на снижение жировых отложений.
Об этом вы узнаете в статье: В каких продуктах питания больше всего магния.

Раздел «Каши, крупы, бобовые» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору крупы:

— Отдавайте предпочтение зеленой гречке, если такой в магазине нет, то выбирайте обжаренную гречку с пометкой «ядрица», а не «продел»;

— Полезнее овсяных хлопьев, голозерный овес (его можно купить в аптеке и смолоть);

— Выбирайте черный рис, вместо белого (черный рис самый полезный, содержит аминокислоты);
Замачивайте крупы на ночь перед приготовлением.

Раздел «Мука и мучные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Мука пшеничная высший сорт

(низкое содержание клетчатки, жира и сахара, без зерновой оболочки)

(с зерновой оболочкой, тонкоизмельченный помол)

(в составе муки – 8 % отрубей)

Мука пшеничная цельнозернов.

Мука ржаная грубого помола

Батон пшеничный с отрубями

Рекомендации по выбору муки:

— Проходите мимо муки высшего сорта. В ней очень мало витаминов, потому что при ее изготовлении используют только самую сердцевину зерна, а это значит, что ничего полезного в ней нет. Такую муку в основном используют для сладкой выпечки.

— В муке первого сорта используется совсем небольшой процент измельченной зерновой оболочки. Из нее пекут в основном не сладкую выпечку.

— Выбирайте цельнозерновую муку, ее изготавливают из зародыша и оболочки семени, а это самые полезные части зерна.

Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Колбаса вареная Докторская

Колбаса варено-копченая Сервелат

Рекомендации по выбору мяса:

— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.

— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.

— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.

— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).

Раздел «Рыба и морепродукты» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов:

— Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);

— Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);

— Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);

— Не стесняйтесь понюхать рыбу.
Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.
Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.
Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.

— Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:
Если лед прозрачный с белизной – он свежий;
Если лед имеет желтый оттенок – он старый.

Раздел «Грибы свежие» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору грибов:

— Если вы покупаете грибы на продовольственном рынке или у грибников, выбирайте только один сорт грибов (в ассорти могут встретиться неизвестные);

— Выбирая грибы в магазине, посмотрите срок годности на упаковке (грибы хранятся не долго);

— Покупайте маленькие и упругие грибы, без темных пятен на шляпке (это говорит о их свежести и пользе).

Раздел «Молочные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации при покупке молочных продуктов:

— Покупайте молочные продукты с коротким сроком хранения:
Молоко до 3-5 суток;
Топленое молоко до 5 суток;
Сметана до 14 суток;
Творог до 5 суток;
Кефир до 7 суток;
Йогурт до 7 суток.

— Проверьте, соответствует ли кисломолочный продукт ГОСТу (содержание полезных бактерий должно быть 107 КОЕ на 1 г продукта).

Раздел «Яйца» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору яиц:

— Выбирайте чистые яйца, без трещин (если на яйцах следы куриного помета или трещины, это признак не правильного хранения);

— Посмотрите на дату изготовления (яйца хранятся не более 25 дней).

Раздел «Масла и жиры» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору масла:

— Покупайте масло не менее 82,5% жирности и лучше в фольгированной упаковке (она защищает масло от солнечного света, тем самым сохраняет больше витаминов, чем бумажная);

— Обращайте внимание на маркировку (должен быть ГОСТ Р52969-2008 или Р52253-2004, если масло «сделано по ГОСТу» Р52178-2003 – то это маргарин);

— Срок годности хорошего масла не более 30 суток.

Раздел «Приправы и специи» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору специй:

— Отдавайте предпочтение более крупному помолу, такие специи более ароматные;

— Свежая зелень лучше, более предпочтительна сушеному аналогу.

Раздел «Конфеты, сладости, мороженое» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору сладостей:

— Внимательно ознакомьтесь с составом. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Например, для шоколада – какао, масло какао, сахар.

— Лучше всего покупать горький шоколад, он более полезен.

— Сладкие продукты имеют длительный срок годности, выбирайте продукт с ближайшей датой изготовления.

— Обращайте внимание на маркировку ГОСТ/ТУ, например мороженое по ГОСТу делают из натурального молока, а по ТУ – добавляют заменители молочного жира растительного происхождения.

Раздел «Напитки алкогольные и безалкогольные» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору напитков:

— Изучите состав. Откажитесь от напитков, содержащих в себе Е добавки (об опасности Е добавок скоро будет отдельная статья);

— Выбирайте негазированные напитки (если регулярно пить газированные напитки происходит механическое повреждение желудка, что способствует развитию мочекаменной болезни);

— Отдавайте предпочтение 100%-ному соку (нектар или сокосодержащий напиток не несут никакой пользы).

Как и обещала, вы можете приобрести — Дневник питания: Путь к идеальной фигуре в формате .pdf для расчета калорий и правильного похудения.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Заключение

В этой статье вы ознакомились с таблицей калорийности продуктов на 100 грамм. Эта полная версия позволит вам всегда выбирать продукты правильно, а главное сбалансированно составлять свой рацион питания.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

Вы можете забрать эту табличку себе и пользоваться ей на здоровье!
Чтобы всегда иметь под рукой эту таблицу, достаточно сохранить ее в закладки (нажмите сочетание клавиш Ctrl+D).

А я с вами прощаюсь! До скорой встречи друзья!
Екатерина Лаврова
Статья: Таблица калорийности продуктов на 100 грамм полная версия

Спасибо! Отличная таблица, буду пользоваться.

Спасибо за таблицы! Очень нужные!

• Таблица калорийности продуктов на 100 грамм — полная версия(5,00 из 5)
• Как начать худеть правильно в домашних условиях — Пошаговая инструкция из 5 простых шагов(5,00 из 5)
• ТОП-5 диет для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день(5,00 из 5)
• Рацион правильного питания для похудения на каждый день — 7 лучших вариантов от диетолога(5,00 из 5)
• 10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю(4,80 из 5)
• Нехватка магния в организме — 10 главных симптомов. Что делать, если не хватает магния в организме?(4,75 из 5)
• Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога(4,56 из 5)
• 35 продуктов питания где магния больше всего — таблица(4,53 из 5)
• Как накачать попу в домашних условиях — 9 простых способов от чемпионки фитнес бикини(4,25 из 5)
• Подготовка к фитнес бикини с нуля за 4 шага — Как стать фитнес бикини?(4,17 из 5)

источник

Витамины в продуктах питания: таблица

Витамины необходимы всем нам для нормальной жизнедеятельности. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, они необходимы для обмена веществ и имеют огромное значение для слаженной работы всех органов. Они не синтезируются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Без витаминов не может быть нормального полноценного питания. Недостаток витаминов в питании в течении длительного времени может привести к развитию многих заболеваний, повышается утомляемость, снижается работоспособность, снижается иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекциям.

Также недостаток витаминов может быть причиной авитаминозов или гиповитаминозов. Авитаминоз это почти полное истощение запасов витаминов в организме, а гиповитаминоз — снижение обеспечивания витаминами организма..

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме? Перечислим основные:

• Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение память.
• Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
• Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
• Шелушится, сохнет кожа.
• Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
• Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
• Раны медленно заживают.
• При чистке зубов проявляется кровоточивость.
• На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВАЖНЕЙШИХ ВИТАМИНОВ

Витамин
Химическое название
Продукты, содержащие витамин

A
Ретинол
Рыбий жир, печень, яйца, масло, молоко, овощи
Ухудшение зрения, сухость кожи, выпадение волос

B1
Тиамин
Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби
Расстройство нервной системы и пищеварения

B2
Рибофлавин
Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши
Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек, расстройство нервной системы, общая слабость

B3
Пантотеновая кислота
Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи
Остановка роста, дерматит

B5 (PP)
Никотиновая кислота
Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби
Пеллагра

B6
Пиридоксин
Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель
Анемия, дерматит, остановка роста, отит

B9
Фолиевая кислота
Печень, дрожжи, овощи, молоко
Малокровие

B11, B12
Коболамины
Печень, мясо, молоко
Злокачественное малокровие

B15
Пангамовая кислота
Печень, дрожжи, кровь, зерновые отруби
—

C
Аскорбиновая кислота
Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель
Ослабление общего иммунитета, цинга

D
Кальциферол
Дрожжи, печень трески, яйца
Рахит

E
Токоферолы
Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок
—

F
Липотропный витамин
Семена льна, поджелудочные железы убойного скота
Расстройства липидного обмена веществ

H
Биотин
Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы
Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах

K
Филлохинон
Рыба, зелень, печень
Самопроизвольное кровотечение

СОДЕРЖАНИЕ ОСНОВНЫХ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ

Наименование продуктов
A
b-Каротин
B1
B2
C

Смородина черная
—
0,10
0,02
0,02
200
0,30

Шиповник сушеный
—
6,7
0,15
0,84
1200
1,50

Капуста белокачанная
—
0,02
0,06
0,05
50
0,40

Капуста цветная
—
0,05
0,11
0,10
70
0,60

Перец зеленый сладкий
—
1,00
0,06
0,10
150
0,60

Горошек зеленый
—
0,40
0,34
0,19
25
2,00

Сыр голландский
0,21
0,16
0,03
0,38
2,4
0,30

Дрожжи пивные сухие
—
—
5,00
4,00
—
40,00

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ПРИЕМА ВИТАМИНОВ

Витамин
Сфера действия
Рекомендуемая ежедневная доза
Содержится в…
Максимальная доза
Последствия при передозировке

A
Важен для глаз, создания и функционирования кожи и слизистой оболочки
0,8-1 мг
200 г скумбрии + 2 яйца + 40 г сливочного масла
около 10 мг
Головная боль, раздражение кожных покровов, боли в печени, изменение скелета. Во время беременности — неправильное развитие плода

b-Каротин
Защищает от рака, сердечных и возрастных недугов
5-6 мг
350 г дыни, или 120 г моркови, или 12 чайн. ложек соевого масла
неизвестна
Возможно стимулирует возникновение рака

B1
Важен для обмена веществ (углеводов) и нервной системы
1,1-1,3 мг
100 г свиных котлет
50-100 мг
Неизвестны

B2
Важен для обмена веществ (белков, жиров, углеводов)
1,5-1,7 мг
0,5 л кефира + 100г ржи
150 мг
Неизвестны

B6
Важен для обмена веществ (жиров) и для нервной системы
1,6-1,8 мг
200 г картофеля + 1 банан + 200 ш куриных грудок
80-160 мг
Беспокойство при работе рук и ног. Во время беременности большие дозы могут быть причиной неправильного развития плода

B9
Важна для деления и образования новых клеток
0,15 мг
400 г малины + 200г апельсинов
около 15 мг
—

B12
Важен для образования красных кровяных телец, обмена веществ (белков), создания клеток
0,003 мг
150 г стейка или 600 г йогурта
около 0,3 мг
Неизвестны

C
Важен для усвоения железа, для соединительных тканей и костей. Усиливает имунную систему
75 мг
100 г киви или 250г картофеля или 150г апельсинов
около 7500 мг
Кровотечение из десен, понос, боли в соединительных тканях. Стимулируются образование камней в почках и сердечно-сосудистые заболевания

D
Важен для обмена веществ (кальция, фосфатов), а также для костей и зубов
0,005 мг
100 г сыра + 40 г сливочного масла + 3 яйца
около 0,05 мг
Способствует развитию артериосклероза. При очень больших дозах — ЯДОВИТ!

E
Защищает ненасыщенные жировые кислоты и оболочки клеток от вредного влияния окружающей среды
12 мг
2 чайн. ложки подсолнечного масла или 50 г миндаля
около 1200 мг
Утомленность, слабость в мускулах, ослабление зрения

H
Важен для работы энзимов, использования жиров и углеводов
0,03-0,1 мг
Яйца, орехи, овсяные хлопья, цветная капуста
около 3 мг
Неизвестны

K
Важен для свертывания крови
0,065-0,08 мг
100 г зеленых овощей (шпинат)
около 0,2 мг
Неизвестны

Продукты питания сегодня не способны удовлетворить потребность человека в витаминах и микроэлементах, поскольку количество полезных веществ в них постоянно уменьшается.

Такой вывод вытекает из данных, представленных Министерством сельского хозяйства США, согласно которым за последние 30-40 лет витамин А полностью исчез из говядины, а его содержание в мясе птицы сократилось на 70%. Критически – на 85% — уменьшилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30% снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1, 4 мг, нужно съедать 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Официальный рацион солдата дореволюционной российской армии, суточные энерготраты которого достигали 5000-6000 ккал, включал 1300 г черного хлеба и 430 г мяса ежедневно. Теперь, чтобы получить суточную дозу витаминов и микроэлементов с продуктами питания, необходимо съедать до 5-7 килограммов различной пищи, на что организм, естественно, не рассчитан. Поэтому без дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов современному человеку просто не обойтись. Только это способно помочь ему справиться с нехваткой полезных веществ в продуктах, нарастание которой ученые связывают с повсеместным истощением почвы, а также с тем, что урожай сегодня снимают, не дожидаясь его созревания, чтобы он выдержал длительную транспортировку.

В среднем, 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При комнатной температуре, этот показатель составляет около 50%.
При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов.

Содержание витаминов в грибах:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Гриб вешенка
0 мкг
0.12 мг
0.35 мг
0 мг
0 мг
4.9 мг

Гриб сморчок
0 мкг
0.07 мг
0.2 мг
0 мг
0 мг
2.2 мг

Грибы белые
0 мкг
0.04 мг
0.3 мг
30 мг
0.9 мг
8.5 мг

Грибы белые сушёные
0 мкг
0.24 мг
2.45 мг
150 мг
7.4 мг
69.1 мг

Грибы лисички
142 мкг
0.01 мг
0.35 мг
34 мг
0.5 мг
5 мг

Грибы опята
0 мкг
0.02 мг
0.38 мг
11 мг
0.1 мг
10.7 мг

Грибы подберёзовики
0 мкг
0.07 мг
0.22 мг
6 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы подосиновики
0 мкг
0.02 мг
0.45 мг
6 мг
0.1 мг
9.8 мг

Грибы сыроежки
0 мкг
0.01 мг
0.3 мг
12 мг
0.1 мг
6.7 мг

Грибы шампиньоны
2 мкг
0.1 мг
0.45 мг
7 мг
0.1 мг
5.6 мг

Грибы шиитаке
0 мкг
0.01 мг
0.22 мг
0 мг
0 мг
3.9 мг

Содержание витаминов в соках:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Сок ананасовый
6 мкг
0.06 мг
0.02 мг
11 мг
0.2 мг
0.3 мг

Сок апельсиновый
10 мкг
0.09 мг
0.03 мг
50 мг
0.1 мг
0.4 мг

Сок грейпфрутовый
2 мкг
0.03 мг
0.02 мг
40 мг
0.2 мг
0.2 мг

Сок капустный
3 мкг
0.01 мг
0.01 мг
30 мг
0 мг
0.3 мг

Сок лимонный
0 мкг
0.02 мг
0.01 мг
39 мг
0.1 мг
0.1 мг

Сок морковный
350 мкг
0.01 мг
0.02 мг
3 мг
0.3 мг
0.3 мг

Сок яблочный
0 мкг
0.01 мг
0.01 мг
2 мг
0.1 мг
0.2 мг

Содержание витаминов в кондитерских изделиях:

Название продукта
Витамин А в 100гр
Витамин В1
в 100гр
Витамин В2
в 100гр
Витамин С
в 100гр
Витамин Е
в 100гр
Витамин РР
в 100гр

Булочки сдобные
19 мкг
0.11 мг
0.08 мг
0 мг
4 мг
2.2 мг

Варенье из клубники
3 мкг
0.01 мг
0.05 мг
8.4 мг
0.3 мг
0.4 мг

Конфеты шоколадные
0 мкг
0.03 мг
0.06 мг
0 мг
2.3 мг
1.6 мг

Печенье сахарное
11 мкг
0.08 мг
0.05 мг
0 мг
3.5 мг
1.9 мг

Печенье сдобное
132 мкг
0.1 мг
0.07 мг
0 мг
1 мг
1.7 мг

Халва подсолнечная
0 мкг
0.8 мг
0.1 мг
0 мг
0 мг
6.4 мг

Шоколад горький
0 мкг
0.03 мг
0.07 мг
0 мг
0.8 мг
2.1 мг

Шоколад молочный
22 мкг
0.08 мг
0.45 мг
0 мг
0.8 мг
2.6 мг

источник