Сообщение на тему витамины в продуктах питания

Реферат: Витамины в продуктах

Удивительные это вещества – соли и витамины. Количество их незначительна, а роль витаминов огромная: ведь от витаминов напрямую зависят наше здоровье, самочувствие, настроение, внешний вид и прежде всего – сопротивляемость болезням и … старости.

Термины «витамин», «витамины» допустим только к специфической группе органических соединений, которые состоят из углерода, водорода и кислорода, реже азота, серы, фосфора и других химических элементов, соединенных в различном порядке, — к группе соединений, которые, как показала медицина, нужны для нашей жизни.

Условно витамины разделяются на группы ; витамин A, витамин B, витамин C, витамин D, витамин E, витамин K, витамин PP, витамин F, витамин H.

Витамины необходимы организму для хорошего здоровья и нормального функционирования, вы должны регулярно получать их с едой в некотором количестве, пусть даже небольшом, иначе вы заболеете.

Отсутствие витаминов в вашем питании обязательно приведет к развитию вполне определенного и повторяющегося заболевания или расстройства.

Подчеркнём последнее утверждение, чтобы понять разницу между витаминами и другими соединениями, называемыми «псевдовитамины», от которых вы также можете получать пользу, которые будут способствовать лучшему самочувствию, но их отсутствие в вашем рационе не приведет к заболеванию. Это не значит, что вы не должны получать их; это просто означает, что формально мы не можем назвать их настоящими витаминами. Тем не менее, мы можем называть их питательными компонентами, которые не более чем питают наш организм. Питательный компонент может быть необходим для жизни или несуществен. А витамин может быть только необходим.

Следует сказать еще, что настоящие витамины не для всех являются витаминами. К примеру, большинство млекопитающих синтезируют витамин С (аскорбиновую кислоту) в своем организме, и поэтому им для хорошего самочувствия не нужно получать его с пищей. Для всех этих существ аскорбиновая кислота не является витамином, хотя это то же самое вещество, которое жизненно необходимо организму человека. Люди, а также некоторые приматы, морская свинка и нехищная летучая мышь — вот и все существа, которые потеряли способность продуцировать собственный витамин С и должны регулярно употреблять в пищу достаточное количество этого витамина; в противном случае они будут страдать от цинги и в конце концов погибнут от недостатка витамина С. Для нас аскорбиновая кислота — витамин, удовлетворяющий двум основным критериям:

1) мы не можем сами синтезировать витамин и поэтому должны получать с пищей;

2) витамин абсолютно необходим для нашей жизни и нашего здоровья, и у нас будут развиваться специфические симптомы при его отсутствии.

Витамины в овощах и фруктах

Пища для человека — главный источник полезных веществ. В то же время многие не так тщательно следят за своим рационом, предпочитая недостаток натуральных витаминов восполнять специальными добавками. Однако свежие продукты, содержащие витамины, полезнее для пищеварения и легко усваиваются. Содержание витаминов в продуктах может зависеть от различных факторов: технологии обработки пищи, срока и способа хранения, сорта и разновидности самого продукта. Способ приготовления пищи также влияет на количество витаминов в продуктах.

Еще одно объяснение сниженному содержанию витаминов в продуктах: производители, стараясь продлить сроки хранения продуктов питания, используют в производстве различные консерванты и другие вредные вещества. Когда обрабатывают химикатами фрукты и овощи, витамины разрушаются — их содержание может упасть на 30%, а то и вовсе исчезнуть.

Гораздо больше витаминов в продуктах, выращенных и приготовленных самостоятельно. При правильном культивировании и обработке витамины в овощах и фруктах сохраняются практически полностью.

Как в домашних условиях сберечь максимальное количество витаминов в продуктах? Нужно помнить о некоторых особенностях. Витамины в овощах и фруктах содержатся в основном в кожуре. Термическая обработка пищи снижает содержание витаминов в продуктах на 25-100%. Продукты, содержащие витамины, после трех дней хранения теряют свою ценность на 30-50%. На свету некоторые натуральные витамины разрушаются. При сушке, пастеризации, заморозке, кипячении, контакте с металлической посудой, содержание витаминов в продуктах существенно снижается. Конечно, больше всего витаминов содержится в продуктах без какой-либо обработки — старайтесь употреблять их, по возможности, свежими.

Содержание витаминов в продуктах питания

Большое количество этих витаминов в продуктах морского происхождения, печени, сыре, яйцах, моркови, цитрусовых. В зеленых овощах витамин А также встречается часто.

Много витаминов в продуктах животного происхождения: яйца, мясо, молоко, сыр, рыба. Содержание витаминов в продуктах растительных также велико: орехи, бобы, грибы, рис, ростки пшеницы, некоторые фрукты, зеленые овощи.

Продукты, содержащие витамины этой группы: молочные и морепродукты, особенно жирные сорта рыбы.

Самое высокое содержание витаминов в продуктах, богатых растительными жирами: орехах и различных маслах, семенах груш и яблок.

Чаще всего встречаются эти витамины в фруктах, зелени, овощах, облепихе, шиповнике, черной смородине. Этих витаминов в продуктах животного происхождения почти нет.

Старайтесь постоянно поддерживать высокое содержание витаминов в продуктах питания. Чаще кушайте «вкусные» витамины: натуральные витамины в свежих необработанных продуктах, витамины в фруктах. Также не забывайте, что правильно организованное питание может дать вам нужное количество витаминов в продуктах повседневных и привычных. Часто о содержании витаминов в продуктах вспоминают уже во время болезни — не доводите до этого.

Овощи содержат много воды, различные минеральные вещества, водорастворимые витамины и почти не содержат белков и жиров. Большое количество углеводов содержится лишь в некоторых из них. Поэтому и калорийная ценность их незначительная. Исключение составляют только некоторые сухие овощи, которые богаты белками (фасоль, горох, чечевица, соя), зерновые продукты и картофель, которые содержат больше углеводов. Они содержат много белков, жиров, кальция, фосфора и витаминов группы В. Несмотря на небольшую калорийную ценность, овощи имеют большое значение для питания человека. С ними в организм доставляется большая часть необходимых для организма водорастворимых витаминов С, группы В1, каротина, минеральных солей (кальций, натрий, калий, магний, железо и т.д.), которые абсолютно необходимы для нормального протекания жизненных процессов и роста организма. Кроме того, минеральные вещества являются строительным материалом тканей и органов. Так, например, кальции и фосфор являются важными составными частями костей и имеют большое значение для их нормального роста. Железо необходимо для образования красных кровяных клеток, и когда количество его в пище уменьшается, это вызывает развитие анемии. Больше всего железа содержится в зеленых частях растений (шпинат, салат, лук), чешуе зерен. Богаты железом такие растения, как чечевица, горох, фасоль и в меньшей степени — капуста, картофель и т. д. Из растительных продуктов больше всего кальция содержится в фасоли, горохе и т. д.

Овощи богаты также натрием, калием, магнием. Эти минеральные вещества доставляются в организм в достаточном количестве при условии разнообразного питания.

Однако надо помнить, что овощи также содержат большое количество целлюлозы, которая не переваривается и не может использоваться человеческим организмом. Ввиду того что они плохо перевариваются и раздражают пищеварительный тракт, особенно когда употребляются в сыром виде, для детей необходимо их выбирать более молодыми, где целлюлоза не очень груба и легче переваривается. Более нежную целлюлозу имеют помидоры, перец, тыква, кабачки и ряд других овощей.

Бобовые растений ( фасоль, горох, чечевица, соя ) содержат большое количество белков, углеводов, жиров, витаминов группы В, минеральных веществ, но отличаются грубой целлюлозной кожурой, которая раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта и является причиной образования газов в кишечнике. Эти продукты трудно перевариваются. Для того чтобы они стали более доступны пищеварительным сокам, их предварительно замачивают, хорошо разваривают и дают протертыми. Более нежной является целлюлоза чечевицы, зеленой фасоли.

Кулинарная обработка способствует более легкому перевариванию и усваиванию овощей, но и то же время значительно уменьшается витаминное содержание. Поэтому часть овощей следует по возможности использовать в сыром виде.

Овощи перед употреблением нужно хорошо почистить и вымыть, чтобы исключить опасность кишечных, инфекционных и паразитарных заболеваний.

Много витамина С содержат перец (особенно красный), шпинат, салат, свежий лук, капуста, помидоры и т.д. Чем свежее овощи, тем больше в них содержится витамина С. Свежие овощи имеют ярко-зеленый цвет листьев и высокое содержание витамина С. Так, например, внутренние или увядшие листья капусты содержат меньше витамина С, чем внешние зеленые листья.

Овощи, которые росли на свету и солнце, более богаты витамином С.

Наиболее богаты витаминами группы В зерновые продукты, особенно их зародыши и чешуйки, которые отделяются в виде отрубей, а также бобовые продукты ( фасоль, чечевица, соя, горох и т. д.).

Много каротина (провитамина А) содержат оранжево-красные н темно-зеленые овощи — морковь, помидоры, красный перец, шпинат, салат, крапива, тыква, зеленая фасоль, горох, капуста и т. д.

Для того чтобы в организм доставлялись в достаточном количестве все витамины, необходимо ежедневно включать в меню продукты, богатые витамином С (шпинат, лук, салат, перец, помидоры, капуста и т. д), продукты, богатые витамином В (зерновые и мучные изделия, бобовые продукты), каротином — витамином А (морковь, помидоры, тыква, красный перец, капуста, шпинат, салат и др.), а из продуктов животного происхождения — коровье масло, яйца, рыбий жир, печень и т.д. Большая часть витаминов, в особенности витамины С и А, разрушается под влиянием воздуха и света, поэтому при долгом хранении и увядании овощей витаминное содержание их все больше уменьшается. Увядшие и пожелтевшие листья овощей почти не содержат витамина С, Сохраняемые на зиму овощи к весне содержат очень мало или почти не содержат витаминов С и А.

Небольшая часть витаминов растворяется в воде и уходит в нее при замачивании, мытье и варке продуктов. Это может значительно уменьшить питательную ценность, если не соблюдать некоторые основные правила при приготовлении пищи.

Витамины в продуктах питания и как их сохранить

Основным источником витаминов для человека является пища (см. табл.). Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.

Источники витаминов растительного и животного происхождения

Название: Витамины в продуктах Раздел: Рефераты по медицине Тип: реферат Добавлен 07:44:46 09 июня 2010 Похожие работы Просмотров: 3272 Комментариев: 15 Оценило: 7 человек Средний балл: 5 Оценка: 5 Скачать

Витамин	Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения
А	Морковь, цитрусовые	Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир
Бета-Каротин	Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы
D	Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
Е	Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха
К	Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокачанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна
В1	Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук)
В2	Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи	Печень, яичный желток, сыр
РР	Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи	Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр
В5	Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень, мясные субпродукты
В6	Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи	Мясо, печень, рыба, молоко, яйца
В9	Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины	Яйца, мясные субпродукты
В12	Дрожжи, морские водоросли	Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба
Н	Яичный желток, печень, почки

При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В₁ , В₂ и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В₂ , никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.

Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В₁ , В₂ и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:

При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.

В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.

После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).

При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.

На свету витамины разрушаются (витамин В₂ очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.

Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.

Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.

Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

источник

Витамины и питание

Витамины – органические вещества, без которых нормальное функционирование организма человека просто невозможно. Так как, некоторые витамины человеческим организмом не вырабатываются, а некоторые в недостаточном количестве синтезируются, значит, они должны поступать с пищей, причем в достаточном для организма количестве. Исследования показывают, что 90% всех витаминов оказываются в нашем организме благодаря продуктам питания.

Уповать на аптечные препараты не следует – организм человека относится к витаминам избирательно, несмотря на то, что фармакологическая промышленность предлагает их в большом количестве и всех видов. Для человеческого организма наиболее полезны витамины, которые в организм поступили естественным путем и только малая их часть усваивается в виде порошков и таблеток.

На сегодняшний день известно примерно 20 видов витаминов и подобных им органических соединений. Их недостаток существенно отражается на организме человека, например, вызывает авитаминоз, следствием чего будет:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности;
• повышенная утомляемость;
• возрастание риска инфицирования организма;
• развитие заболеваний.

Вообще, человеку необходимо не так уж много витаминов, это сотые граммы, но отсутствие даже такого малого их количества может привести к серьезным заболеваниям.

Оптимальное содержание витаминов в организме человека избавит его от хронической усталости, нервного истощения, депрессий и прочих «болезней цивилизации». Безусловно, в сохранении женской красоты и привлекательности витамины играют далеко не последнюю роль. Они являются залогом цветущего внешнего вида, молодости, хорошего настроения.

Витамины способствуют росту и регенерации клеток и тканей организма. К тому же, улучшают цвет лица и разглаживают мелкие морщины, являясь катализатором регенеративных процессов непосредственно в клетках кожи.

Содержание витаминов в продуктах питания

Наличие витаминов в продуктах питания напрямую зависит от категории самого продукта, длительности и способа его хранения, вида последующей обработки, процесса приготовления и от многих других факторов. Перечислим основные витамины, которые просто необходимы нашему организму, а также и продукты, содержащие их:

• Витамин A (ретинол) – содержится в печени рыб и животных, рыбьем жире, сливочном масле, яичных желтках.
• Каротин (провитамин витамина A) – очень его много в моркови, листьях петрушки и шпината, абрикосах, тыкве.
• Витамин D (кальциферол, эргокальциферол – это витамин D2, холекальциферол — витамин D3) – образуется частично в клетках кожи под непосредственным воздействием ультрафиолета. Самое большое их количество содержится в молоке и во всех молочных продуктах, тунце, рыбьем жире, сардинах, лососе, сельди.
• Витамин E (токоферол) – имеется в растительных маслах, яйцах, печени животных, бобовых, злаковых, арахисе, семечках подсолнуха, миндале, ягодах шиповника, броколли, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.
• Витамин K – синтезируется где-то половина суточной нормы микроорганизмами в кишечнике человека. Извне недостающее количество их можно получить из растительных продуктов: белокочанной и цветной капусты, листовых зеленых овощей, огурцов, броколли, помидор, кабачков, зеленого горошка, картофеля, спаржи, тыквы, злаковых, оливкового и соевого масел, зеленого чая, бананов, киви, авокадо, а также из продуктов животного происхождения – молока, печени, рыбьего жира, яиц.
• Витамины группы B (ниацин, рибофлавин, тиамин и др.) – водорастворимые витамины. Главная их отличительная особенность от других состоит в том, что в организме они не накапливаются и должны ежедневно поступать с потребляемой пищей. Источниками являются: горох, рис нешлифованный, фасоль, свинина, печень, почки, зерновой хлеб, сыр, молоко, жирная рыба, яйца, мясо птицы, картофель, орехи, цветная капуста, всевозможные сухофрукты.
• Витамин P (биофлавоноиды) – более всего его содержится в цитрусовых плодах: лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также много его и в шиповнике, ежевике, черешне, абрикосах, черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, салатных листьях. Также и в напитках – чае, кофе, вине и пиве.
• Витамин H (биотин) – им богата говяжья печень, молоко, орехи, яичный желток, фрукты.

Витамин С в продуктах питания

• Витамин C – поставляется в организм благодаря продуктам питания, суточная потребность в нем у взрослого человека — от 70 до 100 мг. Его природными источниками являются: аскорбиген, аскорбиновая и дегидроаскорбиновая кислоты.

Отметим важные качества витамина С:

• участвует в дыхательных процессах тканей, обменных процессах аминокислот;
• является стимулятором роста;
• укрепляет иммунную резистентность организма человека к различным интоксикациям, критическим термическим воздействиям, инфекционным поражениям, дефициту кислорода;
• помогает в усвоении углеводов;
• способствует синтезу коллагена и его сохранению;
• нормализует в крови уровень холестерина;
• улучшает усвоение железа организмом, способствуя процессу кроветворения;
• помогает организму усваивать другие витамины;
• является сильным антиоксидантом, что помогает бороться с токсическим влиянием свободных радикалов на ткани и органы;
• благодаря витамину С вырабатывается адреналин.

Отметим, что при неблагоприятных внешних условиях значительно увеличивается и потребность организма в витамине С. Зимовщикам в Антарктиде, например, требуется в сутки до 250 мг. Также при нервных, физических нагрузках, при беременности и грудном вскармливании, при заболеваниях возрастает потребность в витамине С.

Так как человеческий организм аскорбиновую кислоту не вырабатывает, то следует знать, что является источником витамина С. Основными источниками являются свежие фрукты, овощи, зелень, а именно: плоды цитрусов, красный болгарский перец, шиповник, черная смородина, облепиха, хрен, клубника. Кстати, витамин С практически отсутствует в продуктах животного происхождения.

Многих интересует, а на что собственно может повлиять отсутствие определенного витамина. Так, недостаток витамина А может вызвать «куриную слепоту», он очень важен для зрительных функций. Для нормального жирового и водно-солевого обмена, для работы нервной системы необходим витамин В1. С недостатком в организме витамина С связывают одышку, слабость, постоянную утомляемость и даже цингу. В качестве профилактики рахита у детей необходим витамин D.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Сложно переоценить значение витаминов в питании человека. Большую их часть организм человека получает вместе с потреблением продуктов питания. Естественно, всем следует знать, каково содержание витаминов в потребляемых нами продуктах. Также необходимо уметь правильно хранить их и обрабатывать с минимальной потерей витаминов. Все дело в том, что при различных видах обработки продуктов, а именно – сушка, кипячение, замораживание, воздействие светового облучения – оказывается и свое, отличное от другого вида, влияние на сохранность витаминов.

Наименее стойким является витамин С, который на свету, прямом доступе воздуха и при повышенной влажности, а также при температуре от 60°C подвергается разрушению.

Более устойчив к проявлениям высокой температуры — витамин А, но при доступе воздуха довольно легко окисляется и под воздействием ультрафиолета разрушается.

Витамин D в щелочной среде разрушается, в то же время, выдержывает длительное кипячение в кислой среде.

Довольно устойчивы при кулинарной обработке витамины группы B, лишь витамин B1 продолжительного кипячения не выдерживает, как и термообработки выше 120 °C.

Длительное кипячение может выдержать витамин E.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации по сохранению витаминов в ходе их кулинарной обработки.

Витамины С и В2 разрушаются при хранении молока в стеклянной светлой посуде. Мясные продукты следует варить в соленой воде и класть их сразу после закипания воды. На поверхности мяса образуется корочка из-за свертывания белков, препятствующая потере витаминов и питательных веществ. При жарении мяса наблюдается такая же корочка.

В мясе, витамины группы В можно длительно сохранить путем замораживания при t– 20 °С. Витамины сохраняются и при замораживании рыбы, после ее оттаивания следует немедленно готовить, иначе она быстро испортится. В яйцах присутствуют витамины В1, В2, РР, D,А, которые при варке сохраняются, так как к термической обработке более устойчив.

Наиболее употребляемыми человеком продуктами являются зелень и овощи. Условия их произрастания, способы хранения и дальнейшая кулинарная обработка напрямую влияют на сохранность в них витаминов. Например, растущие на затененных участках помидоры содержат больше витамина С, чем те же помидоры, которые созревают на солнце.

Также для сохранности витаминов необходимо зелень и овощи обрабатывать правильно. Так, очищать и нарезать их следует незадолго до приготовления из них блюд. Овощи, предназначенные для варки, следует опускать в кипящую воду, а не в холодную. Таким образом, значительно уменьшится потеря витамина С. Картофель, опущенный в кипящую воду, теряет около 20%, а 40% — если его опустить в холодную воду. Опять же, сваренный в кожуре картофель теряет меньше витамина С, чем очищенный. Диетологи утверждают, что в сваренном в кожуре картофеле сохраняется до 75% витамина С.

Много его теряется при варке зеленого гороха, бобов стручковых и приготовлении пюре.

Воду, после варки овощей, рекомендуется использовать для других блюд по причине того, что в отвар перешло много витаминов.

Фрукты и овощи следует варить на пару. Переваривать блюда из фруктов и овощей не следует, это приводит к полной потере витаминов. Безусловно, свежие овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. В этом случае, в организм попадут и витамины, и необходимые минеральные вещества.

Посуда, также играет не последнюю роль в сохранении витаминов при приготовлении определенных блюд. Например, в эмалированной посуде довольно медленно разрушается витамин С. Если же посуда железная или медная, то процесс разрушения витаминов ускоряется в разы. Овощи следует варить при минимальном доступе воздуха по причине того, что разрушению витамина С способствует кислород. Вследствие этого, овощи в кастрюле должна покрывать вода, а сама кастрюля должна быть накрыта крышкой.

Длительно, на протяжении 6 месяцев и более, витамин С сохраняется, если хранятся апельсины, лимоны, черная смородина. Из ягодных настоев самым богатым по содержанию витамина С является черносмородиновый. При варке варенья из ягод разрушение витамина С происходит существенно. Что касается грибов, то наличие витаминов в них снижается и при засолке, и при сушке, и при мариновании. В орехах очень много витамина В1, но для лучшего их переваривании лучше предварительно их измельчить.

Еще раз коснемся условий хранения продуктов, основным при этом считается – отсутствие доступа воздуха и света, прохладное сухое место. Сроки хранения напрямую влияют на сохранность витаминов в продуктах, так с увеличением их сроков витаминная ценность существенно снижается. Вывод – только минимальный контакт с воздухом, светом, жидкостями и высокой температурой позволит витаминам сохраниться на должном уровне и, соответственно, употребление их в пищу будет полезным.

источник

Витамины в продуктах питания и их роль

Витаминами называют органические соединения с высокой биологической активностью.

Они не служат материалом для построения тканей и не являются источником энергии, однако чрезвычайно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

Витамины регулируют обмен веществ, являются исходным материалом для синтеза тканевых гормонов, необходимы для производства энзимов, участвующих в процессе пищеварения, нужны для поддержания нормального функционирования нервной системы, мышц и всех органов и систем.

От уровня «витаминной обеспеченности» рациона зависят устойчивость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды, умственная и физическая работоспособность, выносливость. Основная масса витаминов поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в самом организме (с помощью обитающих в кишечнике полезных микроорганизмов).

Витамины обозначаются буквами и делятся на водорастворимые, жирорастворимые и группу витаминоподобных соединений.

Витаминоподобные соединения — вещества, обладающие рядом свойств, присущих витаминам, но не удовлетворяющих всем требованиям, предъявляемым к витаминам.

Витамин А

Витамин А (ретинол и каротин) относится к жирорастворимым витаминам.

Необходим для поддержания в хорошем состоянии желез, слизистых оболочек (рта, носа, гортани, легких, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, глаз), скелета, зубов и кожи.

Витамин А является мощным антиоксидантом, препятствует возникновению рака (кожи, молочных желез, шейки матки, легких, толстой кишки, мочевого пузыря), способствует нормализации уровня липидов в крови, повышает сопротивляемость организма к нагрузкам и экстремальным факторам, в сочетании с витамином С является фактором профилактики развития атеросклероза.

Потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5 мг в сутки.

Для лучшего усвоения витамина А необходимо принимать его с жирами.

Недостаток в организме витамина А может проявляться ухудшением зрения; бледностью, сухостью и шелушением кожи; постоянным чувством усталости; повреждениями зубной эмали; задержкой роста у детей; сухостью роговой оболочки глаз; изменениями со стороны слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей; нарушением функции нервной системы, органов дыхания, пищеварения; потерей веса; снижением сопротивляемости организма к инфекционным, простудным и другим заболеваниям.

Передозировка витамина А может вызвать тошноту, рвоту, диарею, пожелтение кожи, головную боль, выпадение волос, бессонницу, сыпь на коже, сухость кожи, увеличение селезенки.

Наиболее богатыми природными источниками витамина А являются: рыбий жир, сельдь, лосось, макрель, печень (говяжья, телячья, баранья, куриная), морковь, шпинат, шиповник, репа, артишоки, укроп, петрушка, молодая крапива, черника, абрикосы, курага, тыква, манго, яичный желток, брокколи, сливочное масло, щавель, сладкий перец, корень сельдерея, свежие помидоры, маслины, дыня, арбуз, персики, хурма, салат-латук, сливы, спаржа, жирные сыры, молоко, сливки, сметана, горох, фасоль, чечевица, яблоки, смородина, черешня, виноград.

Витамин А лучше сохраняется при кулинарной обработке продуктов без доступа кислорода, то есть надо варить и жарить продукты под плотно закрытой крышкой.

Витамин В1 (тиамин)

Это водорастворимый витамин, тонизатор мозга.

Витамин B1 необходим для нормальной деятельности сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для центральной и периферической нервной системы.

Он способствует нормализации кислотной среды желудка и двигательной функции кишечника и желудка, уменьшает восприимчивость организма к инфекциям, поддерживает здоровое состояние слизистых оболочек, избавляет от депрессии и усталости, играет важную роль в обмене углеводов (в переходе углеводов в жиры в организме) и аминокислот, в образовании ненасыщенных жирных кислот.

Суточная потребность в витамине В1 для взрослых составляет 1,5-2 мг, для детей — 0,3-1,7 мг.

При повышенных умственных и физических нагрузках потребность в витамине В1 возрастает. Кроме того, потребность в тиамине резко возрастает при обильном потреблении углеводов, а также при дефиците и при избытке в рационе белков. Жиры, напротив, уменьшают потребность в тиамине.

Недостаток в рационе витамина В1 ведет к нарушению функции нервной, сердечнососудистой и пищеварительной систем.

Возникают головные боли, беспокойство, раздражительность, бессонница, снижение памяти, угнетенное состояние и плаксивость, зябкость при комнатной температуре, утомляемость (умственная и физическая), потеря аппетита, мышечная слабость, неприятные ощущения в подложечной области (тяжесть, жжение, боль), снижение кислотности желудочного сока, запоры, тошнота, боли и судороги в ногах, «жжение» кожи, ползание мурашек, одышка, снижение артериального давления.

К дефициту витамина В1 может привести недостаток других витаминов; «вымывание» витамина В1 при усиленном потоотделении (при работе в горячем цехе, в условиях жаркого климата, при больших физических нагрузках у спортсменов); стрессы; действие вредных веществ; большие физические перегрузки; заболевания, препятствующие всасыванию и усвоению тиамина.

Наиболее богаты тиамином: соя, горох, фасоль, крупы (ячневая, пшенная, гречневая, овсяная, перловая,) хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, орехи (грецкие, фундук, бразильские, арахис, миндаль, каштаны), пивные дрожжи, свинина, телятина, мясо кролика, печень (говяжья, телячья, баранья, куриная), почки, сердце, мозги, зеленый горошек, картофель, цветная капуста, яичный желток, спаржа, изюм, виноград, отруби, ставрида, сливочное масло.

При кулинарной обработке продуктов теряется от 10 % до 50 % тиамина. Он разрушается также в щелочной среде (если добавить соду для приготовления теста).

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) — водорастворимый витамин, быстро разрушающийся под воздействием солнечного света, впервые был выделен из молочной сыворотки.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 составляет 1,3-2,4 мг.

Рибофлавин участвует в обмене веществ (особенно в обмене белка); поддерживает и нормализует функцию сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем, функцию печени, работу желудочно-кишечного тракта; способствует усвоению жира; участвует в кроветворении; обеспечивает нормальное зрение (темновую адаптацию и остроту восприятия света и цвета); влияет на состояние кожи и слизистых оболочек; важен для нормального развития плода во время беременности и для роста детей.

Витамин В2 является антиоксидантом.

Недостаток витамина В2 приводит к негативным изменениям в нервной системе и кровеносных капиллярах, развитию малокровия, снижению усвояемости белка, замедлению роста (у детей и подростков), появлению болезненных трещин в углах рта («заеды»). Также появляется воспаление слизистых оболочек рта, век, роговицы, языка, «жжение» и зуд в глазах, отмечаются случаи светобоязни и слезотечения, снижение работоспособности, развитие дерматита и медленное заживление кожных повреждений, усиленное выпадение волос.

Причинами дефицита витамина В2 может быть недостаточное потребление молока и молочных продуктов, яиц и зелени; длительное питание рафинированными растительными продуктами; нарушение всасывания пищевых веществ в кишечнике в результате заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты, энтериты); рак, стресс, болезни печени и щитовидной железы; прием некоторых медикаментов (антагонистов рибофлавина); тяжелые физические нагрузки; беременность и кормление грудью.

Важнейшими пищевыми источниками рибофлавина являются: молоко и молочные продукты (сливки, сметана, творог, сыр, кефир и т. п.), яйца, мясо (говядина, телятина, баранина), птица, рыба, мясо кролика, печень, сердце, почки, легкое, мозги, чай, крупы (гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная), ржаной хлеб, отруби, соя, чечевица, горох, зеленый горошек, орехи (грецкие, миндаль, фундук), капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи и др.), салат, шпинат, петрушка, спаржа, репчатый и зеленый лук, виноград, абрикосы, персики, финики, инжир, слива, кукуруза, артишоки, свежие белые грибы, чеснок, морковь, картофель, тыква, зеленый сладкий перец, редис, огурцы, свекла, помидоры, репа, дыня, земляника, баклажаны.

Витамин В3, или РР

Витамин В3, или РР (ниацин, никотиновая кислота), — водорастворимый витамин.

Образуется в организме из триптофана (60 мг этой аминокислоты преобразуется в 1 мг ниацина).

Суточная потребность в ниацине для взрослого человека составляет 15-20 мг.

Ниацин влияет на работу всех органов пищеварения, нервную и сердечно-сосудистую системы, обмен холестерина, образование эритроцитов.

При недостатке в организме витамина РР могут появляться следующие симптомы: апатия, вялость, утомляемость, головокружение, головная боль, шум в ушах, раздражительность, сердцебиение, бессонница, боль в конечностях, шаткая походка, снижение аппетита, запоры, сухость и бледность губ, отечность языка, понос, мышечные боли, снижение сопротивляемости организма инфекциям, понижение артериального давления, анемия.

При длительном дефиците витамина РР может развиться тяжелое заболевание — пеллагра.

При этом заболевании развиваются поражения желудочно-кишечного тракта, поносы, поражения кожи и слизистых, приводящие к дерматитам, сухости кожи и трещинам в ротовой полости. На последнем этапе заболевания поражается нервная система, результатом чего может быть слабоумие.

При лечении пеллагры используют белковую диету (нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) с ограничением хлеба и круп и препараты никотиновой кислоты.

Дефицит ниацина может возникнуть при низком содержании витамина в рационе; недостатке в пище триптофана; недостаточном потреблении белков (особенно животных белков); дефиците витаминов В1, В2, В6 (которые нужны для образования ниацина из триптофана); обильном потоотделении; большом нервном или физическом напряжении; хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (колиты, энтериты), печени, инфекционных заболеваниях; приеме некоторых лекарств (антибиотиков, сульфаниламидов и других).

Пищевыми источниками витамина РР (ниацина) служат: внутренние органы животных (печень, почки, сердце, мозги), мясо (говядина, телятина, баранина), яйца, рыба (треска, лосось, ставрида), птица (курица, индейка), кальмары, мясо кролика, бобовые (горох, чечевица, фасоль), отруби, дрожжи, хлеб из муки грубого помола, ржаной хлеб, картофель, помидоры, зеленый горошек, сладкий красный и зеленый перец, орехи (фундук, миндаль, грецкие, арахис), сушеные грибы, кофе в зернах, курага, грейпфрут, апельсины, персики, абрикосы, капуста, шпинат, баклажаны, сливочное масло, сыр, брынза, репа, редис, арбуз, дыня, молоко и кисломолочные продукты.

Кулинарная обработка продуктов снижает концентрацию ниацина на 5-40 % по сравнению с его уровнем в сырых продуктах. Замораживание, сушка и консервирование мало влияют на содержание витамина РР в продуктах.

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

источник