Витамин А (каротин) — для чего нужен? В каких продуктах содержится?
В каких продуктах содержится больше всего витамина А — таблица. Где еще есть каротин, кроме моркови? Витамин А — суточные нормы, симптомы дефицита и гипервитаминоза.
Что такое витамин А?
Витамин А — это жирорастворимый витамин, важный компонент работы иммунной системы человека и поддержания здорового обмена веществ. Он регулирует процессы заживления, обновления и роста тканей тела, входя в состав глаз, кожи, волос, зуб, мышц и различных внутренних органов. За счет совместного действия с коллагеном, этот витамин улучшает состояние кожи и ускоряет заживление ран на ней – включая псориаз и экзему.
Кроме этого, витамин А нужен для нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов — например, он замедляет процессы разрастания раковых клеток (особенно сильно это действие выражается при совместной работе с витамином D и витамином Е). Поскольку данный витамин является жирорастворимым, он лучше усваивается при совместном приеме с жирами.
В форме ретиноидов витамин А содержится в большинстве животных продуктов питания — в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Также в форме β-каротина он содержится во многих растительных продуктах — например, в красных и желтых овощах (морковь, тыква, шиповник и так далее), а также в шпинате. Отметим, что лишь 10% β-каротина способны конвертироваться в витамин А¹.
Суточная доза витамина А
- для взрослых мужчин — 1 мг/сутки (3000 МЕ)
- для взрослых женщин — 0.8 мг/сутки (2300 МЕ)
- для подростков — 0.6 мг/сутки в (2000 МЕ)
- для детей — 0.3-0.4 мк
В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А повышаются на 15-20%.
Витамин А способен накапливаться в тканях организма и вызывать гипервитаминоз — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных дозах вредно для здоровья и приводит к интоксикации. Верхняя граница безопасной ежесуточной дозы составляет 3 мг для взрослых и 0.9 мг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9 мг.
В чем польза витамина А?
Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для регенерации после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Витамин А особенно полезен для восстановления иммунитета после перенесенной болезни, а также спортсменам, тренирующихся для роста мышц.
Ретиноиды (синтетические аналоги витамина А) содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от крема против морщин и лосьона от солнечных ожогов, заканчивая препаратами против прыщей и кремами от растяжек. Научные исследования показывают, что ретинол — одно из немногих соединений, действительно улучшающих здоровье кожи.
Дефицит ретинола: опасности
Недостаток витамина А, прежде всего, негативно влияет на уровни тиреоидных и половых гормонов. Кроме этого, дефицит ретинола препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов опасно для женщин — особенно для беременных, поскольку ретинол ответственен за питание плода.
Симптомы дефицита витамин А:
- хроническая сухость кожи и слизистых,
- снижение времени адаптации глаза к темноте,
- ухудшение состояния волос (вплоть до выпадения),
- резкое снижение иммунитета.
В случае наличия этих симптомов рекомендуется проконсультироваться с врачом и пропить курс витамина А в капсулах.
Витамин А — в каких продуктах?
В природе существуют несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения организмом человека. Исходный витамин А (ретиноид) содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, всевозможных видах сыра, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке.
В овощах и фруктах присутствуют каротиноиды в форме бета-каротина, превращающиеся в витамин А в процессе пищеварения. Несмотря уровень усвоения такого бета-каротина ниже уровня усвоения животного витамина А (1 мкг бета-каротина из моркови или тыквы приравниваются к 1/12 или даже к 1/24 мкг ретинола из печени морских рыб), суточные нормы учитывают этот факт.
Где больше витамина А?
Больше всего витамина А содержится в животных продуктах — в первую очередь, печени животных (особенно в жире печени трески). В меньших количествах — в яйцах, молоке, сыре. Также в форме каротина витамин А есть и в растительных продуктах. Суточная норма витамина А подразумевает покрытие 40% нормы в виде животных продуктов, 60% — в виде растительной.
| Продукт | Содержание витамина А на 100 г | Покрытие дневной нормы |
| Жир из печени трески | 30 000 мкг | 3333% |
| Печень (индейка) | 8000 мкг | 895% |
| Печень (говядина, свинина, рыба) | 6500 мкг | 720% |
| Печень (курица) | 3300 мкг | 370% |
| Сладкий красный перец | 2100 мкг | 230% |
| Батат (сладкий картофель) | 1000 мкг | 110% |
| Морковь | 830 мкг | 93% |
| Брокколи | 800 мкг | 90% |
| Сливочное масло | 680 мкг | 75% |
| Зеленый салат | 550 мкг | 63% |
| Шпинат | 470 мкг | 52% |
| Тыква | 430 мкг | 43% |
| Сыр (Чедер) | 265 мкг | 30% |
| Дыня | 170 мкг | 20% |
| Яйца (куриные) | 140 мкг | 16% |
| Абрикос | 100 мкг | 16% |
| Помидоры | 40 мкг | 5% |
| Горошек | 38 мкг | 4% |
| Молоко (обычное) | 30 мкг | 3% |
| Зеленый перец | 18 мкг | 2% |
Опасности и вред витамина А
Избыток растительного бета-каротина в питание проявляется желтым окрашиванием кожных покровов — например, при регулярном и избыточном употреблении, содержащая витамин А морковь способна придать желтоватый оттенок коже и белкам глаз. Кроме этого, прием витамина А в капсулах несовместим с курсом лечения антибиотиками или приемом различных антикоагулянтов.
Гипервитаминоз
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он не только требует наличия жирных кислот для успешного усвоения, но и способен накапливаться в жировых тканях организма. В этом случае он токсически поражает печень, вызывая ряд осложнений со здоровьем. Симптомы острого гипервитаминоза каротина — рвота, головокружения, диарея, желтизна на коже.
Однако передозировка витамина А может быть вызвана исключительно совместным приемом сразу нескольких источников каротинов — например, в виде богатой витамином А пищи, в составе мультивитаминного комплекса и в виде антивозрастного крема. Употребление продуктов питания, в которых витамин А есть даже в больших количествах, не способно привести к гипервитаминозу.
Витамин А и курение
При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний¹.
Витамин А — это важнейший жирорастворимый витамин, влияющий как на выработку половых и тиреоидных гормонов, так и на процессы обновления различных тканей организма. Нехватка витамина А провоцирует ухудшение состояния кожи, волос и мышц, провоцируя раннее старение. Прием в виде добавок способен приводить к гипервитаминозу, особенно опасному для курильщиков.
- Росподребнадзор: Витамин А, ссылка
- Vitamin A, The New Your Times Health Gu >
Суточная норма витаминов и минералов
Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.
Какими бывают витамины
Их можно разделить на две основные группы:
- Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
- Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.
Необходимые минералы
- Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
- Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
- Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.
Дефицит витаминов: симптомы
Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.
Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.
Дефицит минералов: симптомы
Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.
Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.
Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.
Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.
Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.
Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.
В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.
Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.
Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
Способствует выработке соляной кислоты.
Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.
Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).
Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.
Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.
Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.
Расстройства психики, пониженная температура тела.
Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.
Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.
В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов
- Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
- Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
- Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
- Детям и людям в пожилом возрасте.
- При постоянном стрессе.
- При соблюдении диеты.
- Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
- При хронических и простудных заболеваниях.
- Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
- Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.
Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.
Суточная норма витаминов и минералов
Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).
Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.
Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.
Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.
Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)
Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.
Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.
Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.
Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.
Печень курицы, зеленые помидоры.
Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.
Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей
Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.
Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.
В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).
Мука грубого помола и все морепродукты.
Гречка, овсянка, любые орехи.
Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.
Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.
Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.
Получение микронутриентов с пищей
Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.
Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).
Витаминные комплексы
Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.
- Витрум (17 минералов и 13 витаминов).
Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.
- Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
- Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.
Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.
Витамин С — суточная норма. Для чего он нужен и как принимать правильно?
В чем заключается польза витамина С для иммунитета? Действительно ли аскорбиновая кислота помогает бороться с простудой? Суточные нормы и дозы витамина С для здоровья.
Для чего нужен витамин С?
Витамин С (или аскорбиновая кислота) — это одно из важнейших химических соединений, необходимых для здоровья и правильной работы метаболизма человека. По сути, покрытие суточной нормы витамина С нужно организму для борьбы со свободными радикалами, для укрепления иммунитета, поддержания оптимальных функций соединительной и костной ткани, а также для борьбы со старением.
При этом употребление богатых аскорбиновой кислотой продуктов питания (либо добавок в таблетках) особенно полезно для спортсменов — витамин С ответственен как за синтез коллагена и восстановление (а значит, и рост) соединительных тканей и мышц после физического тренинга, так и за эффективное усвоение минералов и поддержание здорового уровня тестостерона и прочих гормонов.
Польза витамина С для иммунитета
Покрытие дневной потребности в витамине С улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от болезнетворных вирусов и вызывающих старение солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышечной ткани после тренировки. Именно поэтому считается, что витамин С особенно полезен для иммунитета людей.
Аскорбиновая кислота влияет на энергетические процессы в теле, оптимизируя механизмы переработки питательных веществ из пищи (начиная от белков и углеводов, заканчивая всевозможными витаминами и микроминералами), напрямую влияет на синтез холестерина и снижает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. В конечном итоге это полезно для поддержания здоровья.
Витамин С и глюкоза
Витамин С не зря имеет выраженный сладковатый вкус — в организме некоторых млекопитающих (например, кошки) он синтезируется из глюкозы. Поскольку организм человека (как детей, так и взрослых) не может синтезировать витамин С, он должен поступать с пищей. При этом богатыми витамином С продуктами питания являются, в первую очередь, различные фрукты, ягоды, а также некоторые овощи.
По сути, витамин С нужен организму для трансформации глюкозы (простых углеводов) в гликоген, являющийся главным источником энергии как для мышц, так и для мозга. В случае, если человек не получает необходимую суточную дозу витамина С, нарушается целый ряд важных обменных процессов в теле — начиная от иммунитета, заканчивая способностью противостоять старению.
Суточная потребность в витамине С
Рекомендованная суточная норма употребления витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Подросткам требуется от 65 до 75 мг витамина С в день, а детям — порядка 35-50 мг. Разово и без вреда для здоровья может максимально употребляться около 3000 мг (или 3 г) аскорбиновой кислоты в таблетках — что равнозначно килограмму ягод шиповника или 6 кг апельсинов или лимонов.
Витамин С является водорастворимым (в отличие от жирорастворимых витаминов D, E, K и А) и не способен накапливается в тканях организма. Его излишки выводятся с мочой и потом. По этой причине витамин С необходимо употреблять в пищу ежедневно, а не принимать курсами, как некоторые ошибочно полагают. Другими словами, за лето невозможно накопить достаточную дозу витамина С на зиму.
Богатые витамином С продукты
Важно отметить, что хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые фрукты действительно содержат витамин С, но не в столь значительных количествах, как это традиционно считается. Наиболее богатыми витамином С продуктами питания являются свежие ягоды шиповника, сладкий красный перец, ягоды облепихи, ягоды черной смородины, зеленая петрушка и листья шпината.
Также отметим, что указанные в таблице цифры содержания витамина С в продуктах являются приблизительными — реальное содержание всегда зависит как от способа выращивания конкретного растения, так и от того, как именно продукт употребляется в пищу. Помимо прочего, что аскорбиновая кислота активно разрушается при тепловом воздействии и в процессе готовки (особенно при варке).
Содержание витамина С в продуктах
| Продукт | Содержание витамина С на 100 г | Процент от дневной нормы |
| Свежие ягоды шиповника | 450-600 мг | 500-600% |
| Сладкий красный перец | 180-250 мг | 200-300% |
| Облепиха и черная смородина | 180-200 мг | 200-250% |
| Зеленый перец | 130-150 мг | 150-170% |
| Шпинат и прочий темно-зеленый салат | 100-120 мг | 110-120% |
| Киви | 70-90 мг | 80-100% |
| Брокколи, брюссельская капуста | 80-95 мг | 95-100% |
| Клубника и прочие ягоды | 50-60 мг | 45-55% |
| Апельсины | 50-60 мг | 45-55% |
| Лимоны | 40-45 мг | 40-50% |
| Мандарины | 30-40 мг | 30-40% |
| Ананас, дыня, яблоки | 15-20 мг | 10-15% |
Симптомы недостатка витамина С
Цинга (острая нехватка аскорбиновой кислоты) практически не встречается в современном мире, однако умеренный дефицит витамина С достаточно распространен среди людей, не получающих необходимой суточной нормы. Главной причиной является как недостаток в рационе свежих овощей, так и вредные привычки — алкоголь и никотин резко ускоряют выведение витамина С из организма.
Типичными симптомами дефицита витамина С являются медленное заживление ран, повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, снижение иммунитета (а значит, и более высокий шанс заболеть простудой) и хроническая усталость. Помимо прочего, поскольку витамин С нужен организму для усвоения железа, симптомы их недостатка зачастую накладывается друг на друга.
Помогает ли витамин С при простуде?
Важно понимать, что хотя недостаток витамина С в ежедневном рационе действительно приводит к снижению иммунитета, это вовсе не означает, что большие дозы аскорбиновой кислоты способны излечивать от вирусных заболеваний или «улучшать» иммунитет. Научные исследования давно опровергли миф о том, что при принятии больших доз витамина С простуда проходит быстрее.
Этот же принцип распространяется на большинство прочих витаминов и на жиры Омега-3 — хотя рыбий жир действительно необходим для правильного обмена веществ, не нужно ждать какого-либо улучшения здоровья при его избыточном приеме. Речь всегда идет о покрытии суточной нормы витаминов для оптимизации метаболизма, а не о том, что с их помощью можно излечивать заболевания.
Витамин С (аскорбиновая кислота) является одним из важнейших элементов полноценного питания, отвечая за функции иммунитета, регенерации тканей и усвоения питательных веществ. Несмотря на то, что здоровья нужно покрывать суточную норму витамина С, это вовсе не означает, что его дополнительный прием в таблетках способен улучшать иммунитет или помогать в борьбе с простудой.
СКОЛЬКО ВИТАМИНОВ НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ
Для разных стран нормы потребления витаминов существенно различаются.
Так, например, рекомендуемая дневная норма витамина А колеблется в разных странах от 0,4 до 1,65 мг.
С введением в 2005 году МЗ России новых нормативов «адекватного уровня потребления» и «допустимого уровня потребления» существенно изменились представления о суточной потребности для большинства витаминов.
Для ряда витаминов норма потребления до сих пор не установлена, а те, что определены, носят весьма условный характер. Но что такое «норма потребности витаминов»?
Может сложиться впечатление, что «норма суточной потребности» — это некий эталон, определяющий нормальную обеспеченность витаминами каждого человека. Но это всего лишь минимальный уровень потребления для здорового взрослого «среднего человека», ниже которого не желательно опускать планку.
То есть «норма суточной потребности» ориентирована не на оптимальную потребность в витаминах, а на минимальную потребность, при условии, что все полученные с пищей витамины усвоятся в желудочно-кишечном тракте и утилизируются в организме.
В реальной жизни рекомендуемые нормы потребления не обеспечивают организм указанным количеством витаминов даже у здоровых людей, живущих в обычном физиологическом ритме в нормальных внешних условиях, поскольку всегда существуют потери витаминов и на уровне пищеварения, и на уровне утилизации их в организме.
Что же говорить о людях, у которых имеются нарушения пищеварительной функции и наследственные нарушения обмена веществ, которые больны или ведут более активный образ жизни? А таких людей подавляющее большинство. Им требуются большее количество витаминов в совершенно иных соотношениях.
Таким образом, понятие «рекомендуемая норма потребления» отражает общие рекомендации для некого среднего человека или определенных групп людей, которая, как считают, «достаточна (?) для поддержания здоровья большинства». Это понятие всегда неизменное и ориентированное на какую-либо категорию людей. Она удобна для расчетов питания и может служить ориентиром для расчета реальной потребности в том или ином пищевом веществе.
В противовес этому существует понятие «физиологическая потребность», которая отражает текущую реальную потребность в том или ином витамине конкретного человека или однородной узкой группы людей.
Физиологическая потребность всегда индивидуальна и изменяется в зависимости от возраста человека, его физиологического состояния, уровня физической активности, здоровья, условий внешней среды и труда.
Однако определить физиологическую потребность человека в том или ином витамине бывает достаточно трудно. По этой причине рекомендуемые нормы потребления остаются весьма популярными в расчетах питания, хотя и не отражают реальную потребность в том или ином пищевом веществе.
Насколько могут различаться рекомендуемые нормы потребления и реальная потребность в витаминах можно привести на примере пиридоксина (витамина В6).
1. Рекомендуемая норма — 1,8 — 2,2 мг.
Напомним, что это минимальное количество витамина, которое должно присутствовать в питании здорового взрослого человека, определено в 1991 г.
2. Адекватный уровень потребления — 2,0 мг (Россия, 2005).
3. Верхний допусимый уровень:
в составе БАД — 6,0 мг/сутки (Россия, 2005)
в составе БАД — до 10 мг/сутки (Великобритания, 2003)
10 — 50 мг/сутки — свободная продажа через аптеки
Более 50 мг/сутки — только по рецептам врача
200 — 1000 мг/сутки — наследственные пиридоксальфосфат-зависимые ферментопатии
25 — 500 мг/сутки — алкогольная интоксикация, атонический дерматит, кариес, диабетическая нейропатия, шизофрения 100 — 500 мг/сутки — предменструальный синдром 25 — 30 мг/сутки — ранний токсикоз беременных 5 мг/сутки — гипертония
5. Токсическая доза — 300 — 500 мг
Таким образом, рекомендуемые нормы потребления для пиридоксина лежат намного ниже тех его количеств, которые необходимо принимать, чтобы достигнуть ощутимого положительного эффекта при целом ряде заболеваний и физиологических состояний.
Здесь продемонстрированы средние дозировки, которые вызывали терапевтическое воздействие (Ренсли Д., Донелли Д., Рид. Н., 2004). При этом индивидуальные дозы принимаемого витамина, которые оказывали положительный терапевтический или профилактический эффект, могли существенным образом различаться, что указывает на то, что реальная потребность в витаминах всегда строго индивидуальна.
Аналогичные различия между рекомендуемыми нормами потребления и физиологической потребностью относятся к витамину С, витамину D, тиамину, фолиевой кислоте и другим витаминам.
Рекомендуемые 70-100 мг аскорбиновой кислоты вполне приемлемы для здорового человека, ведущего малоактивный образ жизни, но они оказываются явно недостаточными для профилактики простудных заболеваний, при занятиях спортом или заболеваниях, которые сопровождаются высокой активностью перекисного окисления.
В этих случаях требуется увеличивать суточный прием витамина С в несколько раз. Несмотря на нормальную обеспеченность организма витамином D, дополнительный его прием с препаратами Са существенно увеличивает его всасывание и ускоряет лечение остеопороза. Увеличение приема фолиевой кислоты до 400 мкг/сутки беременными женщинами снижает частоту развития дефекта нервной трубки у новорожденных в 6 раз, а — до 600 мкг/сутки — более чем в 10 раз.
Однако и при таких дозах витамина этот порок развития все равно возникает у некоторых детей. В то же время даже при недостаточном потреблении фолиевой кислоты у многих детей этот дефект развития не формируется.
Это еще раз подчеркивает необходимость индивидуального подбора дозировки витаминов с оценкой реальных, а не вероятностных факторов риска развития заболевания.
Но основной вывод, который следует из наших рассуждений, заключается в том, что витаминов необходимо принимать много больше рекомендуемых норм, ориентируясь не на нижнюю, а на верхнюю границу «нормы» — «верхний допустимый уровень потребления». В пользу этой точки зрения свидетельствует целый ряд фактов.
Когда отдельных витаминов в составе пищевого рациона бывает много, то их дефицит не возникает ни при каких обстоятельствах. Примером тому является витамин К, который присутствует в пищи в количествах, превышающих его рекомендуемую суточную потребность более чем в 10 раз.
Кроме того, этот витамин активно и в больших количествах нарабатывается кишечными бактериями. Поэтому дефицита витамина К практически никогда не возникает. Очевидно, по этой причине в составе витаминных комплексов мы его также не встречаем.
Прием больших количеств витаминов обеспечивает решение сразу нескольких проблем
. Во-первых, происходит быстрое покрытие дефицита витаминов.
Во-вторых, компенсируются возможные нарушения и сбои во всасывании витаминов.
В-третьих, сглаживаются потери на уровне утилизации.
В-четвертых, оптимизируются обмен веществ у значительно большего числа людей, имеющих наследственные нарушения в различных ферментных системах, для которых требуется более высокое содержание витаминов-коферментов, биорегуляторов и антиоксидантов.
Важной причиной более высокого ориентира в содержании витаминов в питании является то, что мы теряем значительное количество витаминов на всех этапах сложной пищевой цепочки от исходного продукта питания до конечного этапа транспорта витамина, когда он попадает в кровь и достигает органа-мишени. Из этого мы можем сделать еще один вывод, что витаминов должно быть много.
Однако возникает вопрос, а не опасны ли высокие дозы витаминов?
Безопасность витаминов
Рассматривая прием витаминных препаратов, всегда появляются вопросы об их безопасности. Тем более что широко известны случаи передозировки отдельных витаминов (витамина А и витамина D). Действительно, насколько безопасны витамины, и каковы дозы, которые могут оказаться токсическими? Токсичность
Токсичность витаминов
Адекватный уровень потребления
Верхний допустимый уровень
Токсичность
Порядок токсичности
Жирорастворимые витамины
Ретинол Витамин А
мг 1,0
3,0
15,0*
13
Каротиноиды
мг 15
30
25**
1,7
Кальциферол
Витамин D
мкг 5,0
15
50***
10
Токоферол
Витамин Е
мг 15
100
200-1000
13-67
Нафтохинон Витамин К
мкг 120
360
не токсичен
Водорастворимые витамины
Тиамин Витамин B1
мг 1,7
5,1
110-150****
65-88
Рибофлавин — Витамин В2
мг 2,0
6,0
не токсичен
Ниацин -Витамин РР
мг 20
60
300-1000*****
15-50
Пантотеновая кислота -Витамин B5
мг 5,0
15
не токсичен
Кобаламин -Витамин B12
мкг 3,0
9,0
не токсичен
Биотин -Витамин Н
мкг 50
150
100********
2
* — 2-3 мг грудные дети, беременные женщины — 3 мг (длительный прием).
** — появление каротинодермии — окрашивании кожи в желтый цвет.
*** — острая интоксикация возникает при приеме 1250 мкг витамина D.
**** — 10-15 мг при парентеральном приеме.
***** — по данным Roche. 35 мг — США, 2001.
****** — 150 мг — предельно допустимая разовая доза (Рысс СМ., 1967). 1,0 мг -США, 2001.
******* — США, 2001, по данным ВОЗ, 2002 предельно допустимая суточная доза витамина С составляет 7,5 мг/кг (525 мг)
******** — данные последних лет (Громова О.А., 2003), ранее считали биотин не токсичным.
Д
ля большинства витаминов предел токсичности очень высокий и на порядок и более превышает адекватный и предельно допустимый уровни потребления.
В то же время, данные о возможной токсичности витаминов достаточно противоречивые.
Для 4 витаминов (витамина К, рибофлавина, пантотеновой кислоты, витамина В12) предел токсичности настолько высокий, что не определяется.
Но с некоторыми витаминами необходимо вести себя осторожно: витамином А и витамином D, для которых передозировка наступает при превышении их приема в 10 раз.
То же относится и к каротиноидам, токсическое действие которых начинается уже в районе верхнего допустимого уровня потребления
. По данным, полученным в последние годы (Громова О.А., 2003), длительный прием высоких доз биотина (более 100 мкг в сутки) может быть чреват токсическими эффектами. Ранее считали этот витамин абсолютно безопасным.
Также считается небезопасным длительный прием высоких доз жирорастворимых витаминов А и D, которые обладают способностью накапливаться в организме. Особенно это касается беременных женщин, у которых высокие дозы витамина А могут вызвать тератогенный эффект.
Еще одной из распространенных ошибок является длительный прием мегадоз аскорбиновой кислоты (более 1 г в сутки) людьми, которые в нем особенно не нуждаются. При длительном приеме высоких доз витамина С у не которых людей может возникнуть целый ряд негативных эффектов: чувство беспокойства, бессонница, угнетение инсулин-продуцирующей функции поджелудочной железы, появление сахара в моче, повышение свертываемости крови.
. Высокие дозы витамина С приводят к увеличению потерь из организма витаминов В2, В6 и В12.
В связи с бесконтрольным приемом витаминных препаратов участились случаи гипервитаминозов, как у взрослых, так и у детей.