Rda витамины что это

Мультивитамины, все дело в идеальной дозировке!

Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!

В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!

В комментариях к прошлому посту Наталья написала:

Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??

Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!

И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам.

Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!

Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам , или IDI.

Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!

Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза

Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?

Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.

Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп

Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.

По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.

Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки

А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин ! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″

А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки >идеальная суточные дозировки на основе научных исследований , подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.

Но дозировки >созданы исключительно на дозировках IDI , хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).

Почему дозировки на витаминах завышены?

А теперь самое главное для понимания!

На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.

Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка , поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!

Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!

Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.

Выбираем витамины, идеальная дозировка!

А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и >комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.

Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.

Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!

источник

Блог Марины Шаховой

Обзоры продукции с iherb.com

Витамины и минералы: рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления

Какое количество витаминов и минералов необходимо потреблять ежедневно? Чтобы помочь Вам разобраться, ниже предоставлены рекомендуемые уровни потребления основных микронутриентов, основанные на данных о RDA (Рекомендуемая Норма Потребления), предоставленных Институтом Медицины Национальной Академии Наук США. В случае, когда рекомендуемая величина потребления пищевых и биологически активных веществ не может быть определена, используется AI (Адекватный уровень потребления).

Возможно ли получить переизбыток витаминов и/или минералов? Да. И по этой причине были установлены значения UL (Верхний Предел Потребления). Существует повышенный риск возникновения неблагоприятных событий при превышении UL — хотя иногда эти риски являются оправданными, когда питательное вещество используется в медицинских целях.

Почему значение DV (Daily Value), которое указывается на этикетках БАДов, может не соответствовать уровням RDA и AI? Значения DV устанавливаются агентством FDA (Food and Drug Administration, Управление США по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), а значения RDA устанавливаются упомянутым выше Институтом Медицины Национальной Академии Наук США. С 1968 года до июля 2015 года значения DV часто не отражали последних рекомендаций Института Медицины, как не и не различали возрастные и гендерные потребности. С июля 2016 года FDA обновило многие из значений DV, приблизив их к RDA и добавив значения DV специально для младенцев, детей от 1 до 3 лет, а также беременных и кормящих женщин. Значения DV выделены зеленым цветом в конце каждой таблицы.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для основных микронутриентов

Источники: Dietary Reference Intakes Tables and Application from Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, November 30 2010 (Figures for infants also available.); Daily Values from FDA Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels 2016.

Сокращения: ж — женщины, м — мужчины, берем — беременные, корм — кормящие грудью, мг — милиграмм (1000 милиграмм = 1 грамм), мкг — микрограмм (1000 микрограмм = 1 милиграмм)

1. Нормы для витамина А могут быть выражены как в мкг (микрограммах), так и в IU (международных единицах). Эквивалент 1 IU в мкг зависит от форм витамина Е, таких как ретинол, ретинил ацетат или ретинил пальмитат.
2. Верхний допустимый уровень потребления для витамина А применим к формам ретинола, но не к бета-каротину.
3. Фолат из БАДов усваивается вдвое лучше фолата из пищи. Поэтому если в качестве источника фолата Вы используете добавки, достаточно будет принимать половину от указанного количества. (примечание Марины: здесь, скорее всего, имеется в виду синтетическая фолиевая кислота. Некоторые витаминно-минеральные комплексы могут содержать другие формы витамина B9 и уровни усваиваемости могут быть другими)
4. Верхний допустимый уровень потребления для фолата применим только к добавкам, но не к обычной еде.
5. Цифры также могут быть выражены в IU (международных единицах) (1 мкг =40 IU), но теперь на этикетках требуется указывать значение в мкг.
6. RAE = эквивалент активности ретинола; 1 мкг RAE = 1 мкг ретинола, 2 мкг очищенного бета-каротина в составе добавок, 12 мкг бета-каротина из пищи, или 24 мкг альфа-каротина, или 24 мкг бета-криптоксантина (FDA 2016)
7. DFE = пищевой эквивалент фолата; 1 DFE = 1 мкг природного фолата = 0.6 мкг фолиевой кислоты.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (начало)

Сокращения: NE — не определено.

1. Количество витамина Е также может быть выражено в мг (милиграммах).
2. Верхние допустимые уровени потребления для витамина Е, ниацина и фолата применимы только к синтетическим формам в составе БАДов и обогащенных продуктов.
3. Величина RDA для витамина К не определена. Приведены значения, основанные на адекватном уровне потребления.
4. Верхний допустимый уровень потребления для витамина К не определен.
5. Верхний допустимый уровень потребления для тиамина не определен.
6. Верхний допустимый уровень потребления для рибофлавина не определен.
7. 1 мг α-токоферола (требования к этикетке) = 1 мг α-токоферола = 1 мг RRR- α-токоферола = 2 мг all rac-α-токоферола (FDA 2016)
8. (Для α-tocopherol) 1 mg α-tocopherol = 1.5 IU
9. NE = эквивалент ниацина; 1 мг NE = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана. (FDA 2016)

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

1. Поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут иметь нарушения усвоения витамина B12 из пищи, тем, кто старше 50, рекомендуется получать RDA главным образом из пищи, обогащенной витамином B12 или из БАДов.
2. Верхний допустимый уровень потребления для витамина B12 не определен.
3. RDA для пантотеновой кислоты не определено.
4. Верхний допустимый уровень потребления для пантотеновой кислоты не определен.
5. RDA для биотина не определено.
6. Верхний допустимый уровень потребления для биотина не определен.
7. RDA для холина не определено. Формально, холин не является витамином, но часто встречается вместе с витаминами группы B.
8. RDA для хрома не определено.
9. Верхний допустимый уровень потребления для хрома не определен.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

1. RDA для фтора не определено.
2. Верхний допустимый уровень потребления для магния учитывает только поступление его из БАДов и не включает поступление магния из пищи и воды.
3. RDA для марганца не определено.

Рекомендуемые нормы и верхние допустимые уровни потребления для дополнительных микронутриентов (продолжение)

1. RDA для калия не определено.
2. Верхний допустимый уровень потребления для калия не определен.

Марина, помогите разобраться. Выбираю витамины для женщины 40+, смотрю Garden of Life Mykind, есть 2 вида, в одном содержание выше элементов, в другом ниже. Вот открыла их на официальном сайте 1) https://www.gardenoflife.com/content/product/mykind-organics-womens-40-multi-gummies/ 2) https://www.gardenoflife.com/content/product/mykind-womens-multi-40/
Во вторых витаминах сожержание В12, например, 1000% от RDA, а в первых 400%.
Хочу поблагодарить за массу полезной информации, очень импонирует Ваш подход во всем разбираться досконально.
Юлия

Здравствуйте! Спасибо за добрые слова в мой адрес, мне очень важна обратная связь от моих читателей. Да, у Garden of Life есть два таких продукта, и в них действительно разное содержание витаминов и минералов. Лично у меня сложилось впечатление, что GOL сделали альтернативный продукт с меньшими дозировками и без йода. Кроме того, туда включили black cohosh. Не всем нужен йод в мультивитаминах, но и не у всех наступает менопауза в 40 лет. И не у всех женщин в период менопаузы есть потребность в black cohosh. Продукт неоднозначный, как по мне. К выбору витаминно-минерального комплекса нужно подходить с учетом потребностей организма. Женщины 40+ с регулярными месячными вряд ли получат пользу от Gummies — я бы не рекомендовала, скорее как продукт для более старших женщин в период менопаузы. Но, все очень индивидуально, конечно.

Здравствуйте,помогите выбрать цинк,на что обратить внимание?очень помогла статья про магний,спасибо!

Здравствуйте, Сергей! Ответила вам в группе.

Здравствуйте, Марина! Подскажите, пож-та, какие лучше мультивитамины для женщины 78 лет с удаленным желчным, хроническим панкреатитом, язвенной б. 12-перстной, почки, печень и т.д. а также гипертония, бронхи… Чтобы поддержать силы и иммунитет?

Ирина, здравствуйте! Вот список рекомендованных мной комплексов для женщин старше 50 лет: http://naturalhealthblog.ru/multivitamins/#_40_50

Здравствуйте! Подскажите, что лучше использовать!? У ребенка 10 месяцев железо очень низкое(5) и гемоглобин 110.. как справится с железодефицитной анемией?

источник

herbogolik

ВСЕ ЛУЧШЕЕ НА АЙХЕРБЕ. Секреты. Мифы. Открытия

Код HGT121 дает скидку 10-20% на ряд товаров на iHERB

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНОВ. ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ

Производители обожают класть в мультивитаминные комплексы повышенные дозы витаминов. Если речь не идет о лечении конкретных заболеваний, то чаще всего это маркетинг, а не наука.

Витамины должны находиться на уровне суточных норм, а лучше — и того меньше, учитывая, что бОльшую часть витаминов мы получаем из еды.

Поскольку iherb.com — американский магазин, и добавки там продаются от американских производителей, нормы витаминов я тоже решила привести американские.

Они разработаны Институтом медицины Национальной Академии наук США.

В таблице используются два основных показателя.

Первый — это RDA (Recommended Dietary Allowances), рекомендованная норма потребления. В таблице эт а цифра идет первой. Если рекомендованная норма не установлена, то речь идет о таком понятии, как «адекватное употребление».

Второй показатель — UL (Upper Tolerable Intake Level), верхний допустимый уровень потребления. Существует повышенный риск нежелательных явлений при превышении UL, поэтому данный показатель не стоит игнорировать (хотя иногда риски приемлемы, когда витамины используются для лечения). В таблице предельный уровень потребления выделен красным цветом.

Нормы другой американской организации — FDA (Управление по контролю за качеством продуктов питания и медикаментов), я решила в таблицу не включать, потому что они менее подробные для разных возрастов и принципиально не отличаются от норм Института медицины.

ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ

Есть важные изменения, принятые недавно FDA относительно фолиевой кислоты.

Нормы ее потребления значительно снижены. Дело в том, что синтетические фолаты из добавок (в виде foliс acid или форм L-5-Methylfolate) усваиваются гораздо лучше, чем натуральные фолаты из продуктов: примерно на 70% лучше при приеме добавки с пищей, и на 100% лучше при приеме добавки на голодный желудок.

Из-за этого, принимая фолаты из добавок, мы можем превышать суточные дозировки фолиевой кислоты, что может нести риск нежелательных последствий: например, длительное потребление избыточной фолиевой кислоты может вызвать повреждение почек, осложнить диагностику дефицита витамина B-12 и т. д.

Особенно опасно превышение фолиевой кислоты при беременности.

Чрезмерно высокие уровни фолатов в крови (> 59 нмоль/л) были связаны с почти двукратным риском аутизма у детей, согласно исследованию в Балтиморе, в котором 10% женщин превысили этот уровень (Raghavan, International Meeting for Autism Research 2016). В исследовании также было обнаружено, что, когда уровни содержания фолиевой кислоты и витамина B-12 в крови были чрезмерно высокими, риск аутизма был в 17,6 раза больше.

Внимание: получение адекватного количества фолатов во время беременности необходимо и может снизить риск аутизма! Проблема связана именно с чрезмерным употреблением.

Чтобы избежать нежелательных рисков, нормы употребления фолиевой кислоты и ее обозначение на этикетке были пересмотрены.

FDA обязало производителей до июля 2019 года изменить маркировку добавок с фолиевой кислотой. Теперь ее количество должно быть указано в виде «пищевого фолатного эквивалента»: на этикетке будет идти аббревиатура DFE (Dietary Folate Equivalent). Она будет показывать, как на самом деле синтетическая фолиевая кислота соотносится с нормами потребления.

В таблице приведены нормы для «пищевого фолатного эквивалента».

Как читать этикетки сейчас, пока еще действует старая маркировка?

1 mcg «пищевого фолатного эквивалента» из таблицы (новая маркировка) = 0.6 mcg синтетической фолиевой кислоты (старая маркировка), а при приеме последней натощак = 0.5 mcg синтетической фолиевой кислоты.

Если сейчас на вашем препарате указано 400 mcg фолиевой кислоты, необходимо разделить этот показатель на 0.6 (или на 0.5 при приеме натощак) и сравнить результат с таблицей.

400 mcg синтетическй фолиевой кислоты из вашей добавки будут соответствовать 667-800 mcg «пищевому фолатному эквиваленту» из таблицы. При норме — 400 mcg DFE. Таким образом, несмотря на то, что старая маркировка показывает 100% дневной нормы, фактически это будет 167%, а при приеме натощак — 200% дневной нормы.

Чтобы не превышать рекомендованную норму потребления, ваша добавка должна содержать не более 240 mcg фолиевой кислоты в старом варианте маркировки.

Чтобы облегчить понимание, наряду с нормами в новом виде, я привела нормы фолиевой кислоты в старом формате, их можно сопоставить с вашими старыми этикетками. В таблице они выделены синим цветом.

1 — верхние пределы для витамина E, ниацина и фолата применяются к витаминам, полученным из добавок или продуктов, обогащенных витаминами.

2 — цифры для витамина А могут быть также выражены в mcg, а не в IU (International Units — МЕ, международные единицы). Mcg эквивалент одной IU витамина А зависит от формы, такой как ретинол, ретинилацетат или ретинилпальмитат. Большинство ярлыков показывают ценность в IU.

3 — верхни е пределы установлены только для такой формы витамина А, как ретинол; для бета-каротина верхние пределы не установлены.

4 — цифры могут быть выражены в IU (Международных единицах): 1 mcg = 40 IU, но, по новым правилам, этикетки должны будут показывать значения в mcg.

5 — поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут испытывать трудности усвоения витамина B-12 из пищи, рекомендуется всем, кто старше 50 лет, получать суточную дозу этого витамина, главным образом, из добавок или продуктов, обогащенных B12.

Детские витамины, соответствующие указанным нормам, ищите в посте:

Препараты для женщин, в которых дозировки витаминов более или менее соответствуют нормам — в посте:

источник