Будь здравен
Наше здоровье и его природные помощники
Категории блога
Растения – источники витаминов и высокой работоспособности
Многочисленными исследованиями доказано, что витамины, макро и микро элементы, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности, адаптации к экстремальным факторам.
Причем основная масса полезных для организма веществ поступает с пищей растительного происхождения, то есть растения являются одним из основных источников нашей активности и работоспособности.
Так какие же витамины помогут справиться с интенсивными нагрузками на организм? И какие растения помогут в этом?
Витамин B1 — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Как известно, он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Поэтому его дефицит может лимитировать физическую и умственную работоспособность, особенно при тяжелом физическом и умственном труде, при этом потребность в нем может достигать 10-30 миллиграммов в сутки, а в состоянии покоя — около 2 миллиграммов.
Необходимо вводить рационы, обогащенные витаминными растениями (до 6 миллиграммов витамина В1 в сутки) для лиц, работающих во вредных условиях производства с частыми стрессами, недосыпаниями, перелетами, при обильном употреблении алкоголя, с курением, то есть всего того, что наиболее типично для бизнесменов. Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, не освобожденных от зародыша, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель. Из дикорастущих съедобных растений он содержится в ежевике сизой, малине обыкновенной, цикории обыкновенном, чернике обыкновенной, шиповнике коричном, щавеле кислом. Необходимо обязательно включать эти продукты в свой ежедневный рацион.
Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. В последние годы установлен его дефицит при физических нагрузках. В связи с тем, что он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию и обмен веществ, можно думать об его участии в поддержании физической и умственной работоспособности. Суточная потребность в витамине 1,5-3 миллиграмма. Обычно она хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в дикорастущих съедобных растениях: облепихе крушиновидной, одуванчике лекарственном, цикории обыкновенном, шиповнике коричном.
Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов. Роль пиридоксина в поддержании метаболизма при тяжелых физических и умственных нагрузках хорошо известна. По-видимому, это связано с его участием в процессе обмена веществ, влиянием на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность в витамине В6 около 1,5-3 миллиграмма, а при интенсивной трудовой деятельности — в 2-3 раза выше. Это обеспечивается при питании блюдами из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — мастер иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Более того, возможно развитие особой болезни — цинги. Мегадозы витамина С (2-3 грамма в сутки) рекомендовал американский химик, Нобелевский лауреат Л. Полинг в 1974 году с целью увеличения сопротивляемости к инфекции и снижения проницаемости капилляров. Однако при этом выявлено токсическое действие на поджелудочную железу, почки и др. Более рациональны умеренные дозы (0,3-1 грамма) при утомлении, интенсивной физической и умственной работе.
Влияние аскорбиновой кислоты на работоспособность может быть связано с ее антиокислительными свойствами, которые позволяют укреплять мембраны клеток, повышением устойчивости к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам.
Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, шиповник. В рационе умственно загруженных людей можно с успехом использовать витаминную зелень съедобных растений. Например, в Японии местные бизнесмены широко употребляют разнообразные блюда из зверобоя продырявленного, кислицы обыкновенной, клевера лугового, крапивы двудомной, облепихи крушиновидной, подорожника ланцетовидного, первоцвета лекарственного, рябины обыкновенной, щавеля и др. Все эти травы распространены и в России. Их использование позволяет отказаться от дополнительной С-витаминизации пищи в раннее весеннее время (профилактика весенней усталости). «Чемпионами» по содержанию витамина С считаются первоцвет лекарственный (в мг%): — 500—600, настурция большая — 500 и более, для сравнения: в шиповнике — около 470, в крапиве — до 200.
Аскорбиновая кислота и, соответственно, витаминные растения оказывают антитоксическое действие при злоупотреблении пивом, водкой и никотином.
Витамин А (ретинол) — друг зоркого глаза. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время ночных работ, командировок, соревнований, тяжелого физического труда, стрессов. При этом рекомендуемая доза ретинола колеблется от 3 до 8 миллиграммов в сутки.
Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник кроваво-красный, зверобой продырявленный, ежевика сизая, ирга круглолистная, калина обыкновенная, клевер луговой, малина обыкновенная, медуница лекарственная, мелисса лекарственная, настурция большая, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.).
Особенно витамин А полезен для лиц с напряженной деятельностью зрительного анализатора (бухгалтеров, программистов, аудиторов, и др.).
Витамин Е (токоферол) — сексуальный витамин. После его употребления нередко появляются своеобразная сексуальная эйфория, увеличение полового влечения, потенции и даже задерживается климакс. Но самое интересное, что, по некоторым данным, этот витамин увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и даже интеллект в пожилом возрасте. Токоферол обладает антиокислительными свойствами, он способствует борьбе со многими болезнями цивилизации: гипертонией, атеросклерозом, стенокардией. Врачи советуют включать в пищу продукты, богатые витамином Е, всем, кому за 40 лет.
Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах. Весьма перспективный источник — масло пшеничных зародышей и проростки злаковых культур. Имеется он и в дикорастущих растениях: облепихе, шиповнике, а также ежевике сизой, клевере луговом, рябине обыкновенной и др.
Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое, противолучевое, желчегонное, адреналиноподобное действие. Такой широкий спектр действия, несомненно, важен для повышения работоспособности человека, находящегося как в норме, так и при патологии. Например, при больших физических нагрузках, так же как при умственном переутомлении и последующей головной боли, нередко отмечается состояние «забитости» мышц, которое трактуется сейчас как нарушение капиллярного мышечного кровотока (повышение проницаемости сосудов, временная остановка кровотока, развитие гипоксии и образование веществ, вызывающих боль).
Витамин Р содержится в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах, фруктах, дикорастущих растениях. Ориентировочная потребность в витамине Р — 25-50 миллиграммов в сутки. В общем витамин Р действует сходно с витамином С, дополняя его.
Макро- и микроэлементы пищи
Физические нагрузки повышают потребность организма в минеральных веществах. Овощи, плоды, дикорастущие съедобные растения также в значительной степени обеспечивают потребность в них.
Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в процессах сокращения и расслабления мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости биологических мембран, делении клеток, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Его недостаток может привести к судорогам, болезненным ощущениям в мышцах при беге, тяжелой работе, длительном сидячем труде. Необходимо дополнительное введение кальция в рацион при употреблениях больших количеств алкогольных напитков и прочих злоупотреблениях. Суточная потребность в кальции от 0,45 до 0,8 грамма. При физических и умственных нагрузках — в 1,5-2 раза выше.
Во многих плодах и овощах содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле обыкновенном, чернике обыкновенной и др.
Магний. Важный активатор ферментов синтеза белка, углеводного и фосфорного обмена, влияет также на возбудимость нервно-мышечной ткани, деятельность сердца, поддержание кислотно-щелочного равновесия. При недостатке солей магния повышается возбудимость нервной системы. «Магниевая» диета снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника и работу печени. Все это немаловажно для поддержания работоспособности человека, особенно в пожилом возрасте, при наличии болезней цивилизации. Такая диета особенно рекомендуется специалистами для лиц с низкой физической активностью, ожирением, работников умственного труда. Магний ускоряет обезвреживание такого промышленного яда, как свинец. Суточная потребность в магнии 0,4-0,5 грамма. Нужно учесть, что соли магния всасываются в виде комплексных соединений с желчными кислотами. Поэтому при заболеваниях печени может происходить нарушение всасывания элемента.
Соединений магния много в зерновых продуктах (крупах, хлебобулочных изделиях), бобовых, бананах, несколько меньше — в абрикосах, винограде, петрушке, шпинате. Содержится магний также в бруснике, ежевике сизой, малине обыкновенной, чернике обыкновенной.
Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Поэтому калиевая диета способствует профилактике перенапряжения миокарда, что особенно важно спортсменам и людям пожилого возраста. Она необходима также при напряженных ночных работах, частых тысячекилометровых перелетах, пожилым людям с отложением солей кальция в позвоночнике.
Соли калия и ароматические травы используют как заменители поваренной соли у больных гипертонией, мочекаменной болезнью и др. Суточная потребность в калии 3-5 граммов.
Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика сизая, малина обыкновенная, одуванчик лекарственный, цикорий обыкновенный, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.
Фосфор. Настолько тесно связан с кальцием, что нередко говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует в костеобразовании, продуцировании и накоплении энергии, обмене жиров и белков. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Естественно, при физической и умственной нагрузке потребность в фосфоре резко увеличивается. Потребность взрослого человека — около 500 миллиграммов фосфора на 1000 килокалорий или 1600-2000 миллиграммов в сутки.
Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.
Железо. Входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Соответственно, при физическом труде, а также при стрессах и особенно у деловых женщин в период месячных потребность в железе резко повышается, а при его дефиците может развиться даже состояние малокровия. Тем не менее суточная норма потребления железа 6-7 миллиграммов достаточна при обычных нагрузках. Лишь при очень продолжительной и тяжелой работе в рацион вводится до 10-18 граммов железа.
Железо широко распространено в растениях. Особенно много его в сухофруктах, зелени петрушки. Несколько меньше в винограде, шпинате, хрене. Из дикорастущих съедобных растений источниками железа являются аир болотный, брусника, дягиль лекарственный, кипрей узколистный, крапива двудомная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, сныть обыкновенная, шиповник коричный. Причем в крапиве железо содержится в форме комплекса, подобного тому, что входит в гемоглобин крови человека.
Медь. Наряду с кобальтом и железом медь относится к кроветворным элементам. Она способствует синтезу гемоглобина, активируя ферменты тканевого дыхания, обладает инсулиноподобным, успокаивающим, расслабляющим действием. Поэтому она нормализует обмен веществ, ускоряет восстановление мышечной массы.
Медь препятствует преждевременному климаксу, гипертонии, стенокардии и атеросклерозу.
Оказывает медь и антианемическое, противовоспалительное, рассасывающее, обезболивающее действие. Вот почему запас меди быстро истощается при самых разнообразных состояниях: нервные и физические перегрузки, стрессы, нерациональное питание, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и др. Не случайно мышечная утомляемость, головные боли, плохое настроение связаны с недостатком меди в организме. Дополнительное введение растительных концентратов меди ускоряет восстановление после физической и умственной работы.
Суточная потребность в меди около 2-3 миллиграммов. Микроэлемент содержится в большинстве овощей и плодов, особенно в зеленых и молодых частях растений. Много меди в овощных и фруктовых соках. К продуктам, богатым медью, относятся: абрикосы, арбузы, клубника, черная смородина, свекла, овес, фасоль, шелковица, ячмень; из дикорастущих съедобных растений — белые грибы, ежевика сизая, зверобой продырявленный, душица обыкновенная, клюква, полынь обыкновенная, тысячелистник обыкновенный. В последних обнаружено до 0,4 процента меди. Кроме того, она содержится в крапиве двудомной, медунице лекарственной, мелиссе лекарственной, рябине обыкновенной, черемухе обыкновенной, чернике обыкновенной.
Марганец. Микроэлемент оказывает влияние на рост, кроветворение, усиливает окислительные процессы и обмен белков, косвенно влияет на образование гормонов передней доли гипофиза, обладает инсулиноподобной активностью. Суточная потребность в марганце около 4 граммов.
В основном марганец содержится в растительных продуктах, особенно его много в злаках, бобовых, орехах, лиственных овощах, яблоках и сливах. Чай, гвоздика и березовый гриб (чага) концентрируют марганец (марганофилы). Из дикорастущих съедобных растений им богаты аир болотный, калина обыкновенная, клюква обыкновенная, крапива двудомная, кипрей узколистный, медуница лекарственная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, цикорий обыкновенный.
Цинк. Этот микроэлемент привлек внимание в последние годы в связи с тем, что он входит в состав инсулина, ряда металлоферментов. Цинк повышает активность гормонов гипофиза и надпочечников, оказывает инсулиноподобное действие, разрушает избыточный жир. Учеными доказано положительное действие больших доз цинка на регенерацию. Возможно, что при больших нагрузках, наличии травм и вялотекущих процессов требуется дополнительное обогащение рациона этим металлом.
В каких продуктах содержатся наибольшее количество витаминов и минералов полезных для организма?
Витамины и минералы — органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.
Источники некоторых минералов и витаминов
Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.
Кальций
Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.
Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- орехи;
- рыба (тунец и лосось);
- оливковое масло;
- тыквенные и кунжутные семечки;
- травы (укроп и петрушка);
- творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.
Железо
Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.
Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.
Магний
Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.
В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.
Витамин A
Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.
Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.
Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:
- фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
- овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
- специи: кориандр и тимьян;
- бобовые: горох и соя.
Витамин D
Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.
Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).
Омега-3
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.
Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:
- морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
- рыба (треска, лосось, форель);
- фрукты (киви, манго);
- овощи (брокколи, брюссельская капуста).
Возможные последствия от переизбытка
Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.
Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы — возбудимость и чувство тревоги.
Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.
Растительные источники витаминов и минералов
Одна из наиболее распространенных проблем заключается в том, как диета, которая включает растительные продукты, адекватно обеспечивать достаточные источники витаминов и минералов. Все больше доказательств, свидетельствующих о том, что не только полноценная пищевая периодическая профилактическая диета является адекватной. Устранение продуктов животного происхождения может фактически снизить риск развития заболевания и способствовать общему физическому здоровью и благополучию.
Для тех, кто обеспокоен получением достаточного количества конкретных питательных веществ, полезно знать, какие продукты содержат какие витамины. Неудивительно, что зеленые лиственные растения являются одними из звезд в этом списке, добавляя еще больше доказательств к случаю для ежедневного зеленого режима питания.
Кальциевые растительные источники
Растительными источниками кальция считаются брокколи, зеленые листовые овощи (например, капуста, коллард и зелень репы), нут, много бобов, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль, семена льна, бразильские орехи, сушеный инжир, сухофрукты.
Железо из трав и растений
Источниками железа для организма являются зеленые листовые овощи и морские овощи, бобы, орехи и семена, лист черной смородины, сухофрукты, арбуз, сок чернослива, шпинат, крупы, цельные зерна.
Магний содержится в растениях:
коричневый рис, вареный шпинат, бобовые, миндаль, орехи, сушеный инжир, брокколи, вареная овсянка, зародыши пшеницы, отруби, цельные зерна, зеленые листовые овощи, бананы, арахис.
Натуральные источники фосфора
Фасоль, зерновые злаки, миндаль, орехи, сушеные бобы, горох, чечевица, арахис, коричневый рис, авокадо, шпинат, много овощей, дрожжи.
Калий можно получить употребляя в пищу:
изюм, бананы, сырой и вареный шпинат, картофель, запеченный сладкий картофель, сырая цветная капуста, авокадо, киви, сухофрукты, помидоры, апельсины, грейпфрут, клубника, дыня, курага.
Растительные продукты богатые цинком
Семена тыквы, цельные зерна и крупы, бобовые, чечевица, горох, соевые продукты, орехи, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, дрожжи, фасоль garbanzo, зелёная зелень, шпинат, кукуруза.
Селеновые растительные продукты
Это бразильские орехи, некоторые грибы, цельные зерна (особенно ячмень), овес молочной спелости, тофу, семена (особенно подсолнечник, кунжут и лен), спаржа, семена горчицы.
Марганец можно получить употребляя:
коричневый рис и цельные зерна, крупы, приготовленная овсянка, зародыши пшеницы, орехи, семена, бобовые, вареный шпинат и капуста, черные бобы, миндаль, авокадо, ананасы, клубника.
Молибденовые натуральные источники:
бобы, хлеб, крупы, вареный шпинат, клубника.
Пантотеновые продукты это
цельнозерновые злаки, бобовые, грибы, арахис, соевые бобы, авокадо, семена подсолнечника, бананы, апельсины, вареная зелень, печеный картофель, брокколи.
Хром содержится в
цельные зерна, орехи, брокколи, яблоки, арахис, вареный шпинат, грибы.
Биотиновые растительные источники:
это злаки и цельные зерна, хлеб, дрожжи, миндаль, арахис, меласса, бобовые.
Медные пищевые источники:
орехи и семена, цельные зерна, сушеные бобы, грибы.
Фолиевая кислота содержится в
бобовые, чечевица, апельсины, цельные зерна, спаржа, шпинат, салат из ромэна.
Йод как микроэлемент
Им богаты морские овощи, дурнишник, бурые водоросли, овощи, выращенные в богатой йодом почве.
Витамин А можно получить употребляя
морковь, зимние кабачки, сладкий картофель, дыня, абрикосы,смородина и шпинат, капуста, зелень репы, брокколи, красный перец и другая зелень.
Витамин B1 (Тиамин) содержится
коричневый рис и цельные зерна, хлеб, макароны, овсянка, пивовары и пищевые дрожжи, бобовые, крупы, семена подсолнечника, орехи, арбузы, зародыши пшеницы.
Рибофлавиновые растительные продукты это
дрожжи, бобы, крупы, цельные зерна, шпинат, брокколи, зародыши пшеницы, грибы.
Витамин B3 (ниацин) можно получать употребляя
бобовые, коричневый рис, зеленые овощи, картофель, помидоры, брокколи.
Витамин B6 содержат
цельные зерна, арахис, орехи / бобовые, соевые бобы, грецкие орехи, бананы, арбуз
Витамин С можно получить из
плодов шиповника, брокколи, помидоры, клубники, апельсины / апельсиновый сок, грейпфрут, айвы, помидоры, брюссельская капуста, капуста, зелень каштана, зелень репы, шпинат, картофель, дыня, ягоды, папайи, салат ромэн, кресс-салат.
Витамин Е содержится
В таких семянах как сафлор, растительные масла, семена подсолнечника, зародыши пшеницы, орехи, арахис, зеленые листовые овощи, цельная пшеничная мука, цельные зерна, шпинат.
Витамина К источники —
зеленые листовые овощи, шпинат, зелень репы, капуста, петрушка, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, соевые бобы и соевое масло, капуста, зеленый чай, помидоры.
Лучшие природные источники витаминов и минералов
Витамины и минералы необходимы для жизни как воздух и вода. Они не только сохраняют твоё тело здоровым, но ещё помогают защищаться от болезней и работать на максимум эффективности.
Витамины и минералы бывают самыми разными по своей природе. Витамины — это органические вещества, производимые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.
Минералы — это неорганические элементы, которые чаще всего являются частью горных пород, почвы или воды. Они могут косвенно попадать в организм из окружающей среды, или от животных, питающихся растительной пищей
Типы витаминов и минералов
Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, либо запасаются, но в очень ограниченном количестве. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в печени и жировых тканях. Среди водорастворимых витаминов самыми главными для человека являются 8 витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: А, D, E, и K.
Элементы тоже бывают двух типов: макро- и микроэлементы. Макроэлементов по количеству организму нужно больше, зато микроэлементы отвечают за жизненно важные процессы в человеческом теле.
Лучшие природные источники витаминов
Федеральными службами, которые отвечают за здоровье и благополучие человека установлено ежедневное минимальное количество витаминов и ключевых минералов. Если у тебя нет специальных медицинских показаний, чтобы увеличить потребление того или иного вещества, нет необходимости включать в свой рационы сразу все продукты из списка.
Самый идеальный вариант, который обеспечит тебя всеми необходимыми витаминами и минералами в правильном количестве — разнообразное и здоровое питание с акцентом на фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и бобовые, нежирные белковые и молочные продукты.
Ещё хорошая новость для тебя заключается в том, что многие вполне доступные продукты содержат сразу несколько витаминов и минералов, поэтому они легко удовлетворят твои потребности в витаминах, макро- и микроэлементах.
Недавно я прочитал специальный доклад о витаминах и минералах Гарвардской медицинской школы, который содержит полный перечень продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Расскажу всё по порядку простым языком.
Источники витаминов
Природные источники водорастворимых витаминов:
B1: ветчина, соевое молоко, арбуз, тыква.
B2: молоко, йогурт, сыр, цельные и обогащённые зерна и крупы.
B3: мясо, птица, рыба, обогащённое и цельное зерно, грибы, картофель.
B5: курица, цельные зерна, брокколи, авокадо, грибы.
Б6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы.
B7: цельные зерна, яйца, соя, рыба.
B9: обогащённые зерна и злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок.
B12: мясо, птица, рыба, молоко, сыр, крупы.
Витамин С: цитрусовые, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста.
Источники жирорастворимых витаминов
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго.
Витамин D: молоко и крупы, жирная рыба.
Витамин Е: растительные масла, зелёные листовые овощи, цельные зерна, орехи.
Витамин К: капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста.
Натуральные источники минералов
Макроэлементы:
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, зеленые овощи.
Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб.
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, злаковые, бобовые.
Натрий: соль, соевый соус, овощи.
Микроэлементы
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр.
Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив.
Фтор: рыба, чай (чёрный, зелёный).
Йод: йодированная соль, морепродукты.
Железо: красное мясо, курица, яйца, зелёные овощи, обогащённый хлеб.
Марганец: орехи, бобовые, чай.
Селен: субпродукты, морепродукты, орехи.
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельные зерна.
Теперь ты знаешь, какие продукты помогут тебе всегда сохранять здоровье и бодрость. Больше полезных статей ты найдёшь как обычно на моём канале в телеграм.