Прием витаминов после тренировки

Известно, что питание является основным стройматериалом для мышц. Результат от тренировок может быть нулевой, если в организм не поступают важнейшие вещества в нужном количестве. К этим веществам относятся не только белки (протеины), углеводы и жиры, но и витамины.

Роль последних в питании атлетов можно свести к следующему:

витамины ускоряют мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, способствуют фазе сверхвосстановлению мышечных волокон;
витамины активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена;
витамины стимулируют синтез белков в мышечных клетках, то есть принимают участие в анаболических процессах;
витамины способствуют производству анаболических гормонов.

При дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс в наборе мышечной массы может застопориться. Роль данных органических веществ сложно преувеличить. Чего уж говорить о пользе витаминов, если некоторые из них в свое время были отнесены к анаболическим препаратам , например, витамин B15 (пангамовая кислота).

Когда же правильно принимать витамины?

Ежедневная пища – естественный источник витаминов. Однако, следует помнить, что физические нагрузки изрядно расходуют витаминные резервы в организме. А значит, любители потягать «железо» – это люди с повышенными потребностями в витаминах, нуждающиеся в дополнительном их приеме. В таких случаях на помощь приходят витаминные препараты – специальные добавки в виде таблеток, капсул, порошков и даже жидкостей для инъекций.

Витамины в виде добавок рекомендуется принимать вместе с едой в утреннее время. В дни тренировок витамины принимаются дополнительно. В этом плане часто задаваемым вопросом является: «принимать витамины нужно до или после тренировки?». Мнение спортивной науки следующее [1]: витамины оптимально принимать в течение 2-х часов после окончания физических нагрузок. Именно в это время наблюдается активное расходование многих веществ, в том числе и витаминов. А значит, потребность в дополнительном приеме этих веществ актуальна именно после тренировки.

Какие из витаминных препаратов принимать?

На рынке спортивного питания (так же как на фармрынке в целом) существуют поливитаминные комплексы (совмещающие все необходимые витамины) и отдельные витамины — моновитамины (витамин С, витамин Е, фолиевая кислота и т.д.). На наш взгляд, для атлетов-любителей оптимальным решением видится именно поливитаминный комплекс .

Поливитамины бывают разными. В аптеке самые дешевые стоят копейки. В магазинах спортивного питания цены на порядок выше. В чем разница? И стоит ли платить больше?

Во-первых, цена зависит от исходного сырья. Чем качественнее исходное сырье, тем выше цена. Витамины производят из растительного или животного сырья. Но чаще всего их попросту синтезируют искусственно (наименее затратный способ).

Во-вторых, на цену влияет фактор, именуемый эффектом «конкуренции» витаминов, то есть их несовместимости. Он состоит в том, что при сочетании одни витамины подавляют действие других. Например, большое количество витамина Е плохо влияет на усвояемость витамина D; витамин С негативно воздействует на всасывание витамина В12.

Если этого не принять в расчет, то поливитаминные комплексы могут не исполнять заявленной функции. В поливитаминных препаратах, созданных для атлетов, данный фактор, как правило, учтен. Их производят по особым технологиям, нейтрализующим эффект несовместимости. Более того, многие поливитамины включают также важные для организма минералы.

Кстати, справедливости ради стоит подчеркнуть, что между витаминами существует не только «конкуренция», но и «взаимопомощь». Ведь некоторые витамины являются катализаторами (усилителями) усвояемости других. Например, витамин В15 эффективен при сочетании с витаминами А и Е. Витамин В12 – при сочетании с В15.

В-третьих, это пропорции. Стандартное соотношение витаминов в аптечных поливитаминных комплексах не соответствует потребностям организма человека, посещающего тренажерный зал. В специализированных же спортпитовских витаминах учтена связь «физнагрузка : особая потребность в тех или иных витаминах».

В-четвертых, это доза. Поливитамины для атлетов существенно превышают потребности в них для нетренирующихся людей. Однако, зачастую такие препараты превышают потребности в витаминах даже для тех, кто посещает тренажерный зал. На первый взгляд, в этом нет проблемы: витамины якобы поступают с запасом, и это хорошо. Но с другой стороны, ученые скептически относятся к безвредности доз витаминов, существенно превышающих норму. По их заключению [2], это больше вредит здоровью, чем помогает.

Дневная потребность в витаминах

Потребность в витаминах разная в зависимости от возраста, пола и присутствия физических нагрузок. Кроме этого, потребность в витаминах возрастает в условиях:

высокой температуры воздуха (в летний зной), в традиционные периоды авитаминоза, связанные с годичным ритмом (осень, конец зимы);
повышенной калорийности питания;
повышенного углеводного рациона питания.

В предложенной таблице приведены нормы по витаминам для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта [3].

Витамины	Дневная норма для атлетов

А (ретинол)	1-3 мг
B1 (тиамин)	5 мг
B2 (рибофлавин)	5 мг
B3 (никотинамид,или ниацин, или PP)	20 мг
B4 (холин)	1-3 г
B5 (пантотеновая кислота)	10-15 мг
B6 (пиридоксин)	6-20 мг
B7 (биотин, или витамин Н)	0,3 мг
B9 (фолиевая кислота)	0,4 мг
B12 (цианкобаламин)	0,01 мг
B13 (оротовая кислота)	1-5 мг
B15 (пангамовая кислота)	150-200 мг
C (аскорбиновая кислота)	120 мг
D (холекальциферол — D3)	0,01-0,05 мг
E (токоферол)	10-500 мг (МЕ)
K (филлохинон)	0,1-0,5 мг
N (липоевая кислота)	100-200 мг

Лучшие источники витаминов в продуктах питания

Ниже предлагаем список доступных продуктов, которые являются лидерами по содержанию того или иного витамина (указано из расчета на 100 г продукта)

Витамин А: морковь (0,8-1 мг)
Витамин В1: семена подсолнечника (1,8 мг)
Витамин В2: яичный белок (2 мг)
Витамин В3: арахис (19 мг)
Витамин В4: яйцо куриное (250 мг)
Витамин В5: яичный желток (4 мг)
Витамин В6: семена подсолнечника (1,3 мг)
Витамин В7: печень говяжья/свиная (0,08-0,1 мг)
Витамин В9: печень куриная (600 мкг)
Витамин В12: печень животных (от 0,02 до 0,08 мг)
Витамин В13: печень (1,6-2,1 мг)
Витамин В15: семена тыквы
Витамин С: киви (90 мг)
Витамин D: морская рыба жирных сортов (0,02-0,03 мг)
Витамин E: растительные масла (100-300 мг)
Витамин K: капуста (0,1 мг)
Витамин N: говядина (50 мг)

[1] Кулиненков О. Фармакология в практике спорта. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренинг, питание, спортивная фармакология в бодибилдинге. М., 2004.

источник

Оптимальное время приема добавок

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.

Говорят: «Время решает все». Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.

Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.

Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато, наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.

Через 30-60 минут после пробуждения

Витамины группы В — 1 доза

После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.

Во время обеда

Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как с пищей, так и в течение 30 минут до или после обеда.

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.

Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.

Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.

После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.

Интересный факт

Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.

Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки, советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).

Во время ужина

Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи

За 30 минут до сна

В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина. Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.

источник

Когда принимать витамины до или после тренировки

Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.

Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её немного.

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит трёхвалентное железо, полученное из продуктов растительного происхождения, в двухвалентное, тем самым способствует его всасыванию.

Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.

Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями. [1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах

Содержание витамина С, мг/100 г продукта

Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.

Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола [2] [3] [4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы. [5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают. [6]

В 2015 году норвежские ученые оценили [7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.

Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки. [8]

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.

Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.

В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.

Роль последних в питании атлетов можно свести к следующему:

витамины ускоряют мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, способствуют фазе сверхвосстановлению мышечных волокон;
витамины активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена;
витамины стимулируют синтез белков в мышечных клетках, то есть принимают участие в анаболических процессах;
витамины способствуют производству анаболических гормонов.

Когда же правильно принимать витамины?

Какие из витаминных препаратов принимать?

Дневная потребность в витаминах

высокой температуры воздуха (в летний зной), в традиционные периоды авитаминоза, связанные с годичным ритмом (осень, конец зимы);
повышенной калорийности питания;
повышенного углеводного рациона питания.

В предложенной таблице приведены нормы по витаминам для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта [3].

Витамины	Дневная норма для атлетов
А (ретинол)	1-3 мг
B1 (тиамин)	5 мг
B2 (рибофлавин)	5 мг
B3 (никотинамид,или ниацин, или PP)	20 мг
B4 (холин)	1-3 г
B5 (пантотеновая кислота)	10-15 мг
B6 (пиридоксин)	6-20 мг
B7 (биотин, или витамин Н)	0,3 мг
B9 (фолиевая кислота)	0,4 мг
B12 (цианкобаламин)	0,01 мг
B13 (оротовая кислота)	1-5 мг
B15 (пангамовая кислота)	150-200 мг
C (аскорбиновая кислота)	120 мг
D (холекальциферол — D3)	0,01-0,05 мг
E (токоферол)	10-500 мг (МЕ)
K (филлохинон)	0,1-0,5 мг
N (липоевая кислота)	100-200 мг

Лучшие источники витаминов в продуктах питания

Витамин А: морковь (0,8-1 мг)
Витамин В1: семена подсолнечника (1,8 мг)
Витамин В2: яичный белок (2 мг)
Витамин В3: арахис (19 мг)
Витамин В4: яйцо куриное (250 мг)
Витамин В5: яичный желток (4 мг)
Витамин В6: семена подсолнечника (1,3 мг)
Витамин В7: печень говяжья/свиная (0,08-0,1 мг)
Витамин В9: печень куриная (600 мкг)
Витамин В12: печень животных (от 0,02 до 0,08 мг)
Витамин В13: печень (1,6-2,1 мг)
Витамин В15: семена тыквы
Витамин С: киви (90 мг)
Витамин D: морская рыба жирных сортов (0,02-0,03 мг)
Витамин E: растительные масла (100-300 мг)
Витамин K: капуста (0,1 мг)
Витамин N: говядина (50 мг)

Потребность в витаминах у людей, занимающихся спортом возрастает в несколько раз, а их недостаток может сильно помешать добиться желаемого результата. Подробнее о причинах и способах пополнения дефицита витаминов читайте в статье.

Известный факт, что для эффективного протекания всех процессов в организме необходимо получать достаточное количество витаминов . Основную массу из них, мы получаем вместе с пищей, а также из всяческих витаминных комплексов, выбор которых неограничен в аптеках. Мы привыкли, что такие комплексы нужно пропивать курсами несколько раз в год. Но если Вы ведёте активную спортивную жизнь, соблюдаете определённый режим питания, то Ваша потребность в витаминах становится намного больше.

Во время силовых тренировок организму необходимо работать более продуктивно для того, чтобы Вы могли достичь своих целей. Находясь в режиме повышенной нагрузки, запас витаминов исчерпывается намного быстрее, соответственно и пополнять его нужно чаще. Конечно, основную массу витаминов можно получить из пищи, но тут есть несколько нюансов:

если человек серьёзно тренируется, то он уделяет также большое внимание своему рациону питания, который в зависимости от целей (набор массы или жиросжигание) может содержать перевес в сторону каких-то видов продуктов. И, вероятнее всего, в таком рационе будет не хватать тех или иных необходимых элементов. А если мы говорим о жиросжигании, то рацион вообще бывает достаточно ограничен. Да и в целом, составить программу питания таким образом, чтобы полностью восполнялась вся потребность в витаминах очень сложно. Как правило, в каком-то элементе всё равно будет недостаток.
иногда просто невозможно съедать каждый день определённое количество какого-то продукта, чтобы восполнить норму.

Именно недостаток какого-то конкретного элемента может мешать Вашему прогрессу . Так, например, невозможен рост мышечной массы, если Вы не получаете должное количество витамина С, потому что он отвечает как за усвоение, так и за синтез белков. Соответственно, при дефиците витамина С мышцы просто не могут расти. А для жиросжигания очень важно получать необходимое количество омега 3 жирных кислот (больше о роли жиров можно прочитать здесь). И это только несколько примеров, а витаминов и элементов очень много и каждый отвечает за протекание какого-то процесса в организме.

Я советую принимать аптечные витаминные комплексы . Идеальным вариантом будет, если Вы проконсультируетесь у врача, сдадите анализы и определите дефицит каких витаминов испытывает организм. Но думаю, не многие из Вас так поступят, тем более, что недостаток в одних веществах, может сменяться недостатком в других. Именно поэтому, полезно пропивать поливитаминные комплексы, чтобы восполнить потери. Организм запасет то вещество, которого не хватает, а остальное просто выведет естественным путём.

Но при выборе витаминного комплекса нужно обращать внимание на дозировку веществ в составе, потому что по этому параметру они могут сильно отличаться. Естественно, что лучше выбрать препарат, где концентрация веществ больше. Так же нужно помнить, что многие элементы не усваиваются в комплексе друг с другом, однако в составе витаминных комплексов часто можно увидеть их вместе. Поэтому при выборе всё-таки лучше проконсультироваться с врачом, который посоветует наиболее подходящий для Вас комплекс.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

Через 30-60 минут после пробуждения

Витамины группы В — 1 доза

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Во время обеда

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Интересный факт

Во время ужина

За 30 минут до сна

Автор: Материал подготовлен волонтерами проекта Expertoza.com 2014-06-10 Просмотры: 79 038 Оценка: 3.0

Роль витаминов часто недооценена спортсменами любых категорий. И совершенно напрасно, ведь, как известно, основные питательные компоненты (белки, жиры, углеводы и т.д.) не смогут эффективно и полностью усвоиться без помощи витаминов и минералов. В итоге нехватка некоторых витаминов и минералов в организме приведет к сбою во всей цепочке обмена и усвоения веществ организмом. Из-за которой, в конечном счете, мы получим снижение процессов восстановления после тренировок и катаболизм мышц.

В идеальном случае человек должен получать весь необходимый набор витаминов и минералов из обычной пищи, однако, это практически не достижимо на практике. Далеко не всегда и далеко не у всех людей есть возможность питаться разнообразно и полноценно, регулярно и в полном объеме. Когда не получается правильно питаться, у человека может развиться авитаминоз или попросту, нехватка витаминов. Даже если вы не занимаетесь спортом, то наверняка знакомы с весенним авитаминозом, с которым сталкивался, пожалуй, каждый человек. Он возникает из-за того, что после зимы организму требуется повышенное количество витаминов.

Существует распространенное мнение, что нужно употреблять как можно больше фруктов, чтобы получать витамины естественным образом, однако это заблуждение, потому что витаминов во фруктах содержится весьма и весьма не много (за исключением витамина C) по сравнению с различными видами мяса. К примеру, больше всего витаминов групп A, B и E содержится в свиной и говяжьей печени. Поэтому, если вы ярый противник всех витаминных комплексов и хотите получать все витамины только натуральным способом, вам придется изучить любую доступную таблицу пищевой ценности и содержания витаминов в продуктах питания и подобрать те, которые содержат больше всего необходимых вам витаминов.

Витамины отвечают за прочность костной ткани в организме человека, за регулирование активности нервной системы и проводимость нервных импульсов в тканях тела. Так же прямое влияние ими оказывается на качество и эффективность выработки энергии телом человека. Очень большое влияние они оказывают на все метаболические процессы в организме, в том числе и на те, что отвечают за запуск процессов мышечной гипертрофии.

Проще говоря, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо усвоить определенный набор различных питательных веществ. Витамины как раз отвечают за эффективность процесса усвоения, иначе эти питательные вещества попросту не будут использованы организмом должным образом. Так же, гипертрофия не может происходить без выделения энергии, а этот процесс, в свою очередь, напрямую зависит от наличия необходимого количества витаминов и минералов в организме, так как они являются катализаторами в данном процессе.

Витамины делятся на 2 большие группы, жирорастворимые и водорастворимые. К последним относятся витамины группы B и C, а к жирорастворимым все остальные.

Жирорастворимые витамины имеют полезное свойство накапливаться в тканях тела человека и внутренних органах. Основной резервуар для них это печень, которая и хранит запасы. И когда происходит нехватка тех или иных витаминов, она пускает в действие свои запасы. По причине наличия запасов, дозировки витаминов этой группы в витаминных комплексах обычно довольно не высоки.

Водорастворимые витамины не могут накапливаться и храниться в организме, они используются по мере поступления, а избытки (если таковые имеются) выводятся с мочой. Поэтому дозировки витаминов этой группы чаще всего очень высоки в витаминных комплексах. Особенно в специализированных – для спортсменов. Так как у таких людей потребность в них примерно в 2 раза выше.

Витамин А (ретинол)	Напрямую влияет на уровень содержания гликогена в организме. При нехватке, замедляется скорость восстановления организма после тренировок.
Витамин B1 (тиамин)	Влияет на эффективность усвоения углеводов организмом. При его нехватке, углеводы не полностью «перерабатываются» в процессе метаболизма. Часть из них переходит в не полезные отложения.
Витамин B2 (рибофлавин)	Это главный витамин, отвечающий за усвоение белка, и как следствие, за увеличение мышечной массы тела. Соответственно, недостаток этого витамина ведет к снижению эффективности усвоения белка и замедления роста мышц.
Витамин B3 (ниацин)	Отвечает за процессы метаболизма, направленные на выработку энергии. Соответственно его недостаток снижает планку максимально возможной для бодибилдера интенсивности тренировок.
Витамин B6 (пиридоксин)	Именно этот витамин тело требует во время и после интенсивной нагрузки на тренировках для быстрого усвоения белка. Так же он отвечает за усвоение и удержание магния в клетках тела.
Витамин B12 (Цианокобаламин)	Этот витамин участвует в синтезе креатина, а так же отвечает за процессы метаболизма ответственные за усвоение белка. С его помощью происходит синтез эритроцитов.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Снижает выработку кортизола, и как следствие замедляет процесс распада белка. Является мощным антикатаболическим средством. Этот витамин так же отвечает за эффективность усвоения белка и как следствие рост мышечной ткани.
Витамин D (холекальциферол)	Отвечает за усвоение фосфора и кальция, повышает плотность мышц, увеличивает прочность костей, увеличивает активность работы мозга. Недостаток, в основном приводит к хрупкости костной ткани.
Витамин E (токоферол)	Отвечает за выносливость на тренировках. А так же влияет на эффективность выработки тестостерона, который в свою очередь увеличивает мышечную массу и выработку белка.
Витамин H (биотин)	Отвечает за выработку энергии из любых источников и за метаболизм жиров. Для желающих уменьшить содержание жира в теле, этот витамин крайне необходим. Помимо прочего, участвует в углеводном обмене, синтезе белков и некоторых аминокислот.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Элемент представляет собой органическое соединение, обладающее сходным строением с глюкозой. Химическая формула аскорбиновой кислоты была впервые получена из кристаллической формы. Венгерский ученый А. Сент-Дьерди синтезировал сначала витамин С, а после этого была получена известная всем аскорбинка. Это вещество хорошо растворяется в воде и образует кислые растворы. Основной особенностью является способность активировать дегидрирование, что объясняет его участие в восстановительных и окислительных процессах.

Все формы элемента образуют систему, функции которой направлены на то, чтобы забирать или отдавать электронные и протонные атомы, в зависимости от необходимости. В растениях присутствии ферментной аскорбиноксидазы витамин взаимодействуя с кислородом, образует дегидраты и перекись водорода. В человеческом организме таких соединений нет, ее роль играет белковый медьсодержащий элемент церулоплазмин.

По сути, вещество считается довольно неустойчивым элементом. В нейтральной или щелочной среде он быстро преобразуется в дикетоулоновую кислоту, не имеющую витаминных свойств. Сохранности аскорбиновой кислоты способствуют взаимодействующие с ней сахара и аминокислоты. А вот соединения с медью приводят к быстрому распаду.

Вследствие нарушения целостности соединительной ткани, выступающей закрепляющим фактором для капиллярных стенок, снижается их прочность и эластичность. Это приводит к кровоточивости десен, изменению реологических свойств крови и плохой регенерации тканей. Причина таких патологий кроется в коллагене – белке, который содержит две аминокислоты. Причем первая образуется из второй путем присоединения атомов кислорода. При дефиците витамина С синтез этих веществ резко сокращается, в результате прекращает вырабатываться коллаген, который выступает важнейшим связанным с аскорбиновой кислотой белком.

Окислительные и восстановительные процессы при ее участии направлены на продуцирование триптофана и тирозина. Первый элемент – это аминопропионовая кислота, сырье для производства серотонина. От нее зависит эмоциональное состояние человека, контроль массы тела. Нельзя сказать, что она помогает похудеть или набрать вес. Триптофан снижает тягу к углеводной пище, что важно для спортсменов, так как для мышечного роста требуется белковое питание. Кроме того, элемент устраняет синдром хронической усталости.

Вторая аминокислота – тирозин отвечает за уровень и регулировку производства гормонов и участвует в создании всех белков в организме. Она защищает человека от стрессов, придает бодрость, Протеины контролируют генную активность, обеспечивает поддержку клеток и заняты в метаболизме. Благодаря аскорбиновой кислоте триптофан и тирозин нормализуют функции надпочечников и выделение гормонов, гемоглобиновый обмен. Действия этих веществ направлены на эритроцитное равновесие, поставку железа в системы и регулировку кроветворения.

Также было доказано, что витамин С способен оказывать влияние на углеводный обмен путем активизации инсулина, кортикостероидов и адреналина. При участии цитохромных соединений вещество осуществляет детоксикацию в гепатоцитах. Также элемент стимулирует производство интерферона, что подтверждает его иммуномодулирующие свойства. Функции витамина Е, как протектора и защитника клеточных мембран от оскидантного стресса, усиливаются при взаимодействии с аскорбиновой кислотой.

Люди, увлекающиеся и занимающиеся профессионально культуризмом, тратят огромное количество усилий и времени на усовершенствование своего тела. Это не значит, что они делают ставку только на тренировки. Для атлетов огромную роль играет правильное питание и своевременное обеспечение организма необходимыми элементами. Они ежедневно тратят энергетический запас, поэтому требуется пополнять его постоянно.

Одну из ведущих ролей для роста мышц культуристы отводят именно витамину С, как наиболее важному веществу. Аскорбиновая кислота в бодибилдинге выполняет следующие функции:

За счет повышения резистентности систем и невосприимчивости к вирусам и инфекция усиливаются функции иммунного механизма и выносливость. При полноценном обеспечении систем аскорбинкой атлеты способны противостоять гриппу и простуде даже в периоды эпидемий и в холодное время года.
За счет воздействия на выработку кортизолового катаболика увеличивается синтезирование и усвоение протеинов. Это объясняется тем, что клетки, лишенные перекисного разрушения, которые обеспечивает стрессовый гормон, способны быстрее регенерироваться образовывать новые соединения. В результате человек, занимающийся культуризмом, быстрее добивается своих целей и наращивает мускулы.
Витамин С снижает риск возникновения травм мускулатуры и одновременно способствует ускоренной регенерации тканей.
Благодаря этому элементу и его способности влиять на массу тела, тренировки, направленные на сушку тела и формирование рельефности, имеют большую эффективность.
Известно, что у людей. Занятых тяжелыми физическими нагрузками, часто наблюдается бронхоспазм на пике высшей активности во время занятий. При достаточной концентрации аскорбинки случаи возникновения такого симптома сокращаются в несколько раз.
Элемент также защищает атлетов от эмоциональных стрессов, сопутствующих повышенной усталости. Также часто спортсмены нервничают во время соревнований, поэтому вещество помогает поддерживать хорошее настроение и уверенность в себе, выступая в качестве естественного антидепрессанта.
Один из основных поставщиков энергетического ресурса – это железо. При участии аскорбиновой кислоты увеличивается его усвоение и скорость транспортировки в системы.

Отдельно стоит отметить о влиянии витамина С на выработку коллагена. Этот белок является наиболее распространенным в организме структурным протеином. Он отвечает за прочность и эластичность тканей, необходим для соединения клеток между собой. Он укрепляется связки, контролирует целостность хрящей. Вещество предотвращает растяжения, травмы и переломы. Все аминокислоты, предназначенные для питания мышц, поступают в них при участии коллагена.

Кроме того, белковое соединение помогает синтезировать аргинин. Эта аминокислота отвечает за восстановление, регулирует артериальное давление, поставляет креатин в органы. При участии витамина С она устраняет ощущение распирания и уплотнения в мускулатуре, возникающее после усиленных тренировок. Антикосидантные свойства вещества направлены на сохранение здоровья клеток и предотвращение их гибели.

Известно, что все анаболические процессы протекают под влиянием стероидов, инсулина и пептидов. А производство этих гормонов невозможно без витамина. При его дефиците организм атлета испытывает прямо противоположную реакцию – катаболизм. Это разрушение белковых структур в мускулатуре. Когда протеин преобразуется в аминокислоты. В результате повышается продуцирование кортизола и адреналина. Человек начинает испытывать сильное утомление и стресс. Поэтому основная задача спортсмена – повысить анаболизм и максимально сократить катаболизм.

Согласно исследованиям, онкологические патологии напрямую связаны с факторами, негативно влияющими на состояние клеточных мембран. Защищая оболочки от разрушения, аскорбинка препятствует образованию злокачественных клеток и предотвращает развитие рака.

Испытывая сильные физические нагрузки, бодибилдер подвергает сердце и сосуды работе в повышенном режиме. При участии витамина С производство холестерина и разделение его на плохой и хороший происходит более эффективно. Это значит, что кровяное русло защищено от образования тромбов и закупорок, а свертываемость будет оставаться в нормальном состоянии.

От воздействия аллергенов не защищен ни один человек. Даже атлеты могут подвергаться влиянию провоцирующих агентов, вызванных загрязненным воздухом, пылью, химическими составами. В профилактике от аллергии также помогает аскорбиновая кислота, постоянно стимулирующая иммунные силы механизма и не позволяющая оказывать негативное воздействие.

При всех достоинствах этого вещества и положительных свойствах для организма, оно может приносить не только пользу, но и вред. Основной негативный фактор в результате приема – это окислительное воздействие на слизистые. Как и любая кислота, это вещество может вызвать раздражение, а при неумеренных количествах приводит к язвообразованию и разрушению зубной эмали.

Он противопоказан при многих заболеваниях, но люди, страдающие от этих патологий, не могут заниматься бодибилдингом. Поэтому для спортсменов не рекомендуется использовать препараты и добавки с витамином в случае повышенной восприимчивости.

Ежедневная потребность атлетов в витамине С составляет 100 — 150 мг в день. При простудных заболеваниях и на пике тренировочной активности дозировку увеличивают до 2000 мг, но она не должна превышать 3000 мг в сутки, чтобы не вызвать гипервитаминоз. Так как аскорбинка – это антикаболитик, ее нужно принимать перед началом занятий, но не натощак или в составе послекурсовой терапии после приема комплекса анаболических стероидов.

Так как стремительно развивающееся атлетическое направление спорта требует увеличения нагрузок, соответственно, необходимость потребления аскорбиновой кислоты также повышается. Чтобы предотвратить ее разрушающее воздействие на зубы и слизистые, спортивная фармакология создает новые препараты с минимальными побочными эффектами. Это средства, где витамин участвует в виде натриевых и кальциевых солей с нейтральными свойствами. В эту категорию входят следующие составы и добавки:

Это комбинированное лекарственное средство, обладающее витаминными свойствами и обеспечивающее необходимый баланс полезных веществ. В нем содержаться аскорбиновая кислота и рутин – витамин Р. Оба элемента в сочетании, прежде всего, борются с хрупкостью сосудов и капиллярных стенок. Они предотвращают проницаемость, застой крови и тромбообразование.

Так как при больших нагрузках в спорте вены подвергаются повышенному напряжению, многие атлеты склонны к варикозам и тромбофлебитам на закате своей карьеры. Аскорутин бережет вены, помогает при геморрое, предохраняет от разрушения сетчатку глаз. Кроме того, препарат контролирует артериальное давление и выступает профилактическим средством от гипертонии.

Интересно, что рутозидные вещества часто называют витамином С2. Это связано с тем, что обоих элементов не только аналогичные функции, они еще и усиливают эффективность друг друга. Рутин защищает кислоту от разрушения и вредного воздействия медьсодержащих соединений, а витамин С повышает сосудоукрепляющие функции рутозида. Такой комплекс встречается во многих продуктах, которые послужили прототипом для создания Аскорутина.

Препарат оказывает мощный противовоспалительный и антиоксидантный эффект, повышает иммунитет и обеспечивает метаболизм стероидных гормонов. Он снимает напряжение с нагруженной мускулатуры и устраняет дискомфорт и болезненные ощущения. Принимать нужно в среднем по 1-2 таблетки 2-3 раза в сутки, но курс лечение и индивидуальные дозировки зависят от интенсивности тренировок, о чем ставит в известность спортивный врач. Его стоимость не превышает 60-70 рублей за упаковку (50 таблеток).

Это поливитаминный препарат, который содержит группы В, С, Е. Он необходим для укрепления связок и хрящей, контролирует эластичность и прочность сухожилий, помогает метаболизироваться углеводным соединениям. Он стимулирует выработку нейромедиаторов и гистамина, отвечает не только за физическое, но и психоэмоциональное состояние атлета.

Комплексное средство также улучшает кроветворение, нормализует холиновый, белковый, аминокислотный, эритроцитный, гемоглобиновый обменный процесс. Витамины необходимы для наращивания мышечной массы и применяются в период сушки и создания рельефности тела. Благодаря их воздействию организм синтезирует белок в оптимальных объемах. Происходит усиление защитных реакций, системы меньше подвергаются вирусным, бактериальным и инфекционным поражениям.

Также витаминизированная добавка помогает уменьшить усталость после тренировок, снять боль с натруженных мышц, устранить повышенный тонус и спазм. Она обладает свойствами сокращать выработку молочной кислоты, которая выделятся при перегрузках мускулатуры. Средство повышает выносливость и улучшает микроциркуляцию, что обеспечивает полноценное питание всех систем.

Препарат поступает в продажу в полипропиленовых банках, в которые расфасованы драже желтого цвета, имеющие легкий специфический запах. Рекомендуется принимать по 2-3 единицы в сутки на протяжении 30 дней. Так как в составе содержится несколько групп витаминов, понадобятся месячные перерывами между курсами, чтобы не допустить переизбытка элементов. Средняя стоимость одного флакона с 50 драже составляет 60-80 руб.

Поливитаминное комбинированное средство, в состав которого входит 10 важнейших элементов. Каждый из них имеет оптимальную концентрацию, а все вместе усиливают свойства друг друга. Основное предназначение медикамента состоит в осуществлении и регулировке окислительных и восстановительных процессов. Он оберегает клетки от преждевременной гибели и разрушения, способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, поэтому атлет хорошо восстанавливается и способен лучше переносить тренировки.

Действие препарата направлено на стимуляцию синтеза гормонов и белковых соединений. Он подходит, как для процесса сушки, так и для наращивания мышечной массы. Применять нужно по 1 таблетке 2-3 раза в стуки после еды, но перед тренировкой. Курс лечения составляет 30 дней, пить необходимо с промежутками. Не рекомендован при невосприимчивости лактозы или любого из компонентов. Поступает в продажу в форме ярких оранжевых таблеток с цитрусовым вкусом. Средняя стоимость – 160-180 руб. за 30 единиц.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В этой статье мы поговорим о роли витаминов для людей, предпочитающих вести активный образ жизни. Вы узнаете, как обычные аптечные препараты для спортсменов могут повлиять на рост мышечной массы, качество и продуктивность тренировок.

От сбалансированности рациона зависит уровень эмоциональной и физической активности человека, поэтому правильное соотношение белков, углеводов и жиров является залогом его нормальной жизнедеятельности. Однако большинство спортсменов совершают ошибку, считая протеин основным стимулятором роста мышц. Белок является лишь «фундаментом» для построения крепкого и здорового тела. А за его полноценное усвоение отвечают именно витамины и минералы. Нехватка этих микро-катализаторов в организме приводит к замедлению метаболических процессов и потере мышечной массы.

Понижение качества тренировок, уменьшение рабочего веса. Отсутствие ощущения тонуса в мышцах после занятия говорит о том, что его интенсивность была слишком низкой для того, чтобы мышцы получили необходимую им нагрузку.
Повышенный аппетит. Из-за дефицита жизненно необходимых организму элементов человек может испытывать чувство голода, возникающее даже после приема пищи. Переедание в этом случае является не лучшим выходом из ситуации.
Боль в костях и суставах, как следствие работы с тяжелым весом или после пробежки. Нехватка некоторых витаминов в организме приводит к истончению костей, ослабеванию связок и суставов, в результате чего тренировки сопровождаются болевыми ощущениями.
Появление венозной сетки, тяжести в ногах. Недостаток полезных веществ приводит к ослабеванию и потере эластичности кровеносных сосудов и капилляров. Повышенная нагрузка во время занятия лишь провоцирует усугубление проблемы.
Отсутствие роста мышц. Витамины принимают активное участие в синтезе белка, поэтому недостаточное их потребление приводит к тому, что организм не сможет полностью усвоить полученный протеин и превратить его в активный строительный элемент мышечных тканей.

Пугаться возникновения этих тревожных симптомов не стоит. Своевременная корректировка ежедневного рациона позволит быстро реабилитировать организм, насытив его всеми необходимыми элементами. Обрести жизненный тонус можно, употребляя богатые витаминами продукты либо специальные аптечные комплексы.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать некоторые вещества, поэтому обогатить его полезными элементами можно, получая их извне. Основными источниками этих биологически-активных органических соединений являются фрукты и овощи. Однако организм, испытывающий стресс вследствие регулярных физических нагрузок, нуждается в повышенном потреблении микронутриентов.

Для восполнения всех необходимых элементов человеку, ведущему активный образ жизни, следует ежедневно употреблять богатые полезными веществами продукты либо приобрести обычные витамины для спортсменов в аптеке (не путать со специальными химическими добавками на основе протеина, содержащими минимальное количество полезных органических веществ). В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать следующие витамины:

B1 (принимает активное участие в белково-углеводном обмене; источники: орехи, яйца, бобовые);
B2 (предотвращает развитие варикоза вследствие тренировок с тяжелыми весами; источники: дрожжи, молоко);
B3 (ускоряет метаболизм, повышает тонус кожи; источники: отруби, орехи);
B5 (участвует в жировом обмене; источники: зерна пшеницы, сыр, морская капуста);
B6 (предотвращает обвисание при резком похудении; источники: бананы, орехи);
B12 (является составляющей тканей костного мозга, предотвращает возникновение травм; источники: морепродукты, дрожжи, шоколад);
фолиевая кислота (облегчает стресс, полученный мышцами во время занятия, облегчает и ускоряет их восстановление; источники: зелень, папайя, горох);
C (участвует в синтезе естественного коллагена, повышает сопротивляемость организма, предотвращает возникновение болей в сухожилиях, активизирует рост мышечных тканей; источники: смородина, брокколи, картофель, шиповник, зелень);
E (укрепляет стенки сосудов, способствует их очищению, усиливает эффект от приема других витаминов; источники: киви, пшеница, оливковое масло);
K (укрепляет капилляры, предотвращая возникновение судорог во время занятия; источники: зелень, бананы, орехи)
A (подавляет болевой синдром в мышцах после тренировки, повышает эластичность кожных покровов; источники: зелень, молоко, тыква, морковь, капуста, абрикосы);
P (помогает предотвратить ломкость капилляров, появление венозной сетки; источники: зеленый чай, шиповник, рябина);
D (укрепляет кости и суставы, участвует в усвоении кальция; источники: молочные продукты, лук, грибы);
H (улучшает состояние кожных покровов; источники: дрожжи, кукуруза, овсянка, облепиха).

Универсальных норм, определяющих необходимый объем и пропорции витаминов для всех, не существует. При расчете количества микронутриентов многое зависит от пола, веса атлета, типа физических нагрузок, их частоты и интенсивности. Суточная потребность спортсмена в витаминах приблизительно вдвое превышает потребность обычного человека. При построении рациона необходимо учитывать и мышечную массу атлета. Чем она выше, тем больше полезных веществ сможет усвоить организм.

При работе с тяжелыми весами следует употреблять витамины для суставов и связок спортсменов в повышенном количестве. Люди, занимающиеся спортом, должны уделять внимание и микронутриентам, укрепляющим сердечно-сосудистую систему. Они помогают предотвратить развитие такого заболевания, как варикозное расширение вен.

Для увеличения показателей силы и выносливости, активного роста мышечной массы и сокращения процента жировых тканей рекомендуется ежедневно менять соотношение потребляемых витаминов, корректируя список продуктов, либо употреблять специальные комплексы, содержащие весь спектр необходимых веществ. Разнообразный, сбалансированный рацион позволит избежать недостатка или, наоборот, избытка полезных элементов и поднять физическую активность на максимально доступный уровень.

Рассказано, как влияют витамины на эффективность тренировок, предложен список лучших витаминов и их влияние на организм для достижения максимальных результатов тренировок.

Витамины очень часто недооценивают в процессе интенсивных и регулярных тренировок. Основное внимание уделяется калорийности питания и её составляющей углеводам, белкам и жирам. Но не многие догадываются, что витамины улучшают усвоение данных полезных веществ. Без достаточного их количества начинается нарушения обмена веществ и дольше растягивается восстановление мышц вследствие чего может наступить перетренированность .

Все необходимые витамины находятся в продуктах питания, но не у всех есть возможности употреблять их большое разнообразие, а ведь в них организм особенно нуждается в зимний период времени, иначе очень быстро наступит — авитаминоз.

Существует мнение, чтобы получить весь комплекс витаминов нужно есть большое разнообразие фруктов, это не совсем так, ведь в них содержится большое количество витамина С, а количество других витаминов даже меньше, чем в других продуктах питания. К примеру витамины А, В и Е большего всего содержит говяжья печень и свиная.

Для чего нужны витамины:

1) способствуют нормальному протеканию нервных импульсов
2) обеспечивают прочность костной ткани
3) обеспечение нормальной деятельности нервной системы
4) поддерживает высокий уровень обмена веществ
5) улучшает скорость усвоения питательных веществ
6) помогает выделению энергии в организме.

Для фитнеса и бодибилдинга важнейшее значение имеют именно последние 3 показателя, они обеспечивают рост мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

Все известные витамины делятся на 2 большие группы:

1) Водорастворимые – к ним можно отнести группы витаминов В и С.

Не имеют способности накапливаться в организме, а их избыток выводится наружу в процессе выделения с мочой. Поэтому наличие этих витаминов в витаминных комплексах в повышенной дозировке, а при тяжёлой физической и умственной нагрузке увеличьте необходимое количество вдвое.

2) Жирорастворимые – все остальные известные витамины.

Они наоборот накапливаются в жизненноважных органах и мышечных тканях, основным складом выступает печень, которая по мере необходимости выталкивает порцию витаминов в организм, поддерживая их уровень в норме.
Из-за того, что они имеют свойство накапливаться, их дозировка в комплексах небольшая и меньше чем витаминов из группы водорастворимых.

1) РЕТИНОЛ (ВИТАМИН А) – отвечает за уровень запасов гликогена, его дефицит снижает скорость восстановления мышц после тяжёлых физических загрузок.

2) ТИАМИН (ВИТАМИН В1) – отвечает за степень усвоения углеводов, если его дефицит в организме, углеводы перерабатываются не полностью, отдавая часть в жировые отложения.

3) РИБОФЛАВИН (ВИТАМИН В2) – именно он отвечает за полноту усвоения белка, который напрямую влияет на скорость роста мышечной массы, его недостаток тормозит процесс создания качественной мускулатуры.

4) НИАЦИН (ВИТАМИН В3) – главный за нормальное протекания метаболизма (обмена веществ) и выработку энергии в организме, следовательно, его малое количество снижает интенсивность тренинга.

5) ПИРИДОКСИН (ВИТАМИН В6) – помогает удерживать магний в клеточных структурах, он очень важен в течении тренировки и после неё для более быстрой усвояемости белка.

6) ЦИАНОКОБАЛАМИН (ВИТАМИН В12) – ответственный за процесс синтеза креатина и степень его усвояемости, дополнительно влияет на нормализацию обмена веществ и усвояемости белка.

7) АСКАРБИНОВАЯ КИСЛОТА (ВИТАМИН С) – подавляет катаболические процессы, негативно влияющие на рост мышечной массы, также уменьшает выработку гормона кортизола, ответственного за разрушение мышечной ткани.

ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (ВИТАМИН D) – его дефицит вызывает хрупкость костной ткани. Он необходим для повышения плотности мышц, улучшает функционирование клеток мозга, улучшает крепость костей, также способствует усвоению кальция и фосфора.

9) ТОКОФЕРОЛ (ВИТАМИН Е) – увеличивает выработку гормона роста тестостерона, который очень важен при наборе и удержании мышечной массы, помогает сделать тренировки более выносливые.

10) БИОТИН (ВИТАМИН Н) – бесценный витамин для желающих похудеть, принимает участие в углеводном обмене, метаболизме жиров и производстве дополнительной энергии для организма.

Обеспечьте себя это 10-ой витаминов и особый упор делайте на витамины которые не накапливаются в организме (В и С), а далее корректируйте приём витаминов в зависимости от Ваших поставленных целей.

Ни в коем случае не оставляйте вопрос приёма витаминов без внимания, они помогают улучшить здоровье и создать фигуру Вашей мечты, удачи! ?

источник