Меню
>

Прием витаминов группы в норма

Витамины группы В: польза, применение, нормы, в каких продуктах содержатся

Витамины B представляют собой группу питательных веществ, которые играют важную роль в организме человека. Большинство людей получают рекомендуемое количество этих соединений только с помощью рациона питания, так как они содержатся в самых разных продуктах.

Тем не менее, такие факторы, как возраст, беременность, следование определенной диете, медицинские условия, генетика, употребление лекарств и алкоголя увеличивают потребность организма в витаминах группы B. При описанных обстоятельствах может потребоваться дополнительный прием этих нутриентов.

Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы B, называются B-комплексными витаминами. В статье мы рассмотрим пользу витаминов группы В, их применение при различных заболеваниях и состояниях, а также укажем рекомендуемые суточные нормы.

Витамины группы В в продуктах питания

Что представляют собой витамины группы B

B-комплексные добавки обычно содержат все восемь витаминов группы В в одной таблетке. Витамины группы B являются водорастворимыми, что означает, что организм человека их не хранит и не накапливает. По этой причине крайне важно получать эти нутриенты с питанием каждый день. Витамины группы B обладают многими важными функциями и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.

К витаминам группы B относятся:

Тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая превращать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи, содержащие тиамин, включают свинину, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

B2 (рибофлавин)

Рибофлавин помогает превращать еду в энергию, а также действует как антиоксидант. Лучшие источники рибофлавина: мясные субпродукты, говядина и грибы.

Ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме и продуцировании и восстановлении ДНК. Наилучшие источники ниацина: курица, тунец и чечевица.

B5 (пантотеновая кислота).

Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает организму получать энергию из пищи, а также участвует в производстве гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо — все это хорошие источники пантотеновой кислоты.

B6 (пиридоксин)

Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, продуцировании эритроцитов и создании нейротрансмиттеров. Среди продуктов боагтых пиридоксином: нут, лосось и картофель.

Биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших источников биотина.

Фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных клеток и правильного деления клеток. Ее можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы или в добавках в качестве фолиевой кислоты или метафолина.

B12 (кобаламин)

Возможно, самый известный из всех витаминов группы — В12 имеет жизненно важное значение для неврологической функции, производства ДНК и развития эритроцитов. B12 встречается естественным образом в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.

Хотя эти витамины обладают разными характеристиками, все они реализуют уникальные функции и необходимы в разных количествах. В-комплексные добавки обычно содержат все восемь витаминов группы В, которые удобно упакованы в одну таблетку.

Применение витаминов группы В

Поскольку витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не рискуете создать дефицит, если будете придерживаться хорошо сбалансированной диеты. Однако определенные обстоятельства увеличивают потребность в этих соединениях. Перечислим все из них:

Беременность или грудное вскармливание

Во время беременности спрос на витамины группы В, особенно на B12 и фолиевую кислоту, растет для поддержки развития плода. Особое внимание приему В-нутриентов следует уделить беременным женщинам и женщинам в период лактации, которые придерживаются вегетарианства. Дефицит В12 или фолиевой кислоты у беременных и кормящих женщин может привести к тяжелым неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца.

Пожилые люди

С возрастом способность поглощать B12 уменьшается, аппетит снижается, что затрудняет для некоторых людей получение достаточного количества B12 только лишь с питанием. Кроме того, способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы его можно было абсорбировать, зависит от достаточного количества кислоты в желудке. Однако, по оценкам, от 10% до 30% людей старше 50 лет не производят достаточное количество кислоты в желудке для надлежащего поглощения B12.

Дефицит в B12 связан с увеличением частоты депрессии и нарушений настроения у пожилых людей (1). Недостатки B6 и фолата также распространены среди пожилых людей.

Определенные медицинские условия

  • Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая витамины группы В (2).
  • Кроме того, генетическая мутация MTHFR влияет на то, как ваше тело метаболизирует фолат и может привести к дефициту фолата и другим проблемам со здоровьем.
  • Люди, которые подверглись определенным операциям по снижению веса, также более склонны к дефициту витаминов группы В (3).

В этих обстоятельствах пациентам часто рекомендуется дополнять свой рацион питания комплексом витаминов группы B для недопущения дефицита жизненно важных веществ.

Вегетарианцы и веганы

В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты. Веганы и строгие вегетарианцы могут быть подвержены риску развития дефицита В12, если они не получают достаточного количества этого вещества через обогащенные продукты или добавки.

Ежедневный прием витаминов группы B может помочь гарантировать, что люди, которые предпочитают следовать диетам, исключающим употребление продуктов животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

Люди, принимающие определенные лекарства

Обычно назначенные лекарства могут привести к дефициту В-нутриентов.

Например, ингибиторы протонного насоса, которые являются лекарствами, содержащие кислоту желудка, могут уменьшить поглощение B12, в то время как метформин, популярный препарат от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолата (4).

Противозачаточные таблетки также могут ухудшать процесс поглощения витаминов группы В, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин.

Беременность, медицинские условия, операции, генетические мутации, лекарства, диетические ограничения и возраст могут повлиять на то, как тело поглощает и использует витамины группы В.

Польза витаминов группы В

В то время как определенные условия являются прямыми показаниями для приема витаминов группы В, исследования показали, что употребление комплексных добавок с В-нутриентами может быть полезным даже для людей, которые не имеют повышенной потребности в этих питательных веществах.

1. Могут снизить напряжение и улучшить настроение

Витамины группы B, особенно в сочетании с магнием, часто используются для снижения усталости и повышения настроения.

Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять настроение и улучшить познавательные способности. 33-дневное исследование у 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокодозированным B-комплексом и минеральной добавкой улучшает общее психическое здоровье и показатели стресса и повышает эффективность когнитивных тестов (5).

Другое исследование у молодых людей показало, что добавление поливитаминов, содержащих высокий уровень В-соединений в течение 90 дней, уменьшает стресс и умственную усталость (6).

2. Могут уменьшить симптомы тревоги или депрессии

В то время как витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, их польза проявляется в улучшении симптомов депрессии или тревоги.

Читайте также:  Растительные источники витаминов и минералов

Исследование, проведенное у 60 взрослых с депрессией, показало, что лечение соединениями B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги, по сравнению с плацебо (7).

Витамины B также могут улучшать ответ на лечение при назначении в сочетании с антидепрессантами.

Одно исследование показало, что прием комплекса полезных соединений, содержащего B12, В6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленной и устойчивой реакции антидепрессанта в течение одного года, по сравнению с плацебо (8).

Обратите внимание, что низкий уровень содержания некоторых витаминов группы В, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключать дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии.

B-комплексные добавки могут снимать стресс, повышать познавательные способности и уменьшать симптомы депрессии и тревоги даже у людей без дефицита этих соединений.

Нормы витаминов группы В

Каждый витамин B имеет рекомендуемую суточную норму потребления, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.

Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов группы В для женщин и мужчин