При развитии силовых качеств применяют витамины

Витамины — это биологически активные вещества, представлявшие еще недавно интерес только как незаменимые составные части пищевого рациона.

В настоящее время им нашли широкое применение в качестве неспецифических терапевтических агентов. Они жизненно необходимы для нормального течения биохимических и физиологических процессов в организме. В спортивной практике применяются для оптимизации тренировочного процесса и повышения спортивных результатов, а также с лечебной целью при наличии симптомов утомления, перенапряжения и перетренированности. Незначительный дефицит витаминов в условиях интенсивной физической нагрузки и под влиянием экстремальных факторов может приводить к снижению работоспособности, нарушению течения обменных процессов и функционального состояния всего организма. Поэтому для создания в организме определенного уровня насыщенности витаминами необходимо систематически назначать их комплексы с учетом выполняемой работы и под тщательным контролем врача футбольной команды.

Ретинол — витамин А. Содержится в продуктах животного происхождения. Богатыми источниками витамина А являются сливочное масло, яичный желток, печень. Обычно много его содержится в печени некоторых рыб (треска, окунь) и морских животных (кит, тюлень). В растительных пищевых продуктах витамин А, как таковой, не встречается, хотя многие из них (крыжовник, морковь, шпинат, салат, петрушка, персики, абрикосы) содержат каротин, являющийся провитамином А В организме из каротина образуется витамин А.

Витамин А имеет большое значение для питания и сохранения здоровья человека; способствует обмену веществ, росту и развитию растущего организма; обеспечивает нормальную деятельность органов зрения; оказывает благоприятное влияние на функцию слезных, сальных и потовых желез; повышает устойчивость к инфекциям. Препарат назначают внутрь по 3 000-5 000 ME в сутки в течение 20-40 дней с перерывом 15-20 дней. Суточная потребность в витамине А для взрослых футболистов — 1,5 мг или 5 000 ME. Недостаточное поступление его в организм приводит к развитию гиповитаминоза А, характерными признаками которого являются сухость и бледность кожи, склонность к гнойничковым поражениям кожи, сухость и тусклость волос, ломкость и исчерченность ногтей.

Тиамин — витамин В1. В природе содержится в дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречихи, а также в хлебе, изготовленном из муки простого помола. В тонком помоле наиболее богатые витамином В1 части зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлебе его меньше. Витамин В1 играет большую роль в жизнедеятельности организма. Он входит в состав ряда ферментов и участвует в обменных процессах. Недостаточность витамина В1 приводит к нарушению углеводного обмена, накоплению в тканях молочной и пировиноградной кислот, в связи с чем могут возникать невриты и нарушения сердечной деятельности. Усиленное введение в организм углеводов с пищей или лечебными целями повышает потребность в витамине В1, который оказывает влияние на белковый и жировой обмен, участвует в регулировании водного обмена.

Суточная потребность для взрослого футболиста — 2-3 мг, а при выполнении напряженной физической работы — 3 мг. В практике футбола витамин В1 используют при скоростных и силовых нагрузках, работе на выносливость, тренировках в горах, а также при перенапряжении и перетренированности. Препарат применяют внутрь по 20 — 40 мг в сутки, при больших нагрузках курс лечения — 15-20 дней, перерыв — 10-15 дней.

Дрожжи пивные, очищенные, сухие. Содержат витамин В1 (не менее 14 мг%), витамин В2 (не менее 3 мг%), а также белки и другие вещества. Назначают внутрь по 2 чайные ложки. Таблетки «Гефифетин» содержат дрожжей пивных сухих 0,375 г и фитина 0,125 г. Принимают 2-3 раза в день.

Фосфотиамин. По сравнению с тиамином лучше депонируется в тканях организма, в меньшей степени разрушается ферментом тиамизиной, легче переходит в активную форму — кокарбоксилазу, менее токсичен. Показания к применению и дозы те же, что для тиамина.

Кокарбоксилаза приближается по биологическому действию к витаминам и ферментам. Показанием к ее назначению служат печеночная и почечная недостаточность, дыхательный ацидоз, недостаточность коронарного кровообращения, перенапряжение, перетренированность, различные патологические процессы, требующие улучшения углеводного обмена.

Вводят кокарбоксилазу внутримышечно, иногда под кожу или внутривенно. Доза для взрослых футболистов -0,05-0,1 г один раз в день, для детей — 0,025-0,05 г. Курс лечения 15-30 дней.

Рибофлавин — витамин В2, широко распространен в растительном и животном мире. В организм человека поступает главным образом с мясными и молочными продуктами. Содержится в дрожжах, молочной сыворотке, яичном белке, мясе, рыбе, горохе, зародышах и оболочках зерновых культур. Получен также синтетическим путем.

Суточная потребность в витамине В2 для взрослых — 2,5 мг при больших тренировочных нагрузках. В лечебных целях рибофлавин применяют при конъюнктивитах, общих нарушениях питания, астении, нарушениях функции кишечника, перетренированности и других заболеваниях. Спортивные врачи используют препарат для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок.

Назначают внутрь от 10 до 30 мг в день на протяжении 30 — 40 дней в зависимости от выполняемой работы.

Никотиновая кислота — витамин РР, содержится в органах животных (печени, почках, мышцах), в молоке, рыбе, дрожжах, овощах, фруктах, гречневой крупе и других продуктах. Суточная потребность для взрослых футболистов около 20 мг. Назначают никотиновую кислоту при подагре, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, спазмах сосудов и других патологических процессах. Показания в спорте: кратковременные скоростные и силовые упражнения, тренировки в экстремальных условиях, восстановительный период.

Применение: по 50-300 мг в сутки в зависимости от вида спорта и выполняемой физической нагрузки.

Кальция пантотенат — витамин В5. Пантотеновая кислота участвует в углеводном и жировом обмене и в синтезе ацетил-холина. Она содержится в значительных количествах в коре надпочечников и стимулирует образование кортикостероидов. Потребность человека в ней составляет 1-2 г в сутки.

Применяют витамин В5 при различных патологических состояниях, связанных с нарушением обменных процессов, а также для ускорения восстановительных процессов после интенсивных нагрузок при явлениях перенапряжения миокарда и перетренированности.

Назначают препарат внутрь по 100-200 мг 2-4 раза в день в течение всего периода больших нагрузок.

Пиридоксин — витамин В6, содержится в растениях и органах животных. Особенно — в неочищенных зернах злаковых культур, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени трески и крупного рогатого скота, яичном желтке.

Играет важную роль в обмене веществ. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Суточная потребность для взрослых футболистов — 2-2,5 мг. Пиридоксин помогает при желудочно-кишечных расстройствах, повышенной возбудимости, дерматитах, невритах и др. В спортивной медицине его применяют для ускорения восстановительных процессов. Суточная доза колеблется от 10 до 50 мг.

Кислота фолиевая — витамин Вс, содержится в свежих овощах (бобы, шпинат, томаты), а также в печени и почках животных.

Применяют для стимулирования эритропоэза. Суточная потребность составляет 2 мг. Используется при тренировках, связанных с развитием силовых качеств, а также при перенапряжении миокарда. Назначают препарат внутрь по 5 мг в день в течение 3-4 недель.

Цианокобаламин — витамин В12, содержится в разных количествах в лечебных препаратах, получаемых из печени животных, является фактором роста, необходим для нормального кроветворения.

Применяется при злокачественной анемии, печеночном болевом синдроме, перенапряжении миокарда, а также для повышения эффективности тренировки в экстремальных условиях. Действие препарата усиливается при комбинированном применении с фолиевой кислотой и другими средствами. Назначают препарат по 100-200 мкг в день на протяжении месяца.

Витогепан — препарат из свежей печени крупного рогатого скота. Содержит цианокобаламин (10 мкг в 1 мл), фолиевую кислоту и другие антианемические факторы, находящиеся в печени. Показания те же, что для цианокобаламина и фолиевой кислоты. Вводят внутримышечно по 1-2 мл в день. Курс лечения 15-20 инъекций.

Сирепар — гидролиз печени крупного рогатого скота. Содержит 10мкг цианокобаламинав 1 мл и другие продукты, образующие при гидролизе ткани печени (углеводы, аминокислоты). Показания к применению те же.

Кальция пангамат витамин В15. По имеющимся данным пангамат кальция благотворно влияет на обмен веществ: улучшает липидный обмен, повышает усвоение кислорода тканями, содержание креатинфосфата и гликогена в мышцах и печени, устраняет явление гипоксии.

В спортивной практике его принимают при болевом печеночном синдроме, перенапряжении миокарда, перетренированности, для ускорения восстановительных процессов после интенсивных физических нагрузок, во время тренировок в горах, особенно при появлении у футболистов судорог в мышцах.

Курс: по 150-200 мг в сутки в течение 15-20 дней.

Холинахлорид относится к комплексу витаминов группы В. Является веществом, из которого в организме образуется ацетилхолин — один из основных медиаторов нервного возбуждения.

Холин — один из основных представителей так называемых липотропных веществ, предупреждающих или уменьшающих жировую инфильтрацию печени. Большое количество холина содержится в яичном желтке, печени, зародышах злаков, капусте, шпинате. Потребность взрослого человека в ней -0,15-1,5 г в сутки. Назначают холинахлорид при интенсивных физических нагрузках, болевом печеночном синдроме, перетренированности.

Кислота липоевая. По характеру биохимического действия приближается к витаминам группы В.

Рекомендуется в качестве дополнительного средства при комплексной витаминизации спортсменов. Принимают по 25-40 мг и 1 — 3 раза в день после еды вместе с витаминами В и РР в течение всего периода тренировки и соревнований. Курс 20-30 дней.

Аскорбиновая кислота — витамин С, содержится в значительных количествах в продуктах растительного происхождения (плоды шиповника, хвоя, капуста, лимоны, апельсины, хрен, фрукты и т.д.). Небольшое количество витамина С имеется в животных продуктах (печень, мозг, мышцы).

Аскорбиновая кислота участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, особенно в условиях рабочей гипоксии. Повышает выносливость, ускоряет восстановление работоспособности и регенерацию тканей, нормализует проницаемость капилляров. Недостаток или отсутствие приводит к развитию гипо- или авитаминоза. Суточная потребность в витамине С для взрослого около 70-100 мг, при тяжелой физической нагрузке — 150-300 мг.

В спортивной практике аскорбиновую кислоту рекомендуют при интенсивных нагрузках, а также во время тренировок в горных условиях. В период тренировочных и соревновательных нагрузок применяется в дозах от 300 до 600 мг в сутки с учетом выполняемой работы.

Витамин Р. К группе витамина Р относится ряд веществ флавоноидов, обладающих способностью (особенно в сочетании с аскорбиновой кислотой) уменьшать проницаемость и ломкость капилляров. Совместно с аскорбиновой кислотой они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, тормозя действие гиалуронидазы. Кроме того, витамин Р обладает антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняет от окисления аскорбиновую кислоту и адреналин.

Показания в футболе: при работе на выносливость, тренировках в горах входит в состав питательных смесей. Рутин назначают взрослым по 0,02-0,05 2-3 раза в день.

Эргокалыщферол (витамин Д2). Витамин Д регулирует обмен фосфора и кальция в организме. В спортивной медицине его применяют при больших физических нагрузках, общей слабости. Действие витамина Д усиливается при одновременном введении солей фосфора и кальция, витаминов А, В, С.

Суточная доза витамина Д для взрослых составляет 100000 МН, для детей с учетом возраста колеблется от 10 000 до 50 000 ME.

Токоферола ацетат является синтетическим препаратом витамина Е. Содержатся в зеленых частях растений, особенно молодых ростках злаков: большие количества токоферолов обнаружены в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом). Некоторые количества их содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке.

Применяется витамин Е при мышечных дистрофиях, дерматомиозитах, при нарушении функции половых желез у мужчин.

В практике футбола витамин Е применяют для повышения работоспособности в условиях гипоксии, пониженной температуры окружающей среды. Назначают препарат внутрь по 50-100 мг в сутки в течение месяца.

источник

Витаминно-минеральный комплекс для силы и выносливости

Выносливостью называют способность человеческого организма переносить физические нагрузки.

Кроме этого, к ней можно отнести и психологическую устойчивость к стрессам.

Это качество необходимо не только спортсменам, но и обычным людям.

Оно является показателем здоровья и способности вести полноценную жизнь.

Как увеличить выносливость и что для этого нужно есть узнайте из статьи ниже.

Причины плохой выносливости

Выносливость может снижаться по следующим причинам:

Малоподвижный образ жизни;
Неправильное питание;
Курение;
Различные заболевания;
Недостаток необходимых витаминов и минералов.

Витамины и минералы, необходимые для выносливости

Если человек ведет активный образ жизни, его организму приходится работать в усиленном режиме, благодаря чему он быстро расходует не только питательные вещества, но также витамины и минералы. По этой причине активное наращивание мышц, а также здоровое похудение, становятся невозможными.

К витаминам, необходимым для повышения выносливости можно отнести:

Витамин C	который способствует насыщению мышц кислородом, помогает клеткам восстанавливаться после физических нагрузок и делает мышцы способными усваивать белок.
Витамины группы B	отвечающие за набор мышечной массы и ускоряющие процессы энергетического обмена, а также предотвращающие стрессы и появление хронической усталости.
Витамин D	отвечающий за здоровье костной системы.
Витамин A	участвующий в синтезе белков и росте мышц и помогающий сохранять в организме гликоген, являющийся источником энергии.
Витамин E	защищающий клеточные мембраны от повреждений и способствующий их росту.
Витамин H	участвующий в получении энергии из различных источников.

Для повышения выносливости человеку необходимы следующие минералы:

Кальций	являющийся составляющим элементом зубов и костей, отвечающий за нормальную работу сердца и помогающий снимать нервное напряжение.
Магний	отвечающий за прочность скелета и препятствующий повышению уровня глюкозы в организме, а также способствующий нормальному функционированию сердечной системы.
Йод	регулирующий работу щитовидной железы и принимающий участие в обменных процессах.
Калий	необходимый для получения энергии и физической силы.
Железо	отвечающее за дыхание клеток и поддерживающее иммунитет.
Фосфор	который обеспечивает мощь сердечных сокращений.

Симптомы нехватки витамин и минералов

Недостаток в организме витамина A проявляется такими симптомами:

Ломкость и плохой рост ногтей;
Тусклость волос и перхоть;
Повышение чувствительности зубов;
Ухудшение зрения;
Заболевания кожи;
Частые простуды и кишечные расстройства.

О нехватке витамина B1 свидетельствуют такие признаки:

Раздражительность, плаксивость, беспричинное беспокойство;
Нарушениеночногосна и памяти;
Непроизвольныемышечныесокращения и судороги;
Кишечныерасстройства, потеряаппетита, похудение;
Снижение артериального давления, неспособность к физическим нагрузкам и одышка;
Проблемы в работесердечно-сосудистойсистемы.

Недостаток витамина B2 характеризуется:

Сухостью кожи лица и языка, трещинками и заедами в уголках губ;
Сухостью и ломкостью волос, их выпадением;
Развитием себорейного дерматита;
Появлением рези в глазах.

О нехватке витамина B5 говорят следующие симптомы:

Покалывание и жжение кончиков пальцев, онемение рук и ног;
Частые депрессии, бессонница, быстрая утомляемость и слабость;
Частые простуды;
Тошнота и рвота;
Задержка психического и умственного развития.

Дефицит витамина B6 проявляется в:

Периодических судорогах;
Тревожности, депрессии и бессоннице;
Частых конъюнктивитах;
Заболеваниях кожи и слизистых оболочек;
Нарушениях аппетита;
Снижении иммунитета.

О недостатке витамина B12 говорят такие признаки:

Сухость кожи и волос;
Отсутствие аппетита;
Вялость, бледность, головокружение и шум в ушах;
Заболевания печени и желудка;
Снижение памяти;
Анемия.

Если у человека в организме не хватает витамина С, об этом сигнализируют:

Сухость кожи и медленное заживление мелких ранок и порезов;
Выпадение волос;
Нарушение проницаемости кровеносных сосудов, выражающеесяв появлении на коже точечных кровоизлияний и синяков;
Заболеваний ротовой полости.

О недостатке витамина D говорят такие симптомы:

Нарушение сна;
Рахит или размягчение костей;
Боли в области суставов;
Деформация зубов и мышечные судороги;
Сутулость, общая слабость и потеря веса.

Симптомами недостатка витамина E являются:

Дыхательная недостаточность;
Мышечная дистрофия;
Патологии печени;
Цианоз кожи.

О недостатке витамина H свидетельствуют такие признаки:

Шелушение кожи и дерматиты;
Малокровие;
Боли в мышцах;
Слабость и потеря аппетита.

Видео: «Сколько нужно витамин организму человека?»

Если в организме не хватает кальция, это в первую очередь отражается на состоянии костей, ногтей и зубов. Кроме того, возможны боли в суставах и судороги икроножных мышц.

О нехватке магния говорят постоянно холодные конечности, неприятный запах кожи, раздражительность, потеря аппетита и нарушение координации движений.

Дефицит йода проявляется в нарушении памяти и умственной деятельности, развитии патологий щитовидной железы, ломкости ногтей и сухости кожи, повышении уровня холестерина в крови и развитии ожирения.

Недостаток калия в организме приводит к возникновению проблем в работе сердечно-сосудистой системы, увеличению давления и уровня глюкозы в крови, появлению отеков на ногах и постоянному чувству жажды, сухости и дряблости кожи, боли в мышцах и ночным судорогам.

Если в организм человека поступает мало железа, это приводит к развитию анемии. Во рту появляется металлический привкус, кожа становится бледной и сухой, на ней возникают геморрагические высыпания. Человек постоянно ощущает вялость и усталость.

О недостатке фосфора говорят постоянная слабость и сонливость, головные боли, ослабление мышечного тонуса, раздражительность, боли в суставах и костях, нарушение обмена веществ.

Источники данных витамин и минералов

Чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов и минералов для повышения физической выносливости, человек должен полноценно питаться. Существуют как растительные, так и животные источники этих веществ.

К животным источникам витаминов и минералов для выносливости относятся:	Растительными источниками являются:
Молочные продукты; Печень; Тунец; Яйца; Сыр; Сливочное масло; Нежирное мясо.	Крупы; Овощи; Фрукты; Зелень; Бобовые культуры.

Витаминно-минеральные комплексы

При активном образе жизни даже сбалансированное питание не в силах обеспечить достаточное поступление в организм всех необходимых витаминов и минералов. В этом случае на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы, среди которых можно выделить следующие:

«Глутамевит», в состав которого входит десять витаминов, глютаминовая кислота и минералы. Его рекомендуется принимать в период интенсивных физических нагрузок.
«Алфавит эффект», предназначенный для мужчин и женщин, регулярно занимающихся спортом. Этот препарат содержит девять минералов и тринадцать витаминов, а также природные энергетики.
«Витрум Перфоменс», предназначенный для мужчин. Этот препарат рекомендуется принимать при снижении иммунитета и работоспособности, занятиях спортом, а также чувстве постоянной усталости. Эти витамины повышают тонус и стимулируют обменные процессы.
«Animal Pak», способствующий поддержанию тонуса и иммунитета во время интенсивных физических нагрузок. Входящие в состав этого препарата витамины и минералы помогают повысить энергию и производительность.
«Велмен» — препарат, который предназначен для мужчин. Его рекомендуют принимать при переутомлении, частых головных болях и стрессах.

Видео: «Топ-5 спортивных добавок для выносливости»

Профилактика

Существуют некоторые способы повышения выносливости организма и профилактики ее снижения.

К ним относятся:

Крепкий здоровый сон;
Употребление достаточного количества чистой воды;
Правильное питание;
Отказ от вредных привычек;
Избежание бытового облучения;
Достаточная физическая активность;
Применение дыхательных практик;
Медитация и психологические тренинги;
Занятия йогой и другими восточными практиками;
Отсутствие стрессов.

Народные рецепты для решения проблемы

Повысить выносливость можно при помощи употребления определенных продуктов. В первую очередь, к ним относятся свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Среди них можно выделить:

Морковно-свекольно-яблочный сок;
Тыквенный сок;
Томатный сок;
Апельсиновый, апельсиново-лимонный и апельсиново-яблочный соки.

Хорошо себя зарекомендовали и зеленые коктейли.

Для их приготовления необходимо перемешать любую огородную зелень (кинзу, петрушку, шпинат, салат, укроп) и дикорастущие травы, обладающие полезными свойствами (зелень одуванчика, крапиву или сныть). Травы нужно тщательно измельчить при помощи блендера, а потом добавить к ним чистую воду и хорошенько перемешать получившийся напиток. Чтобы улучшить вкус зеленого коктейля, к нему можно добавить какой-нибудь фрукт или ягоды.

Не стоит пренебрегать употреблением орехов, меда, имбиря, сухофруктов и цитрусовых.

Чтобы повысить выносливость организма, поднять уровень гемоглобина в крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, можно приготовить орехово-медово-лимонную смесь с сухофруктами.

Для ее приготовления следует взять по сто грамм кураги, изюма, чернослива, инжира, грецких орехов, лимона и меда. Все эти ингредиенты нужно тщательно перемешать и хранить в холодильнике в стеклянной банке. Принимать эту целебную смесь нужно два раза в день за полчаса до приема пищи по одной столовой ложке.

источник

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Питание считается одной из самых важных составляющих в деле формирования красивого, накачанного тела. Надо сказать, что специальное питание ничуть не менее важно, чем физические нагрузки и силовые упражнения. В последнее время в фитнесе начинается ожесточенный спор – нужно или нет в обязательном порядке употреблять специальное фабричное спортивное питание для формирования мышц. Занимающиеся спортом разделились на два больших лагеря – одни утверждают, что без протеиновых коктейлей, креатина и глютамина вожделенных кубиков не получить, другие же апеллируют к природе и считают, что всего можно добиться, используя самые обычные продукты. Последних в обиходе называют «натуралами в бодибилдинге».

В этой статье мы расскажем вам, на чем основан принципы натурального подхода к питанию. В пользу него говорит то, что именно на таком питании была основана подготовка спортсменов в Советском Союзе. И это были настоящие атлеты.

Итак, давно известно, что эффективность развития мышц, силы, скорости реакций тела – в общем, всего комплекса силовых и скоростных качеств связана с увеличения синтеза белков в мышцах, особенно подвергающихся усиленной нагрузке. Образование необходимых организму для построения мышечных волокон белковых структур требует полноценного усиленного белкового питания. Естественно, что люди, испытывающие большие и постоянные физические нагрузки, должны при помощи питания получать в определённых пропорциях заменимые и незаменимые. И, опять-таки, давно известно, что обычное питание не дает поступления в организм достаточного количества легкоусвояемых аминокислот, белков в идеальном соотношении. Вот и получается, что усиление мышечной деятельности вызывает потребность в дополнительном белковом питании и применение специальных продуктов повышенной биологической ценности. Но речь идет вовсе не о протеиновых напитках, продающихся в спортивных магазинах.

Стоит еще сказать, что при усиленной мышечной деятельности и при высоких нагрузках возникает потребность в анаболических веществах, которые активировали бы генный аппарат клеток в работающих органах для создания новых мышечных волокон. Человеческий организм сам способен вырабатывать такие анаболические вещества, без употребления их извне. К таким веществам, обладающим сильным анаболическим действием, относятся половые гормоны и гормоны роста. К слову сказать, поэтому-то и применяются в спортивном питании некоторые фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов. Однако для усиления генной активности в процессе тренировок вполне можно использовать природные естественные анаболизаторы. К их числу относятся отдельные аминокислоты типа метионина, триптофана, глицина, а также простейшие пептиды и пептоны, вещества применяемые в народной и восточной медицинах – экстракты родиолы розовой, женьшеня, пантов, мумие. Природные стимуляторы можно применять достаточно длительное время, руководствуясь советами специалистов в области траволечения. Принимать стимуляторы лучше с утра, так как во второй половине дня они могут вызвать перевозбуждение и бессонницу.

Напомним, что при высоких нагрузках идеально дробное питание – это позволяет формировать мышцы более эффективно. Есть надо не меньше шести раз в сутки. Многие занимающиеся фитнесов все еще пребывают в заблуждении, что формировать фигуру нужно при помощи голодания и строгих диет. Это очень опасное заблуждение, которое приводит к сдуванию мышц и исчезновению рельефа.

Первый завтрак должен составлять 5% всего дневного рациона, второй завтрак – 30%, прием пищи после тренировки – 5%, обед – 30%, полдник – 5% и ужин – 25%. При этом фрукты и овощи должны составлять 10 – 15% от всего рациона. Такие трудноперевариваемые овощи, как капуста, бобы, фасоль, чечевица, горох нужно употреблять меньше, чем остальные овощи. И лучше, если они будут съедены после тренировки, равно как и сало.

Чтобы питание воздействовало на организм, оно должно быть разнообразным. Однообразие снижает эффект. Лучше, если продукты проходят кулинарную подготовку – так легче усваиваются мясо в разных видах, яйца (они должны быть всмятку). Чередуйте нейтральные и кислые блюда и избегайте одинаковые составляющие – к примеру плохим сочетанием считается суп с лапшой и макароны на второе.

Если на улице жарко, то калорийность питания снижают на 7 ккал/кг веса тела. Если холодно, то надо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг сверх нормы и снизить потребление жиров.

источник

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое распространение в спортивной практике. Однако, применение гормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на каждый кг веса тела.

При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лап-теой и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

источник