Суточная потребность в витаминах
В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.
Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.
Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.
Таблица суточной потребности в витаминах
Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.
| Витамин | Последствия дефицита | Норма потребления в сутки |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ. Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. |
70 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. |
1,7 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. | 2 мг |
| Витамин В3 или РР (ниацин) | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 20 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 5 мг |
| Витамин В6 (пиридоксин) | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг |
| Витамин В8 (инозит) | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. | 500 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 400 мкг |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | Анемия с поражением клеток крови. | 3 мкг |
| Витамин А (ретинол) | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота» | 1 мг |
| Витамин D (холекальциферол) | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. | 5 мкг |
| Витамин K (филлохинон) | Частые носовые кровотечения. | 120 мг |
| Витамин Е (токоферол) | Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 15 мг |
| Витамин Н (биотин) | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 50 мкг |
Виды витаминов
Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).
Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.
Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Нормы физиологической потребности в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности человека, климатических условий, физиологического состояния организма и других факторов. Потребность в витаминах возрастает в условиях холодного климата, недостаточной инсоляции, при усиленной умственной и нервно-психической деятельности. Физиологическая потребность в витаминах возрастает у женщин в период беременности и грудного вскармливания (табл. 8.7). Существенный ущерб витаминной обеспеченности наносит бесконтрольное частое использование антибиотиков, сульфаниламидов и других лекарственных веществ.
Потребность в витаминах в основном должна удовлетворяться за счет продуктов питания. Витаминные препараты следует использовать в зимне-весенний период, когда продукты питания обедняются витаминами. Большое значение имеет сбалансированность витаминов: важно обеспечить не только количество каждого витамина, но и правильное соотношение поступающих витаминов. Оптимальное проявление биологического действия витаминов возможно лишь на фоне общей витаминной обеспеченности.
Все витамины можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые.
Витамин С. Аскорбиновая кислота в организме человека, морской свинки и обезьяны не синтезируется. В организме взрослого здорового человека содержится около 5000 мг/сут витамина С.
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат ткани надпочечников, гипофиза, хрусталика, меньше — ткани селезенки, поджелудочной и щитовидной железы, печени, яичников, мозга, лейкоциты крови. Еще меньше витамина С содержится в мышцах. В плазме крови здорового человека содержится в среднем 0,7- 1,2 мг % аскорбиновой кислоты, в лейкоцитах — 20-30 мг %. С мочой выводится около 20-30 мг/сут витамина С. Снижение экскреции витамина С с мочой может быть использовано для диагностики гиповитаминоза; уменьшение концентрации его в лейкоцитах — для диагностики авитаминоза. Полное исчезновение витамина С из лейкоцитов наблюдается через 4 мес. после исключения его из рациона питания.
Аскорбиновая кислота играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах в организме, оказывает специфическое действие на стенки капилляров. Аскорбиновая кислота способствует образованию предшественника коллагена — проколлагена и переходу его в коллаген; участвует в образовании опорного белка — хондромукоида, межклеточного вещества хряща, дентина и костей. Поэтому недостаток аскорбиновой кислоты увеличивает проницаемость сосудистой стенки, нарушает целостность опорных тканей — фиброзной, хрящевой, костной, дентина.
Витамин С регулирует обмен белков, в частности окисление аминокислот ароматического ряда: тирозина и фенилаланина, стимулирует образование дезоксирибонуклеиновой кислоты из рибонуклеиновой. Через симпатоадреналовую систему влияет на обмен углеводов, процессы регенерации, обмен липоидов и холестерина, снижает его уровень.
Витамину С принадлежит значительная роль в поддержании иммунитета. Высокое содержание витамина С в надпочечниках, гипофизе, гонадах подчеркивает его значимость в обмене гормонов. При стрессе содержание витамина С в тканях надпочечников уменьшается.
Естественный комплекс витамина С включает в себя Р-актив-ные вещества, органические кислоты, пектины, которые усиливают биологическое действие аскорбиновой кислоты и способствуют ее сохранению.
Причины нарушения обмена витаминов многообразны. Выделяют две группы факторов: экзогенные (недостаток поступления с пищей, нарушение режима питания и др.) и эндогенные (нарушение всасывания; заболевания желудка, сопровождающиеся понижением кислотности желудочного сока; кишечника и др.).
При гиповитаминозе С понижается общий тонус организма, снижается иммунитет. Первым клиническим проявлением является
гингивит (кровоточащие десны). Это соответствует 50 % обеспеченности организма витамином С. Появляются единичные пете-хии на коже.
При развившемся авитаминозе отмечаются перифолликуляр-ный гиперкератоз, боли в ногах, петехиальная сыпь, кровоизлияния в области волосяных фолликулов, особенно в области голеней, стоп, вокруг коленных суставов. Появляются подкожные и внутримышечные серозно-геморрагические выпоты, чаще в коленные суставы, плевральную полость.
Суточная физиологическая потребность зависит от возраста, физиологической активности человека, среды обитания. Уточненная физиологическая потребность в витамине С для мужчин и женщин составляет 90 мг/сут. Эта величина состоит из двух частей: антискорбутная составляет 20-35 мг/сут (для поддержания резистентности сосудистой системы) и величина общетонизирующего назначения — 65-70 мг/сут. Потребность в витамине С возрастает у женщин в период беременности и кормления грудью до 100- 120 мг/сут, при интенсивных физических нагрузках, стрессовых состояниях, при действии высоких и низких температур, при инфекционных заболеваниях. Верхний допустимый уровень потребления витамина С — 2000 мг/сут.
Источником витамина С являются преимущественно продукты растительного происхождения: фрукты, ягоды, овощи.
Витамин Р — группа растительных пигментов флавоноидов. Биологическая роль Р-активных веществ выяснена еще далеко не полностью, в естественных условиях они всегда сопровождают витамин С, вследствие чего симптомы недостаточности этих витаминов сочетаются. Установлено, что Р-активные вещества повышают резистентность капилляров, уменьшают их проницаемость и хрупкость. Витамин Р повышает активность аскорбиновой кислоты, способствует ее накоплению в организме, предохраняя от окисления.
Витамин РР (никотинамид, ниацин, противопеллагригеский фактор) регулирует моторную функцию желудка, секреторную функцию железистого аппарата, состав секрета поджелудочной железы, обусловливает антитоксическую функцию печени и регулирует трофику всех видов эпителия. Источниками витамина РР являются преимущественно продукты животного происхождения. ВОЗ определяет пеллагру как болезнь белковой недостаточности (точнее, недостаточности белков животного происхождения). Суточная потребность составляет 15 мг, примерно 50 % от этого количества синтезируется организмом.
Нормальное содержание витамина РР в крови 0,4-0,8 мг %. В сутки с мочой выделяется около 5 мг. Снижение выделения до 1 мг — признак гиповитаминоза. Пеллагра — это нарушение функции почти всего организма (три «Д»: дерматит, диарея и, как следствие длительного гиповитаминозного состояния, деменция).
Витамины группы В. Тиамин (витамин В:) интенсивно влияет на углеводный обмен, участвует в расщеплении кетокислот, является фактором передачи нервных импульсов, необходим для деятельности центральной нервной системы (ЦНС).
При нормальном питании потребности организма в витамине В1 обеспечиваются прежде всего хлебом, крупами, картофелем. Наиболее важное значение для организма в качестве источника тиамина имеют различные зерновые. Основная масса тиамина сосредоточена в оболочке зерна и его зародыше, поэтому наибольшую ценность представляют хлебные изделия из муки грубого помола.
Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин представляет собой желтый фермент, состоящий из соединения сахара с красящим веществом. Физиологическая роль рибофлавина сводится к ферментации окислительно-восстановительных процессов обмена углеводов и белков. При его недостатке в организме некоторые аминокислоты выводятся с мочой, в частности триптофан, гистидин, фенилаланин и др. Рибофлавин участвует в механизме зрения, оказывает влияние на пластические процессы тканевого дыхания в ЦНС. Суточная потребность в витамине В2 составляет 2-3 мг %. Наибольшее содержание витамина В2 — в дрожжах (2-4 мг %); яичном белке (0,52 мг %); молоке (0,2 мг %); тканях печени, почек, а также в мясе и рыбе.
Витамин В6 (пиридоксин) представляет группу веществ, состоящую из трех витаминов: пиридоксила, пиридоксаля и пиридокса-мина, способных взаимно превращаться одно в другое. Пиридоксин принимает активное участие в обмене белков, способствуя расщеплению аминокислот, образованию глютаминовой кислоты, которая играет большую роль в метаболических процессах головного мозга, связанных с механизмами возбуждения и торможения. Недостаток его в ткани мозга усиливает возбудимость коры и проявляется в виде эпилептиформных припадков у детей, которые проходят после введения пиридоксина. Суточная потребность в витамине В6 составляет 1,5-3,0 мг.
Витамин В6 находится в небольших количествах в различных продуктах животного и растительного происхождения. Наиболее богаты этим витамином яичный желток (1,0-1,5 мг %), рыба (до 4 мг %), зеленый перец (до 8 мг %), дрожжи (до 5 мг %).
Витамин В12 (цианокобаламин) представляет собой сложное соединение, содержащее в своем составе кобальт.
Основная физиологическая роль его состоит в обеспечении нормального гемопоэза путем активации созревания красных кровяных шариков. При недостатке витамина В12 возникает мегалобла-стический тип кроветворения, развивается анемия Аддисона — Бирмера. Вместе с фолиевой кислотой цианокобаламин принимает участие в синтезе гемоглобина, оказывает влияние на ЦНС, повышая возбудимость коры головного мозга, стимулирует рост, обладает также липотропным действием. Суточная потребность организма в витамине В12 равняется 10-15 мкг при приеме внутрь или 1-2 мкг — при парентеральном введении.
Основным поставщиком витамина В12 являются продукты животного происхождения: печень и почки, свежее мясо (1-3 мкг %), яичный желток (1,4 мкг %), молоко (0,2-0,3 мкг %) и ряд других продуктов.
К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D и то-коферолы.
Витамин А (ретинол) необходим для осуществления процессов роста человека и животных. Ретинол необходим для обеспечения нормальной дифференциации эпителиальной ткани. При его недостаточности наблюдается так называемая кератинизация, развивается сухость кожи и слизистых. Именно сухостью слизистых объясняется поражение глаз, известное под названием ксерофтальмии и кератомаляции.
Большое значение витамин А имеет для обеспечения нормального зрения, так как принимает участие в образовании зрительного пурпура — родопсина, обеспечивающего сумеречное зрение. Если запасы витамина А в организме не восполняются, то развивается гемералопия — «куриная слепота», характеризующаяся ухудшением зрения c наступлением сумерек и ночью на фоне нормального дневного зрения. Ретинол участвует также в обеспечении цветного зрения, особенно на синий и желтый цвета (синтез йодопсина).
Суточная потребность человека в витамине А равна 1,5-2 мг или 5000-6600 МЕ, или ИЕ.
Среди продуктов животного происхождения наиболее богаты витамином А жир печени морских животных и рыб (до 19 мг %), содержится он также в печени крупного рогатого скота и свиней (6-15 мг %), в молоке и молочных продуктах,
Витамин D (кальциферол) регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме и тем самым способствует процессу костеобра-
зования, улучшает усвоение магния, ускоряет выведение свинца из организма.
При недостаточности витамина D нарушается обмен веществ, и прежде всего минеральный. Кальций и фосфор усваиваются в малых количествах или совсем не усваиваются. У детей это приводит к рахиту. У взрослых может наступить остеопороз — изменение структуры костей.
Суточная потребность человека в витамине D составляет около 500 МЕ при одновременном введении соответствующего количества кальция и фосфора.
Источником витамина D является в основном жир различных видов рыбы и морских животных (от 200 до 60 000 МЕ), молоко, масло, яйца, рыба (0,2-10 МЕ).
Токоферолы (витамин Е). Основное физиологическое значение токоферолов заключается в охранении от окисления структурных липидов, входящих в мембрану клеток митохондрий. Активны в организме только циркулирующие токоферолы. При появлении избыточной подкожно-жировой клетчатки они быстро депонируются и их антиокислительная функция прекращается. Токоферолы оказывают нормализующее действие на мышечную систему.
При недостатке токоферолов в первую очередь страдают высокоорганизованные клетки (клетки крови, клетки половой сферы). Ориентировочная потребность — 20-30 мг/сут.
Важной проблемой в рациональном питании является использование синергизма витаминов. На практике широко применяются витаминные комплексы:
• Сосудистый комплекс — аскорбиновая кислота в сочетании с витамином Р (биофлавоноиды). Этот комплекс широко используется при кровопотерях, гриппе, инфекционных заболеваниях, гипертонической болезни, скорбуте и т. д.
• Антианемический комплекс состоит из витамина В12 ифо-лиевой кислоты. Выраженными липотропными свойствами обладает холин в сочетании с инозитом.
Эпидемиологические исследования, проводимые в последние десятилетия, свидетельствуют о существенном изменении структуры питания современного человека. Научно-техническая революция XX в. привела к автоматизации, компьютеризации производства. Энерготраты людей снизились и составляют в настоящее время в среднем около 2000-2300 ккал/сут. В результате снизился объем и изменился ассортимент потребления пищи. Изменилась реальная обеспеченность человека эссенциальными пищевыми веществами, микроэлементами и биологически активными компонентами.
В настоящее время разработана концепция оптимального питания, которая гласит:
— энергетическая ценность пищевого рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;
— величины потребления основных пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе необходимо предусматривать физиологически необходимые количества животных белков (источников незаменимых аминокислот), ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;
— содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека;
— содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
Лучшие изречения: При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему. 9595 — 
| 7381 — 
или читать все.
85.95.179.73 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.
Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно
Витамины — описание, классификация и роль витаминов в жизни человека. Суточная потребность в витаминах
Доброго времени суток, уважаемые посетители Биполан-С! В сегодняшней статье речь пойдет о витаминах. На проекте ранее уже была информация о некоторых витаминах, эта же статья посвящена общему пониманию этих, так сказать соединений, без которых жизнь человека имела бы множество трудностей. Витамины (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов. Наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях называется – Витаминология.
Классификация витаминов
Исходя из растворимости, витамины делят на:
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Витаминоподобные соединения
Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют. К витаминоподобным соединениям относят:
Жирорастворимые:
Водорастворимые:
Роль витаминов в жизни человека
Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме. Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов. Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. К витаминам не относят микроэлементы и незаменимые аминокислоты.
Функции витаминов
Витамин А (Ретинол) — необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям. Витамин В1 (Тиамин) – играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов. Витамин В2 (Рибофлавин) — играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых. Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота) – участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак. Витамин В5 (Пантотеновая кислота) – играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы. Витамин В6 (Пиридоксин) — принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка. Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M) – принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития. Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин) — играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени. Витамин С (Аскорбиновая кислота) – принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников. Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост. Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет. Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови ,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие. Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме. Конечно же, данный список полезных свойств можно продолжать, и в одну статью он не вместится, поэтому, по каждому отдельному витамину будет написана отдельная статья. Некоторые же из витаминов уже описаны на сайте.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в каком либо витамине рассчитывается в дозах. Различают: — физиологические дозы — необходимый минимум витамина для здоровой жизнедеятельности организма; — фармакологические дозы — лечебные, значительно превосходящие физиологические — используются как лекарства при лечении и профилактике ряда заболеваний. Так же различают: — суточную физиологическую потребность в витамине — достижение физиологической дозы витамина; — потребление витамина — количество съеденного витамина с пищей. Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью и зависит от типа питания (состав и пищевая ценность продуктов, объём, и количество приёмов пищи).
Таблица суточной потребности организма в витаминах
Дополнительный прием витаминов необходим: — людям с неправильными привычками питания, которые едят нерегулярно и питаются в основном однообразными и несбалансированными продуктами, преимущественно готовой едой и консервами. — людям, которые соблюдают длительное время диету для снижения массы тела или часто начинают и прерывают диеты. — людям в состоянии стресса. — людям, страдающим хроническими заболеваниями. — людям, страдающие непереносимостью молока и молочных продуктов. — людям, в течение длительного времени принимающие лекарства, которые ухудшают усвоение в организме витаминов и минералов. — во время заболеваний. — для реабилитации после перенесенной операции; — при усиленном занятии спортом. — вегетарианцам, т.к. в растениях отсутствует весь комплекс витаминов, необходимых для здоровой жизни человека. — при приеме гормонов и противозачаточных средств. — женщинам после родов и в период кормления ребенка грудью. — дети, вследствие усиленного роста, кроме витаминов, дополнительно должны получать в достаточном количестве такие компоненты рациона как: калий, железо, цинк. — при высокой физической или умственной работах; — пожилым людям, организм которых с возрастом хуже усваивает витамины и минералы. — курильщикам и лицам, употребляющим алкогольные напитки.
Источники витаминов
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют: — витамин A, который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей; — витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетового света; — Витамин B3, PP (Ниацин, Никотиновая кислота), предшественником которого является аминокислота триптофан. Кроме того, витамины K и В3 обычно синтезируются в достаточных количествах бактериальной микрофлорой толстого кишечника человека. Основные источники витаминов Витамин А (Ретинол): Печень, молочные продукты, рыбий жир, оранжевые и зеленые овощи, обогащенный маргарин. Витамин В1 (Тиамин): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо. Витамин В2 (Рибофлавин): зеленые листовые овощи, мясо, яйца, молоко. Витамин В3 или Витамин PP (Ниацин, никотиновая кислота): бобовые, хлебобулочные изделия, цельные зернопродукты, орехи, мясо, птица. Витамин В5 (Пантотеновая кислота): говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, орехи, грибы, маточное молочко пчёл, цельная пшеница, цельная ржаная мука. Кроме того, если микрофлора кишечника нормальная, витамин B5 может вырабатываться и в нем. Витамин В6 (Пиридоксин): дрожжи, печень, проросшая пшеница, отруби, неочищенное зерно, картофель, патока, бананы, сырой желток яиц, капуста, морковь, сухая фасоль, рыба, мясо курицы, орехи, гречневая крупа. Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M): зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей, листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть, свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы, говядина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, тунец, лосось. Витамин В12 (Цианокобаламин): печень (говяжья и телячья), почки, сельдь, сардина, лосось, кисломолочные продукты, сыры. Витамин С (Аскорбиновая кислота): цитрусовые, дыня, шиповник, томаты, зеленый и красный перец, клюква, облепиха, грибы белые сушеные, хрен, укроп, черемша, рябина садовая красная, петрушка, гуаява. Витамин D (Калициферолы): сельдь, лосось, скумбрия, овсянные и рисовые хлопья, отруби, кукурузные хлопья, сметана, сливочное масло, яичный желток, рыбий жир. Также витамин D вырабатывается в организме под действием ультрафиолетового света. Витамин E (Токоферол): растительное масло, цельные зернопродукты, орехи, семена, зеленые листовые овощи, печень говяжья. Витамин К: капуста, салат, треска, чай зеленый и черный листовой, шпинат, брокколи, баранина, телятина, печень говяжья. Также вырабатывается бактериями в толстой кишке. Витамин F (линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты): растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо, грецкий орех, семечки подсолнуха, черная смородина, сухофрукты, овсяные хлопья, кукуруза, неочищенный рис, рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), рыбий жир. Витамин H (Биотин, Витамин B7): говяжья печень, почки, сердце быка, желтки яиц, говядина, телятина, куриное мясо, коровье молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины, помидоры, соевые бобы, неочищенный рис, рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи. Кроме того, необходимый для клеток организма биотин, при условии правильного питания и хорошего здоровья синтезируется кишечной микрофлорой.
Гиповитаминоз (недостаточность витаминов)
Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах. Гиповитаминоз развивается незаметно: появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон. Систематический длительный недостаток витаминов в пище снижает работоспособность, сказывается на состоянии отдельных органов и тканей (кожа, слизистые, мышцы, костная ткань) и важнейших функциях организма, таких как рост, интеллектуальные и физические возможности, продолжение рода, защитные силы организма. В целях профилактики витаминной недостаточности надо знать причины ее развития, для чего следует обратится к врачу, которые сделает все необходимые анализы, и пропишет курс лечения.
Авитаминоз (острая недостаточность витаминов)
Авитаминоз ― тяжелая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения, что приводит к нарушению многих обменных процессов. Особенно опасен авитаминоз для растущего организма — детей и подростков. Симптомы авитаминоза
- бледная вялая кожа склонна к сухости и раздражению;
- безжизненные сухие волосы с тенденцией к сечению и выпадению;
- снижение аппетита;
- потрескавшиеся уголки губ, на которые не действуют ни крема, ни помады;
- кровоточащие при чистке зубов десны;
- частые простуды с трудным и долгим восстановлением;
- постоянное чувство усталости, апатии, раздражения;
- нарушение мыслительных процессов;
- нарушение сна (бессонница или сонливость);
- нарушение зрения;
- обострение хронических заболеваний (рецидивы герпеса, псориаза и грибковые инфекции).
Гипервитаминоз (передозировка витаминами)
Гипервитаминоз (лат. Hypervitaminosis) – острое расстройство организма в результате отравления (интоксикации) сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминосодержащих лекарствах. Доза и конкретные симптомы передозировки для каждого витамина свои. Подробнее о гипервитаминозе.
Антивитамины
Возможно это будет и новость для некоторых людей, но все –же, у витаминов есть враги – антивитамины. Антивитамины (греч. ἀντί — против, лат. vita — жизнь) — группа органических соединений, подавляющих биологическую активность витаминов. Это соединения, близкие к витаминам по химическому строению, но обладающие противоположным биологическим действием. При попадании в организм антивитамины включаются вместо витаминов в реакции обмена веществ и тормозят или нарушают их нормальное течение. Это ведёт к витаминной недостаточности (авитаминоз) даже в тех случаях, когда соответствующий витамин поступает с пищей в достаточном количестве или образуется в самом организме. Антивитамины известны почти для всех витаминов. Например, антивитамином витамина B1 (тиамина) является пиритиамин, вызывающий явления полиневрита. Подробнее об антивитаминах будет написано в следующих статьях.
История витаминов
Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком витамина A. В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты. В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать лимоны и лаймы для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса — неслыханное достижение для того времени. В 1795 году лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков. Это послужило появлением крайне обидной клички для матросов — лимонник. Известны так называемые лимонные бунты: матросы выбрасывали за борт бочки с лимонным соком. В 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартуского университета скармливал подопытным мышам по отдельности все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Мыши погибли. В то же время мыши, которых кормили молоком, нормально развивались. В своей диссертационной (дипломной) работе Лунин сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. Вывод Лунина был принят в штыки научным сообществом. Другие учёные не смогли воспроизвести его результаты. Одна из причин была в том, что Лунин использовал тростниковый сахар, в то время как другие исследователи использовали молочный сахар, плохо очищенный и содержащий некоторое количество витамина B. В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей — излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д., пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors». Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita — «жизнь» и английского amine — «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни — цинга, пеллагра, рахит — тоже могут вызываться недостатком определенных веществ. В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что недавно открытый витамин C не содержал аминового компонента. Так «витамайны» стали «витаминами». В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьёрди впервые выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. Уже в 1933 швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту. В 1929 году Хопкинс и Эйкман за открытие витаминов получили Нобелевскую премию, а Лунин и Функ — не получили. Лунин стал педиатром, и его роль в открытии витаминов была надолго забыта. В 1934 году в Ленинграде состоялась Первая всесоюзная конференция по витаминам, на которую Лунин (ленинградец) не был приглашён. В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов. В 1970 году Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, потряс медицинский мир своей первой книгой «Витамин С, обычная простуда и грипп», в которой дал документальные свидетельства об эффективности витамина С. С тех пор «аскорбинка» остается самым известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. Главное, что, в отличие от животных, человек не может сам вырабатывать витамин С и поэтому его запас необходимо пополнять ежедневно.
Заключение
Хочу обратить Ваше внимание, дорогие читатели, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.