Питательные вещества витамины и минералы

Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин)

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин В9 (фолиевая кислота)

(витамин Н)

Витамин К (филлохиноны)

Метилметионинсульфоний (витамин U)

Пангамовая кислота (витамин В15)

Минеральные вещества

Минеральные вещества необходимы человеку, так как принимают участие в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.

Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых ми­неральных веществах.

Поваренная соль (хлорид натрия) необходима для поддержания определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях.

При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль также придает вкус пище, улучшает аппетит.

Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10—15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3—5 г), в хлебе (3—5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3—5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом.

Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо повысить.

В организме человека много солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной тканей. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.

Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваиваемым является кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800—1000 мг в день (100 г сыра или0,5 лмолока обеспечивают суточную потребность в кальции).

Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора — аденозинтрифосфорной кислотой — связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.

Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (крупа, фасоль, горох, хлеб).

Большое значение для минерального обмена имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения — хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.

Калий имеет важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой сисмы, так как он усиливает мочевыделение. Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофель, капуста, тыква, кабачки, курага, чернослив, урюк, изюм, черная смородина).

Еще один макроэлемент, о котором мы расскажем, — это железо. В ряде руководств железо относят к микроэлементам. Потребность в железе, казалось бы, невелика и исчисляется примерно 15 мг в сутки, однако соединения железа являются необходимой составной частью многих тканей организма. Так, красные кровяные тельца (эритроциты) содержат значительное количество железа. Оно входит также в состав некоторых ферментов. Недостаток железа в пище может привести к развитию малокровия. Железо есть в мясе, хлебе, во многих овощах, фруктах.

Микроэлемент медь участвует в построении ряда ферментов, оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым — на образование гемоглобина.

Медь содержится в таком количестве пищевых продуктов, что, как правило, врачам не приходится встречаться с недостаточным поступлением в организм этого микроэлемента. Основные источники меди — хлеб, крупы (особенно овсяная, гречневая, пшенная), овощи, бобовые культуры. Медь содержится в печени, продуктах моря (кальмары, креветки), орехах.

Цинк, сосредоточенный в организме в основном в костной системе, коже, волосах, как и другие микроэлементы, участвует в образовании некоторых ферментов. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания. Другие проявления дефицита цинка — потеря вкусовых ощущений или их извращение, снижение обоняния. Цинк необходим также для нормального кроветворения.

Основные источники цинка — мясо, птица, сыры, крупы (особенно овсяная), овощи, бобовые. Цинк содержится также в грецких орехах, продуктах моря.

Следующий микроэлемент — марганец — необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной тканей, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина — гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено.

Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. Его много в свекле, овсяной крупе, грецких орехах; есть он в кофе и чае. Заметим, что содержание марганца в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах невысоко.

Микроэлемент хром оказывает влияние на углеводный обмен, усвоение сахара и его уровень в крови. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма. Вот почему недостаточность хрома нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин.

Наиболее высоко содержание хрома в говяжьей печени, в бобовых (соя, фасоль, горох). Поставщиками хрома являются также мясо, птица, различные овощи — томаты, морковь, салат, зеленый лук.

Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Неудивительно поэтому, что йод издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.

Больше всего йода в морских водорослях, морской рыбе. Йод есть также в мясе, яйцах, молоке, различных овощах и фруктах — свекле, салате, моркови, картофеле, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах.

Фтор. Он необходим для построения костной ткани, участвует в процессах формирования зубной эмали.

Достаточное количество фтора в рационе способствует профилактике кариеса зубов. Основной источник фтора — питьевая вода. Однако фтор содержится и в продуктах питания, например в рыбе (особенно в треске и соме), печени, орехах. Этот микроэлемент имеется и в мясе, в различных овощах и фруктах, овсяной крупе, а также в чае.

При сниженном содержании фтора в питьевой воде частота кариеса зубов заметно возрастает, поэтому в местностях, где отмечается это явление, проводят искусственное обогащение питьевой воды фтором (фторирование). Однако избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз — заболевание, проявляющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где содержание фто­ра в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках. При этом обеспечивается дефторирование — уменьшение содержания фтора в воде до нормы.

Оставить комментарий Отмена ответа

Вам необходимо авторизоваться опубликовать комментарий.

источник

Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы.

Питательные вещества — углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы — содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет.

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ. Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества – белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах – они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества – жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества – углеводы.

Углеводы, питательное вещество, являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества – витамины.

Витамины, как питательные вещества, не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище — увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны — недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины — витамины А, Д, Е, К.

Витамин А – нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д – нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К – нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины — витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества – микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

источник

Витамины и минералы

Добрый день, уважаемые читатели «здорового блога». В продолжение темы о правильном питании мы поговорим с вами о том, что такое витамины и минералы, их роли и функциях в организме человека. Именно их достаточное количество необходимо употреблять ежедневно, чтобы оставаться здоровым, красивым и энергичным.

Витамины и минералы — их роль в организме человека

Не секрет, что красота и здоровье каждого человека зависит от потребляемой им нормы витаминов и минералов. Сюда включены состояние кожи, суставов, костей, мышечных тканей, волос.

Быть здоровым — значит быть успешным!

Стоит также учитывать, что витамины и минералы в значительной степени определяют состояние нервной системы. Кроме того, витамины и минералы оказывают влияние не только на физическое состояние человека, его жизненную силу, но и духовное счастье.

Минеральная и витаминная недостаточность может быть причиной развития различных недугов. В пример могу привести такой факт: нехватка таких минералов, как кальций и магний может привести к повышению раздражительности, агрессии, нарушению психического баланса. Все последствия нехватки тех или иных витаминов и минералов я расписывать не буду, так как данная информация изложена в таблице (ниже в статье).

Констатирую лишь факт, что питание должно быть правильным: рациональным и сбалансированным . А для этого нужно употреблять разнообразную пищу.

В ваш рацион питания обязательно должны входить свежие овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, морепродукты. В указанных продуктах имеются все необходимые для нормального функционирования организма витамины и минералы.

Хочу отметить, что если вы ежедневно следуете правилам здорового питани я , то можете не беспокоиться о нехватке тех или иных полезных веществ в организме, поскольку их суточная норма будет содержаться в потребляемых вами продуктах. Ну и не забывайте следить за калорийностью потребляемой пищи.

Запомните, вы должны в сутки употреблять с пищей столько килокалорий, сколько расходуете. А если хотите похудеть , то количество потребляемых килокалорий должно быть меньше расходуемых!

Таблицы витаминов и минералов с указанием их особенностей, дневной нормы, источников и признаков нехватки

Итак, ниже я продемонстрировал таблицу суточной нормы потребления основных витаминов и минералов, требуемых человеку, а также их значение и последствия нехватки.

Пара слов об употреблении витаминных комплексов и БАДов

Мне часто задают вопрос, можно ли дополнительно потреблять витаминные комплексы, купленные в магазине спортивного питания или аптеке? Мой ответ однозначный, если у вас нет острой нехватки витаминов и минеральных веществ в организме, то прибегать к дополнительным искусственным стимуляторам нет никакого смысла. Употребляя витаминные комплексы промышленного изготовления, вы можете нарушить витаминный баланс своего организма, тем самым усугубив положение.

Если вы придерживаетесь правильного питания и одновременно употребляете искусственные стимуляторы (витаминные комплексы), то содержание тех или иных витаминов и минералов в организме может стать выше нормы, что отразится на вашем здоровье.

В некоторых случаях передозировка витаминами оказывает негативное воздействие на здоровье человека в большей степени, чем их нехватка. Недостаток тех или иных витаминов лучше всего восполнить употреблением необходимых продуктов питания.

Я специально продемонстрировал выше таблицу, где указал, какие витамины и минералы содержатся в конкретных продуктах питания. Зазубривать ее, конечно же, не обязательно, просто держите эту книгу под рукой, вкладывайте закладки и всегда при необходимости пользуйтесь приведенными советами, черпайте из нее информацию.

Даже если у вас ежедневная повышенная физическая активность и/или умственная работа, регулируйте соответствующим образом свой рацион питания, добавляйте в него больше фруктов и овощей, орехов, бобовых и другой продукции, которая поможет вам восполнить необходимые микроэлементы. В предыдущей статье я привел в пример расчет энергозатрат здорового человека, занимающегося физическими тренировками три-четыре раза в неделю. Отсюда делайте выводы и подстраивайте систему питания под себя.

Пара слов по поводу биологически активных добавок (БАД). До сих пор их свойства, влияние на организм человека не изучено научными кругами до конца. Поэтому никто не может точно сказать о пользе этих добавок. Лично я БАДы отношу к разряду витаминных комплексов, искусственных заменителей натуральных продуктов. Что бы ни говорили нам производители БАДов, уверенно отвечу, что в их составе содержатся вспомогательные вещества химического происхождения, которые, к сожалению, не указываются на этикетке или упаковке данной продукции.

Единственное исключение я делаю для рыбьего жира. Его я действительно рекомендую своим читателям. Употребление всех иных БАДов также как и витаминных комплексов является вспомогательным для организма, и если вы придерживаетесь правильного питания, то в них вы просто не нуждаетесь.

Откажитесь от этих пустых ненужных продуктов искусственного производства, сберегите свои деньги и потратьте их на покупку натуральных продуктов. Приготовьте дома вкусное, полезное и питательное блюдо – это заменит любые БАДы и витаминные комплексы, а также сохранит ваше здоровье.

Всегда помните, что любое искусственное вмешательство в процессы своего организма приводит к снижению уровня его естественной защиты. Принимая часто витаминные комплексы или БАДы, мы побуждаем свой организм, что называется, «лениться». Он привыкает к дополнительным искусственным добавкам, и после прекращения потребления витаминных комплексов иммунная система не восполняется естественным образом.

Поэтому вновь повторюсь, я рекомендую всем, кто поддерживает здоровый образ жизни, стараться избегать всяческих искусственных витаминов и минералов, а восполнять их недостаток в организме путем здорового и сбалансированного питания. Рыбий жир же, приобретенный в аптеке, советую употреблять не чаще чем два раза в год (курс – один месяц).

Итак, для того, чтобы быть здоровым и красивым нужно добавлять в свой рацион продукты как можно разнообразнее. Именно поэтому я не сторонник вегетарианской кухни, да и других зарубежных систем питания, не сторонник диетического голодания (кроме «полного голодания» для очищения организма), похудения через голодание и тому подобного.

В наш организм должны поступать необходимые для обеспечения жизнедеятельности питательные вещества, витамины и минералы, а для этого, как вы видите, необходимо употреблять и молочные, и мясные продукты, овощи, фрукты, орехи, не брезговать калорийной пищей, такой как борщ.

При этом, если вы хотите сбросить вес или удерживать его на существующем уровне, то рекомендую заняться большей физической активностью . Не советую употреблять абсолютно никаких лекарств, витаминных комплексов, БАДов и иных искусственных добавок.

Ешьте продукцию собственного производства, полученную из своего сада и огорода. В магазинах старайтесь покупать только свежие продукты питания. Мясо, молочные продукты и мед берите у проверенных фермеров. Не ленитесь готовить пищу дома, показывать свои кулинарные способности.

Творите на кухне, это поможет не только развивать ваше творчество, но сохранит, и даже приумножит вашу красоту и здоровье. Отказывайтесь от вредных продуктов . Больше употребляйте полезных продуктов : свежих овощей, фруктов, ягод, орехов.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

источник