Питательные вещества — белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, вода
Это основные полезные вещества, получаемые из пищи. Они используются для поддержания жизнеспособности тканей, их обновления, выработки энергии для физиологической активности и регуляции метаболизма (обмена веществ). Потребность в них испытывается в течение всей жизни, причем каждое вещество выполняет определенные функции.
Усвоение полезных веществ происходит после их расщепления. В чистом виде они не усваиваются. Расщепленные ферменты просачиваются сквозь стенки пищеварительного тракта, попадая в кровь. Получаемые из питания белки, жиры и углеводы обеспечивают организм топливом в виде калорий. Вода, минералы, витамины выполняют функции строительного и расходного материала, что не менее важно.
Белки
Необходимы для роста и восстановления тканей, а также для нормального осуществления химических реакций в организме. Также белки содержат в себе аминокислоты, обеспечивают пластические процессы в тканях и восстанавливают затраченную энергию (читайте подробнее про белки). Большое количество белков содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах.
Необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, участвуют в обновлении клеток организма, помогают усваиваться витаминам, участвуют в выработке энергии (читайте подробнее про жиры). Жиры содержатся в растительных продуктах (орехах, растительных маслах, авокадо, оливках, сое) и продуктах животного происхождения (молочных продуктах, мясе, птице, рыбе).
Углеводы
В первую очередь нужны для выработки жизненно необходимой энергии для организма. Углеводы участвуют в образовании клеток, химических реакциях. Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Углеводы делятся на простые (моносахариды — глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген, пектины). Большое количество простых углеводов содержится в мучных изделиях, сладостях, фруктах, меде, вареньях, сладких и газированных напитках, мороженом. Избыточное количество простых углеводов вредно для здоровья и фигуры (читайте подробнее про простые и сложные углеводы и их влияние на организм). Сложные углеводы содержатся в злаковых, бобовых, картофеле, макаронных изделиях. В отличие от простых углеводов, которые быстро попадают в кровь, сложные углеводы расщепляются и усваиваются гораздо медленнее, попадают в кровь постепенно, поэтому надолго дают чувство сытости.
Клетчатка (пищевые волокна)
Вид сложных углеводов, которые представляют собой грубые растительные волокна. Они очень полезны для микрофлоры кишечника, так как не перевариваются и выходят из пищеварительного тракта, очищая организм от шлаков и токсинов. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, повышает сопротивляемость различным заболеваниям (подробнее про клетчатку читайте здесь).
Минералы
(Макро- и микроэлементы) отвечают за прочность опорно-двигательного аппарата, водный и кислотно-щелочной баланс, способствуют соединению белков с жирами, укрепляют нервную систему и участвуют в большинстве химических реакций. Недостаток какого-либо минерала в организме тормозит активность остальных минеральных веществ.
Витамины
Витамины играют важнейшую роль для здоровья человека и, в частности, для регуляции обменных процессов и формирования иммунитета. Недостаток витаминов в организме выражается в нарушениях обмена веществ или неполноценной работе отдельных органов. Витамины мы получаем главным образом с растительной пищей. У каждого из витаминов есть своя особая функция, свои процессы, в которых он является необходимым участником (подробнее здесь).
Недаром воду называют эликсиром жизни. Вода участвует во всех жизненно важных химических процессах организма. Она осуществляет транспортировку веществ и гормонов ко всем органам, питает клетки, активизирует работу почек. Только насыщенные водой клетки способны эффективно растворять жиры.
Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы.
Питательные вещества — углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы — содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет.
В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ. Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.
Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.
1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.
Питательные вещества – белки.
Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.
Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.
Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах – они дают заменимые аминокислоты.
В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.
Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.
Питательные вещества – жиры.
Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.
Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.
Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.
Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.
Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.
Питательные вещества – углеводы.
Углеводы, питательное вещество, являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.
В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.
Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.
Питательные вещества – витамины.
Витамины, как питательные вещества, не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.
В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище — увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.
Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны — недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.
Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.
Жирорастворимые витамины — витамины А, Д, Е, К.
Витамин А – нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.
Витамин Д – нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.
Витамин К – нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.
Витамин Е (токоферол) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.
Водорастворимые витамины — витамин С, витамины группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.
Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.
Питательные вещества – микроэлементы и макроэлементы.
Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.
Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.
Питательные вещества. Белки, жиры и углеводы
Питание является неотъемлемой частью нашей жизни, и особенно оно важно для тех, кто хочет добиться хороших результатов на тренировках. Здоровое и рациональное питание обеспечит вам рост, нормальное развитие организма, а также поможет укрепить здоровье и иммунитет. А причем тут питательные вещества и белки, жиры, углеводы? Давайте узнаем.
Питательные вещества
Питательные вещества обеспечивают наш организм энергией или калориями. Они необходимы для роста и обмена веществ, а также для полноценного функционирования организма. Рассмотрим три основных вещества:
Приблизительное количество энергии полученное на 1 грамм:
Белки — 4 калорий
Углеводы — 4 калорий
Жиры — 9 калорий
Получается, если посмотреть на этикетку большинства продуктов, то вы найдете таблицу с пищевой ценностью продукта, где можно обнаружить, например, 15 грамм белка , 0 г углеводов, 5 г жира на 100 г продукта. Теперь мы можем узнать, что этот продукт имеет около 105 калорий на 100 грамм (15 г белка х 4 кал + 5 г жира х 9 кал = 105 калорий).
Углеводы
Углеводы необходимы нашему организму в большом количестве. Рекомендуется получать 45%-65% калорий из углеводов. Наш организм нуждается в этом количестве углеводов, потому что:
- Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма.
- Углеводы легко используются организмом для получения энергии.
- Все ткани и клетки в нашем организме могут использовать глюкозу для получения энергии.
- Углеводы необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга и мышц.
- Углеводы могут храниться в мышцах и печени в виде гликогена и в случае необходимости будут преобразованы в энергию.
- Углеводы играют важную роль в здоровье кишечника и в его очищении.
- Углеводы в основном встречаются в крахмалистых продуктах, например, зерна, картофель, фрукты, молоко и йогурт. Другие продукты, такие как, овощи, бобы, семена и творог содержат углеводы в меньших количествах.
К отдельному типу углеводов относится особое волокно — клетчатка, которую наш организм не может переварить. Такие углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт нетронутыми и помогают выводить отходы из тела. Диеты с низким содержанием клетчатки вызывают проблемы, такие как запор, геморрой и увеличивают риск развития некоторых видов рака. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению риска возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, а так же помогают снизить уровень холестерина. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.
Виды углеводов
Есть два типа углеводов — сложные углеводы и простые углеводы. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, безалкогольных напитках и соках, джеме, варенье и меде. Сложные углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновой крупе, обезжиренном молоке, йогурте, фруктах и овощах, бобовых. Оба типа углеводов эффективно заменяет гликоген в мышцах. Сложные углеводы имеют все витамины и минералы в своем составе, а также белок. Они имеют низкое содержание жира, правда до тех пор, пока мы сами не добавим масло и различные жирные соусы.
Наша пищеварительная система преобразует углеводы, полученные из пищи, в глюкозу. Эта форма сахара (глюкоза) поступает в кровь и проникает в клетки для выработки энергии. Излишки глюкозы, т.е. та которая не была использована, преобразуется в гликоген. Это еще одна форма углеводов, которая хранится в мышцах и печени. Но все не так просто, наш организм хранит ограниченное количество гликогена и, как только максимальное количество будет достигнуто, любой излишек будет преобразован в жир.
Углеводы для повышения эффективности
Чтобы тренировки были эффективными необходимо есть в нужное время так, чтобы из всей съеденной еды запас гликогена полностью пополнялся. После тренировки, если вы действительно хорошо позанимались, запасы гликогена исчерпываются. Пополняя запасы гликогена необходимо учитывать скорость преобразования углеводов в глюкозу, которая поступает в кровь и доставляется в мышцы. Насколько поднимется уровень глюкозы в крови можно узнать по гликемическому индексу продукта, чем быстрее и выше поднимется уровень глюкозы в крови, темы выше будет значение гликемического индекса. Если вы еще не знакомы с этим понятием или вам нужно узнать гликемический индекс продуктов, то прочитайте статью «Гликемический индекс продуктов».
Белки
Белок жизненно важен для нашего организма. Белки содержатся в каждой части нашего тела, наших органов, нервах и мышцах. Рекомендуется получать 10%-35% калорий из белка. Белок необходим нам для:
- Роста
- Восстановления тканей
- Иммунитета
- Создания необходимых гормонов и ферментов
- Энергии (при недостатке углеводов)
- Сохранения мышечной массы
Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, молоке, сыре, орехах, а так же в небольшом количестве в мучных продуктах и овощах.
Наш организм расщепляет белки на аминокислоты (строительные блоки белков). Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, т.е. мы можем их получить из продуктов питания. Так же есть заменимые аминокислоты, которые вырабатывает наш организм сам. Белок, поступающий из животных источников содержит все незаменимые аминокислоты необходимые нашему организму. Растительные источники белка, наоборот, не содержат все незаменимые аминокислоты.
Организм нуждается в жирах для проведения ряда важных процессов. Рекомендуется получать 20%-35% калорий из жира. Жир необходим нам для:
- Нормального роста и развития организма
- Энергии (жир является наиболее концентрированным источником энергии)
- Поглощения некоторых витаминов (например, витамины A, D, E, K)
- Защиты внутренних органов
- Поддержания клеточных мембран
- Вкуса, консистенции и формы продукта
Жиры содержатся в мясе, птице, рыбе, орехах, молочных продуктах, маслах, зерновых продуктах.
Существуют три основных типа жира: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и транс-жиры. Потребление насыщенных жиров (мясо, масло, сливки, сало) и транс-жиров (хлебобулочные изделия, жаренная пища, маргарин, чипсы) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но если заменить эти вредные жиры на ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), то вы не только снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и сохраните красивой свою кожу, ногти и волосы.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
Есть правильные продукты недостаточно для полноценного здорового питания, помимо этого необходимо уделять внимание количеству потребляемых калорий, весу тела и процентному соотношению белков, углеводов и жиров в вашем рационе. Именно баланс белков, углеводов и жиров будет определять цель вашей диеты. Рекомендуется получать 45%-65% ежедневных калорий из углеводов, 20%-35% из жира и 10%-35% из белков. Не стоит пугаться большого процента жиров, ведь с 1 г жира выделяется, примерно, 9 калории (с 1 г белка и 1 г углевода, выделяется по 4 калории). Узнать как правильно считать калории можно из моей предыдущей статьи «Как посчитать калории. Формула Гарриса-Бенедикта».
Таблица состава продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины
Пищевая ценность продуктов питания
Правильно построенное питание – обеспечение здорового организма.
Под «правильным» подразумевается сбалансированное, когда с пищей поступает индивидуально необходимое количество питательных и полезных элементов. Они способствуют выработке энергии, наполняющей человека для возможности действия и движения, обеспечивающей удовлетворение естественных нужд, которые обусловлены физиологией.
Пищевая ценность – комплекс витаминов, минералов и других необходимых веществ, содержащихся в определённом компоненте питания.
Немаловажен состав продуктов. Таблица: «Белки, жиры, углеводы, витамины» поможет сориентироваться в подборе собственного рациона. На самочувствие, выносливость нагрузок и способность плодотворно трудиться влияет не только пищевая ценность, но и запах, вкусовые качества и зрительное восприятие продукта.
Таблица состава продуктов разделяется на 2 подгруппы:
- органические компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины);
- минеральные компоненты (микроэлементы, жидкость, макроэлементы).
Зачем нужно знать пищевую ценность
Приём еды каждый день обязан обеспечить запасом всех полезных элементов. Именно поэтому нужно владеть знаниями о пищевой ценности всех употребляемых компонентов.
[box type=»info» ]Внимание! Важен окончательный состав продуктов. Таблица «Белки, жиры, углеводы, витамины» содержит данные о веществах, расположенных в свежих продуктах. Это нужно принимать во внимание при подсчёте суммарного числа поступивших веществ после приготовления пищи.[/box]
Белки – не что иное, как строительный элемент для строения тела, они способствуют выработке более сложных компонентов из гормонов и ферментов. Расчёт рекомендуемого количества производится в пропорции 1 г белка : 1 кг массы тела. Подойдут белки двух видов происхождения.
Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, маслах, рыбных и мясных продуктах, необходимы для предотвращения нарушений сердечной мышцы и кровеносной системы. Они насыщают организм, попадая исключительно из внешних продуктов, потому что организм самостоятельно их не вырабатывает.
Углеводы разделяются на два сорта: полезные и вредные. Первые дают заряд бодрости и энергию, вторые способны увеличивать содержание сахара в крови, в связи с этим образуется избыточный вес.
Белки, г
Это неполный перечень продуктов, которые могут составить дневной рацион.
Основные белковые продукты
Основными источниками белка для организма служат мясные продукты. Это хорошо видно по показателям в таблице состава продуктов «Белки, жиры, углеводы, витамины». Приемлемый объём белков находится в яйцах, твороге и рыбе.
Белковая пища служит поддерживающим компонентом для кровеносных сосудов, поэтому минимум 1/3 рациона должна состоять из неё.
Вместе с пищей в организм попадают протеины. Именно они расщепляются на аминокислоты и служат для образования цепочки ДНК, иммунитета, укрепления мышечной ткани и сухожилий. От них зависит исправное функционирование внутренних органов и выделение гормонов секрециями организма.
Продукты, наполненные высоким содержанием белка, позволяют быстро насыщаться пищей и сохранять это чувство длительное время. Это связано с долгим по времени перевариванием такой еды.