Значение витаминов в питании человека
Витамины — необходимые для нормальной жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) в организме и поступают в организм с пищей. Содержание витаминов в продуктах, однако, значительно ниже, чем основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, и не превышает, как правило, 10-100 мг/100 г продукта.
Биологическая роль водорастворимых витаминов определяется их участием в построении различных коферментов. Биологическая ценность жирорастворимых витаминов в значительной мере связана с их участием в контроле функционального состояния мембран клетки и субклеточных структур. Необходимость водо- и жирорастворимых витаминов для нормального течения различных биологических процессов предопределяет развитие выраженных нарушений деятельности органов и систем при дефиците любого из витаминов.
КЛАССИФИКАЦИЯ ВИТАМИНОВ
Ретинол (Витамин А)
Физиологические эффекты витамина А весьма разнообразны: стимуляция процессов роста, участие в окислительных процессах (активация молекулярного кислорода), обмене нуклеиновых кислот, белков, углеводов, холестерина, влияние на функции желез внутренней секреции (щитовидная, надпочечники), стимуляция иммунитета, процессов темновой адаптации (необходим для ресинтеза зрительного пурпура — родопсина).
Витамин А обеспечивает процессы регенерации покровного, железистого эпителия кожи, эпителия слизистой оболочки верхних дыхательных путей, мочевыводящих путей, желудочно-кишечного тракта.
Суточная потребность для взрослого человека — 1,5 мг; для беременных — 2 мг; для детей до 1 года — 0,5 мг, от 1 года до 6 лет — 1 мг, от 7 лет и старше — 1,5 мг. Лечебные дозы в среднем от 3 до 7,5 мг (1мг витамина А = 3300 МЕ).
Кальциферол (Витамин D)
Витамин D оказывает влияние на внутриклеточные окислительные процессы, минеральный обмен, в первую очередь кальциево-фосфорный (поддерживает постоянный уровень кальция и фосфора в крови, улучшает его всасывание в кишечнике, реабсорбцию фосфора в канальцах почек).
Кроме того, витамин D оказывает влияние на эндокринные железы (гипофиз, надпочечники, щитовидная железа, паращитовидная железа), обмен холестерина.
Витамин D влияет на содержание фосфатазы (превращает органические фосфаты в ионы неорганического фосфора) в крови, которая играет важную роль в кальцификации костей, обогащении костей фосфорными радикалами и в образовании нерастворимого фосфата кальция.
При недостаточности витамина D в тяжелых случаях развивается рахит, при котором нарушается образование костей (страдает превращение хрящевой ткани в костную, снижается количество кальция и фосфора в костях, недостаточно кальцифицируется остеоидный матрикс), рост зубов, поражаются мышцы, нарушается общее состояние организма, страдают нервная и сердечно-сосудистая системы, желудочно-кишечный тракт.
Кормящим матерям назначают по 500 МЕ ежедневно с первых дней до начала применения препарата у ребенка. Профилактическая доза на курс у детей с 3-недельного возраста 300 000 МЕ. Для лечения рахита I степени на курс дают 500 000 — 600 000 МЕ, при рахите II степени — 600 000 — 800 000 МЕ, при рахите III степени — 800 000 — 1 000 000 МЕ на курс.
Витамин D следует применять с большой осторожностью вследствие возможности развития тяжелых осложнений.
Потребность в витамине D детей, беременных и кормящих женщин не более 500 МЕ в сутки. Лечебные дозы витамина D при тяжелой форме рахита достигают 5000 — 100 000 МЕ в сутки (1 МЕ витамина D = 0,025 мкг).
Токоферола ацетат (Витамин Е)
Защищает в организме ненасыщенные жирные кислоты и витамин А от окисления (природный антиоксидант).
Потребность человека в витамине Е составляет 20-30 мг смеси природных токоферолов. Лечебная доза — до 300-500 мг.
Назначают внутрь при заболеваниях мышечной системы 50-100 мг в сутки 1-2 месяца, при нарушении сперматогенеза и потенции по 100-300 мг в сутки 1 месяц, при угрожающем аборте — по 100-150 мг в сутки 7-14 дней, при заболеваниях периферических сосудов, атеросклерозе, миокардиодистрофии по 100 мг в сутки 20-40 дней.
Грудным детям при склеродермии, гипотрофии и пониженнной резистентности капилляров по 5-10 мг в сутки.
Синтезируется микрофлорой кишечника.
Применение витамина К рекомендуется при различных формах геморрагического синдрома, легочных, маточных, паренхиматозных кровотечениях, пневмониях, заболеваниях печени, хронических поражениях желудка, в хирургической практике (в частности при подготовке к операции).
Потребность в витамине К, по некоторым данным, составляет примерно 15 мг в сутки. Лечебная суточная доза от 15 до 30 мг.
Тиамин (Витамин B1)
Оказывает благотворное действие на клеточное дыхание, процессы ассимиляции, обмен веществ, углеводный, жировой, белковый, минеральный обмен, сердечно-сосудистую систему и органы пищеварения, функцию нервной системы, в том числе на нервную трофику (питание).
Суточная потребность для взрослых около 2 мг, для детей от 6 месяцев до 1 года — 0,5 мг, от 1 до 1,5 лет — 0,8 мг, от 1,5 до 6 лет — 0,9-1,2 мг. От 7 до 10 лет — 1,4 мг, от 11 до 13 лет 1,7 мг, для юношей 14-17 лет — 1,9 мг, для девушек 14-17 лет — 1,7 мг. Лечебная доза до 50 мг в день.
Рибофлавин (Витамин B2)
Активно участвует в обмене веществ: окислительно-восстановительных процессах, клеточном дыхании, окислении углеводов, молочной кислоты, альдегидов, обмене жиров, порфиринов, синтезе белков, окислительном дезаминировании аминокислот. Необходим для обеспечения роста.
Рибофлавин оказывает регулярующее действие на функцию ЦНС, особенно ее вегетативного отдела, стимулирует эритропоэз (генерацию новых клеток крови — эритроцитов), регулирует функции печени, благоприятно влияет на сетчатку глаза и пр.
Суточная потребность для взрослого — 2,5 мг, детей от 6 месяцев до 1 года — 0,6 мг, от 1 до 1,5 лет — 1,1 мг, от 1,5 до 6 лет — 1,2 мг-1,6 мг, от 7 до 17 лет — 1,9-2,5 мг. Лечебная доза — 5-10 мг на прием, суточная доза — до 50 мг.
Пиридоксин (Витамин B6)
Участвует в белковом и жировом обмене, реакциях переаминирования и декарбоксилирования аминокислот, переносе сульфгидрильных групп, обмене триптофана, гистидина, метионина, цистина, окислении и синтезе жира, стимулирует использование организмом ненасыщенных жирных кислот. Может синтезироваться бактериальной флорой кишечника.
Суточная потребность для взрослых — около 2 — 2,5 мг, для детей от 6 мес до 1 года — 0,5 мг, от 1 года до 1,5 лет — 0,9 мг, от 1,5 до 6 лет 1-1,4 мг, от 7 до 13 лет — 1,7-2 мг, для юношей 14-17 лет — 2,2 мг, для девушек 14-17 лет — 1,9 мг. Лечебная доза — 25-200 мг.
Цианокобаламин (Витамин B12)
Играет важную роль в процессах гемопоэза (кроветворения), регуляции эритропоэза (созревании эритроцитов), вместе с фолиевой кислотой участвует в белковом обмене — синтезе метильных групп, образовании метионина, холина. Кроме того, вместе с фолиевой кислотой витамин B12 участвует в синтезе нуклеиновых кислот, способствует ассимиляции аминокислот и их лучшему использованию клетками. Витамин B12 способствует превращению в организме каротина в витамин А и его отложению в тканях. Синтезируется в толстой кишке.
Суточная потребность здорового человека составляет около 2-5 мкг. Лечебная доза 50-100 мкг в сутки парентерально или 500-2500 мкг внутрь.
Аскорбиновая кислота (Витамин С)
Принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях, в обеспечении нормального течения белкового, углеводного и жирового обмена. Под действием витамина С органы обогащаются гликогеном, в крови повышается количество пирвиноградной кислоты, мелкодисперстных белков, окисление тирозина, регулируется содержание полипептидов и холестерина. Он благотворно влияет на ассимиляторно-диссимиляторные процессы в клетке, регенерацию аморфного склеивающего вещества эндотелия капилляров, на регулярование проницаемости капилляров и образование коллагена. Оказывает влияние на иммуно-биологические реакции организма.
Витамин С стимулирует образование антител, повышает фагоцитарную активность крови, пролиферацию ретикулоэндотелиальных элементов, предотвращает возникновение или смягчает течение анафилактического шока.
Витамин С оказывает благоприятное влияние на антитоксическую функцию печени, стимулирует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы, образование протромбина, эритропоэз, фильтрационную способность почек и др.
Суточная потребность для взрослых — 70 — 100 мг, для детей от 6 месяцев до 1 года — 20 мг, от 1 ло 10 лет — 35 мг-50 мг, от 11 до 13 лет — 60 мг, от 14 до 17 лет — 70-80 мг. Лечебная доза — до 500 мг.
Витамин Р (биофлавоноиды, полифенолы)
Вещества с Р-витаминным действием — природные соединения, так называемые полифенолы, наряду с аскорбиновой кислотой обеспечивают нормальную проницаемость капилляров, регенерацию их аморфного склеивающего вещества.
Под влиянием соединений, обладающих Р-витаминным действием, понижается артериальное давление крови, замедляется ритм сердца, увеличивается его минутный объем, повышается диурез, желчевыведение, увеличивается содержание кальция в сыворотке крови, усиливается тканевое дыхание, уменьшается гипоксия, снижается повышенная функция щитовидной железы и др.
Биологический эффект витамина Р тесно связан с аскорбиновой кислотой. Витамин Р способствует усвоению витамина С.
Назначают взрослым по 20 — 50 мг 2 — 3 раза в сутки. Лечебная суточная потребность в веществах, обладающих Р-витаминной активностью — до 100-150 мг.
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)
Широко участвует в разнообразных процессах обмена веществ (окислительно-восстановительные процессы, регуляция углеводного обмена, соотношение между содержанием в организме никотиновой кислоты и использованием организмом пищевого белка, обмен холестерина, обмен железа и т.п.).
Никотиновая кислота влияет на функциональное состояние ЦНС, сердечно-сосудистой системы (играют роль сосудорасширяющие ее свойства — понижение артериального и понижение венозного давления), органов пищеварения (повышение секреторной и моторной функций желудка, стимуляция внешнесекреторной функции поджелудочной железы, благоприятное влияние на функции печени), систему кроветворения [стимуляция костного мозга, эритропоэза (синтеза эритроцитов крови)], усиливает действие инсулина, меркузала, дигиталиса и пр.
Суточная потребность для взрослых — около 20 мг, при тяжелом физическом труде — около 25 мг, для детей от 1 г до 6 лет — 9-13 мг, от 7 до 13 лет — 15-19 мг; для юношей — 14-17 лет — 21 мг, для девушек 14-17 лет — 19 мг. Лечебная разовая доза не более 100 мг, суточная лечебная доза — до 300 мг.
Фолацин (фолиевая кислота)
Содержится в листьях растений, дрожжах, печени, почках. Участвует в процессах гемопоэза (кроветворения). Она необходима для регуляции эритропоэза (синтеза эритроцитов крови), тромбоцитопоэза (генерации тромбоцитов) и особенно лейкопоэза (образование лейкоцитов крови), оказывает стимулирующее влияние на синтез белков (катализатор синтеза аминокислот). Синтезируется в организме.
Потребность человека в фолиевой кислоте 2-3 мг в сутки. Разовая лечебная доза 5-50 мг, максимальная суточная доза — 150 мг.
Пантотеновая кислота (витамин B3)
Важна при расщеплении жиров, углеводов и аминокислот, а также для синтеза жизненно важных жирных кислот и некоторых гормонов. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Суточная потребность для взрослых — 10-12 мг, при тяжелом физическом труде и для кормящих женщин — до 20 мг. Терапевтическая суточная доза — от 50 до 500 мг.
Биотин (витамин Н)
Важен при синтезе углеводов и жирных кислот. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Суточная доза около 150-200 микрограмм. Лечебная доза — 150-300 микрограмм.
Из жирорастворимых витаминов только А и D в дозах, превышающих суточную потребность в сотни и тысячи раз, могут быть опасны. В отличие от этого бета-каротин и витамин Е даже в дозах, во много раз превосходящих их обычное поступление с пищей, переносятся хорошо. Передозировки водорастворимых витаминов также не представляют опасности, за исключением витамина B6, прием которого в очень высоких дозах (примерно в сто раз больше рекомендуемой ежедневной дозы, в течение многих месяцев) может привести к расстройству нервной системы.
1.6. Значение витаминов в питании человека.
Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения различной химической структуры, которые не являются ни энергетическим, ни пластическим (т.е. строительным) материалом. Однако они играют большую роль в регуляции обмена веществ, проявляя в малых дозах биологическое действие коферментов.
С точки зрения гигиены питания витамины представляют особый интерес, учитывая следующее:
— витамины являются компонентами пищи и абсолютное большинство их них поступает в организм извне в составе продуктов питания;
— соблюдение условий рационального питания, в частности сбалансированность, является одним из эффективных методов профилактики гиповитаминозов;
— наиболее распространенной причиной гиповитаминозов является недостаточное поступление витаминов с продуктами питания, поэтому первым приемом по лечению гиповитаминозов является коррекция пищевого рациона за счет введения продуктов, богатых соответствующими витаминами;
— содержание витаминов в продуктах и готовой пище может значительно колебаться в зависимости от сроков сбора, условий и длительности хранения, технологии приготовления пищи и сроков ее реализации.
В Институте питания РАМН в течение 30 лет наблюдают за изменениями витаминного статуса россиян. По данным лаборатории витаминов и минеральных веществ института, от нехватки витаминов в той или иной мере страдает восемь из десяти наших сограждан. Дефицит обнаруживается у всех – независимо от материального достатка, возраста, пола, уровня образования и места жительства. Все мы получаем небольшое количество витаминов с пищей, достаточное, чтобы не развился серьезный авитаминоз, но гораздо меньше рекомендуемых норм. В настоящее время признаки С-витаминной недостаточности обнаруживаются у почти 100% детей, беременных и кормящих женщин, молодых людей и пенсионеров. Кроме того, более половины россиян недополучают витамины группы В и каротина. Зато дефицит витамина Е – явление довольно редкое и несвойственное нашей культуре питания.
Кто особенно нуждается в витаминной поддержке:
• Люди — на низкокалорийной диете, особенно если она предполагает ограничение свежих овощей и фруктов. Очень тяжелое испытание для организма – монодиеты с преобладанием какого – либо одного продукта – рисовые, кефирные, яблочные, хлебные, которые популярны среди худеющей публики.
• Трудоголики и эмоциональные люди. На фоне рабочих и семейных кризисов, когда человек живет в постоянном напряжении, потребность в витаминах увеличивается. Тем, кто трудится больше 8 часов в день или чья работа связана со стрессами и интеллектуальными либо физическими сверхнагрузками, врачи советуют принимать дополнительные дозы витаминов.
• Курильщики. Сигаретный дым – главный убийца витамина С. Некоторые ученые считают: тем, кто курит, нужна двойная доза аскорбиновой кислоты по сравнению с некурящими.
• Школьники и студенты, особенно в разгар учебного года, когда умственные нагрузки на неокрепший организм особенно велики.
• Пожилые люди, вынужденные питаться неполноценно – например, из-за проблем с зубами или нарушений пищеварения.
• Беременные и кормящие женщины, даже если их питание сбалансировано.
• Спортсмены, которые тренируются несколько раз в неделю, нуждаются не только в рационе питания повышенной калорийности, но и в увеличении доз витаминов и микроэлементов.
• Люди, страдающие хроническими заболеваниями, особенно желудочно – кишечного тракта. Строгие диеты, назначаемые им, очень часто однообразны и бедны витаминами. При остром панкреатите, например, запрещено кушать практически все свежие овощи и фрукты.
В настоящее время известно более 20 витаминов и витаминоподобных веществ. По характеру физиологического действия на организм они подразделяются на 6 групп:
повышающие резистентность организма; представлены витаминами В1, В2, РР, В6, А, С, D;
антигеморрагические – С, Р, К;
антианемические – В12, С, фолиевая кислота;
антиинфекционные – А, С, группа В;
регулирующие зрение – А, В2, С;
По химическим свойствам витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – по характеру физиологического действия на организм представлен во всех 6-ти группах. Суточная потребность – 65 – 70 мг. Продукты – источники витамина С в основном растительного происхождения – шиповник, зеленый горошек, грецкие орехи, черная смородина и т.д. В овощах и фруктах витамин С представлен комплексом, состоящим из аскорбиновой кислоты, Р-активных веществ, дубильных веществ, органических кислот, пектинов. Вышеперечисленные вещества не только способствуют сохранению аскорбиновой кислоты, но и усиливают ее действие.
Витамин Р относится к группе флавоноидов, имеет другое название – цитрин; обладает антигеморрагическими свойствами, влияя на проницаемость стенки капилляров, повышает, как уже было сказано выше, активность аскорбиновой кислоты и способствует ее накоплению в организме. Кроме того, доказано влияние этого витамина на эластичность хрящевой ткани. Суточная потребность в витамине Р – 25 — 35мг. Продукты – источники растительного происхождения. Это все овощи и фрукты, листья чая.
Витамин РР – никотинамид – противопеллагрический фактор – регулирует деятельность ЖКТ, обеспечивает антитоксическую функцию печени. Суточная потребность – 15 мг. Продукты – источники – постное мясо, рыба, горох, орехи.
Витамин В1 – тиамин – повышает общую резистентность организма, влияет на углеводный обмен, являясь энергетическим витамином. Кроме того, участвует в передаче нервных импульсов (тормозит образование холинэстеразы), стимулирует активность Т-лимфоцитов. Суточная потребность – 1 – 2,6 мг. Содержится в первую очередь в хлебе, крупах, картофеле, орехах, печени и яйцах.
Витамин В2 – рибофлавин – повышает общую резистентность организма, усиливает остроту зрения, влияет на активность костного мозга. Суточная потребность – 2 – 3 мг. Основной источник этого витамина – дрожжи, а также яичный белок, молоко, печень, рыба, гречневая крупа.
Витамин В6 – пиридоксин – основная функция этого витамина – участие в обмене белков, образовании гемоглобина, поддержание Na – К-баланса. Суточная потребность – 1,5 – 3 мг. Продукты – источники – яичный желток, рыба, зеленый перец, дрожжи.
Витамин В12 – цианокобаламин — антианемический фактор. Кроме того, этот витамин повышает возбудимость коры головного мозга, стимулирует рост, обладает липотропным действием, способствует превращению каротина в витамин А. Суточная потребность – 10 – 15 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения – печени, почках, свежем мясе, яичном желтке, молоке.
Витамин А – ретинол – повышает общую резистентность организма, антиинфекционные свойства, регулирует зрение – обеспечивает адаптацию глаза к темноте, усиливает остроту зрения, расширяет поле цветного зрения. Суточная потребность – 1,5 – 2 мг. Продукты – источники – жир печени морских животных и рыб, молоко и молочные продукты, яйца. Провитамин А – каротин (водорастворимый) — содержится в продуктах растительного происхождения – зелени, моркови, томатах, абрикосах и др. Однако обеспечить потребность организма в витамине А только за счет каротина нельзя, необходимо совместное поступление каротина и витамина А, причем в определенной пропорции – 1 : 3.
Витамин D – кальциферол – регулирует фосфорно –кальциевый обмен, повышает общую резистентность организма, способствует выведению свинца. Суточная потребность – 500 МЕ. Продуктами – источниками витамина D являются, в основном, жир различных видов рыбы и морских животных. Остальные продукты содержат незначительные количества этого витамина.
Витамин Е (токоферол) — это сильнейший антиоксидант, предохраняет митохондрии клеток от окисления, нормализует мышечную систему. Суточная потребность – 20 – 30 мг. Содержится в растительных маслах, проростках пшеницы.
Гиповитаминозы и гипервитаминозы – патологические состояния, возникающие в результате несоответствия между потребностью организма в витаминах и их уровнем в организме. Авитаминоз – крайняя степень гиповитаминоза.
Авитаминозы в настоящее время встречаются крайне редко. По данным ВОЗ 80% населения планеты страдает гиповитаминозами. Причины гиповитаминозов могут быть экзогенными (первичными, алиментарными) и эндогенными (вторичными). Экзогенные гиповитаминозы обусловлены недостаточным поступлением витаминов с пищей. Сегодня кажется абсурдным предположение о возможности недостаточного поступления витаминов с пищей. Однако, для того, чтобы насытить наш организм витамином А, например, необходимо выпить в день 3 литра кефира или литр сливок 10% жирности. Совсем нереально утолить потребность в каротине за счет самых популярных в России овощей, ведь для этого потребуется съесть 40кг капусты, свеклы или картошки. Для получения суточной дозы витамина С надо съесть полкило свежих яблок, абрикосов или слив. Если же яблоки хранились более 6 месяцев, их требуется съесть около 3кг. Если же овощи и фрукты не доступны вообще, дневную норму можно получить, съев 5кг творога.
Среди эндогенных гиповитаминозов различают резорбционную форму, обусловленную частичным разрушением витаминов в ЖКТ и нарушением их всасывания, и дессимиляционную форму, связанную с нарушением обмена витаминов при определенных условиях: физическая и нервная нагрузка, работа в горной местности, в условиях высокой температуры, у инфекционных больных.
Усиленное выведение витаминов при рвоте беременных, диарее может иметь последствия в виде симптомов гиповитаминозов. Наконец, гиповитаминозы могут явиться одной из форм проявления дисбактериоза кишечника, возникающего при применении сульфаниламидов и антибиотиков, действующих преимущественно на микрофлору кишечника.
В литературе описаны случаи гипервитаминозов А и D, возникающих как в натуральных условиях, так и в эксперименте на животных. Однако для этого необходимо, чтобы вместе с пищей или в чистом виде в организм поступали эти витамины в количествах, в десятки и сотни тысяч раз превышающих суточную потребность.
Клинические симптомы витаминной недостаточности представлены в таблице 3. Выраженность частоты клинических симптомов при дефиците витаминов обозначены следующим образом: ++ встречается очень часто; + встречается часто; + встречается редко.
Клинические симптомы витаминной недостаточности.
Общая слабость, недомогание, повышение умственной и физической утомляемости; головные боли
Значение витаминов в питании
Значение витаминов в питании исключительно велико.
Витамины являются обязательной составной частью нашего организма и непосредственно участвуют в процессах обмена веществ, главным образом в процессах ассимиляции. Витамины должны находиться в организме в такой концентрации, которая могла бы обеспечить должное соотношение ассимиляторных и диссимиляторных реакций организма. Понижение этой концентрации ведёт к снижению уровня ассимиляции, это проявляется на первых порах в различных функциональных расстройствах организма — отставание в росте, понижение работоспособности, быстрая утомляемость, понижение сопротивляемости вредным факторам внешней среды. В дальнейшем могут развиваться специфические заболевания с характерным клиническим течением — гипо- и авитаминозы (цинга, рахит, пеллагра, бери-бери и другие).
В настоящее время установлено, что некоторые витамины входят в состав ферментов, участвующих в обмене белков, жиров, углеводов, микроэлементов. В то же время некоторые из аминокислот служат материалом для синтеза витаминов, например триптофан — для синтеза никотиновой кислоты, метионин и серин — для синтеза холина. Поэтому потребность организма в витаминах в значительной степени зависит от состава пищи, фона питания. Увеличение содержания в пище углеводов повышает потребность организма в тиамине, увеличение содержания белков — в рибофлавине, пиридоксине, никотиновой кислоте. Уменьшение содержания белков в пище снижает потребность в этих витаминах, а также в аскорбиновой кислоте.
Источники витаминов самые различные. Для витамина С — аскорбиновой кислоты — это растительные продукты, которые по уровню содержания можно разделить на овощи, ягоды и фрукты. Из овощей основными источниками аскорбиновой кислоты является белокочанная капуста, свежая и квашеная, картофель, репа, редька и другая свежая зелень, из бахчевых культур — дыня. Из ягод исключительно богаты витамином С плоды шиповника, чёрной смородины, облепиха, барбарис, калина, клубника, крыжовник, рябина. Значительно меньше витамина С содержат красная смородина, вишня, брусника, малина, земляника, клюква, слива, черника. Из фруктов относительно богаты витамином С цитрусовые, некоторые поздние сорта яблок. Следует иметь в виду, что витамин С является самым нестойким из всех витаминов, он легко разрушается при термической обработке, сушке и длительном хранении.
Витамины группы В человек получает с продуктами животного происхождения. Мясо и мясные продукты являются важным источником всех витаминов группы В — В1, В2, В6 и PP. Из растительных продуктов — крупы, хлеб из муки грубого помола, дрожжи пивные и аптекарские.
Витамин А встречается исключительно в животных продуктах. Это молочный жир, куриные яйца, рыбий жир, приготовленный из печени трески.
Источники витамина Д — сливочное и топлёное масла, куриные яйца, рыбий жир. Этот витамин синтезируется эндогенно, под влиянием солнечных лучей.
Если авитаминозы давно изжиты, то проблема так называемых гиповитаминозов, то есть скрытых нарушений, связанных с недостаточным поступлением витаминов в организм, остаётся и в настоящее время весьма актуальной. Отсюда возникает необходимость в проведении широких мероприятий по витаминизации пищевых продуктов, потребляемых населением, с целью обеспечения его витаминами в таких концентрациях, которые полностью отвечали бы физиологической потребности организма. Витаминизация имеет целью не только решить проблему гиповитаминозных состояний, но и воздействовать на уровень здоровья человека в смысле повышения его жизне- и трудоспособности, а в период роста — скорости роста и гармоничного развития организма.
Разработано два принципа витаминизации пищи: обогащение витаминами при помощи натуральных пищевых продуктов, богатых витаминами, и посредством витаминных препаратов. Первый принцип основной и наиболее желательный с точки зрения гигиены. Биологическая эффективность действия натурального витаминоносителя выше действия препарата при одинаковом в них содержании данного витамина, потому что в натуральном продукте витамин находится не в изолированном состоянии, а сочетается с другими факторами питания, которые стимулируют действие витамина.
Для реализации этого принципа требуется изобилие продуктов, богатых теми или иными витаминами, наличие совершенных методов консервации овощей, фруктов и ягод, развитой сети тепличного хозяйства. Более доступен второй принцип витаминизации. Он проводится по возможности в сочетании с первым принципом. Имеются два основных пути проведения искусственной витаминизации пищи: 1) витаминизация готовой пищи в сети общественного питания; 2) витаминизация сырья, полуфабрикатов и готовых изделий в пищевой промышленности (например, витаминизация сортовой муки витаминами группы В, некоторых кондитерских изделий, молока, соли — витамином С, жиров — витамином А).
Согласно формуле сбалансированного питания, здоровый человек должен получать следующие количества пищевых веществ:
Биологическое и физиологическое значение витаминов в питании человека
Витамины – это залог здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. Какие витамины существуют, каково их значение, в каких продуктах содержатся полезные вещества и какова суточная потребность в них? Далее речь пойдет о конкретных витаминах и их значении для организма. Но сначала все же коротко об общих функциях этих полезных веществ, а также истории их открытия.
Каково значение витаминов в жизни человека?
Биологическое значение этих полезных веществ заключается в активном участии во всех без исключения обменных и окислительных процессах, поддержке иммунной защиты организма. Именно витамины способствуют нормальному росту и развитию всех органов и систем — как в детском, подростковом, взрослом возрасте, так и в эмбриональный период. Содержатся витамины в продуктах питания (и их значение соизмеримо со значением пищи в общем — поддержание нормальной жизнедеятельности и крепкого здоровья), но также могут быть представлены в виде отдельных препаратов. Поливитаминные комплексы назначаются только лечащим врачом и по показаниям. Самостоятельный прием таких комплексов грозит гипервитаминозом — это заболевание, которое является следствием передозировки витаминов.
Когда человечество узнало о витаминах?
О том, что некоторые продукты позволяют эффективнее бороться с определенными заболеваниями, было известно давно. Еще древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты – расстройства, при котором пропадает или нарушается способность четко видеть в сумерках. А в первой половине четырнадцатого века медик и диетолог династии Юань в Китае разработал трехтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», в котором систематизировал имеющиеся на тот момент знания о терапевтической роли питания. Он также утверждал, что для поддержания здоровья необходимо придерживаться разнообразного рациона питания.
Истоки современного учения о витаминах изложены в трудах российского ученого Н. Лунина. Исследователь скармливал мышам все известные элементы коровьего молока по отдельности, а когда подопытные умерли, сделал вывод, что организму недостаточно только лишь жиров, белков, углеводов, воды и солей, необходимы и дополнительные вещества. Его вывод поначалу не был воспринят научным сообществом всерьез — по той причине, что многим ученым не удавалось получить те же результаты. Как выяснилось позже, причина заключалась в том, что они использовали молочный сахар, содержащий некоторое количество витамина В, а не тростниковый.
В последующие годы накапливались и другие данные, которые подтверждали существование этих веществ. Значению витаминов в нормальном функционировании человеческого организма стали придавать большее значение. Первый витамин, излечивающий бери-бери – болезнь, возникающую от недостатка тиамина в организме, был открыт в 1911 году. В 1929 Холкинсу и Эйкману за открытие полезных веществ была вручена Нобелевская премия. В тридцатые, сороковые, пятидесятые годы ученые продолжали открывать новые витамины.
Как называются и классифицируются витамины?
Витамины получают названия по буквам латинского алфавита. Названия, которыми мы пользуемся по сей день, были приняты Комиссией по номенклатуре Международного союза по чистой и прикладной химии в 1956 году. Вплоть до настоящего времени было принято делить витамины по их растворимости в воде или в жирах на водорастворимые и жирорастворимые.
Значение жирорастворимых витаминов в том, что они имеют свойство накапливаться в организме человека и медленно выводятся, а основным их источником является пища животного происхождения. Большинство водорастворимых витаминов, в свою очередь, препятствуют процессам старения клеток, являются допустимой заменой животному белку и участвуют во всех обменных процессах.
В начале сороковых годов двадцатого века А. Палладин синтезировал аналог витамина К, который растворялся в воде. Позднее были получены другие водорастворимые витамины-аналоги. Все это ведет к тому, что принятое деление витаминов теряет смысл.
Чем полезен витамин А и в каких продуктах содержится?
Витамин А (ретинол – готовый витамин; каротин – переходит в витамин А в организме человека) был открыт одним из первых. Значение витамина для человека в том, что он участвует в регуляции синтеза белков, является антиоксидантом, замедляет процессы старения, способствует нормализации обмена веществ. Витамин играет важную роль в формировании зубов и костной ткани, жировых отложений, он необходим для формирования и роста новых клеток. Немаловажное значение витамина А также в том, что он позволяет отчетливо видеть ночью за счет образования пигмента, имеющего способность улавливать даже самый слабый свет. То же вещество отвечает за достаточное увлажнение глаз, предохраняя он пересыхания и последующего травмирования.
Ретинол нужен для поддержки иммунной системы и борьбы с инфекциями, он повышает барьерную функцию слизистых, стимулирует активность лейкоцитов. Витамин защищает от простуд и гриппа, болезней дыхательной и пищеварительной систем, а также мочеполовых путей. Именно наличие ретинола – один из главных факторов того, что в развитых странах дети легче переносят корь, ветряную оспу. Даже больным СПИДом витамин А продлевает жизнь.
Вещество положительно влияет на функционирование легких, необходимо для поддержания эпителиальных тканей, ускоренного заживления ран, обеспечивает нормальное развитие в период беременности и уменьшает риск таких осложнений, как недостаточный вес новорожденного.
Суточная потребность в витамине составляет 800-1000 мкг для взрослых, 1000-1400 мкг для женщин в положении и кормящих матерей, 400-1000 мкг для детей. Верхний допустимый порог употребления составляет 3000 мкг. Основными источниками полезного вещества являются желтые и зеленые овощи, бобовые, абрикосы, травы, рыбий жир, молоко, маргарин, сыр, яичный желток, печень, сливки и так далее.
Какие есть витамины группы В?
Витамин В был открыт в 1912 году, но скоро стало понятно, что это не одно соединение, а целый комплекс веществ. Объединяет эту группу наличие в составе молекулы азота. Физиологическое значение витаминов группы В для организма очень велико:
- Тиамин, или В1, необходим для обеспечения правильной переработки жиров, углеводов и белков в энергию. Содержится в гречневой крупе, зеленом горошке, овсянке.
- Рибофлавин, или В2, участвует во всех обменных процессах организма. Содержится в молочных продуктах, дрожжах, макаронах, белом хлебе.
- Холин, или В4, защищает клетки от разрушения и повреждения, помогает снижению веса, нормализует уровень сахара. Содержится в яичном желтке, почках и печени, твороге, нерафинированных растительных маслах.
- Пантотеновая кислота, или В5, высвобождает энергию, полученную с пищей. Из продуктов питания содержится в печени, мясе птицы, зеленых овощах, рыбной икре.
- Пиридоксин, или В6, необходим для обеспечения активности нервной системы, участвует в обмене углеводов, способствует синтезу антител. Витамин содержится в шпинате, моркови, бобовых и крупах, молочных продуктах, рыбе, печени.
- Биотин, или В7, оздоравливает нервные ткани и костный мозг; необходим для здоровья кожных покровов и волос. Содержится в пивных дрожжах, пищевых отрубях, зародышах пшеницы, апельсинах, говяжьем сердце.
- Инозитол, или В8, стимулирует работу головного мозга, предотвращает атеросклероз и регулирует уровень холестерина. Витамин содержится в меде, цитрусовых, бобовых, печени.
- Фолиевая кислота, или В9. Значение витамина очень велико в период эмбрионального развития плода, способствует нормальному развитию нервной системы, клеточному делению. Содержится в дрожжах, бобовых, цитрусовых, муке грубого помола.
- Кобаламин, или В12, способствует деятельности нервной системы. В12 есть только в продуктах животного происхождения.
- Оротовая кислота, или В13, нормализует работу печени, необходим во время эмбрионального развития, улучшает половую функцию. В продуктах питания есть в корнеплодах, сыворотке.
- Пангамовая кислота, или В15, снижает уровень холестерина, устраняет гипоксию, увеличивает длительность жизни клеток. Содержится в семенах растений, абрикосовых косточках, цельном зерне.
- Лаетраль, или В17, замедляет процессы старения организма и обладает болеутоляющими свойствами. Содержится в косточках слив, яблок, абрикосов, вишен, персиков.
В каких продуктах больше всего витаминов группы В?
Значение витаминов В для человека очень велико, эти вещества не накапливаются в организме, так что пополнять их запас необходимо ежедневно и достаточном количестве. Больше всего веществ этой группы в молочных продуктах, бобовых, печени, яичном желтке, дрожжах. Многие испытывают недостаток витаминов В, так как вещества разрушаются рафинированным сахаром, никотином, кофеином и алкоголем, которые современный человек употребляет ежедневно.
Зачем организму нужен витамин С?
Витамин С, или аскорбиновая кислота, играет важнейшую роль в окислительно-восстановительных процессах в организме человека, обмене других полезных веществ, синтезе коллагена и стероидных гормонов. Значение витамина в питании обусловлено его способностью регулировать свертываемость крови, усиливать сопротивляемость человеческого организма к различным инфекциям, противоаллергенном и противовоспалительном воздействии. Также аскорбиновая кислота защищает и от негативных последствий стресса.
Существуют медицинские данные, которые показывают, как велико биологическое значение витамина в профилактике онкологических заболеваний. Аскорбиновая кислота способна предупреждать развитие рака пищевода, толстой кишки, мочевого пузыря. Вследствие истощения запасов витамина С в тканях у онкологических больных развивается общая витаминная недостаточность, требующая дополнительного введения полезных веществ.
Кроме того, витамин способствует выведению из организма токсичных веществ и ядов в незначительной концентрации, уменьшает воздействие некоторых аллергенов. Аскорбиновая кислота защищает стенки сосудов от отложения холестерина и помогает организму эффективнее усваивать другие полезные вещества.
Потребность человека в витамине С зависит от пола и возраста, количества вредных привычек, выполняемой работы, состояния вынашивания или кормления ребенка. И мужчинам, и женщинам, как правило, достаточно употреблять 60 мг аскорбиновой кислоты ежедневно, грудничкам требуется 30 мг витамина С, детям от 6 до 12 месяцев – 35 мг, от одного до трех лет – 40 мг, от четырех до десяти лет – 45 мг, до четырнадцати-пятнадцати – 50 мг. В период кормления грудью женщинам рекомендуется употреблять 95 мг аскорбиновой кислоты ежедневно, а во время беременности – 70 мг, настолько велико значение витамина в этот период. По новейшим данным ВОЗ, в дополнительном количестве аскорбиновой кислоты нуждаются также курильщики.
Содержится аскорбиновая кислота в свежем зеленом горошке, белокочанной капусте, картофеле, зеленом луке, красном и зеленом перце, редиске, апельсинах, дыне, садовой землянике, лимонах (кстати, в цитрусовых содержится меньше витамина С, чем, к примеру, в перце), красной и черной смородине, шиповнике.
Что такое токоферол и чем он полезен?
Значение витамина Е состоит в том, что это вещество эффективно защищает органы и системы от вредного воздействия токсинов, улучшает циркуляцию крови, снижает утомляемость, стимулирует тонус сосудов, замедляет процессы старения клеток, улучшает их питание, является мощным антиоксидантом. Положительно влияет токоферол на репродуктивную функцию, служит профилактикой от рака.
В случае переизбытка витамина в организме могут возникнуть головная боль, нарушение зрения, головокружение, судороги, дискомфорт в области сердца и желудка. Симптомами недостатка токоферола являются снижение полового влечения, нарушение менструального цикла у женщин и сокращение выработки сперматозоидов у мужчин, слабость и апатия, появление «старческих» пигментных пятен на коже, мышечная дистрофия.
Пищевыми источниками витамина Е являются растительное и сливочное масла, молочные продукты, куриные яйца, брокколи, шпинат, зародыши злаковых культур, печень, мясо, цельные зерновые. Суточная доза для взрослых составляет 8-20 мг, для детей до года – 3-4 мг, от одного до трех лет – 6 мг, от четырех до десяти лет – 7 мг. Потребность детей старше 11 лет в витамине такая же, как и у взрослых — 8-10 мг. Беременным женщинам требуется 10 мг токоферола ежедневно, а в период кормления грудью доза увеличивается до 12 мг.
Какие процессы регулирует витамин К?
Основное значение витамина для организма человека состоит в том, что он предотвращает кровотечения и кровоизлияния. Это вещество обязательно необходимо для обеспечения нормальной свертываемости крови. В норме организм самостоятельно синтезирует витамин К, но, если дополнительно принимать его в составе поливитаминов, вреда не будет.
Также вещество необходимо для формирования и восстановления костной ткани, обеспечения синтеза белка костей. Витамин К участвует в окислительно-восстановительных процессах и способствует предупреждению остеопороза.
Суточная потребность пока точно не установлена, хотя значение витамина для организма человека огромно. В случае недостатка вещества могут развиваться геморрагические явления и нарушение всасывания жиров. Медики считают, что необходимо 60-140 мкг витамина К ежедневно или около 1 мкг вещества на один килограмм веса. Дополнительно витамин К могут назначать при беременности, вводить перед хирургическими операциями или родами.
Нужно ли принимать витамин Д?
Витамин Д особенно необходим в детском возрасте. Специфические рецепторы, распознающие вещество, есть практически в каждой клеточке тела человека, так что значение витамина Д нельзя ограничивать тем, что он «полезен для костей и зубов». Низкий уровень этого вещества приводит к сердечно-сосудистым, аутоиммунным, онкологическим заболеваниям, к хроническим воспалительным процессам и связан с повышенным риском развития инфекционных болезней.
Основным источником вещества являются солнечные лучи, но то количество солнца, которое мы получаем, является недостаточным для поддержания необходимого уровня витамина Д. Вещество содержится в яичном желтке, молочных продуктах, рыбьем жире, икре. Значение витамина в питании человека не ограничивается полезными свойствами самого вещества – употребление перечисленных продуктов повышает обеспеченность организма и другими жизненно важными элементами.
Чем полезен витамин РР?
Витамин РР (никотиновая кислота) отвечает за работу пищеварительной системы: стимулирует выработку желудочного сока и процесс передвижения пищи в кишечнике. Также вещество участвует в синтезе гормонов. Его нехватка проявляется бессонницей, слабостью, диареей, дерматитами, апатией, сухостью и шелушением кожи.
При сбалансированном питании авитаминоз не грозит, так как большое количество витамина РР содержится в молочных продуктах, рыбе, свинине, помидорах, пшенице, гречке и так далее. При термической обработке вещество сохраняет свои полезные свойства.
Что такое поливитаминные комплексы?
Значение витаминов в питании (полноценном, разнообразном и рациональном) нельзя недооценивать. Эти вещества являются жизненно важными для человеческого организма, но все же иногда того или иного витамина не хватает. Тогда на помощь приходят искусственные витаминные комплексы.
Поливитамины – это препараты, в состав которых входят важнейшие витамины, а также дополнительные минералы и органические вещества. В составе таких комплексов, как правило, есть витамины А, группы В, С, Д, Е, омега-3 жирные кислоты, а также кальций, магний, фосфор, железо и так далее.
Принимать поливитаминные комплексы можно только по назначению лечащего врача. Есть специальные витаминные препараты для детей и подростков, пожилых людей, лиц, страдающих определенными заболеваниями, беременных женщин и кормящих матерей. Детям, а также женщинам в положении, полезные вещества в достаточном количестве необходимы обязательно — для нормального роста организма.