Пища богатая витаминами группы в
11 лучших продуктов, богатых витаминами B
Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).
В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.
В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?
- Яйца — один из лучших источников биотина (B7)
Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.
Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.
- Семена подсолнуха полны витамином В5
Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.
Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.
- Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В
Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.
Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.
Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.
Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.
- Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6
Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.
Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.
- Говядина содержит немалое количество витамина В3
Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.
Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.
- Молоко обеспечит вас рибофлавином
Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.
- Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В
Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.
В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.
- Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9
Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.
- Листовая зелень обеспечит вас фолатом
Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.
Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.
- Говяжья печень, содержит много витаминов группы В
Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.
Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.
Главные пищевые источники витаминов группы В
Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.
Польза витаминов группы В для организма
Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.
Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.
| Индекс | Научное название | Влияние на организм |
| В1 | Тиамин | Принимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения. |
| В2 | Рибофлавин | Вещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм. |
| В3 | Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР | Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца. |
| В4 | Холин | Основная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы. |
| В5 | Пантотеновая кислота или пантотенат кальция | Витамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант. |
| В6 | Пиридоксин | Вещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара. |
| В7 | Биотин, витамин Н, коэнзим R | Это самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин. |
| В9 | Фолиевая кислота | Главная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови. |
| В12 | Кобаламин | Компонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг. |
Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.
Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.
Рекордсмены по содержанию витаминов группы В
Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.
Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.
Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.
5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:
| Продукт | В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 |
| Говяжья печень | 0,3 | 2,19 | 13 | – | – | – | 0,1 | – | 0,09 |
| Авокадо | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 1,4 | 0,29 | – | 0,08 | – |
| Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,18 | 0,016 | – |
| Подсолнечные семечки | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,02 | – |
| Банан | 0,04 | 0,05 | 0,9 | – | – | 0,37 | – | 0,02 | – |
Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.
Лучшие источники В1
Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.
| Продукт | В1 | Другие витамины | ||||||
| В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | ||
| Семена подсолнечника | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 |
| Кунжут | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 |
| Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
| Фисташки | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | 1,7 | – | 0,05 |
| Арахис | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 |
| Красная икра | 0,55 | 0,42 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 |
| Фасоль | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | 0,9 | – | 0,09 |
| Чечевица | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | 1,2 | – | – | 0,09 |
| Овсянка | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 94 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 |
| Гречневая крупа | 0,4 | 0,11 | 6 | – | – | 0,14 | – | 0,01 |
Продукты с витамином В2
Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.
| Продукт | B2 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Белые грибы | 2,4 | – | 69,1 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
| Говяжья печень | 2,1 | 0,3 | 13 | – | – | – | – | – | 60 |
| Говяжьи почки | 1,8 | 0,3 | 9,3 | – | – | – | – | – | 20 |
| Миндаль | 0,6 | 0,25 | 6,2 | 52,1 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
| Яйцо | 0,4 | 0,07 | 3,6 | 251 | 1,3 | 0,14 | 0,02 | 0,07 | 0,52 |
| Шоколад | 0,4 | – | – | – | – | – | – | – | – |
| Красная икра | 0,4 | 0,5 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 | – |
| Черная икра | 0,4 | 0,12 | 5,8 | – | – | 0,46 | – | 0,05 | – |
| Кунжут | 0,3 | 1,27 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
| Скумбрия | 0,3 | 0,12 | 11,6 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,09 | – |
Продукты с витамином В3
Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.
| Продукт | В3 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Белые грибы | 69 | – | 2,4 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
| Арахис | 18,9 | 0,74 | 0,11 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 | – |
| Подсолнечные семечки | 15,7 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
| Тунец | 15,5 | 0,28 | 0,23 | – | – | 0,7 | – | 0,006 | – |
| Говяжья печень | 13 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 60 |
| Скумбрия | 11,6 | 0,12 | 0,36 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,009 | 12 |
| Кунжут | 11,1 | 1,27 | 0,36 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
| Лосось | 9,4 | 0,23 | 0,25 | – | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
| Говяжьи почки | 9,3 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 20 |
| Сельдь | 7,8 | 0,08 | 0,3 | 65 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
Продукты с витамином В4
Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.
| Продукт | В4 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Яйцо | 0,2 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
| Сметана | 0,1 | 0,03 | 0,1 | 0,8 | 0,3 | 0,07 | 3,6 | 0,008 | 0,36 |
| Овсянка | 0,1 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 | – |
| Лосось | 0,09 | 0,23 | 0,25 | 9,4 | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
| Пшеничная крупа | 0,09 | 0,3 | 0,1 | – | 1 | 0,5 | 0,01 | 0,04 | – |
| Рис | 0,08 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | 0,01 | – |
| Курица | 0,07 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,76 | 0,52 | 0,01 | 0,004 | 0,55 |
| Сельдь | 0,06 | 0,08 | 0,3 | 7,8 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
| Кедровый орех | 0,05 | 0,4 | 0,2 | 4,4 | 0,31 | 0,09 | – | 0,03 | – |
| Подсолнечные семечки | 0,005 | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
Продукты с витамином В5
Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.
| Продукт | В5 | Другие витамины | ||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В6 | В7 | В9 | ||
| Горох | 2,3 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
| Арахис | 1,77 | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 0,35 | – | 0,2 |
| Лосось | 1,6 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
| Авокадо | 1,4 | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 0,29 | – | 0,08 |
| Яйцо | 1,3 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 0,3 | – | 0,04 |
| Фасоль | 1,2 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 0,9 | – | 0,09 |
| Чечевица | 1,2 | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | – | – | 0,09 |
| Фундук | 1,15 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 0,7 | – | 0,06 |
| Подсолнечные семечки | 1,13 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,34 | – | 0,2 |
| Пшеничная крупа | 1 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
Продукты с витамином В6
Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.
| Продукт | В6 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В7 | В9 | В12 | ||
| Фисташки | 1,7 | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | – | 0,05 | – |
| Подсолнечные семечки | 1,34 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,13 | – | 0,2 | – |
| Чеснок | 1,23 | 0,08 | 0,08 | 2,8 | 23,2 | 0,6 | – | 0,003 | – |
| Фасоль | 0,9 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | – | 0,09 | – |
| Грецкий орех | 0,8 | 0,39 | 0,12 | 4,8 | – | 0,82 | – | 0,07 | – |
| Лосось | 0,8 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 1,6 | 0,01 | 0,04 | – |
| Скумбрия | 0,8 | 0,12 | 0,36 | 11,6 | – | 0,85 | – | 0,009 | 12 |
| Кунжут | 0,79 | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | – | 0,09 | – |
| Тунец | 0,77 | 0,28 | 0,23 | 15,5 | – | – | – | 0,006 | – |
| Фундук | 0,7 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 1,15 | – | 0,06 | – |
Продукты с витамином В7
Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:
| Продукт | В7 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В12 | ||
| Яйцо | 0,02 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 1,3 | 0,3 | 0,04 | – |
| Овсянка | 0,02 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,1 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | – |
| Горох | 0,01 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | – |
| Рис | 0,01 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,08 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | – |
| Пшеничная крупа | 0,01 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 1 | 0,5 | 0,04 | – |
| Курица | 0,01 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,07 | 0,76 | 0,52 | 0,004 | 0,55 |
| Треска | 0,01 | 0,09 | 0,07 | 5,8 | – | – | 0,17 | 0,01 | 1,6 |
| Творог | 0,007 | 0,04 | 0,3 | 3,8 | 46,7 | 0,28 | 0,11 | 0,04 | 1 |
| Кукурузная крупа | 0,006 | 0,13 | 0,07 | 2,1 | – | 0,36 | 0,25 | 0,01 | – |
| Молоко | 0,003 | 0,04 | 0,15 | 0,8 | 23,5 | 0,38 | 0,05 | 0,005 | 0,4 |
Продукты с витамином В9
Фолиевая кислота в больших количествах содержится в орешках, как и некоторые другие витамины группы В. Чтобы не переживать по поводу дефицита полезной кислоты, можно просто посыпать готовые блюда петрушкой или кунжутом – в этих продуктах содержится много витамина В9. А в салаты обязательно нужно добавлять морковь, капусту, шпинат или авокадо.
| Продукт | В9 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В12 | ||
| Арахис | 0,2 | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | – |
| Подсолнечные семена | 0,2 | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | – |
| Белые грибы | 0,1 | – | 2,4 | 69,1 | – | – | 0,4 | – | – |
| Зелень петрушки | 0,1 | 0,05 | 0,05 | 1,6 | 12,8 | 0,05 | 0,18 | 0,0004 | – |
| Кунжут | 0,09 | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | – |
| Фасоль | 0,09 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | 0,9 | – | – |
| Чечевица | 0,09 | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | 1,2 | – | – | – |
| Авокадо | 0,08 | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 1,4 | 0,29 | – | – |
| Шпинат | 0,08 | 0,1 | 0,25 | 1,2 | 18 | 0,3 | 0,1 | – | – |
| Грецкий орех | 0,07 | 0,39 | 0,12 | 4,8 | – | 0,82 | 0,8 | – | – |
Продукты с витамином В12
Этот витамин особенно трудно получить веганам, которые отказываются от любой животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Наибольшим содержанием кобаламина отличаются продукты животного происхождения. В список источников вещества вошли говяжья печень и почки, а также творог, сливки, мясо птицы и куриные яйца. В растительных продуктах кобаламин почти не содержится, исключение – ничтожно малые концентрации в дрожжах и грибах. Поэтому веганам обязательно нужно принимать добавки с кобаламином.
| Продукт | В12 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | ||
| Говяжья печень | 60 | 0,3 | 2,19 | 13 | – | – | – | 0,1 | – |
| Говяжьи почки | 20 | 0,3 | 1,8 | 9,3 | – | – | – | – | – |
| Треска | 1,6 | 0,09 | 0,07 | 5,8 | – | – | 0,17 | 0,01 | 0,01 |
| Творог | 1 | 0,04 | 0,3 | 3,8 | 46,7 | 0,28 | 0,11 | 0,007 | 0,04 |
| Курица | 0,55 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,07 | 0,76 | 0,52 | 0,1 | 0004 |
| Яйцо | 0,52 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 1,3 | 0,3 | 0,02 | 0,04 |
| Сгущенное молоко | 0,5 | 0,06 | 0,38 | 1,7 | 30 | 0,8 | 0,13 | – | – |
| Сливки | 0,45 | 0,03 | 0,1 | 0,9 | 47,6 | 0,34 | 0,04 | 0,0003 | 0,01 |
| Молоко | 0,4 | 0,04 | 0,15 | 0,8 | 23,5 | 0,38 | 0,05 | 0,003 | 0,005 |
| Кефир | 0,4 | 0,04 | 0,17 | 0,9 | 43 | 0,32 | 0,06 | 0,0003 | 0,0007 |
Добавки с витаминами группы В
Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.
Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.
Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.
За хорошими добавками рекомендуем обращаться в интернет-магазин iHerb, где есть БАДы с витамином B от лучших европейских и американских производителей. Все препараты протестированы, их эффективность была научно подтверждена. На сайте действует система рейтинга, оценки выставляют сами покупатели.
Согласно мнению клиентов Айхерб, в список лучших добавок с витаминами группы В вошли 6 препаратов:
10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В
Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.
Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.
Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.
Классификация витаминов группы B
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
- Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
- Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
- Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
- Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
- Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
- Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
- Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
- Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.
Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.
Витамины в продуктах питания
Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.
10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:
Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.
Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.
Печень говядины
Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Курица
Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.
Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.
Яйца и молочные продукты
Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.
Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Бобовые культуры
Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.
Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Соевое молоко
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.
Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.
Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.
Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.
Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).
Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.
Орехи и семена
Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.
Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.
Шпинат
Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.
Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.
Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.
Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.
Бананы
Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.
Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.