7 полезных свойств омега 3 в составе рыбьего жира для головного мозга и памяти
Омега-3 – это целый комплекс жирных полиненасыщенных кислот (ПНЖК), принимающих участие в межклеточных метаболических процессов. Самыми распространенными (и в то же время важными для организма) являются докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и линоленовая кислоты (ДГК, ЭПК и АЛК).
Человеческий организм не может эти вещества синтезировать самостоятельно из более простых углеводных соединений. Именно поэтому омега-3 кислоты относят к незаменимым, которые можно получить только с пищей.
Одно исследование доказало, что жирные кислоты ДГК, ЭПК и АЛК обладают нейропротекторными свойствами, а их недостаток в организме связывают с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний.
Другое исследование подтвердило, что люди, принимавшие омега 3 в виде пищевых добавок, показывали более высокую умственную производительность, затрачивая меньше усилий на решение сложных задач.
Какую роль эти компоненты играют в здоровье головного мозга и чем же они полезны? В каких продуктах её содержание самое высокое? Все ответы ниже.
7 полезных свойств жирных кислот
Первым делом необходимо уточнить, что хоть омега-3 кислоты и были открыты ещё в начале 20-века, о их важности в физиологии человеческого организма заговорили относительно недавно.
Лишь в 1970 году было признано, что эти незаменимые жирные кислоты играют важную роль в росте и развитии организма детей. А в 1990 году было установлено, что соблюдение нормальной концентрации этих веществ в разы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Как Омега-3 влияет на работу головного мозга? Ненасыщенные жирные кислоты способны накапливаться в клеточных мембранах нейронов и увеличивать их чувствительность к некоторым групп белков. Одно из основных действий – это стимулирование процесса деления клеток, то есть, омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток.
1. Улучшение памяти
За счет нормализации чувствительности нейронов возбуждение коры головного мозга при подаче импульсов упрощается. В итоге – это как раз и сказывается на более лучшей работе центра памяти головного мозга.
Особенно заметен этот эффект у подростков (у которых головной мозг продолжает развиваться вплоть до 16 лет, а окончательно формирует свой функциональный набор ближе к 21 годам), а также у пожилых людей (у них существенно замедляется процесс окисления нейронов, а нормальная концентрация ненасыщенных жирных кислот в организме нивелирует эффект ухудшения памяти).
Ещё стоит упомянуть, что омега-3 принимает непосредственно участие в эндоцитозе, а это – один из основных процессов, при котором клетки головного мозга получают все необходимые питательные вещества для своего нормального функционирования. Даже если человек соблюдает здоровый рацион, ест регулярно овощи и фрукты – это не является гарантией здоровья головного мозга, так как без ненасыщенных жирных кислот клетки попросту не смогут усваивать те же витамины.
2. Облегчение концентрации внимания и увеличение работоспособности
Почему омега-3 улучшает концентрацию внимание и общую работоспособность головного мозга? Потому что эти вещества действуют как антидепрессант, но при этом стимулируют работу нейронов (вместе с этим активизируются и метаболические процессы).
То есть, это своего рода «побочное» действие эндоцитоза, когда клетки головного мозга возбуждаются к активности.
Кстати, вместе с этим улучшается ещё чувствительность большинства сенсорных чувств. В первую очередь – зрения и обоняния.
3. Повышение настроения
Омега-3 действует как антидепрессант, так как увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по классу гормонам. А они как раз и отвечают за чувство радости, веселье и ощущение любви.
Кстати, омега-3 нередко является дополнительным компонентом в фармакологических антидепрессантах. Многие невропатологи тоже рекомендуют включать в рацион биологически активные добавки с ненасыщенными жирными кислотами при «межсезонной» депрессии.
4. Профилактика болезни Альцгеймера
Данный факт подтвержден множественной статистикой, но вот объяснить его ученые до сих пор не могут (как и природу болезни Альгеймера, которая чаще всего зависит от генетического фактора).
Но факт остается фактом – деградация нервных клеток развивается более медленными темпами, если концентрация омега-3 в клеточных мембранах постоянно остается на высоком уровне.
5. Снижение вероятности инсульта и других заболеваний
Польза в употреблении после инсульта объясняется тем, что омега-3 принимает непосредственное участие в расщеплении холестеринов высокой и низкой плотности и их последующем усваивании клетками организма (преимущественно мышечной тканью, но часть липидных соединений используются и мозгом).
Также снижается вероятность возникновения ишемии (примерно в 4 раза, согласно статистике).
6. Увеличение умственных способностей у детей
Рыбий жир увеличивает объем головного мозга у детей. Естественно, речь идет о небольших изменениях, но важных для психологического развития детей, у которых мозг продолжает расти и увеличиваться в объеме вплоть до 16 лет, а далее – нормализуются его эндокринные функции.
Исследования ученых также доказывают, что при нормальном балансе омега-3 кислот умственные способности детей чаще превышают их возрастные возможности.
Но при этом важней всего поддерживать нормальную концентрацию ненасыщенных жирных кислот в организме в возрасте от 6 месяцев до 9 лет – именно в этот период головной мозг развивается активней всего.
7. Облегчение синдрома дефицита внимания и гиперактивности
Чаще всего такой эффект наблюдается у детей подросткового возраста в период полового созревания.
Ученые утверждают, что это связано с нарушением чувствительности нейронных медиаторов из-за «перестройки» функциональности гипофиза и гипоталамуса – они как раз и вырабатывают гормоны. Проще говоря, головной мозг становится менее чувствительным к серотонину и допамину.
Омега-3 восстанавливает ту самую чувствительность, а ещё нормализует выработку гормонов (в том числе половой группы, так как мозг регулирует работу яичников и предстательной железы соответственно у девушек и парней).
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Теперь поговорим о конкретных продуктах.
В какой рыбе содержится больше всего этих кислот?
Омега-3 больше всего содержится в жирных сортах рыбы. Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав рыбьего жира. Соответственно, для нормализации баланса кислот рекомендуется употреблять пищевые добавки с рыбьим жиром.
В какой рыбе наибольшее содержание омега-3? Можно выделить следующие:
Не следует забывать, что в большом количестве омега-3 содержится в следующих продуктах:
- льняное масло;
- горчичное масло;
- рыжиковое масло;
- шпинат;
- морские водоросли;
- дичь (мясо диких животных).
При этом нормальная суточная норма омега-3 составляет от 1 до 3 грамм (согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения и Министерства Здравоохранения РФ).
Употребление при некоторых заболеваниях
Нормальная концентрация омега-3 ускоряет восстановление функциональности головного мозга, а также его сосудистой системы.
Особенно это заметно при следующих болезнях:
- Инсульт. Омега-3 считается одной из самых важных биологических добавок в период реабилитации. Не только восстанавливает чувствительность нейронов, и но и нивелирует такие осложнения, как нарушение работы речевого аппарата, близорукие, дальнозоркость (обусловленные ухудшенной чувствительность зрительного нерва). Также ненасыщенные жирные кислоты предотвращают появление других разрывов в сосудах (улучшая эластичность капилляр).
- Гематома. По сути гематома мозга – это небольшое кровоизлияние. Нормальная концентрация омега-3 кислот предотвращает формирование крупных бляшек и тромбов.
- Сотрясение. В случе сотрясения головного мозга случае врачи рекомендуют употреблять продукты с омега-3, но так, чтобы суточная норма потребления жирных ненасыщенных кислот не превышала 0,5 грамм. В противном случае – наблюдается чрезмерная активность нейронов, что при сотрясении может усугубить состояние больного.
- Атеросклероз. Ненасыщенные жирные кислоты стимулируют расщепление липидов, замедляют процесс формирования атеросклеротических и холестериновых тромбов, очищают сосуды. Но все это актуально только в том случае, если в крови соблюдается нормальный баланс углеводов (при повышенном уровне сахара в крови процесс усваивания омега-3 замедляется, а большая их часть – окисляется, а не накапливается в клеточных мембранах).
Интересное видео
Итого, омега-3 жирные кислоты играют одну из самых важных ролей в развитии головного мозга и поддержании его нормального функционала. В самой большой концентрации данная добавка содержится в растительных жирах и в жирных сортах рыбы, некоторых других морепродуктах.
Самый простой и эффективный вариант нормализации баланса жирных кислот в организме – это прием пищевых добавок, в основе которого рыбий жир. Ещё один метод – использование льняного масла (только пищевого, а не технического) в качестве заправки для овощных салатов. Допустимая суточная норма омега-3 для взрослого человека – 3 грамма, нормальная – 1 грамм (если меньше, то развивается дефицит).
9 витаминов для мозга: какие продукты улучшают работу мозга и памяти?
Витамины для мозга и памяти. Мозг является наиболее важным органом в организме человека. Он регулирует все основные жизненно важные функции и является «двигателем», который позволяет нам достичь поставленных целей и задач. Когда мы не употребляем достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, в которых нуждается наш мозг, мы часто ощущаем снижение энергии и продуктивности, усталость, раздражение… А вы хотели бы узнать, какие продукты необходимы вашему мозгу, чтобы работать на полную мощность? В этой статье психолог CogniFit («КогниФит») Майрена Васкес расскажет вам о девяти витаминах для мозга, в чём состоит их польза для вашего организма, и в каких продуктах их можно найти.
Знаем ли мы, какие витамины мы должны употреблять ежедневно для лучшего функционирования нашего мозга? Покупаем ли мы те продукты , которые содержат больше всего витаминов, улучшающих и стимулирующих работу нашего мозга? Осознаем ли мы, что принимая с пищей определённые витамины, мы можем улучшить нашу память и уровни концентрации? Некоторые исследования утверждают, что хорошая диета может даже защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний, например, таких как болезнь Альцгеймера.
«Если мы плохо питаемся, лекарство не работает; если же мы питаемся хорошо, лекарство нам не понадобится». – поговорка последователей аюрведы.
Пищевые продукты и витамины, которые мы употребляем, оказывают непосредственное влияние (как позитивное, так и негативное) на жизнедеятельность всего организма, и особенно на работу нашего мозга. Функции мозга могут нарушаться под воздействием времени и других факторов, таких как генетика, питание или даже наши повседневные привычки.
Проверьте своё когнитивное здоровье с помощью общего когнитивного теста от CogniFit!
Включение в рацион продуктов питания, содержащих определённые витамины и минералы, может помочь нам улучшить наши когнитивные процессы, в том числе память и способность к обучению.
Забота о здоровье – в наших руках. Каждый из нас может постараться соблюдать здоровую диету и употреблять в пищу продукты, содержащие витамины, необходимые для стимулирования работы мозга . Не стоит забывать о том, что » мы – это то, что мы едим» . » Если вы правильно питаетесь сегодня, ваше тело отблагодарит вас завтра».
9 витаминов для мозга. В каких продуктах их можно найти?
Витамины – это вещества, которые жизненно необходимы для обеспечения корректной работы нашего организма . И мы получаем их благодаря разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию.
Крайне важно следить за своим питанием, потому что организм не может производить витамины самостоятельно. Существуют различные типы витаминов, и каждый их них выполняет свои уникальные функции, отличающиеся от других типов. Рекомендуется контролировать потребление витаминов и не допускать их недостатка или избытка, так как то и другое может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Что касается головного мозга , витамины помогают поддерживать его активным, стимулируют некоторые химические вещества, которые имеют важное значение для его функций, участвуют в процессе обогащения мозга кислородом и т.д.
Существует множество витаминов. Далее мы поговорим о том, какие витамины являются наиболее важными для обеспечения эффективной работы нашего мозга .
1. Провитамин А или бета-каротин
Этот витамин очень полезен для мозга, он служит для улучшения памяти и защиты клеток мозга в долгосрочной перспективе. Бета-каротин является предшественником витамина А и ценится за свои полезные свойства в части укрепления и стимулирования памяти .
Бета-каротин представляет собой красный пигмент, который превращается в витамин А, когда мы употребляем его в пищу. Среди его основных функций выделяют предотвращение когнитивной дегенерации и защиту памяти. Было установлено, что недостаток этого витамина может привести к серьезным нарушениям здоровья, например, к проблемам со зрением и даже спровоцировать постоянную слепоту. А также его недостаток может негативно влиять на рост и развитие детей.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин А или бета-каротин? Этот витамин содержат такие продукты, как дыня, папайя, манго, тыква и морковь.
2. Витамин B1
Среди наиболее важных функций этого витамина для мозга выделяют следующие: профилактика ухудшения памяти, мощный «препарат» для борьбы с депрессией и улучшения психического благополучия в целом, а также хороший способ замедления процесса старения мозга. В группе витаминов B, можно найти различные типы, в том числе витамин B6, B9 и B12. Эти три типа витаминов, помимо прочих эффектов, имеют одну общую функцию. Они способствуют образованию красных кровяных телец, за счет этого улучшается циркуляция крови, и ускоряется процесс доставки кислорода в клетки.
Вы подозреваете у себя депрессию? Проверьте себя с помощью нейропсихологического теста CogniFit на депрессию !
Витамин В1 также известен, как тиамин . Он представлен в изобилии в тканях мозга и нервной системы. Среди наиболее важных функций этого витамина выделяют следующие: способствует трансформации продуктов питания в энергию и сохранению этой энергию в нашем организме; принимает участие в работе сердца и сердечно-сосудистой системы; необходим в процессе поглощения глюкозы в нервной системе, влияет на зрение и здоровье глаз.
Согласно различным исследованиям дефицит этого витамина может привести к Синдрому Корсакова (корсаковский психоз; этот синдром особенно часто встречается у хронических алкоголиков или людей, больных СПИДом, либо после травм головного мозга ).
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин В1? Мы можем найти витамин В1 или тиамин в большинстве типов мяса, таких как курица, говядина или свинина . А также его источником являются рыба, орехи, зерновые культуры, фрукты и овощи .
3. Витамин B6
Этот витамин для мозга способствует образованию таких веществ, как дофамин , адреналин, норадреналин , гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и ацетилхолин (нейротрансмиттеры, отвечающие за передачу сигналов, которые возникают между нейронами ). Дофамин связан с цепями вознаграждения головного мозга. Адреналин (или эпинефрин) помимо всего прочего регулирует частоту сердечных сокращений. Норадреналин (или норэпинефрин) делает «предупреждения» для нервной системы в стрессовых ситуациях. ГАМК снижает уровень стресса и тревожности , а также помогает нам расслабить мозг и сохранять спокойствие . Ацетилхолин участвует в процессах кодирования информации с целью ее консолидации и запоминания. Кроме того, витамин B6 регулирует уровни гомоцистеина (аминокислота, которая при повышенном уровне провоцирует появление сосудистых нарушений), усиливает абсорбцию витамина B12 и является очень важным компонентом для нашего когнитивного развития .
Витамин B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, или, в более практическом ключе, предотвращает депрессию и появление навязчивых идей . Очень важно избегать дефицита витамина B6 в организме, потому что это может привести к потере памяти, рассеянности, усталости, депрессии, проблемам со сном и преждевременному старению мозга. Подводя итог, отметим, что витамин B6 играет важную роль в процессе оптимального развития мозга.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин B6? Витамин B6 необходимо потреблять ежедневно. Есть много продуктов, которые содержат этот витамин, такие как яйца, молоко и молочные продукты, зародыши пшеницы, коричневый рис, картофель, индейка, говядина, курица, баранина, свинина, морепродукты, чечевица, перец, чечевица, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук , орехи, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец…
4. Витамин В9
Этот витамин для мозга также известен как фолиевая кислота . Он играет важную роль в поддержании здоровья мозга и его обеспечении его полноценной работы . Ещё до рождения человека, фолиевая кислота необходима для правильного и своевременного развития мозга малыша, который находится в утробе матери. Она участвует в развитии нервной трубки плода, из которой в дальнейшем формируется головной и спинной мозг. Фолиевая кислота помогает клеткам размножаться и способствует образованию новых тканей.
Витамин B9 принимает участие в образовании некоторых нейротрансмиттеров головного мозга, таких как дофамин, серотонин и эпинефрин (адреналин). Важно поддерживать нормальный и адекватный уровень витамина В9, поскольку снижение его уровня ведет к повышению уровня гомоцистеина (аминокислоты; в таких случаях появляется риск повреждения артерий и образования тромбов). Таким образом, дефицит витамина В9 может привести к инсульту . Дефицит витамина B9 у детей может стать причиной проблем в развитии.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин B9? Витамин В9 (или фолиевая кислота) содержится в следующих продуктах: фрукты (бананы, апельсины, дыня, авокадо) и другие пищевые продукты (бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис, овес…) . То есть, мы можем найти витамин B9, прежде всего, в овощах, крупах и арахисе.
5. Витамин B12
Этот витамин для мозга связан с образованием миелиновой оболочки некоторых нейронов (слой, который покрывает аксоны нейронов, что помогает быстрее передавать нервные импульсы) и производством красных кровяных клеток, которые отвечают за доставку кислорода во все клетки организма.
Витамин B12 является одним из наиболее важных витаминов для правильного функционирования головного мозга. Он задействован в развитии клеток и жирных кислот , и имеет важное значение для синтеза белков, красных кровяных клеток и нейротрансмиттеров . Этот витамин тесно связан с нашей кратковременной памятью и быстротой мышления.
Если наши уровни витамина B12 ниже нормы, это может стать причиной следующих проблем: рассеянность и потеря памяти , частые перепады настроения, ощутимое замедление процессов мышления , вплоть до повышения риска раннего развития болезни Альцгеймера.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин B12? Витамином B12 богаты следующие продукты: мясо ( курица, индейка, говядина, субпродукты… ), красная рыба и морепродукты ( лосось, форель, мидии… ), и другие продукты, такие как яйца, зерновые, молочные продукты, в том числе сыр, йогурт, творог…
У некоторых людей наблюдаются осложнения, связанные с тем, что они не могут усваивать витамин В12 только из пищи, которую они потребляют. В этом случае рекомендуется обратиться к лечащему врачу и попросить его подобрать оптимальный витаминный комплекс или пищевую добавку.
6. Витамин С
Этот витамин для мозга также известен как аскорбиновая кислота . Витамин С является очень важным антиоксидантом, который защищает мозг от окислительного стресса и дегенерации , связанной с возрастом. Витамин С в сочетании с витамином Е, предотвращает такие заболевания, как болезнь Паркинсона , болезнь Альцгеймера и другие типы деменции . Он также предотвращает появление простудных заболеваний, снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний . По данным различных исследований, было установлено, что витамин С снижает риск развития рака мозга, особенно у детей.
Кроме того, витамин С помогает правильно усваивать железо из других продуктов, таких как бобовые культуры. Железо , в свою очередь, необходимо организму для улучшения когнитивных функций, внимания и памяти . Поэтому мы рекомендуем вам использовать простой трюк: чтобы железо лучше усваивалось в организме, попробуйте сочетать блюдо из бобовых (много железа) со стаканом апельсинового сока (высокое содержание витамина С).
Витамин С очень важен для мозга, и некоторые люди считают его «естественным антидепрессантом» , потому что он повышает уровень серотонина (нейромедиатора, который помогает нам «чувствовать себя счастливыми»), а значит улучшает наше настроение и поднимает мотивацию . По словам Жана Карпентера (Jean Carpenter, автор книги «Ваш удивительный мозг»), принимая витамин С, можно улучшить память и когнитивные функции, и тем самым улучшить показатели теста IQ. Рекомендуется употреблять витамин C ежедневно, потому что он влияет на нашу память, способность к обучению и т.д.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин С? Источником витамина С являются цитрусовые (апельсины, грейпфруты), дыни, ананас, клубника и другие ягоды, а также овощи: помидоры, перец, шпинат, цветная капуста и брокколи …. То есть, этот витамин в основном содержится в цитрусовых фруктах и зелёных овощах .
7. Витамин D
Витамин D имеет решающее значение, если мы хотим, чтобы наш мозг функционировал нормально и правильно. Среди наиболее важных функций витамина D можно отметить улучшение памяти, он влияет положительным образом на наше настроение и мотивацию, повышает способность решать проблемы.
По данным некоторых исследований, недостаток витамина D в организме может стать причиной появления когнитивных нарушений. Согласно различным исследованиям, было обнаружено, что витамин D может улучшить состояние людей, больных рассеянным склерозом (РС), или страдающих некоторыми психическими расстройствами , например, в случае с сезонным аффективным расстройством (определённый тип депрессии, связанный с сезонными изменениями).
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин D? Витамин D во многом зависит от солнечного света и энергии (поэтому рекомендуется загорать всем, независимо от возраста, но при этом соблюдая меры предосторожности). Загаром не стоит сильно увлекаться, а витамин D также можно найти в следующих продуктах: некоторые виды рыб ( сардины, лосось, тунец, макрель… ) или другие продукты, таких как шампиньоны или некоторые виды молочных продуктов.
8. Витамин K
Среди наиболее важных полезных свойств этого витамина для мозга выделяются следующие: повышает скорость работы мозга, улучшает способность к обучению и память, служит для развития когнитивных способностей в целом. Люди, страдающие болезнью Альцгеймера, как правило, показывают дефицит витамина К в организме. Поэтому ученые сделали вывод, что потребление этого витамина может быть им полезно. При соблюдении сбалансированной диеты и употреблении в пищу продуктов, богатых витамином К, вы сможете предотвратить преждевременное старение мозга и болезнь Альцгеймера.
К тому же витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови и абсорбции кальция.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин К? Этим витамином богаты брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей зеленые листовые овощи и ферментированные продукты (кисло-молочные продукты) . Однако, идеальным источником витамина К по праву считается брокколи , этот овощ – кладезь полезных витаминов и минералов.
9. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты – это полиненасыщенные жиры, которые наш организм не может произвести. Среди полезных свойств этого вещества можно выделить повышение работоспособности мозга. Соблюдение диеты, которая включает продукты, богатые омега-3, защищает мозг от когнитивных нарушений и помогает улучшить п ластичность мозга , концентрацию и память.
Омега-3 жирные кислоты напрямую связаны с процессами памяти и снижением риска развития болезни Альцгеймера. Таким образом, употребление в пищу продуктов, содержащих Омега-3, предотвращает дегенеративные заболевания, в том числе болезнь Альцгеймера, и способствует улучшению нашей памяти. Конечно, теперь фраза, которую все мы слышали с детства: «Ешь рыбу, это полезно для мозга», начинает иметь смысл!
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти Омега-3 жирные кислоты? Рыба – это лучший источник этих веществ. Включите в свой рацион сардины, анчоусы, лосось, рыбу-меч, тунец и т.д.
К сожалению, нет пищи, которая содержала бы все витамины, необходимые нашему мозгу. Поэтому так важно научиться правильно питаться и следить за тем, чтобы уровни всех витаминов в организме были в норме. То есть, старайтесь избегать недостатков или избытков в витаминах. И, как говорит ученый-невролог Фернандо Гомес-Пинилья (Fernando Gómez-Pinilla): » Существует множество полезных продуктов, но если превысить норму употребления одного из них, он станет негативно влиять на здоровье. Лучшая рекомендация – это сохранить баланс между полезными продуктами, которые удачно дополняют друг друга» .
Рекомендуется всегда употреблять в пищу свежие и как можно более натуральные продукты. Уделяйте особое внимание овощам и фруктам, включите в рацион рыбу, бобовые, зерновые и молочные продукты. Кроме того, необходимо соблюдать дневную норму потребления воды. Не будем забывать, что 85% от веса нашего мозга состоит из воды! Кроме того, вода дает нам бодрость и имеет множество полезных свойств, поэтому так важно всегда обеспечивать мозг водой. На стиль питания напрямую влияет на нормальное функционирование нашего мозга. Поэтому, если мы хотим, чтобы наш мозг был здоровым, следует придерживаться сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом и ежедневно стимулировать умственную активность. В этом вам могут помочь персональные тренировки для мозга от CogniF it , одобренные научным сообществом .
Если вы хотите расширить свои знания об этой теме и стать экспертом в области здорового питания, рекомендуем вам прочитать следующие книги: «Нейропитание. Диета твоего настроения» Санди Крстинич (Sandi Krstinic), «Ваш удивительный мозг» Жана Карпентера (Jean Carpenter), «Растительная диета» Линдси Никсон, «Витамания» Кэтрин Прайс, «Питание для мозга» Нил Барнард.
«Питание является необходимостью, но есть разумно – это искусство». (Ларошфуко)
Рыбий жир и омега-3 для головного мозга и крепкой памяти
Содержание
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются необходимым веществом для клеток человека. Они входят в структуру клеточных мембран и являются участниками большинства метаболических процессов. Дефицит этих кислот испытывает около 75% населения, среди которых есть как дети, так и взрослые. Этим могут объясняться некоторые психические болезни и нарушения интеллекта, потому что они участвуют в нормальной функции головного мозга человека любого возраста.
7 доводов в пользу употребления омега 3 для здоровья мозга и памяти
Много написано о пользе omega-3 в целом. Однако клетки головного мозга наиболее чувствительны к дефициту энергии, необходимых микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Благотворное влияние омега-3 на мозг доказано исследованиями (в том числе кейсами Университета Иллинойса, Чикаго [1]) и большим опытом применения.
Довод 1. Улучшение памяти у детей и взрослых
Омега-3 полезны для здоровья мозга и памяти людей любого возраста. Эти жирные кислоты в необходимой суточной норме можно получить из жирных сортов рыбы, растительных масел и некоторых других продуктов. Они улучшают память на прошлые события, способствуют активному запоминанию новых данных, могут применяться в составе комплексной терапии при когнитивных нарушениях у детей и взрослых.
Омега-3 жирные кислоты поддерживают пластичность синапсов – места, где происходит контакт двух нейронов, передача сигнала (нервного импульса) от одного к другому. Повышение скорости передачи нервного импульса и разрастание нервной сети способствует улучшению процесса запоминания. Есть исследования[1], в ходе которых было выяснено, что дефицит омега-3 жирных кислот у грызунов является причиной нарушения долговременной и кратковременной памяти.
Докозагексаеновая кислота является преобладающей среди всех omega-3 кислот в клеточных мембранах мозга. Она способна оказывать подавляющее воздействие на окислительные процессы и улучшает нервную проводимость, тем самым способствуя нормализации памяти. Больше всего этой кислоты содержится в морском лососе.
 |
 |
Now Foods, Ультра Омега-3
Молекулярно дистиллированный рыбий жир
500 EPA/250 DHA, 90 мягких капсул
на три месяца применения!
(скидка применяется в корзине — просто добавьте товар в корзину)
Довод 2. Повышение умственных способностей у детей
Ввиду того, что омега-3 полезны для памяти, умственные способности детей повышаются. Они становятся легче обучаемыми, развитие нейронной сети улучшает логические процессы и развивает абстрактное мышление.
Оксфордский университетом и лаборатория компании DSM Nutritional Lipids провели параллельные исследования[2] воздействия ПНЖК на детский мозг. Результаты показали улучшение навыков чтения у детей 7-9 лет, до этого не имевших особенных успехов. Группа школьников, принимавших по 600 мг omega-3 ежедневно, показала значительно лучшие результаты, чем контрольная группа, получавшая плацебо-пустышку.
Довод 3. Помогает справляться с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью
Омега-3 показаны в качестве добавок детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. В составе комплексного лечения жирные кислоты способны уменьшать неусидчивость, повышают внимание, способствуют стабилизации эмоционального фона. Отмечено, что критический дефицит ПНЖК в рационе ребенка ассоциируется с повышенным риском развития ряда других психических расстройств – таких, как биполярное расстройство, шизофрения, дислексия и другие.
Довод 4. Прирост работоспособности
Достаточное количество омега-3 кислот обеспечивает более скорый синтез белка в организме как у молодых людей до 25 лет, так и у пожилых 40+. Ускорение анаболических процессов способствует росту мышечной ткани, укреплению организма в целом, повышению устойчивости к стрессу и выносливости.
Довод 5. Улучшение настроения и борьба с депрессией
Омега-3 для мозга показано принимать людям с депрессией. Для этого есть все основания, так как полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в регуляции уровня серотонина. Дефицит этого нейромедиатора вызывает грусть, отсутствие жизненных сил и пессимизм. Клинически доказано, что нехватка жирных кислот усугубляет проявления депрессии и при неблагоприятном преморбидном фоне организма может способствовать ее возникновению. Прослеживается закономерность: чем тяжелее депрессия, тем ниже уровень omega-3 у больного.
Довод 6. Профилактика инсульта и других заболеваний
Наибольшую популярность омега-3 получили при открытии их положительного влияния на сердце и сосуды. Богатый жирными кислотами рацион и пищевые добавки с ними рекомендуется пациентам с атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и другими кардиологическими патологиями. Прием омега-3 для сосудов головного мозга показан людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами. Жирные кислоты снижают риск возникновения инсульта и инфаркта. Омега-3 положительно влияют на липидный обмен в организме, нормализуют уровень холестерина и препятствуют формированию атеросклеротических бляшек.
Довод 7. Профилактика Альцгеймера
Незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбном жире, очень полезны для мозгов и памяти. Они помогают противостоять возникновению когнитивного спада у пожилых людей, а также способны препятствовать формированию атрофии головного мозга, развитию деменции или болезни Альцгеймера. Исследования со значимым количеством участников, собранные в работах [3] и [4] и отзывы пациентов подтверждают эти данные.
 |
 |
Solgar Омега-3 Тройная сила 950 мг
Омега-3 от Solgar с высокой
концентрацией ЭПК и ДГК, очищено от
ртути, 950 мг, 50 капсул —
почти на два месяца применения!
(скидка применяется в корзине — просто добавьте в нее товар)
Последствия дефицита ПНЖК
Забывать про полиненасыщенные жирные кислоты ни в коем случае не стоит. Они действительно помогают работе органов, оказывая положительное действие на все системы.
Дефицит ПНЖК возникает из-за следующих причин:
- Недоступностью морской рыбы хорошего качества или ее высокая цена, а также удаленностью региона от моря.
- Неправильный рацион питания: частое поедание вредной пищи на ходу, сокращение приема рыбы, растительных масел хорошего качества.
- Страх употребления дополнительных жиров из-за неумения отличить полезные от вредных. Легкоплавкие жиры действительно не приносят пользы, а вот полиненасыщенные жирные кислоты исключать из питания не стоит. Дефицит omega и психические нарушения, снижение функции мозга чаще выявляется у людей, постоянно сидящих на диетах.
- Недоверие к витаминам и биологически активным добавкам. Лучшим источником поступления этих важных веществ являются продукты питания, но далеко не всегда можно обеспечить организм достаточным количеством omega-3 из пищи. Для предотвращения развития дефицита рекомендуется принимать рыбий жир для мозгов и памяти в виде капсул или жидком виде.
Симптомы недостатка ПНЖК могут быть следующими:
- Разбитость, падение трудоспособности. При дефиците страдают функции запоминания, человек становится неусидчивым, замедляются логические процессы, нарушается внимание.
- Падает зрение, возникает синдром сухого глаза. У пожилых людей может развиваться макулодистрофия сетчатки.
- Падение иммунитета – особенно это заметно во время эпидемии гриппа и ОРВИ. Человек начинает более часто и длительнее болеть, быстрее устает. Для восстановления защитных функций иммунной системы нужно начать прием омега-3 в составе комплексной терапии.
- Сухость кожных покровов – сальные железы начинают вырабатывать недостаточное количество увлажняющей смазки, которая защищает кожу от высыхания. Если кожа сухая, появилась перхоть на голове – нужно проверить уровень ПНЖК – в том числе и индекс омега-3.
- Мышечная слабость, болезненные ощущения в суставах из-за снижения анаболических процессов, недостатка энергии.
Нормы приема для детей и взрослых
Омега-3 из пищи или добавки рыбьего жира — участник многих обменных процессов в организме. Эти кислоты не вырабатываются клетками самостоятельно, потому их поступление извне в организм необходимо. Нужно регулярно употреблять продукты, богатые омега-3. К ним относится жирная морская рыба, шпинат, растительные масла, семена чиа.
Суточная норма приема рыбьего жира составляет от 300 мг в сутки (зависит от добавки). Оптимальная дозировка для улучшения функций мозга составляет около 1000-1500 мг. Безопасной является доза не более 6-7 граммов в сутки в виде добавок. Особенно это важно для людей, страдающих заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта. Перед началом приема обязательно посоветуйтесь с терапевтом. Натуральные продукты, содержащие высокую концентрацию омега-3, более полезны для организма, чем пищевые добавки.
При выборе рыбьего жира для памяти и улучшения других функций мозга нужно учитывать количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот. Перед приемом следует читать инструкцию, обращая внимание на рекомендуемую суточную дозировку препарата.
Где купить Омега в Москве и России
У нас есть отдельная статья, посвященная тому, как правильно выбирать добавку с омега-3: Рейтинг рыбьего жира и Омега-3 какие лучше купить.
В то время, как некоторый выбор препаратов с Ω-3 представлен в аптеках, интернет-магазин iHerb.com имеет специализированный раздел омеги для мозга и когнитивных функций. Причем, выбор только в нем уже значительно лучше, чем выбор добавки общего назначения (а не специально для мозгов!) в любой московской аптеке. Покупки с сайта доставляются в Москву и РФ всего за 5-10 дней.
В эту ссылку уже добавлен специальный купон от редакции сайта Нэйче Эксперт, дающий скидку от 5 до 10 процентов: HWP498
Источники
- https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190108125417.htm
- https://www.theguardian.com/science/2012/sep/06/reading-fatty-acids-controversy
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28466678
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20634589
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-omega-3s-protect-your-thinking-skills
Об авторе:
Наталья Александровна Лукина Врач-педиатр, Тюменский государственный медицинский университет