Для чего пить витамин с во время тренировки
На бытовом уровне мы все знаем о значении витаминов для организма, о том, что их дефицит негативным образом отражается на состоянии здоровья. Истинный авитаминоз — нехватка витаминов в современном мире мало встречается: если питаться сбалансировано, то даже при простом рационе без изысков современный человек не будет испытывать авитаминоз.
Однако все больше людей жалуются на плохое самочувствие, бессонницу, усталость, при этом врачи не могут поставить сколько-нибудь внятного диагноза. Современные научные исследования доказали снижение содержания витаминов в рационе за последнее десятилетие на треть. Промышленная обработка продуктов, плохая экология привели к уменьшению витаминов в продуктах питания. Как результат — мы при самом изысканном и, на первый взгляд, сбалансированном меню, испытываем хронический дефицит витаминов.
Люди, испытывающие большие нагрузки, нуждаются в более высоком поступлении витаминов. У спортсменов снижаются спортивные показатели при нехватке витаминов и минералов. Потребность в витамине С у профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов вдвое выше, чем у среднестатистического человека. Нередко упадок сил, который испытывают спортсмены после тренировок, и низкие результаты вызваны не избытком тренировок, чего необходимо избегать, а нехваткой витамина C.
Витамин C — органическое водорастворимое химическое соединение. Считается одним из основных витаминов для метаболизма костной и соединительной тканей, поэтому необходим в рационе человека ежедневно. Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме практически невозможен, растворяясь в воде, витамин С быстро выводится из организма.
Аскорбиновая кислота выполняет множество функцией в организме, участвует в обменных и энергетических процессах.
Аскорбиновая кислота — сильнейший антиоксидант, борется с преждевременным старением клеток. Витамин С играет ключевую роль в усвоении железа, влияет на систему кроветворения. Железо необходимо для синтеза гемоглобина — главного переносчика кислорода по кровеносной системе.
В кровеносной системе играет роль «очистителя» и «растворителя», выводит излишки холестерина и не дает образовываться холестериновым бляшкам на стенках кровеносных сосудов.
Аскорбиновая кислота помогает при синтезе белка, влияет на углеводный и энергетический обмены. Аскорбиновая кислота способствует восстановлению витамина Е.
Витамин С является важнейшим стимулятором анаболических процессов в организме. Он усиливает усвоение белка, тем самым способствует набору мышечной массы. От наличия аскорбиновой кислоты зависит во многом степень усвоения организмом протеина, который употребляют спортсмены для наращивания мышечной массы.
Витамин С необходим для компенсации оксидативного стресса, который формируется во время физических нагрузок. Сильный антиоксидантный эффект аскорбиновой кислоты способствует защите организма спортсменов при перегрузках.
Витамин С оказывает существенное влияние на гормональную систему, участвует в выработке стероидных гормонов, в том числе, тестостерона, который отвечает за высокие спортивные показатели.
Аскорбиновая кислота препятствует выработке собственного кортизола – стрессового катаболического гормона, который снижает темпы роста мышечной массы. Аскорбиновую кислоту бодибилдеры принимают во время сушки, для достижения максимального рельефа.
Это не все причины, по которой аскорбиновая кислота имеет огромное значение для тех, кто профессионально занимается спортом. Витамин С участвует в выработке коллагена, ускоряет регенерацию тканей. Коллаген – строительный материал для соединительной ткани. При тренировках нагрузка на мышцы, ткани усиливается, нередко до критичных состояний, которые провоцируют спортивные травмы.
Организм спортсменов нуждается в повышенной выработке коллагена, чтобы защитить себя от травм. Усиленная выработка коллагена снижает вероятность травм, а в случае возникновения травм способствует быстрейшему восстановлению тканей.
Витамин С снижает вероятность появления бронхоспазма, которому подвержены спортсмены во время тренировок. Снижение просвета в бронхах вызывается большими физическими нагрузками, спортсмены ощущает это как нехватку воздуха, кашель. Прием аскорбиновой кислоты перед тренировкой снижает риск бронхоспазмов, улучшает качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Витамин С участвует в процессах выработки интерферона, тем самым стимулирует работу иммунной системы, повышает защитные силы организма. Спортсмены не меньше, а иногда и в большей степени подвержены простудным заболеваниям, другим воспалительным процессам.
Доказано влияние витамина С на нервную систему и на психическое состояние. Витамин С является мощным антидепрессантом, так как стимулирует выработку серотонина – так называемого гормона счастья. Прием витамина С помогает спортсменам справляться с физическими и психическими перегрузками, которыми нередко сопровождается подготовка к спортивным соревнованиям.
Аскорбиновая кислота содержится во многих продуктах питания, по большей части растительного происхождения. Больше всего витамина С содержат свежие овощи и фрукты. Лидер по содержанию витамина С — сушеный шиповник. В 100 граммах сушеных ягод содержится 1200 мг чистого витамина С.
В 100 граммах сладкого красного перца – 200 мг, в зеленом болгарском перце – 130 мг, в черной смородине и облепихе – 200 мг, в рябине черноплодной – 160 мг, в зелени петрушки – 150 мг, в зелени укропа – 100 мг, в клюкве – 100 мг, в апельсинах – 60 мг, в лимонах – 40 мг, в клубнике – 60 мг, в капусте белокочанной – 45 мг, в картофеле – 25 мг, томатах и яблоках – 20 мг. Мясные и молочные продукты также содержат витамин С. В 100 граммах говяжьей печени содержится 22 мг аскорбиновой кислоты, в стакане молока — 5 мг.
Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет около 90 мг. Спортсмену в зависимости от веса и интенсивности нагрузок необходимо в два-три раза больше. В период интенсивных нагрузок доза аскорбиновой кислоты может увеличиться до 200 мг. Такую дозу принимают и в случае возникновения простудных заболеваний.
После курса приема стероидных препаратов дозу аскорбиновой кислоты увеличивают до 1-2 граммов в сутки для блокировки кортизола. Максимально допустимая доза – 3 грамма в сутки.
Витамин С может вызвать ряд неприятных явлений, учитывая его кислую природу. Аскорбиновая кислота в чистом виде разрушает зубную эмаль, поэтому после употребления в пищу ягод, фруктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты необходимо как минимум прополоскать рот. Аскорбиновая кислота действует раздражающе на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нередко провоцирует изжогу. Но такие негативные явления грозят в случае, если доза витамина исчисляется не миллиграммами, а граммами.
Поскольку потребность в аскорбиновой кислоте у спортсменов высокая, фармакологические компании производят препараты аскорбиновой кислоты в виде солей. Как правило, это аскорбат натрия и аскорбат кальция. Соли не оказывают раздражающего воздействия на слизистую и обеспечивают потребности организма в витамине С.
Аскорби́новая кислота́ (витамин C) — органическое соединение, родственное глюкозе, является одним из основных питательных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Выполняет биологические функции восстановителя и коэнзима некоторых метаболических процессов, рассматривается в качестве антиоксиданта.
Аскорбиновая кислота в продуктах. Значительные количества аскорбиновой кислоты содержатся в смородине, рябине, шиповнике, а также многих овощах и фруктах, в плодах цитрусовых её немного.
Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов. Аскорбиновая кислота также участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Витамин С необходим для детоксикации в гепатоцитах при участии цитохрома P450. Восстанавливает убихинон и витамин Е. Стимулирует синтез интерферона, следовательно, участвует в иммуномодулировании. Переводит трёхвалентное железо, полученное из продуктов растительного происхождения, в двухвалентное, тем самым способствует его всасыванию.
Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбитол. Витамин С — сильнейший антиоксидант— защищает липопротеины от окисления, антиатерогенная молекула.
Согласно результатам исследования 2014 года, опубликованным в журнале «Allergy. Asthma & Clinical Immunology», употребление витамина С способствует уменьшению выраженности бронхоспазма и респираторных симптомов (кашель, свистящее дыхание, нехватка воздуха, одышка), индуцированных физическими упражнениями. [1] Под бронхоспазмом, индуцированным физической нагрузкой, понимают транзиторное сужение просвета бронхов, возникающее во время или после физической нагрузки.
Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина С, мг/100 г продукта
Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры. Тем не менее, принимать его в бодибилдинге следует разумно и не превышать дозы.
Кроме того, в исследованиях было установлено, что аскорбиновая кислота обладает антикатаболическим действием за счет подавления секреции кортизола [2] [3] [4] и процесса перекисного окисления, разрушительно действующего на мышцы. [5] Поэтому витамин С можно принимать перед тренировкой для снижения катаболических процессов и защиты мышц, а также по завершению цикла анаболических стероидов, как компонент PCT. Некоторые авторы сообщают о способности увеличивать продукцию тестостерона, однако исследования это опровергают. [6]
В 2015 году норвежские ученые оценили [7] влияние приема витамина С (500 мг) и витамина Е (117.5 mg) перед и после тренировки в течение 12 недель на рост мышц и силовые показатели у пожилых людей (60-81 год). Силовые тренировки проходили 3 раза в неделю, на все группы мышц. В дни отдыха добавки принимались в таких же дозах утром и вечером. В итоге оказалось, что у испытуемых, которые принимали данные антиоксиданты, наблюдался более низкий прирост мышечной массы, однако различий в увеличении силовых показателей зарегистрировано не было. Ученые предполагают, что оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, может вносить существенный вклад в гипертрофию мышц.
Тем не менее, в более раннем исследовании за 2008 год другая группа канадских ученых установила, что витамин С (1000 мг/сут) и витамин Е (600 мг/сут) вызывают более выраженный прирост сухой мышечной массы у пожилых людей, по сравнению с испытуемыми, которые выполняли только тренировки. [8]
Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, при занятиях бодибилдингом 100-150 мг/сутки. При простудных заболеваниях, а также после курса анаболических стероидов для блокирования кортизола дозу увеличивают до 1000-2000 мг в сутки. Максимальная доза 3000 мг.
Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь идет о больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах. Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.
В основном это аскорбинат натрия и аскорбинат кальция — соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом кальция. От аскорбиновой кислоты он отличается лишь тем, что содержит кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-корбината натрия аскорбиновую кислоту смешивают с обыкновенной питьевой содой (в растворе) или с хлористым кальцием.
Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.
В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.
Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.
Говорят: «Время решает все». Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.
Пробуждение
Сразу после пробуждения
Сывороточный протеин – 20 г
По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.
Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.
Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато, наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.
Через 30-60 минут после пробуждения
Витамины группы В — 1 доза
После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.
Через час-полтора после завтрака
Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)
Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.
Во время обеда
Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как с пищей, так и в течение 30 минут до или после обеда.
Перед тренировкой
За час до тренировки
Интересный факт
Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.
Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)
Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза
Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.
Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.
За 15-30 минут до тренировки
Сывороточный протеин – 20 г
По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.
Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.
После тренировки
В течение 45 минут после тренировки
Сывороточный протеин – 20 г
После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.
После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.
Интересный факт
Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.
Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки, советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).
Во время ужина
Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи
За 30 минут до сна
В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина. Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.
Привет, уважаемые читатели! Сегодня будет коротенькая заметочка о том, насколько важно быть витаминизированным. Если быть более точным, то мы постараемся оценить насколько важна аскорбиновая кислота в бодибилдинге, оценим качества и свойства витамина C. Это вещество становится все более используемым и востребованным. Все говорят о его чудодейственных возможностях и настоятельно рекомендуют употреблять его. Мы попробуем выяснить, так ли это на самом деле или это всего лишь слухи, как это часто бывает. Начнем.
Витамин С – органический компонент. Он принадлежит к наиболее важным соединениям, требующимся для полноценной работы организма. Его нужно применять ежедневно.
Он входит в группу витаминов, которые можно растворить водой, поэтому даже самые большие его дозы не несут никакой опасности вашему здоровью.
Среди свойств выделяют как одно из самых незаменимых – участие в процессах метаболизма.
По поводу обмена веществ — на блоге имеются специальные статьи на эту тему, которые вы также можете изучить. Материал очень важный! Советую вам эту и ещё эту статью.
Также с его помощью поддерживается деятельность костной и соединительной тканей. Замечено, что аскорбиновая кислота имеет много общих характеристик с глюкозой.
- Большую часть ее содержит шиповник. В нем на 100 граммов припадает 1000 мг вещества.
- Следующий в списке – сладкий перец.
- Одинаковые по содержанию вещества – черная смородина и облепиха.
- Ниже в рейтинге – киви и жимолость.
- Также много аскорбиновой кислоты содержится в ягодах калины и рябины.
- Меньше ее включают черный перец, апельсины, чеснок и лимон.
Попробуем разобраться в следующем: для чего и как нужно потреблять витамин С. Для начала перечислим его функции, чтобы понять влияние вещества на наш организм.
- Повышение иммунитета. Не зря во время простуды и для профилактики заболеваний нам советуют есть как можно больше овощей и фруктов с максимальной долей витамина С (апельсины, лимон, калину, чеснок).
- Нормализация кровяного давления.
- Защита от болезней сердечнососудистой системы.
- Активизация синтеза белка.
- Регенерация поврежденных тканей организма.
- С его помощью быстрее усваивается железо.
- Кроме того, аскорбиновая кислота – отличный антидепрессант. Это поможет вам бороться с депрессией, защитит нервную систему от стрессов, подарит хорошее настроение на каждый день.
Профессиональные бодибилдеры знают, когда лучше принимать аскорбиновую кислоту. Для достижения отменного эффекта витамин С принимают перед занятиями, это убережет мышцы от разрушения. Аскорбиновая кислота активно применяется атлетами, поскольку помогает осилить даже тяжелые и длительные тренировки. Она придает энергию и дает возможность достичь максимального результата.
Также с ее участием проще восстанавливаться после изнурительных упражнений. Под ее воздействием активизируется выработка коллагена, необходимого для возобновления и роста клеток мышц.
Аскорбиновая кислота – лучшее средство для стимуляции усвоения белка и наращивания мышечной массы.
Ее нельзя назвать самым эффективным препаратом для тех, кто занимается спортом, но в то же время ее огромное положительное влияние невозможно отрицать. Она доступна каждому, все мы помним эти вкусные витаминки с детства, которые можно было есть пачками без каких-либо нежелательных последствий.
Хоть витамин не будет вреден в любых количествах, все же стоит придерживаться некоторых правил дозировки. Особенно к этому совету следует прислушаться бодибилдерам, желающим с помощью этого вещества тонизировать свои мышцы, подготовить тело к нагрузкам и восстановиться после тренировки.
Для обычных людей нормальная доза витамина составляет 90 мг в сутки. Для спортсменов эта норма увеличивается в зависимости от нагрузки, интенсивности занятий. Она может варьироваться от 100 до 150 мг.
Атлет сам контролирует, сколько ему принимать витамина С. Для реабилитации после курса приема стероидов доза повышается до 2 граммов, но при этом она не должна превышать 3 г.
Оптимальный способ употребления – совмещение приема с минеральными комплексами. Ее также потребляют в составе витаминизированных напитков, утоляющих жажду и наполняющих требующимися органическими элементами и минералами.
Вот такая вот короткая заметочка получилась. Уверен вам было интересно более подробно познакомиться с аскорбинкой, и может быть даже заново её открыть для себя. Да, аскорбиновая кислота — важная штука в бодибилдинге. Употребляйте её для здоровья и как альтернативу конфетам. Для дополнительной информации по теме витамина C рекомендую вам небольшую заметку о лимоне. Оттуда вы узнаете как использовал лимон в своей диете один из популярных бодибилдеров.
На этом я заканчиваю, так как основные моменты по этой темя я обсудил. Пока-пока.
P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Элемент представляет собой органическое соединение, обладающее сходным строением с глюкозой. Химическая формула аскорбиновой кислоты была впервые получена из кристаллической формы. Венгерский ученый А. Сент-Дьерди синтезировал сначала витамин С, а после этого была получена известная всем аскорбинка. Это вещество хорошо растворяется в воде и образует кислые растворы. Основной особенностью является способность активировать дегидрирование, что объясняет его участие в восстановительных и окислительных процессах.
Все формы элемента образуют систему, функции которой направлены на то, чтобы забирать или отдавать электронные и протонные атомы, в зависимости от необходимости. В растениях присутствии ферментной аскорбиноксидазы витамин взаимодействуя с кислородом, образует дегидраты и перекись водорода. В человеческом организме таких соединений нет, ее роль играет белковый медьсодержащий элемент церулоплазмин.
По сути, вещество считается довольно неустойчивым элементом. В нейтральной или щелочной среде он быстро преобразуется в дикетоулоновую кислоту, не имеющую витаминных свойств. Сохранности аскорбиновой кислоты способствуют взаимодействующие с ней сахара и аминокислоты. А вот соединения с медью приводят к быстрому распаду.
Вследствие нарушения целостности соединительной ткани, выступающей закрепляющим фактором для капиллярных стенок, снижается их прочность и эластичность. Это приводит к кровоточивости десен, изменению реологических свойств крови и плохой регенерации тканей. Причина таких патологий кроется в коллагене – белке, который содержит две аминокислоты. Причем первая образуется из второй путем присоединения атомов кислорода. При дефиците витамина С синтез этих веществ резко сокращается, в результате прекращает вырабатываться коллаген, который выступает важнейшим связанным с аскорбиновой кислотой белком.
Окислительные и восстановительные процессы при ее участии направлены на продуцирование триптофана и тирозина. Первый элемент – это аминопропионовая кислота, сырье для производства серотонина. От нее зависит эмоциональное состояние человека, контроль массы тела. Нельзя сказать, что она помогает похудеть или набрать вес. Триптофан снижает тягу к углеводной пище, что важно для спортсменов, так как для мышечного роста требуется белковое питание. Кроме того, элемент устраняет синдром хронической усталости.
Вторая аминокислота – тирозин отвечает за уровень и регулировку производства гормонов и участвует в создании всех белков в организме. Она защищает человека от стрессов, придает бодрость, Протеины контролируют генную активность, обеспечивает поддержку клеток и заняты в метаболизме. Благодаря аскорбиновой кислоте триптофан и тирозин нормализуют функции надпочечников и выделение гормонов, гемоглобиновый обмен. Действия этих веществ направлены на эритроцитное равновесие, поставку железа в системы и регулировку кроветворения.
Также было доказано, что витамин С способен оказывать влияние на углеводный обмен путем активизации инсулина, кортикостероидов и адреналина. При участии цитохромных соединений вещество осуществляет детоксикацию в гепатоцитах. Также элемент стимулирует производство интерферона, что подтверждает его иммуномодулирующие свойства. Функции витамина Е, как протектора и защитника клеточных мембран от оскидантного стресса, усиливаются при взаимодействии с аскорбиновой кислотой.
Люди, увлекающиеся и занимающиеся профессионально культуризмом, тратят огромное количество усилий и времени на усовершенствование своего тела. Это не значит, что они делают ставку только на тренировки. Для атлетов огромную роль играет правильное питание и своевременное обеспечение организма необходимыми элементами. Они ежедневно тратят энергетический запас, поэтому требуется пополнять его постоянно.
Одну из ведущих ролей для роста мышц культуристы отводят именно витамину С, как наиболее важному веществу. Аскорбиновая кислота в бодибилдинге выполняет следующие функции:
- За счет повышения резистентности систем и невосприимчивости к вирусам и инфекция усиливаются функции иммунного механизма и выносливость. При полноценном обеспечении систем аскорбинкой атлеты способны противостоять гриппу и простуде даже в периоды эпидемий и в холодное время года.
- За счет воздействия на выработку кортизолового катаболика увеличивается синтезирование и усвоение протеинов. Это объясняется тем, что клетки, лишенные перекисного разрушения, которые обеспечивает стрессовый гормон, способны быстрее регенерироваться образовывать новые соединения. В результате человек, занимающийся культуризмом, быстрее добивается своих целей и наращивает мускулы.
- Витамин С снижает риск возникновения травм мускулатуры и одновременно способствует ускоренной регенерации тканей.
- Благодаря этому элементу и его способности влиять на массу тела, тренировки, направленные на сушку тела и формирование рельефности, имеют большую эффективность.
- Известно, что у людей. Занятых тяжелыми физическими нагрузками, часто наблюдается бронхоспазм на пике высшей активности во время занятий. При достаточной концентрации аскорбинки случаи возникновения такого симптома сокращаются в несколько раз.
- Элемент также защищает атлетов от эмоциональных стрессов, сопутствующих повышенной усталости. Также часто спортсмены нервничают во время соревнований, поэтому вещество помогает поддерживать хорошее настроение и уверенность в себе, выступая в качестве естественного антидепрессанта.
- Один из основных поставщиков энергетического ресурса – это железо. При участии аскорбиновой кислоты увеличивается его усвоение и скорость транспортировки в системы.
Отдельно стоит отметить о влиянии витамина С на выработку коллагена. Этот белок является наиболее распространенным в организме структурным протеином. Он отвечает за прочность и эластичность тканей, необходим для соединения клеток между собой. Он укрепляется связки, контролирует целостность хрящей. Вещество предотвращает растяжения, травмы и переломы. Все аминокислоты, предназначенные для питания мышц, поступают в них при участии коллагена.
Кроме того, белковое соединение помогает синтезировать аргинин. Эта аминокислота отвечает за восстановление, регулирует артериальное давление, поставляет креатин в органы. При участии витамина С она устраняет ощущение распирания и уплотнения в мускулатуре, возникающее после усиленных тренировок. Антикосидантные свойства вещества направлены на сохранение здоровья клеток и предотвращение их гибели.
Известно, что все анаболические процессы протекают под влиянием стероидов, инсулина и пептидов. А производство этих гормонов невозможно без витамина. При его дефиците организм атлета испытывает прямо противоположную реакцию – катаболизм. Это разрушение белковых структур в мускулатуре. Когда протеин преобразуется в аминокислоты. В результате повышается продуцирование кортизола и адреналина. Человек начинает испытывать сильное утомление и стресс. Поэтому основная задача спортсмена – повысить анаболизм и максимально сократить катаболизм.
Согласно исследованиям, онкологические патологии напрямую связаны с факторами, негативно влияющими на состояние клеточных мембран. Защищая оболочки от разрушения, аскорбинка препятствует образованию злокачественных клеток и предотвращает развитие рака.
Испытывая сильные физические нагрузки, бодибилдер подвергает сердце и сосуды работе в повышенном режиме. При участии витамина С производство холестерина и разделение его на плохой и хороший происходит более эффективно. Это значит, что кровяное русло защищено от образования тромбов и закупорок, а свертываемость будет оставаться в нормальном состоянии.
От воздействия аллергенов не защищен ни один человек. Даже атлеты могут подвергаться влиянию провоцирующих агентов, вызванных загрязненным воздухом, пылью, химическими составами. В профилактике от аллергии также помогает аскорбиновая кислота, постоянно стимулирующая иммунные силы механизма и не позволяющая оказывать негативное воздействие.
При всех достоинствах этого вещества и положительных свойствах для организма, оно может приносить не только пользу, но и вред. Основной негативный фактор в результате приема – это окислительное воздействие на слизистые. Как и любая кислота, это вещество может вызвать раздражение, а при неумеренных количествах приводит к язвообразованию и разрушению зубной эмали.
Он противопоказан при многих заболеваниях, но люди, страдающие от этих патологий, не могут заниматься бодибилдингом. Поэтому для спортсменов не рекомендуется использовать препараты и добавки с витамином в случае повышенной восприимчивости.
Ежедневная потребность атлетов в витамине С составляет 100 — 150 мг в день. При простудных заболеваниях и на пике тренировочной активности дозировку увеличивают до 2000 мг, но она не должна превышать 3000 мг в сутки, чтобы не вызвать гипервитаминоз. Так как аскорбинка – это антикаболитик, ее нужно принимать перед началом занятий, но не натощак или в составе послекурсовой терапии после приема комплекса анаболических стероидов.
Так как стремительно развивающееся атлетическое направление спорта требует увеличения нагрузок, соответственно, необходимость потребления аскорбиновой кислоты также повышается. Чтобы предотвратить ее разрушающее воздействие на зубы и слизистые, спортивная фармакология создает новые препараты с минимальными побочными эффектами. Это средства, где витамин участвует в виде натриевых и кальциевых солей с нейтральными свойствами. В эту категорию входят следующие составы и добавки:
Это комбинированное лекарственное средство, обладающее витаминными свойствами и обеспечивающее необходимый баланс полезных веществ. В нем содержаться аскорбиновая кислота и рутин – витамин Р. Оба элемента в сочетании, прежде всего, борются с хрупкостью сосудов и капиллярных стенок. Они предотвращают проницаемость, застой крови и тромбообразование.
Так как при больших нагрузках в спорте вены подвергаются повышенному напряжению, многие атлеты склонны к варикозам и тромбофлебитам на закате своей карьеры. Аскорутин бережет вены, помогает при геморрое, предохраняет от разрушения сетчатку глаз. Кроме того, препарат контролирует артериальное давление и выступает профилактическим средством от гипертонии.
Интересно, что рутозидные вещества часто называют витамином С2. Это связано с тем, что обоих элементов не только аналогичные функции, они еще и усиливают эффективность друг друга. Рутин защищает кислоту от разрушения и вредного воздействия медьсодержащих соединений, а витамин С повышает сосудоукрепляющие функции рутозида. Такой комплекс встречается во многих продуктах, которые послужили прототипом для создания Аскорутина.
Препарат оказывает мощный противовоспалительный и антиоксидантный эффект, повышает иммунитет и обеспечивает метаболизм стероидных гормонов. Он снимает напряжение с нагруженной мускулатуры и устраняет дискомфорт и болезненные ощущения. Принимать нужно в среднем по 1-2 таблетки 2-3 раза в сутки, но курс лечение и индивидуальные дозировки зависят от интенсивности тренировок, о чем ставит в известность спортивный врач. Его стоимость не превышает 60-70 рублей за упаковку (50 таблеток).
Это поливитаминный препарат, который содержит группы В, С, Е. Он необходим для укрепления связок и хрящей, контролирует эластичность и прочность сухожилий, помогает метаболизироваться углеводным соединениям. Он стимулирует выработку нейромедиаторов и гистамина, отвечает не только за физическое, но и психоэмоциональное состояние атлета.
Комплексное средство также улучшает кроветворение, нормализует холиновый, белковый, аминокислотный, эритроцитный, гемоглобиновый обменный процесс. Витамины необходимы для наращивания мышечной массы и применяются в период сушки и создания рельефности тела. Благодаря их воздействию организм синтезирует белок в оптимальных объемах. Происходит усиление защитных реакций, системы меньше подвергаются вирусным, бактериальным и инфекционным поражениям.
Также витаминизированная добавка помогает уменьшить усталость после тренировок, снять боль с натруженных мышц, устранить повышенный тонус и спазм. Она обладает свойствами сокращать выработку молочной кислоты, которая выделятся при перегрузках мускулатуры. Средство повышает выносливость и улучшает микроциркуляцию, что обеспечивает полноценное питание всех систем.
Препарат поступает в продажу в полипропиленовых банках, в которые расфасованы драже желтого цвета, имеющие легкий специфический запах. Рекомендуется принимать по 2-3 единицы в сутки на протяжении 30 дней. Так как в составе содержится несколько групп витаминов, понадобятся месячные перерывами между курсами, чтобы не допустить переизбытка элементов. Средняя стоимость одного флакона с 50 драже составляет 60-80 руб.
Поливитаминное комбинированное средство, в состав которого входит 10 важнейших элементов. Каждый из них имеет оптимальную концентрацию, а все вместе усиливают свойства друг друга. Основное предназначение медикамента состоит в осуществлении и регулировке окислительных и восстановительных процессов. Он оберегает клетки от преждевременной гибели и разрушения, способствует быстрому восстановлению организма после нагрузок, поэтому атлет хорошо восстанавливается и способен лучше переносить тренировки.
Действие препарата направлено на стимуляцию синтеза гормонов и белковых соединений. Он подходит, как для процесса сушки, так и для наращивания мышечной массы. Применять нужно по 1 таблетке 2-3 раза в стуки после еды, но перед тренировкой. Курс лечения составляет 30 дней, пить необходимо с промежутками. Не рекомендован при невосприимчивости лактозы или любого из компонентов. Поступает в продажу в форме ярких оранжевых таблеток с цитрусовым вкусом. Средняя стоимость – 160-180 руб. за 30 единиц.
Examine.com research digest. pp 55 – 61.
Потребление добавок витаминов С и Е влияет на сигнальные пути белков после силовой тренировки, но не на рост мышц за 10 недель тренировок.
Антиоксиданты нередко преподносятся, как чудо-лекарство от всех болезней. Двумя наиболее широко принимаемыми в виде добавок антиоксидантами являются витамины С и Е, их включают в состав различных пищевых добавок и поливитаминов. Добавки с витамином С особенно часто потребляют в холодное время года, хотя согласно научным данным добавки такого рода преимущественно необходимы для особых групп населения, например, людям, подверженным экстремальным физическим нагрузкам. Тем не менее, растёт количество научных данных, показывающих, что потребление добавок витаминов С и Е может негативно влиять на работоспособность спортсменов и людей, которые занимаются с целью рекреации.
В большинстве предыдущих исследований потребления антиоксидантов и работоспособности в некоторых видах упражнений на выносливость подтверждается, что антиоксиданты могут фактически свести на нет некоторые здоровые адаптационные изменения от тренировки. Тренировки воздействуют на мышцы на клеточном уровне, включая пути, в которых используются свободные радикалы, а большие и сильные мышц — отчасти результат этого воздействия. В связи с тем, что точное влияние приёма антиоксидантов на тренировку с отягощениями изучено недостаточно, недавнее исследование направлено на оценку воздействия потребления добавок витаминов С и Е на адаптацию к силовой тренировке у молодых, здоровых людей.
В обзоре рандомизированное исследование с двойным слепым контролем, оценивающее влияние потребления добавок С и Е на силовую тренировку и мышечный метаболизм.
В исследовании приняли участие 32 молодых человека, тренирующихся с отягощениями с оздоровительной целью, которые систематически выполняли силовые упражнения, 1- 4 раза в неделю последние шесть месяцев. Средний возраст группы составил 25 лет. В группе, принимавшей витамины, было 5 женщин из 17 испытуемых, а в группе плацебо 6 женщин из 15 испытуемых. Большинство участников исследования выполняло один из видов тренировок на выносливость, но на период исследования подобная активность ограничивалась до одного раза в неделю (максимум). Испытуемых также попросили не принимать никаких добавок за две недели до исследования, чтобы единственными добавками, которые потребляются в эксперименте, были витамины С и Е.
Исследование началось с четырёхнедельной фазы обучения выполнению силовых тестов (различные односуставные изолирующие упражнения, такие, как сгибания предплечий и разгибания голеней, стандартные для оценки работоспособности). Эта фаза включала три относительно лёгкие тренировки в неделю (8-12 повторений, с нагрузкой 15 ПМ).
После этого протокол тренировки включал по три подхода с 9 – 11 ПМ в течение 6 недель, затем три-четыре подхода с 6 – 8 ПМ в течение 3 недель. Каждую неделю проводили 4 тренировки: две для верхней части тела и две для нижней части с применением разнообразных комплексных и изолирующих упражнений.
Участников исследования разделили случайным образом на получающих плацебо или таблетки с общим содержанием 1000 мг витамина С и 235 мг витамина Е в день. Доза разделялась на две части: до и после тренировки в тренировочные дни, половина принималась за три часа до занятия и половина — спустя четыре часа после тренировки. В дни без тренировок приём добавок производили утром и вечером. Общая ежедневная доза антиоксидантов существенно превышала рекомендуемое суточное потребление для витамина С (мужчины – 90 мг, женщины – 75 мг) и витамина Е (для мужчин и женщин – 15 мг).
Испытуемые получили рекомендации по питанию и приёму белка после тренировки с целью поддержания некоторого положительного энергетического баланса. Они также представили дневник питания с взвешиванием пищи за четыре дня в начале и в конце эксперимента, а также записи о приёме добавок и дневники тренировок. Это помогло участникам следовать протоколу, а также показывало исследователям, когда нужно советовать испытуемым увеличить потребление белка (установленный в эксперименте минимум потребления – 1 г на кг массы тела в день). Масса и состав тела исследовались при помощи DEXA, а поперечник мышц — при помощи МРТ, которая широко применяется при изучении физической работоспособности.
В дополнение к этому долговременному анализу учёные проводили оперативные анализы мышц у испытуемых. Анализ включал образцы крови, мышечную биопсию до и после относительно тяжёлого занятия с жимами ногами и разгибаниями голени. Для проведения анализа испытуемые ели стандартный завтрак, принимали витамины или плацебо, а затем приходили в лабораторию, чтобы провести тесты. После тренировки, но до взятия биопсии и образца крови, участники исследования принимали очередную дозу витаминов или плацебо. Затем исследователи выполнили ряд молекулярных и биохимических анализов образцов крови и мышцы с целью понять влияние витаминов С и Е на мышечный метаболизм и сигнальные пути в клетках, которые важны для гипертрофии и адаптации мышц.
Испытуемые в этом РКИ были молодыми людьми, преимущественно мужчинами. Они получали высокие дозы витаминов С и Е до и после тренировки, а также утром и вечером в дни без тренировок. Для непосредственной оценки влияния этих витаминов на важные сигнальные пути и метаболизм мышц также проводилась мышечная биопсия.
Несмотря на длинный перечень вмешательств, испытуемые строго придерживались протокола исследований. Как и следовало ожидать от людей, которые потребляют больше калорий, чем необходимо для поддержания веса при занятиях с отягощениями четыре раза в неделю, испытуемые в группе вмешательства и плацебо стали сильнее. Тем не менее, в группе плацебо увеличение силы оказалось выше, чем в группе, принимавшей витамины, хотя статистической значимости различие достигло лишь для сгибаний предплечий. Разница в силе не сопровождалась различиями в гипертрофии мышц по ряду возможных причин, включая реакцию на тренировку или тренировочный опыт, короткие сроки или небольшой размер выборки.
В суб-эксперименте с кровью и биопсией оценивались несколько показателей клеточных сигналов, необходимых для реакции на стресс и контроля белкового синтеза. Исследователями обнаружено существенное различие в активации (фосфорилировании) белков МАРК р38 и Erk 1/2, при этом в группе плацебо активация была существенно выше, чем в группе антиоксидантов спустя 100 и 150 минут после тренировочного занятия.
В связи с тем, что белки MAPK – активаторы молекулярной стресс-реакции, интегрирующие анаболические сигналы в мышцах, результаты свидетельствуют о том, что антиоксиданты, вероятно, отчасти уменьшают стимулирующий сигнал для мышечного роста / адаптации в ответ на тренировку. В соответствии с этим активация белка p70S6K, важной контрольной точки синтеза белка, также уменьшалась от приёма антиоксидантов.
И наоборот, убиквитинирование – основной показатель деградации белков, было ниже в группе вмешательства, чем в группе плацебо, но убиквитинирование само по себе является плохим показателем разрушения мышечной ткани, так как оно связано с разнообразными процессами и неспецифично мышцам. Более специфичные показатели, такие как экспрессия мышечных убиквитин-лигаз Е3 MurRF1 или Atrogin-1 (ферменты, которые связывают мышечные белки с убиквитином, помечая их для расщепления), в данном случае более информативны. Как и следовало ожидать при отсутствии гипертрофии, между группами не было различий в уровне синтеза мышечных белков, что дополнительно подтверждается неизменностью различных показателей белкового синтеза, включая фосфорилирование AMPKα, PRAS40 или 4EBP1.
Несмотря на то, что сила увеличилась в обеих группах: принимавших витамины и плацебо, в группе плацебо увеличение было больше. Эксперименты с мышечной тканью показали, что витамины-антиоксиданты препятствуют критическим сигнальным путям белкового синтеза.
В общем, антиоксиданты замедляют некоторые, но не все измеренные сигнальные пути, которые важны для адаптации на упражнения. Несмотря на то, что снижение было недостаточным для различий в гипертрофии между группами, им можно объяснить уменьшение адаптационного прироста силы в группе антиоксидантов. Хотя статистическая значимость различий фиксировалась лишь в сгибании предплечий, статистическая мощность исследования была относительно ограничена небольшим размером выборки. Это подтверждает, что сравнительно небольшое подавляющее действие антиоксидантов на силу, вероятно, реальное и требует дальнейших исследований.
Важно отметить, что антиоксиданты в этом исследовании принимали за 1 – 2 часа до / после тренировки. Несколько недавно проведённых исследований показали, что активные формы кислорода (АФК) являются важными сигнальными молекулами, которые управляют молекулярной адаптацией к тренировкам. Блокирование увеличения окисления, происходящего при упражнениях при помощи антиоксидантов, например, витаминов С и Е, способно в конечном счёте ограничить или свести на нет некоторые здоровые, адаптивные эффекты. Таким образом, в исследовании подтверждаются предыдущие сообщения, согласно которым приём добавок антиоксидантов в период тренировок может ограничивать улучшения. Если вы собираетесь потреблять добавки антиоксидантов, убедитесь, что максимально разделяете приём и тренировки.
Увеличивается количество данных, показывающих, что высокие витаминов С и Е могут негативно влиять на результаты различных спортивных тестов. Несмотря на несущественные изменения размеров гипертрофии, наблюдаются значимые различия в развитии силы между группами плацебо и принимающей витамины, подтверждая необходимость дальнейших исследований для оценки долговременного влияния потребления добавок витаминов С и Е на силовую тренировку и гипертрофию мышц.
Работа дополняет предыдущий доклад этой же группы исследователей, где изучали влияние добавок витаминов С и Е на выносливость. В первом докладе представлялись доказательства проверки общего экспериментального метода и режима приёма добавок, но с акцентом на упражнения на выносливость, а не на силовую тренировку. В обсуждаемом исследовании уточнялись некоторые методы, с изменением акцента на силовые тренировки.
Результаты этого исследования и предыдущего, на выносливость (а также аналогичных исследований, выполненных с другими группами людей и на животных) поддерживают устоявшуюся идею, что спортивная адаптация зависит от окисления в мышечных клетках, а острое подавление АФК витаминами-антиоксидантами может повлиять на силу адаптации. Как показано на Рисунке 1 (взятого из этого обзора), выдвигалась гипотеза: увеличение мышечной массы и силы уменьшается от чрезмерного количества антиоксидантов или АФК. Мы до сих пор не знаем, сколько это «слишком много» в отношении антиоксидантов и АФК. Но нам известно, что постепенная адаптация к умеренному количеству воздействия АФК управляет клеточной реакцией на упражнения, инициирует и увеличивает белковый синтез, снижает распад белка, и в итоге приводит к увеличению силы и массы мышц. Таким образом, разумно предположить, что значительное подавление уровня клеточного окисления антиоксидантами может удалить сигнальные молекулы, необходимые для адаптации к упражнениям. В некотором смысле, мы уничтожаем посланника для мышечной адаптации.
Рис 1. Двухфазное влияние АФК на производство мышечного усилия.
Означает ли это, что мне не нужно принимать витамины С и Е?
Несмотря на необходимость этих антиоксидантов, окончательные сведения об эффективности приёма добавок в отношении старения, долголетия и болезней смешанные, а иногда зависят от популяции. Поэтому, нужно или нет принимать добавки витаминов С и Е – вопрос гораздо шире, чем влияние этих витаминов на какую-либо систему или параметр. Обсуждаемое исследование и другие подобные работы по изучению влияния антиоксидантов на упражнения говорят нам, что в случае решения принимать добавки витаминов С и Е, вам нужно отдалить как можно больше потребление от тренировок.
Кроме того, общее правило – лучше получать большинство ваших антиоксидантов путём приема в пищу фруктов и овощей. Повышение потребления фруктов и овощей связано с увеличением продолжительности жизни и снижением случаев многих заболеваний, а эти эффекты выходят за рамки любого соединения или добавки.
Для пожилых людей, которые лучше реагируют на потребление добавок витаминов С и Е, решение немного проще. Возможно, это связано с возрастным повышением уровня окислительного стресса, но механизм этого явления на сегодняшний день не вполне понятен. Также это может быть связано с тем, что пожилым людям труднее бороться с простудой, и витамин Е помогает им уменьшить инфекции верхних дыхательных путей, а витамин С может уменьшить продолжительность простуды. В общем, витамины-антиоксиданты оказались неэффективными при изучении действия на сердечно-сосудистую систему и общую смертность, при некоторых исследованиях, показавших увеличение смертности от высоких доз. Таким образом, не принимайте высокие дозы антиоксидантов на всякий случай, как это иногда требует маркетинг, пока не ознакомитесь со сведениями о возможных рисках.
Что если принимать дозы витаминов С и Е ниже, чем в этом исследовании?
В свази с тем, что воздействие, наблюдаемое в исследовании, было очень маленьким, а дозы относительно высокими, маловероятно, чтобы рекомендуемые суточные дозы этих витаминов повлияли на силовую тренировку. Если у вас недостаточность витаминов, низкие дозы полезны для общего здоровья и прогресса в тренировках, особенно из-за того, что витамин С необходим для синтеза коллагена и поддержания иммунной функции. Хотя в этом исследовании изучали систематически высокое потребление добавок в тренировочное время, это не означает, что спортсменам следует прекратить потреблять продукты, богатые витамином С и Е. Действие отдельных пищевых добавок часто не отражает эффект богатых этими веществами продуктов. Тем не менее, спортсменам, которые хотят принимать добавки витаминов С и Е (или других антиоксидантов), вероятно, нужно отдалить время приёма от тренировок насколько это возможно.
А что насчёт других антиоксидантов?
В большом количестве исследований, проведённых за последние годы, показано, что молекулы АФК – важные химические вестники, контролирующие множество клеточных сигнальных процессов, включая те, что управляют адаптивной реакцией на упражнения. Согласно научным данным, добавки антиоксидантов, которые принимаются близко ко времени тренировки, могут свести на нет некоторые здоровые адаптивные воздействия упражнений путём подавления срочного повышения уровня АФК. Размеры происходящего подавления и причастность отдельных антиоксидантов необходимо установить при дальнейших исследованиях.
Несмотря на то, что механизм влияния антиоксидантов на работоспособность не вполне понятен, согласно имеющимся данным, они подавляют активацию управляемых окислением сигнальных путей, которые важны для адаптации мышц к упражнениям. Существуют доказательства возможного негативного влияния от приёма больших доз витаминов С и Е в непосредственной временной близости к занятию на адаптацию к силовой тренировке и нагрузкам на выносливость. Тем не менее, потребление добавок витаминов С и Е не оказывают никакого эффекта на адаптацию к силовой тренировке у пожилых людей.