Суточная норма витаминов и минералов
Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.
Какими бывают витамины
Их можно разделить на две основные группы:
- Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
- Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.
Необходимые минералы
- Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
- Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
- Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.
Дефицит витаминов: симптомы
Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.
Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.
Дефицит минералов: симптомы
Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.
Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.
Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.
Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.
Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.
Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.
В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.
Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.
Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
Способствует выработке соляной кислоты.
Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.
Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).
Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.
Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.
Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.
Расстройства психики, пониженная температура тела.
Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.
Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.
В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов
- Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
- Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
- Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
- Детям и людям в пожилом возрасте.
- При постоянном стрессе.
- При соблюдении диеты.
- Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
- При хронических и простудных заболеваниях.
- Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
- Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.
Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.
Суточная норма витаминов и минералов
Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).
Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.
Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.
Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.
Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)
Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.
Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.
Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.
Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.
Печень курицы, зеленые помидоры.
Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.
Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей
Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.
Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.
В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).
Мука грубого помола и все морепродукты.
Гречка, овсянка, любые орехи.
Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.
Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.
Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.
Получение микронутриентов с пищей
Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.
Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).
Витаминные комплексы
Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.
- Витрум (17 минералов и 13 витаминов).
Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.
- Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
- Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.
Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.
Витамины к обеду. О нормах потребления и правилах приема витаминов
Как принимать витамины? Источники витаминов и рекомендуемые нормы потребления и правила приема витаминов
То, что витамины являются важной частью полноценного рациона, знает каждый. От обилия поливитаминных комплексов на полках аптек глаза разбегаются. Как выбрать наиболее подходящий из них? И когда обязателен дополнительный прием синтетических витаминов?
Витамины (в переводе с латинского «необходимые для жизни») — это органические вещества, которые являются незаменимыми компонентами нашего питания. Сами по себе витамины не входят в состав тканей организма, не являются источником энергии. Однако именно витамины являются «активаторами» многих биохимических реакций, обеспечивающих нормальное течение физиологических процессов дыхания, кровообращения, пищеварения, иммунитета, роста и т.д. Наряду с минеральными веществами витамины относятся к микронутриентам, так как требуются они в минимальных дозах. Витамины не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне.
По данным Института питания РАМН, даже сбалансированный по основным питательным веществам (макронутриентам) — белкам, жирам и углеводам — рацион является дефицитным на 20-30% по содержанию витаминов, особенно витаминов А, Е, С и витаминов группы В.
Этот дефицит практически не снижается даже в такие «витаминные» времена года, как лето и осень. Это объясняется довольно высокой потребностью в перечисленных витаминах, которые не покрываются даже хорошо сбалансированным рационом питания, а также тем, что далеко не все витамины поступают в организм с овощами и фруктами. Кроме того, установлено, что солнечная активность повышает потребность организма в целом ряде витаминов: А, Е, С, никотиновой и фолиевой кислотах. С другой стороны, из-за повышенного содержания некоторых микроэлементов в воде, воздухе, почве во многих областях РФ люди испытывают не дефицит, а избыток минеральных веществ, что также может наносить вред здоровью. Поэтому вопрос о дополнительном введении витаминно-минеральных добавок в рацион достаточно сложен. Назначать витамины должен лечащий врач, учитывая индивидуальные особенности пациента, а также общую обстановку (регион, время года) по обеспечению витаминными и минеральными веществами.
Классификация витаминов
Все витамины подразделяют на жиро- и водорастворимые. К первым относят витамины А, Д, Е, К. Водорастворимыми являются витамины группы В: В1, В2, В5 (пантотеновая кислота), В6, В12, Вc (фолиевая кислота), витамины С, Н (биотин), РР (никотиновая кислота). Некоторые витамины (В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота, витамин К) синтезируются нормальной микрофлорой (бактериями) кишечника, однако в очень малом количестве, значительно уступающем суточной потребности человеческого организма.
Витаминоподобные вещества — инозит, карнитин, витамин U в незначительных количествах синтезируются в организме человека, поэтому по классическому определению не являются витаминами.
Минеральные вещества подразделяются на эссенциальные (необходимые человеческому организму): железо, йод, цинк, медь, кобальт, хром, молибден, селен и марганец; токсичные: алюминий, кадмий, свинец, ртуть, бериллий, барий, висмут, а также условно-токсичные: золото, серебро, рубидий, титан, теллурий, уран, стронций, цирконий и условно-необходимые: сера, бор, бром, фтор, литий, никель, кремний, ванадий.
Источники витаминов
Основным источником витаминов для человека является пища. Следует учитывать, что источником целого ряда витаминов являются продукты животного происхождения, в то время как другие содержатся только в растительных продуктах.
Доказано, что полностью удовлетворить суточную потребность в витаминах никакое, даже хорошо сбалансированное питание не может. Увеличение употребления рафинированных, консервированных продуктов, кулинарная обработка пищи, новые методы культивирования фруктов и овощей в сельском хозяйстве (обработка почв инсектицидами, гербицидами, внесение минеральных удобрений, выведение генномодифицированных культур, использование антибиотических консервантов для длительного хранения плодов) значительно снижают содержание витаминов в пище.
Кроме того, для удовлетворения суточной потребности в некоторых витаминах и минеральных веществах необходимо употребить в пищу довольно большое количество продуктов. Так, например, для покрытия суточной потребности в витамине В, необходимо съесть не менее 1 кг нежирного мяса или 700 г черного хлеба, для того чтобы получить необходимые 70 мг аскорбиновой кислоты, в день следует выпить около 3 литров яблочного сока. Конечно, употреблять такое количество пищи нельзя.
Моно- и поливитамины
На сегодняшний день в арсенале врачей есть моно- (содержащие лишь один витамин) и разнообразные поливитаминные комплексы. Обычно моновитаминные препараты используются при различных заболеваниях, лечение которых требует дополнительного введения витаминов в дозах, значительно превышающих обычную суточную потребность. Например, при псориазе (заболевании, основным симптомом которого является поражение кожных покровов) витамин А применяется в дозе, превышающей суточную потребность в 10 раз. Лечение моновитаминными препаратами должно проводиться под строгим врачебным контролем. При лечении витаминами, которые способны накапливаться в организме (например, жирорастворимые витамины А, Д), врач контролирует появление возможных токсических эффектов гипервитаминозов: тошноты, рвоты, болей в животе, лихорадки, нарушения работы печени, почек, шелушения кожи и других. Кроме того, после лечения витамином А в высоких дозах беременность следует планировать не ранее 6 месяцев после окончания курса терапии, иначе возможно неблагоприятное воздействие на плод.
Поливитаминные комплексы используются для профилактики, а также для лечения различных форм гиповитаминозов — состояний, характеризующихся резким, но не полным, как при авитаминозах, истощением запасов витамина в организме.
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
| A | – | Рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток |
| Бета-каротин (провитамин А) | Зеленые, желтые, оранжевые овощи, фрукты, ягоды | – |
| D | – | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы, сливочное масло |
| E | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масло, горох, облепиха | – |
| K1 | Зеленые лиственные овощи, шпинат, капуста, крупы из цельного зерна, крапива | – |
| B1 | Сухие пивные дрожжи, проростки пшеницы, овес, фундук, гречка, черный хлеб | Свинина, печень, яйца |
| B2 | Дрожжи, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, гречка | Печень, яичный желток, сыр, молоко |
| B5 | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
| B6 | Проростки и отруби пшеницы, злаковые, грецкие орехи, бананы, зеленые лиственные овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яичный желток |
| Bс | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, спаржа, шпинат, брокколи, проростки пшеницы, бананы, апельсины, грибы | Яйца, печень, почки |
| B12 | Дрожжи, морские водоросли, соя | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, сельдь, макрель, домашняя птица |
| PP | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, помидоры, картофель | Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр, яйца |
| C | Цитрусовые, томаты, дыня, капуста, зеленые овощи, черная смородина | – |
| H | Бобы, горох, лук, салат, арахис | Яичный желток, печень, почки, лосось |
| P | Чай, черноплодная рябина, черная смородина, плоды шиповника | – |
Причины гипо- и авитаминозов
Все причины, приводящие к полному или частичному дефициту витаминов в организме, можно разделить на внутренние (эндогенные) и внешние (экзогенные). Первые обычно связаны с различными заболеваниями или специфическими состояниями, при которых нарушается баланс между потребностью и обеспечением организма витаминами. Такой дисбаланс могут вызывать болезни желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, энтериты), ухудшающие всасывание и усвоение витаминов из пищи. При беременности и в период грудного вскармливания значительно повышается потребность в витаминах и минеральных веществах, которые необходимы для нормального роста и развития ребенка.
Потребность в витаминах также возрастает при тяжелой физической нагрузке, неблагоприятных условиях труда, в жарком климате, в условиях Крайнего Севера и т. д. Соблюдение различных несбалансированных диет, голодание, прием ряда медикаментов, неправильное хранение и приготовление продуктов относятся к внешним факторам, вызывающим гиповитаминоз.
Дефицит витаминов наиболее часто проявляется общими симптомами: повышенной утомляемостью, сонливостью, снижением аппетита, депрессией. Однако дефицит каждого витамина может проявляться и рядом специфических признаков.
| Витамин | Признаки гиповитаминоза |
| А (ретинол) | Ухудшение сумеречного зрения (куриная слепота), головные боли, шелушение кожи |
| В1 (тиамин) | Нервно-психические нарушения, нарушение памяти, рвота, срыгивание, запоры |
| В5 (пантотеновая кислота) | Мышечные боли, поражение кожи, волос (поседение, облысение) |
| В2 (рибофлавин) | Дерматит (воспаление кожи, проявляющееся ее покраснением, отечностью, шелушением, зудом) носогубного треугольника, трещины и воспаление в углах рта, воспаление глаз, слезотечение |
| В6 (пиридоксин) | Воспаление слизистых оболочек полости рта, шелушение кожи в области лба, носогубных складок, невриты (воспаление нервов), судороги |
| В12 (кобаламин) | Анемия |
| Вc (фолиевая кислота) | Анемия, ухудшение заживления ран |
| С (аскорбиновая кислота) | Снижение иммунитета, анемия, воспаление десен |
| РР (ниацин) | Мышечная слабость, понос |
| Н (биотин) | Себорейный дерматит (перхоть, жирная кожа, угри), потеря волос |
| Р (рутин) | Повышенная ломкость капилляров (склонность к образованию синяков) |
| Д (кальциферол) | Истончение зубной эмали, снижение веса |
| E (токоферол) | Мышечная дистрофия, нарушение работы сердечной мышцы, нарушение репродуктивной функции |
| K | Кровоточивость десен, носовые, желудочные кровотечения |
Доза витаминов
Подбором необходимого витаминного препарата должен заниматься лечащий врач, как правило, терапевт. Мы рассмотрим лишь основные принципы, которые необходимо учитывать при выборе поливитаминов.
Очень важна доза витаминов, входящих в состав витаминного комплекса. Она ни в коем случае не должна быть избыточной. Следует помнить, что оптимальным является содержание в комплексе витаминов в дозе, не меньшей 30%, а лучше 50-100% суточной потребности. Избыток витаминов иногда ничуть не лучше дефицита, а повышенные дозы ряда витаминов могут вызвать тяжелые токсические реакции. В основном, накапливаться в организме могут жирорастворимые витамины: А, Д. При передозировке витамина А могут наблюдаться боли в животе, увеличение печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, зуд, суставные боли, тошнота, рвота; появляются мелкие трещины на губах и в уголках рта. При применении чрезмерно высоких доз витамина Д могут появляться слабость, затруднение дыхания, потеря аппетита, тошнота, рвота, понос; иногда повышается давление, замедляется пульс. При длительном использовании витамина Д в высоких дозах в сердечной мышце, стенках сосудов, в легких, кишечнике откладываются соли кальция, нарушающие работу этих органов.
В настоящее время отказываются и от применения мегадоз водорастворимых витаминов. Так, высокие дозы аскорбиновой кислоты вызывают перевозбуждение нервной системы. Повышение суточной дозы витамина С до 1 — 1,5 г в день вызывает угнетение иммунитета, увеличивает риск образования камней щавелевой кислоты в почках (оксалатов), развития воспаления мочевого пузыря — аскорбинового цистита. Поэтому гипердозы витамина С абсолютно запрещены при почечно-каменной болезни, беременности, сахарном диабете и некоторых других заболеваниях. Максимальная доза «аскорбинки», которую способен усвоить человеческий организм, — 100 мг в день.
Рекомендуемые нормы потребления витаминов
| Витамин, мг | Женщин детородного возраста | Беременные и кормящие женщины |
| C | 70-80 | 90-100 |
| A | 0,8-1,0 | 1,0-1,2 |
| E | 8 | 10 |
| D, ME | 100 | 500 |
| B1 | 1,1-1,5 | 1,5-1,9 |
| B2 | 1,3-1,8 | 1,6-2,1 |
| B6 | 1,8 | 2,1 |
| Никотиновая кислота | 14-20 | 16-22 |
| Фолиевая кислота | 200 | 400-800 |
| B12 | 3 | 4 |
Нужны ли микроэлементы?
По мнению диетологов, необходимость дополнительного введения микроэлементов — весьма спорный вопрос. Для определения дефицита того или иного микроэлемента нужно провести анализ нескольких биосубстратов человеческого организма: крови, мочи, желчи, спинномозговой жидкости, волос, кожи и др. Процедура, которая определяет микроэлементный состав субстратов организма человека, весьма дорогостоящая. При выявлении в одном из биосубстратов (волосах, ногтях) выраженного дефицита какого-либо микроэлемента обязательно проводят подтверждающий анализ крови, мочи. Однако, в связи с отсутствием единой методики выполнения такого анализа и высокой стоимостью широкого распространения в практической медицине данное исследование не получило. Профилактически дополнительное введение микроэлементов необходимо при недостатке их в воде и почве данной местности. Во многих областях России, например, выявлен дефицит йода — микроэлемента, играющего важнейшую роль в нормальном функционировании щитовидной железы. Ее гормоны регулируют основные процессы обмена веществ. Конечно, для профилактики йодной недостаточности рекомендуется ввести в рацион йодсодержащие продукты: морскую капусту, морскую рыбу, йодированную соль. Однако при обогащении рациона йодом сложно проконтролировать количество микроэлемента, поступившего в организм. Поэтому прием препаратов йода в необходимой дозе — 150 — 200 мкг в день — надежно защитит вас от последствий йодного дефицита <назначение должен сделать врач). Принимать постоянно эти препараты необходимо только при наличии признаков дефицита йода, которые определяет врач-эндокринолог, он же подбирает дозу препаратов йода, необходимую для коррекции выявленного дефицита. Особенно важно достаточное поступление в организм эссенциальных (необходимых) микроэлементов, необходимая суточная норма которых указана в таблице.
Кроме того, на всасываемость и активность минеральных веществ влияет соединение, в составе которого элемент вводится в организм. В состав современных препаратов микроэлементы включают в виде органических солей или соединений с аминокислотами, ферментами.
Во многих областях России наблюдается избыток не только токсичных свинца, ртути, алюминия, но и повышенные концентрации железа, никеля, хрома, молибдена. В высоких концентрациях эссенциальные минералы, нужные организму лишь в малых дозах, могут проявлять токсические эффекты, вызывать серьезные заболевания. Более того, установлено, что такие элементы, как железо, медь, хром, могут увеличивать риск образования раковых клеток.
В состав целого ряда витаминных препаратов не входят минеральные добавки. Что это: упущение или продуманное решение? Оказывается, совместное содержание целого ряда витаминов и минералов в одной таблетке не всегда удачно, так как может нарушать всасывание и снижать активность их действия.
Правила приема витаминов
Водорастворимые витамины лучше усваиваются при приеме за 30 — 60 минут до еды. Их следует запивать водой. Как следует из названия, для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры. Поэтому наиболее активно всасывание витаминов А, Д, Е и К происходит при приеме витаминных комплексов во время еды или после еды. Поливитаминные комплексы, как правило, содержат и водо-, и жирорастворимые витамины и используются для коррекции полигиповитаминозных состояний (недостатка нескольких витаминов). Поскольку всасывание водорастворимых витаминов не ухудшается при приеме пищи, как правило, содержащей достаточное количество воды, то поливитаминные препараты рекомендуется принимать во время еды.
Минеральные вещества в виде монопрепаратов следует принимать отдельно от витаминов, в другое время дня.
При профилактическом приеме витаминных препаратов курс лечения обычно составляет 1-2 месяца. При постоянном или длительном воздействии факторов, повышающих потребность в витаминах (при тяжелом физическом труде, занятии спортом, проживании в неблагоприятных климатических условиях и т.д.), длительность курсов увеличивается до 2-4 месяцев и определяется лечащим врачом. Обычно проводят 1 -3 курса витаминотерапии в год. По некоторым данным, из-за выраженного витаминного дефицита у многих россиян профилактический прием витаминных и минеральных комплексов (дозы компонентов не должны превышать суточную потребность) рекомендован в течение всего осеннее-зимне-весеннего периода. Особенно это важно для детей, подростков, пожилых, беременных и кормящих, вегетарианцев и лиц, придерживающихся различных диет, при курении и злоупотреблении алкоголем, при повышенных физических или умственных нагрузках.
Прием витаминов, особенно жирорастворимых, способных к накоплению, в лечебных целях должен проводиться под строгим врачебным контролем. Обычно курс лечения длится не более 21 дня, но в зависимости от ситуации может быть увеличен (по усмотрению врача).
LiveInternetLiveInternet
—Метки
—Музыка
—Рубрики
—Конвертер видеоссылок
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Статистика
Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора авитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а в таблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
Название витамина
Для чего нужен
Дневная норма
Признаки нехватки
Лучшие источники
• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов
• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.
• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.
• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.
• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер».
• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.
• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку
1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах)
Для чего нужен
Дневная норма
Признаки нехватки
Лучшие источники
• является составной частью гемоглобина• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания• нормализует работу мышечной и нервной систем• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных
Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.
Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог.Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
• помогает вырабатывать инсулин.• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.• повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет•сопротивляемость инфекциям.
15мг., беременные и кормящие женщины больше — соответственно 20 и 25 мг/сут
• задержка психомоторного развития у детей• облысение• дерматиты• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы)• раздражительность, депрессии.
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы,
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток. • способствует правильному усвоению железа.
• Анемия• нарушение пигментации волос и кожи• температура ниже нормы, • психические расстройства.
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
• активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.
• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.
Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина.
• нарушение холестеринового обмена• атеросклероз сосудов.
• стимулирует обмен веществ• помогает нормальному расщеплению жиров.
• нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ• проблемы с пищеварением.
Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина
• замедляет процессы старения• укрепляет иммунитет. • является естественным антиоксидантом — защищает клетки от рака.
• снижение иммунитета• частые простудные инфекции• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).
Виноград, белые грибы, морепродукты.
• контролирует переработку сахаров и прочих углеводов • инсулиновый обмен.
• повышение сахара в крови• нарушения усвоения глюкозы• при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.
Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты,
• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. • крепость костей.
• хрупкость зубной эмали• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)• флюороз
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.
• Отвечает за работу щитовидной железы• Контролирует эндокринную систему• убивает микробы• укрепляет нервную систему• питает серое вещество мозга
• у взрослых — увеличение щитовидной железы• ребенок перестает расти• может задерживать умственное развитие у детей
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).
• придает прочность костям и зубам• упругость мышц и внутренних органов• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.
0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 — 2
• боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)• тусклые блеклые волосы• ломкие ногти• разрушение зубов и воспаление дёсен;• раздражительность и утомляемость
Процитировано 45 раз
Понравилось: 1 пользователю