В США изменены рекомендуемые суточные дозы витаминов
В докладе, который подготовили специалисты Института медицины (США), рекомендуется увеличить нормы суточного потребления витаминов С и Е, в нем также впервые разработаны предельные нормы приема этих витаминов, а также микроэлемента селена.
Институт медицины, входящий в состав Национальной академии наук, занимается разработкой норм потребления витаминов и различных пищевых добавок с 1941 г. Эксперты Управления по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) руководствуются его рекомендациями при установлении норм дневного потребления продуктов питания.
По мнению американских ученых, количество аскорбиновой кислоты (витамина С), поступающее в организм в течение суток, должно составлять не менее 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Курильщики ежедневно должны получать дополнительно к этому количеству еще 35 мг аскорбиновой кислоты. Ранее взрослым рекомендовалось принимать 60 мг витамина С в сутки. Исследователи считают, что необходимое количество витамина С человек может получить с пищей, не прибегая специально к приему витаминов. Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, картофеле, клубнике, брокколи, в зелени. Например, в стакане апельсинового сока содержится около 100 мг аскорбиновой кислоты.
Специалисты предупреждают, что суточная доза приема витамина С не должна превышать 2 г. Превышение этой дозы может вызвать диарею.
Согласно новым рекомендациям, как мужчинам, так и женщинам следует принимать в сутки 15 мг (22 МЕ) витамина Е. Этот витамин содержится в орехах, печени и зелени. Ранее женщинам рекомендовалось принимать 6,4 мг витамина Е, мужчинам — 8 мг.
По мнению ученых, суточная доза витамина Е не должна превышать 1000 мг. Это количество эквивалентно 1500 МЕ d- a -токоферола, который иногда обозначают как «натуральный источник» витамина Е, или 1100 МЕ d1- a -токоферола — синтетического аналога витамина Е.
В случае передозировки витамина Е повышается риск возникновения инсульта и кровотечения, так как витамин Е обладает антикоагулянтными свойствами.
Рекомендации ученых коснулись и дозы селена. Сегодня как мужчинам, так и женщинам советуют принимать по 55 мкг селена в сутки. Ранее мужчинам рекомендовалось принимать 70 мкг в сутки. В естественном виде селен содержится в морепродуктах, печени, мясе и зерновых. Максимально допустимая доза селена — 400 мкг в сутки. Превышение этой дозы может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.
Интересные данные представлены в отношении приема b -каротина и других каротинов. Лабораторные тесты показали, что b -каротин обладает антиоксидантными свойствами, однако эти данные нельзя автоматически переносить на человека. Кроме того, сведения в отношении побочного действия b -каротина являются противоречивыми. Исходя из этих соображений, американские ученые не дают никаких рекомендаций относительно суточной и максимальной суточной доз приема каротинов. Потребители прежде чем принимать каротины, должны быть предупреждены о возможных побочных эффектах. Американские ученые рекомендуют применять b -каротин исключительно в случае дефицита витамина А.
По материалам Си-Эн-Эн
и ПиАрНьюсвайр
Мультивитамины, все дело в идеальной дозировке!
Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!
В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!
В комментариях к прошлому посту Наталья написала:
Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??
Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!
И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам.
Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!
Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам , или IDI.
Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!
Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза
Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?
Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.
Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп
Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.
По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.
Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки
А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин ! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″
А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки >идеальная суточные дозировки на основе научных исследований , подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.
Но дозировки >созданы исключительно на дозировках IDI , хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).
Почему дозировки на витаминах завышены?
А теперь самое главное для понимания!
На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.
Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка , поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!
Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!
Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.
Выбираем витамины, идеальная дозировка!
А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и >комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.
Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.
| RDA | IDI | Upper Level (UL) | |
| Витамин А | 2300 — 3000 IU | 5,000 IU | 10,000 IU |
| Витамин B1 (тиамин) | 1,2 мг | 125 мг | нет |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 1,3 мг | 50 мг | нет |
| Витамин B3 (ниацин) | 16 мг | 190 мг | 35 мг |
| Витамин B5 | 5 мг | 600 мг | нет |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 100 мг | 100 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг | 400 мкг | 1,000 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг | 600 мг | нет |
| Витамин С | 90 мг | 2,000 мг | 2,000 мг |
| Витамин D 3 | 600 IU | 2,000 IU | 4,000 IU |
| Витамин Е | 22-33 IU | 100-200 IU | 1100 — 1500 IU |
| Биотин | 30 мкг | 3 мг | нет |
| Кальций | 1,000 — 1,200 мг | 600-1,200 мг | 2,500 мг |
| Железо | 8 — 18 мг | — | 45 мг |
| Витамин К | 120 мкг | 1100 мкг | нет |
| Холин | 550 мг | 500 мг | 3,5 гр |
| Хром | 25-35 мкг | 450 мкг | нет |
| Медь | 900 мкг | 1000 мкг | 10,000 мкг |
| Йод | 150 мкг | 1000 мкг | 1,100 мкг |
| Магний | 320-400 мг | 400 мг | 350 мг |
| Марганец | 1,8-2,3 мг | 2 мг | 11 мг |
| Молибден | 45 мкг | 125 мкг | 2,000 мкг |
| Фосфор | 700 мг | — | 4 гр |
| Калий | 4,7 гр | — | нет |
| Селен | 55 мкг | 200 мкг | 400 мкг |
| Цинк | 8-11 мг | 35 мг | 40 мг |
Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!
Рекомендуемые нормы суточного потребления витаминов и минеральных веществ для взрослых (рекомендуемые нормы в США, Западной Европе и бывшем СССР)
Витамины делятся на две категории: жирорастворимые витамины А, Д, Е и К и водорастворимые витамины группы В и витамин С.
К важнейшим минеральным веществам причисляют кальций, калий, магний, натрий, йод, серу, фосфор, железо, медь, цинк и кремний.
Ни витамины, ни минеральные вещества организм не может вырабатывать сам, они должны поступать с пищей.
| Ингредиент | Рекомендованная суточная доза для взрослых | ||
| RDA | РВТ | СССР | |
| А, МЕ | 5000 | 3333 | 3000-5000 |
| В1 мг | 1,5 | 1,2 | 1-2 |
| В2, мг | 1,7 | 1,4 | 1,5-3 |
| В3/РР, мг | 20 | 19 | 15-20 |
| В6, мг | 2 | 2 | 1,6-2 |
| В12, мкг | 6 | 2 | 2-4 |
| С, мг | 60 | 60 | 30-60 |
| D 3, МБ | 400 | 200 | 400 |
| Е, МЕ | 30 | 10 | 12-30 |
| Биотин, мкг | 300 | 300-1000 | 10 |
| Фолиевая кислота, мкг | 400 | 200 | 200-400 |
| В5, мг | 10 | 4-7 | 10-12 |
| Са, мг | 1000 | 800 | 800 |
| F е, мг | 18 | 10 | 11-13 |
| Р, мг | 1000 | 800 | 800 |
| J , мкг | 150 | 150 | 50-300 I |
| М g , мг | 400 | 350 | 400 |
| Zn , мг | 15 | 15 | 10-15 |
| С u , мг | 2 | 1,5-3 | 2-3 |
| Se , мкг | 40 | 70 | 20-50 |
| М n , мг | 5 | 2-5 | 5-7 |
| Мо, мкг | 180 | 75-250 | 150-300 |
| К, мкг | 8000 | 4000-6000 | |
| С l , мкг | 6000 | 4000-6000 | |
| С r , мкг | 50 | 50-200 | 50-200 |
RDA – Recommended Dietary Allowances//21 CFR Ch. 1 (4-1-93 Edition) FDA HHS § 101 (9)? p/ 26.
PBT – The Pharmacological Basis of Edition vol. 2
СССР – Ю.В. Белоусов и соавт. Клиническая фармакология и фармакотерапия, 1993.
опубликовано 05/11/2008 02:18
обновлено 10/01/2014
— Состав и нормы потребления
herbogolik
herbogolik ВСЕ ЛУЧШЕЕ НА АЙХЕРБЕ. Секреты. Мифы. Открытия
Код HGT121 дает скидку 10-20% на ряд товаров на iHERB
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНОВ. ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Производители обожают класть в мультивитаминные комплексы повышенные дозы витаминов. Если речь не идет о лечении конкретных заболеваний, то чаще всего это маркетинг, а не наука.
Витамины должны находиться на уровне суточных норм, а лучше — и того меньше, учитывая, что бОльшую часть витаминов мы получаем из еды.
Поскольку iherb.com — американский магазин, и добавки там продаются от американских производителей, нормы витаминов я тоже решила привести американские.
Они разработаны Институтом медицины Национальной Академии наук США.
В таблице используются два основных показателя.
Первый — это RDA (Recommended Dietary Allowances), рекомендованная норма потребления. В таблице эт а цифра идет первой. Если рекомендованная норма не установлена, то речь идет о таком понятии, как «адекватное употребление».
Второй показатель — UL (Upper Tolerable Intake Level), верхний допустимый уровень потребления. Существует повышенный риск нежелательных явлений при превышении UL, поэтому данный показатель не стоит игнорировать (хотя иногда риски приемлемы, когда витамины используются для лечения). В таблице предельный уровень потребления выделен красным цветом.
Нормы другой американской организации — FDA (Управление по контролю за качеством продуктов питания и медикаментов), я решила в таблицу не включать, потому что они менее подробные для разных возрастов и принципиально не отличаются от норм Института медицины.
ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Есть важные изменения, принятые недавно FDA относительно фолиевой кислоты.
Нормы ее потребления значительно снижены. Дело в том, что синтетические фолаты из добавок (в виде foliс acid или форм L-5-Methylfolate) усваиваются гораздо лучше, чем натуральные фолаты из продуктов: примерно на 70% лучше при приеме добавки с пищей, и на 100% лучше при приеме добавки на голодный желудок.
Из-за этого, принимая фолаты из добавок, мы можем превышать суточные дозировки фолиевой кислоты, что может нести риск нежелательных последствий: например, длительное потребление избыточной фолиевой кислоты может вызвать повреждение почек, осложнить диагностику дефицита витамина B-12 и т. д.
Особенно опасно превышение фолиевой кислоты при беременности.
Чрезмерно высокие уровни фолатов в крови (> 59 нмоль/л) были связаны с почти двукратным риском аутизма у детей, согласно исследованию в Балтиморе, в котором 10% женщин превысили этот уровень (Raghavan, International Meeting for Autism Research 2016). В исследовании также было обнаружено, что, когда уровни содержания фолиевой кислоты и витамина B-12 в крови были чрезмерно высокими, риск аутизма был в 17,6 раза больше.
Внимание: получение адекватного количества фолатов во время беременности необходимо и может снизить риск аутизма! Проблема связана именно с чрезмерным употреблением.
Чтобы избежать нежелательных рисков, нормы употребления фолиевой кислоты и ее обозначение на этикетке были пересмотрены.
FDA обязало производителей до июля 2019 года изменить маркировку добавок с фолиевой кислотой. Теперь ее количество должно быть указано в виде «пищевого фолатного эквивалента»: на этикетке будет идти аббревиатура DFE (Dietary Folate Equivalent). Она будет показывать, как на самом деле синтетическая фолиевая кислота соотносится с нормами потребления.
В таблице приведены нормы для «пищевого фолатного эквивалента».
Как читать этикетки сейчас, пока еще действует старая маркировка?
1 mcg «пищевого фолатного эквивалента» из таблицы (новая маркировка) = 0.6 mcg синтетической фолиевой кислоты (старая маркировка), а при приеме последней натощак = 0.5 mcg синтетической фолиевой кислоты.
Если сейчас на вашем препарате указано 400 mcg фолиевой кислоты, необходимо разделить этот показатель на 0.6 (или на 0.5 при приеме натощак) и сравнить результат с таблицей.
400 mcg синтетическй фолиевой кислоты из вашей добавки будут соответствовать 667-800 mcg «пищевому фолатному эквиваленту» из таблицы. При норме — 400 mcg DFE. Таким образом, несмотря на то, что старая маркировка показывает 100% дневной нормы, фактически это будет 167%, а при приеме натощак — 200% дневной нормы.
Чтобы не превышать рекомендованную норму потребления, ваша добавка должна содержать не более 240 mcg фолиевой кислоты в старом варианте маркировки.
Чтобы облегчить понимание, наряду с нормами в новом виде, я привела нормы фолиевой кислоты в старом формате, их можно сопоставить с вашими старыми этикетками. В таблице они выделены синим цветом.
| 1-3 года | 4-8 лет | 9-13 лет | 14-18 лет | Взрослые (м — мужчины, ж — женщины, бер — беременные, корм — кормящие) |
|
| Фолат (витамин В9) как «пищевой фолатный эквивалент»
см. примечание 1 |
150/ 300 mcg
Если старая маркировка: 90 / 180 mcg |
200/ 400 mcg
Если старая маркировка: 120 / 240 mcg |
300/ 600 mcg
Если старая маркировка: |
400/ 800 mcg
Если старая маркировка: |
400/ 1000 mcg
Если старая маркировка: 240 / 600 mcg 600 mcg — бер, Если старая маркировка: |
| Витамин А
см. примечания 2 и 3 |
1,000/ 2,000 IU | 1,300/ 3,000 IU | 2,000/ 5,666 IU | 1,000/ 9,333 IU | 3,000/ 10,000 IU (м) 2,300/ 10,000 IU (ж) |
| Витамин С | 15/ 400 mg | 25/ 650 mg | 45/ 1,200 mg | 75 mg (м), 65 mg (ж), 80 mg (бер), 115 mg (корм) / 1,800 mg |
95 mg (м), 75 mg (ж), 85 mg (бер), 120 mg (корм) / 2,000 mg |
| Витамин D
см. примечание 4 |
600/ 2,500 IU, или 15/ 62.5 mcg | 600/ 3000 IU , или 15/ 75 mcg | 600/ 4,000 IU, или 15/ 100 mcg | 600/ 4,000 IU, или 15/ 100 mcg | 600 (51-70 лет), 800 (71 и больше) / 4000 IU, или 15 mcg (51-70 лет), 20 mcg (71 и больше) / 100 mcg |
| Витамин Е
см. примечание 1 |
Синт.: 13/220 IU
Нат.: 9/300 IU |
Синт.: 16/330 IU
Нат.: 10/450 IU |
Синт.: 24/660 IU
Нат.: 16/900 IU |
Синт.: 33/880 IU
Нат.: 22/1,200 IU |
Синт.: 33/1,100 IU
Нат.: 22/1,500 IU |
| Витамин К
Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» |
30 mcg/верхний предел не установлен | 55 mcg/верхний предел не установлен | 60 mcg/верхний предел не установлен | 75 mcg/верхний предел не установлен | 120 mcg (м) 90 mcg (ж) / верхние пределы не установлены |
| Тиамин | 0.5 mg/верхний предел не установлен | 0.6 mg/верхний предел не установлен | 0.9 mg/верхний предел не установлен | 1.2 mg (м) 1 (ж) mg/верхний предел не установлен |
1.2 mg (м) 1.1 mg (ж) 1.4 mg (бер и корм) / верхние пределы не установлены |
| Рибофлавин | 0.5 mg/верхний предел не установлен | 0.6 mg/верхний предел не установлен | 0.9 mg/верхний предел не установлен | 1.3 mg (м) 1 mg (ж)/верхний предел не установлен |
1.3 mg (м) 1.1 mg (ж) 1.4 mg (бер) 1.6 mg (корм)/верхние пределы не установлены |
| Ниацин (витамин В3, или РР)
см. примечание 1 |
6/ 10 mg | 8/ 15 mg | 12/ 20 mg | 16 mg (м) 14 mg (ж) / 30 mg |
16 mg (м) 14 mg (ж) 18 mg (бер) 17 mg (корм) / 35 mg |
| Витамин В6 | 0.5/ 30 mg | 0.6/ 40 mg | 1/ 60 mg | 1.3 (м) 1.2 (ж) / 80 mg |
1.3 (м 19-50 лет) 1.7 (м 51+) 1.3 (ж 19-50 лет) 1.5 (ж 51+) 1.9 (бер) 2.0 (корм) / 100 mg |
| Витамин В12
см. примечание 5 |
0.9 mcg/верхний предел не установлен | 1.2 mcg/верхний предел не установлен | 1.8 mcg/верхний предел не установлен | 2.4 mcg/верхний предел не установлен | 2.4 mcg 2.6 mcg (бер) 2.8 mcg (корм) / верхний предел не установлен |
| Пантотеновая кислота (витамин В5)
Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» |
2 mg/верхний предел не установлен | 3 mg/верхний предел не установлен | 4 mg/верхний предел не установлен | 5 mg/верхний предел не установлен | 5 mg 6 mg (бер) 7 mg (корм) / верхний предел не установлен |
| Биотин
Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» |
8 mcg/верхний предел не установлен | 12 mcg/верхний предел не установлен | 20 mcg/верхний предел не установлен | 25 mcg/верхний предел не установлен | 30 mcg 35 mcg (корм) / верхние пределы не установлены |
| Холин (витамин В4) | 200 mg/ 1 g | 250 mg/ 1 g | 375 mg/ 2 g | 550 (м) 400 (ж)/ 3 g |
550 mg (м) 425 mg (ж) 450 mg (бер) 550 mg (корм) / 3.5 g |
1 — верхние пределы для витамина E, ниацина и фолата применяются к витаминам, полученным из добавок или продуктов, обогащенных витаминами.
2 — цифры для витамина А могут быть также выражены в mcg, а не в IU (International Units — МЕ, международные единицы). Mcg эквивалент одной IU витамина А зависит от формы, такой как ретинол, ретинилацетат или ретинилпальмитат. Большинство ярлыков показывают ценность в IU.
3 — верхни е пределы установлены только для такой формы витамина А, как ретинол; для бета-каротина верхние пределы не установлены.
4 — цифры могут быть выражены в IU (Международных единицах): 1 mcg = 40 IU, но, по новым правилам, этикетки должны будут показывать значения в mcg.
5 — поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут испытывать трудности усвоения витамина B-12 из пищи, рекомендуется всем, кто старше 50 лет, получать суточную дозу этого витамина, главным образом, из добавок или продуктов, обогащенных B12.
Детские витамины, соответствующие указанным нормам, ищите в посте:
Препараты для женщин, в которых дозировки витаминов более или менее соответствуют нормам — в посте: