Наиболее богаты витамином д следующие продукты

Продукты содержащие витамин Д — таблица

Получение витамина Д естественным путем

Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:

  • эргокальциферол (D2);
  • холекальциферол (D3).

Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

Ацидофильная сухая молочная смесь

Узнайте все о препарате Компливит кальций Д3 детям и взрослым.

Витамин D необходим организму для обеспечения его жизнедеятельности. Он помогает организму в усвоении кальция, магния и витамина А. Именно поэтому так важно включить этот компонент в ежедневный рацион.

Данный микроэлемент, при употреблении его в комплексе с другими витаминами, активно способствует борьбе с различными заболеваниями. Также витамин D влияет на процесс свертываемости крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Большой запас кальциферола, содержится в морских продуктах:

  • печень трески и палтуса;
  • рыбий жир;
  • сельдь;
  • лосось, угорь, карп;
  • консервированные в масле шпроты;
  • горбуша и скумбрия;
  • черная икра;
  • кета, форель и другая красная рыба;
  • красная икра.

Если разнообразить рацион этими продуктами, кальциферол будет поступать в организм в достаточных количествах.

Ежедневно в наш организм должно поступать определенное количество питательных веществ и микроэлементов для обеспечения его полноценной жизнедеятельности.

Для того, чтобы восполнить суточную норму, нужно знать, в каких продуктах витамина Д больше всего.

К продуктам с наибольшим количеством микроэлемента, относят:

  • морская рыба;
  • яичные желтки;
  • молочные продукты;
  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • растительные масла;
  • свежевыжатые соки;
  • крупы и каши;
  • фруктовые соки (не только свежие, но и консервированные);
  • шампиньоны;
  • животные жиры.
Название продукта Количество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески) 250
Сельдь жирная (копченая) 30
Кета (на пару) 16,3
Скумбрия (на пару) 16,1
Лосось атлантический/семга (соленая) 11
Горбуша (на пару) 10,9
Икра черная зернистая 8
Желток куриного яйца 7,7
Тунец 5,7
Грибы лисички 5,3
Гриб сморчок 5,1
Яичный порошок 5
Окунь речной 3
Икра красная зернистая 2,9
Камбала 2,8
Щука 2,5
Окунь (морской) 2,3
Яйцо куриное 2,2
Масло топленое 1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое) 1,5
Яйцо перепелиное 1,4
Масло сливочное 1,3
Молоко козье 1,3
Минтай (на пару) 1
Сыр «Чеддер» 50% 1
Брынза (из коровьего молока) 0,62
Молоко козье 1,3
Молоко сухое 25% 0,25
Сливки 20% 0,12
Сливки 25% 0,15
Сливки 35% 0,21
Сметана 20% 0,1
Сметана 25% 0,12
Сметана 30% 0,15
Сыр «Адыгейский» 0,64
Сыр «Голландский» 45% 0.86
Сыр «Камамбер» 0,93
Сыр «Пармезан» 0,5
Сыр «Пошехонский» 45% 0,84
Сыр «Рокфор» 50% 0,89
Сыр «Российский» 50% 0,96
Сыр «Сулугуни» 0,71
Сыр «Фета» 0,4
Сыр «Чеддер» 50% 1
Сыр «Швейцарский» 50% 1
Сыр Гауда 0,5
Сыр плавленый «Колбасный» 0,62
Сыр плавленый «Российский» 0,74
Творог 18% 0.58
Творог 2% 0,1
Творог 5% 0,1
Творог 9% (полужирный) 0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Здоровье человека зависит от многих факторов. Огромную роль играют полезные элементы, витамины, среди которых вещества группы-Д. Витамин оказывает важнейшее влияние на стабильное функционирование и жизнедеятельность организма:

    Участвует в процессах образования, питания, развития и регенерации костных, хрящевых тканей. Противостоит их размягчению, возникновению патологических процессов. Большую роль в этих процессах играет взаимодействие кальция и витамина Д. Витамин помогает в усвоении основного вещества для построения и питания кости;

  • Ускоряет процессы метаболизма, способствует естественному выведению токсинов и шлаков. Стимуляция обменных процессов позволяет избавиться не только от продуктов распада и вредных веществ, но и от лишних килограммов;
  • Оказывает положительное влияние на процесс кроветворения, помогает усваивать и поддерживать необходимый уровень кальция в крови;
  • Значительно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, формирование злокачественных опухолей;
  • Предотвращает и помогает вылечить серьезные заболевания кожи (псориаз);
  • Укрепляет защитные силы организма, повышает сопротивляемость инфекционным поражениям.

    • Дефицит витамина Д способствует развитию целого ряда заболеваний независимо от возраста:

    • Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
    • Поражения, воспалительные процессы кожных покровов (вплоть до рака);
    • Патологии органов ЖКТ и мочевыделительной системы;
    • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
    • Избыточный вес, вплоть до ожирения;
    • У детей развивается рахит, проявляется задержка в умственном и физическом развитии.

    10 самых топовых продуктов

    Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:

    1. От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
    2. От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
    3. С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
    4. 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
    5. Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.

    Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.

    Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.

    В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.

    Таблица 1. Витамины в рыбе

    Наименование Количество D в 100 г, мкг
    Тунец 5,7
    Куриный желток 7,7
    Черная икра 8
    Горбуша 10,9
    Семга 11
    Скумбрия 16,1
    Кета 16,3
    Сельдь жирного сорта 30
    Консервированная печень трески 100
    Жир рыбий из печени минтая и трески 250

    Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.

    Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).

    Продукты, содержащие витамин Д

    Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

    Продукт, 100г Витамин Д, МЕ/100 г
    Рыбий жир 160
    Жирные сорта рыб 45-280
    Икра 100-200
    Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички) 80-160
    Побеги люцерны 192
    Крапива 180
    Петрушка 27
    Укроп 27
    Яичный желток 27
    Сливочное масло 35
    Мясо 15
    Кукурузное масло 10
    Молоко 0,5-3
    Сыр менее 0,5

    Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

    Витамин Д особо полезен для здоровья человека любого возраста. Это вещество влияет на обмен кальция и фосфора, их нормальное усвоение. Маленьким детям, рожденным осенью и зимой, назначают дополнительно прием искусственного Д3 с целью укрепления костной ткани. Холекальциферол благоприятно влияет на укрепление иммунитета, его прием способствует профилактике простудных заболеваний. Суточная доза Д3 составляет от 2,5 мкг, которые организм должен получить из питания.

    Бесспорным рекордсменом по содержанию витамина Д является рыбий жир. На 100 г этого продукта приходится более 0,20 мг витамина, что превышает суточную норму человека почти в 20 раз. Но не только с помощью рыбьего жира можно восполнить запасы полезного вещества. Так, источником Д3 считается морская рыба, особенно палтус, треска, сельдь. Блюда из них содержат примерно 3 мкг Д3 на 100 г.

    Хорошо восполнить запасы холекальциферола помогают кисломолочные продукты: сыр, творог. Полезно употреблять сливочное и растительное масло, сырые яичные желтки. Диетологи советуют также разнообразить рацион печенью рыб, к примеру, трески, которая содержит максимальную концентрацию Д3 на 100 г. Организм будет получать холекальциферол и из молока, но в минимальном количестве, поскольку свежий продукт содержит фосфор, который препятствует его нормальному усвоению.

    Удовлетворить потребность организма в холекальцифероле способна овсяная каша, петрушка, картофель, зелень одуванчика, хвощ. Но растительная пища содержит витамина Д крайне мало, поэтому среди вегетарианцев нередки случаи возникновения заболеваний на фоне его нехватки. Так, дети с дефицитом Д3 страдают от рахита, у взрослых развивается остеопороз. Недостаточное количество этого вещества проявляется повышенной утомляемостью, сонливостью и вялостью.

    В организме человека витамин Д может вырабатываться благодаря приему солнечных ванн. Вещество синтезируется под солнечными лучами, поэтому летние прогулки в солнечное время полезны для здоровья. Но главное – мера. Ни один врач не посоветует загорать на протяжении нескольких часов, чтобы получить суточную дозу Д3.

    Если вы задаетесь вопросом: «витамин Д – это рыбий жир или нет?» нужно детально рассмотреть эти вещества.

    Где содержится больше всего витамина Д? На этот вопрос могут ответить даже маленькие дети — это рыбий жир. Ребенку с детства дают этот невкусный, но очень полезный продукт. Его можно заменить аптечными капсулами. Они не противны на вкус, но дают организму необходимую дозу этого витамина.

    Витамин Д содержится в следующих продуктах питания:

    • Красная и жирная морская рыба, ее печень (особенно печень трески);
    • Черная и красная икра;
    • Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыры;
    • Грибы (лисички, сморчки, вешенка);
    • Говяжья и баранья печень;
    • Яйца куриные.

    Также небольшое количество витамина есть во фруктах, крапиве, петрушке.

    Вот список продуктов с наибольшим содержанием витамина Д:

    • Печень палтуса — 2500 мкг/100 г;
    • Печень трески — 375 мкг/100 г;
    • Рыбий жир — 230 мкг/100 г;
    • Лосось — 25 мкг/100 г;
    • Карп — 25 мкг/100 г;
    • Угорь — 23 мкг/100 г;
    • Шпроты консервированные — 20,5 мкг/100 г;
    • Сельдь атлантическая — 17 мкг/100 г;
    • Форель 16 мкг/100 г;
    • Кета 16 мкг/100 г;
    • Скумбрия 15 мкг/100 г;
    • Горбуша 10 мкг/100 г;
    • Икра черная 8,8 мкг/100 г;
    • Яичный желток 7 мкг/100 г;
    • Яйцо куриное 2,2 мкг/100 г;
    • Сливочное масло 1,5 мкг/100 г;
    • Сыр 1 мкг/100 г.

    Витамин Д лучше всего усваивается вместе с кальцием, поэтому желательно употреблять продукты, в которых содержатся оба этих вещества. О продуктах с кальцием читайте в статье Кальций в продуктах питания.

    При составлении диеты, богатой витамином Д, следует иметь в виду, что нужное для организма человека количество этого витамина достаточно сложно получить из натуральных продуктов. Например, чтобы получить суточную норму витамина Д, необходимо съесть 900 граммов трески, 15о граммов лосося или разбавить все это печенью трески. Наверняка не каждый сможет придерживаться длительное время такой витаминной диеты.

    Помимо продуктов, содержащих витамин Д, необходимо еще и принимать солнечные ванны, чтобы организм сам образовывал этот витамин. При редких прогулках на свежем воздухе в солнечную погоду, поступающего вместе с пищей витамина Д может не хватать. Тогда стоит начать употребление специальных витаминных комплексов, чтобы не допустить дефицита данного витамина.

    Витамин D в рыбе

    Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.

    Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах

    Наименование Количество d в 100 г, мкг
    Речной окунь 3
    Тунец 5,7
    Черная икорка 8
    Горбуша 10,9
    Семга 11
    Скумбрия 16,1
    Рыба кета 16,3
    Жирная сельдь 30
    Треска (печень) консервированная 100
    Жир рыбий (треска) 250

    Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.

    Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.

    Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.

    Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

    Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

    Наименование Д на 100 г, мкг
    Сулугуни 0,71
    Плавленый сырок Российский 0,74
    Пешехонский сыр, 45% 0,84
    Голландский сыр, 45% 0,86
    Сыр камамбер 0,93
    Российский сыр 0,96
    Сыры 50% (чеддер и швейцарский) 1
    Козье и сливочное 1,3
    Сливочное масло несоленое 1,5
    Масло топленое 1,8

    Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

    Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

    • лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
    • грецкие орехи.

    Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.

    Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах.

    Рыбий жир состоит из смеси различных жирных кислот, в том числе Омега-6 и Омега-3, витаминов и минералов, и является самым лучшим натуральным источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 1360 МЕ. (Международная единица
    измерения дозы вещества) Рекомендуемая суточная норма витамина D для возраста 19-70 лет = 600 МЕ.

    Несмотря на огромную пользу, рыбий жир имеет и ряд противопоказаний — перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Эта рыба широко известна как превосходный источник ненасыщенной жирной кислоты Омега-3, а также белков, минералов и витаминов. 100 граммовая порция лосося содержит 447 МЕ витамина D.

    Не так важно жареный, копченый или запеченный лосось — главное выбрать свежую или свежезамороженную рыбу, выловленную в естественной природной среде.

    Палтус — хищная морская рыба, семейства камбаловых. Содержит калий, витамин B-6, витамин B-12, цинк, магний и витамин D (примерно 200 МЕ в 100 граммовой порции).

    Палтус ценится за сочное и нежное мясо, а также за легкий сладковатый привкус. Из трех разновидностей рыбы самым вкусным считается палтус Белокорый.

    Солярий и витамин Д

    Вырабатывается ли витамин Д при посещении солярия? Да, данный прибор увеличивает синтез вещества. Необходимо знать, что солярий рекомендуется посещать по медицинским показаниям (псориаз, дерматит). Во всех других случаях воздействие солярия может быть не менее опасным, чем воздействие прямых солнечных лучей.

    Это происходит по причине того, что действие аппарата базируется на воздействии УФ-лучей (UVA, UVB), обладающих онкогенными свойствами, в результате чего велик риск развития меланомы (поражаются кожа и глаза) и карциномы (рак кожных покровов).

    К менее серьезным последствиям относится раннее старение, ожоги, рубцевание кожных покровов, воспалительные поражения глаз (конъюнктивиты, кератит).

    Получаешь ли витамин Д посредством солярия? Да, вещество вырабатывается, также как при воздействии прямых лучей солнца. Однако, при получении витамина, велик риск развития раковых поражений кожи, поэтому солярий приносит больше вреда, чем пользы.

    Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

    Выделяется пара видов грибов, что содержат витамин группы Д (см. табл. 5).

    Таблица 5. Продукты с присутствием витамина d: список грибов

    Наименование D на 100 г, мкг
    Шампиньоны 0,1
    Белые 0,2
    Шиитаке 0,4
    Вешенка 0,7
    Сморчок 5,1
    Лисички 5,3

    Витамин Д в таких продуктах питания, как грибы получить непросто. Благо, если вы любитель лисичек или сморчков. В ином случае обращайте внимание на другие категории, где присутствует нужный нутриент.

    Вырабатывается ли витамин Д при попадании лучей через стекло?

    Можно ли получить витамин Д через стекло? При попадании естественного света через окно, вырабатывается настолько маленькое количество вещества, которое никоим образом не повлияет на состояние вашего здоровья. При этом существует риск негативного воздействия на вашу кожу.

    Проходит ли свет солнца через стекло? Это зависит от вида лучей. 2 основных типа Уф-воздействия, представляют собой:

    • УФБ-лучи, которые проникают в верхние слои кожи, в больших количествах могут вызвать ожог. Многослойные машинные стекла, качественный пластик в квартире могут препятствовать попаданию данного типа излучения, обычное стекло его не остановит;
    • УФА-лучи, негативное воздействие которых осуществляется на средние слои кожи, вызывая значительные разрушения. Данный вид ультрафиолетовых лучей не может остановить ни один вид окон.

    Можно ли получить серьезное облучение через стекло? Конечно, серьезного облучения вы не получите, но негативное воздействие на кожу присутствует и существует риск возникновения ее заболеваний. При этом положительное воздействие на ваш организм минимальное – витамин Д вырабатывается в ничтожных количествах.

    Полезные свойства и его влияние на организм

    Основные признаки нехватки кальциферола в организме:

    • у ребенка, кормящей матери или обычного взрослого человека, ухудшается аппетит;
    • становятся частыми мышечные судороги;
    • у детей замедляется рост зубов;
    • резко снижается вес;
    • человек становится нервным;
    • появляется боль в суставах.

    При обнаружении указанных симптомов, следует проконсультироваться с врачом. Именно он установит точную причину недуга и назначит правильное лечение.

    Человек рискует столкнуться со множеством проблем при нехватке этого микроэлемента:

    • быстрым старением кожи;
    • слабостью в мышцах;
    • апатией;
    • повышенной нервной возбудимостью.

    Если кальциферола поступает в организм слишком мало, кости становятся хрупкими и плохо срастаются в случае перелома.

    Кроме того, ухудшается зрение, люди начинают жаловаться на проблемы с памятью. У ребенка, который недополучает кальциферола, развивается рахит. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать суточную дозу необходимого количества витамина Д.

    1. Костная система. Данное вещество помогает организму усваивать кальций и магний, которые необходимы костным структурам.
    2. Нервная система. Витамин Д регулирует содержание кальция в кровяной системе, который отвечает за скорость передачи нервных импульсов. Также участвует в процессе восстановления защитных оболочек нервных тканей.
    3. Рост и развитие клеток. Это свойство витамина оказывает положительное влияние на здоровые и полезные клетки, а на злокачественные образования влияет угнетающе. Таким образом, витамин D является прекрасным профилактическим средством против рака.
    4. Иммунная система. Вещество усиливает синтез клеток иммунитета.
    5. Гормоны. Вещество отвечает за выработку инсулина, а, значит, за уровень глюкозы в крови.

    По данным Европейского Комитета по Безопасности Питания, было подтверждено,
    что витамин D приносит явную пользу здоровью. Среди положительных
    эффектов от его употребления наблюдаются:

    • нормальное развитие костей и зубов у младенцев и детей;
    • поддержание состояния зубов и костей;
    • нормальное функционирование иммунной системы и здоровый ответ иммунной системы;
    • снижение риска падений, которые часто являются причиной переломов,
      особенно у людей старше 60 лет;
    • нормальное усвоение и действие кальция и фосфора в организме,
      поддержание нормального уровня кальция в крови;
    • нормальное деление клеток.

    На самом деле, витамин D является прогормоном и сам по себе не
    имеет никакой биологической активности. Только после того, как
    он подвергается процессам метаболизма (сначала превращаясь в 25(ОН)
    D3 в печени, а затем – в 1а,25(ОН)2D3 и 24R,25(OH)2D3 в почках),
    вырабатываются биологически активные молекулы. В общем, около
    37 метаболитов витамина D3 были изолированы и химически описаны.

    Активный метаболит витамина D (кальцитриол) выполняет свои биологические
    функции путем соединения с рецепторами витамина D, которые в основном
    располагаются в ядрах определенных клеток. Такое взаимодействие
    позволяет рецепторам витамина D выступать в роли фактора, который
    модулирует экспрессию генов для транспорта протеинов (таких, как
    TRPV6 и кальбиндин), которые участвуют в абсорбции кальция в кишечнике.

    Рецептор витамина D входит в надсемейство ядерных рецепторов стероидных
    и тиреоидных гормонов и находится в клетках большинства органов
    – мозга, сердца, кожи, гонад, предстательной и молочных желез.
    Активация рецептора витамина D в клетках кишечника, костей, почек
    и паращитовидной железы приводит к поддержанию уровня кальция
    и фосфора в крови (с помощью паратиреоидного гормона и кальцитонина),
    а также поддержанию нормального состава тканей скелета.

    Ключевыми элементами эндокринного пути витамина D являются:

    1. 1 фотоконверсия 7-дегидрохолестерола в витамин D3 или диетическое
      употребление витамина D2;
    2. 2 метаболизм витамина D3 в печени до 25(OH)D3 – основную форму
      витамина D, циркулирующую в крови;
    3. 3 функционирование почек в качестве эндокринных желез для метаболизма
      25(OH)D3 и превращения его в два основных дигидроксилированных
      метаболита витамина D — 1a,25(OH)2D3 и 24R,25(OH)2D3;
    4. 4 системный перенос этих метаболитов в переферические органы с
      помощью плазмы связывающего белка витамина D;
    5. 5 реакция вышеназванных метаболитов с рецепторами, находящимися
      в ядрах клеток соответствующих органов, с последующими биологическими
      ответами (геномными и непосредственными).

    Категория: масла

    Растительных масел с D2 не бывает. Все ушло в жиры животные (см. табл. 6).

    Таблица 6. Масляные продукты, богатые витамином группы D

    Наименование Д в 100 г, мкг
    Майонез 0,2
    Козье и сливочное 1,3
    Сливочное масло несоленое 1,5
    Масло топленое 1,8

    Майонез, что содержит витамин группы D меньше всего в данной категории, рекомендуется употреблять в натуральном виде.

    Качественные пищевые добавки

    Витамин Д, содержание которого достаточно найти в некоторых в продуктах питания, не всегда есть возможность получить. Бывает трудно ежедневно много гулять и соблюдать полезное меню. В таком случае помогут пищевые добавки — они поддержат баланс питательных веществ и восполнят организм недостающими элементами.

    Интернет-магазин iHerb предлагает качественную линейку товаров для здоровья по низким ценам. Пищевые добавки компании уже оценило большинство потребителей — о чем говорят многочисленные положительные отзывы.

    Вас приятно удивят достоинства Айхерб:

    • налаженная служба поддержки, работающая непрерывно;
    • широкий ассортимент;
    • быстрая обработка заказа;
    • цены ниже даже дисконтных аптек;
    • доставка по всему миру;
    • условия для бесплатной доставки по России.

    источник

    Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

    Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

    Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

    Что такое витамин d и для чего он нужен организму

    О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

    У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

    • хрупкость костей;
    • долгое срастание переломов;
    • мышечная слабость;
    • разрушение зубов.

    Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

    Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

    В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

    Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

    Витамины группы Д — описание и функции

    Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

    Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

    Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

    Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

    Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

    Продукты, богатые витамином d

    Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

    При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

    Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

    Продукты животного происхождения

    Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

    В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

    В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

    Молочные продукты

    Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

    Среди молочных продуктов можно выделить:

    1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
    2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
    3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

    Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

    Рыба и морепродукты

    Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

    • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
    • икра красная (норма — в 200 г);
    • дикий морской лосось (150 г);
    • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

    Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

    Зерновые и бобовые культуры

    Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

    Семена и орехи

    Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

    Фрукты, овощи и зелень

    В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

    Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

    Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

    В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

    Содержание витамина Д в продуктах

    Продукт мкг/100 г Сколько надо съесть в сутки (г)
    печень трески 200 7
    сельдь 30 33
    горбуша 13 100
    печень говяжья 4,5 150
    сырой яичный желток 5 110
    ацидофильные сухие молочные смеси 16 63
    гриб грифола 63 16

    В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

    При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

    Суточная потребность в витамине d у взрослых

    Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

    1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
    2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
    3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

    С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

    Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

    При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

    Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

    Дефицит витамина d — к чему может привести

    Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

    • нехватка солнечного света;
    • недостаточное потребление витамина D с пищей.

    Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

    • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
    • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
    • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
    • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

    Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

    Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

    Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

    • быстрая утомляемость и плохой сон;
    • мышечная боль и слабость;
    • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
    • кариес, пародонтоз;
    • снижение зрения.

    На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

    Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

    источник