Лучшие витамины для веганов

Витамины для веганов

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

10 критериев хороших витаминов для веганов

Содержат витамин B12

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

  • Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
  • Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Используется витамин D из растительных источников

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Больше натуральных компонентов, а не синтетических

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

  • Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
  • Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
  • Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
  • Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
  • Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
  • Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Существуют два вида железа:

  • Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
  • Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

  • Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
  • чашка нута — 26% дневной нормы;
  • пакет шпината — 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Мало кальция

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Меньше омеги-3

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Производители

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

источник

Витамины для вегетарианцев и веганов

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

  1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
  2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
  3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
  4. Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
  5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

  • жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
  • витамина B12 – 3 мкг;
  • витамина D – 25 мкг;
  • витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
  • кальция – 1000 мг;
  • йода – 150 мкг;
  • протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

  • животных продуктов;
  • содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
  • фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

  • слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
  • головокружением, шумом в ушах;
  • ухудшением памяти;
  • депрессией;
  • ослаблением зрения;
  • тахикардией;
  • затруднением дыхания;
  • нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
  • воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
  • побледнением кожи;
  • онемением конечностей;
  • нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

  1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
  2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
  3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • кукурузные завтраки;
  • дрожжевые экстракты;
  • овощные бульонные кубики;
  • соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

  • вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
  • добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
  • сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
  • строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
  • принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

  1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
  2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
  4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
  5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
  6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
  7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

источник

Дефицит каких витаминов грозит вегетарианцам и как его избежать

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т. д. Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни. Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов. Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

  • Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей. Исключение — B12. Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов. Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев. При грамотно составленном рационе его можно не допускать. Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

  • Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов. От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов. Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом. Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс. Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

  • Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения. Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания. Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз. Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов. Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

  • A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
  • D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
  • B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой. И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т. д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Читайте также статьи, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

Чем это опасно

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме. На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья. Судите сами.

  • гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
  • гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
  • замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
  • кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
  • ксерофтальмия — сухость роговицы;
  • увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.
  • бессонница;
  • гипертония;
  • гипотиреоз кожи головы;
  • замедленный рост у детей;
  • кариес, деформация зубов и костей;
  • мигрень;
  • мышечные судороги;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • резкое похудение;
  • слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
  • суставные боли.
  • анемия;
  • вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
  • гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
  • генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
  • нарушения зрения;
  • неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
  • психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
  • снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
  • у женщин — сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов. Его позволят определить специальные таблицы.

Кальциферол

Цианокобаламин

Естественные источники

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими. Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

  • бобовые: соя, горох;
  • ламинария;
  • овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
  • травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
  • фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
  • ягоды: шиповник, черешня, облепиха.
  • водоросли;
  • лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
  • дрожжи.
  • Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
  • для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления. Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка. Всё должно быть умеренно и грамотно. Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола. Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Препараты

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи. В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам. В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные. Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения. Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Отдельные витамины

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

  1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
  2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
  3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т. д. Таковыми являются:

  1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
  2. D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
  3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
  4. D2 веганский от Deva (Австралия).
  5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Поливитаминные комплексы

Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью. Это отличная профилактика от авитаминоза. Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

  1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
  2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
  3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
  4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
  5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
  6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети. Особенно хочется выделить Iherb — американский интернет-магазин, известный на весь мир. Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию. Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Отдельные случаи

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов. Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Для женщин

  • Витамин Д обеспечивает красоту кожи, волос, ногтей и улучшает метаболизм, что очень важно для стройной фигуры;
  • А способствует выработке грудного молока, помогает выносить ребёнка без проблем, снижает риск гинекологических заболеваний;
  • В12 участвует в кроветворении, поэтому необходим женщинам во время менструации и в предменструальный период, облегчает симптомы ПМС.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

  1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
  2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
  3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные. Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись. Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

Для детей

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся. Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность. Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества. При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

  • Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
  • А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т. д.);
  • В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы. Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

  1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
  2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
  3. Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Рецепты

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов. Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

  • 150 гр белокочанной капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 огурец;
  • 1 корень сельдерея;
  • 30 гр тыквенных семян;
  • 30 мл оливкового масла;
  • 15 мл лимонного сока;
  • 10 мл соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока.
  1. Капусту нашинковать.
  2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
  3. Огурец нарезать тонкими полосками.
  4. Смешать овощи.
  5. Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
  6. Смешать масло, сок и соус.
  7. Смешать жидкость с семенами и чесноком.
  8. Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

  • 10 гр вакаме сушёных;
  • 50 гр рисовой лапши;
  • 150 гр шампиньонов;
  • 70 гр ростков маша;
  • 50 мл подсолнечного масла;
  • 5 гр чёрного молотого перца;
  • 5 гр перца молотого чили;
  • 5 гр паприки.
  • 3 л воды;
  • 2 моркови;
  • 2 луковицы;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 120 гр сельдерея;
  • 2 лавровых листа;
  • 10 шт. душистого горошка;
  • 20 шт. чёрного перца в горошке.
  1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
  2. Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
  3. Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
  4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
  5. Шампиньоны нарезать пластинками.
  6. Зубчики чеснока очистить.
  7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло. Варить ещё 10 мин.
  8. Вынуть из бульона овощи и специи. Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин. Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить. Варить ещё 5 мин.
  9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

  • 200 мл воды;
  • 5 помидоров;
  • 1 цуккини;
  • 1 баклажан;
  • 4 яйца;
  • 15 мл томатной пасты;
  • зелёный лук;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 веточки базилика;
  • 50 мл растительного масла;
  • 30 мл бальзамического уксуса;
  • 5 гр сахарного песка;
  • прованские травы (по вкусу);
  • чёрный молотый перец (по вкусу).
  1. Цуккини нарезать кольцами.
  2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
  3. Чеснок раздавить.
  4. Базилик нарезать соломкой.
  5. Измельчить лук.
  6. В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан. Обжарить до полуготовности.
  7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
  8. Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
  9. Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
  10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
  11. Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
  12. Украсить базиликом.

Профилактика авитаминоза

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу. И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение. В чём именно она заключается:

  1. Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний. Пролечивать их при обнаружении.
  2. Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров. Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ. Перевозить — в деревянной таре. Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток. Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
  3. Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

  • так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
  • провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
  • в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
  • провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих. Существуют разные точки зрения по поводу её решения. Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами. При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать. И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.

источник