Кроссфит какие витамины пить

5 витаминов необходимые кроссфит атлету

Сегодня хотим рассказать вам о 5 основополагающих витаминах, которые необходимо включать в рацион как профессиональным кроссфит атлетам, так и начинающим. Этот ряд витаминов и минералов поможет направить тренировки в полезное русло, а восстановление сделать безболезненным и быстрым.

Давайте начнем с того, что качество ваше физической формы зависит не только от усердных тренировок, но и от грамотного восстановления, и от рациона питания, в том числе. Витамины, о которых мы будем сегодня говорить, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Первый витамин, о котором пойдет речь будет витамин С. Самое главное назначение витамина С – это укрепление иммунной системы. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Так же этот витамин является сильнейшим антиоксидантом. Единственное свойство, которое можно отнести в разряд «минусов» — витамин С немного расслабляет нервную систему. Такой эффект не всегда полезен во время рабочего процесса. Но не каждый сможет действительно ощутить такой уровень расслабленности, который помешает ему сосредоточиться на выполнении задач. Зато эта особенность витамина поможет снять стресс и успокоить нервную систему после интенсивной тренировки.

Витамин С в большом количестве содержится в
Брокколи
Капусте
Цитрусовых
Киви

Для того чтобы потреблять суточную норму витамина С (100 мг.), не обязательно прибегать к биологическим добавкам. Достаточно съесть один киви, и вы получите необходимое количество этого витамина. Не стоит пытаться накопить запас витамина С в организме, съедая больше фруктов или овощей, чем положено. Наш организм не может его накапливать. Поэтому постарайтесь просто ежедневно включать в свой рацион продукты с этим витамином.

Этот витамин тоже очень важен для нормальной жизнедеятельности любого человека, а тем более того, который выбрал спорт, как образ жизни! Главное свойство витамина D заключается в том, что он активно помогает усваиваться кальцию и фосфору в организме. Точнее сказать, без этого витамина не возможна нормальная абсорбция кальция. Это значит, что без витамина D мы получим ослабленные кости, суставы и мышцы. Без него невозможно нормальное восстановление после тренировок, так как он снимает воспаление в организме, и в мышцах в частности.

Где можно найти витамин D?
Его много в:
Жирной рыбе
Молочных продуктах

Но, к сожалению, пищевые источники витамина не могут полностью восполнить потребность организмом человека в нем, так как он плохо усваивается. Единственный естественный источник, который полностью решает проблему недостатка витамина D – это солнце. Мы не просто так называем недостаток витамина D проблемой. Ученые Гарвардского университета установили, что около 1 миллиарда людей на земле страдают дефицитом этого витамина. Это обусловлено тем, что большинство людей, сегодня, крайне мало времени проводят на улице. Что касается центрального и северного региона России – они обделены солнцем в силу климатических особенностей регионов. Недостаток витамина D является источником многих болезней. Если говорить о мужчинах, которые хотят качественно заниматься спортом – им придется находить способы получать подпитку витамина D, ведь он играет важную роль в выработке тестостерона в организме. А без нормального уровня этого гормона вряд ли вам захочется заниматься спортом. Единственную рекомендацию, которую можно дать для решения проблемы дефицита витамина D – это прибегнуть к помощи биологических добавок. Их можно принимать в месяцы с минимальным количеством солнечных дней. Для жителей основной части России принимать витамин D можно 9 месяцев подряд с сентября по май. При нехватке этого витамина вы почувствуете мышечную слабость и повышенную потливость.

Железо

Важность этого минерала невозможно переоценить! Железо — это главный элемент сложного белка гемоглобина. В свою очередь, главная цель гемоглобина – это насыщение всех клеток организма кислородом. Наверняка все знают о последствиях, которые наступают после кислородного голодания или дефицита? – Они страшные! Во время кислородного голодания клетки начинают отмирать, разрушая ткани организма человека. Целью спортсменов является обратный эффект – содержание имеющихся тканей организма в полной боевой готовности и приумножение их количества и качества. Поэтому железо мы ставим в ряд витаминов и минералов первой необходимости.

Железо можно найти в:
Красном мясе (говядине)
Морепродуктах (тунец)
Шпинат
Зеленый горох
Овсяная каша

Как вы уже поняли – следить за уровнем железа в организме просто необходимо любому человеку. Но тем, кто занимается спортом это нужно делать с особым вниманием, так как организм теряет много железа именно во время физических нагрузок. Мы теряем эти минералы вместе с потом. Необходимая суточная норма железа – 18 мг. Мы не будем давать рекомендации по продуктам, которые помогут вам восполнить необходимое количество этого минерала, что бы вы сами попробовали изучить состав вышеперечисленных продуктов, и ввести такой способ построения вашего рациона в норму. Первые симптомы недостатка железа в организме – общая усталость, головокружение, головные боли и слабость.

Вы наверняка знаете, что кальций это главный минерал, который делает наши кости и зубы крепкими и здоровыми. Но для кроссфитеров он больше интересен тем, что он повышает работоспособность мышц и способствует нормализации работы нервной системы человека.

Где можно найти кальций?

Кальция много, и он хорошо усваивается из молочных продуктов:
Молоко
Сыр
Йогурт
Так же кальцием богаты листовые овощи (шпинат)

Ежедневная потребность организма в кальции – 1 г. Такую потребность можно перекрыть даже 500 г. нежирного йогурта.
Вы вряд ли сразу заметите дефицит кальция, но если упустить из вида его недостаток в организме – это может привести к печальным последствиям: хрупкость костей, а что еще страшнее к проблемам с сердцем.

Магний критически важен для правильной работы мышц, их качественного сокращения во время тренировок и спокойного восстановления после них. Так же магний – это важнейший минерал в процессе выработки энергии организмом. Он позволяет выработать больше инсулина, что приводит к прочности и росту мышц.

Магния достаточно в:
Рыбе (скумбрии)
Авокадо
Бананах
Сухофруктах (инжире, финиках)

Суточная потребность организма человека в магнии – 0,5 г. Для потребления суточной нормы этого минерала может быть недостаточно просто включите в свой рацион: шпинат, финики, рыбу и бананы. В 100 граммах банана содержится всего 0,04 г. магния, скумбрия содержит 0,05 г. минерала (в 100 г.), а шпинат — около 0,1 г. Еще стоит учесть, что не из всех продуктов магний хорошо усваивается в организме. Поэтому, периодически прибегайте к помощи биологических добавок для того, чтобы держать уровень магния в организме под контролем. Первыми признаками нехватки магния является сердечная аритмия и мышечные судороги.

источник

Какие витамины принимать в кроссфите?

Витамины представляют собой высокоактивные органические вещества, которые поступают в организм вместе с пищей и не могут быть синтезированы им самостоятельно. Все витамины принято делить на две категории: жиро- и водорастворимые. Кроме этого существует еще и категория витаминоподобных веществ.

Большая часть витаминов принимает активное участие и в процессе производства белковых соединений в мускульных тканях. Однако главную ценность для атлетов представляют витамины, контролирующие ход основных процессов секреции анаболических гормонов и протеинов. В первую очередь к таковым следует причислить витамины группы В. Сейчас мы более подробно рассмотрим, какие витамины принимать в кроссфите.

Необходимые витамины для кроссфитеров

    Ретинол (витамин А). Одной из форм этого вещества является бета-каротин. Витамин А играет важную роль в работе защитных механизмов организма, повышает качество кожного покрова и улучшает остроту зрения. Также это вещество обладает способностью повышать качество усвоения белковых соединений и как следствие замедляет процессы старения тканей. Принимать витамин А необходимо в рекомендуемых дозировках и не превышать их. Это связано с тем, что избыток вещества весьма неохотно выводится из организма и может накапливаться, что в результате приведет к отравлению. Оптимальным вариантом применения витамина А является циклическая схема длительностью три недели.

Тиамин (витамин В1). Повышает качество обменных процессов углеводов, а также необходим при создании жировых запасов организма. Благодаря ему вы сможет повысить энергопотенциал организма, улучшить способность к обучению и повысить работоспособность сердца, мускулов пищевода и желудка.

Рибофлавин (витамин В2). Также активно участвует в метаболизме углеводов, белковых соединений и жиров. Он способен усилить эффективность витамина В6, ниацина и фолиевой кислоты. Это особенно важно для процессов синтеза красных телец и создания кожного покрова. Вам следует помнить, что это вещество принадлежит к группе водорастворимых витаминов и при обработке продуктов питания теряется. Практически полностью рибофлавин может быть разрушен солнечными ультрафиолетовыми лучами. Если молоко будет находиться на свету около двух часов, то в нем не останется витамина В2. Содержится в мясе, яйцах, печени, молоке и темных овощах.

Пиридоксин (витамин В6). Участвует в процессах производства протеинов и может быть конвертирован в глюкозу для последующего использования тканями мускулов. Кроме этого вещество входит в состав некоторых аминов, красных телец и нервных тканей. При использовании высоких дозировок может вызвать отравление. Помните, что вещество достаточно быстро разрушается при термической обработке продуктов и под воздействием солнечного света.

Цианкобаламин (витамин В12). Нормализует работу пищеварительного тракта, ускоряет процессы производства протеинов, а также метаболизм жиров и углеводов. Это вещество обладает способностью защищать волокна нервных тканей от разрушения и положительно воздействует на работу репродуктивной системы.

Витамин С. Мощный натуральный антиоксидант, способный ускорить восстановление тканей и нормализует работу надпочечников. Следует признать, что это вещество выполняет огромное количество функций и допускать его дефицит нельзя.

Витамин Д. Ускоряет усвоение и оптимизирует использование организмом кальция и фтора. Витамин Д может синтезироваться под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей. При чрезмерных дозах способен вызвать отравление, а применять его следует совместно с препаратами, содержащими кальций.

Витамин Е. Еще один мощнейший антиоксидант, способный не только бороться со свободными радикалами, но также нейтрализует токсичные метаболиты и защищает клеточные мембраны от повреждений. Безусловно, этими свойствами его важность для организма не исчерпывается. Для организма спортсменов это весьма важное вещество.

  • Витамин К. Вещество в первую очередь известно тем, что повышает показатель свертываемости крови. Витамин может быть синтезирован в организме, но этого количества крайне мало для обеспечения потребностей организма в нем. Содержится в листовых овощах темного цвета, молоке, яйцах и печени.

    • Больше о витаминах в целом и их влиянии на организм узнайте из этого видео:

    источник

    Спортивное питание для кроссфита

    Спортсмены, которые занимаются по известной системе Кроссфит, знают, насколько важно регулярно снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Однако на прилавках магазинов очень трудно отыскать по-настоящему качественные продукты.

    Тренировочный комплекс WOD требует огромных энергетических затрат. Поэтому во время занятий и в восстановительном периоде организм атлета должен получать полноценное питание. Поможет в этом спортивное питание и добавки для кроссфита.
    Питание необходимо подбирать в зависимости от целей. Итак, что же нужно атлету, занимающемуся кроссфитом? Упражнения требуют немалых затрат сил и энергии. Спортсмен должен обладать силой и выносливостью и при этом иметь нормальный вес, иначе тренировки не будут эффективными. Очень важно, чтобы организм успевал восстанавливаться, несмотря на большое количество и интенсивность упражнений. Вот почему необходимо правильно подобрать спортивное питание.

    Принципы питания в кроссфите

    Глоссаман разработал не только многокомпонентную тренировочную программу, но и программу питания, которая полностью исключает простые углеводы и не натуральные продукты (содержащие красители и другие вредные химические вещества). Некоторые последователи называют подобную систему питания «палеодиетой», то есть принцип строится на максимально естественной для человека пищи, которую он употреблял еще до аграрного периода.

    Примерное меню выглядит так: нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, свежие овощи, немного фруктов и крахмала. И главное – никакого сахара! Подобная система питания признана диетологами здоровой и полноценной, и она прекрасно дополняется добавками из арсенала спортивного питания, ведь учитывая сколь колоссальные нагрузки на все системы организма испытывает спортсмен, ему потребуется много энергии, быстрое и качественное восстановление и защита от травм.

    Эффективное спортивное питание: что требует кроссфитерам?

    Нельзя сказать, что какой-то тип спортивного питания не рекомендован любителю кроссфита, все его виды в той или иной мере актуальны, отличаются лишь цели и некоторые особенности приема.

    Виды спортпита

    Этот вид спортивного питания может изготавливаться из многих продуктов и имеет вариации. Наиболее распространенные – сывороточный, комплексный и казеиновый протеины. Каждый играет отведенную роль в тренировочном процессе. Ориентируясь на кроссфит, можно выделить два вида – «сыворотку» и многокомпонентный протеин или как его называют комплексный.

    Имеет самую высокую степень усвояемости, оттого есть резон принимать его после тренировки. Но не стоит, едва отдышавшись заливать в себя белковый коктейль. Восстановитесь, придите в себя, примите душ. Пройдет минут 15-20 – время принять быстрые белки.

    Этот вид протеина выделяется многокомпонентным содержанием. Здесь наблюдается наиболее богатый аминокислотный состав, который помогает преодолевать нагрузки и восстанавливаться после тяжелых тренировок.
    Комплексный протеин рекомендуется принимать между основными приемами пищи, на крайний случай – выступить заменой одного из них. Например, не всегда получается поесть на работе, тогда для подавления голода и процесса катаболизма следует принять порцию высоко качественного комплексного протеина.
    Комплексный протеин не резонно пить после тренировки, так как сразу может усвоиться только 30% из всех белков. Для восполнения запасов после тренировки наилучший выбор – вышеописанный сывороточный протеин.
    Кому еще будет полезен комплексный протеин кроме кроссфит-спортсменов? Рекомендуется употребление комплексного протеина детям, пожилым и женщинам. Грамотно подобранный состав имеет свойство разгона обмена веществ и благоприятное влияние на кости и суставы.

    Высоко-углеводные смеси можно принимать спортсменам не склонным к отложению жира, и имеющим низкую массу тела. Углеводы, содержащиеся в гейнере, могут дать много энергии для ваших кроссфит-тренировок.

    Это не самый популярный продукт спортивного питания в кроссфите, но только если вы строго придерживаетесь палеодиеты. Дело в том, что палеодиета предполагает сравнительно небольшое количества углеводов, которые вы с легкость получите из обычной пищи. В этом случае гейнер целесообразно употреблять только перед серьезными и длительными нагрузками. Причем гейнер лучше выбирать с медленными углеводами, высоким содержанием белка и средней калорийностью. Если же вы не придерживаетесь палеодиеты, то можете употреблять гейнер как до, так и после тренировки (для восстановления), а также в качестве дополнительно приема пищи.

    Аминокислоты

    Являются строительными блоками для создания белка. Можно сказать, что это кирпичики, из которых образовываются структуры – белки. Процесс этот выглядит следующим образом: происходит соединение двух аминокислот с высвобождением молекулы воды. Соединений может быть огромное множество. Наука подсказывает, что на создание одного белка, который будет состоять из 10-ти аминокислот, приходится 10 триллионов способов.
    Кроссфит и аминокислоты. Данный вид спортивного питания позволяет атлету не «рассыпаться» в период интенсивных тренировок, а также получить необходимые вещества для восстановления. Если спортсмен не будет восстанавливаться, на его прогрессе можно поставить крест, так вот аминокислоты делают все, чтобы такого не произошло.

    Аминокислоты позволяют атлету не «рассыпаться» в период интенсивных тренировок, а также получить необходимые вещества для восстановления.

    Как и когда пить аминокислоты? Разбавьте 3 порции аминокислот (размер порции согласно инструкции) в воде. Принимайте 1 порцию перед тренировкой по кроссфиту, 1 – во время и 1 порцию после тренировки. Таким образом, организм будет получать полезные вещества на протяжении всей тренировочной сессии.
    Как и когда пить аминокислоты BCAA? Дозировка меньше 30г считается малоэффективной. Оттого принимайте BCAA в промежутках между приемами пищи, перед и после кроссфитом.

    Спортивное питание для кроссфита не может упустить из вида витаминно-минеральный комплекс. Удивительно, но многие игнорируют витамины, считая их действие несерьезным. Однако результат от употребления хороших, качественных, спортивных витаминов спортсмен ощущает буквально через пару дней после начала применения – повышается выносливость, физические параметры, порог утомляемости и работоспособности. Устами спортсменов произносятся фразы: «Мне с витаминами просто легче жить».
    Не жалейте денег на витамины – выбирайте дорогой продукт. Спортивное питание построено нехитрым образом – меньше заплатишь, меньше получишь. В этом можно убедиться, проанализировав состав. Более дешевые витамины содержат меньше полезных веществ и минералов, дорогие – на порядок больше.
    Принимать витамины следует согласно инструкции после еды, так как выделяемый желудочный сок способен снижать полезные свойства различных добавок.

    Витаминно-минеральный комплекс — добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами.

    Вокруг L-карнитина ходят большие споры, касающиеся его эффективности. Одно можно сказать точно – не будь он эффективен, то никто бы его не принимал. Однако L-карнитин широко используется в циклических видах спорта, при аэробных и анаэробных нагрузках.

    L-карнитин широко используется в циклических видах спорта, при аэробных и анаэробных нагрузках.

    Аминокислота, которая позволяет повысить выносливость, сдержать накопление молочной кислоты и в целом продлить твою тренировку, за счет «отодвигания» порога усталости. Для кроссфитера – must have!

    Жирные кислоты Омега 3 и Омега 6

    Незаменимый источник полезных жиров для любого спортсмена, а для кроссфитера тем более. К положительным качествам данных препаратов относится: ускорение обмена веществ, ускорение роста сухой мышечной массы при снижении жировой прослойки, увеличение выносливости и повышение тонуса. Рекомендуется применять от 2 до 5 грамм в день.

    Средство для восполнения дефицита калия и магния. Напрямую к спортивному питанию не относится, но кроссфитерам пригодится! Согласно инструкции, рекомендуется при интенсивных нагрузках, которых в Кроссфите хоть отбавляй, помогает сердцу легче переносить нагрузки.

    Кофеин стимулирует центральную нервную систему и улучшает физическую работоспособность. Это очень важно в таком направлении, как кроссфит. Дополнение кофеина перед тренировкой повышает бдительность, стимулирует мозговую деятельность, способствует секреции адреналина, действует как мягкое мочегонное, оказывает тонизирующее действие на сердечную мышцу, способствует термогенезу и повышает липолиз. Следовательно, жир распадается в жирные кислоты, чтобы они могли быть использованы в качестве источника энергии.

    Предтренировочные комплексы

    Поскольку кроссфит подразумевает разносторонний, продолжительный и высокоинтенсивный тренинг, необходимо обеспечить свой организм дополнительной энергией перед тренировкой. С этой задачей с легкостью справятся предтренировочные комплексы, содержащие креатин, ряд аминокислот для питания мышечной ткани (аргинин, цитруллин и т.п.), а некоторые также содержат стимуляторы ЦНС. Прием предтренировочного комплекса позволит вам выложиться на 100% и быстрее развить выносливость.

    Постренировочные комплексы

    Как правило содержат креатин с транспортной системой, акселераторы синтеза белка (комплексные аминокислоты с формулой повышенной усвояемости), углеводы с низким гликемическим индексом и ряд других компонентов, призванных привести в норму все системы вашего организма. Употреблять сразу после тренировки.

    Креатин является одной из наиболее широко используемых добавок силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, показали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение состава тела.

    Креатин является веществом, которое производится в течение белкового обмена. Получают из аминокислоты аргинина и глицина при помощи метионина и хранится в основном в мышечной ткани. На основании добавки моногидрат креатина, происходит увеличение в мышцах креатина и креатинфосфата (СР), который вместе с АТФ генерировует энергию, необходимую для мышечных сокращений высокой интенсивности и малой длительности.

    Антиоксиданты

    Интенсивные тренировки и перегрузки генерируют свободные радикалы, которые могут вызвать повреждения клеток и мышц, что усиливает усталость и замедляет восстановление. Чтобы избежать вредного влияния свободных радикалов на мышцы — нужно увеличить количество антиоксидантов в рационе. Альфа-липоевая кислота является идеальным антиоксидантом и может защитить организм от окислительного стресса. Это также способствует сохранению действия и другие антиоксидантов, такиех как витамин С, витамин Е и глутатиона.

    Добавки для укрепления суставов и связок

    Повышенным нагрузкам в кроссфите подвергаются не только мышцы и сердечно-сосудистая система, но и опорно-двигательный аппарат.

    Предостережение

    Спортивное питание может оказать неоценимую пользу тебе при занятии кроссфитом – увеличить силовые показатели, повысить выносливость и тонус, поможет преодолеть застои. Однако я хочу отметить, что они усиливают эффект от тренировок! То есть если ты не тренируешься, то и спортивное питание тебе не нужно!

    Более того, начинать надо не со спортивного питания, а с простого питания. Прочитай наши статьи про питание в кроссфите, поправь свой рацион, набери начальную форму. А вот уже потом закупай спортивное питание. Нет смысла спускать деньги в унитаз – именно там все питание и выйдет, не принеся результата! Это жестокая правда, не обольщайся, спортпит за тебя тренироваться не будет!

    Табата, HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), круговые тренинги всех видов, популярный и напряженный CrossFit, функциональные упражнения с TRX-тренажером, который появился как тренажер морских пехотинцев США. Непременной частью развития функционального тренинга всегда были боевые искусства.
    Функциональный тренинг улучшает выносливость, силу, подвижность, гибкость и способствует улучшению всей двигательной активности, что приводит к лучшей физической производительности во всех видах физической активности. Часто он сочетает в себе аэробную и анаэробную активность, в результате чего активно сжигается жир и наращивается мышечная масса.
    Наряду с правильным питанием и употреблением специальных добавок спортивного питания для достижения максимального эффекта, функциональный тренинг творит чудеса с человеческим телом в плане физической подготовки и эстетики. Может показаться, что речь идет о модном тренде, но есть доказательства того, что функциональный тренинг использовали еще римские гладиаторы.

    EXPLOSIN — это специальный вид спортивного питания, который экстремально повышающие энергетику атлета, улучшающие ментальную концентрацию, ускоряющие восстановление.

    В спорте, как и в жизни, результат получит тот, кто сделает максимум для достижения своей цели. Если Вы хотите сделать свое тело лучшим, Вы должны дать ему самое лучшее. И лучшее в данном случае означает уникальные продукты, разработанные специально для поддержки целей, которых Вы хотите достичь.
    Повседневные бойцы функциональных тренингов ориентируются на физическую подготовку, форму и выносливость — вот что является самым главным для их тренировок или соревнований. Теперь это можно найти в специализированном спортивном питании для функциональных тренингов, кроссфита от компании NUTREND. Это такие продукты как EXPLOSIN, HMB 4500, COMPRESS CREAPORT, WHEY CORE 100 и батончики DELUXE.

    Whey Core создан на основе протеина сыворотки молока, полученного двумя методами, в готовом продукте есть изолят и концентрат сыворотки.

    Супер протеин WHEY CORE 100 является одним из самых лучших и популярных протеинов на рынке сегодня. Почему его следует использовать тем, кто занимается функциональным тренингом? Потому что высококачественный белок для наращивания мышечной массы не роскошь, а необходимость. После каждой тяжелой тренировки Ваши мышцы нуждаются в восстановительном материале, который они получат и будут качественно восстанавливаться или не получат и будут страдать. Благодаря высокому содержанию белка и минимальному содержанию углеводов и жиров протеин WHEY CORE 100 представляет собой один из лучших протеинов, которым Вы можете побаловать свои мышцы. Каждая порция содержит 5 граммов BCAA, незаменимых аминокислот, предназначенных для защиты и наращивания мышечной массы, ее оптимального восстановления и роста.

    источник

    Кроссфит питание — обзор популярных режимов питания для атлетов

    Любая методика или программа тренировок не принесёт должного результата, если пренебречь вопросом питания. В кроссфите, как и в любом другом высокоинтенсивном силовом виде спорта, тренирующийся спортсмен испытывает колоссальные нагрузки. Поэтому кроссфит питание должно быть тщательно сбалансированным, чтобы помочь атлету максимально быстро восстановить утраченную энергию.

    Популярные диеты для кроссфит атлетов

    Питание для кроссфитера, как и для любого другого спортсмена, является одним из ключевых факторов, влияющих, как на результативность тренировок, так и на состояние здоровья и самочувствие спортсмена в целом.

    Палео диета

    Обычно питание при занятиях кроссфитом базируется на основе палео диеты. Основатель кроссфита – Грег Глассман призывал всех занимающихся кроссфитеров потреблять пищу для восполнения энергии, затраченной на тренировке, но не для того, чтобы она откладывалась в виде лишнего жира. По его мнению, именно палео диета способна обеспечить кроссфитера энергией для интенсивных тренировок и всеми полезными веществами, но при этом не дать лишним калориям отложиться «про запас».

    Питание по принципу палео диеты – только нежирным мясом, овощами и фруктами, семенами и орехами, возможно и является самым правильным для человека, проживающего в эпоху палеолита, но для современных кроссфитеров подобный строгий подход к рациону питания иногда является не самым предпочтительным. Профессиональные кроссфитеры достаточно редко придерживаются палео диеты, в силу её строгих ограничений по употреблению углеводов.

    Зональная диета

    Гораздо большей популярностью среди кроссфитеров пользуется зональная диета. Данный принцип кроссфит питания основан на разделении порции пищи по процентному соотношению: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. При этом питаться рекомендуется каждые 4-5 часов.

    Средний дневной рацион спортсмена, придерживающегося зональной диеты, составляет 1500-2000 калорий. Это позволяет считать данный тип питания низкокалорийным. Данная диета, как и палео, предусматривает полный отказ от сахара. Тем не менее, полезные сложные углеводы (овсянка, перловка, гречка) не просто разрешены, но и занимают важное место в рационе. Именно благодаря возможности употреблять сложные углеводы, зональную диету можно считать более эффективной и предпочтительной для восстановления при высоких энергозатратах на кроссфит тренировках.

    Кроссфит питание до и после тренировки

    К системе питания в кроссфите очень внимательное отношение, предусматривающее строгий контроль качества, состава и количества употребляемых продуктов как до тренировки, так и после. Мы сделали для вас краткйи обзор того, что можно есть до и после тренировки при похудении и массонаборе.

    Особенности питания перед тренировкой

    Для спортсмена, занимающегося кроссфитом, питание до тренировки играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе. Данный приём пищи обеспечивает оптимальный запас энергии для продуктивной физической нагрузки. Учитывая, что кроссфит является весьма энергозатратным и интенсивным силовым видом спорта, питание перед такой тренировкой должно быть максимально сбалансировано по энергетической ценности и качеству продуктов.

    По общему правилу употреблять пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5-2 часа перед физической нагрузкой. В некоторых случаях, когда обмен веществ у спортсмена замедлен, кушать перед тренировкой следует за 3-4 часа до её начала.

    Продукты, рекомендуемые к употреблению перед тренировкой, должны быть медленно усвояемыми и не повышающими уровень сахара в крови. К таким продуктам относят крупы, богатые полезными сложными углеводами, такие как: гречка, овсянка, перловка и иные крупы с низким гликемическим индексом.

    Обратите внимание, что употребление белка и жира в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом приводят к понижению этого индекса у углеводов.

    Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра. Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

    Обычно предтренировочный приём пищи должен включать в себя, наряду со сложными углеводами, большую порцию белка. В зависимости от того, какую цель преследует спортсмен в своих тренировках, количество белка может варьироваться. Например, если целью тренировок является похудение, то приём пищи перед тренировкой должен включать в себя повышенное количество белка (около 20-30 грамм). Количество сложных углеводов наоборот рекомендуется уменьшить (15-20 грамм). Жиры перед тренировкой для похудения следует вообще исключить.

    В случае если целью тренировки является набор мышечной массы, то в предтренировочное меню можно включить не только повышенное количество белка (около 20-30 грамм), но и большую порцию сложных углеводов (50-60 грамм), дополненную небольшим количеством жира (не более 3-5 грамм).

    Что съесть перед тренировкой?

    Вот несколько вариантов блюд, рекомендуемых к употреблению перед тренировкой:

    • Цельнозерновой хлеб с куском курицы или куском рыбы;
    • Бурый рис с куском нежирной рыбы или стейком из говядины;
    • Гречка с яйцом пашот или куском курицы;
    • Овсянка с натуральным йогуртом и омлетом из 2-3 яиц;
    • Перловка с индейкой (или курицей) и луком;
    • Картофель в мундире с сыром и яйцом.

    Какой бы вариант блюда Вы ни выбрали, следует учитывать, что употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям в тренажёрном зале. Поэтому самым правильным подходом к питанию до тренировки будет полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Кроссфит питание также допускает и небольшой перекус. Его можно делать перед самым началом физической активности – за 20-30 минут.

    Перекусы перед тренировкой

    Перекусить непосредственно перед тренировкой можно любым из перечисленных блюд:

    • Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и чайной ложки овсяных хлопьев;
    • Коктейль из молока и свежих ягод или фруктов;
    • Свежий фрукт (банан, яблоко, груша);
    • Батончик мюсли с пониженным содержанием жира;
    • Творожный коктейль с бананом и овсянкой на молоке или натуральном йогурте.

    Главное правило предтренировочного перекуса: порция пищи должна быть настолько небольшой, чтобы желудок через 20-30 минут к началу тренировки был практически пустым. А в животе не ощущалась тяжесть, которая может помещать интенсивным занятиям кроссфитом.

    Питание после тренировки

    Питание после тренировки является одним из самых важных приёмов пищи кроссфит атлета. Более того, после активных физических нагрузок пища усваивается организмом гораздо быстрее и эффективнее. Даже простые углеводы пойдут в это время на пользу – для восстановления запасов энергии в организме. Профессиональные спортсмены называют этот период белково-углеводным или анаболическим окном. В это время практически вся пища идёт на восстановление энергии и включается в процессы анаболизма.

    По общему правилу, после тренировки лучше употреблять углеводы из высокогликемических источников, то есть те углеводы, которые очень быстро всасываются и повышают уровень инсулина в крови. После тренировки инсулин необходим организму спортсмена для запуска процессов анаболизма (роста) и предотвращения катаболизма (разрушения) мышц.

    Обратите внимание! В случае, если после интенсивных физических нагрузок, характерных для кроссфита, организм не получит порцию быстрых углеводов, может запуститься процесс катаболизма, когда организм начнёт для восполнения энергии потреблять собственные мышцы.

    Допускать возникновения этого процесса крайне нежелательно, поэтому сразу после интенсивной тренировки (через 5-10 минут) рекомендуется сделать небольшой перекус.

    Перекусы после тренировки

    Это могут быть любые из приведённых ниже вариантов перекуса:

    • Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов и ягод;
    • Натуральный йогурт с бананом и клубникой;
    • Творожный сырок с пониженным содержанием жира;
    • Любой спортивный батончик;
    • Пара бутербродов с арахисовой пастой.

    Следует помнить, что кроссфит питание не приветствует употребление быстрых углеводов. Особенно, это крайне нежелательно делать в вечернее время, а также в том случае, если спортсмен хочет похудеть. Поэтому если тренировка приходится на вечернее или ночное время, для закрытия белково-углеводного окна вполне подойдёт небольшая порция творога (не более 100-200 грамм) с добавлением пары ложек мёда или половинкой банана.

    После перекуса, через 1,5-2 часа после тренировки можно полноценно покушать. В посттренировочное меню следует включить большую порцию белка (около 40 грамм) и сложных углеводов (40-50 грамм).

    Что есть после тренировки?

    Блюда, рекомендуемые к употреблению после тренировки:

    • Порция макарон из муки твёрдых сортов с сыром и яйцами;
    • Стейк из говядины с картофелем в мундире;
    • Рагу из курицы, стручковой фасоли и болгарского перца с гречкой;
    • Дикий рис с индейкой;
    • Овсяные блинчики с творогом.

    Однако существует мнение о том, что возникновение белково-углеводного окна сразу после тренировки не более чем ловкий коммерческий ход, созданный для повышения продаж спортивного питания и напитков. И данная версия находит своё подтверждение в научных кругах. Исследователи пришли к выводу, что запуск анаболических процессов в организме не начнётся до тех пор, пока организм не восстановит свой энергетический потенциал фосфатов и АТФ в клетках с помощью окислительных процессов.

    Происходит это следующим образом. После интенсивной силовой тренировки в мышцах вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая попадая в кровь, аккумулируется в печени, где происходит её превращение в гликоген. Ресинтез (обратное восстановление) гликогена не возможен без участия окислительных процессов, которые обеспечивают организм энергией. Поэтому в первые 24-48 часов после интенсивной тренировки организм занят восстановлением и поддержанием гомеостаза, а также преобразованием молочной кислоты в гликоген посредством окислительных процессов и совершенно не заинтересован в анаболизме. А значит, в повышенных дозах белка и углеводов совершенно не нуждается.

    Спортивное питание для кроссфита

    Кроссфит не мыслим без качественной и функциональной мышечной массы и выносливости. Поэтому для поддержания сил и энергии, помимо ежедневного полноценного рациона, кроссфит питание вполне допускает использование специального спортивного питания.

    Базовым набором любого начинающего кроссфитера является: протеин (или гейнер – в зависимости от целей тренировок), аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Многие спортсмены дополняют данный список по своему усмотрению креатином, хондропротекторами, L-карнитином, различными тестостероновыми бустерами и прочими добавками.

    Протеины и гейнеры

    Протеин представляет собой концентрированную белковую смесь, которая при попадании в организм с помощью специальных ферментов расщепляется до аминокислот и расходуется на строительные нужды организма. Протеин в кроссфите, как базовая добавка, может стать отличным помощником в случае, если для полноценного приёма пищи нет времени или возможности.

    Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, в которую нередко добавляют креатин, аминокислоты или иные микроэлементы. Обычно такие смеси употребляют люди худощавого телосложения, у которых нет проблем с чрезмерным отложением жира (эктоморфы), для быстрого восполнения энергетического потенциала организма после тренировки и прироста массы тела. Применительно к кроссфиту, как к высокоэнергозатратному и крайне интенсивному силовому виду спорта, употребление гейнера может рекомендоваться перед тренировочной нагрузкой для поддержания высокой интенсивности тренировок и хорошей работоспособности спортсмена. Гейнеры современного производства отлично справляются не только с задачей восполнения повышенных энергозатрат после кроссфита, но и помогают мышцам лучше восстановиться после тренировок.

    Аминокислоты

    Аминокислоты являются основой всего живого, так как именно из них состоят все белки организма. В спортивном питании наибольшее распространение получили аминокислоты BCAA. Данный комплекс аминокислот состоит из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками: лейцин, изолейцин, и валин. Данные аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышечной ткани, активируют процессы анаболизма, предотвращают катаболизм и способствуют умеренному жиросжигающему эффекту. Главное отличие аминокислот BCAA от иных аминокислот состоит в том, что они не синтезируются в организме человека самостоятельно, в отличие от других 17 аминокислот, поэтому человек может получить их лишь из пищи или спортивных добавок.

    Тем не менее, необходимость употребления аминокислот BCAA в настоящее время подвергается сомнению, так как многие исследователи пришли к выводу о достаточности потребления аминокислот спортсменами при соблюдении обыкновенного сбалансированного рациона питания, включающего потребление мяса птицы, говядины, свинины, яиц, сыра и молочных продуктов, богатых белком. Именно эти продукты питания способны полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах.

    Витаминно-минеральные комплексы

    Витаминно-минеральные комплексы представляют собой биологически активные добавки, содержащие витамины и минералы, необходимые для поддержания всех функций организма. Для кроссфитеров, как и любых других спортсменов, витамины и минералы играют важную роль в процессах восстановления, набора мышечной массы и похудения. Современный рынок витаминно-минеральных комплексов предлагает широкий диапазон цен на данные добавки: от 200 рублей до 3000-5000 рублей. Тем не менее, эффективность того или иного комплекса не всегда зависит напрямую от цены. Нередко спортсмены принимают витамины по инерции, не зная действительной потребности организма в том или ином веществе. Поэтому перед приёмом того или иного комплекса целесообразно пройти исследования крови на витамины. Гипервитаминоз (избыток витамина) иногда бывает опаснее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина).

    Схема употребления витаминов обычно составляет 1-2 месяца ежедневного приёма с перерывом в 2-3 месяца. Принимать витамины в течение всего года не рекомендуется по той причине, что организм может полностью утратить способность всасывать витамины, минералы и иные полезные вещества из пищи. Поэтому перерыв в приёме даже самых безобидных витаминно-минеральных комплексов необходим в любом случае.

    Питание для наращивания мышц

    По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.

    Что учитывать при массонаборе?

    При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

    По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

    Принципы набора массы

    • Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
    • 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
    • Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

    Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.

    Питание при кроссфите для похудения

    Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

    Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

    Что учитывать при похудении?

    При похудении следует учитывать ряд моментов.

    • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
    • Быстрое похудение– это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
    • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

    Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

    источник