Концентрация витамина в больше всего

Главные пищевые источники витаминов группы В

Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.

Польза витаминов группы В для организма

Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.

Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.

Индекс Научное название Влияние на организм
В1 Тиамин Принимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения.
В2 Рибофлавин Вещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм.
В3 Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца.
В4 Холин Основная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы.
В5 Пантотеновая кислота или пантотенат кальция Витамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант.
В6 Пиридоксин Вещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара.
В7 Биотин, витамин Н, коэнзим R Это самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин.
В9 Фолиевая кислота Главная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови.
В12 Кобаламин Компонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг.

Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.

Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.

Рекордсмены по содержанию витаминов группы В

Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.

Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.

Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.

5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:

Продукт В1 В2 В3 В4 В5 В6 В7 В9 В12
Говяжья печень 0,3 2,19 13 – – – 0,1 – 0,09
Авокадо 0,06 0,13 1,7 14,2 1,4 0,29 – 0,08 –
Горох 0,9 0,18 7,2 50 2,3 0,3 0,18 0,016 –
Подсолнечные семечки 1,84 0,18 15,7 55,1 1,13 1,34 – 0,02 –
Банан 0,04 0,05 0,9 – – 0,37 – 0,02 –

Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.

Лучшие источники В1

Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.

Продукт В1 Другие витамины
В2 В3 В4 В5 В6 В7 В9
Семена подсолнечника 1,84 0,18 15,7 55,1 1,13 1,34 – 0,2
Кунжут 1,27 0,36 11,1 – – 0,79 – 0,09
Горох 0,9 0,18 7,2 50 2,3 0,3 0,01 0,01
Фисташки 0,87 0,16 1,3 – 0,52 1,7 – 0,05
Арахис 0,74 0,11 18,9 52,5 1,77 0,35 – 0,2
Красная икра 0,55 0,42 7,8 – – 0,32 – 0,05
Фасоль 0,5 0,18 6,4 – 1,2 0,9 – 0,09
Чечевица 0,5 0,21 5,5 – 1,2 – – 0,09
Овсянка 0,49 0,11 4,3 94 0,9 0,27 0,02 0,02
Гречневая крупа 0,4 0,11 6 – – 0,14 – 0,01

Продукты с витамином В2

Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.

Продукт B2 Другие витамины
В1 В3 В4 В5 В6 В7 В9 В12
Белые грибы 2,4 – 69,1 – – 0,4 – 0,14 –
Говяжья печень 2,1 0,3 13 – – – – – 60
Говяжьи почки 1,8 0,3 9,3 – – – – – 20
Миндаль 0,6 0,25 6,2 52,1 0,4 0,3 – 0,04 –
Яйцо 0,4 0,07 3,6 251 1,3 0,14 0,02 0,07 0,52
Шоколад 0,4 – – – – – – – –
Красная икра 0,4 0,5 7,8 – – 0,32 – 0,05 –
Черная икра 0,4 0,12 5,8 – – 0,46 – 0,05 –
Кунжут 0,3 1,27 11,1 – – 0,79 – 0,09 –
Скумбрия 0,3 0,12 11,6 – 0,85 0,8 – 0,09 –

Продукты с витамином В3

Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.

Продукт В3 Другие витамины
В1 В2 В4 В5 В6 В7 В9 В12
Белые грибы 69 – 2,4 – – 0,4 – 0,14 –
Арахис 18,9 0,74 0,11 52,5 1,77 0,35 – 0,2 –
Подсолнечные семечки 15,7 1,84 0,18 55,1 1,13 1,34 – 0,2 –
Тунец 15,5 0,28 0,23 – – 0,7 – 0,006 –
Говяжья печень 13 0,3 1,8 – – – – – 60
Скумбрия 11,6 0,12 0,36 – 0,85 0,8 – 0,009 12
Кунжут 11,1 1,27 0,36 – – 0,79 – 0,09 –
Лосось 9,4 0,23 0,25 – 1,6 0,8 – 0,02 –
Говяжьи почки 9,3 0,3 1,8 – – – – – 20
Сельдь 7,8 0,08 0,3 65 0,85 0,4 – 0,01 13

Продукты с витамином В4

Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.

Продукт В4 Другие витамины
В1 В2 В3 В5 В6 В7 В9 В12
Яйцо 0,2 0,07 0,4 3,6 0,4 0,3 – 0,04 –
Сметана 0,1 0,03 0,1 0,8 0,3 0,07 3,6 0,008 0,36
Овсянка 0,1 0,49 0,11 4,3 0,9 0,27 0,02 0,02 –
Лосось 0,09 0,23 0,25 9,4 1,6 0,8 – 0,02 –
Пшеничная крупа 0,09 0,3 0,1 – 1 0,5 0,01 0,04 –
Рис 0,08 0,08 0,04 3,3 0,4 0,2 0,01 0,01 –
Курица 0,07 0,07 0,15 12,5 0,76 0,52 0,01 0,004 0,55
Сельдь 0,06 0,08 0,3 7,8 0,85 0,4 – 0,01 13
Кедровый орех 0,05 0,4 0,2 4,4 0,31 0,09 – 0,03 –
Подсолнечные семечки 0,005 1,84 0,18 15,7 1,13 1,34 – 0,2 –

Продукты с витамином В5

Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.

Продукт В5 Другие витамины
В1 В2 В3 В4 В6 В7 В9
Горох 2,3 0,9 0,18 7,2 50 0,3 0,01 0,01
Арахис 1,77 0,74 0,11 18,9 52,5 0,35 – 0,2
Лосось 1,6 0,08 0,04 3,3 0,09 0,5 0,01 0,04
Авокадо 1,4 0,06 0,13 1,7 14,2 0,29 – 0,08
Яйцо 1,3 0,07 0,4 3,6 0,2 0,3 – 0,04
Фасоль 1,2 0,5 0,18 6,4 – 0,9 – 0,09
Чечевица 1,2 0,5 0,21 5,5 – – – 0,09
Фундук 1,15 0,46 0,15 4,7 45,6 0,7 – 0,06
Подсолнечные семечки 1,13 1,84 0,18 55,1 0,005 1,34 – 0,2
Пшеничная крупа 1 0,3 0,1 – 0,09 0,5 0,01 0,04

Продукты с витамином В6

Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.

Продукт В6 Другие витамины
В1 В2 В3 В4 В5 В7 В9 В12
Фисташки 1,7 0,87 0,16 1,3 – 0,52 – 0,05 –
Подсолнечные семечки 1,34 1,84 0,18 55,1 0,005 1,13 – 0,2 –
Чеснок 1,23 0,08 0,08 2,8 23,2 0,6 – 0,003 –
Фасоль 0,9 0,5 0,18 6,4 – 1,2 – 0,09 –
Грецкий орех 0,8 0,39 0,12 4,8 – 0,82 – 0,07 –
Лосось 0,8 0,08 0,04 3,3 0,09 1,6 0,01 0,04 –
Скумбрия 0,8 0,12 0,36 11,6 – 0,85 – 0,009 12
Кунжут 0,79 1,27 0,36 11,1 – – – 0,09 –
Тунец 0,77 0,28 0,23 15,5 – – – 0,006 –
Фундук 0,7 0,46 0,15 4,7 45,6 1,15 – 0,06 –

Продукты с витамином В7

Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:

Продукт В7 Другие витамины
В1 В2 В3 В4 В5 В6 В9 В12
Яйцо 0,02 0,07 0,4 3,6 0,2 1,3 0,3 0,04 –
Овсянка 0,02 0,49 0,11 4,3 0,1 0,9 0,27 0,02 –
Горох 0,01 0,9 0,18 7,2 50 2,3 0,3 0,01 –
Рис 0,01 0,08 0,04 3,3 0,08 0,4 0,2 0,01 –
Пшеничная крупа 0,01 0,3 0,1 – 0,09 1 0,5 0,04 –
Курица 0,01 0,07 0,15 12,5 0,07 0,76 0,52 0,004 0,55
Треска 0,01 0,09 0,07 5,8 – – 0,17 0,01 1,6
Творог 0,007 0,04 0,3 3,8 46,7 0,28 0,11 0,04 1
Кукурузная крупа 0,006 0,13 0,07 2,1 – 0,36 0,25 0,01 –
Молоко 0,003 0,04 0,15 0,8 23,5 0,38 0,05 0,005 0,4

Продукты с витамином В9

Фолиевая кислота в больших количествах содержится в орешках, как и некоторые другие витамины группы В. Чтобы не переживать по поводу дефицита полезной кислоты, можно просто посыпать готовые блюда петрушкой или кунжутом – в этих продуктах содержится много витамина В9. А в салаты обязательно нужно добавлять морковь, капусту, шпинат или авокадо.

Продукт В9 Другие витамины
В1 В2 В3 В4 В5 В6 В7 В12
Арахис 0,2 0,74 0,11 18,9 52,5 1,77 0,35 – –
Подсолнечные семена 0,2 1,84 0,18 15,7 55,1 1,13 1,34 – –
Белые грибы 0,1 – 2,4 69,1 – – 0,4 – –
Зелень петрушки 0,1 0,05 0,05 1,6 12,8 0,05 0,18 0,0004 –
Кунжут 0,09 1,27 0,36 11,1 – – 0,79 – –
Фасоль 0,09 0,5 0,18 6,4 – 1,2 0,9 – –
Чечевица 0,09 0,5 0,21 5,5 – 1,2 – – –
Авокадо 0,08 0,06 0,13 1,7 14,2 1,4 0,29 – –
Шпинат 0,08 0,1 0,25 1,2 18 0,3 0,1 – –
Грецкий орех 0,07 0,39 0,12 4,8 – 0,82 0,8 – –

Продукты с витамином В12

Этот витамин особенно трудно получить веганам, которые отказываются от любой животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Наибольшим содержанием кобаламина отличаются продукты животного происхождения. В список источников вещества вошли говяжья печень и почки, а также творог, сливки, мясо птицы и куриные яйца. В растительных продуктах кобаламин почти не содержится, исключение – ничтожно малые концентрации в дрожжах и грибах. Поэтому веганам обязательно нужно принимать добавки с кобаламином.

Продукт В12 Другие витамины
В1 В2 В3 В4 В5 В6 В7 В9
Говяжья печень 60 0,3 2,19 13 – – – 0,1 –
Говяжьи почки 20 0,3 1,8 9,3 – – – – –
Треска 1,6 0,09 0,07 5,8 – – 0,17 0,01 0,01
Творог 1 0,04 0,3 3,8 46,7 0,28 0,11 0,007 0,04
Курица 0,55 0,07 0,15 12,5 0,07 0,76 0,52 0,1 0004
Яйцо 0,52 0,07 0,4 3,6 0,2 1,3 0,3 0,02 0,04
Сгущенное молоко 0,5 0,06 0,38 1,7 30 0,8 0,13 – –
Сливки 0,45 0,03 0,1 0,9 47,6 0,34 0,04 0,0003 0,01
Молоко 0,4 0,04 0,15 0,8 23,5 0,38 0,05 0,003 0,005
Кефир 0,4 0,04 0,17 0,9 43 0,32 0,06 0,0003 0,0007

Добавки с витаминами группы В

Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.

Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.

Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.

За хорошими добавками рекомендуем обращаться в интернет-магазин iHerb, где есть БАДы с витамином B от лучших европейских и американских производителей. Все препараты протестированы, их эффективность была научно подтверждена. На сайте действует система рейтинга, оценки выставляют сами покупатели.

Согласно мнению клиентов Айхерб, в список лучших добавок с витаминами группы В вошли 6 препаратов:

источник

Витамины группы Б: комплекс из 8 незаменимых витаминов

Название «Витамин Б» относится к более, чем одному витамину. Существует целых восемь разновидностей таких витаминов, которые вместе составляют « витамины группы Б ».

Витамины группы Б обладают множеством преимуществ: они помогают нашему организму превращать другие питательные вещества в энергию и противостоять усталости, поддерживают здоровый обмен веществ и функцию нервной системы, здоровье сердца и кожи, а также рост и развитие плода в течение беременности.

Витамины содержится в самых разнообразных продуктах: мясе, яйцах, субпродуктах, бобовых, семенах, орехах, морских овощах, пищевых дрожжах, определенных цельных злаках и зеленолистных овощах.

К дефициту витамина Б склонны вегетарианцы/веганы, пожилые люди, те, у кого не хватает желудочной кислоты, беременные женщины, лица, имеющие проблемы с алкоголем, анемию или расстройства пищеварения, такие как целиакия или болезнь Крона, которая нарушает всасываемость питательных веществ. В этом случае будет полезен прием комплексных добавок витамина Б, основанных на натуральных источниках поливитаминов, или высоких дозировок одного или нескольких витаминов группы Б.

Разновидности витаминов группы Б и их роли в организме

Витамины Б — это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», что означает, что они должны поступать из пищи, поскольку наш организм не в состоянии производить их самостоятельно. К числу витаминов, составляющих «комплекс витаминов группы Б», относятся: ( 2 )

  • витамин Б1 (тиамин)
  • витамин Б2 (рибофлафин)
  • витамин Б3 (ниацин)
  • витамин Б5 (пантотеновая кислота)
  • витамин Б6
  • витамин Б7 (биотин)
  • витамин Б12
  • и фолаты (также называемые витамином Б9 или фолиевой кислотой, если находятся в синтетической форме)

Восемь витаминов выполняют схожие роли и обладают аналогичными химическими свойствами.

Тем не менее, каждый из этих витаминов имеет свою уникальную функцию. К примеру, витамин Б6 важен для движения, памяти, энергозатрат и кровотока, а витамин Б12 необходим для здоровья надпочечников, множества функций обмена веществ, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса.

Наш организм использует витамины в течение дня и не может сформировать дополнительные его запасы, поэтому для здоровья крайне важно, чтобы в нашем рационе всегда присутствовали богатые витамином В продукты.

Полезные свойства

  • Помогают формировать кровяные клетки и нервы
  • Помогают бороться с сердечными заболеваниями
  • Насыщают энергией и поддерживают обмен веществ
  • Способствуют развитию и помогают предотвратить врожденные пороки развития
  • Помогают поддерживать здоровье мозга и нервной системы
  • Поддерживают здоровье кожи, способствуют мышечному тонусу и росту волос

Помогают формировать кровяные клетки и нервы

Витамины группы Б, такие как витамин Б12, жизненно необходимы для производства в костном мозге кровяных клеток и формирования оболочек нервов и белков.

Витамин также необходим для передачи сигналов нейромедиатора, который помогает мышцам сокращаться и дает нам энергию, благодаря которой мы чувствуем бодрость и прилив сил в течение дня.

Дефицит витаминов группы Б может привести к различным неврологическим и психическим нарушениям, поскольку такое состояние влияет на формирование клеток крови, здоровье нервов, функцию нейромедиаторов и неврологические процессы, что может привести к таким симптомам, как анемия, онемение, слабость, деменция и спутанность сознания.

Помогают бороться с сердечными заболеваниями

Было выявлено, что фолаты, витамин Б6 и Б12 участвуют в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических расстройств, таких как некоторые виды рака, включая рак толстой кишки и рак молочной железы. Тем не менее, ученым предстоит еще многое изучить о взаимоотношении рака и витаминов В. Поэтому если у вас рак, то перед приемом каких-либо добавок с витаминами В обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Какую функцию витамины группы Б выполняют в отношении здоровья сердца? Фолаты, витамин Б6 и Б12 помогают превращать гомоцистеин в метионин — аминокислоту, которая способствует формированию новых белков. Гомоцистеин является аминокислотой, содержащейся в крови. Повышенный его уровень связывают с деменцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультами и остеопорозом.

Гомоцистеин особо проблематичен, поскольку, будучи побочным продуктом, он может привести к хроническому заболеванию артерий, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолатов, витамина Б6 и Б12 более склонны к повышенному уровню гомоцистеина и утолщению/затвердению артерий, что потенциально повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Также здоровье сердечно-сосудистой системы защищает витамин Б5, нормализующий уровень сахара в крови, снижающий уровень «плохого» холестерина и повышенное артериальное давление, а также помогающий предотвращать сердечную недостаточность.

Витамин Б7 в сочетании с хромом также помогает нормализовать уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и тех, кто подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям.

Насыщают энергией и поддерживают обмен веществ

Витамины группы Б, включая фолаты, играют ключевую роль в создании ДНК — соединения, которое формирует наш генетический код и помогает организму развиваться, начиная с момента зачатия. Также витамины необходимы для клеточного метаболизма и выработки энергии, восстановления ДНК и РНК, и надлежащего усвоения углеводов, белков и жиров, которые питают практически все процессы нашего организма. Многие витамины этой группы действуют в качестве коферментов, необходимых для различных метаболических процессов, как те, что вовлечены в синтез жирных кислот и глюконеогенез.

Дефицит витаминов группы Б может привести к проблемам с щитовидной железой и надпочечниками, что в свою очередь может стать причиной таких неприятных симптомов, как слабость, потеря или набор веса, проблемы со сном, раздражительность и многое другое. Кроме того, низкий уровень витаминов Б12, Б2 и железа может привести к анемии.

Способствуют развитию и помогают предотвратить врожденные пороки развития

Потребление достаточного количества фолатов во время беременности помогает противостоять дефектам развития плода, таким как расщепление позвоночника и анэнцефалия.

Уже более трех десятилетий исследователям известно, что матери детей с расщеплением позвоночника, как правило, имеют более низкий уровень фолатов и прочих витаминов. По этой причине сегодня всем беременным женщинам настоятельно рекомендуется принимать добавки с фолатами.

Больше всего фолаты важны для внутриутробного развития в первые несколько недель после зачатия. В этот период многие женщины еще даже не подозревают о своей беременности, поэтому при планировании беременности принимать соответствующие витамины стоит уже на этапе зачатия.

Помогают поддерживать здоровье мозга и нервной системы

Витамины группы Б способствуют выработке в головном мозге нейромедиаторов, которые передают по всему телу химические сигналы, оказывая воздействие на настроение, уровень энергии, аппетит и многое другое. Витамин Б5 также участвует в производстве половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (таких как кортизол), которые вырабатываются в надпочечниках.

Потребление достаточного количества витаминов группы Б (из натуральных источников и/или в виде добавок) улучшает способности организма справляться со стрессом.

В действительности без витаминов Б наше тело не сможет выжить, поскольку они способствуют функции надпочечников. По этой причине люди с хроническим стрессом, а также те, кто испытывает симптомы адреналиновой усталости, крайне нуждаются в комплексных добавках витаминов группы Б.

Витамины группы Б, такие как витамин Б7, способствуют позитивному мышлению и энергичности, а также повышают концентрацию внимания. Витамин Б6 способствует надлежащему развитию и функционированию головного мозга, а также поддерживает здоровье когнитивной функции.

Потребление достаточного количества этих витаминов связывают с улучшением памяти и профилактикой нарушений когнитивных функций, болезни Альцгеймера и деменции — состояний, риск возникновения которых с возрастом повышается.

Витамин Б6 также может быть полезен для детей с нарушениями способности к обучению и поведения, к примеру, с СДВГ.

Поддерживают здоровье кожи, способствуют мышечному тонусу и росту волос

Помогают ли витамины группы Б отрастить волосы? Да. Поскольку витамины группы Б поддерживают клеточное восстановление, они положительно воздействуют на здоровье кожи, ногтей и волос. Витамины группы Б улучшают состояние кожи, уменьшая покраснения, сухость, воспаление, дерматиты, экзему и следы от акне.

Кроме того, они способствуют заживлению ран и поддерживают иммунную систему, помогая организму эффективнее противостоять кожным инфекциям.

Витамин Б7/биотин часто присутствует в составе средств для волос и кожи. Однако считается, что наибольший эффект он оказывает при приеме внутрь в виде соответствующих продуктов или добавок.

Может ли недостаток витамина Б12 привести к выпадению волос? Полезен ли он для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В помогает уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти. Что касается седых волос, такое состояние обусловлено уменьшением пигментации кожи и, как правило, связано с процессами старения. Тем не менее, дефицит витамина Б12 может ускорить проявление признаков старения и стать одной из причин появления седых волос. Помимо этого, к возникновению седины может привести недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемия.

Пищевые источники

Какие продукты богаты витамином Б? Очень часто различные витамины присутствуют в одних и тех же продуктах. В число 13 самых главных источников витаминов группы Б входят:

  • Субпродукты, такие как печень или почки
  • Мясо животных травяного откорма
  • Промысловая рыба, такая как лосось, скумбрия, палтус, сардины и т.д.
  • Яйца от кур свободного выгула
  • Курица и индейка
  • Ягнятина
  • Цельное молоко
  • Молочные продукты: йогурт, сыр и кефир
  • Зеленолистные овощи
  • Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамия и т.д.
  • Морские овощи, такие как спирулина
  • Фасоль, бобовые и горох
  • Пищевые дрожжи

Большое количество витаминов группы Б содержится во многих цельных продуктах, таких как овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100% цельнозерновые продукты.

Вместо подвергшихся технологической обработке продуктов, обогащенных витаминами группы Б, таких как хлеб и хлопья для завтрака, лучше выбирайте экологически чистые продукты.

Сегодня многие производители дополнительно обогащают витаминами многие разновидности хлеба, муки, кукурузной муки, макаронных изделий, риса и других зерновых продуктов.

Однако потребление таких обогащенных продуктов не является обязательным (а в некоторых случаях его даже нельзя назвать полезным), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, основанной на органических цельных продуктах.

Для того, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами группы Б, лучше обратите внимание на следующие продукты:

  • Продукты, богатые витамином Б1 (тиамин): Пищевые дрожжи, морские водоросли (например, спирулина), семена подсолнечника, орех макадамия, черная фасоль, чечевица, белая фасоль, маш, зеленый горошек, печень и фасоль пинто.
  • Продукты, богатые витамином Б2 : печень, говядина, морские водоросли, сыр Фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
  • Продукты, богатые витамином Б3 : печень, курица, семена подсолнечника, говядина, лосось, зеленый горошек, индейка, тахини, грибы и сардины.
  • Продукты, богатые витамином Б5 : мясо, субпродукты, фасоль и чечевица, лосось, телятина, орехи и семена (такие как семена подсолнечника), авокадо, грибы портобелло, цельное молоко и яйца.
  • Продукты, богатые витамином Б6 : фасоль, курица и индейка, рыба, говядина, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут и некоторые виды овощей и фруктов, в особенности зеленолистные овощи, папайя, авокадо, апельсины и дыня канталупа.
  • Продукты, богатые витамином Б7 : мясо, яйца, печень, цельные злаки, картофель, фасоль и чечевица, зеленолистные овощи, лосось, авокадо, цветная капуста, ягоды и грибы.
  • Продукты, богатые витамином Б12 : продукты животного происхождения, такие как рыба, субпродукты (например, печень), мясо птицы, мясо, яйца, молочные продукты, и продукты растительного происхождения, такие как пищевые дрожжи.

Витамин Б12 практически полностью содержится только в продуктах растительного происхождения, что означает, что все те, кто избегает такой пищи (веганы) подвержены риску дефицита.

Продукты, богатые фолатами: спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, зеленолистные овощи, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

Симптомы и причины дефицита

Каковы симптомы недостатка витамина Б? Нехватка витаминов может привести к различным расстройствам, в числе которых:

  • Пернициозная анемия.
  • Упадок сил и слабость.
  • Депрессия и тревожность.
  • Нарушения памяти и когнитивных функций.
  • Сухость кожи, акне или дерматит, ломкость ногтей и выпадение волос.
  • Слабое здоровье зубов: кровоточивость десен и язвы во рту.
  • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы.
  • Одышка.
  • Врожденные дефекты плода, такие как расщепление позвоночника.
  • Отечность языка.
  • Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина Б), которое воздействует на нервную систему и является причиной потери веса, расстройств эмоциональной сферы, слабости, аритмии и т.д.
  • Энцефалопатия Вернике (нарушение чувственного восприятия), слабость и боль в конечностях, приступы аритмии, водянка (отечность тканей).
  • Арибофлавиноз (дефицит витамина Б2), который может привести к образованию трещин на губах, повышенной чувствительности к солнечному свету, воспалению языка и себорейному дерматиту.

К факторам риска развития дефицита относится:

  • Хронический стресс.
  • Некачественное питание.
  • Вегетарианство/веганство.
  • Плохая всасываемость питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (особо повышается риск дефицита витамина Б12).
  • Возраст старше 50 лет, который связан с нарушениями пищеварения и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина Б.
  • Ограничение калорийности рациона, расстройства пищевого поведения, недостаток питательных веществ или экстремальные диеты.
  • Регулярное потребление алкоголя, поскольку алкоголь мешает нормальному метаболизму витаминов группы Б (таких как фолаты) и инактивирует циркулирующие витамины.
  • Курение или употребление лекарств. Помимо алкоголя и никотина, способность желудка усваивать и использовать витамин В также снижает длительный прием антибиотиков.
  • Недостаток сна и работа по сменному графику.
  • Интенсивные тренировки и физические упражнения.
  • Множество различных заболеваний, в особенности те, которые нарушают всасывание питательных веществ.
  • Длительный прием противосудорожных препаратов, противодиабетического препарата Метформин или предназначенных для приема внутрь антибиотиков.
  • Прием противозачаточных таблеток.
  • Беременность, во время которой повышается потребность во многих витаминах группы Б (особенно в фолатах).
  • Изменения образа жизни или события, приведшие к истощению энергии или стрессу (например, рождение ребенка, путешествия, переезд и т.д.).

Кому необходимы добавки витамина В?

Можете принимать высокие дозы одного или нескольких отдельных витаминов группы Б, если знаете, что у вас есть дефицит, например, витамина Б12 или Б6.

Если вы придерживаетесь здорового питания и у вас не был диагностирован дефицит какого-либо из этих витаминов, то вам следует избегать больших доз таких добавок, поскольку все полученные с их помощью витамины просто будут покидать тело вместе с мочой, не принося никакой существенной пользы. Прием добавок витамина Б действительно может быть полезен в перечисленных ниже случаях:

  • Вы вегетарианец/веган. Людям, отказавшимся от продуктов растительного происхождения, рекомендуется ежедневно принимать добавки витамина Б12.
  • Вам больше 50 лет или у вас есть проблемы с выработкой желудочной кислоты.
  • Вы беременны.
  • У вас есть/были проблемы с алкоголем.
  • У вас анемия.
  • У вас имеются расстройства пищеварения, такие как целиакия или болезнь Крона, которая нарушает всасываемость питательных веществ.
  • У вас было диагностировано такое заболевание, как бери-бери или синдромом Вернике-Корсакова.
  • У вас невропатия.

Имейте в виду, что перед приемом большого количества добавок витаминов группы Б (и любых других добавок), обязательно следует проконсультироваться с врачом, чтобы он, на основе вашего текущего уровня этих веществ, истории болезни и возможных факторов риска, предоставил вам рекомендации по целесообразности их приема и требуемой дозировке.

Меры предосторожности

Большинству их нас следует избегать потребления добавок витамина Б в больших количествах, поскольку это может привести к различным побочным эффектам, в числе которых повреждение нервов, онемение, покалывание, повышенный уровень гомоцистеина — что может способствовать возникновению таких расстройств, как атеросклероз — тошнота, желтуха, повышенный уровень печеночных ферментов и потенциально высокий риск некоторых видов рака.

Если вы принимаете какие-либо лекарства для контроля заболевания или антибиотики против инфекций, обязательно узнайте у своего врача о возможном взаимодействии таких препаратов с добавками витамина Б.

Если вы решили получать витамин Б как из продуктов, так и посредством приема добавок, то в первую очередь исключите из рациона все витаминизированные продукты.

Большинство экспертов советует ежедневно принимать поливитамины и отказаться от витаминизированных продуктов, таких как хлопья для завтрака, энергетические батончики или напитки, подвергшиеся обработке зерновые продукты, заменители молока и т.д.

Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.

источник