Комплексы микроэлементов витаминов и аминокислот

Аминокислоты

Аминокислоты – строительные блоки, из которых складываются белковые структуры, например, мышечные волокна. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Всего существует 22 аминокислоты, из них девять – так называемые «незаменимые» (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют «заменимыми». К незаменимым относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две «условно незаменимые» аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. «Заменимые» – аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислотные комплексы, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях.

Незаменимые аминокислоты

Валин

Oдин из главных компонентов, отвечающих за рост и синтез тканей тела. Основной источник – животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре. Валин входит в состав комплексов BCAA (например, BCAA High Speed от Trec Nutrition).

Гистидин

Cпособствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине. Добавки на основе гистидина используются при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток этой аминокислоты может вызвать ослабление слуха.

Изолейцин

Содержится во всех продуктах, содержащих полноценый белок, – мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Изолейцин входит в состав комплексов BCAA (например, S-BCAA powder от Red Star Labs).

Лейцин

Лейцин человеческий организм получает, в основном, из продуктов, содержащих полноценый белок, – мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эта аминокислота необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы. Лейцин входит в как состав комплексов BCAA (например, BCAA 2:1:1 Powder от Quamtrax Nutrition), так и выпускается виде отдельной добавки, например, Leucine Fusion от Trec Nutrition.

Лизин

Продукты, богатые лизином, – это сыр и рыба. Эта аминокислота – одна из важных составляющих в производстве карнитина. Лизин обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани), активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток этой аминокислоты может выражаться в быстрой утомляемости, неспособности сконцентрироваться, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере. Те, кто испытывает нехватку лейцина, могут принимать его дополнительно в виде капсул, например, L-Lysine 1000 mg от NOW.

Метионин

Основные источники метионина – зерновые, орехи и злаковые. Эта аминокислота важна в метаболизме жиров и белков, также организм использует ее для производства цистеина. метионин является основным поставщиком серы, достаточное содержание в организме которой предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей, способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью, понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма. Метианин регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь, позитивно воздействует на волосяные луковицы и поддерживает рост волос.

Треонин

Треонин играет важную роль в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину – побочный продукт синтеза белка. Эта аминокислота – важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали. Она участвует в борьбе с отложением жира в печени, поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов, принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан

Триптофан является первичным веществом по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Эта аминокислота – естественный релаксант, помогает бороться с тревожностью, депрессией и бессонницей, способствуя нормализаии сна, укрепляет иммунную систему, уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы, помогает при лечении головных болей и мигреней. Триптофан при совместном приеме с лизином способствует понижению уровня холестерина. В Канаде и во многих странах Европы триптофан назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В России добавку можно купить без рецепта, например, Tryptophan от Scitec Nutrition. Также триптофан бывает доступен в форме 5-HTP.

Фенилаланин

Фенилаланин – одна из «незаменимых» аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов – адреналина, норадреналина и тироксина. Используется головным мозгом для производства норадреналина, который передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу, поддерживает состояние бодрствования и восприимчивости, уменьшает чувство голода. Добавки фенилаланина пользуются популярностью у спортсменов, например, L-Phenylalanine Caps от Twinlab.

Условно незаменимые аминокислоты

Тирозин

Аминокислота тирозин используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. В большом количестве она содержится в молоке, мясе и рыбе. Мозг использует тирозин для выработки норадреналина, повышающего ментальный тонус. Экспериментальные попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами показали дали многообещающие результаты. Чтобы восполнить недостаток тирозина в организме, обычно принимают препараты на его основе, например, Tyrosine от Trec Nutrition.

Цистин (цистеин)

Цистин, при условии его достаточного поступления извне, можется использоваться организмом вместо метионина для производства белка. Продукты, богатые цистином, – мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Заменимые аминокислоты

Аланин

Аланин является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот. Добавки аланина чаще всего выпускаются в порошке, например, Beta Alanine+L-histidine от Scitec Nutrition, или в капсулах, например Beta-Alanine от Trec Nutrition.

Аргинин

L-аргинин значительно замедляет развитие опухолей и раковых образований. Эта аминокислота способствует очистке печени, помогает синтезу гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. L-аргинин необходим для синтеза белка и оптимального роста и обновления всех структур организма. Аминокислота способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также L-аргинин полезен при расстройствах печени, таких как цирроз.

Аспарагиновая кислота

Эта аминокислота активно участвует в выводе из организма аммиака, вредного для центральной нервной системы, который активно образуется во время интенсивных физических нагрузок. Недавние исследования показали, что аспарагиновая кислота может повышать сопротивляемость усталости, поэтому у спортсменов эта добавка пользуется большой популярностью, например, DAA Ultra от Trec Nutrition.

Глютамин

Глютамин важен для нормализации уровня сахара, повышения работоспособности мозга, при лечении импотенции и алкоголизма. Эта аминокислота помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью. Также его используют для лечения язвы желудка.

В мозге глютамин преобразовывается в глютаминовую кислоту, стимулирующую мозговую деятельность. Не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти добавки отличаются друг от друга. Глютаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности, способствует ускорению лечения язв и повышает сопротивляемость усталости. Содержится в твороге, мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения.Добавки глютамина выпускаются в форме порошка, например, L-Glutamine Powder от Red Star Labs, или в форме капсул, например, L-Glutamine Extreme 1400 от Trec Nutrition.

Глицин

Глицин активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Эта аминокислота является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы, а также стимулирует мозговую деятельность. Глицин в капсулах, например, Glycine 1000 мг от NOW, – распространенная добавка для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием или хочет улучшить когнитивные функции.

Карнитин

Карнитин, который содержится, в основном, в мясе и молочных продуктах, помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот – глютамина и метионина. Предотвращая прирост жировых запасов это близкое к аминокислотам вещество важно для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает карнитин только при условии достаточного поступления лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов – витаминов С и Е. Карнитиновые добавки выпускаются в капсулах или в жидкой форме: в бутылке или ампулах.

Орнитин

Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с L-аргинином и L-карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы. Чтобы восполнить недостаток орнитина, применяются специальные добавки, например, L-Ornithine Caps 500 mg от Twinlab.

Пролин

Аминокислота пролин предельно важна для правильного функционирования связок и суставов. Также она участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин

Серин участвует в запасании печенью и мышцами гликогена. Эта аминокислота активно участвует в укреплении иммунной системы, обеспечивая ее антителами, и формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.

Таурин

Эта аминокислота стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сера считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, происходящих в организме в процессе старения. Также таурин участвует в борьбе со свободными радикалами и выводе из организма продуктов распада, поэтому добавки таурина, например, Taurine 900 от Trec Nutrition, нашли широкое употребление среди спортсменов.

Витамины

Витамин А (ретинол, аксерофтол)

Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекциям.

Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения в сумерках («куриной слепоте»). Проявления гиповитаминоза ретинола: кожа становится сухой и шероховатой, шелушится, ногти становятся сухими и тусклыми. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы – ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).

Симптомы избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, покраснение кожи лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.

Витамин А обнаружен только в продуктах животного происхождения: рыбий жир, жир молоко, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов – сердца, мозга.

Витамин В1 (тиамин, аневрин)

Витамин В1 положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих важныейшие функции организма, в первую очередь, углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Он необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервных систем. Препараты витамина В1 назначают при невритах, радикулитах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта и печени, а также в дерматологии при дерматозах неврогенного происхождения, зуде.

Дополнительный прием витаминов группы B, в том числе и витамина B1, рекомендуется всем людям, ведущий активный образ жизни, включающий в себя интенсивные физические нагрузки. Любая тренировка – это стрессовая ситуация для организма, а витамины группы B помогут нивелировать негативные последствия подобной «встряски».

Признаки недостатка тиамина: головная боль, потеря аппетита, нарушение функций нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы, в том числе артериальная гипотония.

Витамин B1 содержится преимущественно в продуктах растительного происхождения: в злаках, крупах (овес, гречиха, пшено), в муке грубого помола (при тонком помоле наиболее богатые витамином В1 часть зерна удаляются с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина в ростках зерна, в отрубях, в бобовых. Содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле. Есть в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Повышенное потребление B1 требуется при отравлении никотином, тяжелыми металлами, при стрессовых ситуациях.

Состав рациона также оказывает влияние на потребность в витамине В1. Пища, богатая углеводами (особенно сахар), и потребление алкоголя повышают потребность в витамине В1. С другой стороны, потребность в нем несколько снижается при увеличении в рационе жиров и белков.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 влияет на рост и регенерацию клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков и жиров. Также рибофлавин важен для поддержании нормальной функции глаза.

Этот витамин входит в состав зрительного пурпура, защищая сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей. В лечебных целях рибофлавин применяют при гипо- и арибофлавинозе, при заболевании глаз, при длительно незаживающих ранах и язвах, при лучевой болезни, нарушении функции кишечника и других. Также дополнительным прием этого витамина необходим тем, кто регулярно тренируется или испытывает стрессы на работе.

Рибофлавин содержится в продуктах животного происхождения: печени, молоке и яйцах, а также в дрожжах. Много витамина B2 в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, капусте и помидорах.

Недостаток витамина В2 проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменение кожных покровов, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез. При усугублении авитаминоза появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.

Витамин В3 (пантотенон)

Витамин В3, или пантотеновая кислота влияет на общий обмен веществ и переваривание пищи, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот.

Недостаточность витамина В3 проявляется в вялости, покалываниях, онемении пальцев ног.

Особенно богаты пантотеноном печень, почки, мясо, рыба и яйца. Много ваитмина B3 содержится в бобовых (фасоли, горохе, бобах), в грибах (шампиньонах, белых) и в свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 участвует в обмене аминокислот и жирных кислот. Повышенное количество пиридоксина необходимо для людей, длительное время употреблявших антибиотики.

Его недостаток отрицательно влияет на функции мозга, ухудшает состав крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи. Также при нехватке пиридоксина в рационе нарушаются функции нервной системы.

Особенно много витамина B6 содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яицах, крупах и бобовых.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин В12 благотворно влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе различных аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Цианокобаламин оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.

При недостаточном потреблении витамина В12 возникает анемия, нарушаются функции нервной системы, появляются слабость, головокружение, одышка, снижается аппетит.

Основным источником витамина служат продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С повышает защитные силы организма, снижает риск возникновения заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов и нормализует проницаемость капилляров. Аскорбиновая кислота оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.

Большие дозы витамина С полезны для больных сахарным диабетом, заядлых курильщиков и для пожилых людей с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Недостаток этого витамина проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма к инфекциям. При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы.

Витамин С содержится в свежих овощах и фруктах: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокачанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве, а также в специальных добавках, например, VIT.C Strong 500 от Trec Nutrition.

Витамин D

Витамин D обладает способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма к инфекциям, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей.

Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит – расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях. При передозировке этим витамином наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.

Больше всего витамина D содержится в рыбных продуктах: рыбьем жире, печени трески, сельди атлантической, нототении (долгоперке).

Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи, поэтому пребываение на солнце может частично компенсировать его нехватку в организме.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е называют витамином красоты. Кроме того, он благотворно влияет на репродуктивную функцию и работу некоторых желез. Токоферол является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и способствует его накоплению в печени.

Этот витамин способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз токоферола может развиться после значительных физических перегрузок, поэтому его дополнительный прием настоятельно рекомендуется всем, кто регулярно тренируется. В этом случае в мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина, что приводит к гипотонии и мышечной слабости.

Витамин Е содержится в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты им нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах — спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторое количество содержится в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени. Также витамин Е выпускается в форме добавок, например, Vitamin E от Optimum Nutrition.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)

Витамин РР входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Ниацин используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза.

При передозировке или при повышенной чувствительности к витамину PP могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. При быстром внутривенном введении возможно сильное понижение артериального давления.

Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах.

источник

Сочетаемость витаминов, минералов и аминокислот

Тема сочетаемости витаминов и минералов неисчерпаема. Достоверной информации довольно мало, а имеющаяся довольно запутана и часто взаимоисключающая.

Потому эта статья в блоге, как и многие другие, будет время от времени корректироваться при появлении новой информации.

Сочетаемость витаминов и минералов в витаминно-минеральных комплексах

В принципе, чтобы не ломать себе голову, можно просто взять сбалансированные специально обученными людьми витаминно-минеральные комплексы. В них процесс усвоения осуществляется либо за счет микрокапсулирования, либо в виде послойного нанесения компонентов. Антагонисты разнесены по разным капсулам (оболочка которых в желудке рассасывается в разное время) или по разным слоям таблетки, которые тоже рассасываются с отсрочкой по времени. Витамины сделаны так, что растворяются потихоньку, слой за слоем (поэтому их нельзя разламывать или разжевывать, если того не предусматривает инструкция).

Кроме того, — если витамины в комплексе находятся в активной форме — то это значительно повышает их шансы на всасывание. В активной форме они идут как бы по «льготному коридору».
Тоже касается минералов в хелатной форме (смешанные с какой-то аминокислотой). Наш организм ОЧЕНЬ любит чистые аминокислоты (высвобожденные из белковых продуктов), так как это его кирпичики для постройки, поэтому усваивает он их в быстро. А минерал «проскакивает» за компанию

Ну и в третьих, — маленькая хитрость производителей витамин состоит в том, что бы положить их немного (или даже — много) больше нормы. Витамины группы В, если вы обратили внимание, содержатся в несколько превышающих, но безопасных дозах, по сравнению с среднестатистическими аптечными поливитаминами. Таким образом, учтены возможные потери, связанные с дефицитом ферментов, проблемами с пищеварением, с индивидуальными потребностями, с повышенным расходом, и этими явлениями антагонизма. Содержание остальных витаминов увеличено пропорционально.

Все это обеспечивает более высокую усвояемость и лучшую переносимость при приеме поливитаминных комплексов.

Сохранению, усилению\улучшению всасывания могут так же способствовать присутствие определенных ферментов, аминокислот, трав и пробиотических (полезных) бактерий в составе мультивитамин. Если я сомневаюсь, что какая-то добавка плохо усвоится, то обязательно заедаю ее растительными ферментами.

Заморачиваться вопросом сочетаемости имеет смысл в случае, если кроме ВМК вам приходится употреблять дополнительные дозы вытаминов и минералов по состоянию здоровья, или вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, или у вас имеется недостаток какого-либо витамина или минерала в организме.

«Можно вообще ничего не пить. Есть масса людей, которые никогда ничего не пили — и они не болеют. Повезло им — организм работает как часы, все усваивает, со всем справляется сам. Не всем так повезло. И это легко проверить, к какой группе вы относитесь. Бросьте все пить на полтора – два месяца. И посмотрите на себя. Если вы продолжаете блистать здоровьем — вам ничего и не надо пить, вообще! А если посыпались волосы, кожа как-то испортилась, появилась повышенная утомляемость, частые простуды и всякие другие симптомы — будете ли вы после этого продолжать эксперимент и продолжать держать свой организм на голодном пайке?»

Особенности приема витаминов, минералов и аминокислот

Аминокислоты все лучше принимать натощак.
Жирорастворимые витамины можно принимать за 1 раз всю дневную дозировку.
Водорастворимые витамины и минералы нужно пить дробно: 2-4 раза в день (группа В, витамин С особенно быстро выводятся из организма, поэтому во время болезни последний пьют каждые 2-4 часа)
Минералы лучше пить отдельно от жиров (рыбий жир, витамин Е и т.п.), так как в соединении с жирами они образуют плохорастворимые соединения
Минералы можно смешивать с горячей едой (пример: шипучий магний).

Не вводите все сразу, по 2-3 препарата для взрослых в 4-6 дней, а для детей 1-2 препарата в 4-7 дней. Надо дать время организму на адаптацию.

Время приема витаминов, минералов и аминокислот

Мультивитамины нужно пить строго ПОСЛЕ еды (и желательно плотной), так как в них обычно входит цинк, который на пустой желудок часто вызывает боли.

Аминокислоты лучше усваиваются, если дать им от 10 до 30 минут перед едой. Аминокислоты, которые можно пить после еды — Глютамин, Аргинин.

Пробиотики в идеале пить натощак перед сном. За ночь они максимально оздоровят наш кишечник. Но так как мы живем не в идеальном мире, то ничего критчески плохого не случится, если вы выпьете пробиотик за 40-60 до еды или в конце небольшой еды, минут через 20-30 после нее. Но если съесть пробиотик с едой — он скорее пойдет на переваривание пищи, чем на восстановление кишечника.

И я бы не советовала пить пробиотик в начале комплексной еды, особенно там, где есть белки (если нет атрофического гастрита). Дело в том, что при переваривании белков у нас активно вырабатывается желудочная кислота, и если капсула пробиотика не кислотоустойчивая, то она вскроется в желудке под действием кислоты, не дойдя до кишечника. И еще — у некоторых людей рано утром (до 10 утра) самый высокий уровень желудочной кислоты, в этот период времени пробиотики тоже лучше не пить (опять же, если пробиотик не защищен от кислоты). Так же их нельзя пить с чем-то горячим, запивать кислым соком (лимонный, апельсиновый, салат с уксусом).
У пробиотика должен быть рН с 2 до 8 в случае, если он в порошке.

При длительном приеме пробиотики нужно менять каждый месяц-полтора, а не пить постоянно одинаковые. Менять формулы, состав, типы бактерий. Или же делать перерывы дней на 10-15 через каждый месяц.

Коэнзим Q10 можно есть с утра (для энергии) и перед сном — так как во время сна идет интенсивное восстановление. Для наилучшего усвоения коэнзим принимают во время еды. Можно просто закусить кусочком сыра, йогуртом, хлебом с маслом — чтобы было хотя бы небольшое содержание жира в пище для наилучшего усвоения.

Почти все травяные экстракты обычно лучше принимать за 20-30 минут до еды, в том числе Индол-3-карбинол, который люди часто пьют с едой.

Витамины и микроэлементы лучше принимать утром/днем, железо в обед, кто пьет хром — тоже в обед. Если пьете цинк и хром одновременно, то лучше в разное время: цинк утром, хром в обед. Так же кальций и цинк принимаются с разницей в пол часа. Считается, что 600 мг кальция снижает всасывание цинка на 50% при одновременном приеме.

Витамин С, рутин, кальций, хондропротекторы лучше пить вечером, а йод — утром (он и усваивается утром лучше и энергичности прибавляет).

Лецитин, рыбий жир — в любое время, но во время еды, как и все жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К).

Дневную дозу Лецитина лучше делить на 3 приема и есть по 1 чайной ложке с любой едой, где присутствует жир — сыр, мясо, молоко и т.д. Это рекомендация от опытного гастроэнтеролога — такая доза подходит и детям, и взрослым.

Всасывание кальция и фосфора лучше происходит в кислой среде, а железо и магний — ощелачивают среду, поэтому традиционно считается что магний и кальций не должны соседствовать в одной капсуле или в одном приеме. Если кальций и магний в одной таблетке — то усвоится немножко того и того. Если есть все отдельно, то лучше магний, потом через час кальций, и лучше вечером.

Если пьем железо, то в эти дни желательно, не пить магний и кальций. Или железо выпивать с утра, а кальций магний как обычно вечером.

Сочетаемость витаминов и минералов

Магний снижают усвоение Железа, могут привести к его дефициту
Хром — Отрицательно влияет на метаболизм Железа
Витамины В2, С, Фтор — Увеличивают биодоступность Железа
Витамин А — Позволяет использовать запас Железа, находящегося в печени
Медь — Многократно увеличивает, приносимую Железом, пользу организму

Фосфор — Снижает биодоступность Кальция, а так же экскрецию (вывод) Кальция с мочой
Витамин С — Способствует усвоению Кальция
Витамин D — Необходим для усвоения Кальция
Витамин В6 — Снижает выведение Кальция из организма
Цинк — Снижает усвоение Кальция
Витамин К — Помогает Кальцию строить костную ткань в организме, а также способствует правильной сворачиваемости крови
Бор — Стабилизирует потребление Кальция
Магний — Способствует усвоению Кальция
Железо — Конкурирует с Кальцием за усвоение. При приеме пищевых добавок с железом необходимо выдержать не менее двух часов от приема кальция.
Натрий — Высокое потребление Натрия приводит к увеличению потерь Кальция в моче
Кофеин — В среднем, одна чашка кофе снижает удержание Кальция лишь на 2-3 мг

Фосфор — Снижает усвоение Магния в кишечнике
Витамин В6 — Увеличивает биодоступность Магнияпри условии, что дозировка В6 будет от 1 г и выше, что нецелесообразно из-за токсичности высоких доз пиридоксина
Кальций — Снижает усвоение Магния.
Бор — Стабилизирует потребление Магния
Цинк — Добавки цинка более 142 мг/сутки у здоровых взрослых мужчин значительно снижали поглощение магния
Витамин D — Активная форма витамина D (кальцитриол) может немного увеличить всасывание в кишечнике Магния.

Витамин В9 (фолиевая кислота) — Нарушает всасывание Цинка за счет образования нерастворимых комплексов во время транспортировки. Последние исследования показали, что добавки с относительно высокой дозы фолиевой кислоты (800 мкг/день) в течение 25 дней не изменили статус цинка.
Кальций, Медь — Уменьшают усвоение Цинка в кишечнике
Витамин А — Цинк необходим для преобразования ретинола (Вит.А) в сетчатке.
Витамин В2 — Увеличивает биодоступность Цинка
Витамин В6 — Снижает выделение Цинка с мочой

Марганец и Кальций, Железо — Ухудшают усвоение Марганца

Молибден и Медь — Снижает усвоение Молибдена

Железо — Снижает усвоение Хрома
Витамин С — Способствует усвоению Хрома

Витамин D — Улучшает усвоение Фосфора в организме
Бор — Стабилизирует потребление Фосфора

Витамины группы В и Магний — Способствует усвоению Витаминов группы В

Витамин А и

Витамины С, Е — Полная совместимость. Предохраняют Витамин А от окисления
Цинк — Улучшает метаболизм Витамина А, превращает его в активную форму
считается что рецепторы витамина А (не бета-каротина, речь идет о ретиноле) конкурируют за усвоение витамина Д. Поэтому, рекомендуется ограничивать кол-во Ретинола при совместном его употреблении с вит Д до 1/5. Например, при потреблении 5000 IU D3 — витамина Ретинола должно быть 1000 IU .

Витамин В2, В3 — Окисляет, разрушают витамин В1
Витамин В6 — Замедляет переход Витамина В1 в биологически активную форму
Витамин В12 — Усиливает аллергические реакции на Витамин В1. Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В1

В3, С, Медь, Цинк, Железо — Снижают усвоение витамина В2

Витамины В1, B2 — Увеличивают эффективность использования Витамина В5 в метаболизме
Медь — Понижает активность В5

Витамин В2 — Необходим для превращения Витамина В6 в активную форму
Витамин В12 — Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В6
Магний — Увеличивает количество В6, способного проникать в клетки

Витамин В7 (Биотин) и

Авидин (сырой яичный белок) — связывает Биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурание (необратимое нарушение структуры Авидина). Вареные яйца не мешают усвоению Биотина.
Сырой яичный желток – один из лучших источников биотина.
Магний — Превращает Биотин в активную форму

Цинк — Отрицательно воздействует на транспорт Витамина В9.
Витамин С — Способствует сохранению Витамина В9 в тканях

Витамин В12 и

Витамин В1, С, Железо, Медь — Под их действием Витамин В12 становится бесполезным
Кальций — Необходим для абсорбции Витамина В12

Витамин С и

Витамин В5 — Улучшает усвоение Аскорбиновой кислоты

Витамин С — Восстанавливает окисленный Витамин Е
Селен — Усиливается антиоксидантный эффект обоих веществ. В присутствии углеводов (сладости, выпечка) селен почти не усваивается.
Железо — Плохо совместим с Железом

Кроме конкуренции, есть явление взаимного усиления действия компонентов. Например, для оптимального всасывания железа — нужно добавить витамин С и фолиевую (В9). При этом железо и витамин С должны быть в соотношении 1:4-1:5, то есть если в таблетке 80 мг железа, то аскорбинки должно быть 300-400. Принимаются одновременно.

У женщин железо расходуется ежемесячно, у мужчин — нет. Если женщины принимают железо, то оно, скорее всего, утилизируется. У мужчин появляется избыток железа и повышается гемоглобин, а потом железо накапливается и развивается гемосидероз.

Железо нельзя пить во время простуды с температурой (увеличивать проницаемость, хрупкость сосудов) и во время вирусных забоелваний. Иногда за сутки-трое до болезни организм сам понижает содержание железа, чтобы вирусам не досталось)

Если инфекция бактериальная, то теоретически прием витаминов с микроэлементами может помочь расти колониям бактерий (они тоже едят полезности), но это бывает не дольше 2-4 дней (самый разгар болезни), после этого можно спокойно пить. Я не прерываю прием витаминов во время болезней, так как аппетит ухудшается, а брать полезные вещества где-то надо.
Если человек пил постоянно витамины и перестал пить их 4-3 дня — это одно. А другое дело — вообще не пил, испытывает огромный дефицит витаминов и в этой ситуации лучше сразу начинать пить сложные витамины, чтобы не усугублять еще больший дефицит в связи с болезнью.
Всякие прочие компоненты ПНЖК, лецитин может и не стоит пить во время болезни, потому что организм борется с инфекцией, процесс очень энергозатратный, а тут еще всякие жиры переваривать. При этом у человека будут признаки – отсутствие аппетита, замедленное вялое пищеварение — тогда и не надо грузить организм пищей и прочим. А если ест относительно нормально — то пусть ест
Сложные поливитамины к тому же могут ускорить выведение антибиотика (а это может быть не желательно) или ослабить действие некоторых антибиотиков и антибактериальных препаратов. Это все очень индивидуально.

Восполнение дефицита и заполнение депо у разных веществ происходит не одинаково.

Хром восполняется за месяц и в течении месяца полтора после отмены начинает постепенно падать.
Дефицит витамина С восполняется в течении недели, но через 5 дней после отмены начинает падать.
Витамины группы В (все практически) восполняются в течении 3 (обычно), иногда 7 дней. Начинает падать их уровень уже через 3 дня после отмены.
Витамин А восполняется в течении 1-2 недель, после отмены не падает 2 месяца в среднем.
Селенодефицит восполняется в течении месяца и потом после отмены не падает еще 2-3 месяца.
Цинк проблемный. Быстро за 1-2 сутки восполняется дефицит, но столь же быстро уровень может упасть после отмены.
Калий восполняется дефицит в течении 1-2 часов. Падает после злоупотребления соленой пищей и потом поднимается у здоровых в течении суток без лечения. У кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, уровень калия после соленого на след. день не поднимется.
Йод тоже через час восполняется и в течении суток покидает организм.
Кальций в организме (не в крови—там жесткая константа) очень тяжело восполняется. При постоянном приеме в течении месяца дефицит восполнится, но в костях, зубах пополнение будет идти 1-2 года. Бросаете пить кальций — в течении недели в организме уровень кальция упадет (не в крови!).
Магний цитратный усвоение от 20 минут. У здоровых, не подверженных стрессу людей, уровень магния может не падать месяцами. У «слабых» — может упасть на следующий день после отмены.
Медь обычно в избытке и может сохранять нормальный уровень месяцами, если нет железодефицитной анемии — тогда ее мало.
Марганец, молибден у здоровых быстро восполняется и не падает месяцами, у больных падает уровень через неделю после отмены.
Сера восполняется при приеме в течении месяца. У больных с заболеваниями суставов и соединительной ткани, с дисплазией соединительной ткани этот дефицит не восполняется дольше и уровень серы падает в течении месяца-полтора после отмены.

Формулы максимально допустимого количества минералов в день в зависимости от веса:

Кальций: 10-40 мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Магний: 20мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Молибден: 10-40 мкг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Селен: 2-4 мкг/кг, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Витамин С: 10-40 мг/кг на дозу 4 раза в день

Цинк: 1мг/0,454 кг веса человека + 20мг, разделенный на 4 дозы в течение дня.

Но еще раз повторюсь, — это максимум, столько пить не обязательно, но может быть необходимо в конкретных ситуациях.

Моя благодарность Наталье avosurt

ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ 5% СКИДКУ НА ВАШИ ЗАКАЗЫ НА IHERB,
ТО

Если вам интересна тема витаминов и минералов, то советую почитать следующие статьи :

Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.