В каких продуктах содержится клетчатка
Что такое клетчатка
Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:
- От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
- От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
- От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.
Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.
Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.
Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.
Суточная норма
С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.
При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:
- От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
- От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
- От образования камней до сахарного диабета;
- От ожирения до онкологии.
В каких продуктах содержится 
Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.
Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.
Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.
Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.
Правильное употребление клетчатки
Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:
- овощных салатов, зелени – 1/4;
- свежих фруктов – 1/4;
- корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
- углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
- белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
- жиров: животных и растительных жиров – 1/20.
Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.
Польза и вред 
Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.
Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:
- Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
- Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
- Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
- Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
- Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.
Клетчатка содержится в кашах и способствует:
- формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
- обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
- уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
- снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
- выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
- снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
- улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
- торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
- укреплению иммунитета.
Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.
Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.
Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.
Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.
Клетчатка — что это и где она содержится? Клетчатка в продуктах — таблицы
Что такое клетчатка? В каких продуктах питания содержится больше всего пищевых волокон? Суточная норма клетчатки и опасные последствия ее недостатка в рационе.
Клетчатка — что это?
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. Она не переваривается в желудке человека, однако важна для обмена веществ. Ее польза заключается в нормализации работы кишечника, снижении уровня холестерина и инсулина. Главными продуктами, богатыми клетчаткой, являются зерна и стебли растений — по сути, именно пищевые волокна формируют их структуру.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является низкий гликемический индекс. Их употребление помогает регулировать чувство голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя растительные волокна практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и водонерастворимой. Та, которая растворяется в воде, выступает своего рода пребиотиком и могут служить пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также важна — ее особенно много в семенах чиа. Она способна впитывать большое количество жидкости, разбухая в желудке и создавая продолжительное чувство насыщения.
Содержание клетчатки в продуктах
Чаще всего лучше ориентироваться на общую логику содержания пищевых волокон в продуктах, чем на найденые в сети таблицы — многие цифры содержат неточности и ошибки. Например, некоторые таблицы ставят грейпфрут на первое место, указывая, что он содержит больше всего клетчатки. Однако подразумевается, что фрукт употребляется в пищу вместе с кожурой.
Роль играет и то, что содержание клетчатки в растениях достаточно существенно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе или макаронных изданиях) — от технологий производства. Именно поэтому проще ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.
Норма пищевых волокон в день
Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет 20-30 г (1) . Спортсменам, питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи (2) . К сожалению, рацион типичного городского жителя содержит как минимум в два раза меньше клетчатки.
При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае безуглеводной диеты) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись источники клетчатки.
Сколько клетчатки нужно в день:
- Дети и взрослые — 20-30 г
- Спортсмены — 30-40 г
- При похудении — 40-45 г
Продукты, богатые клетчаткой
Как видно из таблицы в конце материала, отруби — это продукт питания, наиболее богатый клетчаткой. По сути, отруби представляют из себя твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетачатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
Богатые клетчаткой продукты:
Отруби
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. По своей сути представляют перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, могут содержать в составе глютен.
Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее больше 30% от веса семян. Льняное семя также обладает рядом преимуществ для здоровья — в нем пищевых волокон около 25%.
Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овес содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
Псевдозерновые
Формально, гречка, киноа и просо относятся не к зерновым культурам, а к псевдозерновым — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя отличаются низким гликемическим индексом.
Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на быстрые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые волокна (от 10 до 12%).
Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
Свежие овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.
Клетчатка: функции и польза
Ключевая роль клетчатки — это механическое обеспечение функций пищеварения. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Кроме этого, они замедляют всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина. В какой-то степени, это нормализует всплеск глюкозы при употреблении простых углеводов.
Говоря простым языком, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. Однако это вовсе не означает, что прием клетчатки в таблетках поможет вам похудеть.
Чем опасен недостаток пищевых волокон?
Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что такой недостаток — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.
Поскольку клетчатка содержится в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).
БАДы с клетчаткой
Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают обычным растительным продуктам по стоимости. По сути, баночка весом 150-200 г содержит норму клетчатки всего лишь на нескольких дней — однако пачка обычной гречки будет намного дешевле и эффективнее для нормализации здоровья и пищеварения.
Таблицы продуктов с клетчаткой
Усредненная таблица — по категориям продуктов:
| Категории продуктов питания | Содержание клетчатки, на 100 г |
| Отруби | 40-45 г |
| Семена (включая льняное семя и семена чиа) | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) | 10-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
| Морковь | 2-3 г |
Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от средней дневной нормы:
| Название продукта | Содержание клетчатки, на 100 г | Процент от нормы |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Грибы белые сушеные | 26.2 г | 87% |
| Инжир сушеный | 18.2 г | 61% |
| Абрикос сушеный | 18 г | 60% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Фасоль | 12.4 г | 41% |
| Овсяная крупа | 12 г | 40% |
| Чечевица | 11.5 г | 38% |
| Гречка | 11.3 г | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах. Нехватка пищевых волокон характеризуется как сложностями с пищеварением, так и возможными гормональными нарушениями.
- The Nutrition Source: Fiber, source
- Fiber: How Much Do You Need?, source
- Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
Витамины с клетчаткой: зачем нам нужна растворимая и нерастворимая фибра?
Мысль об этом посте пришла внезапно, когда я вдруг осознала, как мало овощей и каш мы употребляем в своём «бешеном» рационе. Когда рассказывала про то, что пью рано утром воду с уксусом, и заедаю семенами чиа, были вопросы – «а зачем эти чиа вообще?». Вопрос логичный, особенно, если понимать, что не ради Омег я их кушаю, ведь Омеги отдельно пью ежедневно.
Но мы все так «успокаиваемся» на приёме витаминок, что забываем про очень важный компонент нашего ежедневного рациона – натуральные растительные волокна или клетчатку.
А теперь, задайтесь тем же вопросом, что и я: сколько клетчатки в день вы съедаете (тушёные овощи, свежие фрукты, полезные каши и т.д.) ? Особенно актуален этот вопрос для «работающих», питающихся, в лучшем случае, одним бизнес-ланчем в день, и кучей перекусов.
И чтобы облегчить понимание, скажу, что «в норме» женщины должны в день съедать не меньше 25 граммов клетчатки, а мужчины – 38 . Вот пример идеального ежедневного рациона по клетчатке, который рекомендуют американские диетологи. А как у вас? ?
Меню оптимального дневного рациона, обеспечивающего организм 37-ю граммами клетчатки :
• Завтрак: миска цельнозерновых отрубей (5 граммов клетчатки), половинка банана (1,5 грамма клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полуденный перекус: 24 орешка миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: филе индейки с двумя ломтиками пшеничного хлеба, листиками салата и помидорами (5 грамм клетчатки) и один апельсин (3,1 грамм клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной чашки свежей черники (2 грамма клетчатки)
• Ужин: рыба на пару с салатом латук и тёртой морковью (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамм клетчатки) и половинка чашки чечевицы (7,5 грамм клетчатки)
И ещё один «перекус» для кинопросмотра ))): 3 чашки попкорна (3,5 грамма клетчатки).
Ну, или, чтобы не столь разнообразно, но примерно также по норме клетчатки, нужно съедать в день 5 тарелок каш из цельного зерна (в одной тарелке примерно 5 граммов клетчатки).
Не знаю, как у вас, но у меня просто беда… В последнее время меня просто «торкает» от вкусного сала, и кроме него я ничего не хочу! ))) Кашу в себя запихиваю раз в неделю с трудом, а на тушение горы овощей просто нет времени, поэтому чередуем то пюре, то макароны… Ситуацию немного спасают только семена чиа, ложку которых кушаю натощак с утра. Но вот пишу пост и понимаю, как я издеваюсь над своим кишечником (и семьи тоже… хорошо только коту ))), у него клетчатки в избытке в лечебном корме).
Клетчатка – неперевариваемая часть продуктов питания. Она очищает кишечник и активизирует его деятельность, что имеет огромное значение практически для всех заболеваний кишечно-желудочного тракта, и не только для них!
⇒ Очищение кишечника – это наш любимый детокс в том числе, а чистый и здоровый ЖКТ – залог чистой и красивой кожи. Дело в том, что именно клетчкатка из скушанных продуктов ускоряет выведение из организма канцерогенных веществ и токсинов, которые при длительном застревании в ЖКТ начинают гнить, а на лице это отражается непонятными сыпями.
⇒ Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нам регулировать чувство голода! С ними мы дольще чувствуем себя сытыми, а значит довольными и спокойными ))), при этом вес никак не увеличивается.
⇒ И ещё одна первоочередная задача натуральных растительных волокон – это «вскармливание» полезной микрофлоры, обитающей в толстом кишечнике и вырабатывающей вещества, которые являются профилактическим лекарством от рака толстой кишки.
⇒ И ещё! В последних постах мы часто упоминаем про повышенный уровень липидов низкой плотности и холестерина в крови, что является накопительной первопричиной сердечно-сосудистых заболеваний и «проблем с головой» во всех смыслах. )) Так вот, полноценная ежедневная норма клетчкатки замедляет процесс пищевания, что максимизирует выведение из организма холестерина.
Существует два вида клетчатки: растворимая в воде и нерастворимая.
• Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также стабилизирует уровень сахара за счет замедления всасывания сахара в желудочно-кишечном тракте.
Но, пожалуй, самое главное её предназначение: это пища для полезной микрофлоры . Именно растворимую клетчатку очень любят лакто- и бифидо- бактерии, являющиеся гарантами не только нашего крепкого иммунитета, но и препятствующие размножению в ЖКТ грибков и дрожжей, которые являются частой причиной прыщей на лице.
• Нерастворимая клетчатка просто «must have» нашего ежедневного рациона, поскольку именно она «двигает» отходы пищеварения по кишечнику, что заставляет его как работать, так и держать в полном порядке «стул». А вы сами знаете, что проблемы со стулом сказываются не только на общем самочувствии, но и на внешнем виде.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде («капитан очевидность» ))) ), но это качество помогает ей увеличиваться в объёмах и увеличивать проходимость кишечника, а это, в свою очередь, позволяет клетчатке «забирать с собой» всё токсичное, вредное, гнилое и жирное, что скапливается у нас в кишечнике и норовит попасть в кровь и в остальные ткани и органы.
Чтобы полноценно помочь и ЖКТ, и организму в-целом, в рационе должны быть оба вида клетчатки. И в должной дозировке, конечно.
• Инулин (получают из корня цикория, артишоков, лука и т.д.). Это мега-вещество, фруктоолигосахарид, который является главной пищей для полезных бактерий. Это самое известное его свойство. Но у инулина есть и ещё масса достоинств, на которые следует обратить внимание! Я в прошлом году написала пост про инулин, и очень рекомендую вам к нему снова вернуться, ибо это действительно прекрасная добавка в рацион!
• Слизь оболочек семян льна, подорожника, семян чиа, овса, гороха. Помогает понизить уровень холестерина и триглицеридов, профилактика коронарной болезни сердца и диабета второго типа.
• Пектин (в большом количестве содержащийся в яблоках, клубнике и цитрусовых) является одним из наиболее надёжных источников клетчатки для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови. Хорошо выводит токсины из кишечника!
• Оболочка семян псиллиума (подорожника) – великолепный источник растворимой клетчатки. Помогает как при диарее, так и при запорах, способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов.
• Гуаровая камедь – натуральное желеобразующее вещество, похожее на желатин. Гуар замедляет всасывание сахаров из ЖКТ, и поэтому крайне полезна диабетикам. Также, гуаровая камедь понижает давление при гипертонии.
• Льняное семя. В свежесмолотом льняном семени содержатся как нерастворимые растительные волокна, так и ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Насыщают желудок, способствуют выводу токсинов и гнилостных веществ. Но самое главное – содержат лигнаны. Лигнаны из льняного семени – поддерживают гормональный баланс и снижают риск развития раковых опухолей женских половых органов.
• Пшеничные отруби – очень помогают при запорах и для нормализации стула в-целом. Пшеничные отруби способствуют регулированию уровня эстрогена, и очень хорошо «вписываются» в рацион тех женщин, у кого проблемы с гормональным фоном.
• Рисовые отруби – помимо полноценной нормализации работы ЖКТ, содержат крайне полезные для красоты и здоровья гамма-оризанол и токотриенолы.
• Семена чиа и семена льна – содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, витамины и полезные питательные вещества.
• Целлюлоза (из пшеницы, орехов и коричневого риса) – помогает в регулировании и снижении веса, является пищей для полезной микрофлоры, выводит продукты гниения, шлаки и токсины из кишечника.
Если ежедневно не получается баловать себя прекрасным завтраком, богатым клетчаткой (например, парной бурый рис, посыпанный семенем льна ))) ), то предлагаю свой список хороших смесей. Все они совмещают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, плюс, в некоторые даже добавлена полезная микрофлора.
Одна «доза» каждого комплекса – это половина нашей дневной нормы. Остальное надо постараться уж «добрать» овощами, фруктами и кашками. Но, по-крайней мере, можно быть тогда спокойным в плане известной «мудрости», вечно произносимой врачами-дерматологами: «всё, что у нас в кишечнике – отражается на коже лица».
• Now Foods, 100% сертифицированная органика, Клетчатка Fiber-3, 16 унций (454 г) — 12,22 $
• Gaia Herbs, Свежая чиа, клетчатка на каждый день, 7.5 унций (216 г) — 14,52 $
• Yerba Prima, Формула с клетчаткой для ежедневного употребления, 12 унций (340 г) — 7,17 $
• Jarrow Formulas, Мягкие волокна, Растворимая и нерастворимая клетчатка, (468 г) порошок — 9,34 $
• Garden of Life, RAW Fiber, Beyond Organic Fiber, 1.77 lbs (803 g) — 24,91 $
• Nutricology, Dietary Fiber Cellulose Powder, 8.8 oz (250 g) — 7,77 $
• Genesis Today, GenEssentials, Fiber, 10 oz (280 g) — 17,59 $
• Garden of Life, DetoxiFiber, Специальная очищающая смесь с клетчаткой, 300 г — 16,31 $
Поделиться в социальных сетях:
С этой статьёй читают:
Здравствуйте, Катерина. Наверное с выздоровлением Вас! Да уж, я как работающая тетя именно так и питаюсь((( один обед, а остальное перекусы. Вообще ничего из клетчатки. В выходные немного фруктов, но привычки к ним уже нет, поэтому и не хочется. Но вчера пришел уксус, а чиа уже были. Завтра начинаю. Но новый заказик уже в корзине. Всегда что то очень нужно. Добавлю клетчатку в корзину. А когда ее есть? После чиа и уксуса? Перед завтраком или вместо него?
И еще жду Вашу рекомендацию насчет дочки в посте про подростковые прыщи. И посылка опять созрела!
Мы все «работающие и учащиеся тёти» в лучшем случае — яблоко съедим на бегу… ((( Я тоже как-то не очень люблю фрукты, а салаты люблю — но самой некогда их строгать ежедневно, а покупать готовые в кафе — пока нет возможности.
По тому «когда есть». Ирин, поскольку мы тут все за «завтраком/обедом/ужином» пьём витаминки, а с утра вроде бы как-то «жалко», ведь итак и чиа (или лён), и уксус или цеолит, т.е. прочищаемся по-любому, то лучше устраивать полдник, когда витамины не пьём, но скушиваем яблоко или йогурт, например, и тогда же клетчаточку. А! Забыла сказать, почему с витаминами «не очень»! Дело в том, что нерастворимая клетчатка и витаминки может «захватить» и вывести из организма вместе с накопившимися токсинами. Поэтому, лучше всего клетчатку отдельно от витаминов, т.е. где-то часа в 4-5 дня, в лёгкий перекус.
В пост для подростков загляну, спасибо! ?
Очень полезный пост, впрочем, как всегда)))
Катерина, а я вот думаю, начала пить зеленый коктель Green Vibrance Version 14.1, который Вы советовали. В этом коктейле столько greens + есть микс фибры (Stabilized brown rice bran, Whole apple powder certified organic, Milled Flaxseed concentrate non-GMO, de-oiled certified organic, etc.). Как Вы считаете, к этому зеленому коктейлю + семена чиа утром, целесообразно принимать еще дополнительно фибру? Спасибо большое!
Кира, добрый вечер! И спасибо большое за отзыв! ?
Кира, да, стоит пить дополнительно, так как в «гринсе» всего грамма 3 по-моему клетчатки. Там упор больше на витаминности, ягодные экстракты и пробиотики. Он прекрасно защелачивает и обеспечивает организм мультивитаминами, но вот клетчатки надо бы побольше… Хотя бы граммов 20! В идеале — 25 для женщин. И да! Посмотрите, пожалуйста, мой ответ на предыдущий комментарий! Полноценную смесь клетчатки, там, где и растворимая и нерастворимая вместе, лучше отдельно от витаминов пить, так как нерастворимая может захватить витаминки и вывести из организма вместе с токсинами.
О, я с клетчаткой дружу давно! В доайхербовскую эпоху покупала обычную пшеничную клетчатку в наших аптеках. С тех пор, как попробовала мягчайший хербовский яблочный пектин, наши опилки в горло почему-то не лезут)))) Были среди прочих у меня в ходу и лен и чиа. Чиа так вообще моя любовь навсегда, не представляю без них домашний йогурт или мюсли, или кашу или простейший молочный коктейль. Сейчас у меня в мучениях идёт шелуха подорожника, никак не могу к этому вкусу земли привыкнуть))))) причём я поняла, что лучше пить это в чистом виде, а то при добавлении куда-то становится только хуже. И кстати никому не рекомендую запивать порошок подорожника водой, очистить рот от этого месива то ещё веселье)))) Посматривала на клетчатку в капсулах, но в порошке конечно много выгоднее
Настя, я тоже раньше покупала в аптеке какую-то дорогую смесь клетчатки, там в основе как раз шелуха подорожника была… Ох, тоже было тяжко, если честно! )))) Но вот не помню, где читала уже, но какой-то диетолог говорил, что лучше именно порошок покупать, а не капсулы. Так что придётся привыкать )))). Но я уже привыкла и «гринсы» с кефирчиком разводить, и чиа в молочно-банановый коктейль добавлять — и всё очень вкусно получается, и «безболезненно» )))). Надо просто попробовать несколько вариантов и выбрать самый удобный для себя. Мои дети, наоборот, не могут «гринсы» с кефиром, а просто разводят водой и заглатывают в один присест. )))
Катя, добрый вечер! Извините за беспокойство, но не могли бы Вы сделать мне одолжение и глянуть на продукцию ChildLife http://no.iherb.com/ChildLife/Baby-Special? На нее сейчас скидка 20%, я бы хотела что-нибудь стоящее заказать для своего 4-летки. Интересует, как обычно, иммунитет, пробиотики и мультивитамины. Вы уже рекомендовали мне, в частности, их эхинацею. А как, на Ваш взгляд, их другие товары? Заранее благодарна.
Я у них не так много брала, если честно. Эхинацею мы пропивали этого бренда, может ещё что-то брали — честно, уже за столько годков не упомню всего. Но моя подруга этот бренд брала ребёнку, и была довольна. Поэтому, пока такая хорошая скидка, можно взять для дитёнка что-то на осень-зиму.
Катя, добрый день! Очень рада, что большие перерывы между новыми темами закончились, рада читать вас и желаю здоровья вашей семье )) У меня не совсем на тему, но меня оч зацепило — прочитала статью вашей подруги Юлии о вреде мази Ям, очень чувствуется ее личное отношение к мази и к врачу, который ее рекомендовал (негативное). Что вы думаете? Неужели настолько вредно и опасно? Я пользуюсь и ничего не замечаю кроме ровной без прыщей кожи!
Лена, добрый день! ))) Да, мне вчера ссылку уже показали, так бы и не знала…
Лена, комментировать Юлино отношение я не могу — это её полное право высказывать то, что она считает нужным. Мне виделось, что единственный прекрасный результат после различных лечений у разных врачей, показало именно лечение у Лошаковой, и это невозможно было не увидеть. И я рада, что привела подругу к доктору, который спас и мою кожу 15 лет назад. Я же за время многомесячного лечения у Валентины Ильиничны видела много историй «от начала и до конца», когда приходили просто бордовые от акне парни, а спустя два-три месяца их было не узнать — красивые и счастливые. Поэтому, не могу себе позволить писАть о ней в ином ключе, кроме как с чувством огромной благодарности: она даже не от прыщей меня вылечила, а спасла из жуткой депрессии и комплекса неполноценности.
Что по Яму и «отвалившимся почкам» :). Я лечение начинала, имея просто «разнесённую кожу», за 5 лет до рождения своих детей. Пила и ретиноиды, и антибиотики, и Ям мазала на протяжении всех тех лет ежедневно. И это единственное, что вывело кожу в идеально ровное и белое состояние без воспалений (а лечилась я и в Институте красоты, и у других дерматологов, и просто в дорогих салонах мне делали различные противоакнешные процедуры, и всё только усугубляло ситуацию). После этого я родила двух здоровых детей и сама за это время, как Вы понимаете, сдавала много анализов — если бы почки или печень имели бы хоть какую-то проблему, меня бы кесарили в лучшем случае… И до сегодняшнего дня, я периодически делаю несколько часовые маски с Ямом, потому что пока я не знаю на косметическом рынке средств, способных регулировать демодекс на коже. Аха-кислоты регулируют саловыделение, ровняют и осветляют кожу, но с демодексом они не в силах справиться в одиночку, увы. Но, однако, мои анализы не показывают пока никаких изменений в различных органах, кроме очень плотной крови, что, естественно, является «звоночком» сердечно-сосудистых… но это к Яму мало имеет отношения.
Да. Ям — это не детский крем. Да, и он создан для ветеринарии. И таки да, и я пишу об этом: он может вызывать аллергию, потому что имеет недетский состав, и поэтому надо сначала (как и всегда!) обязательно проконсультироваться с врачом. И да, если долго подряд мазать кожу Ямом, она медленно пилингуется и становится тоньше и суше, а поэтому, после излечения демодекоза, надо прекратить ежедневное использование этой мази, и восстановить липидный барьер кожи разными нейтральными питательными и увлажняющими кремами и сыворотками.
Но. Если грамотно «вкраплять» Ям в свою программу ухода за проблемной и акнешной кожей, лучшего средства от демодекса на сегодняшний день нет, увы. Никакие китайские травяные мази, чистки лица и французские нишевые кремы не спасут кожу, поражённую демодекозом.
И надо понимать, что либо ходим до старости с разъеденными прыщавыми лицами, либо выделяем время на лечение. А любые лекарственные средства имеют противопоказания, стоит лишь открыть аннотацию…
И, как мне кажется, не всегда причина различных действий лежит в Яме.
Девочки, идеальных врачей, лечения и людей не бывает. Мы же не в сюрреальности живём. И у меня сто раз было, что сначала радуешься, а потом разочаровываешься. Но надо стараться сохранять способность «фильтровать» информацию и слышать своё сердце.
Катя, полностью с вами согласна! Мое ощущение мне подсказывает, что после использования Яма, даже локально, все проходит очень быстро, а мое настроение всегда хорошее, когда моя кожа чистая. Просто в Юлином посте очень много личного негативного, а когда есть негатив, многое приукрашивают и преувеличивают. Я верю своим ощущениям! И вам ))
Елена.Позвонила сестре,тоже Елена и все таки добавлю.У сестры гепатит В используя Ям она не чувствует свою печень!А чувствует она ее,уж поверьте,если ветерок принесет какай то малейший выхлоп химии.И даже через день пока использовать ям не готова,говорит что лоб и щеки еще надо держать под контролем.Теперь у меня все.И я предлагаю,отклонить все свои страхи и поделиться через пару лет своими результатами тех у кого проблемы с кожей.И одновременно будем бороться с коварствами старения.
Непредсказуемо,но нас опять унесло в сторону.Не хочется никаких баталий в нашем мирном и дружном сообществе,каждый делает свой выбор и я надеюсь не вслепую.Хочется обменяться мнениями,последними знаниями и личным опытом. Со времен моего вхождения в блог моя сестра сидит на яме с сопутствующими ретиноевыми средствами последнего поколения и др.примочками,не вникала.Каждый день и летом во времена активного солнца(и эта живя на юге),естественно с санскринами.Хотя я считаю что нужно делать курсы.Результаты на лице,результаты хорошие.И при этом у нее хронический гепатит,осложнений не было.Мне конечно хочется чтобы это не несло вреда здоровью.Полагаюсь на Катю она очень давно с ямом,и наверное гепатопротектеры.При этом индивидуальной реакции не кто не отменял.
Огo…!,как я одновременно включилась/
Марин, я тоже давно уже вышла из того возраста и понимания людей, когда надо бегать по сайтам и глазеть с поп-корном на «баталии». Нет, здесь их не будет. Слава Богу, что несмотря на многие проблемы, мои дети и муж здоровы, бабули живы, и я тоже нахожусь в состоянии гармонии с самой собой и миром. А поэтому, закрываем эту тему, дабы не возбуждать нездоровый ажиотаж у любителей «горяченького». На дворе стоит удивительно спокойная и прекрасная осень… а я открыла для себя ещё одного художника, чьи работы настолько поразили моё воображение, что пока ежедневно сижу и тихо любуюсь этим «воздухом», разлитым на полотнах, и параллельно наслаждаюсь воздухом солнечной, грибной осени за окном. Завтра покажу «своё открытие», это нереально прекрасно!
Катюнь, что за художник?)) меня тож к прекрасному тянет..
Катюня, терпение! ))) Я сейчас уезжаю поздравлять с 90-летием мою бабушку-тётю, сестру одной из моих бабуль, поэтому сначала за бабулей, а потом к её сестре с «обнимашками и поздравляшками» ))), а вечером, сытая и умасленная )))), покажу то, что показалось мне каким-то необыкновенно прекрасным и капельку новым… То, что тебя тянет, это я знаю! )))
Катя, если бы на сегодняшний день тебе необходимо было подтянуть кожу на лице и избавиться от мелких морщин, чтобы ты стала пить и мазать на лицо? Может скинешь программку и ссылочки на витамины, маски и крема. Если честно я уже запуталась, очень много постов у тебя было))))) Можешь скинуть ссылки? Сомневаюсь на счет коллагена, может лучше желатин с витамином С, так дешевле…
Оля, хорошо! Только завтра я хотела сделать художественный и лёгкий пост, не могу не выложить просто эту красоту. А в пятницу я накидаю свою любимую и основную схему, которую лишь разбавляю периодически чем-нибудь новеньким, чтобы не заскучать ))).