8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах
Если подать мясо с листовой зеленью, вы удвоите его полезность.
Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.
В-группа объединяет в себе восемь B Vitamins витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:
- В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
- В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
- В3 (ниацин): около 16 мг.
- В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
- В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
- В7 (биотин): около 30 мкг.
- В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
- В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.
К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать B-complex vitamin deficiency and supplementation . Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.
Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.
Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.
Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.
1. Лосось
Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите Fish, salmon, Atlantic, wild, cooked, dry heat :
- В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
- В3 (ниацина) — 50%;
- В6 (пиридоксина) — 47%;
- В12 (кобаламинов) — 51%.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.
2. Форель
Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите Fish, trout, mixed species, cooked, dry heat :
- В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
- В2 (рибофлавина) — 25%;
- В3 (ниацина) — до 30%;
- В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
- В12 (кобаламинов) — 125%.
3. Печень
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.
Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried :
- В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
- В3 (ниацина) — около 90%;
- В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
- В6 (пиридоксина) — более 50%;
- В7 (биотина) — свыше 130%;
- В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
- В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.
Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.
4. Говядина
В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите Beef, top sirloin, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, all grades, cooked, broiled [Sirloin steak, Sirloin strip] , съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:
- В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
- В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
- В12 (кобаламинов) — около 30%.
Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.
5. Шпинат и другая листовая зелень
Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится Spinach, raw свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.
6. Свинина
Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите Pork, fresh, loin, sirloin (chops), boneless, separable lean only, cooked, broiled , съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:
- В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
- В2 (рибофлавина) — до 25%;
- В3 (ниацина) — до 25%;
- В6 (пиридоксина) — до 30%.
7. Куриные яйца
Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/av > . Больше можно найти разве что в печени.
Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет Biotin его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.
8. Устрицы, моллюски и мидии
Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).
Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.
Витамины Группы B – Настоящая Кладезь Здоровья
Немного истории
Биологически активные вещества данной группы относятся к водорастворимым витаминам. Первенство в их открытии принадлежит польскому ученому Казимиру Функу. В начале прошлого столетия он обнаружил, что основной причиной развития болезни под названием «бери-бери» (от индийского beri – «ножные оковы») является дефицит в организме тиамина. Этой патологией в основном страдают бедные жители азиатских стран, ежедневно употребляющие однообразную пищу – только шлифованный рис. Болезнь «бери-бери» представляет собой дегенеративный полиневрит с преимущественным поражением нервов нижних конечностей (боль в ногах, потеря чувствительности, нарушение координации движения). После ряда исследований Казимир Функ получил препарат, предотвращающий развитие этого заболевания, который и назвал витамином В. Впоследствии ученые выявили, что данный препарат является не самостоятельным веществом, а целым химическим комплексом, который объединяет наличие его в составе молекул азотистых соединений. Чтобы не путаться в названиях, была утверждена официальная классификация этих веществ и на сегодняшний день выделяют 7 разновидностей витаминов группы В.
Витамин В1 (тиамин)
Для человеческого организма присутствие тиамина имеет огромное значение, поскольку он участвует практически во всех биохимических процессах: белковом, жировом, углеводном, водно-солевом обменах. В частности, расщепление углеводов до глюкозы (основного источника энергии) осуществляет кофермент витамина В1 – кокарбоксилаза. Без тиамина немыслима нормальная работа мышечного аппарата, нервной и сердечно-сосудистой систем, пищеварительного тракта. Его называют витамином «бодрости духа», поскольку он принимает участие в выработке ацетилхолина – нейромедиатора нервного возбуждения, повышающего активность головного мозга.
Именно дефицит витамина В1 приводит к развитию тяжелой болезни «бери-бери». Также авитаминоз тиамина вызывает потерю аппетита, запоры, депрессию, ухудшение памяти, учащенное сердцебиение, атрофию мышечной ткани, бессонницу. Тиамин долго не задерживается в организме, так как быстро поступает в кровь, но его всасывание может быть затруднено под действием алкоголя и шипучих напитков, насыщенных углекислотой. Поэтому пополнять запасы организма в этом витамине необходимо регулярно. Больше всего витамина В1 содержится в продуктах растительного происхождения: отрубях, проросших пшеничных зернах, пивных дрожжах, семенах подсолнечника, фасоли, гречневой крупе, картофеле, листовой зелени.
Витамин В2 (рибофлавин)
Прежде всего, этот представитель витаминной группы В принимает активное участие в выработке аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая играет важную роль в энергетическом обмене между клетками и тканями организма. Недаром рибофлавин именуют «двигателем жизни». Еще одно ценное качество витамина В2: он входит в состав зрительного пигмента родопсина, защищающего сетчатку глаза от ультрафиолетовых лучей. Кроме того, это биологическое соединение задействовано в образовании эритроцитов (красных кровяных телец), поддержании в хорошем состоянии слизистых оболочек и кожного покрова, а также следит за тем, чтобы надпочечники продуцировали необходимый объем гормонов.
При нехватке рибофлавина замедляется обмен веществ, ногти и волосы становятся ломкими, в уголках рта появляются «заеды» (трещины), отекает язык (глоссит), развивается себорейный дерматит – воспаление кожи из-за повышенного выделения секрета сальных желез. Нередко возникает фотофобия (светобоязнь) – высокая чувствительность органов зрения к свету. Самое лучшее усвоение организмом рибофлавина происходит при употреблении продуктов животного происхождения: свиной и говяжьей печени, морепродуктов, яиц, молока, творога. Впрочем, витамин В2 присутствует и в растительной пище: капусте, овсяной крупе, пшеничном хлебе, зеленом горошке, шиповнике.
Витамин В3 (ниацин)
Это биологически активное вещество имеет еще одно название – никотиновая кислота (никотинамид). Первоначально она была квалифицирована в США, как витамин РР – «предупреждающий пеллагру». Дело в том, что никотинамид помогал справиться с пеллагрой – тяжелым заболеванием, сопровождающимся триадой симптомов: дерматитом, диареей и деменцией. В прежние времена этот недуг в основном поражал бедных жителей южных американских штатов, в рационе питания которых преобладала не мясная пища, а кукуруза (маис). Впоследствии выяснилось, что молекула никотиновой кислоты тоже состоит из азотистых соединений, поэтому ее стали причислять к витамину В3. Сегодня специалисты по-прежнему используют оба термина: В3 и РР.
Из всей группы витаминов В ниацин является самым устойчивым веществом с высокой степенью подвижности, так как очень быстро добирается по току крови до клеток организма. Ему не страшны ни УФ-излучение, ни кислотно-щелочное воздействие. Функции тиамина в организме человека многогранны: участие в обмене аминокислот и синтезе тироксина, кортизона, инсулина, половых гормонов, стимуляция ферментативной активности органов пищеварения, расширение кровеносных сосудов и снижение уровня холестерина в крови.
Дефицит никотиновой кислоты может привести к развитию заболеваний щитовидной железы, атеросклероза, гипертонии, гастрита, повышенной утомляемости (физической и умственной), мышечной слабости, кожных болезней. Основные поставщики витамина В3 для организма (внимание, вегетарианцы!): говядина, рыба, куриное мясо, яйца. Ниацин в растительных продуктах тоже имеется (авокадо, орехи, финики, морковь, грибы, гречка), но в гораздо меньшем количестве.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Данное соединение было обнаружено учеными в 1933 году. А спустя несколько лет был налажен выпуск препарата под названием Кальция пантотенат, которое используется при различных патологиях, связанных с нарушением обмена веществ. В первую очередь пантотеновая кислота принимает непосредственное участие в процессе липолиза – расщеплении липидов на жирные кислоты. В результате происходит приток дополнительной энергии и увеличивается выносливость человека при физических и умственных нагрузках. Помимо этого, витамин В5 задействован в синтезе кортикостероидных гормонов, нейромедиаторов и ряда антител иммунной системы, участвует в регенерации и обновлении тканей, способствует быстрому заживлению ран.
Последствия недостаточного поступления пантотеновой кислоты в организм: раздражение, слабость, покраснение кожи стоп, судороги, диспепсические расстройства, депрессия, бессонница. Но такое случается редко, поскольку витамин В5 содержится в очень многих продуктах питания. Особенно богаты пантотеновой кислотой мясные субпродукты, яичный желток, рыбная икра, зелень, цветная капуста, арахис, клубника.
Витамин В6 (пиридоксин)
Одной из важнейших функций пиридоксина является обеспечение нормального белкового обмена в организме. Не секрет, что длительные диеты, стрессы, инфекции, различные расстройства органов пищеварения могут нарушить расщепление и всасывание белков в желудочно-кишечном тракте. В таких случаях организм нуждается в дополнительной подпитке витамином В6. Это биологически активное вещество участвует в синтезе фермента трансаминазы, без которого немыслимо полноценное усвоение протеинов и их переработка в аминокислоты. Но все-таки самое ценное свойство пиридоксина заключается в его положительном влиянии на центральную нервную систему. Поэтому неудивительно, что в научных кругах ему дали емкое название – «витамин-антидепрессант». Пиридоксин задействован в выработке адреналина, серотонина и дофамина – нейромедиаторов, от которых зависит активность работы головного мозга и наш эмоциональный настрой.
Нехватка в организме витамина В6 может привести к нервным расстройствам, депрессии, периферическому невриту, мышечным спазмам, судорогам икроножных мышц, онемению рук, а также вызвать болезни белковой недостаточности. Из продуктов питания, богатых пиридоксином, следует выделить печень, почки, тунец, скумбрию, сардины, отруби, кедровые и грецкие орехи, шпинат, бананы.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
В обиходе это вещество именуют «женским витамином». Действительно, фолиевая кислота играет исключительно важную роль в поддержании здоровья представительниц слабого пола. Стабильный уровень этого витамина в женском организме обеспечивает нормальное половое созревание у девочек-подростков и помогает отодвинуть на более поздний срок наступление менопаузы у особ старшего возраста. А женщинам, вынашивающим ребенка, витамин В9, вообще, необходим, как воздух. Поэтому уже на этапе планирования беременности будущим мамам рекомендуется дополнительный прием фолиевой кислоты. Витамин В9 отвечает за формирование нервной системы эмбриона, предотвращает выкидыши, развитие анэнцефалии (внутриутробного порока головного мозга) и других врожденных патологий у ребенка. Это вещество участвует в росте и делении клеток, обновлении тканей, а главное, в синтезе гемоглобина. К слову, мало кто знает, что открытие фолиевой кислоты в середине прошлого столетия неразрывно связано с борьбой с анемией (малокровием).
Дефицит витамина В9 в организме вызывает слабость, упадок сил, депрессии, невралгические боли, ухудшение памяти, проблемы с кожей. А основные природные источники фолиевой кислоты – это шпинат, бобовые культуры, соя, капуста брокколи, дрожжи, листовая зелень.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Про этого представителя витаминной группы В почему-то вспоминают нечасто. По-видимому, такое происходит потому, что расход его запасов в организме, вызывающий гиповитаминоз, может растянуться на годы. Между тем, цианокобаламин выполняет ряд важнейших функций, влияющих на наше здоровье. За его открытие американским ученым даже присудили Нобелевскую премию. Витамин В12 принимает активное участие в производстве эритроцитов (поддерживает процесс кроветворения) и лейкоцитов (защищает организм при вторжении бактерий и вирусов). Цианокобаламин обеспечивает антистрессовую защиту (задействован в синтезе защитной миелиновой оболочки нервов), является профилактическим средством против старческого склероза и слабоумия, нормализует функциональную активность печени.
При гиповитаминозе витамина В12 наблюдаются бледность кожи, потеря чувствительности в пальцах, кровоточащие десны, хроническая усталость, провалы в памяти, жировая инфильтрация печени. И снова следует предупредить вегетарианцев: в продуктах растительного происхождения цианокобаламин практически не встречается. Его основные поставщики для организма – это говядина, свинина, баранина, крольчатина, мясо птицы и морепродукты.
Таким образом, факт того, что витамины группы В – настоящая кладезь здоровья, трудно оспорить. Однако важно помнить, что злоупотребление алкоголем, никотином и частый прием антибиотиков очень быстро разрушают витамины этой группы.
Главные пищевые источники витаминов группы В
Витамины – это вещества, которые контролируют процессы, происходящие в человеческом организме. Витаминный дефицит называется авитаминоз, он бьет по всем органам и системам, у человека ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Витамины делятся на несколько групп, одна из самых обширных маркируется буквой B. Содержатся витамины группы B в продуктах питания, это основной способ получения полезных веществ, которые не синтезируются в организме. Разбираемся, какую еду нужно срочно добавить в рацион, чтобы не допустить авитаминоза.
Польза витаминов группы В для организма
Начнем с того, что ученые объединили под одной буквой сразу несколько отдельных веществ, пронумеровав их по порядку. Когда витамин был открыт, ученые решили, что это одно соединение, но позже было установлено, что витамин В имеет множество вариаций. Им дали научные названия и номера для удобства.
Однако позже выяснилось, что некоторые химические соединения, похожие на витамины, на самом деле ими не являются. Поэтому в нумерации получились пробелы. Самыми необходимыми для человеческого организма считаются В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В9 и В12. В группу входят еще вещества с номерами В12, В15 и В17, но они менее важны.
| Индекс | Научное название | Влияние на организм |
| В1 | Тиамин | Принимает активное участие в метаболизме и усваивании белков, жиров и углеводов. При недостатке В1 нарушается процесс нервной проводимости, импульсы от мозга к органам поступают хуже. Достаточное количество тиамина улучшает работу мозга и нормализует работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Тиамин – сильный антиоксидант, который замедляет естественные процессы старения. |
| В2 | Рибофлавин | Вещество пользуется большой популярностью в косметологии, рибофлавин помогает сохранить красоту кожи, сделать волосы более гладкими, а ногти – крепкими. В2 активно участвует в метаболизме. Распадаясь на коферменты, он контролирует протекание окислительно-восстановительных процессов. Этим обусловлены его антиоксидантные свойства. Без достаточного поступления в организм рибофлавина нарушается процесс выработки гликогена и красных кровяных телец, падает иммунитет. Витамин В2 часто прописывают окулисты для уменьшения утомляемости глаз и восстановления глаз после операций. Благодаря способности ускорять регенерацию тканей В2 помогает быстрее восстановиться после травм. |
| В3 | Ниацин, никотиновая кислота, витамин РР | Никотиновая кислота не имеет ничего общего с никотином. Наоборот, это вещество жизненно важно для организма. Ниацин участвует в процессе выработки энергии и усваивания аминокислотных соединений, стимулирует выработку гормонов. Никотиновая кислота улучшает кровообращение и расширяет капилляры, благодаря чему ткани получают улучшенное питание. Неоценимо значение со стороны сердечно-сосудистой системы: ниацин контролирует уровень холестерина, нормализует гемоглобин и поддерживает нормальную работу сердца. |
| В4 | Холин | Основная роль холина в организме – нормализация работы нервной системы. Вещество участвует в процессе образования особой миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждения. Некоторая часть холина входит в состав фосфолипидов, необходимых для построения клеточных оболочек. Это позволяет нервным импульсам нормально передаваться от мозга к органам, и наоборот. Холин защищает печень от повреждений, улучшает регенерацию клеток, нормализует уровень холестерина и снижает риск развития атеросклероза. Прием витамина В4 помогает при планировании ребенка: вещество положительно влияет на работу предстательной железы, улучшает качество спермы. |
| В5 | Пантотеновая кислота или пантотенат кальция | Витамин В5 активно участвует в работе надпочечников, которые вырабатывают глюкокортикоиды. Без достаточного количества пантоненовой кислоты невозможно поддержание нормального иммунитета, вещество стимулирует процесс выработки антител. Наряду с другими витаминами, пантотенат кальция влияет на окислительно-восстановительные процессы, работая как сильный антиоксидант. |
| В6 | Пиридоксин | Вещество играет активную роль в процессе всасывания и переработки белков и жиров. При недостатке пиридоксина появляются спазмы и боли в мышцах, нередко развивается неврит. Принимать В6 рекомендуется при проблемах с выделительной системой, вещество действует как мягкое мочегонное. Неплохо попить добавки с этим компонентом и диабетикам: пиридоксин способен частично выполнять функции инсулина и немного понижать уровень сахара. |
| В7 | Биотин, витамин Н, коэнзим R | Это самый известный витамин красоты, который рекомендует большинство косметологов. Коэнзим замедляет естественные процессы старения, помогает коже оставаться упругой и напитанной. Благодаря достаточному потреблению биотина здоровыми остаются костный мозг и нервная система. Добавки с коэнзимом важны для спортсменов, они помогают уменьшить мышечную боль после тренировок. Как и пиридоксин, биотин частично заменяет инсулин. |
| В9 | Фолиевая кислота | Главная задача этого вещества – контроль за делением клеток в организме. Особенно важен прием фолиевой кислоты для беременных. При дефиците В9 невозможно правильное внутриутробное развитие, повышается риск появления патологий у ребенка. Принимать фолиевую кислоту можно и после беременности, она благоприятно воздействует на мочеполовую систему, облегчает ПМС, оказывает легкое успокаивающее воздействие. Также фолиевая кислота нужна для нормальной работы сердца, синтеза ферментов и клеток крови. |
| В12 | Кобаламин | Компонент необходим при борьбе с анемией, достаточное количество кобаламина запускает нормальный процесс выработки эритроцитов и гемоглобина. Также вещество незаменимо для постоянно обновляющихся тканей: слизистых, эпидермиса, крови. Кобаламин участвует в обмене веществ и формировании нервных волокон, благоприятно воздействует на головной мозг. |
Недостаток перечисленных веществ может привести не только к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Многие опасные болезни вызваны банальным авитаминозом. Например, при недостатке тиамина возникает заболевание бери-бери, а дефицит кобаламина приводит к развитию смертельной формы анемии.
Важно знать, в каких продуктах больше всего витаминов группы В. Правильное питание и прием комплексных препаратов позволит не бояться развития серьезных проблем со здоровьем.
Рекордсмены по содержанию витаминов группы В
Слово «витамин» ассоциируется с фруктами и овощами, но искать полезные вещества стоит не только в растительной пище. Большинство веществ из рассматриваемой группы содержатся в пище животного происхождения: яйцах, мясе, субпродуктах.
Разная еда богата разными витаминами. Нет продукта, в котором содержались бы сразу все полезные вещества, поэтому важно задуматься о сбалансированности рациона.
Вегетарианцам необходимо подумать о других источниках получения животных витаминов, а заядлым мясоедам важно добавить в меню побольше растительных продуктов, содержащих витамины группы В.
5 абсолютных лидеров с максимальным содержанием витаминов группы В:
| Продукт | В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 |
| Говяжья печень | 0,3 | 2,19 | 13 | – | – | – | 0,1 | – | 0,09 |
| Авокадо | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 1,4 | 0,29 | – | 0,08 | – |
| Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,18 | 0,016 | – |
| Подсолнечные семечки | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,02 | – |
| Банан | 0,04 | 0,05 | 0,9 | – | – | 0,37 | – | 0,02 | – |
Авокадо и зеленый горошек – продукты, в которых больше всего витаминов группы В, но концентрация некоторых веществ в них маловата. Состав говяжьей печени не столь разнообразен, зато регулярное употребление продукта без проблем покроет дефицит витаминов В1, В2, В3, В7 и В12. А пивные дрожжи содержат почти все витамины группы, но в небольших количествах.
Лучшие источники В1
Посмотреть, в каких продуктах содержатся витамины В, можно в таблице. Это в первую очередь семена и орехи, а также бобовые. Найти витамин можно и в красной икре, а также в кашах.
| Продукт | В1 | Другие витамины | ||||||
| В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | ||
| Семена подсолнечника | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 |
| Кунжут | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 |
| Горох | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
| Фисташки | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | 1,7 | – | 0,05 |
| Арахис | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 |
| Красная икра | 0,55 | 0,42 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 |
| Фасоль | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | 0,9 | – | 0,09 |
| Чечевица | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | 1,2 | – | – | 0,09 |
| Овсянка | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 94 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 |
| Гречневая крупа | 0,4 | 0,11 | 6 | – | – | 0,14 | – | 0,01 |
Продукты с витамином В2
Наибольшее количество рибофлавина содержится в сушеных белых грибах, поэтому грибной суп или другое блюдо с этим продуктом – отличное решение при дефиците. Немало полезного вещества и в говяжьей печени или почках, поэтому субпродуктами с высоким содержанием рибофлавина не стоит брезговать, а лучше есть их почаще.
| Продукт | B2 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Белые грибы | 2,4 | – | 69,1 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
| Говяжья печень | 2,1 | 0,3 | 13 | – | – | – | – | – | 60 |
| Говяжьи почки | 1,8 | 0,3 | 9,3 | – | – | – | – | – | 20 |
| Миндаль | 0,6 | 0,25 | 6,2 | 52,1 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
| Яйцо | 0,4 | 0,07 | 3,6 | 251 | 1,3 | 0,14 | 0,02 | 0,07 | 0,52 |
| Шоколад | 0,4 | – | – | – | – | – | – | – | – |
| Красная икра | 0,4 | 0,5 | 7,8 | – | – | 0,32 | – | 0,05 | – |
| Черная икра | 0,4 | 0,12 | 5,8 | – | – | 0,46 | – | 0,05 | – |
| Кунжут | 0,3 | 1,27 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
| Скумбрия | 0,3 | 0,12 | 11,6 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,09 | – |
Продукты с витамином В3
Никотиновую кислоту, как и рибофлавин, можно получить из белых грибов. На втором и третьем месте находятся арахис и подсолнечные семечки, но с ними нужно быть аккуратными: большое количество съеденных орешков может вызвать тяжесть в желудке или даже тошноту. Рыба тоже обязательно должна присутствовать в рационе, в ней не только ниацин, но и жирные кислоты.
| Продукт | В3 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Белые грибы | 69 | – | 2,4 | – | – | 0,4 | – | 0,14 | – |
| Арахис | 18,9 | 0,74 | 0,11 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | 0,2 | – |
| Подсолнечные семечки | 15,7 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
| Тунец | 15,5 | 0,28 | 0,23 | – | – | 0,7 | – | 0,006 | – |
| Говяжья печень | 13 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 60 |
| Скумбрия | 11,6 | 0,12 | 0,36 | – | 0,85 | 0,8 | – | 0,009 | 12 |
| Кунжут | 11,1 | 1,27 | 0,36 | – | – | 0,79 | – | 0,09 | – |
| Лосось | 9,4 | 0,23 | 0,25 | – | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
| Говяжьи почки | 9,3 | 0,3 | 1,8 | – | – | – | – | – | 20 |
| Сельдь | 7,8 | 0,08 | 0,3 | 65 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
Продукты с витамином В4
Наибольшее количество холина можно получить из яиц, поэтому на завтрак стоит съедать глазунью или омлет. Главное – их хорошо обжаривать – сальмонеллез не дремлет! На третьем месте овсянка – еще один популярный вариант завтрака. Чуть меньше вещества содержат зерна пшеницы и рис.
| Продукт | В4 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В5 | В6 | В7 | В9 | В12 | ||
| Яйцо | 0,2 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,4 | 0,3 | – | 0,04 | – |
| Сметана | 0,1 | 0,03 | 0,1 | 0,8 | 0,3 | 0,07 | 3,6 | 0,008 | 0,36 |
| Овсянка | 0,1 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | 0,02 | – |
| Лосось | 0,09 | 0,23 | 0,25 | 9,4 | 1,6 | 0,8 | – | 0,02 | – |
| Пшеничная крупа | 0,09 | 0,3 | 0,1 | – | 1 | 0,5 | 0,01 | 0,04 | – |
| Рис | 0,08 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | 0,01 | – |
| Курица | 0,07 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,76 | 0,52 | 0,01 | 0,004 | 0,55 |
| Сельдь | 0,06 | 0,08 | 0,3 | 7,8 | 0,85 | 0,4 | – | 0,01 | 13 |
| Кедровый орех | 0,05 | 0,4 | 0,2 | 4,4 | 0,31 | 0,09 | – | 0,03 | – |
| Подсолнечные семечки | 0,005 | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 1,13 | 1,34 | – | 0,2 | – |
Продукты с витамином В5
Пантотеновой кислотой особенно богаты бобовые. Горсточка свежего горошка поможет без проблем восполнить суточную потребность. Если фасоль и горох не нравятся, можно съесть немного арахиса. На четвертом месте среди продуктов, где есть витамин B, находится авокадо – настоящий кладезь витаминов, в котором есть почти вся группа B.
| Продукт | В5 | Другие витамины | ||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В6 | В7 | В9 | ||
| Горох | 2,3 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 0,3 | 0,01 | 0,01 |
| Арахис | 1,77 | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 0,35 | – | 0,2 |
| Лосось | 1,6 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
| Авокадо | 1,4 | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 0,29 | – | 0,08 |
| Яйцо | 1,3 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 0,3 | – | 0,04 |
| Фасоль | 1,2 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 0,9 | – | 0,09 |
| Чечевица | 1,2 | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | – | – | 0,09 |
| Фундук | 1,15 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 0,7 | – | 0,06 |
| Подсолнечные семечки | 1,13 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,34 | – | 0,2 |
| Пшеничная крупа | 1 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 0,5 | 0,01 | 0,04 |
Продукты с витамином В6
Пиридоксин можно получить из фисташек или семечек. Просмотр сериала с орешками – не только приятное времяпрепровождение, но и способ восполнить потребность организма в пиридоксине. А в период простуд стоит добавлять в блюда чеснок. В такой еде много витамина В6 и фитонцидов, полезных для иммунитета.
| Продукт | В6 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В7 | В9 | В12 | ||
| Фисташки | 1,7 | 0,87 | 0,16 | 1,3 | – | 0,52 | – | 0,05 | – |
| Подсолнечные семечки | 1,34 | 1,84 | 0,18 | 55,1 | 0,005 | 1,13 | – | 0,2 | – |
| Чеснок | 1,23 | 0,08 | 0,08 | 2,8 | 23,2 | 0,6 | – | 0,003 | – |
| Фасоль | 0,9 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | – | 0,09 | – |
| Грецкий орех | 0,8 | 0,39 | 0,12 | 4,8 | – | 0,82 | – | 0,07 | – |
| Лосось | 0,8 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,09 | 1,6 | 0,01 | 0,04 | – |
| Скумбрия | 0,8 | 0,12 | 0,36 | 11,6 | – | 0,85 | – | 0,009 | 12 |
| Кунжут | 0,79 | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | – | 0,09 | – |
| Тунец | 0,77 | 0,28 | 0,23 | 15,5 | – | – | – | 0,006 | – |
| Фундук | 0,7 | 0,46 | 0,15 | 4,7 | 45,6 | 1,15 | – | 0,06 | – |
Продукты с витамином В7
Биотин, особенно важный для женской красоты, можно получить из яичных желтков и овсянки. Правильный завтрак поможет восполнить недостаток биотина в организме. Немаловажно добавлять в рацион каши: рисовую, пшеничную, кукурузную, а также молочные продукты. Другие источники с высоким содержанием биотина в таблице:
| Продукт | В7 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В9 | В12 | ||
| Яйцо | 0,02 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 1,3 | 0,3 | 0,04 | – |
| Овсянка | 0,02 | 0,49 | 0,11 | 4,3 | 0,1 | 0,9 | 0,27 | 0,02 | – |
| Горох | 0,01 | 0,9 | 0,18 | 7,2 | 50 | 2,3 | 0,3 | 0,01 | – |
| Рис | 0,01 | 0,08 | 0,04 | 3,3 | 0,08 | 0,4 | 0,2 | 0,01 | – |
| Пшеничная крупа | 0,01 | 0,3 | 0,1 | – | 0,09 | 1 | 0,5 | 0,04 | – |
| Курица | 0,01 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,07 | 0,76 | 0,52 | 0,004 | 0,55 |
| Треска | 0,01 | 0,09 | 0,07 | 5,8 | – | – | 0,17 | 0,01 | 1,6 |
| Творог | 0,007 | 0,04 | 0,3 | 3,8 | 46,7 | 0,28 | 0,11 | 0,04 | 1 |
| Кукурузная крупа | 0,006 | 0,13 | 0,07 | 2,1 | – | 0,36 | 0,25 | 0,01 | – |
| Молоко | 0,003 | 0,04 | 0,15 | 0,8 | 23,5 | 0,38 | 0,05 | 0,005 | 0,4 |
Продукты с витамином В9
Фолиевая кислота в больших количествах содержится в орешках, как и некоторые другие витамины группы В. Чтобы не переживать по поводу дефицита полезной кислоты, можно просто посыпать готовые блюда петрушкой или кунжутом – в этих продуктах содержится много витамина В9. А в салаты обязательно нужно добавлять морковь, капусту, шпинат или авокадо.
| Продукт | В9 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В12 | ||
| Арахис | 0,2 | 0,74 | 0,11 | 18,9 | 52,5 | 1,77 | 0,35 | – | – |
| Подсолнечные семена | 0,2 | 1,84 | 0,18 | 15,7 | 55,1 | 1,13 | 1,34 | – | – |
| Белые грибы | 0,1 | – | 2,4 | 69,1 | – | – | 0,4 | – | – |
| Зелень петрушки | 0,1 | 0,05 | 0,05 | 1,6 | 12,8 | 0,05 | 0,18 | 0,0004 | – |
| Кунжут | 0,09 | 1,27 | 0,36 | 11,1 | – | – | 0,79 | – | – |
| Фасоль | 0,09 | 0,5 | 0,18 | 6,4 | – | 1,2 | 0,9 | – | – |
| Чечевица | 0,09 | 0,5 | 0,21 | 5,5 | – | 1,2 | – | – | – |
| Авокадо | 0,08 | 0,06 | 0,13 | 1,7 | 14,2 | 1,4 | 0,29 | – | – |
| Шпинат | 0,08 | 0,1 | 0,25 | 1,2 | 18 | 0,3 | 0,1 | – | – |
| Грецкий орех | 0,07 | 0,39 | 0,12 | 4,8 | – | 0,82 | 0,8 | – | – |
Продукты с витамином В12
Этот витамин особенно трудно получить веганам, которые отказываются от любой животной пищи, включая яйца и молочные продукты. Наибольшим содержанием кобаламина отличаются продукты животного происхождения. В список источников вещества вошли говяжья печень и почки, а также творог, сливки, мясо птицы и куриные яйца. В растительных продуктах кобаламин почти не содержится, исключение – ничтожно малые концентрации в дрожжах и грибах. Поэтому веганам обязательно нужно принимать добавки с кобаламином.
| Продукт | В12 | Другие витамины | |||||||
| В1 | В2 | В3 | В4 | В5 | В6 | В7 | В9 | ||
| Говяжья печень | 60 | 0,3 | 2,19 | 13 | – | – | – | 0,1 | – |
| Говяжьи почки | 20 | 0,3 | 1,8 | 9,3 | – | – | – | – | – |
| Треска | 1,6 | 0,09 | 0,07 | 5,8 | – | – | 0,17 | 0,01 | 0,01 |
| Творог | 1 | 0,04 | 0,3 | 3,8 | 46,7 | 0,28 | 0,11 | 0,007 | 0,04 |
| Курица | 0,55 | 0,07 | 0,15 | 12,5 | 0,07 | 0,76 | 0,52 | 0,1 | 0004 |
| Яйцо | 0,52 | 0,07 | 0,4 | 3,6 | 0,2 | 1,3 | 0,3 | 0,02 | 0,04 |
| Сгущенное молоко | 0,5 | 0,06 | 0,38 | 1,7 | 30 | 0,8 | 0,13 | – | – |
| Сливки | 0,45 | 0,03 | 0,1 | 0,9 | 47,6 | 0,34 | 0,04 | 0,0003 | 0,01 |
| Молоко | 0,4 | 0,04 | 0,15 | 0,8 | 23,5 | 0,38 | 0,05 | 0,003 | 0,005 |
| Кефир | 0,4 | 0,04 | 0,17 | 0,9 | 43 | 0,32 | 0,06 | 0,0003 | 0,0007 |
Добавки с витаминами группы В
Несбалансированное питание – настоящий бич современного общества. Стремительный темп жизни не дает возможности озаботиться своим рационом и подобрать правильную еду. Люди питаются на бегу и чем попало, пока организм страдает от авитаминоза.
Именно поэтому витаминные добавки находятся на пике популярности. И это не роскошь, а жизненная необходимость. Некоторые витамины группы В в продуктах растительного происхождения не содержатся, поэтому веганам обязательно нужно принимать комплексы. Да и мясоеды редко задумываются о витаминном балансе, в итоге какого-то полезного вещества все равно не хватает.
Российские поливитаминные комплексы не отличаются эффективностью. Да, в них может быть 20+ витаминов и микроэлементов, но зачастую одни компоненты мешают усваиваться другим, польза для организма в результате минимальная.
За хорошими добавками рекомендуем обращаться в интернет-магазин iHerb, где есть БАДы с витамином B от лучших европейских и американских производителей. Все препараты протестированы, их эффективность была научно подтверждена. На сайте действует система рейтинга, оценки выставляют сами покупатели.
Согласно мнению клиентов Айхерб, в список лучших добавок с витаминами группы В вошли 6 препаратов: