Какой витамин укрепляет мышцы

Какие витамины нужны для роста мышц

Восстановление мышц после тренировок происходит на клеточном уровне, но роста мышечной массы не добиться, если в организме не хватает минералов и других полезных веществ. Многие считают, что витамины для мышц не нужны и достаточно разнообразить питание. Но это не так.

Факторы влияния на рост мышц

Решив наращивать мышечную массу, нужно быть готовым к тому, что на это придется потратить несколько месяцев. Чтобы улучшить результаты, нужно принимать витамины. Они не только ускоряют мышечный рост, но и улучшают самочувствие человека. Он чувствует себя более энергичным и выносливым.

Мышцы состоят из волокон, и уже при рождении заложено их количество. Чтобы мышечная масса увеличилась, работают над толщиной волокна. Во время выполнения упражнений оно частично разрушается, тем самым истончаясь.

Во время тренировок увеличивается толщина мышечных волокон, поэтому для их восстановления нужны витамины и микроэлементы.

Когда человек отдыхает, начинается синтез белковых нитей. В результате мышцы восстанавливаются. Но процесс невозможен, если в пище мало питательных веществ. Поэтому при активных тренировках без витаминных комплексов не обойтись.

Физические нагрузки

Для роста мышц нужны физические нагрузки. При этом не важна сама программа — главную роль играют регулярные занятия, вызывающие утомление. Если целью является набор массы, то нагрузка должна быть увеличена по сравнению со стандартной.

Мышечные волокна можно сравнивать с губкой. Во время занятий они «выжимаются», а после завершение тренировок, когда наступает время отдыха, начинают «наполняться».

На объем волокон, задействованных во время упражнений, оказывают влияние следующие факторы:

рабочий вес;
темп, в котором работает человек;
то, сколько подходов он делает;
амплитуда;
техника выполнения упражнений.

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, для наращивания массы выполняют 8-9 повторов. Чтобы построить мышечный корсет и укрепить рельеф, нужно от 10 до 15 повторов. Тренироваться нужно вдумчиво, сосредотачиваясь на ощущении мышц и суставов. Они должны быть максимально задействованы в работе.

Мышцы человека состоят из белых и красных мышечных волокон.

Одним из самых эффективных упражнений на рост массы можно назвать отжимания. Если же целью становится развитие мышц ног, выполняют приседания со штангой. У новичков после тренировок могут болеть колени, ныть низ спины. Это означает, что они неправильно выполняют упражнения.

Даже опытным спортсменам не стоит пренебрегать отдыхом, между занятиями должен быть перерыв. Если после посещения спортзала появилась боль в мышцах, это означает, что упражнение выполнено правильно. Мышечная масса стала расти.

Рацион питания

Главным правилом набора массы можно назвать выбор продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Правильно поступают те поклонники фитнеса, которые переходят на спортивную диету. В ее основе лежит калорийное питание.

В организм должны в больших количествах поступать ненасыщенные жиры, полноценное восстановление после тренировок невозможно без белков и углеводов. В спортивном питании углеводом отводят ведущую роль, но нужно правильно выбирать их источники. Если потребление калорий будет избыточным, это приведет к образованию жировых отложений, а прироста мышечной массы не начнется.

К источникам, обеспечивающим организм правильными углеводами, относят каши, фрукты и овощи. В рацион вводят грибы. Правильные жиры можно получить, употребляя в пищу рыбу, орехи. Вводят в рацион цельнозерновой хлеб и растительные масла.

Необходимо правильно выбирать время для еды. Утром организму нужны углеводы, они повышают работоспособность. В обед человек съедает больше всего пищи, а вечером восстановиться ему помогут красное мясо и овощи.

Для роста и восстановления мышц рацион питания выступает основополагающим фактором, т. к. из продуктов человек получает основную энергию и витамины.

Если спортсмен тренируется более 2 часов подряд, для восстановления ему требуется больше углеводов. В этом случае нужно вводить в рацион медленные углеводы. Они содержатся в крупах и зерновых продуктах, также они есть в овощах.

После нагрузок мышцам нужен белок, он требуется для восстановления и наращивания мышечной ткани. Но в сутки не нужно потреблять более 450 г, лучше придерживаться нормы — от 100 до 170 г.

Если посмотреть на суточный рацион, то от 30 до 40% должно приходиться на белки. Доля жиров должна быть от 10 до 20% и углеводов — от 30 до 50%.

Чтобы сформировать мышечный корсет, новичкам нужно посчитать расход калорий в сутки. К полученной цифре прибавляет 20%, а потом начинают тренировки. Считается, что для здоровья безопасно, если вес увеличивается на 600 г за одну неделю.

Симптомы нехватки витаминов

Дефицит витаминов приводит к следующим заболеваниям:

миозит;
мышечные судороги;
тендинит;
мышечная дистрофия Дюшенна.

Миозит — это заболевание мышечной ткани, которое проявляется в виде воспаления. Люди жалуются на боль мышц шеи. У них ноет спина, стреляет в поясницу. Если поражены разные группы мышц, это указывает на полимиозит.

Особенно часто тендинит появляется из-за плохой разминки и неправильной техники выполнения упражнений.

Мышечные судороги появляются, если организм обезвожен. Сокращение мышц происходит из-за оттока крови, человек чувствует онемение. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно пить больше воды. Это позволит восстановить водно-солевой баланс.

Если происходит разрыв сухожилий, может развиться тендинит. Одним из его симптомов является отек. Сухожилия могут травмироваться не полностью, часто возникает небольшой надрыв. На фоне этого возникает припухлость, тянущая боль.

Мышечная дистрофия Дюшенна — заболевание, при котором пациент теряет вес и умирает. Он слабеет, уменьшается его мышечная масса. Это приводит к тому, что он теряет подвижность. Болезнь останавливает функционирование мышц, костей, сердца и легких. Физиотерапия рекомендуется на первом этапе. В дальнейшем назначается медикаментозная терапия стволовыми клетками и вентиляция легких.

К чему приводит дефицит минералов и витаминов

Симптомы зависят от того, какие питательные вещества отсутствуют.

Среди распространенных проявлений следующие:

бледность кожи;
усталость;
одышка;
изменение привычек питания;
сонливость;
запоры;
головокружения или обморок;
тахикардия;
депрессия;
боли в суставах;
онемение;
нарушения менструального цикла;
трудности при сосредоточении внимания.

Когда спортсмены интенсивно тренируются, происходит быстрое удаление витамина С. Он выводится из организма с мочой. При его низкой концентрации человек теряет работоспособность. Среди других симптомов можно отметить кровоточивость десен, кожа становится бледной и сухой. Появляется боль в подошвах, возникает гипотермия.

Недостаток витамина А проявляется в гнойничковых поражениях кожи, ее бледности. Развивается конъюнктивит, одним из симптомов считается светобоязнь.

Если мало витамина В1, человек чувствует физическую усталость. Он быстро утомляется при умственной работе. У него обостряется аппетит. Несмотря на это, он ощущает мышечную слабость, усталость. Возникает боль при ходьбе.

Постоянная мышечная слабость и усталость при физических нагрузках появляется из-за нехватки витаминов группы B.

Недостаток витамина В2 проявляется в сухости губ, трещинами в уголках рта. Светобоязнь и конъюнктивит ухудшают самочувствие человека. Недостаток витамина В6 приводит к желудочно-кишечным расстройствам и дерматиту. Возникает анорексия, появляются судороги. Дефицит В12 приводит к снижению сопротивляемости к заболеваниям.

Недостаток витамина PP способствует бессоннице, раздражительности. Возникают мышечные боли, кожа губ становится сухой. Может возникнуть покраснение головы и шеи, шелушение кожи.

Дефицит железа приводит к слабости, быстрой утомляемости. Возникает анемия. Ткани и органы плохо снабжаются кислородом. Если не хватает витамина D, кости становятся пористыми и хрупкими. Они легко разрушаются.

При недостатке фолиевой кислоты развивается анемия, человек начинает быстро утомляться. При дефиците витамина B3 возникают проблемы с кожей.

Витамины и минералы для восстановления и роста мышц

Без минералов и витаминов красивое тело не построить, не поможет даже грамотно составленная программа. Спортсменам нужен кобаламин (так называют витамин В12). Он укрепляет сердце, оказывает стимулирующее воздействие на ЦНС. При его приеме лучше синтезируется белок, после тренировок быстрее восстанавливаются мышцы.

Для активного усвоения белка принимают витамин H. Без него мышцы растут медленно. Биотин можно встретить в бананах, овсе, орехах. Его много в лососе, скумбрии.

Рибофлавин участвует в энергетическом обмене, расщеплении жиров. Витамин В12 есть в гречке, молочный продуктах. Он содержится в рыбе и орехах.

Гречневая крупа богата витаминами B1, B2, B9, B12, которые нужны для обмена веществ.

В синтезе белка участвует ретинол. Витамин А способствует тому, что начинает вырабатывать коллаген. Он нужен для набора мышечной массы мужчинам и женщинам.

Чтобы предотвратить дефицит, в рацион вводят шпинат и капусту. Можно принимать рыбий жир, есть морковь и яйца.

Витамин Е «вымывает» токсины, способствует набору веса. Ниацин (В3) участвует в метаболизме углеводов. На выработку тестостерона и синтез белка влияет витамин D.

Цинк увеличивает уровень тестостерона, помогает набрать массу. Витамины А, С и Е нужны для здоровья хрящевой ткани, а для эластичности сухожилий стоит принимать омега-3 и 6.

В восстановлении играет важную роль тиамин. Спортсменам нужен пиридоксин (В6), он стимулирует обмен веществ. Для полноценного отдыха необходим магний. Если кальций требуется для сокращений мышц, то магний нужен для расслабления мускулов. Также этот микроэлемент принимают для укрепления костей.

Если в организме не хватает железа, во время тренировок может возникнуть одышка и головокружение. Принимая микроэлемент, спортсмен восстановит силы.

Список витаминных комплексов

Если в организме не хватает цинка, можно принимать Цинктерал. Для роста мышц подходит препарат для беременных Элевита. При занятиях тяжелой атлетикой полезные вещества расходуются быстро, поэтому необходима повышенная дозировка.

Можно купить комплекс Витрум. Хорошо себя зарекомендовал отечественный Компливит.

Как выбрать

Все витамины и таблетки, которые продаются вне аптеки, являются БАД. Их эффективность и соответствие составу, указанному на упаковке, зависят от добросовестности производителя. А стоимость пищевых добавок часто завышается.

Спортсменам требуются витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием следующих веществ:

Не все препараты в аптеках содержат их в нужном количестве, поэтому при выборе нужно обращать внимание не только на компанию-производителя, но и на концентрацию полезных веществ.

Как и когда принимать витамины

Водорастворимые витамины принимают 2 раза в день из-за того, что они быстро усваиваются и выводятся из организма. Жирорастворимые употребляют 1 раз в день. Между курсами делают перерыв не менее 1 месяца.

Перед приемом витаминного комплекса необходимо изучить инструкцию. Строгое соблюдение рекомендаций приведет к положительному результату.

Наращивание мышц занимает большое количество времени и требует много работы и отдачи. Правильная программа, сбалансированное питание и добавление в пищу витаминов повысят шансы на достижение желаемого результата.

источник

Специальные витамины для мышц и суставов спортсменов

Для человека, регулярно занимающегося спортом, важно не только поддерживать хорошую физическую форму, но и следить за состоянием мышц, суставов и связок. Повышенная нагрузка увеличивает расход энергии, ускоряет обменные процессы, вызывая потребность в дополнительном питании тканей. Дефицит витаминов и микроэлементов чреват снижением выносливости, повышенной вероятностью травм. Поэтому доктора рекомендуют спортсменам принимать специальные витамины для мышц и суставов.

Современное разнообразие ассортимента фармацевтических витрин вызывает замешательство – неспециалисту разобраться трудно. Хорошо, если тренировки контролируются профессионально, и вы хотя бы иногда посещаете спортивного врача. Тогда приобрести нужные витамины для суставов нетрудно: врач выпишет рецепт, расскажет, как правильно принимать препараты. Если же врачебного контроля при занятиях спортом нет, выбор остается за вами. Я постараюсь подробно рассказать, какие витамины для суставов для спортсменов существуют и как правильно их выбрать.

Краткий витаминный ликбез

Вначале рассмотрим перечень витаминов, которые питают мышцы и способствуют их укреплению и росту. Это:

Витамин В1.
Витамин В2
Ниацин
Витамин B6
Витамин E.

Существуют водорастворимые и жирорастворимые вещества, для усваивания которых требуются определенные условия. Водорастворимые компоненты (В1,В2,В6,ниацин) усваиваются при наличии в организме достаточного количества жидкости, жирорастворимые витамины (Е, А) без присутствия жира просто не действуют.

Витамин В 1

Второе название В 1 – тиамин. Именно этот компонент отвечает за нормальное развитие мышечной ткани. Кроме того, тиамин улучшает память и внимание, положительно влияет на работу мозга, замедляет старение организма, обладает антитоксическими свойствами. От баланса витамина В1 в организме зависит нормальная работа сердца, тонус сосудов и мышц.

При дефиците В 1 возникают следующие симптомы:

Слабость и боли в икроножных мышцах;
Нарушения координации;
Снижение болевого порога;
Одышка;
Похудение;
Отеки.

При критическом дефиците В 1 развивается заболевание бери – бери, характеризующееся параличами, шаткой походкой, нарушениями памяти, мышечной атрофией.

Важно! Тиамин плохо усваивается, если человек злоупотребляет крепким чаем и кофе, употребляет много сладостей и не брезгует алкоголем.

Витамин В 2

Синонимы В 2 – лактофлавин, рибофлавин. Этот компонент медики именуют витамином молодости и красоты. Человек с дефицитом рибофлавина выглядит не очень привлекательно: у него плохая кожа с обилием мелких морщин, сухие ломкие волосы, тусклый взгляд.

В комплексные витамины для суставов для спортсменов фармакологи с удовольствием включают лактофлавин, т. к. он положительно влияет на иммунную систему, регулирует выработку гормонов щитовидной железы, нормализует углеводный, белковый и жировой обмен. В 2 ускоряет заживление ран, способствует устранению угревой сыпи. Так же от нормального баланса рибофлавина зависит зрение, состояние нервной системы. Отличительное свойство В 2 заключается в способности ускорять усваивание В 6, он преобразует пиридоксин в активную форму.

Дефицит В 2 характерен следующими проявлениями:

Мышечная слабость;
Плохое состояние кожи, ногтей, волос;
Ухудшение зрения;
Нервные расстройства.

Важно знать, что совместное применение В 2 и В 1 недопустимо. Тиамин в этом случае полностью разрушается.

Ниацин

Раньше ниацин называли никотиновой кислотой, витамином В 3 или РР. Нынче эти названия считаются устаревшими.

Действие ниацина направлено на ускорение метаболизма, на улучшение дыхания тканей, на регуляцию окислительных и восстановительных процессов. Ниацин всегда включается в комплекс витаминов для суставов, т. к. значительно улучшает их подвижность.

Если рибофлавин называют витамином красоты, то ниацин заслужил репутацию витамина спокойствия. Он влияет на состояние нервной системы, контролирует уровень холестерина и баланс липопротеинов, обладает мягким седативным эффектом. Ниацин применяют в онкологии, т. к. он подавляет раковые клетки.

Применяя витамины при болях в суставах и мышцах, не забывайте о ниацине. Он способствует устранению неприятных ощущений, вызванных «перетренированностью», а так же помогает в лечении остеоартрозов различной локализации.

Важно! Ниацин не совместим с алкоголем, т. к. действие витамина нивелируется. При совместном никотиновой кислоты и спиртных напитков употреблении возможны психические расстройства, сонливость, резкая гиперемия кожи.

Витамин B6

В 6 имеет синоним – пиридоксин. Он препятствует старению, является катализатором обменных процессов, питает мышечные ткани. В 6 устраняет судорожные мышечные сокращения, убирает боль в икрах ног. Доктора назначают пиридоксин при невритах, в лечении остеоартрозов и других патологий костей и мышц препарат незаменим. При недостатке В 6 в организме возникают:

Депрессивные расстройства, бессонница, мышечная слабость;
Очаговое облысение;
Сухость кожи, трещинки на губах;
Пищевые расстройства, стоматиты и проч.

Комплексные препараты, в которые входят витамины для суставов и связок спортсменов без пиридоксина не выпускаются.

Важно! Пиридоксин усваивается плохо, если в организме недостаточно магния.

Витамин E

Витамин Е, наравне с А и С входит в состав антиоксидантных комплексов, которые замедляют старение, ускоряют процессы регенерации, улучшают клеточное питание. Мышцы без достаточного содержания токоферола функционируют плохо, важна роль витамина Е в их росте и накоплении массы. При недостатке токоферола развиваются:

Дистрофия мышц;
Вялость;
Апатия;
Нарушения обмена;
Нарушение транспорта кислорода;
Болезни сердца и сосудов; нарушение репродуктивных функций.

Т. к. токоферол относиться к жирорастворимым витаминам, при его применении необходимо употребление жирных продуктов – растительного масла, жирного молока, сметаны.

Важный комментарий

Мы перечислили лишь основные витамины, полезные для спортсменов. Это отнюдь не означает, что другие витамины для суставов и хрящей не нужны. Именно сбалансированное равновесие имеет значение для человеческого здоровья. Вот почему оптимальным выбором является не покупка монопрепарата, к примеру, только витамина В 6 или токоферола, а назначение комплексной добавки, которая удовлетворит организм в дефиците всех веществ при высоких нагрузках.

Препараты, содержащие единственный компонент, необходимы только при клинически доказанном дефиците. А для общего укрепления выносливости, роста мышц и гармоничного развития используют комплексы. О них и поговорим.

Отличие, превращающее обычный витаминный комплекс в комплекс для спортсменов состоит в большем перечне составляющих, помните это.

Вначале определитесь, где вы собираетесь приобретать витаминный комплекс для себя – в обычной аптеке, магазине спортивного питания, на просторах интернет торговли. Мы искренне рекомендуем аптеки по ряду причин:

Все фармпрепараты имеют сертификаты и прошли клинические испытания;
Реализацией занимаются профессионалы, способные доступно объяснить действие того или иного комплекса.

Покупая витаминный комплекс в другом месте, обязательно требуйте сертификат на продукцию. Ведь реализация спортивных витаминных добавок – успешный бизнес, который приносит немалые доходы владельцам. Встречаются и подделки, и неспециалисты. Выбирая между дорогостоящим комплексом витаминов для спортсменов от распространителя, просто сравните состав препаратов и сделайте правильный выбор. Будьте осторожны и внимательны к своему здоровью.

Комплексные препараты из аптеки

Комплексные препараты, содержащие витамины для укрепления суставов и связок, представлены в разных ценовых категориях. Мы приводим перечень наиболее востребованных.

«Алфавит – эффект» — достаточно популярный препарат у опытных спортсменов, очень удобный в применении. Весь комплекс делится три приема – утро, обед, вечер. Каждая таблетка содержит сочетание витаминов в оптимальном соотношении. Производители учли все – и предпочтительное время приема, и совместимость компонентов.
«Витрум Перфоменс» Поливитаминный препарат с роскошным составом, очень популярный среди лиц, подверженных высоким физическим нагрузкам. Повышает выносливость, ускоряет рост мышечной ткани.
«Ундевит» – самый доступный поливитаминный препарат. Не позиционируется специально для атлетов, но применяется в спорте нередко. Содержит 11 витаминов.
«Динамизан» – в качестве преимуществ для спортсменов можно назвать добавки в виде экстракта женьшеня и аминокислот. Повышает выносливость, физические и умственные способности. Укрепляет ткани, обогащает их кислородом.
«Супрадин» – прекрасный комплекс, содержащий 12 витаминов в сочетании с минералами и микроэлементами. Выводит токсины, рекомендован при высоких нагрузках и переутомлении. Стоимость несколько выше, чем у предыдущих представителей, но и свойства лучше.

На упаковках отечественных витаминных комплексов вы вряд ли отыщете специальную пометку «для суставов», «для спортсменов» и проч. Их назначение – общее укрепление организма.

Зарубежные производители пошли дальше, и выпускают комплексы узкой направленности – витамины для суставов и связок, жиросжигатели, протеины, аминокислоты, омега – 3 кислоты, и даже спортивные батончики с полезными добавками. Выбрать лучшие витамины для суставов и связок достаточно сложно, рассмотрим продукцию на примере известных брендов.

Витаминные комплексы для спортсменов

От препаратов, которые позиционируются как добавка или комплекс для мышц, суставов, связок, не стоит ждать большого витаминного разнообразия. Основными действующими компонентами будут выступать хондроитин и глюкозамин, с различными дополнениями необходимых микроэлементов.

Animal Flex. Рекомендован производителем для регенерации соединительной ткани связок, а так же для продуцирования суставной смазки, которая надежно защитит суставы при высоких нагрузках. По витаминному составу Animal Flex не так разнообразен, как другие комплексы, но у препарата есть ценная особенность – в нем присутствует хондроитин и глюкозамин. Так же препарат обогащен гиалуроновой кислотой, льняным маслом, селеном.
Jointment Sport – подобный предыдущему комплекс, укрепляющий связки и суставы. Содержит 12 компонентов, необходимых для укрепления костей и сухожилий, содержит метионин, MSM, бромелайн. Отличается от подобных препаратов тем, что создавался медиками – спортсменами для спортсменов.
Collaregen Olimp. Препарат, главным действующим веществом которого является коллаген. Помогает не только защитить суставы и связки, но и укрепляет иммунитет за счет высокого содержания витамина С.

Следующий перечень менее профилирован для укрепления суставов, но более богат по витаминному составу.

Поливитаминные комплексы

Рассмотрим перечень витаминных комплексов, которые продаются в магазинах спортивного питания. Вот они:

Men’s Multivitamin. Препарат рекомендован спортсменам мужского пола. Курс рассчитан на 60 дней, содержит 7 витаминов, 7 аминокислот, минералы, цинк в том числе. Добавка в виде экстракта корней крапивы рекомендуется для улучшения потенции.
Women’s Multivitamin. Комплекс для спортсменок. Витамины, минералы, экстракты экзотических растений не только повышают выносливость во время тренировок, но и заботятся о внешнем виде – улучшают состояние кожи, ногтей, волос.
Elite Vita. Универсальный комплекс для спортсменов обеих полов. В составе 13 витаминов, аминокислоты, микроэлементы, природные антиоксиданты. По нашему мнению, Elite Vita – оптимальный выбор из данной серии.

Если без химии

Известно, что любой избыток витаминов в организме хуже, чем их недостаток. Поэтому в первую очередь нужно стремиться к сбалансированному питанию, организовывать рацион так, чтобы организм не нуждался в дополнительных добавках. Сделать это можно с помощью диетолога, который составит вам индивидуальный рацион с учетом физической активности. Я же привeдy список продуктов, которые обязательно должны включаться в меню.

Наименование витамина	Продукты с высоким содержанием витаминов
А	Рыбий жир, сливочное и растительные масла, печень, яйца. Провитамины – во всех овощах красного и желтого цвета. Творог, морская капуста.
Е	Яйца, овощи, зелень, растительные масла, орехи, лосось.
ГРУППА В	Мясо, яйца, сыр, стручковые овощи, морепродукты, отруби пшеница, орехи, молочные продукты
С	Все кислые продукты, квашеная капуста, киви, цитрусовые, зелень
НИАЦИН	Земляника, чернослив, курага

Помните о суставах и связках

При регулярных занятиях спортом суставные ткани подвергаются высоким нагрузкам. Особенно страдают хрящи и связочный аппарат. В молодом возрасте это вас заботит мало, а вот возрастные спортсмены нередко страдают остеоартрозами. Чтобы этого не случалось, кроме витаминов обратите внимание на хондропротекторы – препараты, которые помогут сохранить хрящи и связки здоровыми. О представителях этой группы мы рассказали в разделе о популярных брендах. Это комплексы на основе глюкозамина и хондроитина, выпускаются в таблетированной форме, в порошках и капсулах, нередко в комплексе с витаминами.

Занимаясь спортом, не забывайте, что в списке ваших друзей обязательно должны присутствовать спортивный врач и диетолог.

источник

Витамины для мышц: какие лучше? Наращивание, укрепление и восстановление мышц

Профессиональному спортсмену нужно не только проводить много времени в спортивном зале, чтобы поддерживать отличную форму. Кроме этого, важно правильно питаться. Именно полноценный рацион в совокупности с физическими нагрузками способствует налаживанию многих процессов, в том числе похудения и набора массы.

Несмотря на все доводы специалистов по здоровому питанию, с пищей человек не получает должного количества микроэлементов и питательных веществ. Сегодня мы поговорим о том, какие витамины для мышц нужны в первую очередь.

Специальная диета

За счет чего происходит рост мышечной ткани? Мы привыкли думать, что это заслуга исключительно физических усилий. На самом деле при повышении нагрузки мышцы испытывают стресс, а волокна надрываются. Полученные микротравмы восстанавливаются за счет белка, который поступает в организм с пищей. А для правильного усвоения протеина необходимы витамины для мышц. Поэтому мы сегодня решили подробно поговорить о том, какие из них наиболее нужны и важны для того, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Ведущие фитнес-тренеры полностью согласны с тем, что для удовлетворения суточной потребности при интенсивных нагрузках витамины для мышц необходимо принимать в виде специальных сбалансированных комплексов. В противном случае результативность занятий будет заметно снижаться по мере накопления усталости. Давайте разберем основные группы и особенности их применения.

Особенности приема

Несмотря на свою видимую безобидность, витамины для мышц тоже могут нанести вред организму, особенно если употреблять их в слишком больших количествах. Поэтому без индивидуального назначения использовать их не рекомендуется. А чтобы получить максимальную пользу от их приема, необходимо обладать определенными знаниями. Не лишним будет познакомиться со следующей классификацией:

Водорастворимые витамины – это B и C. Попадая в организм, они моментально усваиваются, а невостребованные остатки выводятся. Поэтому даже синтетические вещества этой группы не грозят передозировкой. Но и расход этих элементов большой, поэтому источников этих витаминов в рационе должно быть ежедневно с избытком.
Жирорастворимые витамины. Их особенность заключается в том, что они могут накапливаться. С одной стороны – это большой плюс, потому как создавшийся резерв может расходоваться довольно длительное время. С другой стороны, возникает риск передозировки.

Давайте сейчас подробно рассмотрим все необходимые витамины для мышц.

Витамин А

Как азбука начинается с этой буквы, так и свой список мы тоже хотим начать именно с ретинола. Да и как иначе, ведь витамины А и Е – это самые важные вещества для роста. А наша мышечная ткань подчиняется тем же законам, что и весь организм в целом.

Основная функция витамина А – это синтез белка. Но это еще не все. При наличии достаточного количества этого элемента в рационе ускоряется выработка гликогена. Как известно, это источник энергии, который организм расходует в период максимальных физических нагрузок.

Спортсменам витамины А и Е необходимо употреблять в достаточно больших количествах, поскольку физическая активность значительно ухудшает его усвоение. Особенно это касается ретинола. Большая часть поступившего в организм витамина А выводится в неизменном виде. Важно знать, что существуют и натуральные источники, которых достаточно много. Это молоко и помидоры, рыба и дыня, а также вся свежая зелень.

Источник молодости и активности

Говоря про витамины для наращивания мышц, нельзя забыть про токоферол. Витамин Е – это главный элемент красоты и активности. Без него вы не получите необходимое количество энергии. Если вы решили нарастить мышцы ударными темпами, то без него точно не обойтись. Именно токоферол регулирует мышечную деятельность. Более того, это источник сил и энергии, столь необходимых для спортсменов. Еще одна важная функция – это защита клеточных мембран, которые тоже повреждаются в процессе интенсивных тренировок. Именно от этого будет зависеть рост мышц. Однако уповать только на витамины не стоит, вам предстоит сложная и долгая работа над каждой группой мышц.

Основные источники витамина Е – это растительные масла. Необходимо употреблять в пищу только нерафинированный продукт, изготовленный посредством холодного отжима. Дополнительно нужно обогатить свой рацион арахисом и миндалем, кашами и авокадо, а также листовыми овощами.

Подарок солнышка

Летом витамин Д вырабатывается в нашем организме сам по себе под воздействием ультрафиолета. Основная функция его в процессе роста мышц – это нормализация усвоения фосфора и кальция. Именно благодаря этим элементам происходят мышечные сокращения. От их интенсивности зависит продолжительность силовых тренировок.

Без достаточного количества витамина D существенно замедляется рост мышечной массы. Кроме того, серьезные нагрузки, которым организм подвергается в спортивном зале, существенно повышают риск получения травмы. Витамины для укрепления мышц способствуют их росту и скорейшему восстановлению, а кальций укрепляет костные ткани, которые удерживают эти мышцы. Другими словами, чтобы выдерживать возрастающие нагрузки организму нужно больше кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективней в комплексе с витамином D.

Для полноценного получения витамина D нужно употреблять в пищу жирную рыбу, печень, яйца и грибы. А в солнечные дни крайне важно больше находиться на свежем воздухе.

Витамины группы B

Рассматривая витамины для восстановления мышц, нужно особое внимание уделить именно этой водорастворимой группе. Витамины B оказывают исключительно положительное влияние на все обменные процессы, в том числе и на рост мышц. Это ключевой элемент для усвоения белка и построения мышечной ткани. Фитнес-тренеры едины во мнении, что это лучшие витамины для мышц. Именно они принимают участие в выработке энергии, повышают мышечную возбудимость, укоряют интенсивность мышечных сокращений и помогают в наращивании мышечной массы.

Витамин С

Мы заканчиваем перечислять витамины, необходимые для мышц. И в список самых полезных веществ входит обычная аскорбиновая кислота. Она оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С происходит усвоение белка, попадающего в организм. Но это еще не все. Аскорбиновая кислота участвует в образовании коллагена, который укрепляет соединительную ткань и восстанавливает суставы, которые страдают от тяжелых нагрузок. Содержится витамин С практически во всех овощах и фруктах.

Выбираем подходящий комплекс

Витамины, необходимые для мышц, должны поступать в наш организм ежедневно вместе с основной пищей. Однако при экстремальных нагрузках обычного питания не хватает. Поэтому приходится дополнять свой рацион специальными комплексами. И самыми первыми в этой группе стоят препараты цинка. В спортивных магазинах часто можно встретить стимуляторы выработки тестостерона, или ZMA. В их состав входит цинк, магний и витамины группы B. Но цена их неадекватно завышенная.

В качестве альтернативы можно выбрать «Цинктерал» (цинка сульфат). Одна таблетка дает организму 45 мг элементарного цинка. А все остальные компоненты ZMA можно получать из обычных витаминно-минеральных комплексов.

Спортивное питание по доступной цене

В специализированных магазинах все действительно очень дорого. Поэтому учитесь выбирать витамины для мышц в аптеке. И оптимальным из современных комплексов является «Элевит Пронаталь». Да, он предназначен для беременных женщин. Именно поэтому в составе много макро и микроэлементов, так необходимых для роста. «Элевит Пронаталь» содержит такие важнейшие для роста и развития мышц макро и микроэлементы, как пиридоксина гидрохлорид, аскорбиновая кислота, витамин D, кальций и магний, железо и цинк. Спортсмены при высоких физических нагрузках могут принимать по две таблетки в день.

Универсальный препарат «Витрум»

Как правило, популярные аптечные комплексы не слишком подходят спортсменам, так как предназначены они для людей с обычной физической активностью. Приятным исключением является сравнительно недорогой и сбалансированный «Витрум». В его составе есть все нужные для роста мышц витамины, а также потрясающий набор минералов. Организм с одной таблеткой получает кальций и магний, калий и железо, медь и цинк, хром и марганец, олово и никель, кремний и ванадий, фосфор и молибден, селен и йод. Единственным недостатком этого комплекса является недостаточное содержание железа. Спортсменам рекомендуется употреблять сразу по две таблетки в сутки, за обедом и ужином.

Альтернатива на современном рынке

Если рекомендованные выше комплексы не продаются в соседних аптеках, либо у вас недостаточно средств, чтобы постоянно принимать их, то можно выбрать более распространенные и популярные. Это российский «Компливит». Неплохое качество и у чешского препарата «Дуовит». Однако он не получил широкой популярности у спортсменов потому, что таблетки очень большие, а принимать их нужно сразу по две.

Вместо заключения

Если вы выбираете путь профессионального спортсмена, то вопрос питания будет стоять перед вами очень остро. Только при сбалансированном рационе возможно достичь запланированных высот. При этом вовсе не обязательно покупать дорогостоящие комплексы в специализированных отделах. Достаточно поддерживать разнообразное меню, а также принимать хорошие витаминно-минеральные комплексы. А в свободное время записывайтесь в спортивную секцию и начинайте работу над своим телом. Очень скоро вы получите первые результаты. Они будут еще выше, если программу разработает профессиональный тренер, который сможет адекватно оценить возможности вашего организма и поможет повышать нагрузку постепенно, без лишнего стресса.

источник