Какой витамин содержится только в продуктах животного происхождения

Таблица содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье. Достаточно посмотреть на раздел « Роль витаминов в организме человека » вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Конечно, не стоит пить литрами лимонный сок, если вы часто болеете, — могут быть и другие причины, но в целом вы можете благотоворно повлиять на состояние вашего организма, если увеличите содержание в вашем меню продуктов, содержащих витамины. Конкретные наименования продуктов растительного и животного происхождения вы найдете в последнем столбце. После составления таблицы я включила в меню на неделю свежевыжатый апельсиновый сок, салат из тертой моркови с яблоками, зеленый салат, печеночные котлеты, орехи, яйца.

Счастливых витаминных вам дней!

После большой таблицы для удобства вы найдете маленькую таблицу содержания витаминов в продуктах, которую можно повесить на холодильник и использовать при составлении меню. Я удалила из нее те витамины, которые организм может восполнять самостоятельно, поэтому опасность авитаминоза отсутствует.

Роль витаминов в организме человека

Полезная информация о витамине

В каких
продуктах содержится витамин

-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в
печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при
длительном хранении на воздухе. Морковь,
цитрусовые Сливочное масло, сыр, яйца, печень,
рыбий жир -Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до
возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и
нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и
выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой
капусте, яблоках и т. д. свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина,
красный перец — Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители
организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. Витамин Е в организме человека не
образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е
сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым
витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор. В растительных маслах, злаковых,
бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых
листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника,
арахисе, миндале. В печени животных, яйцах — Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность
костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы
сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. Витамин D является жирорастворимым и
может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете
большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть
потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя
устойчив к нагреванию. Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески,
жирные сорта рыбы — Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для
всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться»,
поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах,
грецких орехах, арахисе, отрубях. В печени, сердце, яичном желтке, молоке, -Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам,
также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым
тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в
рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в
организм белка, особенно животного происхождения. Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы,
отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат Печень,
яичный желток, сыр — Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. Тепло, пищевая обработка,
консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается
микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном
неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков,
жиров, витамина С и витаминов группы В). Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного
зерна, дрожжи, семечки Мясо, в том числе куриное, печень,
почки, рыба, молоко, сыр Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению
зрения и памяти. Дрожжи,
бобовые, грибы, рис Печень,
мясные субпродукты -Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот,
которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. Потребность организма в пиридоксине
удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет
образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при
тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. Зеленый перец, капуста, морковь, дыня Мясо, печень, рыба, молоко, яйца При отсутствии витамина наблюдаются поражения
кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли,
вялость, депрессия Яичный
желток, печень, почки -Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода Устойчивость фолиевой кислоты невелика.
Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при
варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в
них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не
отражается. Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы,
проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо Яйца,
мясные субпродукты — обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Дрожжи,
морские водоросли Субпродукты (печень, почки и сердце),
сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе
и птице -Никотиновая кислота активно участвует в
углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. Вода, алкоголь, пищевая обработка,
эстрогены этому витамину «противопоказаны». пивные дрожжи, хлеб из муки грубого
помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки
подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. печень, почки, белое мясо птицы, рыба,
яйца,

Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция
нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному
усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность
возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует.
Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он
сразу поступает в кровоток. зеленые листовые овощи, тыква, помидоры,
зеленый горошек , соевое масло яичный желток, рыбий жир, печень
животных, -Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные
препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с
биотином. Орехи, фрукты говяжья печень, яичный желток, молоко — препятствует окислению аскорбиновой
кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. В говядине и молоке

-Обладает мощным капилляроукрепляющим
действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. Витамин Р не любит воду, тепловую
обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе
достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в
зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности
витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к
хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для
Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая
слабость, вялость, быстрая утомляемость цитрусовые (лимоны, апельсины,
грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина,
петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Для тех, кто любит разбираться во всем самостоятельно и тщательно, здесь вы можете скачать Таблицу витаминов с указанием на нормы потребления в день на человека и в каких продуктах сколько витаминов содержатся. Очень хорошая таблица. Я ее использую сама.

А здесь вы найдете короткую таблицу содержания витаминов в продуктах на две странички, которую можно повесить на холодильник Таблица содержания витаминов в продуктах .

Для тех же, кто желает и чувствует себя готовым наладить контакт между собственным телом и питанием, стать более осознанным в отношении того, что вы едите и как, рекомендую пройти курс “Осознанное питание” . Стройное тело, повышение уровня энергии и улучшение здоровья обычно становятся логичными последствиями овладения навыками осознанного питания. Подробнее узнать о курсе и записаться на обучение можно здесь .

Дефицит витамина В1 вызывает поражение нервной системы.

Употребление в пищу углеводных продуктов с наполнителями усиливает недостаток тиамина.

Используя достоверные таблицы содержания витамина В1 в продуктах, можно составить правильный рацион питания.

Витамин В1 (аневрин, тиамин) называют антиневротическим. Он входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Соединения тиамина способствуют метаболизму нервной ткани.

Только благодаря этому витамину нейронами усваивается глюкоза. Единственное вещество, откуда они черпают энергию.

Недостаток витамина делает человека раздражительным, забывчивым и рассеянным. Дети, недополучающие витамин В1, отстают в школе. Сколько витамина В1, в каких продуктах содержится, необходимо знать для профилактики гиповитаминоза.

Синтезирует тиамин микрофлора толстого кишечника. А переносчики витамина находятся в тонкой кишке.

По этой причине всасывание витамина ограничено или невозможно.

Единственный путь получения витамина – с пищей.

Больше всего тиамина содержит свиное мясо, субпродукты, желток яичный. Отдельные сорта рыбы и морепродуктов богаты витамином В1.

Маргарин, растительное и сливочное масло тиамин практически не содержат.

Тиамин содержится в некоторых крупах. На первом месте – бобовые зёрна: горох, фасоль, чечевица. Отруби (оболочка семян хлебных злаков) являются также отличным источником витамина В1. Овощи им бедны. Исключение – картофель, шпинат, капуста брюссельская, лук – порей.

Осторожно! Соя насыщена витамином В1. Но её составляющая — изофлавин, негативно воздействует на развитие головного мозга эмбриона. Кроме того, соя угнетает эндокринную систему. Вызывает аллергию у детей.

Подробное содержание витаминов в продуктах выяснили отечественные физиологи и химики. Таблицы, представленные ниже, основаны на данных исследований под руководством И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, опубликованных в 1987 году.

Название продукта	в продуктах, мг/100 г	Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность в витамине В1 (норма — 1,7 мг) в литрах и килограммах
Молоко сырое
коровье, козье	0,04	4, 3
буйволиное, овечье	0,06	2, 8
верблюжье	0,08	2, 1
Молочные продукты
Молоко стерилизованное	0,02	8, 5
Творог нежирный	0,04	4,3
Творог жирный	0,05	3,4
Сливки 10%, 20%	0,03	5,7
Сметана 30%	0,02	8,5
Кефир жирный, простокваша, пахта пастеризованная	0,03	5,7
Ацидофилин, йогурт, кумыс	0,04	4,3
Молоко сухое цельное	0,27	0,600
Молоко сухое обезжиренное	0,30	0,567
Сливки сухие	0,25	0,680
Молоко сгущенное	0,06	2,8
Сливки стерилизованные 25%	0,04	4,3
Сыры твердые
голландский	0,03	5,7
российский	0,04	4,3
Мягкие сыры
камамбер	0,05	3,4
рокфор	0,03	5,7
Масло крестьянское несолёное	0,01	17,0
Мороженое сливочное	0,03	5,7
Говядина	0,10	1,7
Баранина	0,11	1,5
Телятина	0,16	1,1
Мясо свиней
мышечная ткань	0,84	0,202
свинина беконная	0,60	0,283
свинина мясная	0,52	0,327
свинина жирная	0,40	0,425
Субпродукты говяжьи
лёгкое	0,10	1,7
мозги, язык	0,12	1,4
печень	0,30	0,567
почки	0,39	0,436
селезёнка	0,13	1,3
сердце	0,36	0,472
Субпродукты свиные
лёгкое	0,09	1,9
мозги	0,16	1,1
ножки	0,04	4,3
печень	0,30	0,567
почки	0,29	0,586
селезёнка	0,10	1,7
сердце	0,36	0,472
язык	0,15	1,1
Корейка копчёно — запечённая	0,32	0,532
Корейка сырокопчёная	0,61	0,279
Мясо птицы
куры, индейка	0,07	2,4
бройлеры	0,11	1,5
гусь	0,09	1,9
перепёлка	0,10	1,7
утка домашняя	0,18	0,944
Субпродукты птицы
куриная печень	0,50	0,340
сердце кур	0,26	0,653
мышечный желудок кур	0,14	1,2
Яйцо
куриное (целое), меланж	0,07	2,4
желток	0,24	0,708
перепелиное	0,11	1,5
Яичный порошок	0,25	0,680
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая
анчоус, жерех, килька, мойва, путассу, салака, сельдь, мойва	0,02 – 0,03	8,5 – 5,7
горбуша	0,20	0,850
треска	0,09	1,9
камбала, минтай, щука, окунь морской, скумбрия, хек серебристый	0,11 – 0,12	1,5 -1,4
карп	0,14	1,2
кета	0,33	0,515
навага беломорская	0,23	0,739
сом	0,19	0,895
тунец	0,28	0,607
Нерыбные объекты промысла
кальмар (филе)	0,18	0,945
краб	0,05	3,4
креветка	0,06	2,8
криль, морская капуста	0,04	4,3
мидии	0,02	8,5
Икра осетровая зернистая (солёная)	0,30	0,567

Название продукта	в продуктах, мг/100 г	Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность витамине В1 (1,5 -2,0 мг) в литрах и килограммах
Орехи
Миндаль	0,25	0,700
Фундук	0,30	0,600
Грецкие орехи	0,38	0,400
Мёд	0,01	17,0
Какао — порошок	0,10	1,7
Зерно и продукты его переработки
Фасоль, чечевица	0,50	0,300
Соя	0,94	0,180
Мука пшеничная
высший сорт	0,70	0,243
первый сорт	0,25	0,680
второй сорт	0,37	0,460
Мука ржаная	0,17 – 0,42	1 – 0,405
Хлеб
— ржаной	0,18	0,900
— пшеничный из цельного зерна	0,27	0,600
Макароны высший сорт	0,58	0,293
Крупа
горох лущёный	0,90	0,189
овсяная	0,49	0,347
овсяные хлопья «Геркулес»	0,45	0,378
гречневая ядрица	0,43	0,396
пшено	0,42	0,405
ячневая	0,27	0,630
толокно	0,22	0,773
манная	0,14	1,2
перловая	0,12	1,4
рисовая	0,08	2,1
кукурузная	0,13	1,3
Дрожжи прессованные	0,60	0,283
Овощи
зелёный горошек	0,34	0,500
кабачки, укроп, капуста белокочанная, огурцы, редька, сельдерей (корень), черемша, листья салата	0,03	5,7
баклажаны, томаты парниковые	0,04	4,3
брюква, капуста краснокочанная, лук репчатый, петрушка (зелень), чеснок (перо), тыква	0,05	3,4
морковь, перец зелёный сладкий, томаты грунтовые	0,06	2,8
петрушка (корень), пастернак, чеснок (луковица)	0,08	2,1
капуста брюссельская, цветная, перец красный сладкий, лук порей, фасоль (стручок), шпинат	0,10	1,7
картофель	0,12	1,4
Арбуз, дыня	0,04	4,3
Фрукты
груша	0,02	8,5
яблоки летние, рябина черноплодная	0,01	17
абрикос, вишня, яблоки зимние	0,03	5,7
банан, гранат, персик, апельсин, лимон	0,04	4,3
финик, грейпфрут	0,05	3,4
инжир, слива, мандарин	0,06	1,7
ананас	0,08	2,1
Ягоды
виноград, шиповник	0,05	3,4
земляника, облепиха, смородина чёрная	0,03	5,7
клюква, малина	0,02	8,5
крыжовник, смородина красная	0,01	17,0
Грибы
белые свежие	0,04	4,3
белые сушёные	0,24	0,708
маслята свежие	0,03	5,7
шампиньоны свежие	0,10	1,7
чернушки свежие	0,17	1,0
Плодоовощные консервы
зелёный горошек	0,11	1,5
томатный сок	0,03	5,7
томатная паста	0,15	1,1
виноградный сок	0,02	8,5

Важно! Несмотря на насыщенность витамином В1, пополнять его недостаток нельзя дрожжами. Пурины, входящие в их состав вызывают подагру.

На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.

Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.

Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:

Алкоголя, кофе, чёрный чай;
Психоэмоциональные и физические нагрузки;
Термические повреждения кожи;
Патологические состояния печени;
Гиперфункция щитовидной железы;
Повышенная температура;
Беременность и кормление грудью;
Период быстрого роста ребёнка;
Потребление гормональных противозачаточных средств;
Пожилой возраст.

Горох содержит 27% белков и незаменимых аминокислот, активные противосклеротические вещества. Из его азотных соединений строятся белковые молекулы. Используют для лечения опухолей, отёков.Вяжущее действие продукта используют для устранения воспалительных процессов в кишечнике. Горох способен останавливать кровотечение.

Особенность! Избавиться от проявлений метеоризма после употребления этого продукта можно:

замочив его перед приготовлением;
добавив в блюдо укроп.

Свинина. Нежирное мясо особенно богато витамином В1. Продукт является источником легко усвояемого железа. Содержит фосфор и калий. При варке 10% тиамина переходит в бульон. А также – третья часть экстрактивных веществ (пурины, образующие мочевую кислоту).

Состав фасоли: 25% белка, 50% углеводов. Продукт богат медью, отвечающей за иммунобиологическую реактивность организма, участвующих в синтезе гемоглобина. Употребление фасоли рекомендовано беременным из-за благотворного влияния цинка на детородную функцию. Белки фасоли и животные практически идентичны по составу. Продукт полезен при:
- воспалительных заболеваниях почек,
- болезнях мочевого пузыря,
- артритах, подагре.

Овёс насыщен полезными аминокислотами и витаминами. Способствует очищению крови от холестерина. За счёт высокого содержания уникального набора микроэлементов, используется для профилактики и лечения нервного истощения. Настой овсяной крупы облегчает состояния, вызванные болезнями желудка. Благодаря своему обволакивающему свойству.

Зёрна гречихи на 16% состоят из белков, 30% углеводов, 3% жиров. Используют для лечения состояний, сопровождающихся кровоизлияниями. Гречневая каша включается в меню страдающих ожирением. Пожилым людям и перенесшим тяжёлые заболевания.

Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.

Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.

Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.

Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.

Всем хорошо известно, что все витамины группы В (особенно витамины В1, В6 и В12) – важные элементы для нормальной работоспособности нервной ткани. Однако на этом их физиологическое значение не заканчивается. Сегодня рассказываем про витамин В1 – зачем нужен, из каких продуктов питания его можно получить, о его пользе и вреде для нашего организма.

Обнаружение витамина В1 связано с патологией «beri-beri», которая по сути является выраженным дефицитом В1 и в переводе означает «болит – болит». Сейчас такое заболеваний, к счастью, практически не встречается. Оно было распространено в начале XX века среди жителей азиатских стран, питавшихся преимущественно белым рисом.

Лишенный оболочки рис не обеспечивал суточные нормы поступления витамина B1, в результате чего люди страдали от различных нарушений работы головного мозга и периферических нервов (так называемый «сухой авитаминоз В1»), а также сердечно-сосудистой системы (или «влажный авитаминоз В1», который сопровождался сильными отеками).

Типичный внешний вид пациента с «бери-бери»

У пациентов с «beri-beri» наблюдался плохой аппетит и тошнота, частые запоры, постоянная болезненность и покалывания в конечностях, нарушения сна вплоть до бессонницы, частая смена настроения, значительное снижение умственной и физической активности.

Болезненность в икроножных мышцах при ходьбе не позволяла совершать даже повседневные дела. В крайней стадии развивался паралич внутренних органов и мышц.

Поражение сердца и сосудов приводило к отекам, понижению артериального давления и развитию сердечной недостаточности.

Пристальное изучение данной патологии голландским врачом и нобелевским лауреатом Христианом Эйкманом (Christiaan Eijkman) позволило ему предположить, что в зернах риса содержится некое паралитическое вещество. В то же время рисовые отруби имеют в составе полезные вещества, которые предотвращают развитие болезни.

Уже в 1911 году польско-американский биохимик Kazimierz Funk получил из отрубей риса биоактивное вещество, названное впоследствии просто «vitamin» (от латинских vita + amin).

В 1926 году голландский биохимик Barend Coenraad Petrus Jansen и William Frederick Donat выделили из рисовых отрубей чистый витамин В1 в кристаллической форме. Исторически это был самый первый чистый витамин. Отсюда и название «В1», т.е. витамин №1.

Примечательно, что одно из названий витамина В1 – аневрин. Оно обозначает вещество, которое препятствует повреждению нервной ткани. Позже из-за своей химической (аминной) структуры, витамин В1 стал известен как тиамин (лат. Thiamine). Это название закрепилось за ним и широко используется по сей день.

Кристаллы тиамина (микрофотография)

Тиамин представляет собой водорастворимое вещество с химической формулой C12H17N4OS. Существует также жирорастворимая форма витамина В1 – это бенфотиамин (C₁₉H₂₃N₄O₆PS). Тиамин является достаточно устойчивым соединением и разрушается только при длительном воздействии высоких температур.

Существует несколько форм витамина, которые отличаются не только по химическому строению, но и по биологической активности:

нефосфорилированный форма;
форма монофосфата;
форма дифосфата (самая распространенная форма в организме);
форма трифосфата.

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

В нашем организме практически не синтезируется витамин В1. Однако современный рацион питания позволяет человеку получать тиамин в достаточных количествах. Но при различных диетах или ограничениях в питании может возникнуть дефицит этого жизненно важного витамина. Для его устранения нужно включать в рацион богатые тиамином продукты:

Таким образом, основным источником тиамина являются орехи, зерновые, в том числе неочищенные, бобовые, в меньшей степени – мясо, рыба и икра.

витамина В1 в продуктах может варьировать в зависимости от питания животного, а также погодных условий и почвы, на которой выращено растение.

Нажмите на изображение, чтобы увеличить его

Тиамин наравне с прочими витаминно-минеральными соединениями необходим для полноценного роста плода и его внутриутробного развития. Он используется для нормального протекания всех метаболических процессов.

Витамин В1 отвечает не только за энергетическое обеспечение организма малыша, но и принимает активное участие в процессе формирования его нервной ткани.

Кроме того, тиамин обеспечивает формирование здорового сердца, кровеносных сосудов и мышечных волокон.

Тиамин – это участник огромного количества метаболических процессов в тканях организма, поэтому его значение крайне велико. Являясь коферментом в биохимических реакциях, витамин В1 регулирует обмен углеводов, белков и жиров, способствует увеличению выработки энергии.

Большое значение тиамин имеет для нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Он обеспечивает нормальный процесс передачи нервного импульса, поскольку задействован в синтезе нейромедиатора ацетилхолина.

Оказывает укрепляющее и успокаивающее действие на ЦНС. Здоровые мышцы и крепкое сердце – это тоже заслуга тиамина, который кроме иннервации мышечной ткани обеспечивает в ней полноценные обменные процессы.

В1 – это к тому же еще и «защитный» витамин, который оберегает клеточные структуры от агрессивного воздействия перекисного окисления липидов.

Витамин В1 при участии фолиевой кислоты и цианокобаламина обеспечивает синтез метионина – аминокислоты, которая отлично выводит токсины из тканей.

Тиамин косвенно воздействует на процесс пищеварения, здоровье кожи и волос, нормальное умственное развитие детей и их рост, обеспечивает здоровье половых органов.

Тиамин применяют в качестве общеукрепляющего и тонизирующего средства в комплексной терапии заболеваний нервной или сердечно-сосудистой системы, дерматологических и гастроэнтерологических патологиях.

Основные показания к применению тиамина:

воспаление периферических нервов;
ожоги и другие повреждения кожи;
псориаз;
длительная лихорадка;
продолжительные интоксикации и поражения печени;
парезы и параличи;
дистрофия сердечной мышцы;
красный плоский лишай;
проблемы с кровоснабжением сердца;
язвенно-эрозивные поражения пищеварительной системы;
сниженный тонус кишечника;
тропические афты;
энцефалопатия и психозы;
заболевания щитовидной железы;
неврологические боли;
повышенный уровень глюкозы в крови;
длительные физические и умственные нагрузки;
экзематозные поражения кожи;
атопический дерматит;
гемодиализ;
гнойничковые поражения кожи.

Препараты витамина В1 производят в виде тиамина хлорида или тиамина бромида. Врачи могут назначать их в различных формах, среди которых выделяют:

Витамин В1 в таблетках или капсулах. В аптеках они встречаются достаточно редко из-за низкой цены. Обычно используются препараты, в которых содержатся сразу витамины В1, В6 и В12 (Мильгамма Композитум, Комбилипен табс, Нейробион).
Витамин В1 ампулах. Имеется во всех аптеках в чистом виде по низкой цене (20-40 рублей за упаковку из 10 ампул). Также содержится в более дорогостоящих препаратах-комплексах: тиамин + пиридоксин + цианокобаламин (Мильгамма, Комбилипен, Комплигам В, Нейробион, Нейрогамма, Нейромультивит).

В развитых странах дефицит витамина В1 встречается редко, поскольку люди имеют возможность питаться разнообразно и потреблять хотя бы небольшое количество богатых тиамином продуктов. Однако при длительном соблюдении строгих диет запасы тиамина иссякают, что влечет за собой появление гиповитаминоза В1 с характерной симптоматикой.

Болезнь бери-бери (описана в начале статьи);
Синдром Корсакова-Вернике (Гайе – Вернике);
Слабость и мышечная атрофия вплоть до порезов и параличей;
Воспаление нервных волокон и снижение умственной активности, снижение памяти, нарушения ориентации в пространстве и времени, расстройства зрения;
Расстройства пищеварения и появление язвенно-эрозивных поражений на слизистых оболочках.
Нарушения работы сердца и сосудов вплоть до развития сердечной недостаточности.
Появление нейродерматологических заболеваний типа псориаза или экземы.

Являясь преимущественно водорастворимым соединением, маловероятно накопление в тканях избыточного количества тиамина. Обычно организм легко устраняет гиперконцентрации, просто выводя витамин В1 с мочой.

Избыток витамина В1 становится возможным только в случае передозировки лекарственными препаратами, при которой могут наблюдаться следующие симптомы:

Сильная головная боль.

Боль за грудиной и в животе.
Судороги и слабость в мышцах.
Учащенное и усиленное сердцебиение.
Нарушения дыхания.
Общая заторможенность.
Запоры и замедление процессов пищеварения.
Отеки.
Потеря веса.
При внутримышечном введении препаратов возможно появление крапивницы, сильного кожного зуда и анафилактического шока.

Свежие рыба и морепродукты содержат достаточно большое количество фермента тиаминидазы, который разрушает тиамин.

Чай и кофе снижают всасываемость витамина В1 в желудочно-кишечном тракте.

При взаимодействии с сульфитами или никотиновой кислотой (например, при соединении в одном шприце нескольких лекарственных препаратов), тиамин полностью разрушается.
Тиамин разрушает антибиотики бензилпенициллин и стрептомицин, поэтому их одновременное введение недопустимо.
Несмотря на большую популярность комплексных препаратов (типа Мильгаммы или Комбилипена), вводить в одной инъекции витамины В1, В6 и В12 не рекомендуется. Дело в том, что пиридоксин замедляет превращения тиамина в его биологически активную форму, а цианкобаламин повышает риск развития аллергический реакций на тиамин.
Тиамин ослабляет действие миорелаксанта суксаметония йодида и Дитилина.
Этанол замедляет всасываемость витамина В1.
Не рекомендуется смешивать тиамин с щелочными и нейтральными растворами, карбонатами, цитратами и барбитуратами, с натрием гидросульфитом. В таких комбинациях химическая структура витамина В1 становится нестабильной.

Теперь Вы знаете все о витамине В1 (тиамин) – крайне важном химическом соединении, без которого невозможна жизнь. Питайтесь разнообразно, употребляйте орехи и бобовые, тогда Вас никогда не коснется дефицит витамина В1, а нервная и сердечно-сосудистая системы сохранят высокую работоспособность!

Тиамин — это первый витамин из группы B. Эти вещества относятся к категории азотсодержащих и участвуют в обмене веществ, кровообращении, пищеварении и других важных жизненных процессах.

Правильно сбалансированный рацион позволит полностью удовлетворить потребность организма в тиамине, но иногда приходится дополнительно принимать добавки.

Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин В1 и каковы симптомы авитаминоза.

Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина. Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:

младенцы до полугода — 0,25 мг;
от полугода до года — 0,35 мг;
1-3 года — 0,55 мг;
4-7 лет — 0,7 мг;
8-13 лет — 1 мг.

В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:

проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
пьет много кофе;
питается в основном вредными продуктами.

Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым. Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион.

Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.

С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.

Если внезапно ухудшилось самочувствие, пропал аппетит, возникли проблемы со сном или слабость в мышцах, это не всегда признак заболевания. Возможно, причина неприятных симптомов в дефиците витаминов группы В.

К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:

семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
кунжут — 1,27 мг;
овсяные отруби — 1,17 мг;
лущеный горох — 0,9 мг;
фисташки — 0,87 мг.

В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.

Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.

Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.

В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:

Продукт
Подсолнечные семена	1,84
Кунжут	1,27
Овсяные отруби	1,17
Горох	0,9
Фисташки	0,8
Арахис	0,74
Кешью	0,5
Фасоль	0,5
Чечевица	0,5
Овсянка	0,47
Фундук	0,46
Пшеница	0,44
Рожь	0,44
Гречка	0,43
Пшено	0,42
Ржаная мука	0,42
Пшеничная мука	0,41
Кедровые орешки	0,4
Грецкие орехи	0,39
Дуриан	0,37
Яблоки	0,02

Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.

Заядлым мясоедам тоже повезло, к числу продуктов, в которых много витамина В1, относятся мясо и субпродукты. Но это не значит, что из рациона можно убрать каши — они богаты клетчаткой и невероятно полезны для пищеварительной системы.

В таблице находятся некоторые животные продукты с витамином B1:

Продукт
Икра минтая	0,67
Свинина	0,52
Красная икра	0,5
Говяжьи почки	0,4
Креветки	0,3
Горбуша	0,2
Кальмар	0,18
Куриное яйцо	0,07
Курятина	0,07
Говядина	0,06
Индейка	0,05
Кефир	0,04
Молоко	0,04
Творог	0,04
Ряженка	0,02

Животные продукты не столь богаты витаминов В1, как растительные. Оптимальный вариант — употребление и семечек, орехов или каш, и хорошего мяса или рыбы.

Это позволит скорректировать калорийность рациона, поскольку много орехов нельзя людям с проблемами ЖКТ либо сидящим на диете.

А сочетание правильно приготовленной курицы и гарнира из гречки или пшена позволит снизить риск дефицита до нуля.

Условия для усвоения природного тиамина

Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.

Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.

Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.

Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ.

Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке.

Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.

При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.

Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.

Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высокого содержания в нем витаминов уже не стоит. Поэтому нужно будет дополнительно съесть свежий продукт с B1. Например, к маринованному и прожаренному стейку достаточно добавить салат из свежих овощей.

Вывод один: в рационе должно присутствовать как можно больше продуктов, которые не нужно подвергать термической обработке. Интересно, что сырая рыба или мясо сюда не относятся. Наоборот, в них содержится фермент, разрушающий тиамин.

А если хочется, чтобы вещество усвоилось быстрее, можно выпить пару чашек обычного чая или кофе.

Принимать БАДы с витаминным веществом желательно после консультации врача. Самостоятельно прописывать себе добавки нельзя, поскольку можно вызвать гипервитаминоз.

Сдать анализы крови рекомендуется, если нет возможности правильно питаться (высокая загруженность, еда на ходу, быстрый ритм жизни), есть пристрастие к алкоголю, сигаретам или кофе. Это приводит к тому, что тиамин либо не поступает в достаточном количестве, либо плохо усваивается.

БАДы помогут урегулировать поступление Б1 в организм, что особенно важно при лечении болезни бери-бери и алиментарного полиневрита.

Отличные добавки с тиамином продаются на iHerb. В топ-5 лучших БАДов, в которых находится В1, вошли:

Витамин B1 (тиамин), 500 мг, 100 таблеток Now Foods, B-1, 100 мг, 100 таблеток

iHerb — это известная американская интернет-аптека, которая отправляет посылки по всему миру.

Благодаря большому охвату стран Айхерб может ставить минимальные наценки на товары, поэтому цены практически не отличаются от закупочных.

Только здесь можно купить продукцию от всемирно известных компаний, у всех товаров есть сертификат качества и подтверждение подлинности. iHerb не торгует подделками или просроченными БАДами, поскольку дорожит своей репутацией.

У россиян есть возможность не платить за доставку ни копейки. Этим могут похвастаться далеко не все зарубежные интернет-магазины. Чтобы получить бесплатную пересылку, необходимо заказать на сумму от 60$. Общий вес посылки не должен превышать 5 кг.

На Айхерб постоянно проводятся акции и действуют промокоды. Один из них рассчитан на привлечение новых покупателей. Если вы еще никогда не заказывали на iHerb, воспользуйтесь нашим промокодом на скидку 5% на первый заказ. Для этого можно перейти по ссылке либо при оформлении заказа в специальной строке ввести промокод AGK4375.

Тиамин необходим для нормального обмена веществ и кровообращения, это сильный антиоксидант, помогающий организму дольше оставаться здоровым и полным сил.

Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В 1, чтобы скорректировать рацион и не привести к дефициту. Основные источники тиамина — орехи, семена и бобовые, поэтому сбалансировать меню смогут и мясоеды, и веганы.

Главная страница » Источники витаминов » Витамин В1 (тиамин) где содержится — продукты содержащие тиамин

Витамины и минералы можно получать как из пищи, так и из витаминных комплексов. Естественно что первый вариант предпочтительней. А в случае с тиамином еще и не очень сложная задача, так как этот витамин присутствует в достаточно большом списке продуктов.

Так как сегодня мы говорим о тиамине, то витамин В1 (тиамин) где содержится в продуктах?

Итак, в каких продуктах содержится тиамин? Какие концентрации тиамина (Витамин В1) в продуктах питания (таблица)? Все это можно узнать ниже в статье.

Основными продуктами где присутствует тиамин являются: пивные дрожжи, пшеница, ячмень, рожь, неочищенный рис, фасоль, горох, отруби, семечки подсолнуха, кедровые и грецкие орехи, миндаль, фисташки, свинина и куриные субпродукты (печень).

Из готовых продуктов: хлеб и макароны из муки грубого помола, с добавлением отрубей.

витамина В1 (тиамин) в продуктах:

в мг. на
100 г. продуктав мг. на
100 г. продукта

Дрожжи пивные	20	Фундук	0,5
Бурый рис	2,3	Рис неочищенный	0,4
Семечки подсолнуха (сырые) / жареные	1,6 / 0,1	Рожь	0,4
Семя льна	1,6	Кукуруза	0,4
Кедровые орешки	1,2	Орехи грецкие	0,4
Фисташки (сырые)	0,9	Ячмень	0,3
Свинина Баранина Телятина Кролик	Кета Тунец Навага Сом Минтай Скумбрия
Кунжут: жареный без кожуры / с кожурой без кожуры / с кожурой
Арахис	0,8	Макароны	0,3
Отруби:	Миндаль	0,3
Овсяная крупа	0,6	Чеснок	0,2
Травы: кориандр сушеный горчица молотая шалфей молотый укроп сушеный	Желток	0,2
Печень: куриная / говяжья / баранья Сердце: говяжье Почки: говяжьи	Соя Горох Фасоль Чечевица
Кешью	0,5	Хлеб ржаной	0,2
Гречка	0,5	Морковь	0,1
Хлеб с отрубями	0,5	Картофель	0,1

Тиамин в продуктах питания очень распространен и присутствует во многих рационах питания, но его организму нужно много и постоянно — так что лучше в течении дня употреблять продукты содержащие В1 небольшими порциями, чем за раз съесть всю дневную норму — излишки все равно выведутся организмом без усвоения.

Тиамин, точно так же как и другие витамины, относящиеся к группе B, выполняет в организме человека широчайший спектр функций. В частности, это соединение:

создает условия, благоприятствующие прохождению нервных импульсов, улучшая тем самым работу ЦНС;
нормализует психоэмоциональное состояние человека, уменьшает негативные для организма последствия стрессов;
является ключевым звеном процессов обмена углеводов, метаболизма протеинов и жиров;
представляет собой достаточно мощный антиоксидант;
препятствует появлению опухолевых новообразований (раковых, доброкачественных);
участвует в процессах кроветворения, активизирует микроциркуляцию крови;
понижает уровень гомоцистеина – вещества, избыточное скопление которого в органах и тканях может стать причиной инсульта или инфаркта;
приводит в норму кислотность желудочного сока и поддерживает тонус мышц ЖКТ, улучшая тем самым работу пищеварительной системы;
замедляет старение клеток мозга, активизирует его работу, позволяет человеку сохранить великолепную память вплоть до глубокой старости;
обладает легким обезболивающим действием;
способствует выведению из организма ядов;
понижает концентрацию холестерина в составе крови;
обладает выраженными регенеративными свойствами, форсирует заживление ран.

Помимо этого, тиамин помогает организму вырабатывать и поддерживать устойчивость к инфекциям.

В норме в теле человека содержится около 25 мг витамина B1. При этом наибольшая часть этого вещества сосредотачивается в скелетных мышцах, печени, мозге, почках и в сердце.

Для того чтобы поддерживать указанное значение на константном уровне, необходимо ежедневно пополнять запасы тиамина в организме за счет пищевых источников.

При этом следует учитывать, что рекомендуемые суточные дозы витамина B1 варьируются в зависимости от возраста, половой принадлежности и составляют (мкг в течение суток):

младенцы в возрасте до полугода – 250;
6–12 месяцев – 350;
1–3 года – 550;
4–7 лет – 700;
8–12 лет – 1000;
девушки 13–18 лет – 1100;
мужчины с 13 лет – 1300;
женщины с 18 лет – 1200;
женщины в период вынашивания плода – 1500;
женщины в период лактации – 1600.

Потребность в тиамине увеличивается на 40–50 % при проживании в регионах с прохладным климатом, при злоупотреблении алкоголем, напитками, содержащими кофеин, и при употреблении в пищу преимущественно рафинированных зерновых и мучных продуктов.

Самыми богатыми источниками витамина B1 признаны растительные продукты – фасоль, соевые бобы, орехи, горох, хлеб, шпинат. Пища животного происхождения также содержит тиамин – значительное количество указанного вещества находится в свинине, мясе кролика и птицы, говядине. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится витамин B1, представлены в таблице.

Пищевые продукты	тиамина, мг/100 г
Подсолнечные семечки	1800
Проростки пшеничных зерен	1600
Кедровые орехи	1180
Соевые бобы	980
Фисташки	900
Семена кунжута	880
Очищенный горох	760
Арахис	740
Пшеничные отруби	690
Икра минтая	680
Пшеница	670
Свинина	650
Корейка свиная (копченая)	590
Гречка	580
Чечевица	560
Орехи кешью	540
Крупа рисовая	520
Фасоль	510
Хлопья из овса	490
Ядра грецких орехов	475
Печень	470
Кукурузные зерна	445
Почки	440
Перловка	380
Мясо барана	370
Горошек консервированный	360
Свиная грудинка (копченая)	355
Мясные паштеты	315
Тунец	310
Ядра фундука	290
Осетровая икра	285
Сухое молоко	280
Миндаль	270
Шпик	230
Мясо птицы	225
Тыквенные семечки	220
Щавель	210
Клюква	195
Кальмары	190
Хлеб	170
Ставрида	165
Макаронные изделия	160
Карп	160
Изюм	155
Яйца	145
Ячменная крупа	145
Скумбрия	140
Сливочное масло	140
Лещ	130
Пшеничные и сливочные сухари	125
Окунь	125
Морковь	125
Минтай	120
Салат латук	120
Крольчатина	120
Ставрида	120
Брюссельская капуста	115
Кинза	115
Творог	115
Петрушка	110
Картофель	110
Укроп	95
Цветная капуста	90
Сдобные булочки, печенье	85
Финики	80
Крекеры соленые	70
Говядина	70
Чернослив	60

При составлении рациона важно помнить о том, что тиамин обладает высокой чувствительностью к действию внешних факторов. В частности, существенные потери витамина B1 происходят в следующих случаях:

во время тепловой кулинарной обработки (чем дольше готовится блюдо, тем больше разрушается тиамина);
при продолжительном хранении в морозильной камере (овощи, хранящиеся в замороженном виде больше года, теряют до 90 % этого полезного компонента);
в щелочной среде, образующейся в момент добавления соли (по этой причине диетологи рекомендуют солить блюда не во время приготовления, а прямо перед подачей их на стол);
при взаимодействии с кислородом (не рекомендуется длительно держать измельченные продукты на открытом воздухе);
при продолжительном вымачивании продуктов.

Дефицит и избыток тиамина: причины и последствия

Основными причинами гиповитаминоза B1 являются:

недостаточное поступление тиамина одновременно с пищей;
нарушение процесса усвоения полезных веществ, обменные сбои;
алкоголизм;
избыточное потребление напитков, богатых кофеином, рафинированных продуктов;
продолжительный прием диуретиков.

Ранними признаками дефицита тиамина в организме признаны:

постоянное ощущение усталости;
раздражительность;
панические атаки;
заметное ухудшение памяти;
депрессивное состояние;
снижение аппетита;
сомнологические сбои;
мышечная слабость.

В дальнейшем недостаток витамина B1 может стать причиной нарушений в работе ЦНС (головных болей, парезов, параличей, воспалительного поражения нервов), сердца и сосудов (появления болей в сердце, тахикардии, одышки, отекания тканей и пр.), пищеварительного тракта (ухудшения тонуса ЖКТ, тошноты, запоров).

Избыточное поступление витамина B1 вместе с пищей не может стать причиной гипервитаминоза: излишки этого вещества стремительно выводятся из организма через мочевыделительную систему.

Передозировка тиамина может возникнуть только при его инъекционном введении в крупных дозах.

Признаками избытка витамина B1 в этом случае становятся аллергические реакции, понижение кровяного давления, нервозность, дрожание конечностей и учащение сердцебиения.

При выявлении признаков дефицита витамина B1 необходимо пересмотреть подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню богатые тиамином продукты. В свою очередь, появление симптомов, указывающих на развитие гипервитаминоза B1, является основанием для незамедлительного визита к врачу и прохождения курса назначенного им лечения.

источник