Какой напиток богат витамином а

В каких продуктах содержится витамин А

В чем особенности витаминов группы А

Этот элемент имеет две формы: собственно сам витамин А – ретинол и провитамины – каротиноиды. Таких веществ – больше 50-ти, но первая форма потребляется и усваивается в готовом виде.

Витамин А в изобилии содержится в овощах красного, оранжевого и иногда зеленого цвета.

Превращение провитаминов в полноценный витамин происходит, когда они поступают в человеческий организм.

Витамин А нельзя растворить в воде, он относится к жирорастворимым. Ввиду этого обогащенные им продукты лучше употреблять совместно с растительными маслами. Идеально, если они содержат в большом количестве витамин Е. Он синергичен ретинолу, улучшает его всасываемость. Превращению бета-каротина в легко усваиваемое вещество способствует цинк.

Для чего полезен ретинол

Витамин А участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процессы регенерации. Элемент скапливается в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если его поступления с продуктами питания недостаточно.

улучшение зрения, цветовосприятия, предотвращение развития «куриной слепоты»;
нормализация уровня холестерина, восстановление эластичности сосудов, снижение риска развития атеросклероза;
улучшение работы сердечной мышцы, эндокринной системы;
ускорение заживления ран, ожогов;
регуляция уровня сахара в крови;
замедление процессов старения;
снижение риска образования злокачественных опухолей.

Ценный элемент способствует увеличению мышечной массы, поэтому необходим спортсменам. У детей вещество способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.

Ретинол добавляют в косметические средства, поскольку он предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими.

Сколько ценного вещества необходимо в сутки

Дневная норма употребления ретинола зависит от возраста и пола:

крохам до года необходимо 500 мкг;
малышам до трех лет – 300 мкг;
дошкольникам – 400 мкг;
детям до 13 лет – 600 мкг;
женщинам – 700 мкг;
мужчинам – 900 мкг;
беременным – 770 мкг;
кормящим мамам – 1300 мкг.

Суточная норма – это не оптимальное количество, а минимум для среднестатистического человека без серьезных патологий. Даже малейший дефицит витамина А в питании влияет на общее состояние. Это проявляется в виде неприятных симптомов – проблем с кожей, быстрого старения, увеличения чувствительности зубов, сухости конъюнктивы, слезоточивости. Снижается иммунитет, что ведет к частым простудным заболеваниям. Кроме этого, у представительниц слабого пола может отмечаться нарушение менструального цикла и репродуктивных функций, а у мужчин – понижение либидо.

Дошкольникам нужно 400 мкг витамина А в день, но можно и немного больше.

При серьезном дефиците ретинола возникает поражение клеток эпителия, которые выстилают слизистую оболочку внутренних органов, ухудшаются зрительные функции, снижаются защитные силы организма, у детей возникают проблемы с ростом. В государствах третьего мира нехватка витамина А становится причиной потери зрения более чем у 250000 детей ежегодно.

Чем грозит избыток ретинола

Избыток возникает, если в разы превысить суточную дозировку. Регулярное перенасыщение отражается на зрительных органах – провоцирует воспалительный процесс в тканях роговицы. Кроме того, гипервитаминоз вызывает снижение аппетита, тошноту, суставные боли, увеличение размеров печени.

При высокой концентрации каротинов возможно проявление желтоватого оттенка кожи на ладонях, подошвах и слизистых, что иногда по ошибке принимается за желтуху.

Но даже при серьезном превышении нормы единовременно человек не умрет. Летальный исход возможен лишь при переедании печени акулы, белого медведя, морских животных – в них максимальная концентрация этого элемента.

В каких продуктах содержится витамин А

Обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составляет труда. К естественным источникам ценного элемента причисляют множество фруктовых и овощных культур. Понять, в каких из них вещества больше всего, можно по одной отличительной черте: сами каротиноиды обладают характерным красно-оранжевым цветом, что влияет и на окрас плода. Чем он интенсивнее, тем лучше для организма.

Максимальное количество вещества — в овощах с кожицей красноватого и оранжевого оттенка:

Также в изобилии витамин А содержат и острые сорта перцев, например, кайенский. Но поедать его в больших объемах не следует – избыточная жгучесть способна вызвать расстройства желудка и кишечника или даже спровоцировать появление язвы.

Обычно чемпионом по содержанию полезного элемента считают морковку. Но в реальности она занимает 3 место в списке растительных культур с высокой концентрацией каротинов, уступая сладкому перцу и батату. В 100 г моркови только 830 мкг ценного элемента, в аналогичном количестве перца и батата – 2100 мкг и 1000 мкг соответственно. Хотя выведены сорта моркови с увеличенной концентрацией этого вещества – до 2000 мкг в 100 г.

Есть и зеленые овощные культуры, насыщенные каротиноидами. Это брокколи, салат, шпинат, лук, петрушка и сладкий перец с зеленоватым оттенком кожицы.

Капуста-брокколи почти не уступает оранжевым овощам по содержанию полезного вещества: в 100 г – 800 мкг, в зелени его тоже очень много. Среди бобовых лидирует соя и ее производные. Также много каротинов в зеленом горошке и стручковой фасоли.

В список богатых каротинами фруктово-ягодных культур входят абрикосы, персики, виноград, яблоки, бахчевые, хурма, облепиха, черноплодная рябина. Так, последние 2 ягоды содержат в 100 г 1200 мкг ценного элемента. Причем плоды и ягоды не теряют своих свойств даже в сушеном виде, а значит, по окончании сезона можно с легкостью заменить абрикосы урюком и курагой, а виноградные гроздья – изюмом. От этого рацион не станет менее полноценным.

В список богатых витамином А животных продуктов входят печень, яйца, икра и сливочное масло.

Блюда животного происхождения также могут содержать ретинол в значительном количестве, так что для избавления от дефицита не следует переходить на сладкий перец и морковку.

печень животных – от 4500 мкг;
тресковая печень – 4400 мкг;
яичные желтки – от 900 мкг;
сливочное масло – от 600 мкг;
красная икра – от 500 мкг.

Не рекомендовано сочетать продукты, содержащие ретинол в значительных количествах, со спиртными напитками и слабительными препаратами минерального происхождения.

Что делать, чтобы ретинол в продуктах питания лучше усваивался

Поскольку этот витамин растворяется жирами, в блюда нужно добавлять ингредиенты, содержащие растительные жиры, или сметану. Продукты, насыщенные ретинолом, желательно не подвергать термообработке, так как при этом значительно снижаются его полезные свойства.

В идеале растительные культуры мелко нарезают и сдабривают оливковым или подсолнечным маслом, соусом из авокадо. Блюда животного происхождения готовят на пару или на гриле.

При правильном сочетании компонентов такая пища не только вкусна, но и позволяет комплексно насытить организм ценными веществами. Так, в яйцах с помидорами прилично витаминов А и Е, и при этом блюдо богато селеном, способствующим правильному развитию половой системы. Печень лучше сочетать с квашеной капустой, содержащей витамин С. Чечевица с болгарским перцем обогатит не только ретинолом, но и железом. Прекрасно сочетаются сало с зеленым луком. Первый компонент содержит витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты, что даст полноценно усвоиться ретинолу.

Важно помнить, что солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты в открытом месте.

При серьезном дефиците помимо коррекции питания врач назначит витаминные препараты. Самостоятельно пропивать курс витаминов не рекомендовано – нужно учитывать, насколько серьезен гиповитаминоз. Иначе есть риск передозировки.

источник

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.

Почему витамины важны?

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.

Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.

К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12), витамины С, D, Е и К.

Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.

Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз , авитаминоз и гиповитаминоз .

Несколько комментариев о соответствующих дозах

Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.

Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

Витамин D

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

источник

Какой напиток богат витамином а

Витамин А является жирорастворимым витамином, который играет важную роль в поддержании зрения, роста организма, иммунной функции и репродуктивного здоровья. Получение достаточного количества витамина А из вашего рациона питания должно предотвращать симптомы его дефицита, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.

Дефицит витамина A является ведущей причиной развития слепоты в развивающихся странах. В отличие от этого, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или по-простому «суточная норма» (СН) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей и подростков. РСНП обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

Ниже мы поговорим о том, в каких продуктах содержится витамин A – список 20 продуктов, богатых витамином А, плюс еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А.

Витамин А1, также известный как ретинол, встречается только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

100 грамм: 9442 мкг (1,049% СН)

100 грамм: 7491 мкг (832% СН)

100 грамм: 8384 мкг (923% СН)

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% СН)

100 грамм: 30 000 мкг (3,333% СН)

Половина филе: 388 мкг (43% СН)

Половина филе: 229 мкг (25% СН)

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН)

100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН)

1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН)

1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН)

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН)

Ваш организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, находящихся в растениях. К этим каротиноидам относятся бета-каротин и альфа-каротин, которые известны под общим названием провитамин А. Однако около 45% людей несут генетическую мутацию, что значительно снижает их способность превращать провитамин А в витамин А.

В зависимости от вашей генетики, следующие овощи могут обеспечить значительно меньше витамина А, чем указано.

100 грамм: 1,043 мкг (116% СН)

1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН)

1 большой перец: 257 мкг (29% СН)

1 большой лист: 122 мкг (14% СН)

Провитамин А обычно содержится в большем количестве в овощах, чем во фруктах. Но есть все же несколько видов фруктов, обеспечивающих организм хорошим количеством этого провитамина, как показано ниже.

1 большой кусок: 172 мкг (19% СН)

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН)

1 средний абрикос: 34 мкг (4% СН)

1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН)

1 средний нектарин: 24 мкг (3% СН)

1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН)

1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН)

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.

Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

В отличие от лекарственных сиропов, витаминные коктейли имеют приятный вкус, который можно изменять, подстраивать под собственные предпочтения. Для этого достаточно добавить подходящие пряности, сладости – и коктейль заиграет приятными нотками.

Витаминные напитки могут быть представлены в виде чая, соков, морсов, настоев, компотов, отваров, сиропов, смесей, кваса. Для их приготовления используются овощи (морковь, свекла), ягоды, сухофрукты, фрукты (банан, лимон, яблоко), корнеплоды (имбирь, солодка, радиола розовая, заманиха высокая), пряности, травы (мята, крапива), яблочный уксус. Сахар нередко заменяется на мед, что позволяет принимать отвары даже тем, кому сладкое не рекомендовано.

Среди корнеплодов стоит выделить имбирь. Он положительно влияет на организм. Из его лечебных свойств стоит выделить отхаркивающие и снижающие температуру. Он снимает боль в горле, уменьшает кашель.

Наиболее часто употребляемыми пряностями считается корица.

Но это вовсе не означает, что чем больше сок содержит компонентов, тем он лучше. Только их правильное сочетание действительно принесет пользу.

Ягоды считаются одним из основных источников витаминов и других полезных веществ:

высокое содержание витамина С способствует укреплению иммунитета;
витамин РР поддерживает в порядке нервную систему;
эфирные масла, флановоиды, ситостерин, органические кислоты поддерживают жизнедеятельность многих систем.

Но не все ягоды способны при теплообработке сохранять полезные свойства. Для приготовления витаминных напитков лучше выбирать ягоды с высоким содержанием витаминов. Это красная и черная рябина, шиповник, боярышник, костяника, черника, малина.

Понадобится: гроздь рябины, одно яблоко, половина стакана сахара кубиками, ложка корицы.

Рябину нужно залить водой и дать закипеть. Затем вода сливается, а рябина снова заливается проточной водой. После закипания добавляется яблоко, предварительно разрезанное на четвертинки, специи, сахар, натертый корень имбиря. С помощью блендера все содержимое превращается в однородную массу и стоит на плитке еще две-три минуты.

Данную смесь можно употреблять в любом виде – ее температура не повлияет на вкусовые качества.

Шиповник с травами и корнеплодами.

Кипятком (половина стакана) заливаются две ложки сбора, сделанного из двадцати граммов корней заманихи высокой, двадцати пяти граммов радиолы розовой, сорока граммов ягод шиповника, тридцати граммов крапивы. Все это настаивается три с половиной часа. Настой лучше принимать теплым, добавляя мед.

Сухофрукты лучше всего сохраняют витамины после обработки высокой температурой. Самый обычный рецепт приготовления состоит в том, что горсть сухофруктов заливается водой, затем кипятится одну минуту и настаивается несколько часов. Получается один из самых полезных отваров. Иногда для получения настоя используется термос. В него кладут сухофрукты и заливают кипятком, после чего настой хранится в термосе до пяти часов.

Данные виды напитка характеризуются тем, что ингредиенты не варят, а заваривают. Это намного лучше сохраняет все витамины и упрощает процесс приготовления. Часто для этого используется уже готовый отвар лечебных трав, который можно так же сделать самостоятельно.

Чай из яблочного уксуса и отвара мяты.

Одну столовую ложку отвара перечной мяты, по две чайные ложки меда и яблочного уксуса разводят в стакане теплой воды. Данную смесь лучше принимать раз в день, до приема пищи. В смеси содержится большое количество минеральных веществ.

Настой и отвар из корневищ солодки.

Солодка не уступает по своим полезным веществам имбирю. Для того, чтобы сделать настой, достаточно залить кипятком двадцать грамм корневищ солодки и дать настояться полтора часа. Отвар получают, если полторы столовых ложки продукта заливают кипятком и варят пятнадцать минут на минимальной температуре. Испарившуюся во время приготовления воду компенсируют кипяченой водой, доведя количество отвара до двухсот миллилитров.

Отвар и настой важно употреблять до еды, несколько раз в день. Объем настоя составляет пятьдесят миллилитров, а отвара – только пятнадцать.

Этот настой считается самым полезным. Он настолько богат витамином С, что способен победить даже цингу. Готовить настой нужно тщательно. Главное – не дать ему закипеть.

Горсть свежих ягод заливается водой и настаивается два часа. После этого все нагревается, но не доводится до кипения. Принимать напиток можно, как только он остыл. По вкусу можно добавить дольку лимона или ложку меда.

Отжимается сок из одного стакана черники. Сок нужно налить в стеклянную банку и поставить ее на несколько часов в прохладное место. Отжатая ягода заливается одним литром кипяченой воды и варится пятнадцать минут. Полученный отвар соединяется с отжатым соком. Можно добавить сахар. Морс пьется охлажденным.

Витаминный коктейль с использованием кефира можно принимать на завтрак. Для его приготовления используются соки и отвары, которые необходимо сделать заранее. Полученная смесь будет содержать такое количество полезных веществ, что постоянное ее употребление способно восполнить нехватку витаминов зимой, наладить работу желудка.

В миксере взбить стакан кефира, ложку сока боярышника, один банан, по ложке корицы и меда. Полученную смесь можно употреблять как самостоятельный продукт, так и добавку к каше.

Кефир со свекольным соком.

Чайная ложка шиповника смешивается с двумя ложками свекольного сока, пятью ложками лимона и стаканом кефира. Смесь нужно употреблять сразу, как только она готова.

Кроме пользы, квас хорошо утоляет жажду. Самый простой в приготовлении среди всех видов кваса – это лимонный квас. Для него потребуется по сто тридцать грамм сахара и лимонов, по тридцать грамм дрожжей и изюма. После того, как три литра воды с требуемым количеством сахара закипит и остынет, в нее добавляются дрожжи, лимонный сок, натертая цедра, изюм. Все это ставится в прохладное место на три дня.

Среди большого разнообразия витаминных напитков можно легко выбрать те, что подойдут по вкусу и возможностям. Они легки в приготовлении, а необходимые продукты доступны круглый год. Кроме всех перечисленных свойств, витаминные смеси значительно омолаживают организм.

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.

Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.

Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организмаслишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.

Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Употребление пищи, богатой полезными микроэлементами – обязательное условие для нормального функционирования тела. Недостаток таких веществ грозит авитаминозом, проблемами в работе жизненно важных органов, которые проявляются в соответствующих заболеваниях. Чтобы этого не допустить, нужно знать, что такое витамин А и в каких продуктах он содержится.

Еще в начале двадцатого столетия ученые открыли это соединение, назвав его ретинолом. Это был один из первых химических элементов в теле человека, который стал известен миру. Он жирорастворимый и не вступает в реакцию с щелочью, влияет на огромное количество процессов.

антиинфекционным;
антиксерофтальмический;
дегидроретинол.

Существует в двух разновидностях – готовом виде и в провитамине, который носит название каротин. Он в теле превращается в ретинол. Цвет имеет бледно-желтый. Формируется с помощью красного растительного пигмента. Выдерживает высокие температуры, поэтому его можно подвергать термической обработке. Не желательно оставлять его надолго в воздушной среде, иначе быстро разрушается.

Если знать, где содержится много витамина А, в каких продуктах и зелени, то можно избежать проблем с отмиранием волосяных луковиц и соответственно, потерей волос, сухостью кожи и ухудшением иммунитета. Его применяют для лечения акне, устранения морщин, розацеи и псориаза.

Этот микроэлемент называют провитамином красоты и молодости. Его недостаток особенно заметен по состоянию волос, ногтей и кожи. Если появляются трещины, локоны посечены, а о красивых длинных ноготках без расслоения можно не мечтать, значит, дефицит имеет место.

Это мощный антиоксидант, который уменьшает воздействие вредных радикалов и применяется для профилактики образования раковых заболеваний. В процессе лабораторных исследований было обнаружено, что b-каротин снижает вероятность рецидивов новообразований после осуществления хирургического вмешательства. С помощью этого провитамина можно добиться ускоренного заживления царапин и ран.

Ежедневно человеку требуется большой объем витамина А, содержание которого может варьироваться от 500 мкг до 3000 мкг в зависимости от того, сколько лет человеку и какого он пола:

детский возраст – от 500 до 700 мкг;
женщины – 700 мкг;
мужчины – 900 мкг;
в период беременности – не менее 1200 мкг;
в период лактации – 1300 мкг;
при тяжелых физических нагрузках – от 1100 мкг.

Во время кормления грудью и вынашивания ребенка женщине необходимо употреблять больше полезных веществ и минералов. Если не принимать увеличенную суточную норму для женщин витамина А, это негативно скажется на формировании плода, а затем и развитии ребенка.

Детям в разном возрасте тоже требуется разное количество микроэлемента:

новорожденным достаточно 400 мкг;
после полугода и до года – 500 мкг;
до 3 лет – 300 мкг;
от 3 до 8 – 400 мкг.

При этом употребление сверх обозначенной нормы чревато последствиями.

Суточную дозу и норму витамина А для мужчин тоже важно соблюдать. Начиная от 14-летнего возраста и до 70 лет нужно принимать не менее 900 мкг или 3 000 МЕ. Несоблюдение может сказаться на состоянии костей, провоцирует частые болезни и недомогание. Это вещество активно участвует в выработке стероидных гормонов и продуктах сперматозоидов.

Для прекрасного пола этот показатель обычно находится на уровне 700 мкг или 2300 МЕ. Часто только через еду обеспечить поступление нормы вещества в организм не получается. Особенно если беременная или кормящая девушка старше 19 лет. Здесь следует придерживаться следующих рекомендаций:

для женщины в положении:
младше 19 – 1100 мкг;
старше этого возраста – 1200 мкг.

младше 19 – 1200 мкг;
старше – 1300 мкг.

Норма витамина А в сутки для женщин, которые восстанавливаются после родов, должна оставаться на указанных отметках, даже если она не придерживается грудного вскармливания. Это поможет быстро и безболезненно оправиться и вернуть силы.

Это очень важный элемент, влияющий на эмбриональное развитие малыша. С помощью ежедневного сбалансированного питания можно обеспечить:

формирование у эмбриона костей и зубов;
создание и нормальное функционирование иммунной системы;
рост эпителиальной ткани, из которой создаются слизистые оболочки.

Если употреблять витамин А в суточной норме, правильно рассчитанной в МЕ и мг, можно снизить риск рождения детей с недоношенностью. Этот элемент создает жировые отложения, так необходимые маленькому человеку для рождения и нормального функционирования всех его органов.

Слишком малое количество ретинола, попадающее в организм, способно создать причины для крупных нарушений в работоспособности большинства внутренних органов и систем. Это причина частых недомоганий, ожирения и даже развития опухолей.

Если не употреблять дневную норму витамина А, то можно заметить, как:

острота зрения снижается;
расслаиваются ногти и волосы;
появляются высыпания;
иммунитет падает;
пищеварение ухудшается;
нарушается сон;м
в зубах появляется чрезмерная чувствительность;
старение наступает быстрее;
кости становятся значительно тоньше.

Стоит обратить внимание и на частые простуды, которые появляются из-за малочисленного поступления в организм вещества. Психомоторные реакции становятся хуже, дети развиваются медленнее или останавливаются в развитии.

Важно знать, в каких маслах и продуктах содержится много витамина А, так можно предупредить развитие авитаминоза. Его выделяют несколько стадий:

Первая. Нарушается работа систем и внутренних органов. Но проявляется это не слишком ярко, человек просто часто чувствует себя необоснованно уставшим, работоспособность падает, тонус и иммунитет больше не на высоком уровне. Понять, что это недостаток конкретного вещества можно только по результатам анализов.
Вторая. Основные болезни, появляющиеся у человека, возникают из-за слишком слабого иммунитета. Установить причину можно в условиях стационара.

Болезни можно лечить только после восстановления недостатка.

Для женщины нехватка провитаминов может вылиться в мастопатию, эрозию шейки матки и другие гинекологические проблемы. Чтобы этого избежать, важно при составлении любой диеты или режима физических нагрузок контролировать постоянное употребление этого микроэлемента.

Передозировка тоже не приведет к хорошим результатам. Постоянное употребление продуктов с высоким содержанием витамина А или медицинских препаратов может обеспечить превышение нормы в организме. В итоге такой бесконтрольный прием ведет к негативным последствиям:

на губах появятся трещины и заеды;
частая тошнота и головная боль, которую нельзя купировать лекарствами;
разнообразные участки кожи страдают от зуда;
частое и раздражение, повышенная возбудимость;
появляются болезненные и сильные отеки.

Важно разделять ретинол и провитамин. Содержание первого значительно полезнее и нужнее для человека, его можно получить только из пищи животного происхождения. Каротин получается из растений и их производных. Они быстрее усваиваются, но дают меньше пользы.

Любой животный источник является биодоступным – организм в состоянии его переработать и получить необходимые ему элементы. Но после поступления его предстоит переработать в готовое вещество. Только после этого его получится использовать по назначению.

Печень. Как правило, пища с этой составляющей или капсулы с сухим элементом.
Жир трески и ее печенки, ферментированный и насыщенный. Если нет продукта, можно найти аналогичный по составу препарат в аптеке.
Желтки яйца. От 2 до 5 в сутки. Внимательно следите за возможным подъемом уровня холестерина.
Сливочное масло и сливки. Особенно домашнее и произведенное без дополнительной химии.

Основной способ получать регулярно необходимое количество веществ – 3-4 раза в неделю питаться животными производными. В каком продукте больше всего витамина А – в печени любого животного. Есть ее важно в любом возрасте. Если слишком не нравится вкус или запах – нужно проконсультироваться со специалистом и подобрать лекарства-аналоги.

Вегетарианцам приходится значительно сложнее. Никакой рацион, исключающий животные жиры, не создает обязательного объема микроэлемента. Даже употребление ретинола в капсулах не восполнит потребность в полной мере. Выбор такого меню снижает эффективную работу щитовидной железы, снижает выработку желчи и ухудшает переработку каротина в каротиноид.

В чем еще содержится больше всего витамина А — список продуктов:
В растительном мире это:
персик;
абрикос;
тыква;
укроп;
морковь;
брокколи;
ботва репы;
перец болгарский;
дыня;
авокадо;
курага;
картофель.

Чтобы получить много каротина, можно не только есть овощи в сыром виде. Приготовьте сок из моркови, тыквы и свеклы. Но важно помнить, что его нельзя употреблять в больших количествах и без молока или сметаны. В противном случае процесс усваивания пройдет хуже, а на желудок этот коктейль воздействует крайне негативно.

Важно понимать, что если постоянно придерживаться диеты, в которой низкое содержание жиров, то каротин будет плохо усваиваться. Липиды являются необходимым элементом, который должен идти вкупе с провитамином.

Поэтому обязательно знать, в чем много витаминов А и В, в какой еде и продуктах они находятся, и как их сочетать.

Чтобы элемент правильно абсорбировался, стоит употреблять пищу, богатую жирами. Это будет стимулировать выброс желчи и поможет превратить каротиноиды в пригодный материал.

Вместе с А нужно принимать D. Это важный кусочек головоломки, который позволяет усваиваться А и останавливает токсичный эффект. Его можно получить, достаточно бывая на солнце или правильно питаясь.

Под влиянием токоферолов (витамин Е) элемент А лучше усваивается, не окисляется.

Если человеку не будет хватать цинка, то А будет приниматься хуже, с трудом будет переходить в активную форму, замедлится процесс перехода к тканям готового соединения. Это взаимозависимые элементы – один помогает перерабатываться другому.

Первый «враг» – ультрафиолет. Под его влиянием он распадается. Также происходит, если употреблять полиненасыщенные жирные кислоты.

Необходим систематический подход и постоянное употребление пищи или препаратов с микроэлементами. Постоянное отсутствие в рационе нужной пищи или капсул вызывает сначала недостаток и дефицит, а позже – развивает серьезные заболевания, ослабляется иммунитет.

Где есть витамин А, в каких продуктах – в мясе и рыбе, печени и молочной пище. Им богато большинство самых распространенных овощей. Но только правильное употребление с жирами помогает ему усваиваться.

Его рекомендуется пить, чтобы обеспечить здоровое состояние кожи и волос, замедлить появление и углубление морщин. Важно следить за своим организмом, чтобы не допустить нарушений работы иммунной системы.

Чтобы правильным образом организовать свой рацион, необходимо обратиться к специалистам. Диетологи и консультанты по питанию клиники Елены Морозовой подскажут вам, где и в чем содержится вит. А, какие продукты лучше всего включить в меню, чтобы не испытывать недостатка в необходимых элементах и сохранить здоровье.

Дефицит ретинола (витамина A) грозит человеку нарушением обмена веществ, ухудшением состояния зубов, костей, клеток, а также нарушением синтеза белков. Поэтому каждый человек должен знать, в каких продуктах содержится витамин группы A, и обязательно включать их в ежедневный рацион. Ведь они не только полезные, но и вкусные. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах много витамина А.

Пользу витамина A нельзя недооценить, но он имеет множество особенностей. Он не растворяется в воде, немного разрушается под воздействием тепловой обработки.

Больше всего способствует разрушению полезных веществ в продуктах с витамином A хранение их на свежем воздухе. Для его усвоения требуются белки, минералы, жиры.

Он накапливается в печени, резервы могут оставаться до года, поэтому человек может какое-то время прожить без употребления этого витамина.

Нехватка продуктов, содержащих витамин А в большом количестве, обуславливается снижением защитных сил организма, сухостью кожи, появлением перхоти, ухудшением состояния волос, ногтей, отсутствием аппетита.

Передозировка любым веществом также опасна для человека. Она сопровождается диареей, головной болью, депрессией, кровоточивостью десен.

Если вы хотите сохранить внешнюю и внутреннюю красоту вашего организма, то знать, в каких продукта имеется витамин А, ваша обязанность.

Мы составили список продуктов, богатых витамином А в максимальном количестве. Выявили настоящих лидеров по количеству этого вещества в составе. В основном это продукты желтого и зеленого цвета растительного происхождения .

Одуванчик, боярышник. В них содержится 14 мг каротина, который при помощи окислительных реакций преобразуется в витамин А;
Морковь содержит 9 грамм каротина на 100 мг. Этого достаточно для обеспечения дневной потребности организма;
Щавель, шпинат, брокколи – до 8 мг в 100 г продукта;
Куриная печень – 12 мг на 100 грамм. Особенно важно включать ее в рацион при заболеваниях глаз;
Жирные молочные продукты. Отдавайте предпочтение цельному молоку, сливочному маслу. В них содержится до 450 мкг ретинола.

Ретинол содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Но есть одно уточнения. В истинном виде как витамин А он содержится только в животных продуктах. Он усваивается сразу, но при передозировке может негативно отразиться на здоровье человека.

В продуктах растительного происхождения витамин A присутствует в виде провитамина, каротина. Именно он может накапливаться в печени без вреда, а при нехватке данного элемента, преобразоваться в витамин А.

В итоге продукты животного происхождения с ретинолом необходимы для удовлетворения суточных потребностей, а растительные продукты позволяет создать необходимый запас. В результате мы получаем сбалансированное питание.

Витамин А содержится в таких продуктах, как говяжья, куриная, баранья, свиная печень, а также печень трески. Это главные источники ретинола;
Молочные продукты (сметана, сливочное масло, сыр, молоко, творог). Рекомендуем выбирать молочные продукты с высоким содержанием жира;
Яйца куриные и перепелиные, особенно желтки яиц;
Рыбий жир. Чаще всего его рекомендуют употреблять в виде пищевой добавки. Но если вы включите в рацион семгу, форель или кету, то он также будет обогащать ваш организм.

В список продуктов с наибольшим содержанием витамина А входят овощи желтого, красного, оранжевого и зеленого цвета. Это морковь, тыква, болгарский перец, помидоры, зелень, шпинат, черемша, зеленый лук, крапива, спаржа.

К ягодам и фруктам, где содержится витамин А, относят абрикосы, персики, рябину, ежевику, яблоки, смородину, апельсины, шиповник. А также экзотические фрукты: киви, гранат, ананас.

Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А. В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.

Рыбий жир	19 мг
Куриная печень	12 мг
Говяжья печень	8,2 мг
Баранья печень	3,6 мг
Свиная печень	3,5 мг
Черемша	4,2 мг
Калина	2,5 мг
Чеснок	2,4 мг
Угорь	1,2 мг
Икра белуги	1 мг
Масло сливочное	0,59 мг
Яйцо перепелиное	0,5 мг
Икра кеты	0,45 мг
Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра	0,4 мг
Брокколи	0,39 мг
Яйцо куриное	0,35 мг
Сметана 20% жирности	0,3 мг
Твердые сорта сыра	0,25 мг
Морская капуста	0,2 мг
Брынза	0,17 мг
Шпроты	0,15 мг
Мясо куры	0,09 мг
Творог	0,8 мг
Устрицы	0,085 мг
Петрушка	9 мг
Картофель сладкий (батат)	8,5 мг
Морковь красная тушеная	8 мг
Морковь желтая	8 мг
Щавель	8 мг
Листья шпината	8 мг
Сухие плоды шиповника	6,5 мг
Соевые продукты	6 мг
Зеленый лук	6 мг
Черемша	4,2 мг
Кинза	3,4 мг
Базилик	3,1 мг
Тыква	3,1 мг
Калина	2,5 мг
Чернослив	2 мг
Помидоры грунтовые	2 мг
Абрикосы	1,6 мг
Лук порей	1 мг
Вишня	0,7 мг
Грейпфрут	0,68 мг
Манго	0,64 мг
Горох стручковый	0,63 мг
Брокколи	0,36 мг
Сельдерей (зелень)	0,27 мг
Фисташки	0, 24 мг

Необходимость поступления витаминов в организм не подвергается сомнению. Но стоит разобраться, в чем заключается польза потребления низкомодулярного соединения. Узнаем, где витамин А содержится, как рассчитать норму поступления, возможна ли передозировка. Изучим, чем опасен дефицит витамина.

Органические вещества, близкие по строению объединены в группу ретиноидов:

Ретинол — требуется мембране клеток, важная составляющая защитной функции организма, так называемой антиоксидантной.
Ретинал (ретинальдегид) компонент зрительного пигмента (родопсинов).
Ретиноевая кислота — стимулятор роста, активирует развитие.

Витамин А входит в состав многих продуктов, так как синтезируется из провитаминов каротиноидов – цветовых пигментов, содержащихся в овощах, фруктах. Выделяются следующие виды:

Альфа-каротин придает овощам оранжевый цвет. Необходим для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Бета-каротин содержится в желтых фруктах, овощах. Известный антиоксидант, защитник иммунной системы.
Лютеин. Им богаты кабачки, шпинат, морковь, капуста. Защищает сетчатку от вредного воздействия солнечных лучей, важен для профилактики катаракты.
Бета-криптоксантин. Предотвращает воспалительные патологии, в том числе ревматоидный артрит и другие. Богаты такие продукты, как тыква, сладкий перец.
Ликопин. Нормализует холестериновый обмен, микрофлору кишечника. Эффективен в борьбе с атеросклерозом, лишним весом. Содержится в томатах, арбузах.

Главное хранилище витамина А – печень (90 %), остальное количество приходится на почки, жировые ткани, надпочечники, эти органы способны сохранять вещество год и больше.
Термообработка пищи разрушает до 10 % полезного вещества.
Соприкосновение с кислородом, воздействие солнечного света, размораживание губительны для ретинолов.

Биологически активное вещество требуется организму человека. Ему отводится ведущая роль в профилактике нарушений деятельности, патологий следующих органов и систем:

Зрительных;
Костей скелета, суставов;
Желез внешней секреции (молочных);
Органов дыхательных путей;
Печени;
Сердца, кровеносной системы.

Продукты с витамином А активируют иммунную защиту, способствуют сопротивляемости организма простудам, нормализуют обменные процессы. Незаменимы при нагрузках на зрение.

Ретинол стимулирует обмен веществ между клетками и средой, функцию синтеза гормонов в надпочечниках. Продукты, богатые витамином А, требуются для бесперебойного функционирования щитовидной железы, половой системы. Нейтрализуют воздействие канцерогенов, способны снижать развитие раковых клеток, помогают в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Дозу витамина А указывают в различных единицах измерения, например, эквивалент ретинола (ЭР), эквивалент активности ретинола (RAE) и некоторые другие.

Для удобства рассмотрим норму поступления в международной единице (МЕ). Она применима при расчете количества приема активных веществ, например, витаминов. Суточная дозировка, полезная и необходимая организму человека, обусловливается возрастом, гендерной идентичностью.

Примерные цифры употребления ретинола:

мужчины – 3000-10000 МЕ. Оптимальное количество 5000 или 1,5 мг вещества.
женщины – 2800-10000;
дети – 600-2000 (до 3 лет); 900-3000 (до 8 лет); 1700-5667 (до 14 лет).

Внимание! При превышении количества потребления может наступить гипервитаминоз.

Составляя суточный рацион питания, распределяйте доли потребности следующим образом: ретинол содержащие продукты (животного происхождения) 1/3, каротин содержащие (растительная пища) – 2/3.

Специалисты отмечают низкую биологическую активность каротиноидов из растительной еды (в два раза меньше, чем у ретинол содержащих) – не все вещество преобразуются в витамин А. Недостаток компенсируется превышением потребления каротинов в три раза. С профилактической, лечебной целью — в четыре раза (под наблюдением врача).

Передозировка проявляется токсичностью. Рассмотрим симптомы и признаки избытка ретинола:

непереносимые головные боли;
рвотные позывы;
трещинки в уголках рта;
жжение кожных покровов (например, головы);
отечность, сопровождаемая болевыми ощущениями;
синдром повышенной нервной возбудимости.

Передозировка явление редкое для людей, питающихся традиционно. А вот чрезмерное (более 100 г. в сутки) употребление моркови на протяжении нескольких месяцев способно привести к летальному исходу.

Если отмечаются признаки избытка вещества, витамин А в продуктах и препаратах исключается из рациона или ограничивается. Полезно потребление витамина С.

Ряд экспериментов показал – продолжительный избыток вещества ретинол и рыбьего жира провоцируют развитие раковых опухолей. Накопившийся между мембран клеток ретинол, способен нарушить их функционирование. Избыток синтетического витамина А опасен для беременных. Отрицательно влияет на внутриутробное развитие плода.

Дефицит этого полезного витамина часто наблюдается у детей по всему миру, обычно в развивающихся странах. Вызывает слепоту и даже гибель маленьких жителей планеты.

Недостаточное количество для нормальной жизнедеятельности человека ведет к следующим заболеваниям, патологиям:

конъюнктивит, слабое зрение в условиях низкой освещенности;
снижение иммунитета;
сухость, шершавость, бледность кожных покровов, акне;
хрупкость, выпадение волос;
сбои в функционировании желез наружной секреции;
слабость, сонливость;
замедленные реакции, рассеянное внимание;
рост и развитие детей с задержками.

Во избежание этих нарушений, следует знать, в каких продуктах содержится витамин А. Ведь его недостаток так же вызывает целлюлит, сбои функционирования печени, органов дыхания, пищеварительной системы. Зрение снижается, роговица мутнеет, становится сухой.

Гиповитаминоз появляется на фоне питания консервами, когда в рационе недостаточно свежих овощей, фруктов.

Ретинол содержащие продукты животного происхождения: творог, сливки, яйца, кисломолочные продукты, говяжья печень, икра. Рыбий жир богат ретинолом (соотношение 19 на 100 г). Полуготовая печень животных применяется для борьбы с гемералопией (куриной слепотой).

Каротиноиды — растительный витамин А. В каких продуктах содержится? Активное вещество входит в состав фруктов, овощей всех оттенков красного, оранжевого, желтого. Особенно богаты листья шпината, ветки петрушки, ягоды томатов. Рекомендуется включать в рацион болгарский перец, зеленые овощи. Полезны тыква, шиповник, персики, облепиха и другие.

Продукт	Содержание в 100 г
Рыбий жир	25000 мкг
Печень говяжья	8300 мкг
Печень трески	4400 мкг
Морковь	2000 мкг
Петрушка	950 мкг
Укроп (зелень)	750 мкг
Курага	580 мкг
Икра черная	550 мкг
Яйцо перепелиное	480 мкг
Икра красная	450 мкг
Масло сливочное	450 мкг
Шиповник	430 мкг
Щавель (зелень)	420 мкг
Капуста брокколи	380 мкг
Кинза (зелень)	340 мкг
Лук зелёный (перо)	330 мкг
Лук порей	330 мкг
Салат листовой (зелень)	290 мкг
Сыр «Российский» 50%	280 мкг
Абрикос	270 мкг
Яйцо куриное	260 мкг
Облепиха	250 мкг
Тыква	250 мкг
Перец сладкий (болгарский)	250 мкг
Почки говяжьи	240 мкг
Хурма	200 мкг
Сметана 20%	160 мкг
Сыр плавленый «Колбасный»	150 мкг
Печенье сдобное	130 мкг
Помидор (томат)	130 мкг
Творог 18% (жирный)	110 мкг
Мороженое пломбир	90 мкг
Спаржа (зелень)	80 мкг
Персик	80 мкг
Мясо куриное	70 мкг
Фасоль (стручковая)	65 мкг
Горох зелёный (свежий)	65 мкг
Дыня	65 мкг
Килька каспийская	60 мкг
Молоко козье	55 мкг
Творог 9% (полужирный)	55 мкг

100 грамм: 9442 мкг (1,049% СН)

100 грамм: 7491 мкг (832% СН)

100 грамм: 8384 мкг (923% СН)

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% СН)

100 грамм: 30 000 мкг (3,333% СН)

Половина филе: 388 мкг (43% СН)

Половина филе: 229 мкг (25% СН)

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН)

100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН)

1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН)

1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН)

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН)

100 грамм: 1,043 мкг (116% СН)

1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН)

1 большой перец: 257 мкг (29% СН)

1 большой лист: 122 мкг (14% СН)

1 средний манго: 181 мкг (20% СН)

1 большой кусок: 172 мкг (19% СН)

1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН)

1 маленькая папайя: 74 мкг (8% СН)

1 средний абрикос: 34 мкг (4% СН)

1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН)

1 средний нектарин: 24 мкг (3% СН)

1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН)

1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН)

Витамины играют одну из ключевых ролей в поддержании работоспособности человеческого организма. Эти, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, вещества, коих ежесуточно требуется не так уж много по сравнению с ключевыми нутриентами, составляют базу всех физиологических процессов.

Без надлежащего витаминизированного питания невозможна правильная выработка ферментов и гормонов, функциональность внутренних органов и систем, работа мозга и поддержание нервной системы… Словом, любой физиологический процесс, так или иначе, зависит от достаточного поступления витаминов в организм, причём большая их часть поступает именно с правильным питанием. Это значит, что правильно построенный рацион позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и укрепляет иммунитет, заставляет организм работать гармонично и сбалансированно, а также в целом обеспечивает сохранение бесценного дара, который, к сожалению, не купишь ни за какие деньги, — здоровья.

Одним из наиважнейших витаминов является ретинол, или витамин А. Бытует мнение, что здоровая растительная диета не может обеспечить человека достаточным количеством этого вещества. Что ж, пора развеять этот миф, тем более что он не имеет абсолютно ничего общего с реальностью, ведь правильная вегетарианская пища в первую очередь физиологична, а значит, и полноценна.

Витамин А недаром открывает алфавитный перечень всех веществ подобного рода — он был открыт первым, всего через 7 лет после доказательства самого факта существования витаминов. Впервые ретинол выделили из экстрагированного морковного концентрата, от чего и пошло название для целой группы витаминов и провитаминов А — каротиноиды (от английского carrot — ‘морковь’).

Существует две формы этого вещества: непосредственно витамин А, который употребляется и усваивается в готовом виде, и провитамин А (то есть каротиноид), который является своеобразным прообразом ретинола. К этой группе относятся a, b и d-каротин, ликопен, лютеин и ещё порядка пятисот каротиноидов, каждый из которых в той или иной мере служит эквивалентом ретинолу.

Провитамин превращается в полноценный витамин только при поступлении в организм человека, затем полностью выполняет все надлежащие функции. Он гораздо легче усваивается в пищеварительном тракте и к тому же практически не теряет свои свойства при термической обработке продуктов питания (не более 30 % в зависимости от степени обработки и используемых температур).

Однако стоит учесть, что витамин А абсолютно не растворяется в воде, но быстро взаимодействует с органическими растворителями. Эта информация имеет не только научную, но и практическую ценность: поскольку ретинол относится к жирорастворимым, употреблять продукты, обогащённые этим веществом, стоит в комплексе с растительными маслами: подсолнечным, оливковым, льняным и т. д.

— только в этой комбинации полезное вещество полностью усвоится. Идеально, если к этому будет добавлен ещё один витамин — Е: он служит синергистом ретинолу, ускоряя его всасываемость и улучшая метаболизм.

Впрочем, это не должно вызывать сложностей: зная, в каких продуктах содержится витамин А, не составит труда правильно рассчитать комбинацию блюд и обеспечить организм всем необходимым.

Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения.

Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран.

Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.

Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента — родопсина.

Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости.

Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.

Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд — осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.

В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера.

Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов.

Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.

Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.

Категория Возраст Оптимальное потребление, мкг Максимально допустимый предел, мкг

Младенцы	0-6 месяцев	400	600
7-12 месяцев	500
Дети (независимо от пола)	1-3 года	300	600
4-8 лет	400	900
Девочки	9-13 лет	600	1700
Мальчики	9-13 лет	600	1700
Женщины	14 лет и старше	700	2800
Мужчины	14 лет и старше	900	2800
Беременные женщины	младше 19 лет	750	2800
старше 19 лет	770	3000
Женщины в период лактации	младше 19 лет	1200	2800
старше 19 лет	1300	3000

Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.

Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов.

Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.

Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:

неоправданное возрастом старение кожи — появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
дерматологические отклонения — сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
снижение болевого порога;
сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.

Эти симптомы — лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее.

Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган.

Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.

Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций.

Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями.

К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин — сниженное либидо.

Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона.

Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола.

Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором — не усваивается вовсе.

В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме.

Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне.

Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали — постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.

Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.

Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам.

Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии.

Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.

В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда.

К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода.

Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету — чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.

Впрочем, это правило действует не всегда — среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина.

Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения.

То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.

Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры.

Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно — излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.

Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина.

На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату.

Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата — 1 000 мкг соответственно.

Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.

Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината — 470 мкг, а зелёного перца — всего 18 мкг.

В этом случае сладкоежкам несказанно повезло — фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз.

Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград — на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.

Бобовые культуры, содержащие витамин А

Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные.

Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка — в нём содержится 38 мкг указанного вещества.

Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями.

В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами.

Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник — эти растения являются кладезем витамина А.

Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда — достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение — это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.

источник