Какое количество витаминов нам необходимо в сутки

Какое количество витаминов нам необходимо в сутки

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов • Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. • Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. • Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. • Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». E

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. • Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению от 75 до 150 мг • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	• является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	• помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций	15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут	• задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3 • Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. Кобальт • активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина 0,04-0,07 • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). Марганец • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина 2-5 • нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов Соевые белки

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака 0,04-0,07 • снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) Виноград, белые грибы, морепродукты Фтор • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей 0,5-0,8 • хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют Йод • Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга 0,1-0,2 • у взрослых — увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) Кальций • придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 • боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D Фосфор • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов 1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 • хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей) Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох Магний • контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин

0,5-0,9 • раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы Натрий • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления 5-10 • нарушение кислотно-щелочного баланса Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины Хлор • участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам 4-6 • нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка Сера • выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей 0,5-0,8 • болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. ?

Мы уже решили вопрос о том, что витамины нам жизненно необходимы.

Надеюсь, что мы убедились в преимуществах витаминных препаратов компании NSP, по сравнению с препаратами содержащими витамины других компаний.

Обращаем Ваше внимание на то, что преимущество наших витаминных препаратов, в немалой степени, связано с более высоким содержанием витаминов в разовой дозе -150-600% от рекомендуемой нормы потребления (РНП).

Витаминологии также отмечают, что «высокие дозы витаминов (300-1000% от РНП) необходимы для быстрой ликвидации дефицита и полного насыщения организма витаминами.

Рекомендуемые нормы потребления витаминов позволяют предотвратить ухудшение витаминной обеспеченности, но не могут ликвидировать существующий дефицит в короткие сроки».

В этой связи витаминологии предлагают следующую схему приема витаминов:

«Для поддержания (формирования) оптимального витаминного статуса состоит в краткосрочном (курс – 3-4 недели) приеме витаминов в дозе вплоть до 300% для вывода на оптимальный уровень обеспеченности организма и затем – в переходе на длительный прием более низких доз (не менее РНП) – для поддержания адекватной обеспечен-ности» (Коденцова В.М., Вржесинская О.А., 2006).

Однако в данном случае речь идет о поддержании нормальной или базовой витаминной обеспеченности (витаминного статуса) у здоровых людей.

А как быть с людьми, имеющими хронические заболевания или с теми, кто получил травму, перенес тяжелую операцию или заболел гриппом или банальным ОРЗ?

Очевидно, для таких людей потребность в витаминах должна быть выше РНП.

При активном образе жизни, тяжелой работе, занятии спортом возрастает потребность в витаминах, поскольку во всех этих случаях существенно усиливается обмен веществ, а значит и увеличивается расход витаминов.

Дополнительный прием витаминов необходим и в целях профилактики тех или иных заболеваний.

В этом случае количество принимаемых витаминов также должно превышать рекомендуемые нормы потребления.

Какие именно витамины нам нужны, в первую очередь?

И какими должны быть дозы витаминов?

Попробуем разобраться в этом.

Возьмем, для примера, несколько витаминов.

Рекомендуемая суточная норма потребления пиридоксина составляет 2,0 мг, предельный уровень потребления – 6,0 мг (в Великобритании этот уровень составляет 10 мг).

Терапевтическая доза пиридоксина – 10-50 мг, это количество витамина можно свободно приобрести в аптеке.

При употреблении 100 мг пиридоксина у некоторых людей может возникать нейротоксический эффект, при дозе 300-500 мг витамин В₆ проявляет токсичность.

Какое количество витамина В₆ необходимо принимать при различных проблемах со здоровьем?

200-1000 мг/сутки необходимо принимать больным, у которых имеются тяжелые наследственные заболевания, связанные с недостаточностью ферментов, для которых пиридоксин является кофактором (составной частью фермента и регулятором его активности).

Здесь уже проблема токсичности витамина отходит на второй план.

25-500 мг/сутки – такое количество витамина рекомендуют при лечении

алкогольной интоксикации
атопического дерматита
диабетической нефропатии
кариеса.

100-500 мг/сутки помогает при лечении

100 мг витамина В₆, назначали отечественные врачи на протяжении 20 дней при лечении коронарного атеросклероза, что приводило к снижению уровня холестерина в крови (Лукомский П.Е.).
50 мг – назначали на протяжении 20-30 дней при атрофическом гастрите с целью стимуляции секреции соляной кислоты (Ламанская М.С.).
25-30 мг/сутки – назначали английские врачи и 50-100 мг/сутки назначали отечественные витаминологии для снятия раннего токсикоза у беременных.
5 мг/сутки – можно принимать при лечении гипертонической болезни.

Следует подчеркнуть, что более низкие дозы пиридоксина при перечисленных выше заболеваниях малоэффективны или вообще не оказывают какого-либо лечебного эффекта.

Потребность в витамине возрастает


при нарушениях микробиоценоза кишечника
при употреблении большого количества белковой пищи
при заболеваниях печени
при анемии, мышечных дистрофиях, заболеваниях кожи.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С в последнее время была увеличена до 90 мг, предельный уровень потребления составляет 700 мг (в США этот уровень составляет 2 г).

Для предотвращения цинги достаточно употреблять ежедневно не менее 10 мг витамина С.

Как считают, токсическое действие аскорбиновой кислоты начинается с дозы 2 г, хотя некоторые люди свободно употребляют и10 г аскорбиновой кислоты.

Какое количество витамина С необходимо принимать при различных проблемах со здоровьем?


250-500 мг/сутки – такое количество витамина С рекомендовал выдающийся ученый Лайнус Полинг для укрепления иммунитета при лечении бактериальных и вирусных инфекций (Pauling L., 1974).
1 000-1 500 мг/сутки рекомендуют принимать при лечении атеросклероза и гипертонической болезни (Лобова Н.М.)
1 000 мг/сутки – улучшают психомоторную деятельность и повышают производительность труда у работающих на производстве (Машек Й., 1977).
500 мг/сутки – рекомендуют при лечении сахарного диабета (Ginter E., 1978), для снижения уровня холестерина в крови (Ginter E., 1981), необходимо принимать при хроническом отравлении свинцом (Давыдова Г.Н.), это же количесто и выше оказывает диуретическое действие.
до 500 мг/сутки необходимо принимать при железодефицитной гипохромной анемии, а
200-300 мг/сутки при метгемоглобинемии.
300 мг/сутки (по 100 мг 3 раза в день перед едой) назначают при атрофическом гастрите.
200 мг/сутки и более рекомендуют принимать при язвенной болезни.
150 мг/сутки – минимальная потребность для профилактики перекисного окисления липидов.
100-140 мг/сутки – потребность в витамине С у курильщиков.
100 мг/сутки – рекомендуют принимать при тяжелом физическом труде.

Общее содержание витамина С в организме человека составляет 1 500 — 4 500 мг, а суточные потери аскорбиновой кислоты в норме колеблются от 300 до 1 500 мг.

При увеличении физической активности, при болезнях и стрессе эти потери существенно возрастают.

Поэтому реальная физиологическая потребность в аскорбиновой кислоте должна ориентироваться на уровень расхода и потерь этого витамина.

Однако употребление очень высоких разовых доз витамина С влечет за собой существенное снижение его усвояемости и увеличение потерь при утилизации в организме.

Пролонгированная форма «Витамина С» компании NSP увеличивает его усвояемость, по меньшей мере, в 1,5-2,0 раза.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина Е в последнее время также была увеличена до 15 мг (1 мг соответствует 1 МЕ), предельный уровень потребления составляет 100 мг (в США он составляет 1 г).

Как считают, токсическое действие аскорбиновой кислоты начинается с дозы 200-1 000 мг, хотя побочные эффекты, связанные с передозировкой витамина Е отмечают при употреблении 3,2 г витамина (Smith S.M., 1989).

Какое количество витамина Е необходимо принимать при различных проблемах со здоровьем?


105-350 мг/сутки – отмечают эффективную защиту мембран клеток от перекисного окисления (Верболович В.П., 1990).
800 мг/сутки – улучшение иммунной функции у пожилых (прием в течение 30 дней) (Meydani S., 1990), антиоксидантная терапия у курильщиков.
400-500 мг/сутки – назначают при трофических язвах, начинающейся гангрене, эндартериитах, тромбофлебите.
400 мг/сутки – минимальная дозе, способная замедлить атерогенез (Jialal I., 1995), высокая физическая нагрузка, стресс, пожилой возраст, нарушение менструального цикла (дополнительно к гормональной терапии), диеты, направленные на снижение массы тела.
200 мг/сутки – несбалансированное питание, программы по улучшению состояние волос и кожи, антивозрастные программы по уходу за кожей лица и тела, нарушение менструального цикла в молодом возрасте (до начала гормональной терапии).
100 мг/сутки – переутомление, климактерические нарушения.

Потребность в приеме витамина Е увеличивается при:


угрозе невынашивания беременности
климаксе
прогрессивной мышечной дистрофии
коллагенозах
ревматоидном артрите
ожогах
язвах
нарушении периферического кровообращения,
коронарной болезни сердца.

Рекомендуемая суточная норма потребления фолиевой кислоты составляет 400 мкг, предельный уровень потребления – 600 мкг (в США он составляет 1 000 мкг).

Как считают, токсическое действие фолиевой кислоты начинается с дозы 150 мг.

Какое количество фолиевой кислоты необходимо принимать при различных проблемах со здоровьем?


50 МГ/сутки (100 МГ/сутки) – назначают при эпидемическом гепатите.
20-60 МГ/сутки – рекомендуют при стойких диареях (внутримышечно).
10-20 МГ/сутки – назначают при анемии Аддисона-Бирмера (40 МГ однократно или 50-100 МГ еженедельно.
5-10 МГ/сутки – профилактическое назначение при применении антибиотиков, суфаниламидов, метилурацила.
2-3 МГ/сутки – рекомендуют для профилактики диареи.
1-2 МГ в течение 3 недель снижает содержание гомоцистеина в крови.

Как видно из приведенных выше примеров, для решения самых разных клинических проблем и даже для целей профилактики заболеваний, связанных с недостатком того или иного витамина требуется значительно больше витаминов, по сравнению с тем количеством, которое необходимо на преодоление простого дефицита витаминов.

Подчеркнем, что витаминов-антиоксидантов (витамины А, С, Е и каротиноиды) всегда должно быть много.

Только в этом случае их эффективность становится оптимальной.

С уважением, Лысиков Юрий Александрович,
ст.н.с., к.м.н., Институт Питания РАМН.

В современных условиях часто понятия «витамины» и «таблетки» являются тождественными. Действительно, мы уже почти привыкли к тому, что витамины в чистом виде сейчас считаются не нормой, а экзотикой. В супермаркетах мы все чаще покупаем синтетические продукты, и даже товары на рынках могут содержать в себе ударную дозу химии, способную нанести вред организму, а не помочь ему функционировать должным образом. В таких условиях здоровое питание становится не только стилем жизни, но и возможностью сделать свое существование долгим и счастливым. Все что для этого нужно – включать в свой рацион необходимые витамины. Как рассчитать их суточную норму? Какие продукты полезны для человека? На все эти вопросы журнал о похудении DietaClub ответит прямо сейчас!

Известно, что витамины, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности, можно получать не только из натуральных продуктов. Часто в аптеках мы обращаем внимание (а, быть может, даже приобретаем) на яркие баночки с поливитаминами. Считается, что одна таблетка насытит ваш организм всеми необходимыми веществами. Не будем утверждать, что это ложь – многие солидные фирмы уже давно завоевали доверие покупателей, предлагая им комплексы, которые ничуть не уступают натуральным витаминам. Но все же следует сказать, что более дешевые их аналоги, скорее всего, окажутся обычными конфетками и ничем не помогут вашему организму. И вред синтетических витаминов заключается даже не в этом. Дело в том, что подобные препараты плохо усваиваются организмом и могут вызвать аллергическую реакцию. Естественно, синтетические витаминные комплексы будут незаменимы зимой, когда купить свежие фрукты и овощи практически невозможно. Однако в другое время года женский сайт DietaClub советует получать необходимые витамины из натуральных продуктов.

Итак, какие же витамины необходимы человеку? Начнем, пожалуй, с витамина А. он способствует улучшению зрения, повышает иммунитет, участвует в процессах роста и размножения клеток, поддерживает кожу в подтянутом состоянии. Следует помнить, что витамин А содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, мясе, яйцах, печени, сметане, сливочном масле и т.д. Интересно, что в составе некоторых продуктов растительного происхождения присутствует каротин – вещество, которое под воздействием фермента каротиназы, присутствующего в кишечнике человека, превращается в провитамин А! Так что смело включайте в свой рацион морковь, яблоки, абрикосы, персики, шиповник и т.д. При этом необходимое количество витамина А в день составляет около 1,5 миллиграмм, а провитамина А – 4,5-5 миллиграммов.

Переходим к необходимым витаминам группы В. Начнем, пожалуй, с витамина В1, который улучшает белковый, углеводный обмен и кровообращение, повышает защитные функции организма и положительным образом влияет на перистальтику желудка. Необходимое количество витамина В1 в день содержится в продуктах животного и растительного происхождения: моркови, капусте, печени, хлебе грубого помола, картофеле, яйцах, свином мясе и т.д. Так как этот витамин не накапливается в организме, следует ежедневно получать, как минимум, 2-3 миллиграмма витамина В1. Кстати, потребность в нем повышается при беременности, физических и умственных нагрузках, заболеваниях.

В числе необходимых витаминов значится и витамин В2. Он нормализует зрение, ускоряет процесс роста в тканях, участвует в углеводном обмене. Для его получения следует включать в рацион зеленый горошек, фасоль, мясо, почки, дрожжи, грибы, квашенные и свежие овощи, гречневую крупу и т.д. Необходимое количество витамина В2 в день – 2,5-3 миллиграмма.

В группе В присутствуют также вещества В6, В12, В9 (фолиевая кислота) и В15. Они содержатся в большинстве продуктов животного и растительного происхождения. Такие витамины необходимы человеку для обеспечения процессов роста и развития, улучшения работы внутренних органов и ускорения обмена веществ. В сутки достаточно получать по 1,5-3 миллиграмма каждого витамина.

Всем известен витамин С. В школе на уроках биологии ученикам часто рассказывали о том, что в прежние времена моряки часто страдали цингой – страшным недугом, вызванным дефицитом этого витамина. С тех пор мы знаем, что витамин С является основой для нашего здоровья. Кстати, его ударная доза помогает устранить простудные явления и уничтожить болезнь на корню. К тому же, продукты, богатые витамином С, помогают снизить риск развития склероза, улучшают кровообращение и повышают жизненный тонус. Так что ешьте больше овощей, фруктов, орехов. Особенно богаты витамином лимоны и киви. Необходимое количество витамина С в день – до 100 миллиграмм.

В числе витаминов необходимых человеку для его жизнедеятельности, значится и витамин Е. Он способствует росту и развитию клеток и тканей, принимает участие в обмене веществ. Включайте в свой рацион кукурузу, овес, горошек, шиповник, пшеницу. В сутки необходимо потреблять около 20-30 миллиграммов витамина Е. Кстати, женский сайт DietaClub спешит сообщить вам о том, что достаточно часто витамин Е накапливается именно в жировой ткани, а потому, используя различные рецепты для похудения, старайтесь есть как можно больше продуктов с витамином Е, дабы восполнить дефицит этого вещества в организме.

Существуют витамины, которые полезны для крови, а потому, продукты с их содержанием следует в обязательном порядке включать в свой рацион. Ими являются витамины К и РР. Первый способствует лучшей свертываемости крови, а второй снижает уровень холестерина в ней. Злаки, ягоды, бобовые, овощи, фрукты, грибы – вот источники получения этих витаминов. Суточная норма для взрослого человека в этом случае составляет 10-15 миллиграмм.

Помните, что недостаток витаминов, необходимых человеку, приводит к нарушению работы внутренних органов и ускоряет процессы старения. Именно поэтому, какую бы диету вы ни практиковали, как бы усиленно ни худели, не забывайте, что без витаминов наша жизнь не будет полноценной, и никакие сброшенные килограммы в этом случае не подарят нам радость и хорошее самочувствие. Питайтесь правильно, и лишний вес никогда не будет для вас неразрешимой проблемой!



Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Их можно разделить на две основные группы:

1. Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
2. Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.



1. Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
2. Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
3. Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.



Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.

Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.

В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.

Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.

Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.

Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.

Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.

Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.

Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.

Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.

Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.

Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.

Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.

Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.

Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.

Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.

Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.

Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.

Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.

В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.

Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.

Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.

Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.

Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).

Способствует выработке соляной кислоты.

Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.

Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.

Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).

Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.

Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.

Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.

Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.

Расстройства психики, пониженная температура тела.

Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.

Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

1. Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
2. Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
3. Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
4. Детям и людям в пожилом возрасте.
5. При постоянном стрессе.
6. При соблюдении диеты.
7. Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
8. При хронических и простудных заболеваниях.
9. Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
10. Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.



Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).

Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.

Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.

Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.

Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)

Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.

Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.

Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.

Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.

Печень курицы, зеленые помидоры.

Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.

Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей

Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.

Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.

В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).

Мука грубого помола и все морепродукты.

Гречка, овсянка, любые орехи.

Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.

Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.



Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.



1. Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

1. Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
2. Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.

• целенаправленным – для восполнения необходимых веществ и микроэлементов;
• профилактическим – во избежание проблем с дефицитом витаминов и предупреждения различных болезней.

Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.

Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

1. Жирорастворимые – вещества, способные накапливаться в тканях и крови. Как правило, организм получает их с пищей в достаточном количестве, а также способен синтезировать самостоятельно. Это витамины А, D, Е, К (ретинол, холекальциферол, токоферол, филлохинон).
2. Водорастворимые. Организм почти не способен синтезировать их, в тканях они накапливаются в очень малых количествах, а расходуются эти запасы очень быстро. К этой категории относят всю группу витаминов В. К ним же относится витамин С, накопление которого в тканях невозможно: его излишки просто выводятся из организма.

Для качественного восполнения нормы потребления витаминов этой категории их необходимо принимать в составе лекарственных препаратов.

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Название витамина	Характеристика	Суточные дозы			Содержание в продуктах
		Женский организм	Мужской организм	Детский организм
Витамин А(ретинол)	Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов. Улучшает работу зрительных органов. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.	600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим – на 400 мкг.	700 – 1000 мкг	400 – 700 мкг	Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа)	Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1	Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний. Положительно влияет на увеличение роста. Нормализует аппетит. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.	1,7 мг	1,7 мг	03 – 08 мл	Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2	Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.	2 мг	2 мг	04 – 09 мг	Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3	Поддерживает мышечный тонус в норме. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.	20 мг	20 мг	5 – 10 мг	Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5	Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ.	5 мг	5 мг	2 – 5 мг	Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6	Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.	2 мг	2 мг	04 – 09 мг	Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9	Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ. Способствует правильному росту и развитию тканей.	25 г	26 г	25 мкг100 мкг.	Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12	Защищает от анемической болезни. Способствует улучшению памяти. Уменьшает количество холестерина.	3 мкг	3 мкг	0,3 мкг -1,4	Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Имеет защитную функцию от простудных заболеваний. Улучшает работу иммунной системы.	50 – 100 мг	100 мг	25 – 40 г	Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)	Вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.	5 мкг	10 мкг	До года – 10 мкг, далее – 2,5 – 4 мкг	Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол)	Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма.	Не менее 0,25 мкг	Не менее 0,25 мкг	4 – 7 мкг	Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин К	Отвечает за функцию свертываемости крови.	120 мг	120 мг	5 – 120 мкг	Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин)	Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей.	50 мкг	60 мкг	10 – 30	Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.

Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.

Суточная норма потребления витаминов и минералов человека

Витамин / Минерал

Содержание в продуктах

Для чего необходим

Последствия дефицита

Норма потребления в сутки

Витамин С, аскорбиновая кислота

Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.

Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.

Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.

Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к

возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.

ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.

Витамин В1 – тиамин

Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.

Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,

участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.

Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность,

подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2 – рибофлавин

Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба,

говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.

Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.

Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.

Витамин В3 или РР или ниацин

В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.

Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.

Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,

бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.

Витамин В5 – пантотеновая

Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для

образования жирных кислот и холестерина

Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,

ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.

Витамин В6 – пиридоксин

Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы.

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость

организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в

поддержании здорового состояния кожи,

Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.

Витамин В8 – инозит

Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.

Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.

Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

Витамин В9 – фолиевая кислота

Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца.

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.

Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.

Малокровие, ухудшение деятельности желудка.

Витамин В12 или цианокобаламин

Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог.

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.

Анемия с поражением клеток крови.

Витамин А – ретинол

Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.

Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с

растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”

Витамины группы D

Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в

формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.

У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.

Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры.

Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови.

Частые носовые кровотечения.

Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и

лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца.

Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания

энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.

Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,

боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.

Витамин Н – биотин

Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые.

Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке

вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.

Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.

Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.

Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической

Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.

(без магния не усваивается)

Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,

салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В

твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,

мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.

Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует

работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует

правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.

Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и

разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме

проявляется в ломкости костей и образовании шишек

Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.

Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйте здравомыслие.

В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.

приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,

Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод

повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на

общем состоянии человека и работе всех органов и систем.

Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме

белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном

рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%

белка животного происхождения.

Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие

чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.

Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран

Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.

Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.

избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали

Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.

Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.

Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.

Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.

Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.

Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби

Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.

Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.

Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.

Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.

Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.

Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.

Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.

Избыток может привести к раковым заболеваниям.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО.

. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».

. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.

. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.

. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины — мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.

. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?

. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?

. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?

. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?

. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?

. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.

. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.

. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.

источник