Какие витамины растворяют жир

11 компонентов, которые сжигают жир

Елена Павлова, опубликовано 10 января 2018, 15:00

Это не фантастика! Это анализ исследований, которые утверждают, что есть, как минимум, 11 витаминов и микроэлементов, которые уменьшают жировые отложения. Актуально после новогодних праздников, не правда ли?

1. На вершине этого списка – витамин А. Этот витамин действует как жиросжигатель. Это совсем не очевидно, но именно витамин А буквально заставляет жировую ткань раствориться, так как задействует жиры при выработке ретиноевой кислоты. Учитывайте, что витамин А можно получать из животных продуктов, а в растительных содержатся предшественники этого витамина.

2. Витамин B1 – необходим для усвоения накопленных жиров, так как участвует в процессе их превращения в питательные вещества. Лучшими источниками витамина B1 являются жирная рыба (например, форель, скумбрия, лосось и тунец), семена, мясо.

3. Витамин B3 отвечает за производство липидов, которые затем легко усваиваются или используются в процессе энергетического обмена. В3 содержится в птице, рыбе, мясе, яйцах и некоторых растительных источниках, включая овощи, орехи и семена.

4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) важен для изготовления кетоновых тел, которые нужны мозгу для получения энергии, если у нас заканчивается глюкоза.

5. Витамин В6 важно употреблять с едой, так как он не синтезируется в организме. B6 участвует в выработке более чем 100 ферментов, которые катализируют основные химические реакции. Одна из важнейших – метаболизм жирных кислот. В6 есть в бананах, фисташках, мясных продуктах.

6. Биотин (также называемый витамином H) усиливает метаболизм глюкозы и в прямом смысле слова сжигает жиры.

7. Коэнзим Q10 представляет собой не витаминный микроэлемент, который входит в состав клеточных мембран практически всех клеток. Его основная функция – клеточный метаболизм. Особенно богаты коэнзимом Q10 органическое мясо (особенно сердце) и сардины.

8. Железо – отвечает за насыщение крови кислородом. Но также оно в ответе за метаболизм жирных кислот, который происходит в печени. Принимать добавки железа лучше всего вместе с витамином С.

9. L-карнитин – это, пожалуй, самый известный «жиросжигатель», поэтому многие люди принимают его в виде добавок. Это вещество участвует в окислении длинноцепочных жирных кислот.

10. Креатин – это питательное вещество, рекламируемое культуристами. Потребление креатина, как известно, способствует наращиванию мышечной массы, что увеличивает метаболическую потребность. Креатин можно найти в мясе (включая мясные субпродукты) и рыбе.

11. Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, который синтезируется в коже при воздействии солнечного света, затем метаболизируется и активируется печенью и почками. Этот удивительный витамин, который регулирует обмена веществ.
Продукты, богатые витамином D, — это жирная рыба, печень и яичные желтки, но самый лучший способ получить витамин D – это солнце!

Сжигание жира – это огромное количество химических реакций, поэтому так велико количество веществ, участвующих в этом процессе. Часто мы получаем недостаточное количество этих важнейших витаминов и микроэлементов с пищей.
Выход один – принимать их в качестве добавок. В этом случае процесс похудения будет происходить гораздо быстрее.

О том, в каких дозировках и как лучше получать эти и другие важные витамины, мы рассказываем и осваиваем на практике в Марафоне женского здоровья, ближайший начинается уже 15 января, подробности здесь.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Елена Павлова — семейный доктор (врач общей практики), нутрициолог, врач лабораторной диагностики и биорезонансного тестирования, занимается научной работой. Практическая деятельность 11 лет. Все методики проверяю на себе, а потом рекомендую. Моя цель — помочь женщинам наслаждаться жизнью, восстанов …

источник

Жирорастворимые витамины: роль в организме, свойства и источники витаминов А, D, К, Е

Водорастворимые и жирорастворимые витамины по-разному усваиваются. Водорастворимые витамины — это весь ряд витаминов В-группы и аскорбинка. Наша сегодняшняя тема — это рассмотрение с разных сторон жирорастворимых витаминов. Известно, что витамины А, D, К, Е причислены к жирорастворимым, они скапливаются в жировой ткани, и тканях печени. Водорастворимые витамины отличаются от них тем, что не имеют свойство откладываться, быстро вымываются водой. Из-за этой особенности чаще встречается перенасыщение жирорастворимыми витаминами и дефицит водорастворимых витаминов.

Список жирорастворимых витаминов

Современная наука считает, что к жирорастворимым витаминам относятся следующие вещества:

витамин А (сюда входит провитамин А, то есть каротиноиды и каротины, а также
витамин А в форме ретинола);
витамин D;
витамин Е;
витамин К.

Надо заметить, что существуют водо и жирорастворимые витамины. Водорастворимые:

витамин В1;
витамин В2;
витамин В5;
витамин В6;
витамин В12;
ниацин;
фолат;
биотин;
витамин С.

Роль жирорастворимых витаминов

Кратко опишем значение жирорастворимых витаминов для человеческого организма:

ретинол — поддерживает нормальное зрение, рост, омолаживает;
токоферол — биологический антиоксидант;
витамин Д — способствует усвоению кальция;
витамин К — защищает от остеопороза, поддерживает в норме свертываемость крови.

А далее расскажем про основные функции жирорастворимых витаминов подробнее.

Характеристика жирорастворимых витаминов

Жирорастворимый витамин Д

Вещества из этой группы обозначаются как кальциферолы. Из витамина Д в почках и печени появляется гормон кальцитриол. Действуя вкупе с паратирином, кальцитриол работает в направлении нормального метаболизма кальция.

Вещество 7-дегидрохолестерин образует в коже под действием ультрафиолета витамин D. В случае дефицита контакта с УФ излучением либо бедного на источники витамина Д питания, формируются различные расстройства. На фоне недостатка витамина могут размягчаться кости. Это явление называют остеомаляция.

Также известно заболевание детский рахит, его причина также недостаток витамина Д. Дегенеративные процессы происходят на основе недостаточной минерализации костной ткани. То есть, проще говоря, в костях образуется дефицит кальция и они понемногу разрушаются. Прием витамина Д — это значимое направление в профилактике рахита и проблем с костями.

Известно, что витамин Д усиливает усвоение фосфора, кальция в ЖКТ. Кальций и фосфор лучше передается костной ткани и закрепляется в ней. Укрепляются не только кости, но и зубы взрослых и детей.

Витамин Д помогает усвоению магния, участвует в росте и развитии тканей на клеточном уровне. Если в организме нормальная концентрация кальцитриола, то у него больше шансов противостоять онкологии кожи, кишечника, груди.

Препараты с витамином Д применяются наружно при лечении псориаза, так как средства помогают сгладить чешуйки на коже.

Концентрация витамина Д в организме действует на костный мозг, который отвечает за выработку моноцитов, то есть иммунных клеток. Другими словами, кальциферол способствует повышению иммунитета.

Благодаря витамину Д регулируется процесс выработки инсулина в поджелудочной железе, а значит, воздействует на процент глюкозы в составе крови.

Также известно о благотворном влиянии витамина Д на нервную систему. За счет поддержания нормальной концентрации кальция в крови, нервные импульсы передаются корректно, мышцы правильно сокращаются.

Витамин Д обеспечивает максимальное усвоение кальция и магния и вместе с этим укрепляют защитные оболочки нервной ткани, по этой причине вещество помогает успешнее лечить рассеянный склероз.

пророщенные злаки;
сливочное масло;
рыбий жир;
зелень;
яйца;
пивные дрожжи;
белокочанная капуста;
молоко;
немного содержится в моркови.

Выше приведена общая характеристика кальциферола, но надо учитывать, что у людей разных возрастов отличается потребность нем. В профилактических целях допускается использование витаминных комплексов строго по инструкции. В больших дозах витамин токсичен, поэтому при наличии серьезных заболеваний препараты следует принимать после консультации врача.

Витамин Е

Как известно, токоферол или витамин Е — жирорастворимый. Витамин Е является сильным природным антиоксидантом, поддерживает правильную работу многих органов и систем, спасает от раннего старения. Дефицит любого важного витамина опасен, но на фоне нехватки токоферола, организм может всесторонне пострадать.

Ежедневно каждому из нас требуется 12 мкг токоферола. Если регион проживания экологически неблагоприятный, то нужно больше витамина Е. Также в усиленных дозах токоферола нуждаются женщины при беременности и ГВ. При нормальной концентрации в организме витамина Е человек получает меньше негативных последствий из-за дефицита отдельных важных витаминов.

Благодаря токоферолу улучшается работа репродуктивной системы женщин и мужчин. Вещество применяют для улучшения состояния при диабете и астме. Также налаживается работа нервной, сердечнососудистой и эндокринной систем.

Благодаря очищению кровеносных сосудов, не формируются тромбы. Токоферол защищает от онкологии, спасает нас от разрушительной активности свободных радикалов, снижает холестерин, оздоравливает кожу за счет усиленного питания коллагеном, предупреждает гиперпигментацию и сухость кожи.

Прием препаратов токоферола показан при заболеваниях нервной системы, нарушениях в гормональной системе, расстройствах поджелудочной, печени и желчного пузыря. Витамин Е может несколько повысить качество жизни курильщиков и любителей алкоголя, предохраняет от инфаркта, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Токоферол противопоказан при гиперчувствительности к этому витамину, кожной аллергии, тромбоэмболии, кардиосклерозе, инфаркте. Витамин Е несовместим с антикоагулянтами и препаратами железа.

Симптомами передозировки выступают: рвота, тошнота, внутренние кровотечения, нарушения свертываемости крови, увеличение печени, различные проявления аллергии.

Лучшие пищевые источники витамина Е:

тыквенное, пшеничное, кукурузное, льняное, оливковое, подсолнечное масла;
сливочное масло;
орехи;
злаки;
молоко.

Витамин К

Каждому человеку требуется постоянная подпитка витамином К, так как он контролирует свертываемость крови, задействуется в построении костной ткани. При дефиците витамина К проявляется склонность к переломам, данный фактор больше всего заметен на пожилых людях.

Дневная мужская норма витамина К — 120 мкг, женская — 90 мкг. Источники:

первый вид витамина К — филлохинон (витамин К1) — в основном вещество получают из растительной пищи, например, листовая зелень;
второй подвид витамина К — менахинон (витамин К2) — находится в бактериях и животной пище.

Витамин А

Жирорастворимое вещество витамин А — это антиоксидантный витамин. Он находится преимущественно в животной пище. Человеческий организм вырабатывает витамин А на основе пигмента из овощей и фруктов — бета-каротина.

Интересно, что продукты питания красного окраса более насыщены витамином А, нежели зеленого, желтого. Ретинол скапливается в тканях печени. Если витамин А принимать слишком долго, то можно вызвать отравление. Норма потребления ретинола для мужчин — до 1000 мкг в день, женщин — до 800 мкг в день. При беременности — до 900 мкг, при лактации — до 1200 мкг. Ребенку необходимо до 1000 мкг витамина А.

Когда диагностирован дефицит токоферола, то нужны ударные дозы — до 3000 мкг в сутки. Усвоение витамина А происходит лучше, если его употреблять с жирами, например, есть продукты вместе с маслом. Витамин не может растворяться в воде.

Витамин А полезен для иммунитета, поддерживает здоровье волос, кожи, зубов, костей, оздоравливает мочевыводящие пути, легкие, улучшает зрение, помогает гармонично развиваться в детском возрасте.

Витамин N

Оказывается, есть и другие виды жирорастворимых веществ, близких к витаминам. Таковым является витамин N, за этим названием скрыта тиоктовая и липоевая кислота. Вещества реализуют ряд важных задач в человеческом теле, но с научной точки зрения не относятся к витаминам, ведь организм производит значительные дозы этих веществ.

Витаминами принято называть такие вещества, которые в организме не могут быть выработаны в достаточных объемах, их получение с пищей и препаратами чрезвычайно важно для здоровья. В общем, липоевая и тиоктовая кислоты тоже жирораствоимые, они похожи на витамины, но все же витаминами не являются, это витаминоподобные вещества.

Недостаток жирорастворимых витаминов

Вот чем грозит дефицит витамина D:

легкий дефицит вызывает бессонницу, нарушение зрения, плохой аппетит;
в тяжелых случаях развивается у взрослых остеопороз, у детей рахит.

При недостатке витамина А беспокоят недомогания:

нарушение зрения в затемненной среде, в худшем случае куриная слепота;
замедление роста и развития у детей;

Дефицит витамина К может обернуться следующими расстройствами:

деформация костей;
внутренние кровотечения;
скопление солей в сосудах;
чрезмерная минерализация хрящевой ткани.

Недостаточное потребление витамина Е грозит этими обстоятельствами:

бесплодие;
истощение запасов жира и мышечной ткани.

Принимая витамины и употребляя продукты с витаминами, важно знать меру. Наиболее опасна для организма передозировка витаминами А, D.

Продукты с жирорастворимыми витаминами

Богатейшие источники жирорастворимых витаминов скрываются в нашей пище. Это животная и растительная пища. Получение вместе с едой полезных веществ избавляет от необходимости принимать добавки из аптеки. Вот примеры полезных продуктов, которые следует употреблять для профилактики витаминодефицита:

Особое внимание следует обратить на жирорастворимые витамины растительных масел. Тыквенное, рапсовое, подсолнечное, оливковое, облепиховое, черного тмина, льняное, кунжутное, кукурузное, кедровое, горчичное и виноградное масла следует употреблять регулярно в небольших количествах. Масла поставляют полезные жиры и содержат много жирорастворимых витаминов.

Препараты жирорастворимых витаминов

Чтобы нормализовать в организме концентрацию жирорастворимых витаминов, принимают аптечные препараты, например:

Ретинола ацетат;
Аевит;
Токоферола ацетат;
Ретинола пальмитат;
Викасол;
Аквадетрим.

В аптеке можно купить моно витаминные препараты — с единственным витамином в составе, и комплексные — с целым набором витаминов.

Некоторые люди принимают аптечные добавки с профилактической целью для общего укрепления организма, такое допустимо, но нужно действовать строго по инструкции. Если же есть хронические или острые заболевания, то необходимо выбирать витамины вместе с лечащим врачом.

источник

Жирорастворимые витамины

Чтобы жирорастворимые витамины усваивались (особенно это касается витамина А и каротина), продукты, богатые данными витаминами, нужно потреблять с жирами — маслом, жирной сметаной или майонезом.

Этот витамин существует в двух формах: собственно витамин А (ретинол) и каротин («предвитамин»), который в печени преобразуется в витамин А. Витамин А содержится в животных продуктах, каротин — большей частью в растительных.

Наибольшей активностью обладает так называемый бета-каротин. Считается, что 1 мг бета-картина равняется 0,17 мг ретинола. Поэтому бета-каротин пересчитывают на ретинол и выражают его содержание в так называемых ретиноловых эквивалентах.

Витамин А обеспечивает здоровье кожи, волос и ногтей, помогает в лечении угрей и фурункулов, предотвращает куриную слепоту, повышает сопротивляемость к инфекциям дыхательных органов, помогает быстрому выздоровлению. Витамин А — мощный антиоксидант, препятствующий старению.

Для лучшего усвоения витамина А продукты надо не только смешивать с жиросодержащими продуктами, но и измельчать. Для сравнения: если морковь крупно натереть и съесть, не заправив, из нее усвоится только 5% каротина.

Если морковь будет натерта мелко, то из нее усвоится уже 20% каротина. А если мелко натертую морковь заправить маслом или сметаной — 50% каротина.

2/3 часть необходимого для организма витамина А должно обеспечиваться за счет каротина.

Продукты, содержащие витамин А, — рыбий жир, говяжья и свиная печень, сливочное масло, морковь, зеленый лук, красный перец, абрикосы, тыква, помидоры.

Образуется в организме человека в основном под влиянием ультрафиолетовых лучей. Взрослые в обычных условиях не нуждаются в дополнительном поступлении витамина D. Однако

при недостаточном солнечном облучении, как правило, не хватает данного витамина, например среди шахтеров, жителей Крайнего Севера.

Витамин D прежде всего нужен детям для правильного формирования костного скелета и для предотвращения развития рахита. Поэтому детям полезно чаще бывать на солнышке. Витамин D помогает усваиваться кальцию и фосфору.

Продукты, содержащие витамин D, — рыбий жир, говяжья печень, жирные сорта рыбы, икра, яйца, сливочное масло. В растительных продуктах витамина D очень мало.

Участвует в процессах тканевого дыхания, улучшает усвоение жиров и белков, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Как антиоксидант, он замедляет старение, улучшает снабжение кожи кислородом.

К кулинарной обработке витамин Е устойчив, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей. Поэтому масло лучше хранить в непрозрачной посуде подальше от окна.

Продукты, содержащие витамин Е, — растительные масла (особенно хлопковое, кукурузное и соевое), горох, гречневая крупа, фасоль, орехи. В небольших количествах витамин Е содержится во всех основных продуктах питания: яйцах, молочных продуктах, мясе, рыбе, овощах, фруктах.

Играет важную роль в механизме свертываемости крови, уменьшает обильность менструаций.

Устойчив к кулинарной обработке.

Продукты, содержащие витамин К, — салат, шпинат, цветная и белокочанная капуста, тыква, щавель, печень, картофель, томаты, морковь, свекла, ягоды рябины.

Обеспечивает здоровье кожи и волос, препятствует отложению холестерина в артериях, помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие, способствует снижению веса, сжигая насыщенные жиры.

Разрушается при тепловой обработке.

Продукты, содержащие витамин F, — растительные масла (льняное, соевое, подсолнечное, арахисовое), грецкие орехи, миндаль, авокадо.

Таблица Суточная потребность взрослого человека в витаминах

источник

Витамины — е, роста, д, группы в, р, рр

Жизненные белки — так называют ещё (от греч. «вита» — жизнь, «амин» — белок) — низкомолекулярные органические соединения, отличающиеся высокой биологической ценностью.

Различают жиро- и водорастворимые витамины. К первым относятся витамины А, Д, Е, К; ко вторым — витамины группы В и аскорбиновая кислота (витамин С).

Отсутствие или недостаток того или иного витамина в пище ведёт к гиповитаминозу.

Расстройства, связанные с недостатком витаминов в организме, могут быть первичные, когда витамин не поступает в организм, и вторичные, когда витаминов в пище достаточно, но они не усваиваются организмом.

Иногда в организм поступает достаточное количество витаминов, но их все же не хватает, потому что потребность в них организма в данный момент почему-то повышена; в этом случае речь идёт об относительной недостаточности витаминов.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Этот витамин называют витамин роста и зрения. В умеренном количестве он встречается в животных жирах, больше его содержится в печени животных, яичном желтке, сметане, сливках. Зачастую потребность в витамине А удовлетворяется за счёт каротина — родственного витамину вещества, который ещё называют провитамином А. Содержится он главным образом в растительных продуктах: в облепихе, моркови красной, шпинате, перце красном сладком, щавеле. Есть каротин и в абрикосах, тыкве, томатах, в моркови жёлтой, в рябине черноплодной. В небольшом количестве он имеется также в ряде других продуктов питания.

Однако любой хозяйке надо иметь в виду, что можно потреблять много каротина и тем не менее страдать от его недостатка. Дело в том, что для всасывания в кишечнике витамина А и каротина обязательно присутствие жиров, желчных кислот, ферментов (липазы).

Всасывание каротина зависит также от способа кулинарной обработки продуктов, содержащих его. Измельчение продуктов, их варка, приготовление из них пюре с добавлением жиров повышает всасывание каротина. Установлено, что из крупноизмельченной моркови усваивается около 5 процентов каротина, из мелконатёртой — до 20 процентов, а при добавлении к последней растительного масла или сметаны — 60 процентов. Другие жиры менее эффективны в повышении всасывания каротина. Следует знать и то, что дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А и каротина. Суточная потребность витамина А составляет 1-2,5 миллиграмма или 6 миллиграммов каротина, так как активность последнего и степень его всасывания из кишечника меньше, чем витамина А. При некоторых состояниях организма потребность в витамине А возрастает: при беременности и кормлении грудью, при заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.

Витамин А регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях. Он повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает нормальное зрение и ощущение цвета, влияет на состояние мембран клеток, на тканевое дыхание, образование белковых соединений в организме, на функции эндокринных желез.

Отсутствие витамина А в пище вызывает сухость кожи и слизистых оболочек. Слизистые протоки глаз закупориваются, вследствие чего возрастает сухость глаз (ксерофталия); развивается воспаление глаз, которое при тяжёлых случаях может привести к поражению роговицы и потере зрения. Ранним симптомом недостатка витамина А является так называемая «куриная слепота», когда человек хорошо видит днём, но в темноте зрение его резко ухудшается. Кроме нарушения зрения, наблюдаются и другие нарушения в организме: замедляется рост костей и развитие зубов, резко снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, которые часто сопутствуют А-авитаминозу и усугубляют его разрушительное влияние на организм.

При варке витамин А и каротин почти не разрушаются, поджаривание же пищи в течение длительного времени приводит к потере витамина А. Даже обычная сушка зелени, овощей, плодов приводит к разрушению содержащегося в них провитамина А на 80-90 процентов. Но если сушить горячим воздухом (при температуре 100-120 градусов), что значительно сокращает срок сушки, то удаётся сохранить до 60 процентов каротина.

Отличное средство для обеспечения организма каротином — использование в пищу ботвы (листьев) моркови, свеклы, а также таких съедобных дикорастущих растений, как крапива, лебеда, люцерна, клевер, первоцвет. Из них можно готовить салаты, борщи, щи. Тарелкой щей из крапивы можно удовлетворить суточную потребность человека в каротине. Но поскольку без жира каротин не усваивается, при кулинарной обработке растений, содержащих его, в блюда желательно добавлять сливочное или растительное масло.

В результате экспериментов, наблюдений, проведённых в последнее время, в частности, в Институте общей и патологической физиологии, выявлены некоторые новые данные о витамине А. Стало известно, например, о влиянии жирорастворимых витаминов А на иммунные реакции организма. Кроме того, в эксперименте и из наблюдений за людьми установлено, что как сам витамин А, так и его производные (ретиноиды) могут тормозить рост опухолей.

Витамин Е (токоферол)

Под этим названием объединяется группа соединений, называемых токоферолами; наиболее биологически активен из них а-токоферол. Витамин Е является замедлителем окислительных процессов. Он защищает от окисления каротин и витамин С, стимулирует также мышечную деятельность. Недостаток витамина Е в организме ведёт к ослаблению некоторых наследственных функций организма.

Витамин Е стабилизирует витамин А (при Е-авитаминозе наблюдается и А-авитаминоз).

Витамин Е широко представлен во многих продуктах питания, и случаев Е-авитаминоза у человека практически не бывает: он содержится в растительном масле, печени, яйцах, в злаковых и бобовых культурах, в ягодах шиповника, в семенах яблок, в груше, черешне, рябине, облепихе.

Потребность витамина Е — 20-30 миллиграммов в сутки. Имеются данные о повышении потребности витамина Е при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, при атеросклерозе. Витамин Е довольно устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что нужно учитывать при хранении растительных масел.

Витамин Д (его называют антирахитический)

Он объединяет группу витаминов, из которых наиболее важны для организма витамин Д2 (кальциферол) и витамин Д3 (холекальциферол). По своей химической структуре оба этих витамина являются производными стероидами. Витамин Д выполняет функцию регулятора фосфорно-кальциевого обмена, способствуя всасыванию этих элементов и отложению их в костях. При дефиците витамина Д, особенно в раннем возрасте, могут возникнуть костные деформации (рахит).

Потребность в витамине Д для детей составляет 0,0025-0,01 миллиграмма в сутки. При беременности и кормлении грудью, при слабом солнечном облучении (жители Севера) потребности в нем возрастают в 2 раза. Взрослым также необходим витамин D, так как он обеспечивает всасывание солей кальция в тонком кишечнике и удержание фосфора в крови. Если у детей Д-авитаминоз явление довольно частое, то у взрослых он встречается редко.

Существенную роль в обеспечении организма витамином Д играет образование его в коже, которое происходит под влиянием ультрафиолетовых лучей. Поэтому важное значение имеют климатические условия и длительность пребывания человека на свежем воздухе.

Больше всего витамина Д в рыбьем жире, жирных сортах рыбы (сардины, селёдка), в яйцах, масле, молоке. У старых людей обычно нарушается фосфорно-кальциевый обмен, и они нуждаются в повышенном количестве витамина Д для его регуляции. В этом и заключается одна из причин предпочтительного включения в рацион пожилых людей рыбы за счёт снижения потребления мяса.

Хозяйке семьи надо знать, что плохое воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина Д, но и избыточное его поступление.

Витамин К

Его недостаток ведёт к замедлению свёртывания крови вследствие утраты организмом способности синтезировать протромбин — белок, необходимый для образования сгустка крови. Обычно потребности организма в витамине К покрываются самим организмом вследствие его синтеза кишечной микрофлорой. Для взрослого человека эта потребность составляет 0,2-0,3 миллиграмма в сутки. К-авитаминоз обусловлен нарушением процессов всасывания жиров (а с ним и жирорастворимых витаминов) в кишечнике в результате заболеваний либо кишечника, либо печени. Наиболее богаты витамином К такие овощи, как цветная и белокочанная капуста, шпинат, тыква, томаты.

Водорастворимые витамины

Большое значение для жизнедеятельности человека имеют водорастворимые витамины. Эти витамины не синтезируются в организме и не откладываются в отличие от жирорастворимых витаминов в резерв. Поэтому регулярное их поступление в организм с пищей обязательно. К водорастворимым витаминам относятся: витамины группы В и аскорбиновая кислота (витамин C).

Витамин С

Он участвует в углеводном и азотистом обмене, а также в окислительно-восстановительных процессах в роли промежуточного активатора, повышает устойчивость организма к инфекциям и другим неблагоприятным условиям внешней среды. При отсутствии витамина С нарушается С-витаминный обмен, что приводит к заболеванию цынгой.

Витамин С легко растворим в воде, в жирах нерастворим. Под воздействием кислорода воздуха и солнечного света легко окисляется. Этот процесс ускоряется при нагревании (даже при правильной варке пищи теряется 50-60 процентов витамина С), а при длительной варке, да ещё с открытой крышкой, и последующим превращением овощей в пюре почти весь витамин С разрушается. Полностью разрушается витамин С и при повторном разогревании пищи. Ускоряет процесс разрушения присутствие тяжёлых металлов, даже следы их: железа, свинца, особенно меди. Поэтому для хранения продуктов и пищи, содержащей витамин С, следует использовать только эмалированную, стеклянную или керамическую посуду. Быстро разрушается витамин С в нарезанных овощах при хранении их на воздухе. В кислой среде он сохраняется лучше (в квашеной капусте при правильном квашении и хранении до 7 месяцев). В щелочной среде (в присутствии, например, соды) витамин С разрушается очень быстро.

Витамин С принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, поэтому постоянно расходуется организмом, и в тем больших количествах, чем энергичнее происходят эти процессы (кстати, при напряжённой умственной работе — также). Расход витамина С повышается и при заболевании человека, так как во время воспалительных процессов окислительные процессы активизируются. Витамин С необходим в организме для построения соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов, он участвует также в окислительных процессах, происходящих в клетках, в ответ на влияние токсичных веществ. Поэтому очень важно снабжать организм необходимым количеством витамина С при разного рода заболеваниях, ожогах, в условиях работы с вредными веществами. При беременности потребность в витамине С возрастает в 2-3 раза. Опасно не только полное отсутствие витамина С в пище, но и частичная его недостаточность. Даже при ней могут возникнуть серьёзные расстройства: нарушение обмена веществ, понижение свёртываемости крови, тяжёлые формы малокровия, расстройство деятельности желудочно-кишечного тракта. Организм при этом быстро теряет свою способность бороться с заболеваниями (грипп, дизентерия, дифтерит, воспаление лёгких).

Наиболее ранние симптомы С-витаминной недостаточности: быстрая утомляемость, общая разбитость организма, вялость кишечника, отсутствие аппетита, мышечная слабость. Затем появляется поражение дёсен, заболевание и расшатывание зубов. Образуются мелкие точечные кровоизлияния под кожей, а иногда эти излияния принимают форму полос. Кровь теряет свою нормальную свёртываемость, плохо заживают даже незначительные ранения, костные переломы срастаются очень медленно. При цинге все эти симптомы проявляются резко, наступает общее тяжёлое состояние организма, возникают осложнения во многих органах, организм становится уязвимым для разного рода инфекций.

Излечиться от С-авитаминоза можно лишь потреблением аскорбиновой кислоты. Кстати, ежедневная ее дозировка для мужчины — до 110 миллиграммов, а для женщины — до 80 миллиграммов. Потребность в ней повышается при недостатке в питании полноценных белков, при заболеваниях сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, почек, при ревматизме.

Почти во всех растениях содержатся ферменты, способствующие окислению аскорбиновой кислоты, например так называемая аскорбиназа. Хозяйке надо знать, каким образом можно нейтрализовать окислительную активность этого фермента, чтобы не потерять или снизить до минимума потери витамина С при переработке и хранении продукта. Известно, что при высокой температуре, в присутствии ферментов, окисляющих витамин С, последний разрушается. Отсюда следует, что способы приготовления пищи, сушки и хранения продуктов, содержащих витамин С, должны быть подобраны таким образом, чтобы создать наиболее выгодные условия для сохранения витамина С и максимального подавления действия аскорбиназы.

Наличие в продукте аскорбиназы существенно влияет в первую очередь на устойчивость витамина в процессе жарения этого продукта. Овощи, плоды, содержащие большое количество аскорбиназы, хранятся хуже, витамин С разрушается в них быстро. В то же время овощи и плоды, обладающие большой кислотностью, хранятся лучше и дольше сохраняют витамин С. Поэтому при хранении овощей и плодов важно соблюдать режим, особенно такие главные условия, подавляющие деятельность аскорбиназы в растениях, как отсутствие влаги и низкая температура. Оптимальная температура для хранения овощей — около 5 градусов тепла. При температуре плюс 10 градусов потери витамина С возрастают, а при комнатной температуре (+15-18 градусов) многие овощи за 2 суток хранения теряют до 60 процентов аскорбиновой кислоты.

Один из способов сохранения в продуктах витамина С (и некоторых других) — замораживание, но при этом большое значение имеет температура и длительность процесса замораживания. Чем быстрее идёт этот процесс и чем ниже температура замораживания, тем больше сохраняется витамина С. Яблоки, например, при температуре минус 5 градусов почти полностью теряют витамин С, при температуре минус 10 градусов потери составляют уже не более 50 процентов, а при температуре минус 20 градусов даже после семимесячного хранения витамин С практически полностью сохраняется. Это относится и к другим плодам и овощам. Но размораживание продуктов приводит почти к полной потере в них витамина С. Поэтому замороженные овощи и плоды размораживать надо быстро. Замороженные овощи, например, не размораживая, кладут в кипящую воду и варят при закрытой крышке. В этом случае значительное количество витамина С переходит в отвар, который следует употреблять в пищу.

Как было отмечено выше, витамин С хорошо сохраняется в кислой среде. У нас в стране квашению подвергаются не только капуста, но и другие виды овощей и фруктов: зелёный горошек, стручковые, яблоки, арбузы. При этом в овощи добавляют до 10 процентов соли от массы овощей или фруктов. Этот способ консервирования является эффективным методом сохранения витамина С.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 принимает участие в обмене углеводов, поэтому при увеличении потребности в простых углеводах потребность организма в этом витамине возрастает. Этот витамин участвует также в обмене аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Тиаминовая недостаточность обычно развивается из-за уменьшения в рационе источников этого витамина, а также при напряжённой умственной и физической работе. При недостатке тиамина развивается воспаление нервных стволов (полиневрит), теряется аппетит, падает вес, появляются нарушения сердечной деятельности, развиваются отеки, понижается выделение желудочного и кишечного соков.

Источниками витамина В1 являются в основном хлеб (ржаной и из пшеничной муки грубого помола), горох, фасоль, пшено, крупа гречневая, овсяная, грецкие орехи, печень, сердце, свинина, почки, молоко, яичный желток.

Тиамин (как и другие витамины группы В) стоек к термической обработке, выдерживает температуру до 140 градусов. Однако при других способах кулинарной обработки продуктов содержащийся в них тиамин разрушается на 20-40 процентов. Особенно разрушительно на витамин B1 действует щелочная среда. Например, при добавлении соды в тесто или для быстрого разваривания гороха и фасоли.

Суточная потребность в тиамине зависит от возраста и условий труда. Для мужчин достаточно 1,5-2,6 миллиграмма, для женщин — 1,3-1,9. Особенно вреден недостаток тиамина беременным женщинам и кормящим матерям. Потребность их в тиамине повышается до 1,7-1,9 миллиграмма. Значительно повышается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых хронических инфекциях, хирургических операциях, ожогах, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 входит в состав ферментов, регулирующих обмен аминокислот и жирных кислот. Он улучшает остроту зрения, реакцию глаз на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. При недостатке этого витамина нарушается процесс окисления органических веществ, в результате чего ослабляется нервная система, приостанавливается рост, возникают болезненные язвы в уголках рта и шелушение кожи. Отсутствие или недостаток рибофлавина расстраивает азотистый и минеральный обмен, наступает общая слабость, утомляемость глаз.

При обычном питании более половины рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, а остальное количество — с растениями. При кулинарной обработке продуктов содержание в них рибофлавина снижается на 20-30 процентов. Недостаток в рационе белков значительно снижает усвоение рибофлавина организмом.

Суточная потребность в рибофлавине для мужчин — 1,8-3,0 миллиграмма, для женщин — 1,5-2,2. Она возрастает также при анацидном гастрите и хроническом энтерите, гепатите и циррозах печени, некоторых болезнях глаз, кожи, анемиях.

Наибольшее количество рибофлавина содержится в печени, особенно в свиной, в почках, в пивных дрожжах (сухих) — от 1,6 до 3,6 миллиграмма в 100 граммах продукта. Меньше содержится его в яйцах, мозгах, молоке — от 0,17 до 0,27 миллиграмма. В растительных продуктах рибофлавина мало.

Витамин В3 (пантотеновая кислота, пантотен)

Витамин В3 активизирует важнейшие биохимические реакции в клетках, а также преобразование продуктов углеводного и жирового обменов, гемоглобина, гормонов. Совместно с рибофлавином является важным фактором углеводного обмена.

Отсутствие пантотена в пище вызывает ряд расстройств обменных процессов, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы. Пантотеновая кислота довольно широко представлена в продуктах питания. Особенно много ее в косточковых плодах, в семечках, печени и мясе крупного рогатого скота. В достаточных количествах содержится она и в некоторых овощах: капусте, картофеле, моркови, луке репчатом. При разнообразном питании организм обычно получает необходимое количество этого витамина.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин B6 обеспечивает нормальный белковый обмен (он необходим для усвоения организмом аминокислот) и синтез жиров в организме (образование арахидоновой кислоты из линолевой), а также никотиновой кислоты из триптофана. Кроме того, пиридоксин участвует в регуляции жирового обмена холестерина, в образовании гемоглобина. При недостатке в пище витамина В6 развивается воспалительный процесс кожи.

Особенно много витамина Б6 в рисовых и пшеничных отрубях, в печени, фасоли. Несколько меньше в мясе (телятине), в большинстве рыб, яйцах, овсяной и манной крупе, рисе. В овощах, фруктах, ягодах и молочных продуктах его мало. Около 20-30 процентов витамина B6 теряется при кулинарной обработке.

Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется в основном за счёт поступления с пищей, частично же он образуется микрофлорой кишечника. Следует иметь в виду, что, чем богаче рацион человека белками, тем больше требуется витамина В6. Суточная потребность в нем для мужчин составляет 1,8-3 миллиграмма, для женщин — 1,5-2,2. При беременности и кормлении грудью — 2-2,2 миллиграмма. Расход витамина в организме (а значит, и его потребность) увеличивается при атеросклерозах, болезнях печени, токсикозе беременных, при приеме антибиотиков.

Витамин В9 (фолацин, или фолиевая кислота)

Необходим для нормального кроветворения: он участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов. Играет важную роль в обмене белков, образовании нуклеиновых кислот и холина. Фолацин положительно влияет на жировой обмен печени. Самое серьёзное последствие недостатка этого витамина в пище — малокровие. Даже в случае выбора для питания продуктов, богатых фолацином, в организме может возникнуть недостаток в нем. Дело в том, что фолацин легко разрушается при тепловой обработке пищи. Например, при длительной варке овощей его теряется до 90 процентов. При варке продуктов животного происхождения фолацин сохраняется лучше. Большое значение для хорошего усвоения витамина В9 имеет нормальное состояние желудка и кишечника. Активную форму фолацин приобретает в печени. Некоторое количество фолацина синтезируется кишечными микробами в кишечнике. Усвоение фолацина ухудшается при дефиците в рационе белка.

Источник фолацина — хлеб, мука, бобы, мясо, горох, грибы, яйца, морковь, другие продукты растительного происхождения. Особенно много его в говяжьей и свиной печени. Суточная потребность в фолацине для человека около 200 миллиграммов, при беременности и кормлении грудью — до 600 миллиграммов.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Его ещё называют антианемическим витамином. Витамин Б12 участвует в процессах синтеза белка, способствует процессу образования красных кровяных шариков в костном мозгу. Отсутствие или недостаток этого витамина может привести к злокачественной (так называемой перницинозной) анемии в результате нарушения функции кроветворных органов. Он играет также важную роль в использовании организмом фолацина, образовании холина и нуклеиновых кислот, нормализации жирового обмена в печени. Отличительной особенностью витамина В12 является то, что он содержит кобальт, это единственный витамин, в состав которого входит металл.

Дефицит витамина В 12 в организме возможен при длительном вегетарианском питании, а также при нарушении усвоения витамина B12, которое иногда наступает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Суточная потребность в нем равна 0,002-0,005 миллиграмма.

Витамин РР (ниацин), или никотиновая кислота

Витамин РР входит в состав важнейших ферментов организма. Он участвует в процессах клеточного дыхания, выделения энергии при окислении углеводов и белков, в обмене белков. Никотиновая кислота регулирует нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.

При недостатке и особенно при отсутствии витамин PP в организме развивается заболевание, начинающееся общей слабостью, далее следует воспаление слизистой оболочки рта и особенно языка (глоссит). Затем воспаляется кожа на лице, руках. При развитии внешних признаков этого заболевания играют роль солнечные лучи: воспалительные процессы развиваются на незащищённых от их действия участках кожи. Это заболевание получило название пеллагра.

Лучшим источником никотиновой кислоты являются мясные продукты. Ниацин частично синтезируется в организме из незаменимой аминокислоты — триптофана (из 60 миллиграммов этой аминокислоты образуется около миллиграмма ниацина). В растительных продуктах никотиновой кислоты в 1,5-2 раза меньше, чем в животных. Хотя в молочных продуктах и яйцах мало ниацина, но зато много триптофана, поэтому эти продукты являются хорошими источниками ниациновых эквивалентов. Недостаток же в организме белков ведёт к потерям витамина РР из организма.

Никотиновая кислота устойчива к действию света, кислорода воздуха, щелочей, сохраняется при тепловой обработке. Суточная потребность в ниацине для мужчин — 17-18 миллиграммов, для женщин — 14-20, для беременных и кормящих грудью — 19-21 миллиграмм. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, болезнях почек потребность в никотиновой кислоте возрастает.

Витамин Н (биотин)

Так же как и пантотеновая кислота, участвует в обмене жирных кислот и аминокислот. При недостатке биотина в организме появляется краснота, шелушение кожи, выпадают волосы, становятся ломкими ногти. Иногда воспаление кожи сопровождается повышенной функцией сальных желез (себоррея). Поэтому витамин Н называют ещё антисеборрейным витамином. Суточная потребность человека в нем 0,15-0,3 миллиграмма.

Содержится биотин в печени быка, мозгах, мясе, яйцах, молоке. Много биотина в грибах. Во фруктах и овощах его содержится меньше. При разнообразном питании недостатка в биотине обычно не бывает.

Витамин Р (цитрин)

Витамин Р регулирует кровяное давление, предотвращает проницаемость и хрупкость капиллярных сосудов. Цитрин усиливает биологический эффект витамина С. Поэтому цинга может развиться при недостатке не только витамина С, но и витамина Р.

Содержится цитрин в лимоне (кстати, он был назван цитрином потому, что впервые бил выделен из лимона), в кожуре апельсинов, чёрной смородине, шиповнике, в зелёных грецких орехах, петрушке, салате, в других овощах. В картофеле цитрина содержится мало.

Витамин инозит

Обладает липотропным действием. Накапливается в мышечных тканях, в мозгу, в тканях глаз и в эритроцитах крови. В продуктах питания этот витамин представлен довольно широко: им богаты цитрусовые, злаки, бобовые, мясо, молоко.

Витамин холин

Ярко выраженный липотропный витамин. Он участвует в основном в обменных процессах, особенно в обмене жиров. Недостаток этого витамина в пище вызывает ожирение печени, цирроз, гепатит. Чтобы предотвратить отложение в печени большого количества жира, мешающего нормальной деятельности печени, этот жир должен быть преобразован из формы накопительной в транспортабельную. В этом преобразовании принимают участие липотропные вещества, настолько близкие по своей химической природе к жирам, что способны присоединяться к ним и превращать их в транспортабельное состояние. В этом и заключается миссия холина, имеющая целью предотвратить цирроз печени. Холин необходим также для нормального кроветворения.

Холин распространён в пищевых продуктах. Особенно много его в яичном желтке, в печени, почках, меньше в мясе. Имеется он в молочных продуктах, в сое, горохе, овсе, ячмене, рисе, муке, хлебе. Потребность в нем для человека составляет около 500 миллиграммов в день.

Фактор У

Он способствует заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Содержится в петрушке, соке свежей белокочанной капусты.

Из всех перечисленных витаминов группы В чаще всего в пище не хватает тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты. Это случается при ограничении в рационе ржаного хлеба, круп, молока, яиц, свежего мяса, рыбы.

Необходимо учитывать реакцию увеличения потерь витаминов с выделениями в ответ на экстремальные факторы, действующие на организм (травма, инфекция, ожоги, другие стрессовые состояния). При таких воздействиях имеет место также отрицательный азотистый баланс.

источник